ในการแสวงหารูปร่างในอุดมคติสาว ๆ บางคนเลือกการออกกำลังกายแบบกีฬาสำหรับสื่อมวลชน เมื่อมีเงินหรือเวลาไม่เพียงพอสำหรับการเรียนในโรงยิมคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน - ผลลัพธ์จะเหมือนกันสิ่งสำคัญคือรวบรวมความตั้งใจของคุณให้เป็นกำปั้นและไม่ผ่อนคลาย
วิธีการกดปั๊มอย่างถูกต้อง
เพื่อให้เด็กผู้หญิงได้รับประโยชน์และอารมณ์เชิงบวกจากการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องวางแผนชั้นเรียนให้ถูกต้อง หากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาคุณจำเป็นต้องศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายและเลือกสิ่งที่สบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
เนื่องจากสรีระของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง:
- จำเป็นต้องเลิกออกกำลังกายหลังอาหารควรรออย่างน้อย 40 นาที
- ก่อนที่คุณจะแกว่งกดคุณต้องอุ่นเครื่อง ในการอุ่นกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอโหลดในรูปแบบของการวิ่งการเต้นรำและการกระโดด
- ในระหว่างการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณรวมถึงเทคนิคการออกกำลังกายบางอย่าง
- เมื่อหายใจออกคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด การหายใจออกจะกระทำเมื่อมันยากที่สุด - ในขั้นตอนของการยกหลังขึ้นจากพื้นในขั้นตอนการดึงหัวเข่าไปที่หน้าอก
คุณภาพของการดำเนินการควรสูงด้วย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีกฎการดำเนินการของตัวเองคุณต้องปฏิบัติตามมิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลได้:
- เมื่อทำการบิดตรงให้แน่ใจว่าได้วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและใช้นิ้วล็อกให้แน่น ควรดึงข้อศอกออกจากกันและควบคุม หากพวกเขาเริ่มสนิทสนมกันอย่างกะทันหันคุณจำเป็นต้องแยกพวกเขาอีกครั้ง คางควรชี้ขึ้นไม่อิงแอบกับหน้าอก เมื่อกระดูกก้างปลาฉีกออกจากพื้นโดยยกขาขึ้นคุณต้องทำอย่างระมัดระวังที่สุดมิฉะนั้นอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้
- การบริหารหน้าท้องเกี่ยวข้องกับการดึงหน้าท้องตลอดเวลาระหว่างออกกำลังกาย
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรออกกำลังกายทุกวันและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 15 crunches จากนั้นเพิ่มจำนวน 5 ครั้งต่อวัน
- คุณควรออกกำลังกายแบบต่างๆ 4 แบบขึ้นไปเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อทั้งตรงและแนวเฉียง
ควรจัดสรรเวลาอย่างน้อย 60 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ: 25 นาทีสำหรับการวอร์มอัพและคาร์ดิโอ 20 นาทีสำหรับการสควอทและการออกกำลังกายอื่น ๆ ในขณะที่ยืนบนเท้าของคุณอีก 15 นาทีที่เหลือสำหรับการออกกำลังกายแบบโกหก ในจำนวนนี้ควรทุ่มเทเวลาอย่างน้อย 10 นาทีให้กับสื่อ การยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
ข้อห้าม
ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับอนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาด้วย
คุณไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อกดได้ในกรณีที่:
- อวัยวะภายในของผู้หญิงลดลง
- วินิจฉัยว่ามดลูกโค้งงอ
- เวลาผ่านไปเพียงเล็กน้อยนับตั้งแต่การดำเนินการ
- มีไส้เลื่อนในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
- เนื้องอกของอวัยวะที่เป็นมะเร็งมีอยู่ในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก
- ช่วงเวลาวิกฤต
- ผ่านไปไม่ถึง 3 เดือนนับตั้งแต่เกิด
- ผ่านไปไม่ถึง 6 เดือนนับตั้งแต่การผ่าคลอด
การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนที่มีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง ได้แก่ การบีบที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนบน ขอแนะนำให้ทำอย่างน้อย 20 ครั้งใน 2 วิธี หากคุณหยุดที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาทีคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อ "ไหม้" สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัด # 1:
- นอนหงาย.
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและใช้นิ้วล็อกยึดขาของคุณงอที่ข้อต่อหัวเข่าในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่
- กระชับหน้าท้องและยกลำตัวส่วนบนให้ชิดเข่ามากขึ้น
- หลังจาก 4 วินาทีค่อยๆลงไป
กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย:
- ข้อศอกควรหันไปด้านข้างไม่ควรนำมารวมกัน
- ให้คางของคุณตรงโดยไม่ต้องพิงหน้าอกของคุณ
- เท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง
- การหายใจควรเป็นจังหวะพร้อมกับการออกกำลังกายขึ้น - หายใจออกหายใจเข้าเมื่อลด - หายใจออกอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2:
- นอนหงาย.
- งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางเท้าลงบนพื้น
- วางมือลงผ่อนคลาย
- ยกกระดูกเชิงกรานด้วยขาซ้าย ควรขยายขนานกับพื้น
- ผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานโดยลดระดับลง
- ทำซ้ำเช่นเดียวกันโดยเปลี่ยนขา 25 ครั้ง
กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย:
- ห้ามมิให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันการออกกำลังกายควรดำเนินไปอย่างราบรื่น
- ขาซึ่งถูกระงับไม่ควรสูงหรือต่ำกว่าร่างกายทั้งหมดควรเป็นความต่อเนื่อง
- ไม่ควรโค้งงอที่หลังส่วนล่างและหลังต้องตรง
- สำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อลดกระดูกเชิงกรานคุณไม่สามารถวางลงบนพื้นได้คุณต้องปล่อยให้มันแขวนไว้
แบบฝึกหัดที่ 3:
- นั่งบนพื้นผิวที่มั่นคงในแนวนอน
- ควรวางมือทั้งสองข้างโดยพิงไว้
- ขางอและวางเท้าขนานกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ยกตูดขึ้นขนานกับพื้น
- ลดกระดูกเชิงกราน
- ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วอย่างน้อย 20 ครั้ง
กฎพื้นฐานของการดำเนินการ:
- สำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นคุณสามารถวางเท้าบนส้นเท้าของคุณจากนั้นไม่เพียง แต่จะเกี่ยวข้องกับการกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้วย
- กระดูกเชิงกรานจะต้องยกให้ขนานกับพื้นไม่สูงขึ้นหรือต่ำลง
- เท้าควรขนานกันไม่สามารถปรับใช้งานได้
แบบฝึกหัด # 4:
- คุณควรนอนหงาย
- จากนั้นคุณต้องยืดแขนและขา
- เลี้ยงดูพวกเขาโดยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- จากนั้นพวกเขาจะลดลง
กฎพื้นฐานของการดำเนินการ:
- คุณไม่จำเป็นต้องพยายามยกแขนและขาให้สูง แต่คุณต้องยืดตัว
- คุณยังสามารถยกส่วนบนของร่างกายร่วมกับแขนได้จากนั้นภาระจะไม่เพียง แต่กด แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย
การออกกำลังกายแบบเฉียง
การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากดำเนินการตามกฎ มีการออกกำลังกายหลายแบบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียง
ท่ายืน:
- พวกเขายืนบนเท้าของพวกเขาดันแยกความกว้างไหล่ออกจากกันงอเล็กน้อยที่ข้อต่อหัวเข่า
- ลำตัวเหยียดตรงแขนจะอยู่ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกมองไปด้านข้าง
- ท้องถูกดึงเข้าและตึงกระดูกเชิงกรานถูกดันไปข้างหน้าเล็กน้อยก้นจะตึง
- พวกเขาโค้งไปทางขวาและซ้ายโดยไม่ต้องขยับสะโพก ด้านล่างจะต้องนิ่งสนิท ขยับเฉพาะส่วนบนเริ่มเหนือสะโพก
เทคนิคการดำเนินการ:
- เอียงไปทางขวาจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมจากนั้นเอียงไปทางซ้ายและกลับมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้งไปทางขวาและ 20 ไปทางซ้าย
- การออกกำลังกายจะดำเนินต่อไปโดยมีความโน้มเอียงทั้งสองทิศทางโดยไม่หยุดตรงกลาง ทำซ้ำ 20 ครั้งไปทางขวา 20 ไปทางซ้าย
- มือขวาวางบนเข็มขัดมือซ้ายยกขึ้นและนำศีรษะไปทางขวา เอียงไปทางขวา 2 ครั้ง เปลี่ยนมือและทำซ้ำในทิศทางอื่น พวกเขาทำซ้ำโดยไม่หยุดเปลี่ยนมือสลับกัน - ไปทางขวา 2 ครั้งและไปทางซ้าย 2 ครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง
กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัด:
- สะโพกไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้ต้องได้รับการแก้ไขในที่เดียว
- หัวเข่าควรงอเสมอ
- กล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องควรตึงอยู่เสมอ
- ศีรษะต้องเคลื่อนไหวไปพร้อมกับร่างกายไม่สามารถเอียงไปในทิศทางต่างๆแยกจากร่างกายได้
การออกกำลังกายโกหก:
- นอนหงาย.
- แยกขาออกจากกันในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่วางงอเข่า
- ผ่อนคลายมือของคุณวางไว้ตามร่างกายนำพวกเขาไปด้านข้างเล็กน้อย
- ยกลำตัวส่วนบนจากพื้นให้สูงถึงส่วนล่างของหัวไหล่
- งอไปทางขวาและซ้ายโดยให้มือเอื้อมไปที่ส้นเท้า ซ้ำ 20 ครั้งในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง
กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัด:
- เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นสะดวกสบายคอไม่ควรเครียด ถ้าเธอเครียดคุณก็ต้องผ่อนคลายเธอ
- ร่างกายส่วนล่างควรได้รับการแก้ไข เฉพาะส่วนที่ตัวกดโค้งเคลื่อนที่
แบบฝึกหัดกดล่าง
การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านสามารถรวบรวมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้ทั้งหมดนี้ต้องออกกำลังกายอย่างซับซ้อนเพื่อให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงาม
แบบฝึกหัดโกหก:
- นอนหงาย.
- วางมือไว้ใต้ก้น
- ยกขาขึ้น 90 องศาจากพื้นเหยียดตรงถ้าเป็นไปได้
- ยกสะโพกขึ้นยกก้างปลาเล็กน้อย
- ลดสะโพกของคุณลงไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง
ความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย:
- อยู่ในตำแหน่งเดิมมือใต้ก้น
- ปล่อยขาข้างหนึ่งไว้ด้านบนลดอีกข้างหนึ่งขนานกับพื้น แต่อย่าวางบนพื้นปล่อยให้อยู่ในอากาศ
- เปลี่ยนตำแหน่งของขาโดยให้ด้านขวาอยู่ด้านบนก่อนและด้านซ้ายอยู่ด้านล่างจากนั้นด้านซ้ายอยู่ที่ด้านบนและด้านขวาอยู่ด้านล่าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง
ความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย:
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งคุณต้องยืดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าขนานกับพื้นให้มันยื่นออกมา
- จากนั้นพวกเขาดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวเองงอเข่าจากนั้นอีกขาหนึ่งจากนั้นขาทั้งสองข้าง พวกเขาสลับตำแหน่งของขา 30 ครั้ง
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอนวิธีรับก้อน
- เพื่อให้เด็กผู้หญิงบรรลุก้อนที่บ้านคุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องกลุ่มต่างๆ
- มื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกายควรเป็น 120 นาทีหลังออกกำลังกายและไม่เกิน 120 นาทีก่อนนอน
- สิ่งสำคัญคือต้องทำการวอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่มทำงานบนหน้าท้องเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถกระโดดออกกำลังกายยิมนาสติกหรือเต้นรำหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
- การออกกำลังกายในแต่ละครั้งควรทำซ้ำบ่อยๆอย่างน้อย 15 ครั้งใน 4 เซ็ต ภาระทั้งหมดจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยมิฉะนั้นคุณจะเจ็บปวดได้
- กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ จำกัด อยู่ที่ก้อนมันเป็นเพียงชั้นผิวเท่านั้นและยังมีชั้นอื่น ๆ อยู่ข้างใต้ เนื่องจากหน้าท้องเกี่ยวข้องโดยตรงกับกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งให้การทำงานอย่างต่อเนื่องของสะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังเพื่อให้ได้ก้อนที่สวยงามบนหน้าท้องแบนคุณจึงต้องปั๊มส่วนประกอบทั้งหมดของแกนกลาง เยื่อหุ้มสมองประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกต้นขาและไหล่
การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับสาว ๆ ที่บ้านจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการที่ดีเพื่อให้ได้ก้อน - อย่าละเลยอาหาร คุณต้องงดอาหารหวานและไขมันรวมทั้งอาหารจานด่วน คุณสามารถกินผักและอาหารที่มีโปรตีนได้มาก เสิร์ฟควรมีขนาดเล็กและควรให้บ่อยครั้งอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน อย่าลืมเรื่องน้ำ - คุณต้องดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
วิธีเริ่มออกกำลังกายขาและก้นที่บ้าน
ในการเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อขาและก้นคุณต้องศึกษาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดมีความสำคัญต่อการสร้างหุ่นที่สวยงามและในอนาคตจะมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงให้ดีขึ้น
กล้ามเนื้อหลักคือ:
- กล้ามเนื้อ gluteus maximus
- Quadriceps (กล้ามเนื้อ quadriceps)
- ลูกหนูสะโพก (กล้ามเนื้อลูกหนู)
- กล้ามเนื้อน่อง.
ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องทำการวอร์มอัพที่มีคุณภาพสูงเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นข้อต่ออุ่นขึ้นและระบบทางเดินหายใจพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น
หมอบ
แบบฝึกหัด # 1:
- วางขาไว้เหนือความกว้างของไหล่เล็กน้อยเท้าควรขนานกัน
- มือจะลดลง
- ทำให้หลังตรง
- พวกเขานั่งลงดึงก้นไปข้างหลังและรัดมัน สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าในขณะที่เข่านั่งยองจะไม่เกินปลายเท้า หมอบทำในระดับความลึกจนขาท่อนบนขนานกับพื้น ควรมีมุม 90 องศาระหว่างขาบนและล่าง
- ในขณะที่นั่งยองแขนจะดึงไปข้างหน้าคุณขนานกับพื้น
- เมื่อยกขาจะขยายไม่เต็มที่สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยบีบก้น
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2:
- ขาตั้งกว้างกว่าไหล่มากเท้าจะแยกออกจากกัน
- สามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือคาดเข็มขัดได้
- หลังตรงทำสควอทรัดก้นแล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อย
- เวลายกขาจะเหยียดตรงไม่เต็มที่
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
โต๊ะหมอบ 30 วัน
การออกกำลังกายแบบหมอบ 30 วันรับประกันว่าจะกระชับสะโพกและต้นขาของคุณ
ด้วยภาระดังกล่าวคุณสามารถกำจัดเซลลูไลท์ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติเพิ่มความแข็งแกร่งและสุขภาพ Squats ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือพื้นที่มาก
โปรแกรมหมอบมาตรฐาน:
สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. การสควอต 5 นาทีสามารถกำจัดพลังงานได้ 44 กิโลแคลอรี ยิ่งน้ำหนักมากก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก หากคุณทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อนขึ้นโดยใช้ขา 1 ข้างหรือยกน้ำหนักผลลัพธ์จะดียิ่งขึ้น
ปอด
ด้วยปอดคุณสามารถสร้างก้นยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงได้:
- ยืนตัวตรงขาอยู่ในแนวเดียวกับความกว้างของกระดูกเชิงกรานเท้าขนานกัน
- ด้านหลังยืดตรง
- มุ่งตรงไปข้างหน้า
- ไหล่เหยียดตรงต้องจับมือกับเข็มขัด
- ก้าวกว้าง ๆ จะดำเนินการต่อหน้าพวกเขาด้วยขาขวาโดยให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้นผิว
- งอขาเดินที่หัวเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและมุมระหว่างต้นขากับน่อง 90 องศา
- ขาหลังงอเพื่อให้น่องขนานกับพื้นและต้นขาตั้งฉากกับพื้น
- เข่าไม่ควรแตะพื้น แต่ควรอยู่ใกล้กับพื้นให้มากที่สุด
- รับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยนขา
- ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 ครั้งกับแต่ละขา
ปอดสามารถทำได้ในทิศทางที่ต่างกัน กล้ามเนื้อต่างกันจะทำงานในแต่ละกรณี จำนวนการทำซ้ำเท่ากัน
Mahi
ด้วยความช่วยเหลือของการแกว่งคุณสามารถกระชับต้นขาด้านในด้านนอกและด้านหลังรวมทั้งกล้ามเนื้อ gluteus:
- ควรยืนขึ้นเชื่อมขาเข้าหากันนิ้วเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกัน
- มือวางอยู่บนสายพาน
- ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่รัดก้น
- ทำซ้ำ 30 ครั้งเปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีก 30 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ย้อนกลับไปข้างหน้าและด้านข้าง... ในทุกกรณีกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง
ปีน
การยกน่องสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายที่สง่างาม
- พวกเขาวางเท้าไว้ข้างกันนิ้วเท้าและส้นเท้าวางชิดกัน
- พวกเขาลุกขึ้นและลง
- ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 50 ครั้ง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งสองขาและขาเดียว
กระโดด
การกระโดดส่วนใหญ่มักใช้เพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง ต้องขอบคุณพวกเขาทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นร่างกายพร้อมสำหรับภาระในอนาคตและไขมันจะถูกเผาผลาญเนื่องจากเหงื่อ
- ขาได้รับการแก้ไขตามความกว้างของไหล่เท้าควรตรงเท่า ๆ กัน
- มือจับอยู่บนสายพาน
- พวกเขาดันเท้าจากพื้นและกระโดดต่ำอย่างน้อย 35-40 ครั้ง
ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถงอขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดขึ้นอีกข้างหนึ่ง บนสองขาอนุญาตให้หมุน 180 หรือ 360 องศารอบตัวเองจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง คุณสามารถกระโดดไปข้างหน้า - ถอยหลัง - ขวา - ซ้ายได้ซึ่งจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย
หากต้องการเด็กผู้หญิงแต่ละคนสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งที่คุณต้องมีคือความปรารถนาและความมุ่งมั่นเพื่อที่จะไม่ละทิ้งชั้นเรียนก่อนเวลา
และเพื่อที่จะเรียนรู้วิธีการฝึกอย่างถูกต้องคุณต้องทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการแล้วผลลัพธ์จะน่าประทับใจ
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีง่ายๆในการสร้างกล้ามท้อง
วิธีปั๊มขึ้นอย่างถูกต้อง:
หน้าท้องแบนใน 2 สัปดาห์:
ฉันชอบท่าสควอทฉันคิดว่ามันสบายที่สุดและง่ายที่สุดมีประสิทธิภาพ