ออกกำลังกายเสื้อสวมหัวด้านหลัง เทคนิคในการครอสโอเวอร์บล็อกด้วยดัมเบลล์บาร์เบลยืนนอน

สำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ส่วนใหญ่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงด้วยอุปกรณ์กีฬา สิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือเสื้อสวมหัว เทคนิคของเขาเกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลโค้งโดยมีแผ่นโลหะตามจำนวนที่ต้องการ

ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องรวมทั้งการกำหนดน้ำหนักการทำงานของตัวแทนการถ่วงน้ำหนักที่ถูกต้องผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกปกติ 4-6 สัปดาห์

คำว่า Pullover หมายถึงอะไร?

การออกกำลังกาย "Pullover" สำหรับด้านหลังมีชื่อมาจากวลีภาษาอังกฤษ "pull over" แปลว่า "pull over" นี่เป็นตัวอย่างคลาสสิกของ Anglicism ซึ่งส่งผ่านไปยังภาษารัสเซียโดยรักษารูปแบบไว้เกือบสมบูรณ์

สิ่งเดียวที่เปลี่ยนไปเมื่อเขียนคือจำนวนพยัญชนะ "l" (ในภาษารัสเซียการตั้งค่าที่ถูกต้องคือตัวอักษร "l" หนึ่งตัวในภาษาอังกฤษจะเขียน 2)

เทคนิคการทำเสื้อสวมหัวเกิดจากการแปลจากภาษาต่างประเทศ นักกีฬาต้องเคลื่อนย้ายอุปกรณ์กีฬาจากด้านหลังศีรษะไปในทิศทางของแขนขาด้านหลังเพื่อเอาชนะแรงต้านของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มใหญ่ควบคู่กันไป - ทรวงอกและหลัง (lats)

ประเภทเสื้อสวมหัว

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายหลักของการฝึกซ้อมของนักกีฬาผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะเลือกเสื้อสวมหัวประเภทใดประเภทหนึ่งเพื่อรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของวอร์ด

กล้ามเนื้อทำงานในการออกกำลังกายหลัง

การออกกำลังกาย "เสื้อสวมหัว" สำหรับด้านหลังออกแบบมาเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

• หน้าอกขนาดใหญ่ (ถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของการออกกำลังกายรุ่นคลาสสิก);
• กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด (ตั้งอยู่ที่หลังส่วนล่างมัดกล้ามเนื้อส่วนบนอยู่ใต้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู)
• กล้ามเนื้อหน้าเดลทอยด์ (กล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมที่อยู่ในชั้นบนของบริเวณไหล่ทำให้เกิดการบรรเทาภายนอก)
• กล้ามเนื้อไขว้ไหล่ (ไขว้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของไหล่และเป็นกล้ามเนื้อยืด)
• ลูกหนูของไหล่ (กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่โดดเด่นแม้ใต้ผิวหนังที่ต้นแขน)

เสื้อสวมหัวไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้ง 5 กลุ่มในเวลาเดียวกันได้ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นในการสร้างภาระในวงแคบขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะโดยไม่ละเลยกฎพื้นฐานของเทคนิคการใช้งาน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายแบบสวมหัว ได้แก่ :

• การพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวของไหล่เช่น adduction แม้จะมีความต้านทานของกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประจำทำให้นักกีฬาสามารถดึงขึ้นวิดพื้นและทำองค์ประกอบของการฝึกแบบครอสฟิตได้ง่ายขึ้นตัวอย่างเช่น "burpees";
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขยายตัวของกล้ามเนื้อไหล่
• เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่
• การเสริมสร้างและสร้างความโล่งใจของกล้ามเนื้อหน้าอก (เสื้อสวมหัวช่วยให้คุณออกกำลังกายได้แม้กระทั่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานยากมากในระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่หน้าอกและหลังเช่นกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย)
• ท่าทางที่ดีขึ้น (ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำกล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะแข็งแรงขึ้นมากซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณทรวงอก)
• การปรับปรุงพัฒนาการทางร่างกายโดยทั่วไป (ความอดทนและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นช่วยอำนวยความสะดวกในการปฏิบัติหน้าที่ในครัวเรือน)

ข้อเสีย

เสื้อสวมหัวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังมีข้อเสียที่สำคัญหลายประการ จำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ก่อนที่จะรวมภาระดังกล่าวไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งสัมพันธ์กับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ข้อเสียของการออกกำลังกาย:

• ความซับซ้อนของการเรียนรู้เทคนิค (อัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกายมีความแตกต่างจำนวนมากหากไม่ปฏิบัติตามนักกีฬาอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสตัวอย่างเช่นการแตกหักการเคลื่อนที่การแพลง)
• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง (แม้จะปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายความเสี่ยงของการยืดหรือแตกก็ยังคงสูง)
• กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวเป็นจำนวนมากหลังจากดำเนินการอย่างถูกต้องของเสื้อสวมหัว (ซึ่งแตกต่างจากการใช้พลังงานอื่น ๆ เช่นปอดหรือสควอตการสวมเสื้อจะทำร้ายเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นไม่เพียง แต่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังสร้างความต้องการของร่างกายในการฟื้นฟูที่ยาวนานขึ้น ช่วงหลังการฝึกอบรม)

การออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อไหล่หรือไม่

เสื้อสวมหัวมีผลเสียต่อสภาพของไหล่เฉพาะในกรณีที่ไม่ปฏิบัติตามเทคนิคในการออกกำลังกายโดยเฉพาะหรือในกรณีที่เลือกน้ำหนักการทำงานไม่ถูกต้อง

ด้วยขั้นตอนการฝึกที่ไม่ถูกต้องจะเกิดแรงกดบนเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อไหล่มากเกินไปซึ่งเป็นการละเมิดความสมบูรณ์

ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 5-7 เดือนในการฟื้นฟูกระดูกอ่อนแม้ได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย การฟื้นฟูสมรรถภาพซึ่งไม่เพียง แต่ขาดการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาด้วยยาและขั้นตอนการทำกายภาพบำบัดด้วย

เพื่อขจัดความเป็นไปได้ที่จะเกิดผลกระทบด้านลบของเสื้อสวมหัวบนไหล่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำ:

• อย่าละเลยการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงก่อนและหลังส่วนหลักของการออกกำลังกายตามลำดับ
• เพิ่มน้ำหนักการทำงานทีละน้อยโดยเริ่มจากขั้นต่ำ
• ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนขาด้านบนตรวจสอบให้แน่ใจว่าในช่วงเวลาที่หดตัวของอุปกรณ์กีฬาด้านหลังศีรษะมือไม่ลดลงต่ำเกินไป

ใครต้องการทำเสื้อสวมหัว

แนะนำให้สวมเสื้อสวมหัวในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับบุคคล:

• ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยรูปร่างของตัวเองในโรงยิม (ในกรณีส่วนใหญ่ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีหน้าอกจะรวมเข้ากับร่างกายซึ่งดูน่าเกลียดกับบุคคลใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงเพศ)
• พยายามที่จะบรรเทากล้ามเนื้อหลังหน้าอกและไหล่
• ผู้ที่ต้องการการแก้ไขท่าทาง (scoliosis รูปแบบไม่รุนแรง);
• มี osteochondrosis ในส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลัง (เพื่อหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรคจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง)
• ด้วยการวินิจฉัยว่ายื่นออกมาและไส้เลื่อนขนาดเล็กของกระดูกสันหลัง (ในกรณีที่เป็นโรคที่มีอยู่จำเป็นต้องสวมเสื้อสวมหัวภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถควบคุมการปฏิบัติตามเทคนิคและป้องกันไม่ให้นักกีฬาได้รับบาดเจ็บ)

คุณสมบัติของการยืนและนอนสวมเสื้อสวมหัว

การสวมเสื้อสวมหัวในตำแหน่งแนวตั้งหรือแนวนอนนักกีฬาต้องปฏิบัติตามคุณสมบัติพื้นฐานของเทคนิค

แขนตรงหรืองอ

ในการพิจารณาว่าเสื้อสวมหัวประเภทใดเหมาะสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งจำเป็นต้องสร้างขึ้นจากเป้าหมายเดิมของการรวมภาระนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรม

ได้แก่ :

• การออกกำลังกายด้วยแขนที่งอเป็นภาระพลังงานที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเพิ่มความโล่งใจเป็นทวีคูณ
• การออกกำลังกายด้วยแขนตรงเป็นภาระที่มุ่งเป้าไปที่การขยายตัวของหน้าอก

ในบรรดาคุณสมบัติหลักของเทคนิคในการสวมเสื้อสวมหัวเรียกว่า:

• ยืดกล้ามเนื้อของกระดูกอกถึงขีด จำกัด เมื่อมืออยู่ในตำแหน่งล่าง
• ขาดความตึงเครียดในกระดูกสันหลัง (หากรู้สึกไม่สบายที่หลังควรวางขาไว้บนม้านั่งแนวนอน)
• นอนบนม้านั่งแนวนอนจำเป็นต้องกดหลังส่วนล่างไปที่พื้นรองรับให้แน่นที่สุด
• มุมโค้งงอในข้อต่อข้อศอกต้องมีอย่างน้อย 150 องศา

เมื่อออกกำลังกายจากท่าตั้งตรงคุณควรควบคุมสิ่งนั้น:

• น้ำหนักในการทำงานไม่สูงสุด (มิฉะนั้นการศึกษาอย่างละเอียดเกี่ยวกับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น)
• ร่างกายเมื่อขยับแขนขาอยู่ในตำแหน่งคงที่
• มุมงอที่ข้อศอกอยู่ในระดับปานกลาง

บาร์เบล

การออกกำลังกายแบบสวมหลังที่เกี่ยวข้องกับการใช้บาร์เบลจะต้องทำซ้ำ 15 ครั้งใน 3 เซ็ต ระหว่างวิธีการช่วงเวลาที่เหลือไม่ควรเกิน 30-40 วินาทีในช่วงเวลา

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนบนม้านั่งแนวนอนจับบาร์ไว้ในมือโดยใช้มือจับตรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะห่างระหว่างมือไม่เกิน 25 ซม. กดหลังของคุณเข้ากับฐานรองรับงอขายกขึ้นจากพื้นและวางเท้าบนม้านั่ง
2. ยืดแขนของคุณเพื่อให้อุปกรณ์กีฬาที่ถืออยู่เหนือคางของนักกีฬา
3. ตามวิถีครึ่งวงกลมของบาร์เบลเริ่มงอข้อศอกของคุณช้าๆลดน้ำหนักที่อยู่ด้านหลังศีรษะ เลื่อนแถบต่อไปจนกว่าจะยืดสูงสุดของหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง
4. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
5. หลีกเลี่ยงการกระตุกกลับแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ยืดจนสุด

ด้วยดัมเบลล์

เสื้อสวมหัวซึ่งเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งใน 2 เซ็ต การหยุดพักควรมีความยาวไม่เกิน 30 วินาที

เทคนิคการดำเนินการ:

1. หันหลังให้ม้านั่งแนวนอนหมอบลง เอนหลังบนพื้นรองรับโดยวางกระดูกสันหลังส่วนอกและกระดูกสันหลังส่วนคอไว้ วางเท้าลงบนพื้นจนสุด แก้ไขดัมเบลที่มีน้ำหนักใช้งานในมือ ยืดแขนขาให้ตรงโดยวางน้ำหนักไว้ที่คาง หายใจออก.
2. ค่อยๆงอแขนขาส่วนบนที่ข้อศอกลดอุปกรณ์กีฬาด้านหลังศีรษะตามวิถีครึ่งวงกลมเมื่อย้ายน้ำหนักลงให้หายใจเข้าลึก ๆ ในช่วงเวลาสูงสุดของการยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกให้หยุดขยับแขน
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
4. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นให้คืนมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ด้วยเชือก

เสื้อสวมหัวพร้อมเชือกทำจากตำแหน่งแนวตั้ง จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 20-25 ครั้ง แนวทาง - 3-4 ชิ้น ระหว่างแนวทางร่างกายควรให้เวลาในการฟื้นตัว แต่ไม่เกิน 20 วินาที

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยึดแถบโค้งสั้น ๆ เข้ากับปลายเชือกที่เป็นส่วนหนึ่งของเครื่อง ติดตั้งบล็อกโลหะตามจำนวนที่ต้องการซึ่งกำหนดน้ำหนักการทำงาน เลือกบาร์ เคลื่อนย้ายออกจากโครงสร้างโลหะไปยังระยะดังกล่าวเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่มั่นคงจำเป็นต้องเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย แยกเท้าออกจากกันโดยงอเข่าเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง
2. ด้วยการหายใจออกให้ดึงเชือกลงโดยไม่ต้องงอแขน
3. นำบาร์ไปที่จุดต่ำสุด (อนุญาตให้แตะด้านหน้าของต้นขาได้) หลังจากนั้นอย่างช้าๆเพื่อป้องกันความต้านทานของกล้ามเนื้อให้กลับแขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในเครื่องจำลอง Pullover

เสื้อสวมหัวยังสามารถทำได้ในเครื่องจำลองเช่น "นอติลุส" ซึ่งออกแบบมาเฉพาะสำหรับการบรรทุกประเภทนี้... การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มการคลายตัวของมวลกล้ามเนื้อ เมื่อทำงานในเครื่องจำลองภาระที่เป็นอันตรายบนข้อต่อไหล่และข้อศอกกระดูกสันหลังและหน้าท้องจะลดลง ควรออกกำลังกาย 20-25 ครั้งใน 3 เซ็ต

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นั่งบนส่วนแนวนอนของโครงสร้างโลหะโดยให้หลังพิงเบาะ กดหลังของคุณให้แน่นกับส่วนรองรับ วางแขนของคุณบนหมอนพิเศษโดยวางฝ่ามือไว้บนที่จับที่เคลื่อนย้ายได้ วางเท้าของคุณบนพื้น
2. เมื่อหายใจออกให้เริ่มเคลื่อนที่จับลงอย่างช้าๆ
3. ลดแพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้ให้ต่ำกว่าระดับหน้าอกให้คงตำแหน่งไว้ 2-3 วินาที
4. หายใจเข้าลึก ๆ ให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในบล็อกครอสโอเวอร์

การแสดงเสื้อสวมหัวในเครื่องจำลองครอสโอเวอร์ที่ประกอบด้วยบล็อกที่เคลื่อนย้ายได้ 2 บล็อกเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 18-20 ครั้ง แนวทาง - 3 ชิ้น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ปรับน้ำหนักการทำงานของนักกีฬาและระยะห่างกับโครงสร้างโลหะ ติดที่จับที่เคลื่อนย้ายได้เข้ากับบล็อกด้านบน ยืนใต้บาร์ วางมือทั้งสองข้างไว้บนที่จับโดยให้ตรงในขณะที่งอแขนของคุณที่ข้อศอก ยืดหลังให้ตรง
2. ดึงที่จับที่เคลื่อนย้ายได้ลง อย่างอแขนและหลัง
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
4. ค่อยๆดึงแขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของเสื้อสวมหัวที่กำลังวิ่งอยู่ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด:

• เริ่มฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องเบื้องต้น
• ใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดจากการออกกำลังกายครั้งแรก
• ลดความกว้างและเปลี่ยนวิถีของแขนที่รับน้ำหนัก
• ทำแบบฝึกหัดที่จุดเริ่มต้นของคอมเพล็กซ์
• เพิกเฉยต่อเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไปในการออกกำลังกาย
• ขยับมือของคุณด้วยสารลดน้ำหนักในการกระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• ละเว้นความถี่ของการหายใจ (ด้วยความพยายาม - หายใจออกเมื่อผ่อนคลาย - หายใจเข้า)

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกวัยโดยไม่คำนึงถึงสภาวะสุขภาพ

การออกกำลังกายเช่นเสื้อสวมหัวช่วยเพิ่มท่าทางลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่หลังรักษาอัตราการเผาผลาญตามปกติและเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบของโหลดไฟฟ้าที่กระดูกสันหลังและข้อต่อต้องทำหลังจากการอุ่นเครื่อง

วิดีโอในหัวข้อ: เทคนิคการออกกำลังกาย "เสื้อสวมหัว"

เทคนิคการออกกำลังกาย "เสื้อสวมหัว" สำหรับด้านหลัง: