การออกกำลังกายสำหรับไหล่และข้อต่อกับ osteochondrosis และ arthrosis แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตาม Bubnovsky

การทำงานประจำและการใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานมักทำให้เกิดปัญหากับบริเวณหลังและคอ - ไหล่ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ตามกฎแล้วอาจทำให้เกิด osteochondrosis ในระยะเริ่มต้น

เพื่อป้องกันโรคและสร้างท่าทางที่ถูกต้องเสริมสร้างข้อไหล่จึงเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับไหล่ แกดเจ็ตและอุปกรณ์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายในโรงยิมและที่บ้าน

กฎสำหรับการออกกำลังกายไหล่

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อชุดการออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับไหล่เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายที่ดี ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความเครียดในหัวใจระหว่างออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากหากไม่มีขั้นตอนการเตรียมการอาจทำให้เป็นลมได้

นอกจากนี้การวอร์มอัพที่ดีจะเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับผู้ฝึกสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ขั้นตอนในการอุ่นเครื่องที่ดี:

1. คาร์ดิโอเบา ๆ- จะเพิ่มการแลกเปลี่ยนความร้อนอุ่นกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมสำหรับการยืดต่อไป
2. ยิมนาสติกร่วม - ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อเปิดใช้งานอุปกรณ์เอ็น
3. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก - เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดความเสี่ยงของเส้นเอ็นแตก

ในระหว่างการดำเนินการของคอมเพล็กซ์หลักจำเป็นต้องตรวจสอบท่าทาง - คุณไม่สามารถโค้งงอไปข้างหน้ามิฉะนั้นภาระของกล้ามเนื้อคอไหล่และหลังจะกระจายไม่สม่ำเสมอ

ข้อห้ามในการเรียน

การออกกำลังกายใด ๆ ในร่างกายมีข้อห้าม แบบฝึกหัดชุดนี้ไม่มีข้อยกเว้น

ห้ามมิให้โหลดกล้ามเนื้อไหล่หาก:

• มีอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• หลังบาดแผลระยะพักฟื้นหากสังเกตเห็นการบาดเจ็บของข้อไหล่
• สายตาสั้นในรูปแบบที่รุนแรงเช่นเดียวกับความดันในลูกตาสูง
• มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• มีพยาธิสภาพในข้อต่อซึ่งแม้แต่ภาระเพียงเล็กน้อยก็จะนำไปสู่อาการกำเริบของโรค
• การประสานงานของการเคลื่อนไหวบกพร่อง
• ความดันโลหิตสูง.

สร้างความเข้มแข็งให้กับไหล่ที่บ้าน

คุณสามารถสร้างเส้นแขนและหลังที่สวยงามได้โดยไม่ต้องไปยิม

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดไหล่ที่บ้านซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์และการฝึกอบรมเพิ่มเติม:

1. วิดพื้น เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีมากเพราะ ในระหว่างการใช้งานจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่เกี่ยวข้อง ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือบางกลุ่มจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดตัวอย่างเช่นด้วยตำแหน่งที่กว้างของแขนกล้ามเนื้อของหน้าอกทำงานอย่างแข็งขันและเมื่อแคบลงน้ำหนักจะไปที่ไขว้และข้อไหล่
2. แบบฝึกหัดวงยืดหยุ่น - อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้สะดวกเพราะสามารถใช้ทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาได้ในร้านกีฬาทุกแห่งคุณจะพบเทปดังกล่าวพร้อมตัวเลือกการโหลดที่แตกต่างกัน สำหรับการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อคาดเอวด้วยเทปแนะนำให้ออกกำลังกายเช่น: การลาก, การวิดพื้นด้วยยาง, การหมุนด้วยแขน, การออกกำลังกายแบบไขว้
3. การออกกำลังกายแบบคงที่ ดำเนินการโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายและช่วยให้คุณเสริมสร้างอุปกรณ์เอ็นและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อและไม่สามารถออกกำลังกายแบบไดนามิกได้ การออกกำลังกายแบบคงที่ที่นิยมมากที่สุดคือไม้กระดาน

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างไหล่และร่างกาย

การออกกำลังกายที่ทำได้ไม่ยากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมไม่เพียง แต่สำหรับไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย - นี่คือ "ไม้กระดาน" ที่หลากหลาย ที่บ้านก็สามารถทำได้บนเสื่อยิมนาสติก

ข้อดีของไม้กระดานคือ 90% ของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

เพื่อให้ผลลัพธ์ไม่ทำให้คุณต้องรอนานบาร์จะต้องดำเนินการทุกวันและถูกต้อง:

• เน้นการโกหก
• งอแขนของคุณที่ข้อศอก
• พักบนพื้นและรับน้ำหนักของร่างกายไว้ประมาณหนึ่งนาที
• ทำ 3-4 แนวทาง

วิธีสร้างไหล่ที่บ้านด้วยบาร์เบล

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ช่วยให้คุณสามารถปั๊มเดลต้าทั้งหมดได้พร้อมกัน ในการทำงานบนไหล่ที่สมบูรณ์แบบที่บ้านคุณจะต้องมีดัมเบลล์และบาร์เบล น้ำหนักที่แตกต่างกันของเปลือกหอยจะช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มภาระได้

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น:

1. ยืนกดไหล่... การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้มีความสำคัญมากสำหรับพัฒนาการของเดือยและไหล่เพราะ ทำให้เดลทอยด์ทำงานตั้งแต่ต้นจนจบ ในการออกกำลังกายคุณต้องแยกขาออกจากกันให้กว้างระดับไหล่โค้งงอและใช้การเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวฉีกบาร์เบลออกจากพื้นแล้ววางไว้บนหน้าอกของคุณ จากตำแหน่งนี้ให้ดันบาร์ขึ้นโดยไม่ต้องเอียงลำตัว ทำ 3-4 แนวทางสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด
2. กดจากด้านหลังศีรษะ... การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามที่ผู้ฝึกสอนกล่าว จำเป็นต้องแยกบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและดึงบาร์เบลขึ้นโดยไม่ยืดข้อศอกให้ตรง จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยไม่หยุดที่จุดบนสุดเป็นเวลา 3-4 เซ็ต 10-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนัก
3. ยกขึ้นที่คาง... จากตำแหน่งของเท้าแยกความกว้างไหล่ให้ดึงบาร์ขึ้นด้วยการจับที่กว้างหรือแคบขึ้นอยู่กับว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนใด กริปกว้างสำหรับเดลต้าด้านหลังส่วนที่แคบสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมู ทำ 3-4 วิธี 10-15 ครั้ง

วิธีสร้างไหล่กว้างด้วยดัมเบลล์

กล้ามเนื้อเดลทอยด์รับผิดชอบไหล่กว้าง

เพื่อปั๊มให้ดีการออกกำลังกาย 3 ครั้งก็เพียงพอสำหรับแต่ละกลุ่มโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวิธี:

1. Bench press "อาร์โนลด์"... แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับเดลต้าไขว้และ latissimus dorsi การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดในขณะนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ เทคนิคในการออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการหมุนฝ่ามือที่ระดับอกให้ถูกต้อง ทำ 4 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
2. เพิ่มขึ้นผ่านด้านข้าง... กล้ามเนื้อ trapezius มีส่วนร่วมอย่างมากในการออกกำลังกายนี้ ดำเนินการด้วยน้ำหนักเบา แต่สำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด 4 ชุด จำเป็นต้องยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านบนผ่านด้านข้างในขณะที่หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิมที่ระดับไหล่ขณะหายใจออก
3. เพิ่มความลาดชัน... การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่นนี้จะช่วยปั๊มเดลต้ามัดหลัง ในการดำเนินการคุณต้องโค้งงอขนานกับพื้นแฮนด์ฟรี ขณะหายใจเข้าให้กางดัมเบลล์ออกไปด้านข้างโดยไม่กระตุกขณะหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การพัฒนาไหล่ด้วย osteochondrosis ปากมดลูกและทรวงอก

Osteochondrosis เป็นโรคที่ร้ายกาจและไม่เป็นที่พอใจ "siduns" ที่ไม่ได้รับการผ่าตัดส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังทรวงอก เพื่อป้องกันโรคนี้การออกกำลังกายไหล่สามารถทำได้ที่บ้านโดยมีอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำหรือคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มันและออกกำลังกายยืด

การออกกำลังกาย:

1. เท้ามีความกว้างเท่าไหล่ ยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ พาพวกเขากลับไปที่ระดับสูงสุดโดยหายใจออกนำมือของคุณมารวมกันด้านหน้าและจับไหล่ของคุณ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง
2. แยกขาของคุณออกจากกันช่วงไหล่แขนของคุณห้อยลงด้านล่างอย่างอิสระหลังตรง นำไหล่ไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยปัดไปด้านหลัง เป็นเวลา 3 วินาทีแก้ไขตำแหน่งและปรับไหล่ให้เรียบตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นค้างไว้ 3 วินาที ทำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
3. ยืนหันหน้าเข้ามุมและวางพิงผนังด้านตรงข้ามด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดลำตัวไปที่กึ่งกลางนำหัวไหล่เข้าหากันและพยายามยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกาย 6 ครั้ง
4. หมุนศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่างราบรื่นขึ้นและลง 10 ครั้ง
5. "หลังแมว" บนเสื่อยิมนาสติกนั่งทั้งสี่ขาและงอหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อหายใจเข้าสำหรับการหายใจออก - งอหลังและนำสะบักไหล่ แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

กายภาพบำบัดสำหรับโรคไขข้อปากมดลูก

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับการรักษาโรคคอเช่นโรคข้ออักเสบเป็นไปตามหลักการเคลื่อนไหวของมนุษย์ตามธรรมชาติ สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ด้วย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหม

การออกกำลังกาย:

1. ยืนตรงโดยให้แขนของคุณห้อยอย่างอิสระไปตามลำตัวโดยนับ 2 ยกและลดไหล่และสะบัก ทำ 7 ครั้ง
2. ศีรษะเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ยืนตรงโดยให้แขนห้อยไปตามลำตัวค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้ายก่อนยืดคอจากนั้นเอียงไปทางขวา ทำ 5 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
3. หันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หลักการออกกำลังกายนี้คล้ายกับการหันข้าง ทำ 5 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
4. ไหล่ไปมา. ยกไหล่ของคุณและเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นดึงกลับมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยนำสะบักไหล่ แก้ไขเป็นเวลา 3 วินาที เดินหน้า 5 ครั้งถอยหลัง 5 ครั้ง
5. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อไหล่ งอข้อศอกและวางไหล่ หมุนเข็มไปข้างหน้า 5 ครั้งย้อนกลับ 5 ครั้ง

Bubnovsky: ยิมนาสติกสำหรับคาดเอวคอและไหล่

การรักษากระดูกสันหลังตามวิธีการของ Dr.Bubnovsky ประกอบด้วยการปฏิเสธยาอย่างสมบูรณ์และการเปลี่ยนด้วยชุดการออกกำลังกายเช่น การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว ตามที่แพทย์ระบุว่าเป็นไปได้ที่จะฟื้นตัวของข้อต่อโดยไม่ต้องผ่าตัดก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเพื่อการรักษาอย่างสม่ำเสมอ

จำนวนการทำซ้ำของคอมเพล็กซ์นี้ไม่เกิน 6-7 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง:

1. หัวทำงานเหมือนลูกตุ้ม เคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยมีความล่าช้าในการเอียงเป็นเวลา 30 วินาที
2. ลดศีรษะลงต่ำมากแล้วค่อยๆดึงคอไปข้างหน้าและข้างบน
3. วางมือขวาบนไหล่ซ้ายแล้วหันศีรษะไปทางขวาแล้วนั่งในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกัน แต่ไปอีกทางหนึ่ง
4. จับแขนไว้เหนือศีรษะแล้วหมุนซ้ายและขวาสลับกัน
5. จากท่ายืนคุณต้องพยายามเอื้อมคางไปที่ไหล่ซ้ายก่อนจากนั้นไปทางขวา

แบบฝึกหัดเพื่อฟื้นฟูการทำงานของบ่าไหล่หลังการผ่าตัด

การฟื้นฟูหลังผ่าตัดเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรักษาอย่างเพียงพอ ในช่วงเวลานี้แพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยเข้ารับการฝึกยิมนาสติกบำบัด

แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เสื่อมสภาพ

แบบฝึกหัดการกู้คืนทำ 6 ครั้งสามครั้งต่อวัน:

1. เกร็งกล้ามเนื้อไหล่เป็นเวลา 7 วินาทีตามด้วยการผ่อนคลาย
2. นอนหงายวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้อง ด้วยมือที่มีสุขภาพดีให้จับมือที่ใช้งานแล้วค่อยๆยกขึ้นเหนือศีรษะเหยียดแขนขาให้มากที่สุด
3. ยกไหล่ของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ "ดึงหัวเข้ามา"
4. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับไหล่ของคุณในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่ง
5. เอนไปข้างหน้าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนเพื่อแกว่งไปทุกทิศทางเป็นเวลา 1 นาที

การออกกำลังกายสำหรับไหล่ด้วยวิถีชีวิตที่อยู่ประจำและการทำงานอยู่ประจำ

ปัจจุบันมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอวดงานที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวได้ สำหรับ "siduns" ในสำนักงานมีชุดการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อของข้อต่อไหล่

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 1-1.5 นาทีสำหรับแต่ละครั้ง:

1. เอียงศีรษะและหมุน ขยับศีรษะอย่างนุ่มนวลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและเป็นวงกลมโดยไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

   

2. ยืดไหล่และหลังออกจากท่านั่ง ยืดแขนของคุณและจับเข้าที่ล็อค เอื้อมแขนอ้อมหลังให้มากที่สุด
3. ล็อคอยู่ด้านหลังด้านหลัง คล้ายกับก่อนหน้านี้เพียงจับมือของคุณไว้ด้านหลังและงอหลังให้มากที่สุด
4. ยืดไหล่ วางมือซ้ายไว้ข้างหลังไหล่ตรงข้ามกดด้วยมือขวาโดยใช้ข้อศอกไปทางซ้ายเพื่อให้คุณรู้สึกยืด
5. Triceps ยืด งอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นและนำอีกข้างมาไว้ข้างหลังแล้วพยายามล็อคมือเข้าด้วยกัน
6. เอียงพร้อมล็อค จากด้านหลังในท่านั่ง

วิธีดูแลบ่าไหล่ให้แข็งแรง

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำ:

• ให้ร่างกายนอนหลับสบายบนที่นอนที่เหมาะกับกระดูกถ้าเป็นไปได้โดยไม่ต้องใช้หมอน
• กำจัดนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์
• กินให้ถูกต้องและสมดุลหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน
• ระหว่างทำงานให้หยุดพักจากกิจกรรมทุก ๆ ชั่วโมง

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดข้างต้นคุณสามารถรักษาความสวยงามของท่าทางและสุขภาพของกระดูกสันหลังได้เป็นเวลานาน

เพื่อรักษาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อของไหล่และกระดูกสันหลังการออกกำลังกายไหล่เพียงอย่างเดียวที่ทำงานหรือที่บ้านไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหมดมิฉะนั้นจะคุกคามอาการปวดหลังท่าทางเสียและวัยชราก่อนวัยอันควร

วิดีโอ: การออกกำลังกายไหล่

สำหรับการออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานดูวิดีโอ:

ชุดการออกกำลังกายสำหรับไหล่ที่มี osteochondrosis ปากมดลูกดูวิดีโอ: