กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดในผู้หญิง โครงสร้างฟังก์ชั่นออกกำลังกายที่บ้านในโรงยิม

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดแนะนำให้รวมไว้ในการฝึกสำหรับทั้งชายและหญิง น้ำหนักที่เลือกอย่างถูกต้องช่วยให้นักกีฬาไม่เพียง แต่กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนโดยรวมอีกด้วย

การทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมผู้เริ่มต้นจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาที่สั้นที่สุด

กายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (การออกกำลังกายจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่นักกีฬาต้องการได้รับจากการออกกำลังกาย) เป็นเพียงผิวเผิน เป็นภาษาท้องถิ่นที่ด้านหลังส่วนล่างจากด้านข้าง

ตามแนวชายแดนประเภทของกล้ามเนื้อที่พิจารณาจะติดอยู่กับกระบวนการตั้งแต่ 6 ถึง 12 ของกระดูกสันหลังส่วนล่างของกระดูกสันหลังทรวงอกไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนเอวเช่นเดียวกับ sacrum และซี่โครงหลายซี่

หน้าที่หลักที่ทำโดยกล้ามเนื้อดอร์ซี่ที่กว้างที่สุดคือ:

• การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของข้อไหล่ (โดยเฉพาะการทำซ้ำของการงอ - การเคลื่อนไหวส่วนขยาย);
• การชักมือ (ด้วยการยกแอมพลิจูดของแขนขาด้านบน);
• การสนับสนุนข้อต่อไหล่ระหว่างการเคลื่อนไหวแบบหมุน (หมุนแขน);
• ควบคุมความถูกต้องของตำแหน่งที่กระดูกเชิงกรานและลำตัวตั้งอยู่ในชีวิตประจำวันของบุคคล
• มีส่วนร่วมในความดันเลือดต่ำของกระดูกสันหลัง
• รองรับกระดูกสันหลังเมื่องอลำตัวไปข้างหน้า
• ควบคุมตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนของสะโพก
• มันถูกเปิดใช้งานในรูปแบบคลาสสิกของการเอียงไปทางด้านข้าง (โดยที่กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เปลี่ยนแปลง)
• ช่วยในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้กระดูกเชิงกรานจากการแขวนแนวตั้ง
• รองรับกระดูกซี่โครงระหว่างการเคลื่อนย้ายระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก

เมื่อพิจารณาถึงความจำเพาะของฟังก์ชั่นที่ทำโดยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จึงถือว่าเป็นกล้ามเนื้อทางเดินหายใจทุติยภูมิซึ่งการเสริมสร้างความเข้มแข็งมีผลดีไม่เพียง แต่ต่อการทำงานของปอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอิ่มตัวของอวัยวะภายในและเลือดของมนุษย์ด้วยออกซิเจน

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของแบบฝึกหัด

ในนักกีฬาที่มีลูกหนูหัวไหล่ที่พัฒนาแล้วในกรณีส่วนใหญ่จะมี "ความล่าช้า" ในการเสริมสร้างและเพิ่มการคลายตัวของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi นี่เป็นเพราะกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างการพิจารณาทำหน้าที่ที่เกี่ยวข้อง

ในการออกกำลังกายรัดตัวของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนักกีฬาควรรู้สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

ได้แก่ :

• ความสะดวกในการทำแบบฝึกหัดจำลองที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาการเชื่อมต่อของระบบประสาทในสมองของมนุษย์ (ขอแนะนำให้ทำก่อนนอนนำเสนอภาพการฝึกกล้ามเนื้อหลังในศีรษะของคุณอย่างชัดเจน)
• ระยะเวลารวมของการฝึก lats ไม่ควรเกิน 60 นาที
  
• เวลาสูงสุดของการโหลดคงที่ด้านหลัง - 45 วินาที
• ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายภายในแนวทางเดียวควรแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 20
• ระหว่างขั้นตอนหลักของการฝึกอบรมจำเป็นต้องให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัว (ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 1-2 นาที)
• จำนวนแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังควรกำหนดโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งมีความคิดเกี่ยวกับสุขภาพของบุคคลใดบุคคลหนึ่งรวมถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของเขาเอง (โดยปกติจะออกกำลังกายได้ถึง 10 ใน 1)
• การฝึกหลังควรดำเนินไปอย่างช้าๆโดยให้ความสำคัญกับการใช้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

สาระสำคัญของการฝึกประเภทนี้คือการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถทำได้เฉพาะกับการออกกำลังกายเป็นประจำ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) รวมทั้งปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายเฉพาะที่กล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด การพัฒนากล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพทำได้เฉพาะในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

ผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียงจัดทำโปรแกรมสำหรับวอร์ดของเขาโดยคำนึงถึงข้อห้ามที่มีอยู่ทั้งหมด แต่ยังอธิบายวิธีการใช้อุปกรณ์กีฬาต่างๆ

นอกจากนี้โดยการฝึกกับผู้ฝึกสอนนักกีฬาจะสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้เร็วขึ้นเนื่องจากประสิทธิภาพของการฝึกจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดในเทคนิคการออกกำลังกายและการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักฟรีในระหว่างการเตรียมการ ด้วยประสบการณ์ที่ยาวนานหลายปีทำให้นักกีฬารู้วิธีใช้การฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักเพื่อเปลี่ยนชุดรัดกล้ามเนื้อหลังของเขาอย่างเห็นได้ชัด

ตามที่นักเพาะกายแม้ว่าจะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ผู้เริ่มต้นยังคงควรเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดโดยการออกกำลังกายในเครื่องจำลอง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นให้เหลือศูนย์และยังสอนให้นักกีฬาควบคุมความกว้างของการเคลื่อนไหว

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (การออกกำลังกายควรได้รับการคัดเลือกโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมโดยคำนึงถึงข้อมูลเบื้องต้นของนักกีฬาโดยเฉพาะ) ต้องมีการศึกษาอย่างรอบคอบในกรณี

เลื่อน:

• ความเบี่ยงเบนที่มีอยู่ในสถานะของกระดูกสันหลัง (ความโค้ง, scoliosis);
• ขาดความแข็งแรงและความอดทนเพียงพอในมือของนักกีฬา
• การเคลื่อนไหวของข้อไหล่ไม่เพียงพอ
• ความจำเป็นในการรับน้ำหนักกระดูกสันหลังกระดูกและข้อต่อบ่อยๆ (ตัวอย่างเช่นหากกิจกรรมหลักของนักกีฬาเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก)
• ความจำเป็นในการออกกำลังกายส่วนล่าง (หากไม่มีหลังที่แข็งแรงและแข็งแรงจะไม่สามารถปั๊มขาและก้นได้)
• การปรากฏตัวของลักษณะทางพันธุกรรมของรัฐธรรมนูญของร่างกาย (สำหรับคนที่มีร่างกายส่วนล่างดูมีน้ำหนักเกินเมื่อเทียบกับส่วนบนขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังดังนั้นการเปลี่ยนรูปร่างของพวกเขาด้วยสายตาเปลี่ยนสำเนียงดั้งเดิม)
• ความจำเป็นในการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายส่วนบน
• การปรากฏตัวของก้มที่เด่นชัด

ประสิทธิผลของการเปลี่ยนแปลงรูปร่างด้วยความช่วยเหลือของการศึกษาอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับความพร้อมของการฝึกประเภทที่เป็นปัญหา คุณสามารถออกกำลังกายย้อนกลับได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์กีฬา

ในกรณีที่สองไม่ว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้จะเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลในช่วงเวลาสั้น ๆ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโหลดไฟฟ้าไม่เพียง แต่เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย (การมีหรือไม่มีไขมันใต้ผิวหนังขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญ) แต่ยังช่วยเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดมีข้อห้ามที่แน่นอนและสัมพัทธ์แม้จะมีการพึ่งพาความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬาโดยตรงเกี่ยวกับความแข็งแรงและความอดทนของลูกน้ำ แต่ก็ไม่แนะนำอย่างยิ่งที่จะฝึกการฝึกประเภทนี้สำหรับผู้ที่มี

เลื่อน:

• เนื้องอกมะเร็ง (การเพิ่มขึ้นของอัตราการไหลเวียนของเลือดในระหว่างการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในระหว่างการฝึกความแข็งแรงมีส่วนช่วยในการ "ให้อาหาร" ของเนื้องอกซึ่งในกรณีส่วนใหญ่จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว)
• โรคที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานยาอย่างเป็นระบบซึ่งมีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ผิดปกติทางจิต;
• ไส้เลื่อนขาหนีบ;
• ไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในคอลัมน์กระดูกสันหลัง
• โรคข้อต่อและกระดูก
  
• ความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• hypermobility ของข้อต่อไหล่

ข้อห้ามญาติที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย latissimus dorsi คือ:

• การตั้งครรภ์;
• ARVI หรือ ARI;
• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• ประจำเดือน;
• ระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (6 เดือนแรกหลังการโจมตี)
• การแทรกแซงการผ่าตัดล่าสุดโดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการผ่าตัด (6-8 เดือนแรก)
• แผลติดเชื้อของระบบโครงร่าง (โดยเฉพาะผลที่ตามมาคือกระบวนการอักเสบในข้อต่อ)

หากนักกีฬามีข้อห้ามญาติอย่างน้อยหนึ่งข้อจากรายการขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดระยะเวลาหลังจากนั้นข้อ จำกัด ที่มีอยู่สำหรับกีฬาจะถูกลบออก

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (ต้องเลือกแบบฝึกหัดโดยคำนึงถึงสถานที่ที่นักกีฬาวางแผนจะฝึก) ควรทำงานภายใต้กรอบของแผนการฝึกที่จัดไว้อย่างเหมาะสม ขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาจะมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของเขาเองที่ไหน (ที่บ้านหรือในโรงยิม) เขาจะต้อง

เลื่อน:

• ดัมเบลล์ (หรือน้ำหนักชั่วคราวเช่นขวดน้ำ);
  
• บาร์เบล;
• บล็อกเทรนเนอร์
• น้ำหนัก;
• เสื่อยิมนาสติก

ที่ดีที่สุดคือทำการปั๊มร่างกายส่วนบนด้วยเสื้อผ้าหลวม ๆ ที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว รูปร่างที่เลือกควรทำจากผ้าธรรมชาติที่ไม่ก่อให้เกิดอาการระคายเคืองคันหรือไม่สบายเนื่องจากไม่มีความสามารถในการ "หายใจ" ของผิว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่ดีที่สุดคือฝึกแลต 40-60 นาทีหลังรับประทานอาหารโดยให้ลำไส้และกระเพาะปัสสาวะหมดไปก่อนหน้านี้ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและเร่งกระบวนการส่งออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายควรออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวกอุณหภูมิของอากาศจะต้องไม่เกิน 22 องศาเซลเซียส

นักกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ขั้นตอนการเตรียมการประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การอุ่นกล้ามเนื้อเร่งการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองตลอดจนการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะต้องได้รับการดูแลในระหว่างการฝึกต่อไป

หากคุณเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้การปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus ไม่เพียง แต่จะไม่ได้ผล แต่ยังสามารถกระตุ้นให้นักกีฬาได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์หลัก

แบบฝึกหัดที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้แก่ :

แก้ไขผลลัพธ์

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นประจำเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังให้กว้างที่สุดแล้วผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะแนะนำให้รัดตัวกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือ

เลื่อน:

• ยิมนาสติกง่ายๆ (ควรฝึกในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน)
  
• การควบคุมท่าทาง (สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาชีพหลักเกี่ยวข้องกับการนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานาน)
• การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายเป็นระยะในระหว่างวัน (หากงานเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการยืนสิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักขณะนั่งและในทางกลับกัน)
• การปฏิบัติตามกฎการกระจายน้ำหนักเมื่อยกจากเก้าอี้ (น้ำหนักส่วนใหญ่ควรกระจายไปที่แขนขาส่วนล่างไม่ใช่ด้านหลัง)
• การปฏิบัติตามกฎของการเดินทางระยะไกลโดยการขนส่ง (ตัวอย่างเช่นในระหว่างการเดินทางไกลโดยรถยนต์คุณควรหยุดชั่วโมงละครั้งเพื่อยืดขาและกระจายน้ำหนักที่หลังของคุณ)
• ทางเลือกที่ถูกต้องของรายการสำหรับการนอนหลับ (ที่นอนควรมีความแข็งปานกลางหมอนควรบางและเล็ก)
• หลักสูตรปกติ (ทุกๆ 5-6 เดือน) ของการนวดหลังแบบมืออาชีพ (อย่างน้อย 10 ขั้นตอน) (การนวดควรดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีการศึกษาทางการแพทย์ซึ่งหมายถึงความรู้เกี่ยวกับพื้นฐานของสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์)

คำแนะนำข้างต้นไม่เพียง แต่ช่วยในการรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้ในระหว่างการฝึก แต่ยังคงรักษากล้ามเนื้อ latissimus ให้อยู่ในสภาพดี แต่ยังช่วยในการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้องที่ด้านหลังอีกด้วย ความตึงเครียดที่สม่ำเสมอจะช่วยลดโอกาสในการเสียดสีของหมอนรองกระดูกสันหลังและยังส่งผลดีต่อท่าทางของบุคคลอีกด้วย

คาดหวังผลเมื่อใด

ปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อความเร็วในการบรรลุเป้าหมายนี้:

• ข้อมูลเริ่มต้นของนักกีฬา (คนที่มีน้ำหนักเกินจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเร็วกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ)
• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน (ความถี่ที่เหมาะสมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
• การยึดมั่นในเทคนิคของแบบฝึกหัดที่ทำ
  
• การเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้องและการเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• การฝึกร่างกายของนักกีฬา (ยิ่งคนเตรียมพร้อมมากเท่าไหร่เขาก็จะสามารถใช้ภาระหนักมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็วจากการเปลี่ยนแปลงของเขา)

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi (สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัด) ยืมตัวไปสูบน้ำด้วยวิธีการต่างๆวิธีใดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังจะได้ผลในบางกรณีสามารถเข้าใจได้โดยอาศัยประสบการณ์และการวิเคราะห์ความคิดเห็นของผู้ฝึกสอนฟิตเนสนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้นสมัครเล่น

ในกรณีส่วนใหญ่เป็นไปได้ที่จะบริหารกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดใน 4-6 สัปดาห์ของการฝึกปกติ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ควรดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไปโดยไม่คำนึงถึงสถานที่ฝึก

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้อยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพซึ่งสามารถกำจัดภาระเวลาที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพที่แท้จริงของนักกีฬาได้ เมื่อเข้าใจพื้นฐานของสรีรวิทยาแล้วแม้แต่คนที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาก็สามารถเปลี่ยนชุดรัดตัวของกล้ามเนื้อหลังได้ใน 4-6 สัปดาห์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกแบบบทความ:Ilchenko Oksana

วิดีโอ Latissimus dorsi

แบบฝึกหัดพื้นฐาน 5 ข้อสำหรับ latissimus dorsi: