แบบฝึกหัดนั่งไขว้กันเป็นเกลียวตามยาวในหนึ่งสัปดาห์ต่อเดือน การออกกำลังกาย

ในการนั่งแยกให้เร็วที่สุดคุณต้องออกกำลังกายบางอย่างที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและปรับความกระชับ

กฎพื้นฐาน 10 ข้อสำหรับการยืดเส้นเอ็นตามยาวอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่ต้องทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ ไม่ใช่เรื่องยากที่จะจดจำพวกเขาหากคุณเข้าใกล้ประเด็นนี้อย่างตั้งใจและอย่าละทิ้งการฝึกอบรม เส้นใหญ่มีหลายประเภท ที่พบมากที่สุดคือตามยาวและตามขวาง การแยกตามยาวคือท่าที่ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าคุณในแนวนอนและอีกข้างยื่นไปด้านหลัง

กฎหลักสำหรับการยืดเส้นใหญ่ตามยาว:

• หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรับฟังความรู้สึกของร่างกาย
• เน้นการออกกำลังกายยืดคงที่
• หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้วให้ออกกำลังกายเพื่อสร้างความอบอุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
• รวมการออกกำลังกายที่มีตัวขยายสำหรับส่วนบนและส่วนล่าง
• หากคุณมีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกคุณจำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งนี้ในระหว่างการฝึกอบรม
• การออกกำลังกายแบบหดตัวควรสลับกับการยืดกล้ามเนื้อ
• ตรวจสอบกล้ามเนื้อของคุณเพื่อระบุว่ากล้ามเนื้อส่วนเกินที่ต้องการการฝึกอบรมเพิ่มเติม
• ออกกำลังกายส่วนใหญ่ด้วยการออกกำลังกายแบบโซ่จลน์แบบปิดกล่าวคือเมื่อใช้แรงกดที่ขาและฝ่ามือ
• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อง่ายๆเพื่อขจัดอาการปวดหลัง
• ยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ด้วย

ฝึกกฎเพื่อช่วยให้คุณนั่งบนเชือกไขว้

ไขว้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดในการแสดง ต้องใช้เวลาเตรียมตัวมากในการทำ

ประเด็นสำคัญที่ควรทราบ:

• ก่อนยืดกล้ามเนื้อคุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อให้ดี
• ชั้นเรียนไม่ควรถูกขัดจังหวะเป็นเวลานาน - อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพื่ออบอุ่นร่างกายคุณสามารถออกกำลังกายในชุดกีฬาที่มีฉนวน
• อย่ารีบเร่งเพื่อให้บรรลุผลเร็วกว่าที่เป็นไปได้
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่ขี้เกียจควรฝึกกับบุคคลที่มีประสบการณ์ในการเล่นกีฬานี้แล้ว

คุณสมบัติของการฝึกตั้งแต่เริ่มต้นสำหรับเด็กผู้หญิงผู้ชาย

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นประจำจะทำให้คุณได้รับผลการยืดที่ดี การเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรจัดท่าและมุมดัดสลับกันจะดีกว่า คุณไม่ควรกระตุกอย่างกะทันหัน สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเช่นท่าไม้ตายหรือท่ายกดัมเบลในชั้นเรียนของคุณ

ทันทีหลังจากยืดกล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้การเกร็ง ดีกว่าที่จะไปยังส่วนที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการประสานงานและความอดทนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและเริ่มกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย

การฝึกในตอนเย็นจะได้ผลดีกว่าในตอนเช้าความเป็นไปได้ที่การบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น หากหัวเข่าหรือหลังของคุณเจ็บระหว่างหรือหลังเลิกเรียนแสดงว่าเกิดความผิดพลาด

เมื่อยืดตัวถุงเท้าจะต้องดึงเข้าหาตัวคุณไม่ใช่ในทิศทางอื่น สิ่งสำคัญคืออย่าให้แข็งตัวจนสุด แต่ควรสปริงเล็กน้อยเมื่อยืดออก

การออกกำลังกายบนพื้นผิวที่เลื่อนได้ง่ายกว่าในถุงเท้าหรือรองเท้ากีฬาสีอ่อน

ความถี่และระยะเวลาของชั้นเรียน

คุณสามารถนั่งบนเชือกเส้นใหญ่โดยไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรให้เร็วกว่านี้หากคุณออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายชินกับความเครียด จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มความถี่ในการฝึก ทางเลือกที่แนะนำคือฝึกทุกวันอนุญาตให้ใช้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของเซสชั่นควรอยู่ที่ประมาณครึ่งชั่วโมง พักผ่อนต้องเป็นไปตามการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีความยืดปานกลาง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน:

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายนั่งบนเส้นใหญ่สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อได้รับความอบอุ่นอย่างทั่วถึง สำหรับสิ่งนี้จะมีการออกกำลังกายเป็นจังหวะแบบแอโรบิค ตัวอย่างเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ การกระโดดบนขอบถนนครึ่งสควอตการฝึกเครื่องจำลอง แนะนำให้อุ่นเครื่องนานกว่า 20 นาที

หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายในเร็ว ๆ นี้คุณสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อวันในตอนเช้าและตอนเย็น... สำหรับการเตรียมคุณยังสามารถใช้ม้วน, งอ, plie squats (แยกหัวเข่า) สำหรับอารมณ์สปอร์ตคุณสามารถเล่นเพลงที่เหมาะสมได้จากตัวเลือกฟิตเนส

การหมุนศีรษะ

จำเป็นต้องยืดทุกส่วนของร่างกายดังนั้นจึงควรเริ่มจากด้านบน ในตอนแรกคุณสามารถเอียงศีรษะช้าๆได้ทุกทิศทาง จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านข้างพยายามเอื้อมหูไปที่ไหล่

หมุนศีรษะอย่างราบรื่นทั้งสองทิศทางโดยไม่ต้องโยนศีรษะไปข้างหลัง การโยนศีรษะไปข้างหลังขณะหมุนอาจทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังส่วนคอ ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การหมุนด้วยมือ

ในการอุ่นเครื่องคาดไหล่คุณควรเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. ท่าเริ่มต้นคือยืนกางแขนออกไปด้านข้าง แกว่งแขนขึ้นและลงด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็ก
2. ยืดแขนขวาขึ้นเอาขาซ้ายไปข้างหลังงอ ทำซ้ำสำหรับด้านตรงข้าม
3. วางมือลงไหล่หมุนไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง
4. ดึงไหล่ของคุณกลับให้มากที่สุดโดยเปิดหน้าอก จากนั้นนำมาไว้ด้านหน้าพยายามปิด
5. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมสลับกับแขนตรง

แบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

คุณยังสามารถหมุนลำตัวเป็นวงกลมได้ ยืนแยกขาวางมือบนสะโพกเคลื่อนไหวหมุนเป็นวงกลมแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวนี้ทำให้หลังส่วนล่างผ่อนคลาย

ลาด

สำหรับกล้ามเนื้อของลำตัวการทำงอจะมีประโยชน์ กล้ามเนื้อหน้าท้องถูกยืดออกและแก้ไขเส้นรอบเอว การงอดัมเบลจะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อดำเนินการกดควรอยู่ในความตึงเครียดและไหล่ควรยืดตรง คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย

การผ่อนคลายหน้าท้องในแบบฝึกหัดนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณเครียดมากขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสร้างไส้เลื่อน ในระหว่างทางลาดควรใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ตรง, เฉียงภายนอก, เฉียงภายใน, ฟันหน้า

การหมุนด้วยขา

ถัดไปคุณต้องไปที่ร่างกายส่วนล่าง เพื่อให้ข้อต่อของกระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่ได้คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้

โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่งยกอีกข้างงอเข่าไปที่ระดับสะโพก วาดวงกลมขนาดใหญ่ด้วยเข่าของคุณ ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง คุณต้องสามารถรักษาสมดุลและกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างถูกต้อง ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้กล้ามเนื้อลักพาตัวและตัวกระตุ้นจะทำหน้าที่

การหมุนเท้า

ในการยืดเท้าคุณควรเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อเท้า การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะที่ยืนหรือนอนโดยใช้เท้าค้ำ

โค้งลง

การโค้งลงช่วยยืดเส้นเอ็นเข่าและปรับกระชับหน้าท้อง นอกจากนี้ด้วยการเคลื่อนไหวนี้การนวดเบา ๆ ของอวัยวะภายในจะดำเนินการ หากคุณทำมุมเอียงอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อของขาแข็งแรงขึ้นข้อต่อเข่าจะเคลื่อนที่ได้มากขึ้น

ความรู้สึกไม่สบายในบริเวณบั้นเอวระหว่างการเคลื่อนไหวนี้บ่งบอกถึงประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสมหรือจำเป็นต้องลดความรุนแรงลง

ขางอ

วางขาให้กว้างกว่าไหล่เอื้อมมือซ้ายไปที่ขาขวาและในทางกลับกัน

ทำการเคลื่อนไหวเหมือนลูกตุ้ม จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างสลับกันเอื้อมขาข้างหนึ่งตรงกลางไปที่ขาอีกข้าง

เอียงลงและถอยหลัง

ในตำแหน่งเดียวกันสำหรับการนับ 1-2 ให้งอกับพื้นจากนั้นงอหลังแตะส้นเท้าด้วยฝ่ามือ ออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยไม่เสียสมดุลและหายใจด้วยการวัด

แทง

การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงสำหรับการวอร์มขาก่อนที่จะแยกเป็นปอด... คุณต้องวางขาข้างหนึ่งงอไปข้างหน้า แขนลดลงขาหลังควรตรง

คุณควรแกว่งในท่า "แบ่งครึ่ง" โดยให้รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อต้นขา ทำซ้ำสำหรับด้านตรงข้าม ปอดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ด้วยการเคลื่อนไหวนี้รูปร่างของก้นจึงกลมและยืดหยุ่น

ม้านั่งขนาดเล็กสามารถใช้ได้ ขางอไปด้านหน้าตรงด้านหลัง คุณควรยืดตัวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องอ้อมหลังเหยียดคางไปทางหัวเข่า ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันคุณต้องพยายามไปถึงปลายขารองรับ

หากมีพื้นที่สำหรับออกกำลังกายคุณสามารถทำปอดขณะเดินได้ คุณสามารถสลับปอดไปข้างหน้าหรือวางเท้าทันทีแล้วพุ่ง ขากว้างกว่าไหล่ขาข้างหนึ่งงอเข่าอีกข้างเหยียดตรง ยกขาอีกข้างขึ้นและงออย่างราบรื่นทำม้วน

การแทงแบบคลาสสิกสามารถทำได้บนม้านั่งรองรับ ในกรณีนี้เท้าของขาหลังจะวางบนส่วนรองรับ Squats เสร็จจากตำแหน่งนี้ เข่าไม่ควรตกเกินปลายเท้า

แทงแบบคงที่

ในการแทงแบบคงที่ขาจะแยกออกจากกันข้างหน้าอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อป้องกันและฟื้นฟูอาการไม่สบายเข่า ในตำแหน่งสุดท้ายควรรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน

หลังควรเหยียดตรงไหล่ควรตรงสะบักไหล่ควรนำมารวมกัน หน้าที่หลักในระหว่างการฝึกจะดำเนินการโดยกล้ามเนื้อ gluteus maximus และเส้นเอ็นใต้เข่า

เอียงขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายเรียกอีกอย่างว่าการกลืนหรือการตายของโรมาเนีย เมื่อทำสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้วิธีรักษาสมดุลและกระจายภาระอย่างสมมาตร ตำแหน่งของกระดูกสันหลังควรเป็นกลางโดยไม่ต้องงอ

แทงด้วยข้อศอกกับพื้น

คุณควรนอนลงบนท้องของคุณงอขาขวาของคุณที่ข้อเข่าและวางไว้ใต้ตัวเองเพื่อให้เท้าเลยต้นขาซ้าย

จากนั้นคุณต้องวางข้อศอกของคุณบนพื้นและยืดตัวไปข้างหน้าโดยให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำอย่างสมมาตรกับอีกด้านหนึ่ง

ยืดด้านหน้าของต้นขา

ท่าเริ่มต้น - ยืนบนเข่าขวาวางขางอไปข้างหน้า จับเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วกดไว้ที่ต้นขา

แกว่งขาของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายแบบสวิงคุณต้องยืนแยกขา มือถูกชี้ไปที่ด้านข้างด้านหน้าของคุณ ถัดไปโดยใช้เท้าขวาแตะฝ่ามือซ้าย ทำซ้ำสำหรับด้านตรงข้าม ด้วยความช่วยเหลือของการแกว่งคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การใช้ความคิดของการเคลื่อนไหวนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อของแขนขาด้านล่าง แบบฝึกหัดเหล่านี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาเนื่องจากไม่มีบาดแผล

ท่าเริ่มต้นอยู่ในท่าคุกเข่าโดยให้แขนตรงวางอยู่บนพื้น แกว่งช้าๆโดยงอขาดันส้นเท้าขึ้น กล้ามเนื้อของก้นทำหน้าที่ส่วนใหญ่ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับภาระที่ครอบคลุมจะเป็นการดีกว่าที่จะรวมชิงช้าประเภทต่างๆ สำหรับผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนที่เข่าการแกว่งสามารถแทนที่ปอดและสควอทได้

แกว่งด้านข้าง

นอนตะแคงเอาขาตรงไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วแกว่งไปข้างหน้า ขาควรอยู่ในรูปครึ่งวงกลมในอากาศ... คุณสามารถปรับแต่งแบบฝึกหัดนี้ ยกขาตรงขึ้นเล็กน้อยงอเข่า ก้าวของการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลาง

แบบฝึกหัดอื่น ๆ

ควรออกกำลังกายนั่งบนเส้นใหญ่หลังจากอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสายแล้ว เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อทุกส่วนจะต้องใช้งานและไม่มีพื้นที่ใดเหลืออยู่โดยไม่ได้รับความร้อน

แบบฝึกหัดเสริมที่คุณสามารถใช้ได้:

1. ยืนตรงนำไหล่ของคุณให้มากที่สุดประสานมือเข้าที่ล็อคแล้วยืดไปข้างหน้า จากนั้นประสานมือของคุณไว้ด้านหลังและงอนำสะบักเข้าหากันและยกล็อคให้มากที่สุด
2. ดึงข้อศอกจากด้านนอกจนกระทั่งรู้สึกถึงแรงดึงที่ข้อต่อส่วนบนและบริเวณกระดูกสะบัก
3. ในการยืดเอ็นร้อยหวายคุณต้องวางขาตรงข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยวางบนส้นเท้า ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว
4. ในการฝึกมือคุณต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อของข้อศอกและข้อมือ
5. การสควอทเป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ดีเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเล็กน้อยแล้ว ควรกางขาให้กว้างขึ้นถุงเท้ามองไปด้านข้าง เมื่อนั่งยองๆคุณไม่จำเป็นต้องหย่อนตัวลงเป็นสิ่งสำคัญที่หัวเข่าของคุณจะไม่มองเลยระดับของนิ้วเท้า
6. สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการกระโดดด้วยการยกแขนหรือกระโดดเชือกเป็นสิ่งที่ดี
7. นอนหงายและยกขาสลับกันให้สูง 50 ซม. นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลิฟท์แบบอื่นโดยใช้ขากรรไกร
8. ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังคุณต้องนอนบนท้องและงออย่างแรงยกแขนขาขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายนี้เรียกว่า hyperextension ในตำแหน่งเดียวกันคุณสามารถแกว่งไปมาได้
9. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเท้า ขยับสะโพกสลับกันไปทางซ้ายและขวาโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากผิวน้ำ
10. นอนคว่ำหน้าจับหน้าแข้งด้วยมือและงอ แกว่งในตำแหน่งนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ในหนึ่งสัปดาห์ต่อเดือน

เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าจะนั่งบนเกลียวในช่วงเวลาใด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายมนุษย์ระดับความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความทุ่มเท สามารถพูดได้อย่างหนึ่ง: หากคุณต้องการแสดงองค์ประกอบกีฬานี้ให้เร็วที่สุดคุณต้องฝึกให้บ่อยขึ้น

หลังจากเรียนไปหนึ่งเดือนจะเห็นผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพัฒนาการทางร่างกายที่กลมกลืนกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกายคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด แต่ต้องมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

สามารถค่อยๆเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกแอมพลิจูดได้มากขึ้น คุณไม่ควรกำหนดเส้นตายที่แน่นอนและกระโดดเกินความสามารถของคุณเพราะจะเต็มไปด้วยรอยฟกช้ำและเคล็ดขัดยอก

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคนจะสามารถทำการแยกได้ในเวลาอันสั้นโดยมีเงื่อนไขว่าการออกกำลังกายบางอย่างจะดำเนินการอย่างถูกต้อง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องออกกำลังกายทุกวันและรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีแยกใน 30 วัน

วิธีทำเกลียวในหนึ่งเดือน: