การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างด้วยดัมเบลลูกบอลการหายใจ วิดีโอ

คุณสามารถสร้างหน้าท้องแบนราบและลดเอวได้ที่บ้านด้วยการออกกำลังกายง่ายๆและการหายใจที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการในเวลาอันสั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

วิธีการอุ่นเครื่อง

ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณต้องทำการอบอุ่นร่างกายซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายซึ่งช่วยให้คุณสามารถเร่งการเต้นของหัวใจทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นยืดหยุ่นขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก

เริ่มการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องที่บ้านด้วยการอุ่นเครื่องในระยะเวลาอันสั้นคุณจะได้รับผลสูงสุดและกระบวนการนี้จะทำให้น่าพึงพอใจและสะดวกสบายยิ่งขึ้น โค้ชให้คำแนะนำโดยไม่คำนึงถึงประเภทของการฝึกอบรมและการใช้อุปกรณ์กีฬาในการอุ่นเครื่องทั่วไป

คอมเพล็กซ์เตรียมการควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีและรวมแบบฝึกหัดหลายแบบเพื่อโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• สำหรับกล้ามเนื้อแขนขา
• กระโดดโดยมีหรือไม่มีเชือก
• วิ่งง่าย
• องค์ประกอบหมุน

ขั้นตอนของแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม:

• คาร์ดิโอ (2 นาที);
• ข้อต่อ (1-3 นาที);
• แบบฝึกหัดแบบไดนามิก (ไม่เกิน 3 นาที);
• ฟื้นฟูการหายใจ

คุณต้องเริ่มต้นคอมเพล็กซ์ด้วยการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอซึ่งประกอบด้วยการเดินยกหรือยกแขนขาหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลาหลายนาที ยิมนาสติกร่วมประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายแบบโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้ง: การหมุนศีรษะแขนกระดูกเชิงกรานข้อศอกหัวเข่า

การออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นร้านค้าครบวงจรสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ในกรณีนี้คุณสามารถทำการอุ่นเครื่องสำหรับแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 10-20 วินาทีในลำดับใดก็ได้:

• ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง
• ยืดไขว้และไหล่
• โค้งไปด้านข้างไปข้างหน้าไปที่ขา
• squats และ lunges

ในขั้นตอนสุดท้ายจำเป็นต้องทำให้การหายใจเป็นปกติโดยการหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก

ชุดออกกำลังกายทั่วไปสำหรับชายและหญิง

ในการลดน้ำหนักและสร้างการกดที่สวยงามคุณต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่จะช่วยเสริมสร้างโครงของกล้ามเนื้อและลบเซนติเมตรพิเศษที่เอว โปรแกรมการฝึกอบรมมักจะรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แม้ว่าคอมเพล็กซ์จะมีแบบฝึกหัดชุดเดียวกัน แต่การเปลี่ยนความเข้มข้นของแบบฝึกหัดด้วยจำนวนการทำซ้ำคุณสามารถเพิ่มความโล่งใจหรือกดแบบแบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในกรณีนี้คุณต้องใส่ใจกับการหายใจโดยทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องปลดปล่อยปอดจากอากาศเมื่องอร่างกายและรับอากาศเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิดง่าย

การบิดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องดำเนินการโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์กีฬาการออกกำลังกายแบบบิดตัวช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการลดน้ำหนักหน้าท้องที่บ้านได้ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องทำตามเทคนิค

การบิดตัวง่ายๆบนพื้นถือเป็นพื้นฐาน (15-20 ครั้งใน 2 เซ็ต):

• คุณควรนอนหงายงอเข่าวางขากว้างประมาณเอว
• ต้องพับมือที่ด้านหลังศีรษะเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่หลังหู
• ข้อศอกควรหันไปทางด้านข้างคางยกขึ้น
• รัดกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงท้อง
• ยกร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าแก้ไขตำแหน่ง
• ล้มลงบนหลังของพวกเขา

ในระหว่างเรียนคุณต้องแน่ใจว่าคางไม่ลดลงและข้อศอกยังคงอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อท้องในขณะที่กล้ามเนื้อก้นและคอควรได้รับการผ่อนคลาย

ยกขา

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ทำได้ง่ายๆที่บ้านคือการยกขา การออกกำลังกายแบบสากลนี้จะช่วยให้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายกระชับหน้าท้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแม้จะฝึกในระดับต่ำก็ตาม

ประสิทธิภาพ:

• คุณต้องนอนบนพื้นราบวางมือของคุณไปตามลำตัว
• สลับยกขาตรงข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุม 60 องศา
• กดค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆลดลง

ภาระที่ต้องการเกิดขึ้นเมื่อยก 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละขาใน 2 เซ็ต อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ในกรณีนี้คุณสามารถลดส้นเท้าลงไปที่พื้นและยกซ้ำ ๆ หรือดำเนินการต่างๆโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นผิวทิ้งไว้ไม่กี่เซนติเมตร

บิดและยกขา

การกระทำนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบบิดตัวง่าย ๆ ซึ่งจะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

เทคนิคการดำเนินการ:

• นอนบนหัวไหล่ของคุณ
• ยกขาขึ้นเพื่อให้ได้มุมฉากข้อเท้าตั้งอยู่บนพื้น
• พับมือของคุณไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
• เกร็งกล้ามเนื้อเหยียดไหล่และเข่าเข้าหากัน (พับ)
• ใช้ท่าทางดั้งเดิม

หลังจากทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งคุณต้องพักผ่อนและผ่อนคลายจากนั้นทำชุดอื่น

crunches ด้านข้าง

การออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านมักเกี่ยวข้องกับความเครียดไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อทวารหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนเอียงด้วย คุณสามารถหาสถานที่เหล่านี้ได้หากคุณบิดด้านข้างเป็นประจำ สำหรับผู้เริ่มต้น 8-10 ครั้งโดยทำซ้ำรอบหลังการพักผ่อนจะเพียงพอ

ประสิทธิภาพ:

• คุณต้องนอนบนพื้นราบแยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• เอามือออกด้านหลังศีรษะ
• ยืดโดยให้ไหล่ถึงเข่าตั้งอยู่ในแนวทแยงมุมโดยไม่ต้องยกขาขึ้น

ในการบิดอย่างถูกต้องขาจะไม่ฉีกออกจากพื้นข้อศอกจะอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ข้อศอกอีกข้างเป็นส่วนรองรับ ความตึงเครียดควรเกิดขึ้นในบริเวณหน้าท้องการออกกำลังกายไม่ควรบีบคอหรือหน้าอก

จักรยาน

การเคลื่อนไหวนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อเฉียงช่วยให้คุณลดด้านข้างได้ ออกกำลังกาย "จักรยาน" ซ้ำขี่รถสองล้อ ในการแสดงคุณต้องนั่งหงายวางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะงอขาพยายามให้ส้นเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากที่สุด การเอาไหล่ออกจากพื้นคุณควรเอื้อมไปหาขาอีกข้าง

ในกรณีนี้คุณต้องงอขา 45 องศายืดให้ตรง โดยไม่หยุดพวกเขาทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งโดยใช้ไหล่ที่สอง เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการคุณต้องตรวจสอบจังหวะ: กระบวนการดำเนินการควรช้าและราบรื่น คุณต้องทำอย่างน้อย 10 ครั้ง

บิดด้วยการแทง

การบิดที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำให้เกิดความเครียดที่หน้าท้องสะโพกและก้น

ประสิทธิภาพ:

• คุณต้องนอนบนพื้นราบงอขาแล้วดึงไปที่กระดูกเชิงกรานให้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ
• ฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้นยืดไปข้างหน้า
• ในเวลาเดียวกันดึงเข่าไปที่หน้าอกแก้ไขสักสองสามวินาที
• ขาที่สองยังคงอยู่บนพื้นช่วยรักษาสมดุล
• จากนั้นคุณต้องนอนลงอีกครั้งยืดขาทำงานโดยไม่ต้องลดลงไปที่พื้น
• เปลี่ยนขา

การออกกำลังกายทำ 5-7 ครั้งสำหรับแต่ละขาหลังจากพักสั้น ๆ การเคลื่อนไหวจะทำซ้ำ

ถุงเท้ากระดิก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องนั้นต้องอาศัยการฝึกฝนมันอาจจะดูเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำที่บ้าน แต่มันให้ภาระสูงสุดในบริเวณที่มีปัญหาและช่วยในการลดน้ำหนัก

เทคนิค:

• นอนบนพื้นในท่าเริ่มต้นยกขาขึ้นชิดกันถึงระดับกระดูกเชิงกรานข้อเท้าควรขนานกับพื้น
• แยกไหล่ออกแล้วยืดไปข้างหน้าในขณะที่ลดขาข้างหนึ่งลงไปที่พื้นเพื่อสัมผัสพื้นผิวด้วยปลายเท้า
• กลับขาทำงานกลับทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้หลังของคุณติดพื้น ในบทเรียนแรกคุณสามารถลดความซับซ้อนของวงสวิงได้เล็กน้อยหากคุณไม่ฉีกไหล่ออก แต่ให้ใช้ขาเท่านั้น จากนั้นคุณต้องทำชุดให้เสร็จ

การหมุนเวียนแบบวงกลม

การเคลื่อนไหวช่วยให้สามารถโหลดการกดทั้งหมดได้

ประสิทธิภาพ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นคุณต้องงอเข่าลดเท้าลง
• ยกส่วนบนของร่างกายพวกเขาหมุนไปด้านข้างเขียนวงกลม

กระดูกเชิงกรานและขายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม การหมุนจะดำเนินการ 5 ครั้งในจังหวะช้าๆ

งอเข่า

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดท้องและทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น

ในการดำเนินการนี้คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่ง: ยืนบนเข่าและข้อศอกของคุณถุงเท้าวางอยู่บนพื้น เพื่อความสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถวางผ้าขนหนูพับไว้ใต้แขนของคุณ กล้ามเนื้อตึงพวกเขายกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกันจากนั้นจะคงที่เป็นเวลา 3 วินาทีและต่ำกว่า ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง คุณต้องพยายามให้หลังตรงมองไปข้างหน้าโดยไม่ยกศีรษะ

ยกขาบนเก้าอี้

คุณสามารถรับภาระที่จำเป็นได้ไม่เพียง แต่ทำแบบฝึกหัดบนพื้นเท่านั้น แต่ยังต้องนั่งบนเก้าอี้ด้วย วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายและลดไขมันในร่างกายในสภาวะที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบนอนราบได้ ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายในเก้าอี้และเทคนิคคุณสามารถทำการฝึกแบบครบวงจรที่บริหารหน้าท้องสะโพกและหลังได้อย่างนุ่มนวล

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการยกขางอ:

• คุณต้องนั่งบนเก้าอี้
• วางเท้าของคุณไว้ด้วยกันวางมือบนที่จับหรือที่นั่งทั้งสองข้าง
• พยายามอย่างอหลังดึงเข่าไปที่หน้าอกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเครียด
• จับขาไว้ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
• ลดเท้าลงโดยไม่ให้นิ้วเท้าแตะพื้น

ออกกำลังกาย 10-16 ครั้ง นอกจากนี้คุณสามารถยกขาทีละข้างงอนิ้วเท้าดึงข้อศอกไปที่หัวเข่าโดยหันลำตัว

โค้งด้านข้าง

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องใส่ใจกับบริเวณหน้าท้องเอวหลังซึ่งจะช่วยให้ที่บ้านไม่เพียง แต่จะลดระดับเสียง แต่ยังต้องแก้ไขรูปร่างให้ได้สัดส่วนมากขึ้นด้วย

การโค้งงอด้านข้างช่วยบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างทำให้เอวบางลงและลดไขมันในร่างกาย... การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างราบรื่นควรดำเนินการด้วยความเร็วที่ช้าพอสมควร

เทคนิคในการแสดงความโน้มเอียงแบบดั้งเดิม:

• คุณต้องยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านข้างยกอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• เอนตัวไปด้านข้างตรงข้ามกับมือที่ยกขึ้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น

ทำให้เอียงลึก 2 ทิศทางในแต่ละทิศทางค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและยืดด้วยมือที่ใช้งาน หลังจากเสร็จสิ้น 10 เอียงคุณต้องหยุดพักสั้น ๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ไม้กระดานบิด

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่รัดตัวกล้ามเนื้อทั้งหมดกระชับภาพเงาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานค่อยๆทำให้ซับซ้อนเพื่อปั๊มบริเวณที่มีปัญหา

ในการเพิ่มความเครียดให้กับเอวและกล้ามเนื้อแกนกลางคุณต้องทำเซสชั่นบิดมาตรฐานซึ่งจะทำให้มีพลังและให้พลังงานมากขึ้น

ประสิทธิภาพ:

• จำเป็นต้องยืนในชั้นวางบนพื้นเช่นเดียวกับในการวิดพื้น
• รักษาความสมดุลด้วยความช่วยเหลือของข้อศอกและถุงเท้า
• จากนั้นบิดลำตัวไปด้านข้างเอาต้นขาไปทางขวา
• โดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยต้นขาจำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่ง
• หายใจออก;
• ยืด;
• บิดลำตัวที่เอวไปอีกด้าน

คุณต้องทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แบบฝึกหัดการหายใจที่มีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของช่องท้องและด้านข้าง

คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้โดยไม่ต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกาย มีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน - การฝึกการหายใจซึ่งทำให้เลือดอิ่มตัวอย่างรวดเร็วด้วยออกซิเจนและเร่งปฏิกิริยาการเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งรวมกับการหายใจที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเรียกว่าการงอตัว พวกเขาจะดำเนินการอย่างสม่ำเสมอตามเทคนิคพิเศษในขณะท้องว่างในช่วงเวลาระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก

ตัวเลือกการออกกำลังกาย:

1. หน้าท้องบาง คุณควรยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันและวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาแล้วนั่งลงเล็กน้อย ด้วยค่าใช้จ่าย 1 - การหายใจเข้าที่ 4 - การหายใจออกทันที กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
2. ถอดด้านข้าง คุณต้องนั่งบนพื้นไขว้ขางอ เข่าซ้ายอยู่ด้านบน เข่าซ้ายจับด้วยมือขวามือซ้ายวางไว้ด้านหลัง พวกเขาหายใจเข้าหายใจออกอย่างแรงดึงท้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีหายใจเข้า จากนั้นคุณควรเปลี่ยนตำแหน่งของขา

แบบฝึกหัดดัมเบล

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มประสิทธิผลและเร่งประสิทธิผลของการฝึก ดัมเบลสามารถใช้เป็นน้ำหนักได้

การออกกำลังกาย:

1. ยืนตัวตรงมือที่มีดัมเบลจะลดลงไปตามลำตัวทำท่างอด้านข้างพยายามอย่าให้หลังงอ
2. เข่างอเล็กน้อยเหยียดสลับกับมือไปด้านข้างเกร็งกล้ามเนื้อ
3. เหยียดแขนไปตามลำตัวหลังตรงหมอบ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดลูกบอล

ตามที่โค้ชกล่าวลูกบอลถือได้ว่าเป็นเครื่องออกกำลังกายที่บ้านแบบสากลที่ไม่มีข้อห้าม การฝึกฟิตบอลเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีความเพรียวและความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายของคุณจะสนุกยิ่งขึ้น

ประสิทธิภาพ:

1. พวกเขายืนในท่าทางขาของพวกเขากางออกกว้างกว่าไหล่พวกเขาจับลูกบอลไว้ในมือที่ระดับอก หมุนไปด้านข้างจนกว่าจะหยุด
2. พวกเขานอนบนสะบักบีบลูกบอลระหว่างเท้าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆยกขาขึ้นงอเข่า 90 องศาจากนั้นลดระดับลง การเคลื่อนไหวครั้งที่สองทำซ้ำครั้งแรก แต่คุณต้องพยายามดึงเข่ามาที่หน้าอก ชั้นเรียนควรสลับกัน 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายลดพุงลดพุง

ห่วงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักช่วยให้รูปร่างและกำหนดเอวได้สวยงาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจำเป็นต้องเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมและปฏิบัติตามเทคนิคที่นักกีฬาเสนอ

ผู้เริ่มต้นในการฝึกกีฬาสามารถเริ่มชั้นเรียนด้วยห่วงที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัมซึ่งจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญกระสุนปืนรับจังหวะและความเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องตีออกด้านข้างและไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง การฝึกฮูลาฮูปในระยะแรกใช้เวลา 3-5 นาทีจากนั้นคุณต้องเพิ่มความเร็วโดยเพิ่มเวลาเป็น 20-25 นาทีและน้ำหนักของกระสุนปืน

ตัวเลือกการเคลื่อนไหว:

• พวกเขายืนในท่าที่สบายขากว้างกว่าไหล่งอเล็กน้อยมือวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะบิดห่วงรัดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• เปลี่ยนอัตราการหมุน
• วางขาไว้ด้วยกัน
• พวกเขาย้ายไปรอบ ๆ ห้องในช่วงเวลาของการฝึกอบรม

ชุดออกกำลังกายลดหน้าท้องและข้างใน 1 สัปดาห์

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ให้ความเครียดปานกลางและได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหลายเดือน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์และลดหน้าท้องคุณต้องเลือกคอมเพล็กซ์พิเศษซึ่งร่วมกับการควบคุมอาหารและขั้นตอนต่างๆจะช่วยขจัดปริมาณที่ไม่ต้องการออกไป

ในกรณีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักตัวได้ 10% ซึ่งจะส่งผลดีต่อรูปร่างหน้าตา อย่างไรก็ตามการฝึกอย่างเข้มข้นควรรวมถึงการออกกำลังกายประเภทต่างๆและควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• ออกกำลังกายทุกวันในเวลาเดียวกัน
• บันทึกจำนวนแบบฝึกหัดเพิ่มเวลาในการฝึก
• หลังจากวอร์มอัพออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากนั้นยืดกล้ามเนื้อและฝึกความแข็งแรง
• ออกกำลังกายในตอนเช้าเพราะเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน
• ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันอย่างน้อย 4 ครั้งหลังจากหยุดพักทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ชุดแบบฝึกหัดที่โหลดพื้นที่ปัญหาสูงสุด:

1. ความลาดเอียงในแนวทแยง ยืนตรงคุณควรวางมือบนเข็มขัดแยกขาออกจากกัน ลำตัวเอียงไปข้างหน้าไปทางขาซ้ายในขณะที่แขนหันไปในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อทำ 2 เอียงแล้วพวกเขาเอนหลังในแนวทแยงมุมเหยียดตรง ทำซ้ำในทิศทางอื่น
2. เลี้ยว... ยืนตัวตรงหมุนลำตัวไปด้านข้างจนสุดโดยปล่อยให้ลำตัวส่วนล่างและขาไม่เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวควรมั่นคงและสปริงตัว แต่ไม่รุนแรง
3. กรรไกร... นอนราบกับพื้นยกขาขึ้นและไขว้กันโดยไม่ต้องลดลงค่อยๆเร่งจังหวะ
4. ไม้กระดาน. สร้างแถบมาตรฐานเป็นเวลา 1 นาทีหลังจากพักแล้วให้ย้ายไปที่แถบด้านข้าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งตะแคงโดยพิงปลายแขน ลำตัวถูกยกและยืดตรงเป็นเส้นเดียว ถือตำแหน่งของร่างกายในตำแหน่งคงที่เป็นเวลาอย่างน้อย 1 นาที ทำซ้ำในทิศทางอื่น
5. ชั้นเรียน Hoop.

วิธีการทำให้เย็นลง

การทำให้เย็นลงเป็นส่วนที่จำเป็นของคอมเพล็กซ์การฝึกที่ทำให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปสู่สภาวะสงบและลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีในการผูกปมในขณะที่สามารถเลือกแบบฝึกหัดใดก็ได้ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับภาระมากที่สุด ควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อการฝึกที่เข้มข้น การออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่องสามารถใช้เป็นตัวเลือกได้

การทำให้เย็นลงหลังจากการออกกำลังกายลดหน้าท้องสามารถทำได้ที่บ้านด้วยวิธีนี้:

• โค้งด้านตื้น
• กระโดดเชือก.
• มิลล์: กางขาออกกว้างงอตัวทิ้งหลังตรงเอามือแตะนิ้วเท้าแล้วหันไปตามร่างกาย
• แมว: คุกเข่าวางมือโค้งและโค้งหลัง
• สุนัข: นอนบนพื้นยันมือยกไหล่และศีรษะ (นอนเฉพาะส่วนล่างของลำตัว) ดึงศีรษะและไหล่ขึ้นและถอยหลังจนหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนจะให้ผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไปสองสามวัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะมีรูปร่างที่เรียวกระชับโดยการพยายามอย่างเต็มที่กับตัวเองอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างเป็นระบบและสังเกตการรับประทานอาหาร

การฝึกจะได้ผลก็ต่อเมื่อผสมผสานวิธีการทั้งหมดที่มีอิทธิพลต่อร่างกายและร่างกายและแน่นอนว่าต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่

วิดีโอการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน:

5 อันดับแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องแบนที่บ้าน: