การออกกำลังกายด้วยกรรไกรตัดขา: กล้ามเนื้อส่วนใดได้ผลประโยชน์วิธีการทำ

แบบฝึกหัดสำหรับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง จะต้องดำเนินการตามเทคนิคมาตรฐานตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายตามสุขภาพของแต่ละบุคคล หนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการโหลดขาคือการออกกำลังกาย "กรรไกร"

คุณสามารถทำได้ทั้งในยิมที่มีน้ำหนักเพิ่มและที่บ้านด้วยน้ำหนักของคุณเอง

สิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานในการออกกำลังกายกรรไกรขา

การออกกำลังกาย "กรรไกร" สำหรับขาในระหว่างการประหารชีวิตไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดด้วยและหากใช้ดัมเบลแขนไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก

โหลดหลักในกรณีนี้กระจายระหว่าง:

• กล้ามเนื้อ iliopsoas (อยู่ในช่องท้องส่วนล่างและถือเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เข้าถึงได้ยากที่สุดในระหว่างการเล่นกีฬาแบบดั้งเดิม)
• กล้ามเนื้อ rectus abdominis (ส่วนของสื่อมวลชนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งเริ่มต้นและบริเวณกล้ามเนื้อเป้าหมาย)
• กล้ามเนื้อหน้าท้องยาว มันเป็นประเภทของกล้ามเนื้อภายในสำหรับการพัฒนาซึ่งจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ "กรรไกร" เป็นหนึ่งในนั้น
• femoris adductor สั้น (ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อซึ่งบุคคลสามารถงอขาและหมุนสะโพกไปด้านนอก);
• หวีกล้ามเนื้อ... เป็นส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาที่อยู่ระหว่างยอดหัวหน่าวและแนวยอดของโคนขา รับผิดชอบต่อความสามารถในการงอสะโพกและหมุนไปด้านนอก
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (สภาพของกล้ามเนื้อส่วนนี้กำหนดเส้นรอบวงของเอวความสามารถในการรักษาสมดุลและรักษาท่าทางที่สวยงามเป็นเวลานานโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปที่หลัง)
• quadriceps... Quadriceps femoris เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในส่วนล่างของร่างกายมนุษย์ นี่คือหนึ่งในตัวปรับเสถียรภาพในกรรไกร

ประโยชน์และประโยชน์สำหรับผู้หญิง

ในบรรดาผลบวกหลักของการออกกำลังกาย "กรรไกร" ต่อร่างกายของผู้หญิงและร่างกายผู้ฝึกสอนฟิตเนสเรียกว่า:

• ดึงหน้าท้องส่วนล่างขึ้น โดยส่วนใหญ่แล้วหน้าท้องส่วนล่างจะเป็นปัญหามากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างปานกลางหรือมีรูปร่างเต็ม สรีรวิทยาของผู้หญิงเป็นเช่นนั้นมวลไขมันที่สะสมจะกระจุกตัวอยู่ในบริเวณนี้เนื่องจากธรรมชาติให้การรักษาความสามารถในการคลอดบุตรของผู้หญิงโดยไม่คำนึงถึงสภาพภายนอกที่เธอจะต้องเป็น;
• บริเวณหน้าท้องทั้งหมดจะราบเรียบ (แม้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายภาระหลักจะไปที่ส่วนล่างของการกดส่วนที่เหลือของกลุ่มกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วยแม้ว่าจะไม่มากนักก็ตาม)
• การเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อต้นขา (เนื่องจากความจริงที่ว่าแขนขาด้านล่างเรียวขึ้นช่องว่างระหว่างขาส่วนบนเพิ่มขึ้นซึ่งมีผลดีต่อลักษณะทั่วไปของหญิงสาว)
• ขนาดเอวลดลงอย่างเห็นได้ชัด (สิ่งนี้เป็นไปได้โดยการลดจำนวนและขนาดของรอยพับที่ด้านข้างของนักกีฬา)
• เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง;
• การเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่ สำหรับการแสดง "กรรไกร" เป็นเวลา 7-10 นาทีในรูปแบบต่างๆสามารถเผาผลาญได้ถึง 70 Kcal เพื่อรักษาความเร็วของกระบวนการเผาผลาญที่ส่งผลโดยตรงต่อการลดไขมันใต้ผิวหนังผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้วอร์ดของพวกเขามีทางเลือกในการออกกำลังกายแบบอื่นภายในการออกกำลังกายเดียวกัน ตัวอย่างเช่นในขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียนคุณสามารถแสดง "กรรไกร" แบบคลาสสิกจากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักที่ยึดไว้ที่ขาก่อนหน้านี้

ข้อเสีย

การออกกำลังกาย "กรรไกร" สำหรับขาพร้อมกับข้อดีมีข้อเสียมากมาย

จำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อตัดสินใจรวมโหลดเหล่านี้เป็นส่วนประกอบถาวรของคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม:

• ไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเด่นชัด (แม้จะมีความถี่และความถูกต้องของ "กรรไกร" แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ "ก้อน" ในช่องท้องส่วนล่างด้วยความช่วยเหลือ)
• ความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองหากการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง (ตัวอย่างเช่นการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำอาจนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อขาปวดในช่องท้องส่วนล่างและการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อหลังและคอ)
• การมีข้อห้ามอย่างแน่นอนในการใช้งาน "กรรไกร" (การเพิกเฉยต่อคำแนะนำเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลงเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพของบุคคลนั้นแย่ลงด้วย)
• การปรากฏตัวของรายละเอียดในเทคนิค "กรรไกร" ซึ่งต้องนำมาพิจารณาเพื่อความปลอดภัยในการเล่นกีฬา (ส่วนใหญ่มักจะมีความแตกต่างเช่นตำแหน่งของคางซึ่งนักกีฬาไม่รับรู้ว่าเป็นรายละเอียดที่สำคัญซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬา)
• ประสิทธิภาพต่ำของการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมาก (เนื่องจากน้ำหนักส่วนเกินทำให้ "กรรไกร" ถูกต้องได้ยากซึ่งหมายความว่าจะไม่มีผลจากการออกกำลังกายดังกล่าวโดยไม่คำนึงถึงความสม่ำเสมอ)

ข้อห้าม

การออกกำลังกาย "กรรไกร" เช่นเดียวกับตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายมีข้อห้ามหลายประการซึ่งต้องนำมาพิจารณาเมื่อทำการตัดสินใจขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรวมโหลดประเภทนี้ในศูนย์ฝึกอบรม

ข้อห้าม:

• การเจริญเติบโตที่ไม่เป็นอันตรายหรือเป็นมะเร็งในร่างกายส่วนล่าง การสูบฉีดของกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นซึ่งจะเพิ่มอัตรากระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เมื่อเร่งการเผาผลาญเนื้องอกจะถูกป้อนด้วยเลือดซึ่งอาจนำไปสู่การเติบโตของเนื้องอกและการเปลี่ยนจากชนิด "อ่อนโยน" เป็น "มะเร็ง"
• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น (โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับ)
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง (ทุกชนิด);
• กระบวนการอักเสบในร่างกายโดยไม่คำนึงถึงพื้นที่ของหลักสูตร
• อาการบาดเจ็บที่หลังหรือแขนขาส่วนล่าง
• การผ่าตัดล่าสุด (หากผ่านไปน้อยกว่า 6 เดือนนับตั้งแต่การผ่าตัด)
• การมีประจำเดือน (ในช่วงเริ่มต้นของรอบไม่แนะนำให้โหลดกล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนล่างเนื่องจากอาจทำให้ปริมาณการไหลเพิ่มขึ้นและการเริ่มมีเลือดออกซึ่งสามารถหยุดได้ด้วยยาเท่านั้น)
• โรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (เช่นอิศวรหัวใจเต้นผิดจังหวะและอื่น ๆ )

ตัวเลือกการออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายด้วยกรรไกรตัดขาสามารถทำได้หลายวิธีซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ :

เทคนิคการใช้กรรไกรหญิงที่บ้าน

เทคนิคการใช้กรรไกรผู้หญิงที่บ้านอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง

มือใหม่

สำหรับสาว ๆ ที่ไม่มีประสบการณ์ในการเล่นกีฬาขอแนะนำให้ทำ "กรรไกร" ดังนี้:

มือโปร

สำหรับสาว ๆ ที่มีประสบการณ์ในการเล่นกีฬามาก่อนแล้วขอแนะนำให้ทำ "กรรไกร" ดังนี้:

ออกกำลังกายด้วยกรรไกรในโรงยิม

"กรรไกร" สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับขาและการกดในศูนย์ฝึกอบรมที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ทำในโรงยิม:

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

เมื่อเล่นกรรไกรผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้นักกีฬาใส่ใจกับเทคนิคเป็นพิเศษ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดไม่เพียง แต่เกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ ได้แก่ :

• ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ในระหว่างการเปลี่ยนตำแหน่งของแขนขาส่วนล่าง (ข้อผิดพลาดนี้อาจนำไปสู่การทำงานมากเกินไปของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง)
• งอเข่า เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของแขนขาส่วนล่าง (ถ้าขาหยุดตรงภาระของการกดจะลดลงโดยอัตโนมัติซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง)
• ยกขาสูงเกินไป... ความผิดพลาดนี้มักเกิดขึ้นกับผู้ที่มีหน้าท้องแข็งแรงซึ่งเชื่อว่าระยะห่างระหว่างพื้นและขาที่มากเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ในตำแหน่งเริ่มต้นขาควรยกขึ้นไม่เกิน 90 องศาจากพื้นและในตำแหน่งที่ต่ำกว่าหากใช้ "กรรไกร" รุ่นที่ซับซ้อน 5-10 ซม. ควรอยู่ระหว่างพื้นและแขนขา
• ความตึงเครียดของคอในขณะที่ขยับขา ในระหว่างการออกกำลังกาย (เนื่องจากการกระจายน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องนักกีฬาจะไม่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อกดและขาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปอย่างรวดเร็วและการเกิดความรู้สึกไม่สบายร่วมกัน)

"กรรไกร" เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งคุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ (ตัวอย่างเช่นเพิ่มความอดทนการวาดภาพการลดน้ำหนักและอื่น ๆ ) สิ่งสำคัญคือนักกีฬาต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสและออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

วิดีโอออกกำลังกายด้วยกรรไกร

วิธีใช้กรรไกร: