อาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด รายการลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักสร้างกล้ามคนท้องมังสวิรัติ

อาหารโปรตีนเป็นเงื่อนไขที่สำคัญสำหรับระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากจำเป็นต่อสุขภาพกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วและกระดูกที่แข็งแรง โปรตีน (โปรตีน) ไม่เหมือนคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่สะสมในร่างกายดังนั้นคุณต้องดูแลการบริโภคอาหารให้เพียงพอ ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดปริมาณแคลอรี่และอัตราการบริโภค

หน้าที่และบทบาทของโปรตีนในร่างกาย

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างร่างกายมนุษย์ สถานะของระบบเซลล์ทั้งหมดและฟังก์ชันการช่วยชีวิตของร่างกายขึ้นอยู่กับปริมาณของมัน

กระบวนการสลายตัวเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกายมนุษย์ โปรตีนเมื่อเข้าไปในระบบทางเดินอาหารจะแตกตัวเป็น "อิฐ" ของกรดอะมิโน (ไลซีน, เมไทโอนีน, วาลีน, ทริปโตเฟนและอื่น ๆ ) และในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างเซลล์ไปแล้ว ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานในการสร้างเซลล์รวมทั้งเซลล์เม็ดเลือดแอนติบอดีและฮอร์โมน

เนื่องจากความจริงที่ว่าบุคคลไม่ได้ผลิตสารนี้ในกระบวนการของชีวิตคุณควรดูแลให้ผลิตภัณฑ์โปรตีนมีอยู่ในเมนูทุกวัน

หน้าที่ของโปรตีน

อาหารโปรตีนรายชื่ออาหารจะได้รับด้านล่างสามารถฟื้นฟูความเป็นระเบียบในร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

การทำงานของโปรตีนในอวัยวะของมนุษย์:

• เส้นใยและเซลล์ของกล้ามเนื้อ เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ซึ่งช่วยให้พัฒนาการในวัยเด็กและวัยรุ่นเป็นปกติและยังช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตในระหว่างตั้งครรภ์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาเนื่องจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหาย
• กระบวนการเผาผลาญ เอนไซม์ที่รับผิดชอบกระบวนการดูดซึมและดูดซึมสารอาหารก็มีโครงสร้างโปรตีนเช่นกัน
• ฮอร์โมน ต่อมใต้สมองผลิตฮอร์โมนซึ่งสร้างจากโปรตีนและมีบทบาทสำคัญในสภาพทั่วไปของร่างกายระดับน้ำตาลในเลือดลักษณะทางเพศทุติยภูมิและอารมณ์
• ระบบไหลเวียน. โปรตีนช่วยให้การขนส่งวิตามินและสารอาหารไปยังมุมที่ไกลที่สุดของร่างกายโดยไม่ จำกัด นอกจากนี้โปรตีนยังเปิดการเข้าถึงออกซิเจนคาร์โบไฮเดรตองค์ประกอบทางเคมีและยาไปยังเซลล์
• ระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนช่วยให้เนื้อเยื่อมีโครงสร้างลักษณะเฉพาะ หากโครงสร้างได้รับการแก้ไขโครงสร้างใหม่ที่ไม่เปลี่ยนแปลงจะถูกเพิ่มโดยอัตโนมัติ นี่คือระบบภูมิคุ้มกันซึ่งให้การปกป้องสุขภาพที่มีประสิทธิภาพจากผลกระทบของปัจจัยภายนอกที่เป็นลบ

ปัจจัยสำคัญคือหลังจากเข้าสู่ร่างกายแล้วโปรตีนจะไม่ถูกเก็บไว้ในปอนด์พิเศษและจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน สารเหล่านี้ทำงานเป็นตัวฟื้นฟูกรดอะมิโนของอวัยวะและระบบที่เสียหาย

ปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวัน

มีรูปแบบง่ายๆในการคำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ นี่คือการคูณน้ำหนักตัวด้วยค่าสัมประสิทธิ์บางอย่างซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและสถานะสุขภาพ

โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.8 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน มังสวิรัติและผู้สูงอายุต้องการปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย - 1-1.1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเนื่องจากโปรตีนจากพืชย่อยได้ต่ำ

ตัวอย่างการคำนวณ

สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. 0.8 g / kg * 70 kg = 56 g ของสาร

บันทึก. หากเด็กผู้หญิงกำลังตั้งครรภ์ แต่การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้น 1.5 เท่าเนื่องจากแม่ไม่เพียง แต่ต้องการสารนี้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในครรภ์ที่พัฒนาภายในตัวเธอด้วย

สำหรับคนกินเจน้ำหนัก 80 กก. 1.1 ก. / กก. * 80 กก. = 88 ก.

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

สาเหตุอาการของการขาดและโปรตีนส่วนเกินในร่างกาย

อาหารโปรตีน (รายชื่ออาหารจะอธิบายโดยละเอียดด้านล่าง) ควรมีอยู่ในอาหารของทุกคนทุกวันเนื่องจากการขาดโปรตีนเป็นพยาธิสภาพที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

สาเหตุของการขาดโปรตีน:

• ความไม่เพียงพอ (ขั้นต้น) - ปรากฏขึ้นเมื่อไม่มีการบริโภคสารร่วมกับอาหาร เป็นที่สังเกตในประเทศที่มีมาตรฐานการครองชีพต่ำเช่นเดียวกับในผู้ที่เลิกทานเนื้อสัตว์ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน
• การขาดทุติยภูมิ - เกิดจากโรคภายใน: ท่อหลอดอาหารตีบแคบลงแผลฝ่อบางส่วนของระบบทางเดินอาหารความผิดปกติของการเผาผลาญ
• การเร่งปฏิกิริยาที่เด่นชัดเป็นสถานการณ์ที่กระบวนการย่อยสลายมีชัยเหนือกระบวนการสังเคราะห์ สังเกตได้จากการไหม้ของผิวหนังมะเร็งวิทยาบาดแผลร้ายแรงและโรคอื่น ๆ

อาการขาดโปรตีน

การขาดสารนี้อาจไม่ปรากฏในทางการแพทย์สะท้อนให้เห็นเฉพาะในความไม่แยแสเป็นเวลานานมากเกินไปความเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพที่ลดลง

คุณสมบัติหลัก:

• ความอ่อนแอของร่างกาย
• กล้ามเนื้อสั่นและขาดการประสานงาน
• ปวดหัวนอนไม่หลับ
• น้ำตาไหลหงุดหงิดวิตกกังวลโดยไม่มีสาเหตุ
• สีซีดและความแห้งกร้านของผิวหนังผื่น;
• อาการบวมแรกที่ขาจากนั้นที่แขนและใบหน้า
• ความไม่สม่ำเสมอของแผ่นเล็บและผมร่วง
• การรักษาบาดแผลล่าช้า
• ลดมวลกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์
• การหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจ: หัวใจเต้นผิดจังหวะ, อิศวร

รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ปริมาณโปรตีนในสัตว์เหล่านี้

ยังคงมีการศึกษาผลของโปรตีนจากสัตว์ต่อสุขภาพและกิจกรรมของมนุษย์

รายชื่ออาหารโปรตีนจากสัตว์ที่ร่ำรวยที่สุด (น้ำหนักผลิตภัณฑ์, กรัม / ส่วนโปรตีน, กรัม):

• เจลาตินผง (100/85) - ในทางปฏิบัติและเป็นโปรตีนบริสุทธิ์
• ไข่ (100/12) - ผลิตภัณฑ์อาหารนี้มีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับบุคคล: โปรตีนเอนไซม์วิตามิน D, A, B และสารอื่น ๆ ไข่เป็นผู้นำในแง่ของเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์และระดับของการดูดซึม สำหรับคนรักไข่แดงดิบ: โรยด้วยน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวเพื่อขจัดสิ่งปนเปื้อน
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก. ชีสกระท่อม (100/18 ขึ้นอยู่กับ% ไขมัน) ชีสประเภทต่างๆ (100 / 24-27) นมวัว (100 / 4.3) นมข้นครีมในผงและอนุพันธ์ใด ๆ บนพื้นฐานของนมหมัก ยกเว้นการบริโภคเพียงอย่างเดียวคือการแพ้แลคโตสและอาการแพ้ เฉพาะในชีสแปรรูปเท่านั้นที่แบ่งโปรตีนลดลงอย่างมากเนื่องจากอุณหภูมิสูงในระหว่างกระบวนการผลิต
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์. เนื้อวัวและไก่งวง (100/20) เนื้อแกะและไก่ (100 / 19.8) ม้าและเนื้อลูกวัว (100 / 19.7) กระต่าย (100 / 21.1) ผู้นำคือแฮมธรรมชาติ (100 / 22.6)
• อาหารทะเล. ปลาแซลมอนสีชมพูและปลาแซลมอนชุม (100/22), คาเวียร์สีแดง (100 / 31.6), ไข่ปลาพอลล็อค (100 / 28.5)

ตารางผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช

อาหารประเภทโปรตีน (รายชื่ออาหารที่แนบมา) สามารถเป็นอาหารจากพืชเท่านั้น

รายชื่ออาหารโปรตีนที่ร่ำรวยที่สุด

อาหารโปรตีนรายการอาหารสามารถเสริมได้เล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตปกติและสุขภาพดี

รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด:

• สเต๊กเนื้อวัว. นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในองค์ประกอบเกือบทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่เนื้อวัวถูกกำหนดไว้สำหรับนักกีฬาและผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
• เนื้อไก่. นี่คือเมนูอาหารโดยเฉพาะกระดูกอกเนื่องจากไม่มีไขมันอยู่เลย
• เนื้อกระต่าย... เนื้อสัตว์คล้ายกับไก่ แต่มีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย
• ทูน่า. ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• แซลมอน... ประกอบด้วยโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัว องค์ประกอบที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน
• กุ้งเคย. ควรกินทั้งตัวเนื่องจากปลาชนิดนี้มีขนาดเล็ก ปลากะตักมีผลดีต่อความแข็งแรงของกระดูกและให้วิตามินบี, เอ, อีแก่ร่างกาย
• ชีสกระท่อม จะดีกว่าถ้าเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำและไม่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาลและครีมเปรี้ยว แต่จะใช้ผักใบเขียวตามต้องการ
• ไข่. นกกระทาดีกว่าเนื่องจากมีสุขภาพดี ในไข่ไก่ส่วนสีขาวมีประโยชน์มากกว่า
• ถั่ว. เฮเซลนัทอัลมอนด์ถั่วลิสงทานตะวันและอื่น ๆ ความแตกต่างคือนอกจากโปรตีนแล้วส่วนประกอบยังมีไขมันสูง
• ถั่วเหลือง. ถือว่าเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนจากพืช

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึก

เมื่อกำหนดอาหารที่ถูกต้องคุณควรคำนึงถึงพลังงานและการบริโภคของเหลวในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น สำหรับกล้ามเนื้อแห้งผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตโดยเน้นที่โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรทิ้งไว้ในอาหาร: พาสต้าข้าวสาลีดูรัมโจ๊กนึ่งในน้ำขนมปังหยาบ

อาหารที่ต้องมีในเมนูเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• เนื้อสัตว์ปีกนึ่งไม่มีผิวหนัง
• ปลาทะเลไขมันต่ำ
• ไข่ขาวต้ม
• ถั่วประเภทต่างๆ
• ถั่ว;
• โยเกิร์ตและคีเฟอร์ปราศจากน้ำตาล
• ข้าวโอ๊ตและบัควีท
• กะหล่ำปลีแครอทพริกแอปเปิ้ลเขียวผลไม้เช่นมะนาวและผลไม้อื่น ๆ ยกเว้นกล้วยและลูกแพร์

ปัจจัยสำคัญคือความสม่ำเสมอของการบริโภคอาหาร อัตรา 5-6 ครั้งต่อวันหรือทุก 3 ชั่วโมง

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและระงับความอยากอาหาร นอกจากนี้การทำงานของโปรตีนในการลดน้ำหนักและรายการอาหารที่เหมาะสมที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อและลดน้ำหนักส่วนเกิน

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร:

• การทำความสะอาดลำไส้อย่างล้ำลึกจากสารพิษและสารพิษเกิดขึ้น
• หัวใจทำงานได้ดีขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลลดลง
• การเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของอินซูลินซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญกลูโคสที่ดูดซึมโดยกล้ามเนื้อ
• การกำจัดของเหลวส่วนเกิน
• การสนับสนุนกล้ามเนื้อ
• เร่งการเผาผลาญ
• ความรู้สึกหิวจะทำให้มึนงงเนื่องจากการย่อยอาหารเป็นเวลานาน

ผลิตภัณฑ์ลดความอ้วน:

• ไข่ขาว (ต้ม);
• อัลมอนด์;
• อกไก่ต้มหรืออบ
• ข้าวโอ๊ตนึ่งด้วยน้ำเดือด
• ชีสกระท่อมที่มีไขมัน 1-2%
• พาร์เมซานและโยเกิร์ต
• นมที่ไม่มีสารปรุงแต่ง (คุณสามารถ 1 ช้อนชาน้ำผึ้งต่อแก้ว);
• ถั่ว.

อาหารลดความอ้วน

อาหารโปรตีนทั่วไป

มีการรวบรวมอาหารโปรตีนจำนวนมากซึ่งเปอร์เซ็นต์โปรตีนและไขมันแตกต่างกันไปคุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคลและสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นอาหาร:

• แอตกินส์ สัญญาว่าจะลดน้ำหนัก 6 กก. ใน 7 วันด้วยการบรรเทาเล็กน้อยในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต
• เครมลิน ลดน้ำหนักโดยไม่ยอมแพ้เนื้อปลาและผลิตภัณฑ์จากนม ลดน้ำหนัก 5-7 กก. ใน 7 วัน
• ไข่. คุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟรสเปรี้ยวและกาแฟดำเป็นอาหารเช้าได้ พื้นฐานคือชีสกระท่อมไข่ผักสดเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน ระยะเวลา - 2 สัปดาห์ในระหว่างที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7-14 กก.
• คีเฟอร์นายา. หนึ่งในรูปแบบการกินที่รุนแรง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และให้อาหารในรูปแบบของ kefir กับไก่ชีสกระท่อมผักยกเว้นกล้วยหัวบีทและองุ่น

อาหารสำหรับอาหารตามดร. Dukan

การลดน้ำหนัก "ตาม Dukan" เป็นแฟชั่นมาหลายปีแล้ว การลดน้ำหนักและการคงตัวเกิดขึ้นใน 4 ขั้นตอน พื้นฐานของเมนูคือผลิตภัณฑ์โปรตีน ด้วยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ตัวอย่างเมนูที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับสัปดาห์หน้า

วันที่ 1:

1. อาหารเช้า: ไข่กวนจากโปรตีน 3 ชนิดพร้อมเนื้อไก่งวงกาแฟอ่อน ๆ ที่ไม่มีน้ำตาล
2. อาหารกลางวัน: ซุปปลากับปลาคาร์พ crucian หรือปลาแซลมอนชิ้นขนมปังรำ
3. ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต 250 มล. หรือ kefir 1% 1%
4. อาหารเย็น: เนื้อลูกวัวอบในฟอยล์ยาต้มสาโทเซนต์จอห์น

วันที่ 2:

1. อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่ชาคาโมมายล์ไม่หวาน
2. อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อไม่ติดมันและไข่นกกระทาครึ่งฟอง
3. อาหารว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไม่มีไขมันและน้ำตาล
4. อาหารเย็น: ปลาทะเลตุ๋นกับผักทอด

วันที่ 3:

1. อาหารเช้า: ปลาทูเค็มเล็กน้อย 2 ชิ้นไข่คนและไข่ 2 ฟองกาแฟ
2. อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นไก่ที่ไม่มีขนมปังและหัวหอมอบในเตาอบโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย
3. ของว่าง: แก้ว kefir 1%;
4. อาหารเย็น: สเต็กปลาหมึกหรือเนื้อ (ทอดแบบปานกลาง)

วันที่ 4:

1. อาหารเช้า: แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรนกับชีสแข็งแบบดัตช์และการแช่สมุนไพร
2. อาหารกลางวัน: ซุปกับปลาแซลมอนหรือชิ้นปลาแซลมอน
3. ของว่าง: ชาที่อ่อนแอกับหม้อชีสกระท่อมลูกเกดและน้ำผึ้ง
4. อาหารเย็น: เนื้อสันในต้มชาคาโมมายล์

วันที่ 5:

1. อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, kefir ไขมันต่ำ 250 มล.
2. อาหารกลางวัน: เค้กปลา 2 ชิ้นไม่มีสารปรุงแต่งโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย
3. สแน็ค: นมอุ่นหนึ่งถ้วย (200 มล.) พร้อมขนมปังหรือบิสกิตบิสกิต
4. อาหารเย็น: อกไก่อบแขนชาขิงหนึ่งแก้ว

วันที่ 6:

1. อาหารเช้า: ไข่ดาวกับมะเขือเทศชา
2. อาหารกลางวัน: ซุปที่ไม่มีมันฝรั่งพร้อมลูกชิ้น
3. ขนมขบเคี้ยว: รำข้าวโอ๊ตโยเกิร์ต
4. อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ตุ๋นและชา

วันที่ 7:

1. อาหารเช้า: คอทเทจชีสหนึ่งจานและกาแฟไม่หวาน
2. อาหารกลางวัน: ซุปอกไก่โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล
3. ของว่าง: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับวานิลลาและชา
4. อาหารเย็น: เนื้อทอดและน้ำซุปสมุนไพร

อาหาร Hayley Pomeroy

นักโภชนาการ Hayley Pomeroy แนะนำให้ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม

หลักการพื้นฐาน:

• อาหารถูกเลือกอย่างถูกต้องและจากอาหารเพื่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำเท่านั้น
• ทัศนคติเชิงบวกเท่านั้นโดยไม่ตื่นตระหนกและวิตกกังวล
• ไม่อด;
• ดื่มน้ำบริสุทธิ์ 2 ลิตรต่อวันในจิบเล็ก ๆ โดยเริ่มจากแก้วในตอนเช้าขณะท้องว่าง
• อาหารเย็นไม่เกิน 1.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ระบบการปกครอง: อาหาร 3 มื้อและอาหารว่าง 2 มื้อ

อาหารพื้นฐาน (สามารถเสริมได้):

• อกไก่ต้มโดยไม่ใส่เกลือ
• ซุปกับผักทอดใด ๆ
• เนื้อลูกวัวอบ
• ผลไม้แช่อิ่มสดหรืออบแห้ง
• สลัดกะหล่ำปลี;
• ปลาต้มนึ่งหรือตุ๋นกะหล่ำปลี
• หน่อไม้ฝรั่งต้ม
• น้ำซุปไก่;
• น้ำผลไม้คั้นสด
• ขนมปังธัญพืชกับเนย
• หมูติดมัน
• อะโวคาโดสุก
• ถั่วพิสตาชิโอและกะทิ

คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหาร Hayley Pomeroy:

อาหาร Atkins

ดาราอย่าง Kim Kardashian และ Jennifer Aniston ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

หลักการรับประทานอาหาร:

• ขั้นที่ 1 การเหนี่ยวนำ - ลดน้ำหนัก 5 กก. ใน 14 วัน อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนใด ๆ (ยกเว้นถั่ว) และผักสีเขียว 100 กรัมสามครั้งต่อวัน
• ขั้นที่ 2 การลดน้ำหนัก - ช่วงเวลาหลักของการลดน้ำหนัก คล้ายกับระยะที่ 1 ได้แก่ ถั่วผลเบอร์รี่และผลไม้
• ขั้นที่ 3 เตรียมน้ำหนักให้คงที่ - ความเคยชินของร่างกายกับหลักโภชนาการใหม่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง: มันฝรั่งหัวบีท อนุญาตให้ใช้ธัญพืชและส่วนผสมทั้งหมดจากเมนูที่ผ่านมา
• ขั้นที่ 4 สนับสนุน - อาหารตามเมนูใหม่ อาหารจากส่วนผสมที่แนะนำ แต่มีส่วนผสมที่หลากหลายเพื่อการใช้งานในระยะยาว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

สูตรอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถให้ทั้งสุขภาพและอร่อยและหลากหลาย

มื้อแรก

หลักสูตรแรกจะช่วยให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยโปรตีนและจะทำให้คุณได้รับรสชาติที่ถูกใจ

ซุปเห็ดกับชีส

อกไก่ต้ม½กก. ใน 4 ล. น้ำในขณะที่ฟองถูกลบออกด้วยช้อนที่มีรู แชมปิญอง 1/2 กิโลกรัมถูกหั่นเป็นสี่ส่วนแล้วส่งไปยังน้ำซุปตามด้วยเนยแข็งชีสแปรรูป 4 ชนิด (ไม่ใช่ "ผลิตภัณฑ์ชีส")

เนื้อบดและโยนกลับลงในกระทะ หลังจาก 30 นาทีจานจะเย็นลงและบดด้วยเครื่องปั่น ปรุงรสใส่จาน

ซุปผักโขม

เนื้อไก่งวง 200 กรัมปรุงในน้ำกรอง½ลิตร เนื้อจะถูกนำออกเย็นและสับเป็นชิ้นแล้วส่งกลับไปที่น้ำซุป บรรจุผักโขม 300 กรัมเทลงในจานและปรุงเป็นเวลา 5 นาที เติมนมสด 1/3 ถ้วยลงไปและซุปจะถูกขัดจังหวะด้วยเครื่องปั่น เครื่องเทศและเกลือเป็นทางเลือก

สูตรอาหารหลายเมนู

เนื้อไก่ 0.5 กก. สับเป็นชิ้นเล็กแครอท 1 แครอทถู 1 หัวหอมสับ ส่วนประกอบทั้งหมดเทลงในชามอเนกประสงค์ปรุงรสด้วย 1 ช้อนชา เกลือโดยไม่ต้องสไลด์พริกไทยและน้ำ 1 ลิตร โปรแกรม "สตูว์" หรือ "ซุป" ถูกตั้งค่าไว้ หลังจาก 40 นาทีจานก็พร้อม

หลักสูตรที่สอง

มวลของหลักสูตรที่สองจะช่วยให้เมนูไม่น่าเบื่อและอร่อยมาก

ทอดฝรั่งเศส

สับหัวหอมขนาดกลาง 1 หัวให้ละเอียดหั่นไก่ 0.5 กก. เป็นก้อนขนาด 1 x 1 ซม. หรือเล็กกว่า ผสมตีไข่ไก่ 2 ฟองและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. มายองเนสไขมันต่ำ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยอ่อน วางบนจานอบแล้วส่ง 180 องศาไปที่เตาอบ

ปลาหมัก

สำหรับน้ำดองผสม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 ช้อนชา รากขิงขูด 2 กลีบกระเทียมบีบออกด้วยการกด 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ½ช้อนชา พริกป่นเมล็ดยี่หร่าและสมุนไพรโพรวองซ์ โหระพาสามารถโยนได้

สเต็กปลาที่ไม่อบ 300 กรัมจะถูกส่งไปยังส่วนผสมที่มีกลิ่นหอมที่เตรียมไว้สำหรับการดอง พร้อมสเต็กห่อด้วยกระดาษฟอยล์และอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที

ถั่วในซอสกระเทียม

ถั่วต้ม 300 กรัม มะเขือเทศสุก 1 ลูกและพริกหยวก 1 ลูกหั่นเป็นชิ้นเท่า ๆ กัน หัวหอมสับเป็นครึ่งวงและกระเทียม 6 กลีบสับเป็นชิ้นหรือก้อนเล็ก ๆ ผักเทลงในเตาอั้งโล่และตุ๋นด้วยไฟขั้นต่ำเป็นเวลา 20 นาที

ส่งผักชีและผักชีลาวพวงเล็ก ๆ บดละเอียดไปที่นั่น สำหรับซอสในโถปั่นให้ตี 2 ช้อนโต๊ะ ล. ไวน์ขาวแห้งหนึ่งแก้วน้ำวอลนัทและกระเทียมบดหนึ่งกำมือ ถั่วถูกวางไว้สำหรับทอดผักราดด้วยซอสเค็มและปรุงรสตามต้องการ มันอิดโรยเป็นเวลา 5 นาทีและเสร็จแล้ว

อาหารว่าง

ตัวเลือกของว่างโปรตีนสำหรับกัดด่วน

นมเปรี้ยวและแตงโม

ผสมในชามหรือปัดด้วยเครื่องปั่นชีสกระท่อมไขมันต่ำ½ถ้วยเนื้อแตงโมสับ 1 ถ้วยและ 2 ช้อนชา น้ำผึ้งธรรมชาติ

บิสกิต

แก้วเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบหนึ่งในสามของแก้วนมอัลมอนด์หนึ่งแก้วเฮอร์คิวลิสที่ไม่สมบูรณ์ 2 ช้อนชาผสมในภาชนะ น้ำผึ้งธรรมชาติเหลวและช็อกโกแลตชิพหนึ่งกำมือ ใส่ส่วนผสมในไมโครเวฟเป็นเวลา 1 นาทีและอาหารจานใหญ่ก็พร้อม

ลูกถั่วลิสง

อาหารเรียกน้ำย่อยนี้ใช้แทนน้ำตาลในกาแฟยามเช้าได้อย่างคุ้มค่ารวมเนยถั่ว½ถ้วยข้าวโอ๊ตถ้วยหรืออัลมอนด์สับ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมช็อกโกแลตและ 1 ช้อนชา (รสชาติ).

ส่วนผสมจะแบ่งออกเป็นลูกเล็ก ๆ เท่า ๆ กันซึ่งรีดในอัลมอนด์หรือข้าวโอ๊ตขนมจะถูกเก็บไว้บนชั้นวางของในตู้เย็น

เมื่อใดที่ควรหลีกเลี่ยงการใช้โปรตีนมากเกินไปและผลที่ตามมาของโปรตีนที่มากเกินไป

การทำงานปกติของระบบร่างกายที่สำคัญเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโปรตีน แต่ก็มีบางช่วงที่ควรลดปริมาณลง

ควร จำกัด ปริมาณโปรตีน:

• ด้วยโรคและการหยุดชะงักในการทำงานของไต
• ด้วยความล้มเหลวของตับและโรคตับแข็ง
• มีการฝ่อหรือตีบของหลอดอาหาร

ทำไมโปรตีนส่วนเกินจึงเป็นอันตราย

ร่างกายได้รับการออกแบบให้ดูดซึมโปรตีนเฉพาะส่วนที่จำเป็นจริงๆ เหมาะสมที่สุด - 30 กรัมต่อมื้อ

ดังนั้นควรทานให้บ่อยและทีละน้อย โปรตีนที่บริโภคมากเกินไปจะได้รับการแปรรูปด้วยแคลเซียมและเมื่อแคลเซียมไม่เพียงพอก็จะถูกดึงออกมาจากกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก

ภาระงานของไตและตับเพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการขับถ่ายและการขับถ่ายของเน่าเสีย ในกรณีที่เป็นโรคของอวัยวะเหล่านี้ควรปรับเปลี่ยนอาหารและลดปริมาณโปรตีนลง

เนื้อสัตว์ที่ซื้อจากร้านมักมียาปฏิชีวนะและสารเคมีอื่น ๆ เจืออยู่ดังนั้นจึงควรซื้อผลิตภัณฑ์จากเกษตรกรที่เชื่อถือได้และใส่ใจกับความหลากหลายของโปรตีนจากพืช

อาหารโปรตีนช่วยให้ชีวิตปกติและการพัฒนาของร่างกายมนุษย์มีส่วนร่วมในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อการเผาผลาญและการสร้างกล้ามเนื้อ รายการอาหารทั้งหมดที่นำเสนอซึ่งมีโปรตีนที่มีคุณค่าจะช่วยให้ทุกคนสามารถเปลี่ยนอาหารได้ตามความต้องการด้านอาหาร

การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอในหัวข้อ: อาหารโปรตีนรายการอาหาร

อาหารโปรตีนรายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

อาหารโปรตีน: อาหารมีชีวิตและตาย: