การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและสะโพกในหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงด้วยดัมเบลยกน้ำหนักพร้อมยางรัดฟิตบอล

ความฝันที่จะดูน่าดึงดูดสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ แน่นอนว่าความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้เป็นจริง การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนที่ขาและสะโพกทำเองที่บ้านจะช่วยให้คุณเข้าใกล้การเติมเต็มความฝันของรูปแบบในอุดมคติ

การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ

สิ่งสำคัญในการฝึกซ้อมคือการอุ่นเครื่อง นี่คือความซับซ้อนที่จัดขึ้นก่อนบทเรียนหลัก กล้ามเนื้อต้องได้รับการอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก - ต้องมีส่วนเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ต้องมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

จากง่ายๆคุณต้องไปที่ซับซ้อนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและทำกิจกรรมต่อไปได้น้อยลง เวลาอุ่นเครื่องขั้นต่ำคือ 15 นาที

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องแบ่งออกเป็นกลุ่ม:

• เป็นเรื่องธรรมดา - เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายให้ทำดังต่อไปนี้: งอหมอบแกว่งขาและแขนวิ่ง ฯลฯ
• พิเศษ กลุ่มจะดำเนินการก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเฉพาะ
• ยืด จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ไม่มีโปรแกรมอุ่นเครื่องทั่วไปที่เหมาะสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อกลุ่มใดรับภาระ

เพื่อสุขภาพและความงามมีการใช้คอมเพล็กซ์พิเศษที่เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงโดยไม่คำนึงถึงระดับความพร้อม

1. อุ่นกระดูกสันหลังส่วนคอ: ศีรษะเอียงไปด้านข้างการเคลื่อนไหวของศีรษะเป็นวงกลม - อย่างน้อย 3 ครั้ง
2. เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อไหล่และข้อมือ: ไหล่ทำงาน 10 ครั้งไปข้างหน้าถอยหลัง การเคลื่อนไหวของแปรงวงกลม - 10 ครั้ง;
3. การอบอุ่นร่างกาย: ลำตัวเอียง - 4 ครั้งในทุกทิศทาง
4. วอร์มกล้ามเนื้อหน้าอก - จับมือของคุณในล็อคยกขึ้นและลดลง หากออกกำลังกายช้าๆคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกถูกยืดออกอย่างไร
5. บริเวณหลัง: คุณจะต้องมีการพยุงในแนวนอนซึ่งคุณสามารถจับด้วยสองมือและดึงร่างกายกลับมาเพื่อที่จะรู้สึกไม่เพียง แต่มวลกล้ามเนื้อด้านหลังจะอุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังที่ยืดออกด้วย
6. อุ่นเข่า - ทำ 10 squats นอกจากหัวเข่าแล้วกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังจะได้รับความอบอุ่นอีกด้วย

ประสิทธิผลของการฝึกและภาระที่เกิดขึ้นจะขึ้นอยู่กับว่าการอุ่นเครื่องดำเนินไปได้ดีเพียงใด

ซับซ้อนด้วยแถบยางยืด

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและสะโพกที่บ้านช่วยกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในแต่ละบทเรียนคุณต้องลงทุนแรงและปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจคุณสามารถใช้ยางยืด

• ขามีระยะห่างกัน 50 ซม. เท้าจะขยายให้มากที่สุด กางแขนออกโดยให้ระดับหน้าอก นั่งลงยกมือขึ้นโดยใช้เทปยกกระดูกเชิงกรานกลับมือลง ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
• ตำแหน่งเป็นเหมือนการวิดพื้นเทปจะพาดไปด้านหลังและยึดไว้ด้วยฝ่ามือ กด 15 ครั้งขึ้นไป ควรรู้สึกถึงความตึงของเทปที่ด้านหลัง
• นั่งบนเสื่อกีฬาริบบิ้นจะยืดออกเหนือเท้าแล้วจับปลายมันไว้ในอุ้งมือ ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาและแขนขึ้น เทปยางยืดควรตึง (ทำซ้ำ 20 ครั้ง)

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักการลดน้ำหนักขาและสะโพกไม่เพียง แต่ทำในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังทำที่บ้านโดยใช้ของหนัก

ดัมเบลปอด

สินค้าคงคลังไม่จำเป็นต้องมีส่วนควบที่มีอยู่ทั้งหมด เพื่อให้ได้รูปที่สวยงาม ก็เพียงพอที่จะซื้อดัมเบลล์และฝึกฝนกับมันทุกวัน

1. เชื่อมขาของคุณด้วยการถือดัมเบลล์ ทำปอดสลับกัน (20 ครั้ง) สำหรับปอดมุมเข่าควรอยู่ที่ 90 °
2. แทนที่จะเป็นดัมเบลล์อนุญาตให้ใช้ขวดน้ำ 1.5 ลิตร: เราเอามันไว้ในมืองอข้อศอกแล้วกดไปที่ไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือเรากระโดดออกไปข้างหน้า เข่าไม่ควรเกินปลายเท้า (20 ครั้ง)
3. "บัลแกเรียปอด" - คุณต้องมีม้านั่งเพื่อออกกำลังกาย ยืนหันหลังให้เธอแล้ววางเท้าลงบนเธอ เราทำซ้ำ 10 squats แต่ละมือเต็มไปด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับขาและสะโพก

การออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนักที่ขาและสะโพกที่บ้านต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมซึ่งจะทำให้ภาระในร่างกายเพิ่มขึ้น สารช่วยถ่วงน้ำหนักอาจเป็นอุปกรณ์ที่มีฟิลเลอร์จำนวนมาก (ทราย) หรือโครงสร้างพิเศษที่ซื้อจากร้านขายอุปกรณ์กีฬา

1. ขาสวิงพร้อมโหลดทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง วางมือบนพื้นงอขา น้ำหนักติดกับขาขาค่อยๆขึ้น
2. นอนหงายค่อยๆยกขาขึ้นพร้อมกับอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง การออกกำลังกายจะทำสำหรับแต่ละขาแยกกัน
3. จำเป็นต้องพิงพื้นในแนวนอน (คุณสามารถใช้เก้าอี้พิงหลังได้) และยกขาขึ้นทีละข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ยิ่งออกกำลังกายช้าลงเท่าไหร่ภาระที่ขาก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นไม่จำเป็นต้องเร่งรีบ

Fitball สำหรับลดน้ำหนักขาและหน้าท้อง

การออกกำลังกายโดยใช้ฟิตบอลเพื่อลดน้ำหนักขาหน้าท้องและสะโพกที่บ้านเพิ่งเป็นที่นิยม Fitball เป็นลูกบอลเป่าลมซึ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับสภาพและกระชับกล้ามเนื้อได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

หากฟิตบอลสูงเกินจริงการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายจะทำได้ยากขึ้น

• การฟื้นฟูกระเพาะและขาเป็นเรื่องง่าย กลับไปที่ลูกบอล โปรดทราบ: บริเวณบั้นเอวควรอยู่บนฟิตบอลอย่างสมบูรณ์เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเสียหาย วางมือไว้ข้างหลังศีรษะวางเท้าบนพื้น ร่างกายสูงขึ้น 20 เท่าราวกับว่าคุณกำลังสูบฉีด
• ท่าเริ่มต้นจะเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนเพียง แต่ร่างกายจะขึ้นในแนวเฉียง ทำซ้ำ 10 ยกเฉียงทั้งสองทิศทาง
• นั่งบนลูกบอลวางมือบนพื้นยกขาขึ้นแล้วทำ "กรรไกร" ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดเก้าอี้

เมื่อฝึกโดยเน้นพื้นผิวอย่าใช้เก้าอี้นุ่มหรือปรับเอนได้ จะดีกว่าถ้าได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้ ยกขาขึ้นอีกทางหนึ่งงอที่หัวเข่า ยิ่งกดแขนขาแน่นกับท้องมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งแบนเร็วขึ้นเท่านั้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง
• นั่งบนเก้าอี้. ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอก (30 ครั้ง)
• เรานั่งบนเก้าอี้วางเท้าห่างกันประมาณไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือเราย่อตัวลงด้วยมือขวาไปที่ขาซ้ายและในทางกลับกัน การออกกำลังกายนี้ช่วยกำจัดชั้นไขมันในช่องท้องและด้านข้าง

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิงเพราะนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้วยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกายให้อยู่ในสภาพดีอีกด้วย

• การกระโดดเชือกต้องทำอย่างน้อย 40 ครั้ง ในกรณีนี้ให้เปลี่ยนขาสลับกัน
• คุณสามารถกระโดดเชือกด้วยการไขว้แขน จำนวนการทำซ้ำ 100 ครั้ง

อัตราการกระโดดสำหรับคนที่มีสุขภาพดีคือ 1,000 ครั้ง การกระโดดเชือกสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 20 กก. ห้ามเป็นโรคไต

การออกกำลังกายโกหก

แบบฝึกหัดที่ใช้สำหรับลดน้ำหนักขาและสะโพกที่บ้าน มักเกี่ยวข้องกับความเครียดที่แขนขาส่วนล่าง

• กรรไกร - กลับไปที่พื้นยกขาขึ้นทำชิงช้า - ข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• จักรยาน - ในขณะนอนราบให้บิดคันเหยียบเหมือนกับการขี่จักรยานทั่วไป เราทำการหมุนเวียน 30 ครั้ง
• การแกว่งขาสามารถทำได้ในทิศทางต่างๆ ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละวงสวิง

การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขาจะช่วยเสริมสร้างสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

5 อันดับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

เมื่อเล่นกีฬาแนวทางการออกกำลังกายต้องมีความรับผิดชอบ เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนการออกกำลังกายจะมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด

ที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

• ขั้นตอนและ squats ขาเข้าด้วยกันวางขาข้างหนึ่งไปด้านข้างสลับกันจากนั้นอีกข้างหนึ่งแล้วหมอบให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำ 20 ครั้ง

  

• ขากัน. วางข้างหน้าและนั่งลง ขาที่งอได้นั้นงอเข่าที่มุม 90 ° ทำซ้ำ 30 ครั้ง
• แยกขางอเข่ายกแขนขึ้น (สำหรับการถ่วงน้ำหนักอนุญาตให้ใช้ดัมเบลล์) ค่อยๆนั่งลง คุณไม่จำเป็นต้องหมอบจนสุด (ในกรณีนี้ขาและกกจะตึง) ทำซ้ำ 30 ครั้ง
• นอนลงวางเท้าราวกับว่าคุณกำลังเดิน ยกกระดูกเชิงกรานและกระชับก้นในเวลาเดียวกันค่อยๆลดลง ทำซ้ำอย่างน้อย 40 วิธี ทุกอย่างควรทำอย่างช้าๆ
• ท่านี้เหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนเพียง แต่ต้องยกขาขึ้นและรองรับบนส่วนรองรับ ยกและลดกระดูกเชิงกรานช้าๆ การทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถทำให้ก้นหน้าท้องและขากลับมาเป็นปกติได้ในเวลาเดียวกัน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การออกกำลังกายง่ายๆเพื่อลดน้ำหนักขา

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจ่ายได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

ดังนั้นคุณสามารถเลือกออกกำลังกายง่ายๆที่จะทำให้ขาของคุณเรียงตามลำดับได้อย่างรวดเร็ว:

• ท่ายืนขาตรง 20 เหวี่ยงไปข้างหน้าและไปด้านข้าง
• คุกเข่าวางฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆยกขาแต่ละข้างขึ้นเพื่อให้เท้าอยู่ในแนวนอนถึงเพดาน (ทำซ้ำ 30 ครั้ง)
• ใช้ท่าเริ่มต้นเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อนแล้วแกว่งขา - ชิงช้าครั้งละ 30 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ด้วย Daria Lisichkina สำหรับขาและสะโพก

Daria Lisichkina เป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสชื่อดัง เธอได้พัฒนาเทคนิคที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีเยี่ยม คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาสำหรับคลาสทุกระดับความยาก เมื่อออกกำลังกายจาก Daria Lisichkina คุณต้องหายใจให้ถูกต้องด้วย

• กดสำหรับผู้เริ่มต้น นอนบนพื้นวางมือไว้ข้างหลังศีรษะเชื่อมขาที่เท้าในขณะเดียวกันก็ยกขึ้นพร้อมกับลำตัว ทำซ้ำ - 20 ครั้ง
• กล้ามเนื้อหน้าอก - นั่งบนพื้นโพสท่า "เป็นภาษาตุรกี" วางมือบนไหล่ของคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลมช้าๆไปมา ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง
• เพื่อต้นขาที่สวยงาม - นอนตะแคง ยกขาขึ้นช้าๆจากนั้นเปลี่ยนข้างและทำเช่นเดียวกัน ทำซ้ำ 50 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ซับซ้อนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วย Anita Lutsenko

คอมเพล็กซ์ของ Anita Lutsenko เกี่ยวข้องกับการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณขา ออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ทุกชั้นเรียนจะดำเนินไปด้วยดนตรีที่กระฉับกระเฉงและก่อนอื่นให้ทำการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

• ขาแต่ละข้างจะยกขึ้นและวางบนปลายเท้า ทำซ้ำ 20 ครั้ง ในแบบคู่ขนานคุณต้องนั่งลง
• ตำแหน่งเริ่มต้นเท้ากว้างไหล่ออกจากกันมือในล็อคด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นสลับกันเป็น 5 เซ็ต
• นอนบนพื้นวางฝ่ามือบนพื้นกระโดดไปข้างหลังยืดลำตัวและวิดพื้นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ซับซ้อนด้วย Laysan Utyasheva

ชุดการออกกำลังกายจาก Leysan Utyasheva เหมาะสำหรับทุกประเภทอายุ คุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะทางกีฬาหรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำสิ่งนี้

• วางมือไว้ข้างหลังศีรษะนอนหงายดึงลำตัวให้มากที่สุดงอหลัง (8 ครั้ง)
• นอนหงายแยกขาออกจากกัน 40-50 ซม. แล้วนอนบนพื้น ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นพร้อมกัน ทำ 8 ชุด
• งอขาขณะนอนคว่ำยกลำตัวกลับ คุณต้องยืดตัวให้มากที่สุดทำซ้ำ 8 ครั้ง
• วางมือไว้ข้างหลังศีรษะขณะนอนหงายยกลำตัวขึ้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ไม่ควรมีช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายจะดีกว่าถ้าออกกำลังกายทุกวัน อนุญาตให้ทำวันหยุดสุดสัปดาห์ในวันเสาร์และวันพุธ

ซับซ้อนด้วย Elena Silka

ตามคอมเพล็กซ์ของ Elena Silka ชั้นเรียนควรจัดขึ้นกลางแจ้งและมีการแสดงดนตรีสด

1. คอมเพล็กซ์เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ดึงถุงเท้าไปด้านข้างทำซ้ำ 30 ครั้ง
2. นอกจากนี้บทเรียนจะยากขึ้น ในระหว่างการเต้นรำคุณต้องเริ่มนั่งยอง
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือปอดไปข้างหน้าคุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. กระโดดเข้าที่อย่างน้อย 20 ครั้ง

คำแนะนำหลักจาก Elena Silka คือกุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพอารมณ์ดี ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่ร่างกายจะสามารถ "ปลดปล่อย" ปอนด์พิเศษเหล่านั้นได้

เคล็ดลับมือโปร: ทำอย่างไรให้ขาและสะโพกมีรูปร่างสมบูรณ์ตลอดไป

นอกเหนือจากการยืนหยัดที่ดีในระหว่างชั้นเรียนแล้วยังมีกฎอื่น ๆ อีกมากมายที่ควรปฏิบัติตาม

• คุณต้องย้ายมากขึ้น
• ควรเลือกกิจกรรมทางกายที่เป็นไปได้สำหรับร่างกาย คุณไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหากคุณไม่มีแรงพอที่จะออกกำลังกายให้สมบูรณ์
• เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ
• กล้ามเนื้อควรมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ
• รองเท้าเทรนนิ่งควรมีพื้นรองเท้าที่หนา

เพื่อให้ร่างกายมีความฟิตการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนขาและสะโพกต้องทำที่บ้านเป็นประจำ

ในระหว่างการฝึกคุณต้องจำไว้ว่านอกจากรูปลักษณ์ที่สวยงามแล้วชั้นเรียนยังให้พลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและสะโพก

ชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก:

วิธีลดน้ำหนักที่ขาและสะโพกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ: