กลับไปออกกำลังกายในโรงยิม แบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงโปรแกรมสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

มีเครื่องออกกำลังกายมากมายที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งกล้ามเนื้อ การฝึกกลับมีบทบาทสำคัญเนื่องจากหลังมีความเครียดมากที่สุด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การฝึกหลังของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายอย่างไร?

การออกกำลังกายหลังในยิมสำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

กลับกฎการฝึกอบรม

การออกกำลังกายในโรงยิมมีแนวทางหลายประการ:

• การออกกำลังกายควรมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อหลังทั้งหมด
• จะดีกว่าถ้าใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (ดัมเบล, น้ำหนัก, ลูกบอล, บาร์เบล)
• จำเป็นต้องควบคุมเทคนิคการดำเนินการ
• อย่าละเลยการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง
• ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้

คุณสมบัติของการวาดโปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมด้านหลัง

ก่อนไปออกกำลังกายคุณต้องพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม จำนวนการทำซ้ำและความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับระดับของพัฒนาการทางกายภาพ การออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างหุ่นสวยหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลและขจัดไขมันส่วนเกินออกไป

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงในการฝึกกลับมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:

• เนื่องจากกล้ามเนื้อแกว่งช้าลงสาว ๆ จึงทำซ้ำได้มากขึ้น
• การออกกำลังกายแบบสลับกำลังกับคาร์ดิโอก็คุ้มค่า
• ที่ดีที่สุดคือไปที่โรงยิมเพื่อฝึกหลังของคุณสามครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงพักร่างกายจะมีเวลาฟื้นตัวและพักผ่อน
• สาว ๆ ต้องออกกำลังกายหลังส่วนล่างให้มากขึ้น แต่อย่าลืมบริเวณที่เหลือด้วยล่ะ
• ควรกำหนดเป้าหมายอย่างชัดเจน: การลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักของกระสุนปืนและความรุนแรงของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
• ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 45 นาที
• อย่าฝืนออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆ หากไม่สบายคุณต้องเรียนให้จบบทเรียน

โปรแกรมออกกำลังกายหลังยิมขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายในยิมมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนต่างๆดังนั้นควรรวมแบบฝึกหัดประเภทต่างๆไว้ในโปรแกรม

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังรัดตัว:

ด้วยดัมเบลล์

การฝึกกลับในโรงยิมสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์:

1. ยกดัมเบลด้วยมือเดียวในแนวเอียง:

• เอนตัวบนม้านั่งโดยงอขาขวาและแขนขวาเหยียดตรง ใช้ดัมเบลหนึ่งอันในมือซ้ายแล้วลดลง
  
• ขณะหายใจเข้าให้ดึงกระสุนปืนไปที่หน้าอกของคุณ
• ขณะหายใจออกให้ลดระดับลง
• ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนข้าง

2. โค้งงอด้วยดัมเบลล์:

• ใช้ดัมเบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมือแล้ววางไว้ที่หน้าต้นขา ทำให้หัวไหล่เรียบและเรียบ ขาห่างกันเล็กน้อย
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอกับพื้นโดยไม่งอเข่า แขนที่มีกระสุนปืนควรอยู่ใต้หัวเข่า
• หลังไม่หย่อนและยังคงตรง
• ขณะหายใจออกค่อยๆลุกขึ้น

3. การยกดัมเบลในแนวเอียง:

• จับสินค้าคงคลังด้วยมือของคุณในลักษณะตรง กางขาเล็กน้อยแล้วเอียงหลังตรง หัวเข่าควรงอเล็กน้อย
• ด้วยการหายใจเข้าให้ดึงแขนของคุณไปที่หน้าอกโดยให้หัวไหล่ติดกัน
• เมื่อหายใจออกแขนขาจะกลับมา
• ทำ 3 ซ้ำ 10-12 ครั้ง

4. ยกดัมเบลล์ขึ้นนอน:

• นอนบนม้านั่งหรือพื้น
• ใช้อุปกรณ์ในอ้อมแขนที่งอข้อศอกทำมุม 90 °
• ด้วยการหายใจเข้าให้ยกแขนขาขึ้นพร้อมกับสินค้าคงคลัง
• คงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที
• ขณะหายใจออกค่อยๆกลับมือ

5. หมอบด้วยดัมเบลล์:

• ขาห่างจากกันเล็กน้อย
  
• ใช้เปลือกหอยในแต่ละมือ ลดแขนขาลงตามลำตัว
• Squats ดำเนินการโดยหายใจออกโดยให้หลังตรง ดัมเบลล์ควรสัมผัสกับพื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง

เมื่อออกกำลังกายที่หลังส่วนล่างคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งและงอมากเกินไปเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบาย:

1. ยกขาและแขนอีกข้าง:

• รับทั้งสี่ ฝ่ามือกดลงกับพื้น
• ยกแขนขวาและขางอซ้ายพร้อมกัน
• ในสถานะนี้ให้ยืนเป็นเวลา 3-5 วินาที และลดแขนขา
• ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยงอแขนซ้ายและขาขวา
• ทำลิฟท์ 10-16 ตัว 2-3 ชุด

2. เรือ:

• นอนบนพื้นบนท้องของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้า
• ยกแขนขาส่วนบนและส่วนล่างรวมทั้งศีรษะ หลังควรงอเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานและหน้าท้องยังคงกดอยู่บนพื้น
• ค้างไว้ 5 วินาที และนอนลงเพื่อพักผ่อน
• ทำซ้ำ 2 เซ็ต 10 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต

3. สะพาน:

• คุณต้องนอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่า มือกดลงกับพื้นตามลำตัว
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
• ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที และค่อยๆลดลงเมื่อหายใจเข้า
• 2-3 ชุดโดยทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

4. กรรไกร:

• การออกกำลังกายนี้จะแตกต่างจากกรรไกรทั่วไปโดยจะทำขณะนอนหงาย
• วางศีรษะของคุณบนแขนของคุณงอที่ข้อศอก แขนขาถูกกดลงกับพื้น
• ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มทำกรรไกร ขาข้างหนึ่งจะอยู่ต่ำกว่าอีกข้างเล็กน้อย
• ทำ 2 เซ็ตละ 20 ครั้ง

5. Hyperextension:

• นอนหงายบนม้านั่งพิเศษในโรงยิมและแก้ขา คุณสามารถใช้ฟิตบอลได้จากนั้นคุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่จะแก้ไขขาของคุณ
  
• สามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือข้ามหน้าอกได้
• ยกลำตัว แต่อย่าโค้งหลังมากเกินไป
• รอประมาณ 2-3 วินาที
• ค่อยๆลงมา
• จำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 10 ถึง 15

Latissimus dorsi

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การทำงานกับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดทำให้เด่นและกว้างขึ้น

1. ยกบาร์เบลในแนวเอียง:

• จับบาร์เบลไว้ในมือแล้ววางไว้ที่หน้าสะโพก ขาห่างกันเล็กน้อย
• หลังตรงจะเอียง
• เมื่อหายใจเข้าแถบจะถูกดึงขึ้นไปที่ท้อง
• เมื่อหายใจออกให้ค่อยๆกลับด้านหลัง
• ทำ 10-20 ครั้งในแนวทางเดียว

2. การดึงกริปถอยหลัง:

• จับแถบแนวนอนโดยใช้มือจับย้อนกลับ ข้ามและงอแขนขาด้านล่าง
• ค่อยๆดึงตัวเองขึ้นในขณะที่หายใจเข้าโดยไม่ต้องกลับหัว คางของคุณควรแตะบาร์
• แก้ไขประมาณ 2-4 วินาที และค่อยๆลงมา
• ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งในแนวทางเดียว

3. การลักดัมเบลล์ไปทางด้านข้างในแนวลาดชัน:

• จับโพรเจกไทล์ด้วยด้ามจับแบบตรง กางขาเล็กน้อยแล้วเอียงหลังตรง หัวเข่าควรอยู่ในท่างอเล็กน้อย
  
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กางแขนออกไปด้านข้างเหมือนปีก หลังไม่โค้งงอ
• เมื่อหายใจออกให้ลดแขนขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

4. การยกบาร์เบลขณะยืน:

• ต้องจับโพรเจกไทล์ด้วยด้ามจับแบบตรงและยึดไว้ที่ด้านหน้าของสะโพก
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณจะงอที่ข้อศอกบาร์จะเอนไปที่หน้าอกของคุณและเกือบถึงคาง
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดมือลงด้วยสินค้าคงคลัง

5. ส่วนขยายโดยใช้บล็อก:

• น้ำหนักที่ต้องการถูกเลือกบนเครื่องจำลอง
• จับบาร์ด้วยการจับแบบตรงและวางไว้ใกล้หน้าอก
• วางเท้าให้ห่างจากกันเล็กน้อย ร่างกายอยู่ในท่าเอียงเล็กน้อย
• ลดคานประตูลงโดยไม่ต้องยกข้อศอกออกจากลำตัว
• เมื่อหายใจเข้าให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับกระดูกสันหลัง

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่กระดูกสันหลังคุณจะได้รับท่าทางที่สวยงามและกำจัดอาการปวดหลัง:

1. ยกไหล่ด้วยดัมเบลล์:

• กางขาเล็กน้อยให้หลังตรง
  
• ใช้เปลือกหอยในแต่ละมือแล้วลดลงตามลำตัว
• ค่อยๆยกไหล่ขึ้น
• ด้วยการหายใจออกให้ลดไหล่ลง
• ทำซ้ำ 2 ชุด 10-15 ครั้ง

2. แกว่งแขนเป็นวงกลม:

• ทำตัวสบาย ๆ วางเท้าห่างกันประมาณ 20 ซม.
• ยกมือถือดัมเบลไว้ในมือยกขึ้นและพักไว้
• หมุนเป็นวงกลม 5 รอบในทิศทางเดียวและเปลี่ยนทิศทาง

3. การยกดัมเบลแบบนั่ง:

• นั่งบนเก้าอี้แล้วกดลำตัวไปด้านหลัง
• แขนที่มีอุปกรณ์งอทำมุม 90 °
• ค่อยๆขยับแขนขาขึ้นและแก้ไขเป็นเวลา 3 วินาที
• จากนั้นลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 2 ชุด 10-14 ครั้ง

4. การยกดัมเบลนอน:

• นอนลงบนม้านั่ง คุณสามารถและบนพื้น
• ยกแขนงอเป็นมุมฉากโดยยกดัมเบลล์ขึ้น
• ค้างไว้ 3 วินาที และย้ายกลับ
• ทำซ้ำ 2 ชุด 8-12 ครั้ง

5. ท่าแมว:

• รับทั้งสี่ แขนและขาห่างจากกันเล็กน้อย
• เมื่อคุณหายใจออกให้อ้อมหลังและยกขึ้นและลดศีรษะลง คางควรแตะหน้าอก
• ขณะหายใจเข้าให้ยกศีรษะและงอหลัง
• ทำ 10 ครั้งและในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้คงอยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 5-8 วินาที

บนกล้ามเนื้อของบริเวณหลังส่วนบน

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยพยุงกระดูกสันหลังและช่วยหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไป:

1. งอแขนขาส่วนบนด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ:

• กลายเป็นความสะดวกสบาย มือที่มีสินค้าคงคลังยกขึ้นเหนือศีรษะ
  
• เมื่อหายใจออกให้งอแขนขาที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะและแก้ไขเป็นเวลา 3 วินาที
• เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 2 เซ็ตโดยแบ่งการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

2. การทำงานกับใบมีด:

• สบายตัวและยืดหลังของคุณให้ตรง
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• เมื่อหายใจเข้าให้ดึงข้อศอกไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วนำหัวไหล่เข้าหากัน
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก

3. วิดพื้นจากพื้น:

• นอนคว่ำหน้า. วางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ขาวางอยู่บนนิ้วเท้า
• ลดลำตัวโดยงอข้อศอก หน้าอกไม่ควรสัมผัสพื้น
• ปีนขึ้นไปอย่างช้าๆ
• ทำ 2 เซ็ต 15-20 ครั้ง

4. ออกกำลังกายด้วยบล็อกแนวตั้ง:

• กำหนดน้ำหนักที่ต้องการบนเครื่องจำลองและนั่งลง หัวเข่าควรวางบนชั้นวางพิเศษ
• หลังจะเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย
• ด้วยการจับที่กว้างให้จับบาร์และลดระดับลงมาที่หน้าอกของคุณ
• พร้อมกับการหายใจเข้าให้ยืดแขนของคุณกับบาร์
• ทำ 10-14 ครั้งใน 3 เซ็ต

5. ยักไหล่ด้วย barbell:

• จัดท่าสบาย ๆ . ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลโดยจับตรงและวางไว้ที่ระดับสะโพก
• ยกไหล่ขึ้นและยืนเป็นเวลา 2-4 วินาที
• หลังส่วนล่างช้าๆ
• ทำ 10 ครั้งและ 2 เซ็ต

ไปยังแผนกกลาง

นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่จะช่วยคุณทำงานในตำแหน่งกลางหลังของคุณ:

1. พายเรือ:

• นั่งเครื่องพายพิเศษ
• ขาที่งออยู่บนหิ้งแขนโอบรอบบาร์
• ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ดันเท้าออก มือที่มีบาร์ควรอยู่ใกล้กับท้อง
• ด้านหลังในขณะนี้เอนหลัง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. แนวนอนดึงขึ้นบนแถบแนวนอน:

• จับแถบแนวนอนให้อยู่ที่ระดับอก

  

• ให้แขนตรงและส้นเท้าติดพื้น
• ดึงลำตัวไปที่แถบแนวนอนขณะหายใจออกนำหัวไหล่เข้าหากัน
• กดค้างไว้ 3 วินาที และเหยียดแขนให้ตรง
• ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

3. พูลอัพแบบผสม:

• จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งด้วยด้ามจับโดยตรงโดยอีกข้างหนึ่งด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
• ขาที่งอไขว้กัน
• ดึงขึ้นจนคางแตะบาร์
• ลงไปช้าๆ.
• ทำ 2 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ยกบาร์เบลนอน:

• นอนหงายบนม้านั่ง ขาก็อยู่ด้วย
• จับบาร์เบลใต้ม้านั่งแล้วยกขึ้น
• แก้ไขที่จุดบนสุดเป็นเวลา 2-4 วินาที และวางมันลง
• ทำซ้ำ 2 เซ็ต 10-15 ครั้ง

5. การยืดกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง:

• แยกขาตรงออกจากกัน
• ปิดมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้นิ้วของคุณอยู่ในวงแหวน
• ยืดมือของคุณไปข้างหน้าและยืนอยู่ตรงนั้นเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
• ผ่อนคลายและทำซ้ำ 5 ครั้ง

การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนล่าง

ในการออกกำลังกายที่ทำงานที่หลังส่วนล่างจะมีการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม:

1. การยืดกล้ามเนื้อฟิตบอล:

• นอนหงายบนลูกบอล วางมือไว้ด้านหน้าบนพื้นและขาด้านหลังรักษาสมดุล
  
• หลังและคอควรได้รับการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์บนฟิตบอล
• ทำซ้ำ.

2. ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก:

• คุกเข่าลง จับลูกกลิ้งยิมนาสติกด้วยแปรงของคุณ
• เริ่มเคลื่อนไปข้างหน้าตามความยาวที่อนุญาต
• หลังจากนั้นคุณต้องย้อนกลับ

3. กดบนม้านั่ง:

• นอนลงบนม้านั่งโดยหงายหลัง หัวเข่าวางบนคานประตูพิเศษและเท้าอยู่บนพื้น
• พับแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
• ยกลำตัวโดยไม่ต้องยกหลัง ศีรษะไม่ควรยืด
• จมลงบนม้านั่งในขณะที่คุณหายใจออก
• ทำ 2 เซ็ตโดยพัก 15-20 แบบฝึกหัด

4. ลาด:

• เหยียดตรงขาแคบกว่าไหล่เล็กน้อย
• ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• เอียงหลังไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น เนื้อซี่โครงไม่ควรโค้ง ข้อศอกไม่ขยับ
• ปีนกลับขึ้นไป
• ทำ 2 เซ็ตละ 15 ครั้ง

5. ก้มตัวด้วยบาร์เบลบนไหล่:

• จับบาร์เบลวางไว้บนไหล่ ดึงหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย
  
• งอหลังอย่ายกขาขึ้นจากพื้น หัวเข่าควรงอเล็กน้อย
• ลุกขึ้นทำซ้ำอีก 10-12 ครั้ง

ข้อห้าม ใครไม่ควรทำ

การออกกำลังกายย้อนกลับในโรงยิมจะไม่แสดงให้ทุกคนเห็น

คุณไม่ควรออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มี:

• ความดันโลหิตสูง;
• ระยะหลังผ่าตัด
• ไส้เลื่อน;
• โรคหอบหืดหลอดลม
• การตั้งครรภ์;
• ประจำเดือน;
• ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
• osteochondrosis;
• ปัญหาร่วมกัน
• ปวดหลัง;
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• น้ำหนักเกิน;
• ARVI

การฝึกในยิมช่วยให้ดีขึ้นและอยู่ภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงสิ่งนี้จะช่วยให้รูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายในเครื่องจำลองและอุปกรณ์ยิมนาสติก

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกกลับในโรงยิม

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลัง: