แถวทีบาร์โค้งงอ กล้ามเนื้ออะไรทำงานเทคนิคการดำเนินการ

ถือเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ทีบาร์ deadlift. ในการสร้างภาระให้มากขึ้นแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในแนวเอียง ปัจจุบันเทคนิคอนุรักษ์นิยมนี้ถูกแทนที่ด้วยอุปกรณ์ที่มีลักษณะใหม่และใช้งานได้ดีกว่า แต่นักกีฬาในโรงเรียนเก่ายังคงชอบ

อะไรคือสาระสำคัญของแถว T-bar ที่โค้งงอ?

ความไม่ชอบมาพากลของการฝึกความแข็งแรงคือการติดตั้งอุปกรณ์กีฬาเพียงด้านเดียว เทคนิคนี้ไม่ได้ให้ความจำเป็นในการควบคุมวิถีของแท่ง เฉพาะกล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่มีส่วนในการทำงาน ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อคงตัว มีเครื่องที่ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดขณะยืนหรือนอนราบ

เทคนิคคลาสสิกคือดันปลายด้านที่ว่างของอุปกรณ์กีฬาให้ชิดกับพื้น แพนเค้กของมวลที่ต้องการจะถูกแขวนไว้บนชิ้นอื่น ๆ สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อในแนวระนาบให้ใช้ที่จับรูปตัววีพิเศษ

แถวทีบาร์ในแนวลาดชันให้ความสามารถในการเปลี่ยนเวกเตอร์โหลดโดยเน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหลังหรือที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ latissimus ในการทำเช่นนี้ให้เปลี่ยนทิศทางของแรงดันไฟฟ้าไปยังร่างกายจากเข็มขัดไปที่หน้าอกและในทางกลับกัน

ตามความกว้างของด้ามจับและมุมเอียงของการเข้าพักกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะรวมอยู่ในงาน การออกกำลังกายถือเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

บาร์เบลมักจะถูกแทนที่ด้วยดัมเบลล์ซึ่งจะช่วยลดความเครียดตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังและมุ่งเน้นไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง เทคนิคที่สอดคล้องกับเวกเตอร์แรงขับจะเพิ่มความหนาหรือความกว้างของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การออกกำลังกายส่วนใหญ่โหลดเนื้อเยื่อดึง โครงสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการแสดงเทคนิคการกีฬาแสดงไว้ในตารางด้านล่าง

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ทำให้ตำแหน่งของร่างกายคงที่ในอวกาศ

ซึ่งรวมถึง:

• ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง
• กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงชั้นที่ลึกที่สุดรอบเอว
• ตะกละ;
• กระดูกต้นขา;
• น่อง.

กลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายที่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกายทำให้เป็นพื้นฐานมีประสิทธิภาพและเป็นที่ต้องการสำหรับนักกีฬา

ข้อห้ามในการใช้งาน

เทคโนโลยีกีฬาสร้างโหลดเพลาที่มีนัยสำคัญ

ห้ามออกกำลังกายเมื่อ:

• ไส้เลื่อนสะดือ;
• ส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกสันหลังและบริเวณปากมดลูก - กระบวนการทางพยาธิวิทยาซึ่งมีลักษณะการโป่งของแผ่นเข้าไปในช่องกระดูกสันหลังโดยไม่มีการแตกของไส้เดือนฝอย
• การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของโครงสร้างกล้ามเนื้อ
• การบาดเจ็บที่บาดแผลของกระดูกโครงร่าง
• การแตกของเอ็นและเส้นเอ็น

ในกรณีที่มีข้อห้ามบางประการ T-draft สามารถทำได้โดยเน้น ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ม้านั่งยิมนาสติก การเปลี่ยนแปลงเทคนิคทำให้แรงผลักตามแนวแกนน้อยที่สุด

การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายภายในแอมพลิจูดที่กำหนดไว้อย่างแม่นยำช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อส่วนขยายของกระดูกสันหลัง การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายโดยเจตนาช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ตั้งใจไว้โดยมีความเสี่ยงเล็กน้อยต่อการบาดเจ็บหรือทำให้ความเสียหายที่มีอยู่รุนแรงขึ้น

ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายเฉพาะทางคุณสามารถติดตั้งม้านั่งยิมนาสติกแบบธรรมดาที่มุม 30-45 ° ด้วยความช่วยเหลือของมันจะทำการลากอุปกรณ์กีฬาไปที่หลังส่วนล่าง

โหลดที่สร้างขึ้นในกรณีนี้ถูกจัดประเภทเป็นแบบแยกส่วน กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ทำงานในโหมดอื่น อีกทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสมเมื่อมีข้อห้ามคือการลากในระนาบการทำงานในแนวนอนบนคันโยกหรืออุปกรณ์บล็อกที่มีน้ำหนักใช้งานน้อย

การเลือกอุปกรณ์และเครื่องจักรที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

แถวทีบาร์สามารถใช้กับอุปกรณ์กีฬารุ่นต่างๆและการปรับเปลี่ยน เครื่องจำลองก้านบังคับมีความเหมาะสมซึ่งทำงานในตำแหน่งยืน

การออกกำลังกายสามารถทำได้บนอุปกรณ์กีฬาที่มีกระดานเอียง ในอุปกรณ์ดังกล่าวพวกเขาทำงานในตำแหน่งโดยเน้นที่หน้าอก ในกรณีที่ไม่มีเครื่องจำลองที่เหมาะสมคุณสามารถใช้บาร์เบลธรรมดาที่มีแท่งรูปตัว T เป็นสินค้าคงคลังได้

ปลายด้านหนึ่งกดกับพื้นผิวที่จับบล็อกจะเกี่ยวเข้ากับส่วนตัดอีกข้างและน้ำหนักของแพนเค้กจะรัด โดยไม่คำนึงถึงคุณสมบัติการออกแบบของอุปกรณ์ที่ใช้เทคนิคการทำงานยังคงไม่เปลี่ยนแปลง โหลดจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำแบบฝึกหัด

เมื่อใช้เทคนิคการฝึกอบรมคุณไม่ควรพยายามบันทึกพลังทันที การพัฒนาลูกหนูและกลุ่มกล้ามเนื้อหลังต้องเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างต่อเนื่อง

จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคและโปรแกรมของกระบวนการฝึกอบรมและอย่าเพิ่มภาระโดยไม่ตั้งใจ วิธีนี้เท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม หากนักกีฬาพยายามรับน้ำหนักโดยที่เขายังไม่พร้อมทางร่างกายอาการบาดเจ็บจะรอเขาอยู่

แถวทีบาร์ที่มีหลังส่วนล่างโค้งมนอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ มันเกิดจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม เมื่อข้อต่อสะโพกถูกดึงกลับหลังส่วนล่างจะงอโดยอัตโนมัติ

ความผิดพลาดนี้มักเกี่ยวข้องกับการเลือกใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักจำนวนมากเกินไป พวกมันดึงลำตัวลงทำให้หลังส่วนล่างงออย่างอันตราย เฉพาะการออกกำลังกายที่ถูกต้องเท่านั้นที่รับประกันความปลอดภัยของกระบวนการฝึกอบรมและการได้มาซึ่งกล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายในแนวเอียงด้วยการจับแคบ

นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้ไม่ค่อยได้ทำกับร่างกายที่หยุดนิ่ง โดยปกติแล้วพวกเขาหันไปใช้การโกงซึ่งเป็นการเบี่ยงเบนโดยเจตนาจากเทคนิคมาตรฐาน

ท่าทางที่แคบของแขนช่วยให้คุณรับน้ำหนักในการทำงานได้มาก แต่จะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างมีนัยสำคัญเมื่อนักกีฬาไม่ได้เตรียมพร้อมทางร่างกายรูปแบบของการออกกำลังกายช่วยลดแรงกดบนกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด

หลังส่วนล่างเครียดหนักและเมื่อฝึกเป็นเวลานานจะทำให้ล้า การดึงด้วยการตั้งค่าแขนแคบเกี่ยวข้องกับโซนของกระดูกสันหลังทั้งหมดในกระบวนการ

อัลกอริทึมการดำเนินการที่ถูกต้อง:

1. แพนเค้กของมวลที่ต้องการจะพันอยู่ที่ส่วนท้ายของแถบ
2. ปลายอีกด้านหนึ่งของอุปกรณ์กีฬาวางอยู่บนพื้นและยืนในลักษณะที่อุปกรณ์ตั้งอยู่ระหว่างขา
3. กระชับกล้ามเนื้อของร่างกายโดยให้หลังตรงและงอที่หลังส่วนล่าง แถบเอียงทำมุม 30-45 ° งอเข่าเล็กน้อย
4. อุปกรณ์กีฬาถูกดึงด้วยความพยายาม
5. ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดของการเคลื่อนที่ใบพัดจะถูกบีบอัด
6. เมื่อหายใจเข้าแถบจะถูกถอดออกจากลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้ปลายสัมผัสกับแผ่นพื้นผิว

ส่วนใหญ่ในเทคนิคการออกกำลังกายด้วยการจับแคบขึ้นอยู่กับมุมของร่างกาย

การกำหนดภาระ

ถ้าลำตัวขนานกับระนาบแนวตั้งน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่แลต เมื่อยืดร่างกายให้ตรงกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน

ดังนั้นเทคนิคการดำเนินการจึงขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการปั๊มส่วนใด เพื่อเน้นความพยายามที่หลังส่วนบนด้วยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อกลมเล็กและใหญ่กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกลุ่มเดลทอยด์ในกระบวนการฝึกอบรมอุปกรณ์กีฬาจะถูกดึงไปที่หน้าอก

ในทางลาดชันการออกกำลังกายจะดำเนินการเพื่อปั๊มส่วนล่างของ lats กดและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อขา ในการสร้างความตึงที่เหมาะสมต้องดึง T-bar ไปที่หลังส่วนล่าง ด้วยเทคนิคนี้ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายจะเปลี่ยนไป ในการดึงบาร์เบลไปที่หลังส่วนล่างให้เข้าใกล้และกดที่หน้าอกให้ไกลขึ้นเล็กน้อย

ความแตกต่างทางเทคนิคที่สำคัญคือการวางตำแหน่งมือ ยิ่งกว้างเท่าไหร่กลุ่มกล้ามเนื้อกลมก็จะใช้ความพยายามมากขึ้นเท่านั้น การจับแบบเรียวและแบบขนานจะดีกว่าในการกำหนดเป้าหมายที่ส่วนล่าง การตั้งค่าย้อนกลับของฝ่ามือจะดึงดูดกล้ามเนื้อลูกหนูของปลายแขนให้เข้าสู่กระบวนการฝึกมากขึ้น

ในการใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องเครียดกับคอมเพล็กซ์ของกล้ามเนื้อที่ทำให้เสถียรจะใช้สายรัดพิเศษซึ่งยึดกับมือ อย่าบีบข้อมือของคุณเมื่อจับกระสุนปืนด้วยฝ่ามือของคุณ สิ่งนี้ทำให้เกิดแรงกดบนไหล่และลูกหนูมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอก

ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องก่อนเริ่มเซสชัน ระดับความเอียงของร่างกายด้วยแท่นกดแนวนอนมีความสำคัญขั้นพื้นฐาน ยิ่งมุมเล็กลงความตึงเครียดก็จะถูกสร้างขึ้นที่กล้ามเนื้อ latissimus ส่วนล่าง

เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือหลังส่วนล่างยังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติตามหลักกายวิภาค หลังควรตั้งตรงตลอดเวลา นักกีฬาหลายคนใช้เข็มขัดกีฬาพิเศษ

มันยากกว่าที่จะรักษาหลังให้ตรง ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ดังกล่าวเฉพาะเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก ขอแนะนำว่าอย่ารัดเข็มขัดแน่นเพื่อไม่ให้รบกวนการหายใจที่ถูกต้องและให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ

ออกกำลังกาย

อัลกอริธึมเทคนิคนั้นง่ายและไม่ยากแม้แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่ เมื่อทำแบบฝึกหัดควรนำมือจับเข้าใกล้ร่างกายเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุกอย่างกะทันหัน สำหรับการมีส่วนร่วมมากขึ้นของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังในกระบวนการกีฬาจำเป็นต้องมีในช่วงสุดท้ายของแอมพลิจูดเพื่อลดสะบักไหล่และกดแขนขาส่วนบนให้แน่นกับลำตัว

ด้วยการเจือจางข้อศอกกว้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังจะรวมอยู่ในกระบวนการ ควรออกกำลังกายด้วยความกว้างสูงสุดจนถึงการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อสะบักและกว้างที่สุด การกดที่ตัวเองจะทำพร้อมกันกับการเคลื่อนไหวของการหายใจออก

ในจุดสูงสุดของแอมพลิจูดคุณต้องหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีและบีบอัดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ในระยะนี้อย่าเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูที่ปลายแขนมิฉะนั้นจะรับภาระทั้งหมดเมื่อยกอุปกรณ์กีฬาควรให้คอและศีรษะอยู่นิ่ง ๆ

ความเครียดตามแนวแกนที่มากเกินไปบนกระดูกสันหลังส่วนบนอาจทำให้เส้นประสาทถูกกดทับ ในขณะที่หายใจเข้าแถบจะลดลงอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อหน้าอกไม่กลมหรือเปลี่ยนตำแหน่งของลำต้นในอวกาศ

ในจุดสูงสุดด้านล่างของแอมพลิจูดของการเคลื่อนที่ลงจะมีการหยุดชั่วคราวครั้งที่สองซึ่งจะช่วยให้ lats ยืดออกได้มากที่สุด จากนั้นวงจรทั้งหมดจะถูกทำซ้ำอีกครั้ง

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายด้วยการจับแบบกว้าง

เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและแทบจะไม่รวมลูกหนูออกจากกระบวนการฝึก ช่วงของการเคลื่อนไหวลดลงอย่างมาก

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. แผ่นดิสก์ถูกแขวนไว้ที่ส่วนท้ายของแถบ
2. ต้องวางโพรเจกไทล์เช่นเดียวกับการตั้งแขนที่แคบระหว่างขาโดยวางที่พื้นให้เป็นมุม 30-45 °
3. เมื่อยกแกนกลางและกล้ามเนื้อขาที่มั่นคงจะถูกทำให้ตึงมากที่สุด
4. ข้อต่อเข่าควรงอเล็กน้อย
5. ด้วยความพยายามอุปกรณ์กีฬาจะถูกดึงจากตำแหน่งล่างไปยังลำตัว
6. ที่จุดบนสุดของแอมพลิจูดกล้ามเนื้อสะบักจะหดตัวมากที่สุด
7. พร้อมกับการหายใจออกเปลือกจะลดลงโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น

แถวทีบาร์แบบกริปกว้างสามารถทำได้โดยเน้นที่หน้าอกหรือหลังส่วนล่างขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่คุณต้องการปั๊มให้ได้สูงสุด

กริปถอยหลัง

เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการศึกษาที่มีคุณภาพสูงของส่วนตรงกลางของหลัง ช่วยให้เด็กผู้หญิงมีรูปร่างที่ยืดหยุ่นและสง่างามและสำหรับผู้ชายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงลักษณะความแข็งแรงของพวกเขา การจับแบบย้อนกลับช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอว ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเท้าเล็ก

ในแนวเอียงการออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. มีการกำหนดน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬา
2. จับบาร์โดยให้ด้านหลังของมือแยกออกจากกัน
3. ขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่า
4. ลำตัวเอียงไปข้างหน้าทำมุม 45 °โดยให้อุปกรณ์กีฬาอยู่ที่ระดับหน้าแข้ง
5. กล้ามเนื้อกดจะตึงแบบคงที่
6. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกดึงบาร์เบลไปที่หลังส่วนล่าง
7. ตามด้วยการหยุดชั่วคราวครั้งที่สองโดยให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังหดตัวสูงสุด
8. ในเวลาเดียวกันกับการหายใจเข้าแถบจะลดลงอย่างช้าๆยืดข้อต่อข้อศอก

ที่จุดบนสุดของช่วงของการเคลื่อนไหวคุณต้องบีบหัวไหล่นำบาร์เบลเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อของปลายแขน ในระหว่างการออกกำลังกายควรให้หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย

การออกกำลังกายโกหกทำอย่างไร?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ ใช้เทรนเนอร์บล็อกพิเศษหรือม้านั่งยิมนาสติกธรรมดา

เทคนิคการใช้อุปกรณ์พิเศษมีดังนี้:

1. เครื่องบรรจุด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและปรับฐานขาให้หน้าอกส่วนบนอยู่เหนือส่วนรองรับเมื่ออยู่ในท่านอนหงาย
2. คุณต้องนั่งบนพื้นผิวโดยคว่ำหน้าลงที่มุม 45 °แล้วใช้ฝ่ามือจับที่จับ ตำแหน่งของมือสามารถออกเสียงเป็นกลางหรือเหนือกว่า ทิศทางของส่วนหลักของโหลดขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
3. บาร์ถูกยกขึ้นจากขาตั้งโดยใช้แขนที่เหยียดออกเพื่อให้อยู่ด้านหน้าลำตัว
4. เมื่อสูดดม barbell จะบีบขึ้นอย่างราบรื่น ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวยกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะหดตัวน้อยที่สุด ข้อศอกติดแน่นกับเนื้อตัว ไม่แนะนำให้ยกลำตัวขึ้นจากผิวน้ำและไม่ใช้พลังของแขนลูกหนูกด T-bar
5. ที่จุดสูงสุดด้านบนของแอมพลิจูดของการเคลื่อนที่คุณต้องหน่วงเวลาครั้งที่สอง

พร้อมกับการหายใจเข้ามือจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม นักกีฬามือใหม่ควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักไม่เกิน 20 กก.

จำนวนแนวทางสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

โดยเฉลี่ยแล้วนักกีฬาชายจะทำ 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 รอบ สำหรับผู้หญิงจำนวนการทำซ้ำและแนวทางยังคงเหมือนเดิม แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่ใช้งานได้ 10-15 กก.นักกีฬามืออาชีพที่มีกล้ามเนื้อดีสามารถเลือกมวลของน้ำหนักได้ตามความสามารถของตนเอง

ความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุผล

ในโรงยิมคุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาในการฝึกที่แนะนำคือ 1-1.5 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของนักกีฬา รูปแบบดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องใช้ระบบกล้ามเนื้อมากเกินไป

แถว T-Bar Crossfit

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่ซับซ้อนบางอย่าง หนึ่งในสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ การแสดง 20-25 พูลอัพบนแถบแนวนอนเชือกกระโดด 100 เชือกและ 75 มู่เล่ซึ่งเป็นเทคนิคการเล่นกีฬาที่ประกอบด้วยสควอตพร้อมบาร์เบลในท่ายืน

คอมเพล็กซ์ Crossfit ประกอบด้วย 5 รอบ

โปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปอื่น ๆ ประกอบด้วย:

• 20 burles พร้อมการเข้าถึงแถบแนวนอน
• 15 kettlebell กดด้วยแต่ละมือ
• แถวทีบาร์ที่งอเกิน 20 รอบ

ใน 25 นาที คุณต้องพยายามทำให้ได้จำนวนรอบสูงสุด คอมเพล็กซ์มีลักษณะความเข้มสูงและสามารถเพิ่มความอดทนได้อย่างมาก เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเชี่ยวชาญในเทคนิคที่นำเสนอ

โปรแกรมครอสฟิตที่ได้รับความนิยมอีกโปรแกรมหนึ่งซึ่งรวมถึงการกดบาร์เบลแบบงอมีการกระตุกของ kettlebell 25 ครั้งการเหวี่ยงหน้าด้วยแขนทั้งสองข้างและการวิดพื้นด้วยบาร์เบลล์ การออกกำลังกายที่มีแถวทีบาร์ตามแผนของคอมเพล็กซ์จะต้องทำในจำนวนครั้งเดียวกัน จำนวนรอบที่ต้องการคือ 5

วิดีโอ T-bar deadlift

T-bar แถว: