ออกกำลังกายให้แข็งแรงที่บ้านในเก้าอี้โยกสำหรับผู้หญิง

แบบฝึกหัดความแข็งแรง ช่วยนักกีฬาในการทำให้รูปร่างของเขาไม่เพียง แต่สวยงามและดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังแข็งแกร่งอีกด้วย หลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นซึ่งถือเป็นกล้ามเนื้อหลักสำหรับมืออาชีพและผู้เริ่มต้นและเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรม

ด้วยการปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมดของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์คุณจะสามารถบรรลุความก้าวหน้าสูงสุดและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ในเวลาเพียงไม่กี่เดือนของการฝึกอบรมปกติ แต่ต้องจำไว้ว่าเทคนิคการดำเนินการจะมีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดพื้นฐานขึ้นอยู่กับ

กฎและคุณสมบัติ

ก่อนที่คุณจะเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดรับผิดชอบต่อข้อต่อใดและข้อใดควรรับน้ำหนักสูงสุด ในบริเวณหลังส่วนใหญ่กล้ามเนื้อส่วนลึกจะถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นซึ่งรับผิดชอบต่อทักษะการเคลื่อนไหวของลำตัว ไม่มีประเด็นในการดาวน์โหลดแยกต่างหากเนื่องจากพวกเขาทำงานอย่างแข็งขันในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ

หากคุณไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งที่หลังจะได้ผลหากคุณปฏิบัติตามกฎบางประการอย่างเคร่งครัด:

1. คุณไม่สามารถใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานได้ในเดือนแรกของการฝึก สิ่งนี้คือกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมากถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นภายใต้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากกล้ามเนื้อรัดตัวมีการพัฒนาไม่ดี ดังนั้นในช่วงหลายเดือนแรกควรใช้แบบฝึกหัดกับดัมเบลล์และฝึกบล็อกเทรนเนอร์
2. เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ deadlift - อย่าใช้ deadlift อาจฟังดูแปลก แต่ Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่ไม่อนุญาตให้มีภาระคงที่ ประเด็นคือกล้ามเนื้อบั้นเอวและอุปกรณ์เสริมจะหมดเร็วกว่าส่วนอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายเสริมแล้วไปตามกำหนดเวลา
3. การออกกำลังกายด้านหลังต้องยึดมั่นกับเทคนิคการก่อสร้าง การยืดกล้ามเนื้อหลังมักทำให้เกิดอาการห้อยยานของไส้เลื่อนและปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อย่าหักโหมเพื่อที่จะไม่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง
4. กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตอบสนองต่อน้ำหนักมากได้ดี น้ำหนักน้อยแม้จะมีการทำซ้ำจำนวนมากก็ไม่เกิดผล
5. ไม่มีสายรัดนิรภัย นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของความปลอดภัยในระหว่างการฝึก แต่เข็มขัด จำกัด การเคลื่อนไหวและเป็นผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่ทำงานจะดีกว่าที่จะรับน้ำหนักน้อยลง แต่การบรรทุกที่ราบรื่น
6. ฉนวนและฐาน ควรสลับแบบฝึกหัด: ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานจากนั้นออกกำลังกายทีละกลุ่มแล้วกลับไปที่ชุดพื้นฐานอีกครั้ง
7. คุณไม่สามารถใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเดียวใน 1 วันจะดีกว่าที่จะรวมกัน

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงที่หลังจะให้ผลตามที่ต้องการก็ต่อเมื่อคุณศึกษากฎทั้งหมดและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

ทำไมเราถึงต้องการ

แนะนำให้ใช้ชุดการออกกำลังกายสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังสำหรับทุกคนที่ต้องการฟื้นฟูและปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์สำหรับ:

• การป้องกันและเป็นการบำบัดที่ซับซ้อนสำหรับ osteochondrosis
• การแก้ไขความผิดปกติของท่าทาง
• การพัฒนาข้อต่อสำหรับผู้ที่ได้รับการผ่าตัดและการบาดเจ็บ
• การฟื้นฟูหลังการกำจัดไส้เลื่อนที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลัง

แนะนำให้ออกกำลังกายหลังสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพหาก:

• เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำ
• มีความเป็นไปได้ของการลุกลามของ scoliosis
• มีความจูงใจในการปรากฏตัวของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• มีความเป็นไปได้ที่จะยื่นออกมา

ควรทำประมาณ 15-20 นาที ต่อวันซึ่งจะทำให้หลังแข็งแรงขึ้นและป้องกันการอักเสบ

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและหลังก่อให้เกิดประโยชน์อันล้ำค่าแก่คนจำนวนมากช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น แต่ก็มีข้อห้ามเช่นกัน

ห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติดังต่อไปนี้:

• รูปแบบขั้นสูงของ scoliosis และความผิดปกติของท่าทางที่รุนแรงอื่น ๆ
• โรคเรื้อรังที่มีผลต่อกระดูกสันหลัง
• ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและประเภทอื่น ๆ

นอกจากนี้คุณไม่ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชั่วคราวในช่วงพักฟื้นหลังการบาดเจ็บและการผ่าตัดรวมทั้งในช่วงที่อาการกำเริบของโรคเรื้อรังและการติดเชื้อไวรัสและการติดเชื้อ

คอมเพล็กซ์หลัก

หากไม่มีข้อห้ามใด ๆ และหลังต้องได้รับการเสริมสร้างอย่างรวดเร็วและถูกต้องและกล้ามเนื้อต้องอดทนมากขึ้นคุณสามารถเริ่มฝึกได้ แต่อย่าใช้ในทางที่ผิด เป็นการดีกว่าที่จะเรียนคลาสแรกในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อที่เขาจะบอกวิธีทำทุกอย่างให้ถูกต้องจะเริ่มต้นที่ไหนและควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดใด

อุ่นเครื่อง

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้บาดเจ็บจากการออกแรงอย่างกะทันหัน

การอุ่นเครื่องที่มีความสามารถประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ยืนตัวตรงผ่อนคลายให้มากที่สุด ครบวงจรการหายใจการหายใจเข้าและการหายใจออกควรลึก ๆ แบบฝึกหัดการหายใจจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับบทเรียนได้
2. ยืนตรงวางมือไว้ที่เอวด้านข้างหันศีรษะและเคลื่อนไหวทั้งหมดให้ช้าที่สุด
3. ที่เหลืออยู่บนพื้นและแขนที่ด้านข้างหมุนไหล่ของคุณ
4. เหยียดแขนให้ตรงชี้ไปด้านข้างแล้วหันไปทางอื่น
5. วางมือบนเอวของคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับกระดูกเชิงกรานของคุณ
6. ยกขาขึ้นข้างหนึ่งเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลาย ๆ รอบ จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนขาที่สอง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลังสามารถเริ่มได้หลังจากวอร์มอัพ

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกที่บ้าน

มี 10 แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ได้ผล

ทุกคนสามารถใช้ที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง:

1. จับมือและเข่า (ทั้งสี่ข้าง) มือควรตรงและยืนตรงใต้ไหล่งอหลังขึ้นคางกดหน้าอก หลังจากนั้นให้จัดแนวหลังของคุณและเงยศีรษะขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
2. ยืนทั้งสี่ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นเหยียด ในเวลาเดียวกันหลังควรตรงรักษาความสมดุล ยืนเป็นเวลา 5 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยใช้แขนและขาอีกข้าง
3. ยืนบนทั้งสี่ยกขาขวาขึ้นและงอเข่า ส่วนบนของเท้าควรขนานกับพื้นพอดี ยกแขนขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง ดำเนินการได้สูงสุด 4 ชุด
4. นอนหงายงอเข่าเท้าบนพื้นแขนกางออกจากกัน ขางอเข่าหันไปทางขวาในขณะที่กระดูกเชิงกรานควรกดกับพื้นให้แน่น หันศีรษะไปทางซ้ายและอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในทิศทางอื่น ๆ ไปเรื่อย ๆ 5-6 ครั้ง
5. จัดท่าตะแคงโดยงอแขนข้างหนึ่งและวางอยู่ใต้ศีรษะ ขาซึ่งอยู่ด้านบนยกขึ้นและทำชิงช้า 15 ครั้ง ยกขาไปด้านข้างและชิงช้าอีก 10 ครั้ง อีก 10 ชิงช้าเอาขากลับ ทำซ้ำกับปลายอีกด้านหนึ่งของวงสวิง
6. นอนหงายงอเข่าเท้าแน่นกับพื้นแยกไหล่กว้างออกจากกัน มือวางไปตามลำตัวฝ่ามือกดกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกหลาย ๆ ครั้งแล้วเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง
7. ยังคงอยู่ในท่าคว่ำขาจะงอเข่าสะโพกและลำตัวอยู่ในระดับเดียวกันควรพิงเท้าและปลายแขนยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำได้สูงสุด 7 ครั้ง
8. ยืนบนเท้าของคุณเอียงไปข้างหน้าในขณะที่หลังของคุณควรจะโค้งมน ใช้มือแตะพื้น แต่อย่างอเข่า หากยืดได้ให้ใช้มือจับหน้าแข้งแตะหน้าผากถึงขา ค้างไว้ 15 วินาทีกลับสู่ท่ายืนและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
9. คุกเข่ามือยืนที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานค่อยๆนั่งบนส้นเท้าของคุณอ้อมหลังและเหยียดแขนไปข้างหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึง 5 ครั้ง
10. การแกว่งหน้าท้องเป็นการบริหารกระดูกสันหลังที่ดีที่สุด เริ่ม 10 ครั้งเพิ่มจำนวนครั้งทุกวัน

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับฝึกในห้องโถง

การไปโรงยิมเปิดโอกาสให้คน ๆ หนึ่งเป็นไปได้ไม่ จำกัด สิ่งนี้คือในโรงยิมคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อที่จะรวมการออกกำลังกายเกี่ยวกับเครื่องจำลองโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ บทเรียนในโรงยิมช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งหมดนอกจากนี้ยังมีโอกาสที่จะถามคำถามเพื่อชี้แจงกับโค้ช

ตัวอย่างของคอมเพล็กซ์:

1. ดึงบล็อกไปที่หน้าอก ยืนอยู่ด้านหน้าเครื่องจำลองหลังงอเล็กน้อยในบริเวณบั้นเอว ด้วยการจับที่กว้างให้จับที่จับของเครื่องจำลองแล้วดึงไปที่หน้าอกโดยเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้าง ควรวางเชือกในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดเพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย
2. ดึงตัวจำลองขึ้นมา ยืนบนขาตั้งพิเศษศีรษะของคุณเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยตาของคุณมองไปข้างหน้า แยกคานประตูออกจากกันโดยให้แขนขายืดออก หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออกให้ดึงลำตัวขึ้นงอแขนที่ข้อศอก เมื่อถึงจุดสิ้นสุดแล้วให้หยุดสองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. Hyperextension. ปรับตัวจำลองให้ตรงกับพารามิเตอร์ของร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในที่สุด เมื่อหายใจเข้าให้งอลำตัวลงและเมื่อหายใจออกยกขึ้นงอที่หลังส่วนล่าง มือในระหว่างการออกกำลังกายควรวางไขว้บนหน้าอก คุณสามารถใช้แพนเค้กบาร์เบลเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ การออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างช้าๆโดยไม่มีการกระตุก
4. ก้มตัวเหนือแถวบาร์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอวควรออกกำลังกายโดยใช้เข็มขัด ยืนตัวตรงงอหลังเล็กน้อยที่ส่วนหลังส่วนล่างแยกขาออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย หยิบบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงแถบไปที่ท้องของคุณและเมื่อถึงจุดสูงสุดให้หายใจออก
5. แถวดัมเบล รับทั้งสี่ มือข้างหนึ่งวางบนพื้นและถือดัมเบลอีกข้างหนึ่ง ในขณะที่หายใจเข้าให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นงอแขนที่ข้อศอก ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดมือลง

ยืด

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือในโรงยิมจะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเหมาะสมและป้องกันความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นหลังจากออกแรง

การยืดกล้ามเนื้อสามารถประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ยืนทั้งสี่ข้างหายใจเข้าและขณะหายใจออกให้อ้อมหลังของคุณและอยู่ในท่านี้สองสามวินาทีจากนั้นปรับระดับหลังของคุณแล้วค่อยๆนั่งบนส้นเท้า แต่ไม่ยกศีรษะ แต่ลดศีรษะลงเนื่องจากอาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้น
2. นั่งชันเข่า. มือข้างหน้าของคุณยื่นออกไปและไขว้กันดึงแขนขาไปข้างหน้าปัดไปด้านหลัง
3. นอนหงายงอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า ยกขาขึ้นและดึงเข่ามาที่หน้าอกขณะหายใจเข้าและขณะหายใจออกให้ย่อตัวลงที่พื้น
4. ยืนบนเท้าวางมือบนเข็มขัดเอียงร่างกายไปในทิศทางต่างๆ จำเป็นต้องยืดตัวให้มากที่สุดเพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ดี
5. เอียงมือแตะพื้นอย่างอเข่า

ตารางสัปดาห์

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนอย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่พลาดชั้นเรียนใด ๆ โดยเฉลี่ยแล้วผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือดีกว่าวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ตลอดเวลาคุณสามารถฝึกที่บ้านได้โดยใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและใช้แบบฝึกหัดสำหรับใช้ในบ้าน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ข้างต้นสำหรับการฝึกอบรมที่บ้านในเย็นวันจันทร์ที่บ้านได้ แต่อย่าลืมว่าในตอนแรกคุณต้องเตรียมร่างกายหลังจากที่ซับซ้อนหลักและการยืดกล้ามเนื้อ

ไปที่โรงยิมในวันพุธและการออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วย:

• การเตรียม (10-15 นาที);
• ดึงขึ้น (10-15 ครั้ง);
• เอียงแรงขับ (10-15 ครั้ง);
• Deadlift (10 ครั้ง);
• hyperextension (มากถึง 15 ครั้ง);
• การออกกำลังกายดัมเบล - มากถึง 15 ครั้ง
• ยืดกล้ามเนื้อ (5-10 นาที)

ในวันพุธคุณสามารถใช้เวลาทำงานที่บ้านได้

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

ผลลัพธ์แรกด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ - อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถคาดหวังได้ในหนึ่งเดือน การเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ในการบรรเทาของร่างกายสามารถสังเกตได้หลังจาก 3 เดือนและผลลัพธ์ที่ยั่งยืนจะสังเกตเห็นได้หลังจากหกเดือน

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่เพียง แต่ต้องการเพิ่มความโล่งใจเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หลังของพวกเขามีความอดทนและแข็งแรงมากขึ้นด้วย

การฝึกดังกล่าวช่วยให้หายจากอาการบาดเจ็บได้อย่างรวดเร็วป้องกันการกำเริบของโรคและป้องกันภาวะแทรกซ้อน แต่จะดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดแรกร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อไม่ให้สถานการณ์ซ้ำเติม นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและปลอดภัย

วิดีโอออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังที่แข็งแรงและท่าทางที่สวยงาม: