กลับเทรนเนอร์ในโรงยิมสำหรับผู้หญิง ชื่อภาพถ่ายคำอธิบายประเภทแบบฝึกหัด

ประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อการสร้างหุ่นที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย

อย่างไรก็ตามเนื่องจากข้อ จำกัด หลายประการที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บก่อนหน้านี้การบาดเจ็บและการขาดประสบการณ์ในการฝึกอบรมการฝึกโดยใช้บาร์เบลสำหรับด้านหลังของร่างกายอาจถูกห้ามใช้ในโรงยิม ในกรณีนี้สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเป็นไปได้ที่จะใช้ความช่วยเหลือของเครื่องจำลองพิเศษ

ชนิด

ในแง่ของประสิทธิภาพของพวกเขาเครื่องจำลองสำหรับการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหลังไม่ได้ด้อยไปกว่าบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ในระหว่างการเคลื่อนไหวของนักกีฬาบนเครื่องจำลองเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน การออกกำลังกายเช่น deadlift โดยทั่วไปเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สมบูรณ์ สามารถแทนที่พูลอัพแบบคลาสสิกได้

เครื่องออกกำลังกายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้ในกระบวนการฝึกในเด็กผู้หญิงและผู้หญิง โครงสร้างประเภทต่างๆทำให้สามารถเลือกอุปกรณ์ได้อย่างเหมาะสมที่สุดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและระดับสมรรถภาพทางกาย เครื่องออกกำลังกายสำหรับหลังในยิมตามประเภทการออกแบบแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักตามอัตภาพ

คันโยกหรือข้อต่อ

อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้เป็นโครงแบบแข็งซึ่งยึดคันโยกแบบเคลื่อนย้ายได้ผ่านข้อต่อบานพับ โครงติดตั้งที่นั่งและพนักพิงในแนวตั้ง โดยส่วนใหญ่เบาะนั่งจะมีการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง สิ่งนี้ช่วยให้คุณปรับตัวจำลองให้มีความสูงและรูปร่างของบุคคลที่เกี่ยวข้อง

คุณสมบัติหลักของผู้ฝึกสอนคันโยกคือการไม่มีกลไกการส่งผ่านจากน้ำหนักไปยังที่จับของอุปกรณ์กีฬา น้ำหนักในการทำงานจะอยู่ที่แขนที่ประกบกันโดยตรง

นี่เป็นทั้งข้อดีและข้อเสียของเครื่องจำลองประเภทนี้ ในอีกด้านหนึ่งการตรึงที่แน่นหนาและวิถีการเคลื่อนไหวที่ชัดเจนของมือของหญิงสาวที่มีส่วนร่วมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในการเลือกอุปกรณ์สำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น

ในทางกลับกันความเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนวิถีของการเคลื่อนที่ของมือจับในระหว่างการฝึกทำให้มีข้อ จำกัด หลายประการในการใช้ตัวฝึกคันโยก ก่อนเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งอุปกรณ์นี้จำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนอย่างรอบคอบและแม่นยำ

อาจใช้เวลาถึง 10-15 นาที ซึ่งไม่ค่อยสะดวกในโรงยิมที่แออัด. ที่คิว 2-3 คนสามารถรวมตัวกันสำหรับแต่ละตัวจำลอง ในกรณีนี้การปรับเปลี่ยนอุปกรณ์อย่างต่อเนื่องจะลดประสิทธิภาพของการฝึกลงอย่างมาก

อย่างไรก็ตามเครื่องคันโยกมีข้อได้เปรียบที่ไม่อาจโต้แย้งได้มากกว่าอุปกรณ์บล็อก (จะกล่าวถึงด้านล่าง) พวกเขาใช้แพนเค้กบาร์เบลที่แข็งแรงเป็นน้ำหนัก สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเลือกปริมาณการบรรทุกได้อย่างแม่นยำครึ่งกิโลกรัม บล็อกเครื่องจำลองเนื่องจากลักษณะเฉพาะของการออกแบบไม่สามารถนำเสนอฟังก์ชันดังกล่าวได้

มีเครื่องคันโยกประเภทต่อไปนี้ที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักกีฬาด้วยบาร์เบล:

• ดึงคันโยกในระนาบแนวตั้ง การออกกำลังกายคล้ายกับการดึงขึ้นบนบาร์
• ดึงคันโยกในแนวระนาบ มีการใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นอะนาล็อกสำหรับแถวบาร์เบลงอ การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ด้วยมือเดียวหรือทั้งสองมือพร้อมกัน

T-bar มักเรียกว่าคันโยกเทรนเนอร์ เป็นแพลตฟอร์มที่เอียงพร้อมขารองรับและบาร์คงที่พร้อมที่จับ

บล็อกเทรนเนอร์สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

เครื่องออกกำลังกายแบบบล็อกสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังในโรงยิมเป็นโครงสร้างสำเร็จรูป

ประกอบด้วย:

• กรอบแนวนอน ที่นั่งและลูกกลิ้งยึดได้รับการแก้ไขซึ่งช่วยให้นักกีฬายึดร่างกายได้อย่างมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย ในเครื่องออกกำลังกายสมัยใหม่พนักพิงและเบาะรองนั่งมีการปรับเปลี่ยนได้หลากหลาย ด้วยเหตุนี้ชายและหญิงจึงมีโอกาสนั่งบนอุปกรณ์กีฬาด้วยความสะดวกสบายสูงสุด
• กรอบแนวตั้ง มันมีโหลดและระบบของบล็อกจำลอง ผ่านบล็อกด้วยความช่วยเหลือของสายเคเบิลหรือแถบยางยืดน้ำหนักของโหลดจะถูกโอนไปยังที่จับของเครื่องจำลอง

สายถ่วงน้ำหนักสามารถดึงลงหรือขึ้นได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่ทำ

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกรวมที่ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนความสูงของบล็อกสุดขั้วในเครื่องจำลองได้ ในกรณีนี้สามารถปรับที่จับของเครื่องจำลองได้โดยตรงกับพารามิเตอร์ทางมานุษยวิทยาของหญิงสาวที่เกี่ยวข้อง เมื่อความสูงเริ่มต้นของที่จับเปลี่ยนไปมุมของการโจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายก็เปลี่ยนไปเช่นกัน

เทคนิคนี้สามารถใช้ได้เมื่อจำเป็นต้องกระจายกระบวนการฝึกอบรมและไม่มีโอกาสทางเทคนิคหรือทางสรีรวิทยาในการเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ในแผนการฝึกอบรม

ข้อได้เปรียบหลักของอุปกรณ์บล็อกมากกว่าตัวฝึกแบบคันโยกคืออิสระในการเคลื่อนไหวที่ทำได้ เชือกหรือยางยืดไม่ได้ จำกัด ผู้ออกกำลังกาย นักกีฬามีโอกาสมากขึ้นที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย นี่เป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการฝึกอบรม

แต่ยิ่งอุปกรณ์กีฬามีอิสระมากเท่าไหร่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะใช้ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เครื่องเชื่อมที่ได้รับการปรับแต่งอย่างเหมาะสมสามารถให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับเครื่องบล็อก

เทรนเนอร์ที่ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อหลังโดยใช้น้ำหนักของคุณเอง

ผู้ฝึกสอนส่วนหลังในโรงยิมสามารถออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อุปกรณ์กีฬาที่เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่างในการทำงานกิจกรรมที่ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเป็นที่แพร่หลายและใช้กันอย่างแพร่หลาย หนึ่งในนั้นคือ hyperextension

ผู้ฝึกสอนส่วนขยายร่างกาย (ยืดผม) ประกอบด้วยสององค์ประกอบหลัก:

• โครงคงที่ซึ่งเป็นฐานของอุปกรณ์
• เอียงหรือขนานกับทางลาดพื้น ในส่วนหน้ามีการติดตั้งหมอนไว้เพื่อแก้ไขร่างกายของหญิงสาวที่เกี่ยวข้อง ที่ด้านตรงข้ามบนแท่นมีแท่นสำหรับรองรับเท้าและลูกกลิ้งรองรับ เมื่อจุดศูนย์ถ่วงถูกเลื่อนระหว่างการออกกำลังกายลูกกลิ้งจะป้องกันไม่ให้ร่างกายตกลงไปข้างหน้าและป้องกันนักกีฬาล้ม

แม้จะมีความเรียบง่ายของการออกแบบเทรนเนอร์ hyperextension ช่วยให้คุณสามารถฝึกส่วนยืดหลังที่ยาวได้ (กระดูกสันหลังส่วนเอว) การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้มีผลดีต่อท่าทางและสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ กระดูกสันหลังเป็นส่วนรองรับของไขสันหลังเส้นประสาทวิ่งระหว่างกระดูกสันหลังและถูกส่งไปยังทุกระบบของร่างกาย ในการเคลื่อนย้ายกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อกระตุกเพียงเล็กน้อยบุคคลอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะภายใน

ดังนั้นความโค้งของกระดูกสันหลังทรวงอกและการอุดตันของปลายประสาทที่เกี่ยวข้องในเด็กผู้หญิงอาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารและโรคกระเพาะได้ ดังนั้นการเสริมสร้างห่วงโซ่อภิบาล (ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย) จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่อาศัยอยู่ในมหานครสมัยใหม่

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

แม้จะมีประโยชน์ที่ชัดเจนของการออกกำลังกายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง แต่ก็มีข้อห้ามหลายประการซึ่งการฝึกอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หากมีข้อห้ามอย่างน้อยหนึ่งข้อคุณควร จำกัด กิจกรรมการฝึกและขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

คะแนนอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ผู้ฝึกสอนด้านหลังในโรงยิมใช้พื้นที่ทั้งหมดของฟิตเนสคลับเป็นจำนวนมาก ในบรรดาอุปกรณ์กีฬาที่หลากหลายสำหรับวัตถุประสงค์และการออกแบบที่หลากหลายมีเครื่องจำลองที่ได้รับความนิยมและต้องการมากที่สุด 3 แบบสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของร่างกาย

แถวของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก

การดึงบล็อกส่วนบนมาที่หน้าอกเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานอย่างหนึ่งของนักกีฬา

ในระหว่างการใช้งานข้อต่อที่จับคู่ต่อไปนี้เกี่ยวข้อง:

• ข้อศอก;
• Brachial.

เมื่อทำการลากบล็อกส่วนบนกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดจะรวมอยู่ในการทำงาน

ขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับและตำแหน่งของมือบนแถบแนวนอนของเครื่องจำลองความสำคัญของการรับน้ำหนักสามารถเปลี่ยนจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังอีกกลุ่มหนึ่งได้

เทคนิคในการดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก:

• จำเป็นต้องนั่งบนม้านั่งของเครื่องจำลองในลักษณะที่กระดูกเชิงกรานกดแน่นกับที่นั่ง หัวเข่าอยู่ภายใต้ลูกกลิ้งพิเศษ ในกรณีนี้ควรกดเท้าลงกับพื้นด้วยพื้นผิวทั้งหมดตำแหน่งที่มั่นคงบนม้านั่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดช่วงเวลาแห่งการเคลื่อนไหวเฉื่อยเมื่อร่างกายของหญิงสาวเริ่มขยับขึ้นไปด้านหลังบาร์ที่เพิ่มขึ้น ร่างกายของนักกีฬาจะต้องยึดแน่นกับที่นั่ง
• การเลือกด้ามจับควรดำเนินการตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ในตาราง
• การดึงบาร์ไปที่หน้าอกจะกระทำเมื่อหายใจออก ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวคุณควรงอหลังส่วนล่างเล็กน้อยแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า สิ่งนี้จะสร้างเงื่อนไขที่สะดวกสบายและปลอดภัยที่สุดในการยืดและหดเส้นใยกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ดึงบล็อกด้านล่างเข้ากับสายพาน

แถวของบล็อกล่างเป็นหนึ่งในเครื่องจักรที่ใช้กันทั่วไปในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง การเคลื่อนไหวของนักกีฬานี้ใช้กันอย่างแพร่หลายทั้งชายและหญิง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายนี้มีน้อยมาก

การดึงบล็อกเข้ากับสายพานสามารถทำได้ด้วยด้ามจับที่เปลี่ยนได้สามประเภท:

• กริปขนานกว้าง เมื่อทำการออกกำลังกายด้วยคานประตูดังกล่าวจะรวมชิ้นส่วนด้านนอกของร่องกลางและล่างของด้านหลังไว้ในงาน
• จับแคบกับข้อมือขนาน ใช้ด้ามจับโค้งเป็นรูปตัววี เมื่อทำงานกับมันสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความสมบูรณ์ของช่วงการเคลื่อนไหว เด็กผู้หญิงที่เข้ายิมควรให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อหลังในระยะลบและการหดตัวทั้งหมดในเชิงบวก
• แขนกว้าง สำหรับสิ่งนี้จะใช้คานยาวและแม้กระทั่งคาน ในกรณีนี้แรงผลักของบล็อกจะดำเนินการไปที่ช่องท้องส่วนบน วิถีการเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญของภาระที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ latissimus และกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ นอกจากนี้ลูกหนูและเดลต้าด้านหลังของไหล่ก็รวมอยู่ในงาน

เทคนิคในการดึงบล็อกเข้ากับสายพาน:

• เมื่อกำหนดค่าของภาระบนตัวจำลองในลักษณะที่น้ำหนักของน้ำหนักช่วยให้คุณทำซ้ำ 12-15 ครั้งในแนวทางคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้ให้จับที่จับของเครื่องจำลองด้วยมือทั้งสองข้างดึงสายเคเบิลและนั่งบนม้านั่ง ในกรณีนี้หลังควรตรงและขาควรวางพิงลูกกลิ้งพิเศษ
• การดึงบล็อกจะดำเนินการเมื่อหายใจออก สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับความตึงเครียดและการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเป้าหมาย ต้องควบคุมแรงขับของบล็อก ไม่อนุญาตให้มีการกระตุกและการแกว่งของร่างกาย การเคลื่อนไหวจะดำเนินการจนกว่าหน้าท้องและคานจะสัมผัสกัน
• ขั้นตอนเชิงลบของการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากแรงบันดาลใจ เมื่อใช้มือจับรูปตัววีแคบให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณยาวขึ้น

Hyperextension

เครื่องออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้นใช้เพื่อบริหารหลังส่วนบน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขามันค่อนข้างยากที่จะเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนเอว กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอบังคับให้นักกีฬามือใหม่หันไปใช้เครื่องจำลองในการออกกำลังกายและไม่อนุญาตให้ใช้บาร์เบล

เพื่อเสริมสร้างส่วนขยายที่ยาวของด้านหลังมีเครื่องจำลองการขยายตัวของความดันโลหิตสูง ดำเนินการต่อส่วนขยายของร่างกาย แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้หมายความถึงการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับเริ่มต้นของการฝึก

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในระหว่างการใช้งานกับความสูงในการยก Hyperextension คือการยืดร่างกาย อย่าดึงสายคาดไหล่ไปข้างหลังจนเกินเส้นลำตัวเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนสำหรับสาว ๆ ที่มาออกกำลังกายจะเห็นได้ชัดเจนในช่วง 2-3 เดือนของการฝึก เพื่อให้กระบวนการเร็วขึ้นภายใน 1-3 สัปดาห์คุณควรอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงอย่างมีความรับผิดชอบก่อนและหลังการฝึก สำหรับสิ่งนี้ชุดออกกำลังกายยืดและยิมนาสติกร่วมจึงเหมาะสม

ผู้ฝึกสอนด้านหลังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรมไม่เพียง แต่ในหมู่มือสมัครเล่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมืออาชีพด้วยโรงยิมมีอุปกรณ์มากมายเพื่อช่วยให้เด็กผู้หญิงมีความแข็งแรงและพัฒนากล้ามเนื้อหลังในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ย้อนกลับวิดีโอเทรนเนอร์

กลับออกกำลังกายกับเครื่องจำลองในโรงยิม: