การออกกำลังกายด้วยยางยืดสำหรับผู้หญิงที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก วิดีโอ

การออกกำลังกายด้วยมือ ด้วยการใช้แถบยางยืดออกกำลังกาย - เป็นการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับกีฬาประจำวันที่มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อแขนลูกหนูไทรเซบกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ข้อดีของการใช้อุปกรณ์กีฬานี้คือคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อสูบฉีดระบบกล้ามเนื้อให้เต็มที่ การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้ที่บ้าน

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

แบบฝึกหัดสำหรับมือโดยใช้แถบยางยืดช่วยให้กระบวนการฝึกอบรมเป็นไปอย่างอิสระหรือภายใต้คำแนะนำของผู้สอน ตารางด้านล่างอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของการปั๊มกล้ามเนื้อแขนขาด้านบนซึ่งคุณสามารถเล่นกีฬาที่บ้านได้

การออกกำลังกายสำหรับมือด้วยแถบยางยืดเป็นชุดการออกกำลังกายที่มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินการพัฒนากล้ามเนื้อเสริมสร้างข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

การปฏิบัติตามหลักการข้างต้นของกระบวนการฝึกอบรมช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีในการพัฒนาแขนขา แต่ในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม แบบฝึกหัดทั้งหมดทำได้ง่ายๆที่บ้าน

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายโดยใช้แถบยางยืดระบุไว้สำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกกลุ่มอายุผู้ที่ต้องการบรรลุความสวยงามของมือเป็นโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือเพียงแค่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แนะนำให้ใช้วงฟิตเนสเป็นประจำในกรณีต่อไปนี้:

• ความบางของแขนที่เด่นชัดซึ่งเป็นลักษณะของโครงสร้างของร่างกาย แต่สามารถกำจัดได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย
• น้ำหนักเกิน (การฝึกด้วยแถบยางยืดช่วยในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียง แต่ในพื้นที่ใต้ผิวหนังของมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย)
• การฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อกระดูกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตลอดจนข้อต่อที่ได้รับความเสียหายอันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บตกจากที่สูงมากการผ่าตัด
• การแสดงองค์ประกอบของแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดเมื่อการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทั่วไปในการป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ความจำเป็นในการพัฒนาความเร็วมือของแต่ละบุคคลซึ่งจำเป็นในขณะที่มีส่วนร่วมในกีฬาอื่น ๆ (แบบฝึกหัดนี้ระบุไว้สำหรับนักมวยนักมวยปล้ำนักเทนนิสนักคิกบ็อกเซอร์)
• ความจำเป็นในการเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพของแขนมวลกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับมือที่มีแถบยางยืดถูกระบุไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเนื้อเยื่อกระดูกตามอายุ การฝึกแขนขาส่วนบนเป็นประจำโดยใช้อุปกรณ์กีฬานี้จะช่วยป้องกันการสลายแร่ธาตุของกระดูกก่อนวัยอันควรการพัฒนาของโรคของข้อศอกและข้อต่อหัวไหล่และยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อ

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายด้วยการใช้หมากฝรั่งฟิตเนสเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจระบบต่อมไร้ท่อระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ข้อห้าม:

• โรคข้ออักเสบข้ออักเสบและโรคอักเสบอื่น ๆ ของกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของข้อศอกหรือข้อไหล่
• ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดหรือระดับความดันโลหิตไม่คงที่เมื่อหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงอาจเกิดวิกฤตความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดกิจกรรมเข้าจังหวะ
• โรคเบาหวาน (การฝึกอบรมเป็นเวลานานและใช้พลังงานมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียสติและเริ่มมีอาการโคม่า)
• ป่วยทางจิต;
• ความผิดปกติของระบบประสาทซึ่งเป็นอาการที่แสดงออกมาจากความผิดปกติของแขนขาส่วนบน
• จังหวะก่อนหน้าของสมอง;
• การบาดเจ็บอย่างรุนแรงที่กระดูกแขนหรือไหล่คาดเอวซึ่งไม่รวมถึงการสร้างภาระคงที่ในเนื้อเยื่อของแขนขาด้านบน

การออกกำลังกายสำหรับมือที่มีแถบยางยืดค่อนข้างมีข้อห้ามในสตรีที่ตั้งครรภ์และกำลังให้นมบุตร ข้อ จำกัด เกิดจากการที่กล้ามเนื้อส่วนปลายรับน้ำหนักมากจำเป็นต้องให้ร่างกายของมารดาได้รับสารอาหารเพิ่มเติมซึ่งควรมุ่งไปที่พัฒนาการของทารกเท่านั้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนการฝึกคุณต้องดูแลเตรียมสภาพที่สะดวกสบายสำหรับกิจกรรมกีฬาด้วยแถบยางยืดออกกำลังกาย

คุณจะต้องซื้อสิ่งของและไอเทมดังต่อไปนี้:

• เสื่อออกกำลังกาย
• รองเท้าผ้าใบรองเท้าผ้าใบรองเท้าหนังนิ่มหรือรองเท้าใส่สบายอื่น ๆ
• กางเกงขาสั้นกางเกงขาสั้นและเสื้อยืด
• ผ้าพันแผลที่หน้าผากเพื่อขจัดเหงื่อเนื่องจากการเจือจางหมากฝรั่งเป็นการออกกำลังกายที่มีราคาแพงอย่างมากซึ่งจะมาพร้อมกับการขับเหงื่อออกมาก
• ให้ตัวเองดื่มมากมายตลอดกระบวนการฝึกอบรม

ก่อนที่จะเริ่มหลักสูตรกีฬาซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายด้วยยางยืดคุณต้องไปพบแพทย์โรคหัวใจหรือนักบำบัด คุณจะต้องวัดความดันโลหิตและตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ การวินิจฉัยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตรวจหาโรคที่ซ่อนอยู่ของหัวใจและหลอดเลือดได้ทันท่วงที

คอมเพล็กซ์หลัก

มีการออกกำลังกายหลัก 5 แบบพร้อมแถบยางยืดออกกำลังกายที่ใช้สำหรับการพัฒนาที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อแขนขา เทคนิคโดยละเอียดสำหรับการนำไปใช้มีอธิบายไว้ในส่วนด้านล่าง

ยืดออกไปด้านข้าง

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องตั้งตัวตรงและดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. บีบยางยืดในมือแล้วนำมาที่ระดับหน้าอก
3. ขณะหายใจเข้าให้ยืดอุปกรณ์กีฬาสูงสุดในทิศทางต่างๆ
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงยางยืดกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 เซ็ตซ้ำ 10-15 ครั้ง ให้การพัฒนาที่สม่ำเสมอของแขนเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นที่อยู่ในเส้นรอบวงของข้อต่อข้อศอก

การออกกำลังกายลูกหนูเสริม

การออกกำลังกายร่วมกับวงออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาแขนและลูกหนู

เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:

1. คุณต้องตั้งตัวตรง
2. แยกเท้าออกจากกัน
3. ใช้ยางรัดในมือขวาและจับให้แน่นในฝ่ามือ
4. เหยียบส่วนล่างของอุปกรณ์กีฬาโดยใช้เท้าซ้าย
5. ในขณะหายใจเข้าให้ดึงยางยืดขึ้นเพื่อให้ยืดโดยการเกร็งลูกหนูเพียงอย่างเดียว
6. ขณะหายใจออกให้ผ่อนคลายมือและคืนอุปกรณ์กีฬาให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม
7. เลื่อนยางยืดไปที่แขนและขาอีกข้าง

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าข้อศอกของแขนขาทำงานแนบสนิทกับพื้นผิวของต้นขา สำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งคุณต้องทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 20 ครั้งสำหรับลูกหนูด้านขวาและซ้าย

การพัฒนา Triceps

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มมัดกล้ามเนื้อหลังแขนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

การฝึกอบรมประเภทนี้ดำเนินการดังนี้:

1. จัดท่าตั้งตรงและวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังในบริเวณบั้นเอว
3. ยกแขนขาที่สองขึ้นแล้วนำไปไว้ด้านหลังที่ระดับไหล่คาดเอว
4. แก้ไขแถบยางยืดสำหรับออกกำลังกายในมือของคุณ
5. ขณะหายใจเข้าให้จับส่วนล่างของกระสุนปืนและใช้มือที่อยู่ด้านบนยืดยางยืดพยายามยืดข้อศอกให้มากที่สุด
6. เมื่อหายใจออกให้กลับแขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำใน 3 เซ็ตซ้ำ 12-15 ครั้ง ในระหว่างการยืดอุปกรณ์กีฬาควรให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และควรวางสะบักไหล่

ยกมือขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ช่วยให้คุณสามารถรับน้ำหนักคงที่ในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของแขน

ในการดำเนินการคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. ยกแขนขึ้นระดับอก
3. ใส่ยางยืดออกกำลังกายที่ปลายแขนขาด้านบน
4. ในขณะหายใจเข้าให้ยกแขนซ้ายและขวาขึ้นพร้อมกันโดยมีการเจือจางสูงสุดไปทางด้านข้าง
5. เมื่อหายใจออกให้กลับแขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในมือเสริมสร้างไหล่แขนท่อนแขนลูกหนูและไขว้และกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน

ไม้กระดานยก

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นโดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย

เพื่อการปฏิบัติตามด้านเทคนิคที่ถูกต้องต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. จัดตำแหน่งแนวนอน
2. จัดตำแหน่งร่างกายราวกับว่าเตรียมพร้อมสำหรับการวิดพื้น (ฝ่ามือและถุงเท้าสัมผัสกับพื้นและส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่ในอากาศ)
3. จำเป็นต้องสวมยางยืดออกกำลังกายที่ปลายแขน
4. เมื่อหายใจเข้าให้แยกมือซ้ายและมือขวาออกจากกันก่อนเพื่อให้อุปกรณ์กีฬายืดออกสูงสุด
5. เมื่อหายใจออกแขนขาส่วนบนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ขาควรอยู่นิ่งตลอดเวลา แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการใน 3 ชุดซ้ำ 10-12 ครั้ง ช่วยให้คุณปั๊มไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังสร้างภาระทางอ้อมให้กับกล้ามเนื้อหลังหน้าอกคาดไหล่หลังต้นขา

ในกระบวนการสร้างหลักสูตรการฝึกอบรมรายสัปดาห์ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้แยกตามวันในสัปดาห์:

ในวันจันทร์หลักสูตรการฝึกมือหนึ่งสัปดาห์โดยใช้ยางยืดออกกำลังกายจะเริ่มต้นใหม่ การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำได้อย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรวบรวมผลลัพธ์ที่เป็นบวกต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• หยุดใช้แอลกอฮอล์ยาเสพติดการสูบบุหรี่
• ดื่มน้ำ 2 ลิตรทุกวัน
• ทำให้อาหารของคุณอิ่มตัวด้วยเนื้อสัตว์ปลาทะเลธัญพืชผักสดสมุนไพรผลไม้
• เข้านอนไม่เกิน 22.00 น. และนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง
• หลังการฝึกอย่าใช้แรงงานหนัก

หลังจากรวมผลบวกที่ประสบความสำเร็จในการฝึกแล้วกล้ามเนื้อแขนยังคงบรรเทาได้อีกหลายปี

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลแรกของการฝึกมือด้วยยางยืดออกกำลังกายสามารถเห็นได้หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน กล้ามเนื้อได้รับปริมาตรและรูปทรงของตำแหน่งจะมองเห็นได้ชัดเจน โดยมีเงื่อนไขว่าบุคคลนั้นจะไม่พลาดวันฝึกอบรมและรับประทานอาหารได้ดี

การออกกำลังกายสำหรับมือโดยใช้แถบยางยืดช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขนขาส่วนบนได้อย่างมีคุณภาพซึ่งผลของการฝึกนั้นไม่ได้ด้อยไปกว่าการฝึกด้วยดัมเบลล์หนัก ๆ หรือบาร์เบล

ในเวลาเดียวกันนักกีฬาไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมรวมทั้งใช้เงินกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือผู้ฝึกสอน การออกกำลังกายทั้งหมดที่มีแถบยางยืดสำหรับออกกำลังกายนั้นทำได้ง่ายที่บ้านโดยใช้เวลา 30 ถึง 45 นาที ในหนึ่งวัน. นี่คืออุปกรณ์กีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อของมือ

วิดีโอฝึกมือโดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย

ออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกาย: