การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน ให้การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อของแขนส่วนบนช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ไหล่สร้างความโล่งใจและสร้างความแข็งแรงทางกายภาพ
โปรแกรมการออกกำลังกายจะดำเนินการที่บ้านหรือในโรงยิม ชุดของการออกกำลังกายจำนวนแนวทางและการทำซ้ำจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกายและผลลัพธ์ที่คาดหวัง
สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน
การออกกำลังกายด้วยมือที่ทำในโรงยิมเป็นไปตามหลักการด้านล่างซึ่งการฝึกอบรมเป็นประจำจะนำไปสู่การปฏิบัติตามภารกิจ
| หลักการพื้นฐาน | สาระสำคัญของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน |
| เสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น | ขั้นตอนแรกในการใช้โปรแกรมการฝึกในโรงยิมคือการค่อยๆเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนบน ประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนบาร์และดัมเบลล์ ปลายแขนลูกหนูและไขว้ถูกสูบ พวกเขาใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง (การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน) เช่นเดียวกับดัมเบลน้ำหนักขนาดเล็ก (ไม่เกิน 3-5 กก. ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพ) ในขั้นตอนเริ่มต้นของกระบวนการฝึกจะไม่ใช้เครื่องจำลองและบาร์เบลล์เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่แขนขาและเส้นเอ็นที่ยืดได้ ระยะเวลาเฉลี่ยของขั้นตอนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงเป็นเวลา 7-10 วัน |
| เสริมสร้างความเข้มแข็งทางร่างกาย | นี่เป็นหนึ่งในหลักการของกระบวนการฝึกซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรงของแขน เอฟเฟกต์การฝึกขยายไปถึงพลังของการตอบสนองการจับของมือปลายแขนแรงฉุดของลูกหนูและไขว้ การเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพทำได้โดยการยกของหนัก ในโปรแกรมการฝึกสามารถใช้น้ำหนักที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 8-12 กก. ดัมเบล 10-12 กก. ดึงขึ้นบนบาร์แนวนอนที่มีน้ำหนักเพิ่ม (พร้อมน้ำหนัก) เมื่อแพนเค้กบาร์เบลหรืออุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ ยึดกับเข็มขัดบนสายพานพิเศษ หากทำแบบฝึกหัดด้วยมือโดยใช้เครื่องจำลองน้ำหนัก 14-16 กิโลกรัมจะถูกแทรกซึ่งหญิงสาวสามารถยกได้ไม่เกิน 2-3 ครั้ง แต่ในขณะเดียวกันก็จะดำเนินการอย่างถูกต้องและไม่ทำลายเทคนิค ความแข็งแรงทางกายภาพของกล้ามเนื้อแขนส่วนบนทำได้โดยการยกน้ำหนักสูงสุดของอุปกรณ์กีฬาและจำนวนครั้งต่ำสุดของการยกของพวกเขา |
| ความโล่งใจและสถาปัตยกรรมของกล้ามเนื้อแขน | หนึ่งในหลักการของโปรแกรมการฝึกแขนซึ่งดำเนินการในโรงยิมคือการบรรลุผลในการบรรเทาอาการ โดยการสูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างใดอย่างหนึ่งหรือซับซ้อนเป็นประจำ ในกรณีนี้จะใช้อุปกรณ์กีฬาขนาดเล็กและการทำซ้ำจำนวนมาก มีการทำให้กล้ามเนื้อแห้งพวกมันจะโดดเด่นมากขึ้นและโดดเด่นเมื่อเทียบกับพื้นหลังทั่วไปของผิว หลักการของการผ่อนปรนสามารถใช้ร่วมกับโปรแกรมสำหรับสร้างความแข็งแรงทางกายภาพของมือได้ แต่โดยมีเงื่อนไขว่ากระบวนการฝึกอบรมแบ่งออกเป็น 2 หลักสูตรตัวอย่างเช่นในช่วง 2 สัปดาห์แรกหญิงสาวจะออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมากโดยเฉพาะเพื่อพัฒนากำลังของกล้ามเนื้อและอีก 14 วันที่เหลือเธอจะเน้นไปที่การคลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ |
| ความถูกต้องของการออกกำลังกาย | การออกกำลังกายแขนทุกครั้งที่ทำในโรงยิมจะต้องทำอย่างถูกต้องด้วยเทคนิค ในการทำเช่นนี้โปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องได้รับการดูแลโดยผู้สอนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลซึ่งจะระบุข้อผิดพลาดในทันทีและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นที่แขนท่อนบนไหล่หรือหลัง การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายบนมืออาจนำไปสู่การขาดผลลัพธ์ในเชิงบวกที่มุ่งเป้าไปที่การบรรลุผลของการบรรเทาความแข็งแรงทางกายภาพหรือการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยทั่วไปของเส้นเอ็น |
| บรรลุผลของความอดทนทางกายภาพ | เพื่อให้มั่นใจถึงความอดทนทางกายภาพให้การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อของแขนขาด้านบน สิ่งนี้ใช้กับช่วงเวลาระหว่างวันฝึกซ้อมตลอดจนชุดและการทำซ้ำขณะอยู่ในโรงยิม หลักการของการบรรลุผลของความทนทานทางกายภาพของกล้ามเนื้อช่วยให้มั่นใจได้ถึงความเสี่ยงขั้นต่ำของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกแม้ว่าจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากก็ตาม |
| ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อแขนทั้งหมด | เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกจากการออกกำลังกายในโรงยิมและเส้นใยกล้ามเนื้อของแขนจะแข็งแรงเพียงพอบรรเทาและดึงดูดสายตาได้จึงจำเป็นต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เท่า ๆ กัน สำหรับสิ่งนี้จะมีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล ตัวอย่างเช่นถ้าเด็กผู้หญิงออกกำลังกายในโรงยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้งวันแรกของชั้นเรียนควรทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายที่มือและปลายแขนครั้งที่สองบนลูกหนูและครั้งที่สามบนไขว้หน้า การแบ่งขั้นตอนการฝึกนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาที่สม่ำเสมอของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมทั้งการฟื้นตัวที่เพียงพอหลังจากการออกแรงทางกายภาพ การพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อการเพิ่มมวลและความแข็งแรงทำได้ ในขณะเดียวกันร่างกายของหญิงสาวก็ไม่พบกับความเครียดเกินพิกัด |
| การรวมกันของการฝึกหัวใจ | ในระหว่างการออกกำลังกายในมือจะมีการสร้างภาระเพิ่มเติมในระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นในช่วงระยะเวลาของกระบวนการฝึกซึ่งใช้ดัมเบลล์น้ำหนักบาร์เบลล์และเครื่องจำลองเพื่อไม่ให้เป็นโรคหัวใจคุณควรใส่ใจกับการเต้นของหัวใจ 1-2 ครั้งต่อวัน โดยสามารถวิ่งจ็อกกิ้งกลางแจ้งระยะทาง 1-2 กม. ปั่นจักรยานเดินว่ายน้ำเล่นสกีในฤดูหนาว งานหลักของการฝึกการเต้นของหัวใจคือการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหัวใจและผนังหลอดเลือดใหญ่ |
ความสำเร็จของหลักการทั้งหมดข้างต้นในการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อแขนให้แน่ใจว่าได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและการพัฒนาของแขนขา การแก้ไขโปรแกรมการฝึกอบรมเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการเยี่ยมชมโรงยิม
เพื่อปรับปรุงการบรรเทาทุกข์เลือกโปรแกรมการฝึกอบรมหนึ่งโปรแกรม สำหรับการพัฒนาพลังทางกายภาพและความแข็งแกร่งจะมีการเลือกใช้วิธีการซ้ำ ๆ ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงรวมถึงน้ำหนักและอุปกรณ์กีฬาที่หนักกว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของแขนโดยทั่วไปจำเป็นต้องมีหลักสูตรการฝึกที่สมดุล
บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน
การออกกำลังกายด้วยมือในโรงยิมมีไว้สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินต้องการบรรเทาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย นอกจากนี้ขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงบนแถบแนวนอนบาร์ที่ไม่เท่ากันด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์บาร์เบลเครื่องจำลองเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์จำนวนมาก
ผลกระทบ:
- การปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเช่นเดียวกับโภชนาการภายในเซลล์ของเส้นใยกล้ามเนื้อของมือ
- สร้างปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนส่วนบน
- การเพิ่มขึ้นของสถานะภูมิคุ้มกันเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำโดยใช้อุปกรณ์กีฬาก่อให้เกิดความต้านทานของร่างกายต่อจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค
- การเสริมสร้างเส้นเอ็นและเอ็น
- การป้องกันการแตกหักของเนื้อเยื่อกระดูกในมือเช่นเดียวกับการสูญเสียแร่ธาตุก่อนวัยอันควร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากหญิงสาวมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บประเภทนี้บ่อยครั้ง)
- การรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อของมือให้อยู่ในสภาพดี
- การป้องกันการมีน้ำหนักเกิน
- การเสริมสร้างความแข็งแรงของรัดตัวของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ถึงท่าทางที่สวยงามและป้องกันอาการปวดหลัง (ตัวอย่างเช่นการดึงแถบแนวนอนซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขนจะสร้างภาระทางกายภาพที่มีประสิทธิภาพในทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อหลัง)
- การกระตุ้นการย่อยอาหารและกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
- บรรลุผลด้านความงามเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดหรือเพียงกลุ่มเดียวมีความโดดเด่น
- การฝึกแบบขนานในกีฬาพลังอื่น ๆ การพัฒนาที่ประสบความสำเร็จซึ่งต้องมีการพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพของมือ (เช่นมวยปล้ำฟรีสไตล์ยูโดมวยคิกบ็อกซิ่งมวยปล้ำแขน)
- การปรับปรุงสภาพจิตใจและอารมณ์และความจำเป็นในการปลดปล่อยพลังงานเชิงลบ
การออกกำลังกายด้วยมือในโรงยิมแสดงให้สาว ๆ ที่ต้องการทำให้รูปร่างเป็นผู้หญิงและน่าสนใจยิ่งขึ้นพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างเอ็นของมือ นอกจากนี้โปรแกรมการฝึกอบรมประเภทนี้จะทำให้ระบบประสาทมีเสถียรภาพช่วยเพิ่มอารมณ์และการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน
การออกกำลังกายด้วยมือในโรงยิมเป็นข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีโรคและพยาธิสภาพของร่างกายดังต่อไปนี้
ข้อห้าม:
- การอักเสบของริดสีดวงทวารของทวารหนักซึ่งอยู่ในรูปแบบเรื้อรังหรือรุนแรงขึ้นของหลักสูตร (การเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์หนัก ๆ อาจทำให้สุขภาพแย่ลงและกระตุ้นให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง)
- ช่วงเวลาหลังการผ่าตัดเมื่อมีการแทรกแซงการผ่าตัดเกิดขึ้นกับเนื้อเยื่อของช่องท้องแขนขาหรือหลังและไม่เกิน 6 เดือนนับตั้งแต่ช่วงเวลาของการผ่าตัด
- โรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดจังหวะการเต้นของหัวใจเช่นเดียวกับความผิดปกติของอวัยวะ แต่กำเนิด
- กล้ามเนื้อหัวใจตายก่อนหน้านี้หรือโรคหลอดเลือดสมอง
- การปรากฏตัวของเนื้องอกมะเร็งในร่างกายโดยไม่คำนึงถึงพื้นที่ของการแปล
- เส้นเลือดขอดเช่นเดียวกับพยาธิสภาพอื่น ๆ ของหลอดเลือดใหญ่
- โรคข้อต่อข้อศอกหรือข้อไหล่ (การสร้างภาระเพิ่มเติมอาจทำให้โรครุนแรงขึ้นและเร่งกระบวนการทำลายกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)
- ความดันโลหิตสูงพร้อมกับการโจมตีของวิกฤตความดันโลหิตสูงเป็นระยะ
- โรคเบาหวาน (การออกกำลังกายที่แขนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วและกระตุ้นให้เกิดอาการโคม่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)
หากต้องการยกเว้นการมีข้อห้ามอย่างเด็ดขาดในการออกกำลังกายในมือคุณต้องได้รับการตรวจโดยนักบำบัดก่อน เมื่อลงทะเบียนสมัครสมาชิกผู้ดูแลโรงยิมอาจต้องแสดงใบรับรองสุขภาพร่างกาย
ข้อ จำกัด ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนอาจเกิดขึ้นในกรณีต่อไปนี้:
- ช่วงเวลาที่เจ็บปวดซึ่งมาพร้อมกับเลือดออกมาก (สำหรับช่วงที่มีประจำเดือนขอแนะนำให้ขัดจังหวะตารางการฝึกอบรมหรือไม่ใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากกว่า 5 กก.)
- สถานะของการตั้งครรภ์หรือระยะหลังคลอดเมื่อไม่เกิน 1.5 เดือนนับตั้งแต่เกิดของเด็ก
- ความอ่อนแอทั่วไปและความเหนื่อยล้าทางร่างกาย
- ระบบภูมิคุ้มกันลดลงหรือการปรากฏตัวของโรคหวัดไวรัสโรคแบคทีเรีย
- โภชนาการที่ไม่ดีและไม่เหมาะสมซึ่งไม่อนุญาตให้เส้นใยกล้ามเนื้อและร่างกายฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายในโรงยิม
- สงสัยว่าเป็นไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง (ห้ามออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบขนานโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม)
ข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายด้วยมือสามารถกำหนดได้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนในโรงยิมของคุณ ก่อนเล่นกีฬาผู้เยี่ยมชมโรงยิมทุกคนต้องได้รับคำแนะนำโดยละเอียด
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ก่อนที่จะไปที่โรงยิมและเริ่มออกกำลังกายในมือของคุณคุณต้องดูแลอุปกรณ์ชุดกีฬา
คุณควรสวมเสื้อยืดเสื้อยืดหรือเสื้อชั้นในหลวม ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับการระบายอากาศหายใจและระบายความร้อนให้เร็วที่สุดหลังจากออกแรง คุณควรสวมถุงมือฟิตเนสพิเศษในมือเพื่อหลีกเลี่ยงการถูข้าวโพดและท้องมาน
คุณต้องสวมกางเกงขาสั้นหรือเลกกิ้งที่เท้า เสื้อผ้าชิ้นนี้ควรสวมใส่สบายที่สุด คุณควรสวมเทรนเนอร์หรือรองเท้าผ้าใบที่เท้า การไปออกกำลังกายคุณต้องพกน้ำดื่มอย่างน้อย 1 ลิตรไปด้วยและใช้ในปริมาณเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย
วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการขาดน้ำของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในการขจัดเหงื่อคุณต้องใช้ผ้าขนหนูแต่ละผืนที่ทำจากผ้าธรรมชาติ
คอมเพล็กซ์หลัก
ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดในมือจำเป็นต้องจัดทำตารางการฝึกอบรมและตัดสินใจว่าจะสูบกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะวันใด สำหรับการเสริมสร้างเอ็นเอ็นและเส้นใยกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนบนอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพขอแนะนำให้ใช้ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้
ยกบาร์เบลขึ้นบนม้านั่งของ Scott
สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการที่เด็กผู้หญิงนั่งลงบนเครื่องจำลองนี้และข้อศอกของมือของเธอจะถูกยึดไว้บนม้านั่งพิเศษ จากนั้นจะทำการยกบาร์เบลในระหว่างนั้นมีเพียงลูกหนูและปลายแขนเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง
ในระยะเริ่มแรกก็เพียงพอที่จะใช้น้ำหนัก 2-3 กก. แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง เมื่อความแข็งแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้นน้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
ในการสร้างภาระสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อแขนขอแนะนำให้ดึงขึ้นด้วยการจับแบบย้อนกลับเมื่อหันแขนเข้าด้านใน นี่คือลักษณะที่เกี่ยวข้องกับลูกหนูท่อนแขนและการฝึกการจับมือ
คุณต้องดึงขึ้นมา 3-4 ชุดซ้ำ 5 ครั้ง เพื่อให้กระบวนการง่ายขึ้นคุณสามารถใช้วงออกกำลังกาย ขอบด้านหนึ่งผูกติดกับคานประตูและมีห่วงคล้องจากอีกด้านหนึ่งซึ่งสอดขาไว้เพื่อรองรับ
ในขณะที่ดึงขึ้นหญิงสาวก็กระตุกและดันยางยืดออก อุปกรณ์กีฬาช่วยให้คุณดึงขึ้นสร้างน้ำหนักให้กับลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีแรงพอที่จะดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้ด้วยตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถใช้สายรัดซึ่งใช้ใส่อุปกรณ์กีฬาเพื่อดึงขึ้นโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ยกร่างกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ คุณต้องปีนขึ้นไปบนบาร์ที่ไม่เท่ากันและจัดแขนให้ชิดข้อศอก จากนั้นคุณควรค่อยๆย่อตัวลงโดยงอแขนขาด้านบนเพื่อให้ที่จับของบาร์อยู่ในระดับอก หลังจากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายทำให้ไขว้โดดเด่นขึ้นเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้แขนดูน่าสนใจยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้ทำ 3 เซ็ต 4-5 ครั้ง เช่นเดียวกับในกรณีของการฝึกบนแถบแนวนอนคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งมวลจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความแข็งแรงทางกายภาพของเด็กผู้หญิง
ดัมเบล
เป็นอุปกรณ์กีฬาอเนกประสงค์ที่ใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อแขนในสภาพแวดล้อมโรงยิม เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์การกระแทกให้ใช้น้ำหนักเบา ดัมเบลขนาด 3-4 กก. เหมาะที่สุด
เน้นการทำซ้ำสูง คุณต้องทำซ้ำ 6 ชุด 10-12 ครั้ง ช่วงเวลาระหว่างแนวทางไม่เกิน 3 นาทีสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพและปริมาณแขนใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 8-10 กก. ทำซ้ำ 3 ชุด 4-5 ครั้ง
เทคนิคในการออกกำลังกายคือให้หญิงสาวตั้งตัวตรง เท้าควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ ดัมเบลล์แต่ละตัวจะเพิ่มขึ้นสลับกันไปข้างหน้าและเพื่อให้มีเพียงลูกหนูเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในกระบวนการทำงานด้วยมือ ห้ามมิให้กระตุกและช่วยในการยกน้ำหนักด้วยร่างกาย
ยกบาร์ในท่ายืน
การออกกำลังกายด้วยมือประเภทนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่มีประสบการณ์ในยิมอยู่แล้วหรือมีความแข็งแรงทางกายภาพที่สำคัญ จำเป็นต้องแยกเท้าออกจากกันและยกบาร์เบลขึ้นมาพร้อมกับแพนเค้กที่เก็บรวบรวมมา ในขณะหายใจเข้าอุปกรณ์กีฬาจะถูกยกขึ้นโดยการงอข้อศอกของแขน ในช่วงเวลาของการขยายมีความจำเป็นต้องหายใจออก
ในระยะเริ่มแรกของการฝึกก็เพียงพอที่จะใช้น้ำหนักไม่เกิน 3-5 กก. ทำแบบฝึกหัดเป็น 3 ชุดซ้ำ ๆ กัน 5-7 ครั้ง เมื่อความแข็งแรงทางร่างกายและกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นได้
แก้ไขผลลัพธ์
เพื่อให้แน่ใจว่าการรวมผลการฝึกอบรมจะต้องปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำต่อไปนี้:
- จัดหาอาหารที่มีคุณภาพสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการธัญพืชที่รับประทานทุกวันปลาทะเลเนื้อสัตว์ไข่ไก่ผลิตภัณฑ์จากนมผักผลไม้สมุนไพร
- เลิกนิสัยที่ไม่ดีในรูปแบบของแอลกอฮอล์ยาสูบยาเสพติด
- เข้านอนและนอนในเวลาเดียวกันนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
- ทำให้ตัวเองมีระบบการปกครองประจำวันและตารางโภชนาการซึ่งจะกำหนดลำดับการบริโภคอาหารเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและเส้นใย
- อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกหัวใจโดยทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
- ห้ามละเมิดผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันสัตว์
กฎหลักของการรวบรวมและรักษาผลลัพธ์หลังการฝึกแขนในโรงยิมคือการรักษาสมรรถภาพทางกายรักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและมีสุขภาพดี
คาดหวังผลเมื่อใด
การออกกำลังกายด้วยมือในโรงยิมควรทำอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ข้ามการออกกำลังกาย หากภารกิจคือการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและปรับโทนสีของเส้นใยกล้ามเนื้อให้เป็นปกติผลบวกแรกสามารถสังเกตได้หลังจาก 1 เดือน
เพื่อให้บรรลุผลของการบรรเทาจำเป็นต้องอุทิศเวลาอย่างน้อย 3 เดือนในการฝึกอบรมในโรงยิม สัญญา. การเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพและความอดทนการเพิ่มปริมาณของลูกหนูไขว้และบริเวณปลายแขนต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือน เพิ่มการออกกำลังกายในโรงยิม
การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อแขนโดยใช้อุปกรณ์กีฬาของโรงยิมช่วยลดน้ำหนักตัวส่วนเกินการเผาผลาญชั้นไขมันใต้ผิวหนังและได้รับผลการบรรเทา นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพและพลัง
เด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายที่แขนเป็นประจำจะรักษากล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องส่วนหน้าไหล่และด้านหลัง รูปร่างจะสง่างามและน่าดึงดูดสำหรับผู้อื่นมากขึ้น
วิดีโอทบทวนการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง
แบบฝึกหัดมือดัมเบล:
เฮ้.
ไม่มีเวลาไปฟิตเนส ฉันเริ่มเรียนที่บ้านตอนเย็นเมื่อฉันดูทีวีมีผล!
ขอบคุณ.