การออกกำลังกายสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อขาลดน้ำหนักสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมคำอธิบาย ผลลัพธ์และภาพถ่าย

บางครั้งการรับประทานอาหารและการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองของโภชนาการก็เพียงพอแล้วสำหรับสาว ๆ ในการลดน้ำหนัก แต่ในกรณีส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนักบริเวณขาจำเป็นต้องมีชุดการออกกำลังกายที่สามารถทำได้อย่างง่ายดายที่บ้าน

วิธีกำจัดไขมันที่ขาอย่างรวดเร็ว?

ควรจำไว้ว่าไขมันในฐานะที่เป็นสารซับซ้อนเป็นทรัพยากรหลักในการปรับสมดุลของพลังงานดังนั้นจึงไม่สามารถแยกออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ สำหรับการลดน้ำหนักในบริเวณขานักกีฬายืนยันว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายและการออกกำลังกายจำนวนมากถูกสร้างขึ้นสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรรวมการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ

โค้ชบางคนแนะนำให้เล่นกีฬาในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนเนื่องจากกิจกรรมดังกล่าวจะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลและจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญอย่างมีจุดมุ่งหมายตลอดทั้งวันในขณะที่การออกกำลังกายตอนเย็นจะสามารถขจัดแคลอรี่ส่วนเกินได้เฉพาะในตอนเย็นเท่านั้น

ควรสังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ตามมาจะง่ายขึ้นสำหรับบุคคลดังนั้นผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จึงแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ในทางปฏิบัติตั้งแต่น้ำหนักน้อยไปจนถึงน้ำหนักมาก การเปลี่ยนดัมเบลล์ที่ยอดเยี่ยมคือแถบยางซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาทุกแห่ง

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณต้องผสมผสานแบบฝึกหัดต่างๆเข้าด้วยกัน เพื่อให้ขากระชับขึ้นอย่างรวดเร็วผู้ฝึกสอนแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแสดงออกมากขึ้นและรูปร่างของพวกเขาจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องไปโรงยิมราคาแพงเพื่อลดไขมันจากขาของคุณ และฟิตเนสคลับเพราะมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะประสบความสำเร็จที่บ้าน จุดรวมของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอยู่ที่เทคนิคการออกกำลังกายเท่านั้น เทรนเนอร์ทุกคนจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

ระบบการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายต่างๆที่บ้านจะได้ผลเนื่องจากพวกเขามุ่งเป้าไปที่การใช้แคลอรี่ส่วนเกิน มันง่ายที่สุดสำหรับสาว ๆ ในการเลือกคอมเพล็กซ์สำหรับขาเพราะไม่ต้องใช้พื้นที่มากในการแสดง ควรเข้าใจว่าไขมันไม่ได้ถูกกำจัดออกเฉพาะที่ดังนั้นผลต่อขาจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้ทันที ความพยายามใด ๆ จะไม่ไร้ผลและไม่ใช่ไขมันใต้ผิวหนัง แต่ไขมันภายในอวัยวะภายในจะถูกเผาผลาญทันที

ระบบการฝึกของคุณควรมีทั้งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอ หากการฝึกความแข็งแรงมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายร่างกายการคาร์ดิโอก็เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ หากที่บ้านไม่สามารถติดตั้งลู่วิ่งได้เชือกกระโดดจะเป็นตัวทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับเครื่องจำลองนี้ อย่างที่ทราบกันดีว่าการกระโดดนาน ๆ เข้ามาแทนที่การวิ่ง

ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำสัปดาห์ละสามหรือสี่ครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถทำได้ทุกวันนอกจากนี้กีฬาดังกล่าวไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 นาทีและฝึกความแข็งแรง 35 นาที มีความจำเป็นที่จะต้องทำกิจกรรมทางกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงชุดนี้มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันที่ขา

วันจันทร์:

1. อุ่นเครื่อง.
2. คลาสสิก squats - 20 ครั้ง
3. ปอดไปข้างหน้าอย่างง่าย - 15 ครั้งในแต่ละขา
4. แกว่งขานอนตะแคง - ข้างละ 10 ครั้ง
5. "Glute Bridge" - 20 ครั้ง
6. กระโดดเชือก - 60 ครั้ง
7. ยืด

วันอังคาร:

1. อุ่นเครื่อง.
2. Squats ด้วยการถ่ายโอนน้ำหนักไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่ง - 10 ครั้งต่อขาเดียว
3. การโจมตีของบัลแกเรีย - 15 ครั้ง
4. "กรรไกร" - 25 ครั้ง
5. "หอย" - 10 ครั้ง
6. "จักรยาน" - 20 วินาที
7. "สตูล" - 2 ชุด 10 วินาที
8. ยืด

วันพุธ:

1. อุ่นเครื่อง.
2. ย้อนกลับปอด - 10 ครั้งในแต่ละขา
3. Plie squats - 20 ครั้ง
4. squats ถ่วงน้ำหนัก - 15 ครั้ง
5. "Glute Bridge" - 15 ครั้ง
6. ยืด

วันพฤหัสบดี:

1. อุ่นเครื่อง.
2. ไม้กระดาน - 20 วินาที
3. กระโดดเชือก - 70 วินาที
4. Squats ด้วยดัมเบล - 15 ครั้ง
5. "กรรไกร" - 30 วินาที
6. "สตูล" - 3 ชุด 10 วินาที
7. ยืด

วันศุกร์:

1. อุ่นเครื่อง.
2. เดินบั้นท้าย - 35 วินาที
3. squats คลาสสิก
4. ออกกำลังกาย "จักรยาน" - นาที
5. "หอย" - 20 วินาที
6. ไม้กระดาน (ที่ข้อศอก) - 30 วินาที
7. ยืด

วันเสาร์:

1. อุ่นเครื่อง.
2. ปอดอย่างง่ายที่ขาแต่ละข้าง - 10 ครั้ง
3. ปอดบัลแกเรีย - 10 ครั้งที่ขาทั้งสองข้าง
4. Plie squats - 15 ครั้ง
5. ไม้กระดานข้อศอก - 20 วินาที
6. ยืด

วันอาทิตย์:

1. อุ่นเครื่อง.
2. กดขา - 3 นาที
3. ลิฟท์ด้านข้าง (นอนราบ) - 8 ครั้งในแต่ละด้าน
4. เก้าอี้ออกกำลังกาย - 2 ชุด 10 วินาที
5. ไม้กระดานด้านข้าง (แขนข้างเดียว) - ข้างละ 15 วินาที
6. ยืด

ท่าบริหารขาชุดนี้เหมาะกับสาว ๆ ทุกคนและทำได้ง่ายๆที่บ้าน จะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายทุกวันและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเขาต้องออกกำลังกายวันเว้นวัน หลังจากฝึก 2 สัปดาห์ขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือเพิ่มน้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือยางรัด)

หากไม่สามารถซื้อดัมเบลล์ได้สามารถเปลี่ยนเป็นขวดสองขวดที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ชุดออกกำลังกายขาที่บ้าน

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย นี่เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเนื่องจากการออกกำลังกายครั้งต่อ ๆ ไปจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและร่างกายจะอบอุ่นขึ้น ในระหว่างขั้นตอนการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทุกส่วนจะทำงานและร่างกายจะกระชับ

ในระหว่างกระบวนการนี้การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น

ระยะเวลาในการวอร์มอัพจะแตกต่างกันไปสำหรับเด็กผู้หญิงแต่ละคนดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้ฟังร่างกายของคุณ ตามกฎแล้วระยะเวลาของการออกกำลังกายส่วนนี้ไม่เกิน 20 นาที

ตัวอย่างของการวอร์มอัพการออกกำลังกายต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

1. ทำงานในสถานที่
2. การหมุนศีรษะคอไหล่และแขน
3. กระโดดเข้าที่
4. การเอียงของร่างกายไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้าง

squats คลาสสิก

ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับขาจึงมีการเสนอ squats แบบคลาสสิกซึ่งสาว ๆ ไม่ต้องการพื้นที่มากนัก ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำที่บ้าน ขอแนะนำให้มืออาชีพทำแบบฝึกหัดนี้เพิ่มเติมด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

ต้องขอบคุณ squats ดังกล่าวสาว ๆ จึงใช้กล้ามเนื้อ gluteal และ adductor นอกจากนี้ squats ยังมีผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่ใน quadriceps เท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อน่องด้วย ในระหว่างการสควอทคุณต้องใส่ใจกับจุดดังกล่าวหลังควรแบนและขาควรห่างกันระดับไหล่

Plie squats

การสควอชประเภทนี้มุ่งเป้าไปที่การบริหารต้นขาด้านใน

การใช้เทคนิค plie squat ที่ถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับหลักการหลายประการ:

1. เท้าควรห่างกันระดับไหล่และเท้าออกเล็กน้อย
2. ในตำแหน่งเริ่มต้นลงไป

หมอบที่ขาข้างเดียว

ชื่อที่รู้จักกันดีสำหรับหมอบขาเดียวคือปืนพกหมอบ แบบฝึกหัดนี้สามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาได้เกือบทั้งหมด (quadriceps และ adductors นั้นทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ)

การออกกำลังกายนี้มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคข้อและปัญหาเกี่ยวกับเข่า

squats ถ่วงน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มผลกระทบผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ดัมเบลเป็นน้ำหนักเพิ่มเติม มันคือ squats ที่มีน้ำหนักเหล่านี้ซึ่งจะแทนที่เครื่องจักรบางเครื่องได้อย่างสมบูรณ์แบบ บาร์เบลเหมาะสำหรับการหมอบประเภทนี้

ก็ควรที่จะเข้าใจว่า ในระดับเริ่มต้นเด็กผู้หญิงต้องมีน้ำหนักเบาและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง สำหรับผู้เริ่มต้นตำแหน่งของบาร์ที่ระดับเดลต้าด้านหลังนั้นยอดเยี่ยม

Squats ด้วยการถ่ายโอนน้ำหนักไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่ง

เทคนิคการทำ squats นี้ค่อนข้างง่ายเพราะผู้หญิงทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ เทคนิคการหมอบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาเกือบทั้งหมด การดำเนินการที่ถูกต้องประกอบด้วยการนำขาไปข้างหลังขณะนั่งยองๆ

Lunges: ง่ายย้อนกลับบัลแกเรีย

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินที่ขา

มีหลายรูปแบบและเทคนิคการดำเนินการ:

1. ปอดที่เรียบง่าย (คลาสสิก) - ไม่เพียง แต่ฝึกบั้นท้ายอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายและควอดริซ ในการออกกำลังกายคุณต้องก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ (เพื่อให้มุมของขางอกับพื้น 90 องศา)
2. ปอดย้อนกลับ - แตกต่างจากก่อนหน้านี้ตรงที่ต้องถอยกลับ
3. ปอดบัลแกเรีย - ทำโดยใช้เก้าอี้เตี้ย (สามารถเปลี่ยนเป็นขั้นบันไดได้) ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้แล้วก้าวไปพร้อมกับอีกข้างหนึ่ง

การโจมตีดังกล่าวไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับการฝึกขาเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงบั้นท้ายด้วย

Mahi

การแกว่งขาถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันที่ขาที่บ้าน เชื่อกันว่าการแกว่งขาเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในท่ายืน แต่อย่าลืมว่าการแกว่งสามารถทำได้โดยการนอนราบ องค์ประกอบการออกกำลังกายนี้จัดการกับเซลลูไลท์และสะเก็ด

ตัวเลือกการแกว่งขาแบบยืน:

1. แกว่งขาไปด้านข้าง - เหมาะสำหรับการยกต้นขาด้านใน ในการทำเช่นนั้นหญิงสาวต้องยืนตรง (ควรจับกำแพงหรือประตู) และยกขาขึ้นขนานกับผนังอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
2. แกว่งขาไปมา - ฝึกหลังต้นขาและปั๊มก้น คราวนี้เทคนิคในการออกกำลังกายจะแตกต่างจากครั้งก่อน ๆ ตรงที่การเหวี่ยงจะต้องถอยหลังเท่านั้น
3. แกว่งไปข้างหน้า - คราวนี้คุณต้องยืนชิดกำแพง

ปีน

การยกขาจะต้องนอนบนพื้นซึ่งง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันในการแขวน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการออกกำลังกาย

กระโดด

การกระโดดแทบจะเป็นองค์ประกอบหลักของการฝึกคาร์ดิโอเนื่องจากฝึกความอดทนของนักกีฬาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในระหว่างการกระโดดอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

เทคนิคการกระโดดที่บ้านค่อนข้างแปลกและมีอาการต่าง ๆ :

1. กระโดดแบบคลาสสิกตามปกติ
2. กระโดดด้วยองค์ประกอบของการออกกำลังกายความแข็งแรง
3. การกระโดดโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (เชือกกระโดดดัมเบลล์)

"กรรไกร"

การออกกำลังกาย "กรรไกร" ช่วยกระตุ้นการปรับปรุงสภาพไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยในการกด ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะได้ลักษณะของหน้าท้องส่วนล่างและขาเรียว ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนลงบนเสื่อ

"จักรยาน"

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นการป้องกันความบกพร่องของเครื่องสำอางเช่นเซลลูไลท์ เนื่องจากการไหลเวียนที่ขาดีขึ้นการออกกำลังกายจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำจัดไขมันส่วนเกิน จำเป็นต้องใช้พรม นอนบนพื้นคุณต้องเอามือไว้ด้านหลังศีรษะถัดไปคุณต้องยกขาขึ้นและเริ่มเลียนแบบการขี่จักรยาน

"สะพานขลุ่ย"

Glute Bridge หรือ Pelvic Lifts - ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังและด้านหน้าของต้นขา ยังใช้ได้ดีกับแกนกลางและน่องอีกด้วย คุณต้องนอนบนเสื่อโดยให้หลังและงอขา

จากนั้นจึงจำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นจนกว่าจะเกิดเส้นตรง เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกายขอแนะนำให้ถือร่างกายที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3-5 วินาที

"หอย"

"หอย" ใช้งานได้ดีที่ต้นขาด้านนอก ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนตะแคงและงอขา โดยไม่ต้องกางเท้าจำเป็นต้องยกขาส่วนบนขึ้นในท่างอ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้แถบยางยืด

"เก้าอี้"

"เก้าอี้" ออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันดีและใช้งานง่าย

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการใช้งาน:

1. "เก้าอี้" แบบคลาสสิก - ทำโดยหันหลังให้ผนัง
2. "เก้าอี้" โดยใช้น้ำหนัก (ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ) - คราวนี้ดำเนินการโดยไม่มีกำแพง
3. นอกจากนี้ยังมีการใช้ "เก้าอี้" ที่มีขาที่เหยียดออกไปพิงกำแพงและมีลักษณะคล้ายกับ "ปืนพก"
4. "เก้าอี้" พร้อมฟิตบอลและผนัง (คุณต้องยึดฟิตบอลระหว่างผนังและหลัง)

เดินบั้นท้าย

การเดินบั้นท้ายขจัดเซลลูไลท์ได้อย่างง่ายดาย คุณต้องตาข่ายกับพื้นแล้วดึงขามาข้างหน้า จากนั้นให้กระชับกล้ามเนื้อก้นและขาสลับกัน ในระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้จัดท่าทางให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ลุกขึ้น

ในการฝึกน่องผู้เชี่ยวชาญยืนยันที่จะยกร่างกายด้วยนิ้วเท้า การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อน่องของคุณแข็งแรงขึ้นมาก

ด้านข้างยกขณะนอนราบ

ในการยกด้านข้างให้นอนบนเสื่อ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงขาเข้าหากันแขนท่อนล่างยื่นมาข้างหน้าคุณท่อนบนงอหลังศีรษะ จากนั้นคุณต้องยกขาและไหล่ขึ้นพร้อมกัน

กดขา

ในการฝึกขาคุณสามารถกดขาได้ การออกกำลังกายนี้มักทำในโรงยิมโดยใช้เครื่องจำลอง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ข้อเข่าจะตึงเครียดซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อ

บทเรียน Fitball

Fitball ถือเป็นบอลสวิสและจะเป็นเครื่องมือที่ดีในการลดน้ำหนัก ด้วยความช่วยเหลือของฟิตบอลคุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นไม้กระดานสควอตวิดพื้นและอื่น ๆ

ท่าบริหารขาดัมเบล

ดัมเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาชั้นยอดที่จะช่วยลดน้ำหนัก ดัมเบลเป็นภาระเพิ่มเติมช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ด้วยดัมเบลล์คุณสามารถออกกำลังกายเช่นปอดสควอทกระโดดเปียและอื่น ๆ

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายขาที่ดีที่เหมาะกับสาว ๆ ทุกคนคือไม้กระดาน ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือสามารถทำได้ที่บ้านและได้ผลของอุปกรณ์ออกกำลังกาย มีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับแผ่นไม้: ด้านข้างตรงแขนที่ยื่นออกและงอทั้งสองข้างและแขนข้างเดียว แค่แท่งเดียวก็ลดน้ำหนักได้สวย

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อทำให้ขาของคุณผอมลง

มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ด้วยความช่วยเหลือของชุดการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณสามารถลดน้ำหนักและได้รับรูปร่างที่สวยงาม

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

วิดีโอ: การออกกำลังกายขาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายขาที่บ้านดูวิดีโอ:

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มขาดูในวิดีโอ:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8