การออกกำลังกายแบบแยกส่วน - มันคืออะไรโปรแกรมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย

ความงามของมนุษย์ส่วนใหญ่พิจารณาจากการพัฒนาที่กลมกลืนกันของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เทคนิคนี้ออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาตามสัดส่วน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

สาระสำคัญของการแยก

แปลจากภาษาอังกฤษคำว่า split หมายถึง - การแบ่งการแบ่งออกเป็นส่วน ๆ คำว่า "การฝึกแบบแยกส่วน" หมายถึงระบบพิเศษในการจัดกระบวนการฝึกอบรมซึ่งการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะทำหนึ่งครั้งในรอบการฝึกประจำสัปดาห์

ดังนั้นในระหว่างบทเรียนหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจะถูกโหลดอย่างจริงจังการออกกำลังกายครั้งต่อไปและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการพักบทเรียนแรก ระบบนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นและให้เวลาในการเติบโตและฟื้นตัวมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดีในช่วงหนึ่งเซสชัน

นักเพาะกายที่เริ่มต้นไม่ควรเริ่มฝึกวิธีแยกร่างทันที นักกีฬาที่หยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานานและผู้เริ่มต้นจะพัฒนาและเติบโตของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเมื่อใช้โปรแกรมการฝึกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว

หลังจากที่กล้ามเนื้อของร่างกายปรับตัวเข้ากับน้ำหนักแล้วเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกความรุนแรงและปริมาณของผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นโดยใช้เทคนิคการแบ่ง

ระบบแยกสามส่วนแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการแบ่งกล้ามเนื้อของร่างกายออกเป็นสามกลุ่ม:

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์กล้ามเนื้อหลังไขว้และหน้าท้อง
• ลูกหนูเพซไหล่เอบีเอส
• กล้ามเนื้อขากล้ามท้อง.

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานได้พักเป็นเวลา 7 วันในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและเติบโตระบบดังกล่าวจะเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการฝึกอบรม การวิจัยของนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าหลังจากส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อแล้วกระบวนการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดและการเติบโตก็เริ่มขึ้น

กล้ามเนื้อเติบโตภายใน 14 วัน ดังนั้นหากนักกีฬาโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในเซสชั่นเดียวเขาจะไม่อนุญาตให้พวกเขาฟื้นตัวเต็มที่จึงลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและยับยั้งกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความถี่ในการฝึก

กล้ามเนื้อไม่เติบโตในห้องเรียนระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ แต่หลังจากนั้นในช่วงที่พวกเขากำลังฟื้นตัวและพักผ่อนดังนั้นในการพัฒนาโปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนจำเป็นต้องให้เวลาเพียงพอสำหรับการพักผ่อนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของร่างกายที่รับภาระ

นักกีฬาฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อรักษาสภาพร่างกายที่มีอยู่ การฝึกฝนและการวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าเพื่อการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องออกกำลังกายในโรงยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กำหนดความถี่ของความเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะให้สอดคล้องกับเป้าหมายและความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัว

มัน:

• เมื่อมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมาย - การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกจะถูกโหลดอย่างหนาแน่น 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพทำได้โดยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนากล้ามเนื้อคลายตัวนั้นจัดทำโดยการฝึกความแข็งแรงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์การเน้นย้ำสูงสุดในส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายคือการฝึกแบบแอโรบิค

จำนวนการทำซ้ำและแนวทาง

การฝึกแบบแยกส่วน (คืออะไรและคุณต้องทำซ้ำกี่ครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัดดังที่อธิบายไว้ด้านล่าง) ให้การพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์อย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์ปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตต่อไปจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬาจะใช้รูปแบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกันพวกเขากำหนดจำนวนการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ในแนวทาง (ชุด) และจำนวนชุด

ตัวอย่างเช่น:

• เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ทำ 1 ถึง 5 reps ด้วยน้ำหนักสูงสุด
  
• สำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นการออกกำลังกายจะทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง น้ำหนักของเปลือกหอยจะถูกเลือกในลักษณะที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะเกิดขึ้นที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้
• เพื่อให้คำจำกัดความที่ชัดเจนของกล้ามเนื้อนักเพาะกายต้องทำ 11 ครั้งหรือมากกว่านั้น น้ำหนักของตุ้มจะถูกเลือกน้อยกว่าคนงาน 20-30% การออกกำลังกายซ้ำ ๆ หลายครั้งจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของนักกีฬา

จำนวนแนวทางสามารถกำหนดได้จากกฎง่ายๆคุณควรทำหลายชุดเท่าที่จำเป็นเพื่อทำซ้ำ 25 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว หากนักกีฬาทำ 10 ครั้งในหนึ่งเซ็ตจะต้องทำ 3 เซ็ต

การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะลดจำนวนแนวทางและในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำซ้ำมากกว่า 50 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ

พักระหว่างการออกกำลังกาย

การฝึกแบบแยกส่วน (มันคืออะไรและเวลาที่คุณต้องใช้ในการพักผ่อนระหว่างเซ็ตนั้นจะกล่าวถึงในโปรแกรม) ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ถูกโหลดฟื้นตัวและเติบโตได้เร็วขึ้น เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่มากนักกีฬาจะทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยโดยใช้เส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

พวกเขามีความแข็งแรงที่สุดในกล้ามเนื้อ แต่เมื่อยล้าอย่างรวดเร็วและใช้เวลานานในการฟื้นตัว ดังนั้นระหว่างเซตเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่งคุณต้องพักนานขึ้น การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาใช้เส้นใยกล้ามเนื้อช้าที่รับผิดชอบต่อความอดทน พวกเขาฟื้นตัวได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อเร็วที่แข็งแรงและใช้เวลาพักผ่อนไม่มาก

เวลาที่แนะนำสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ:

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ขั้นแรกคุณต้องกำหนดน้ำหนักการทำงานเมื่อออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ในการทำเช่นนี้คุณควรใช้วิธีการอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเบา จากนั้นเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนเมื่อทำแบบฝึกหัดซึ่งบุคคลจะสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งและการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะทำได้ที่ขีด จำกัด ของความแข็งแรงโดยที่กล้ามเนื้อล้มเหลว

ในช่วงสัปดาห์แรกนักกีฬามือใหม่ต้องออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักน้อยฝึกเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อนำไปปฏิบัติ เทคนิคที่สมบูรณ์แบบจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคตและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ชุดแรกทำด้วยน้ำหนักซึ่งเป็นน้ำหนัก 50% ของการทำงานและด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก (15-20) วิธีนี้จะทำให้เนื้อเยื่อและเอ็นอุ่นขึ้นและทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยเลือด

หลังจากการฝึกเพียงไม่กี่สัปดาห์นักกีฬาจะไม่สามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้ แต่ 12. จากนั้นคุณควรเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักขึ้น 10% และฝึกต่อไป

หลักโภชนาการระหว่างออกกำลังกาย

การฝึกแบบแยกส่วน (สิ่งที่เป็นและวิธีการกินอย่างถูกต้องระหว่างการฝึกมีคำอธิบายด้านล่าง) ช่วยให้มั่นใจได้ว่าภาระงานจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในช่วงสัปดาห์การฝึก

ประเด็นหลักที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อสร้างเมนูสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เพื่อเร่งการเผาผลาญและรักษาระดับสูงขององค์ประกอบที่มีประโยชน์ในเลือดจำเป็นต้องจัดอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน ด้วยอาหาร 3 มื้อต่อวันสารอาหารจะสะสมในเนื้อเยื่อไขมันและเนื่องจากเมนูแคลอรี่สูงจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับจากที่นั่น
• 70% ของอาหารที่บริโภคควรมีแคลอรีสูงปริมาณผักและผลไม้ในเมนูไม่ควรเกิน 30% เส้นใยที่มีอยู่จะกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และป้องกันการย่อยอาหารที่มีแคลอรีสูง
• ลดให้เหลือน้อยที่สุดหรือหยุดกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนมหวานขนมอบ) และไขมันสัตว์ อนุญาตให้กินหวานเล็กน้อยทันทีหลังจากออกกำลังกาย
• คุณควรพยายามป้องกันไม่ให้เกิดอาการกระหายน้ำดื่มน้ำสะอาด 3-4 ลิตรต่อวัน
• มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน ในตอนเย็นคุณควรกินอาหารที่ย่อยง่ายที่มีโปรตีน (ปลาพืชตระกูลถั่วไข่ไก่)
• ก่อนเล่นกีฬา 2 ชั่วโมงคุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า
• หลังจากออกแรงอย่างหนักร่างกายมนุษย์ก็พร้อมที่จะดูดซึมอาหารจำนวนมาก สารที่มีประโยชน์ที่ได้รับจะใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงานสำรอง กระบวนการนี้เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต"

เนื่องจากความจริงที่ว่าร่างกายมนุษย์พยายามที่จะรักษาเสถียรภาพของกระบวนการภายในทั้งหมด (สภาวะสมดุล) สำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อบางครั้งจึงจำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่ต่อวันที่บริโภคถึง 50%

วิธีกำหนดปริมาณอาหารที่ต้องการเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ:

• สัปดาห์ละครั้งจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในตอนท้ายของสัปดาห์เพื่อทำการชั่งน้ำหนักแบบควบคุม การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อตามปกติใน 7 วันควรอยู่ที่ 0.6-0.8 กก. หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในอัตราที่ช้าลงปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้น
• หากการเพิ่มขึ้นต่อสัปดาห์มากกว่า 800 กรัมควรลดปริมาณแคลอรี่ลงมิฉะนั้นจะเริ่มมีการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไป
• ทุกๆหกเดือนให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเปลี่ยนเป็นอาหารเพื่อบรรเทาหลังจากถึงระดับไขมัน 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มมีมวลกล้ามเนื้ออีกครั้ง

ชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ต้องใช้เวลา 5-7 นาที เดินบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย จากนั้นผ่านการวอร์มอัพโดยหมุนแขนขาศีรษะสะโพก

ในบทเรียนแรกของรอบการฝึกประจำสัปดาห์กล้ามเนื้อหลักของขาก้นและหน้าท้องจะทำงาน:

• ทำ squats "Plie" ด้วย barbell ที่มีขากว้าง
• ทำปอดด้วยน้ำหนักในมือ
• ทำ Deadlifts ของโรมาเนีย ที่จุดต่ำสุดของความลาดชันน้ำหนักไม่ควรแตะพื้น
• หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อน่องให้ยกถุงเท้าขึ้นพร้อมดัมเบลล์ในมือหรือบนเครื่องจำลอง
• บนแถบแนวนอนแขวนไว้บนมือของคุณและไม่แกว่งให้ยกขา
• นอนบนม้านั่งกีฬาเอียงตัวบิดตัว
• วาง "ไม้กระดาน" ในแนวนอนไว้บนแขนตรงเป็นเวลา 0.5-2 นาที

วันที่สองของชั้นเรียนอุทิศให้กับลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง:

• ใช้พูลอัพบนแถบ หากขาดความแข็งแรงให้ดึงตัวจำลองกราวิตัน
• แทงส่วนบนของส่วนหัว
• ทำบาร์เบลแถวที่ท้อง
• สลับแถวดัมเบลล์กับสายพาน
• ออกกำลังกายแบบ "hyperextension"
• งอแขนด้วยน้ำหนักรัดลูกหนู

การออกกำลังกาย 3 วันของการฝึกจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกไขว้และกล้ามเนื้อไหล่:

• วิดพื้นจากพื้นกางแขนให้กว้าง หากเมื่อคุณวางปลายเท้าไม่สามารถบีบออกได้คุณควรพิงหัวเข่าของคุณ
  
• กดบัลลังก์น้ำหนักบนม้านั่งกีฬา
• ปรับลดดัมเบลล์ไปด้านข้างนอนบนม้านั่ง
• ยกดัมเบลขึ้นจากท่ายืน
• ลดน้ำหนักไปด้านข้างจากท่ายืน
• ทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับพิงม้านั่งกีฬา
• ขยายข้อศอกบนเครื่องจำลองบล็อกรัดไขว้

เย็นลงเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในการทำเช่นนี้คุณควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและ 5 นาที เป็นเหมือนลู่วิ่ง ก่อนทำแบบฝึกหัดกับเทรนเนอร์คุณต้องฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องซึ่งจะไม่ทำให้บาดเจ็บและจะโหลดกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงควรได้รับการฝึกฝนให้เหมาะสมกับรอบเดือน ในตอนท้ายของวงจรอย่าทำกิจกรรมทางกายที่รุนแรงและหนักเกินไป

โปรแกรมเรียนสัปดาห์ละ 2 ครั้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

รายการแบบฝึกหัดสำหรับบริหารกล้ามเนื้อครึ่งบนของร่างกายมนุษย์ บทเรียนแรก. ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต:

• ก่อนอื่นคุณต้องอบอุ่นข้อต่อ (แกว่งแขนขาบิดลำตัว)
  
• วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น (แยกความกว้างไหล่ออกจากกัน) หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยเน้นที่ปลายเท้าได้ให้วางเข่าลงบนพื้น
• วิดพื้นกลับด้านวางฝ่ามือไว้บนเก้าอี้
• ใช้ยกแขนไปด้านข้างด้วยการยกน้ำหนักยกแขนขึ้นไปที่ระดับคาดเอว
• นอนบนพื้นให้บิดลำตัวส่วนบนอย่าฉีกหลังส่วนล่างออกจากระนาบพื้น
• ทำบาร์วางข้อศอกบนพื้นค้างไว้ 0.5-2 นาที
• ใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย

รายการแบบฝึกหัดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง บทเรียนที่สอง

ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งใน 3 เซ็ต:

• อุ่นเครื่องอย่างทั่วถึงและอบอุ่นกล้ามเนื้อ
• ในการเอียงลำตัวไปข้างหน้ามือมักจะแตะพื้น
• ทำท่า squats แยกขาออกจากกันเหยียดเท้า
• ทำ squats แบบคลาสสิก (แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าขนานกัน)
  
• ใช้ปอดไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วไปทางขวา ทำ 2 เซ็ต 12 ครั้ง
• แกว่งขาไปด้านข้าง
• นอนบนพื้นบิดส่วนล่างของร่างกายจับที่หยุดด้วยมือของคุณที่ด้านหลังศีรษะและยึดส่วนบนของร่างกาย
• กระโดดเชือก 10 นาที
• ยืด.

โปรแกรมการฝึกอบรมสัปดาห์ละ 3 ครั้งที่บ้าน

รายชื่อการออกกำลังกายสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด วันฝึกอบรมที่สาม

ทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง 3 เซ็ต:

• กระโดดเชือกเป็นเวลา 12 นาที
• ทำ Deadlift ที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกขาหนึ่ง
• นอนหงายบนพื้นแล้วทำสะพานโค้ง
• เพื่อผลิตสื่อฝรั่งเศสที่มีน้ำหนัก
• นั่งบนเก้าอี้งอแขนสลับกับยกน้ำหนักฝึกลูกหนู
• ใช้ไม้กระดานด้านข้างในแต่ละด้านสลับกัน
• บิดเฉียงขณะออกแรงกด
• ใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่

โปรแกรมบทเรียนสัปดาห์ละ 4 ครั้งที่บ้าน

รายชื่อแบบฝึกหัดสำหรับบทที่ 4 ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง:

• วอร์มกล้ามเนื้อและบริหารข้อต่ออย่างระมัดระวัง
• ใช้แบบฝึกหัด "Burpee" ทำ 2 เซ็ต 5-10 ครั้ง
• นอนคว่ำบนพื้นเพื่อทำ "เรือ"
  
• ออกกำลังกายแบบ "Rock climber"
• ยืนอยู่บนทั้งสี่ข้างยกขาซ้ายขึ้นตามด้วยขวา
• ทำ crunches ด้านบน
• ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก

โปรแกรมออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในโรงยิม

การฝึกแบบแยกส่วน (คืออะไรและต้องใช้แบบฝึกหัดอะไรสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะช่วยให้ผู้ฝึกเข้าใจได้) ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึก

การออกกำลังกายทั้งหมดควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการคลายตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ส่วนความแข็งแรงจะดำเนินการเป็น 3 เซ็ตและทำซ้ำ 8-12 ครั้ง เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายต้องใช้น้ำหนักตัวน้อยภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

บทเรียนแรกของรอบการฝึกประจำสัปดาห์:

• ทำการดึงบาร์เบลด้วยน้ำหนักในแนวลาดชัน
• ดึงขึ้น
  
• ทำการดึงโดยใช้มือตรงของที่จับบล็อกด้านบนลง
• ออกกำลังกายลูกหนูในท่ายืนด้วยความช่วยเหลือของบาร์เบลพร้อมน้ำหนัก
• ในท่านั่งบนม้านั่งกีฬายกดัมเบลเพื่อโหลดลูกหนู
• บิดร่างกายส่วนบนบนม้านั่งแนวนอน

การออกกำลังกายครั้งที่สอง:

• ทำ barbell squats แบบคลาสสิก
• ทำการกดขาบนเครื่องจำลอง
• งอขาและยืดตัวบนเครื่องจำลอง
• ยกน้ำหนักจากกล้ามเนื้อหน้าอกขณะนั่งในเครื่อง Smith
• แกว่งแขนด้วยน้ำหนักไปด้านข้าง
• แกว่งแขนด้วยดัมเบลล์ขึ้นด้านข้างในแนวลาดชัน
• ทำการบิดด้านล่างของร่างกาย

โปรแกรมสำหรับวันที่สามของการฝึกอบรม:

• ทำการกดบาร์เบลแบบคลาสสิกจากกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยน้ำหนักนอนหงายบนม้านั่งกีฬา
• กางแขนพร้อมยกน้ำหนักนอนหงายบนม้านั่งฝึก
• ทำการบรรจบกันของมือบนบล็อกด้านบน (ไขว้)
• ในการยกบาร์เบลด้วยน้ำหนักนอนโดยให้พื้นผิวด้านหลังอยู่บนม้านั่งแนวนอนให้จับมือแคบ ๆ
  
• บริหารไขว้โดยการยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอกที่บล็อกส่วนบน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย: แบ่ง 2 วัน

รายชื่อแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ:

• อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเอ็น
• วิดพื้นจากระนาบพื้นแยกแขนกว้าง ๆ
• วางขาของคุณบนเก้าอี้ทำการวิดพื้น
• ใช้มือของคุณดึงลำตัวไปที่แถบแนวนอนจับคานประตูด้วยมือของคุณให้กว้าง
• เคลื่อนไหวโดยดึงกาเบลล์เบลล์ไปที่สายพานโดยเอียงวางบนพื้นผิวของมือและเข่าบนม้านั่ง
• ยกน้ำหนักโดยขยับแขนขึ้นขณะนั่งบนเก้าอี้
• งอข้อศอกด้วยน้ำหนักสลับกันขณะนั่ง
• ออกกำลังกายแบบ "French press" ใช้ดัมเบลเพื่อยกน้ำหนัก
• บิดส่วนบนของร่างกาย
• ผูกปมและยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

รายการแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาเชิงคุณภาพของกล้ามเนื้อครึ่งล่างของร่างกายมนุษย์:

• ทำการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่อง
• เล่นท่าดัมเบลล์แบบคลาสสิกในมือ
• ทำท่า "Plie" ด้วยการยกน้ำหนัก
  
• ก้าวไปข้างหน้าถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
• ใช้แบบฝึกหัด "เรือ"
• ยกตัวขึ้นยืนด้วยปลายเท้า
• บิดส่วนล่างของเคสโดยให้ส่วนบนกดกับพื้นผิว
• ยืดกล้ามเนื้อที่ได้ผล

โปรแกรมบ้านสำหรับผู้ชาย: แบ่ง 3 วัน

รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับวันฝึกอบรมที่ 3:

• ทำ Burpee Jump Squats
• นั่งบนเก้าอี้ยกแขนขึ้นโดยยกน้ำหนักจากไหล่ขึ้น
• ยกแขนด้วยน้ำหนักไปที่ด้านข้างของลำตัวยกแขนขึ้นระดับไหล่
• ทำการเคลื่อนไหวโดยยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ด้านหน้าคุณจนถึงระดับไหล่
• ทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับวางมือกับเก้าอี้
• ทำไม้กระดานตรงวางบนฝ่ามือของคุณยืนเป็นเวลา 1-5 นาที
• ทำแนวเฉียงขณะออกแรงกด

โปรแกรมบ้านสำหรับผู้ชาย: แบ่งสี่วัน

รายชื่อแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรม 4 วัน:

• อุ่นเครื่อง.
• แถวดัมเบล
  
• การยักไหล่ด้วยดัมเบลล์เดลต้ากำลังทำงานอยู่
• การลากขาตรง
• ย้อนกลับ crunches
• ใช้ไม้กระดานด้านข้างในแต่ละด้านสลับกัน
• ยืด

จากแบบฝึกหัดข้างต้นจะเห็นได้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนคืออะไรและต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและมีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

แยกวิดีโอออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

โปรแกรมออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับโรงยิม: