ควบคุมตนเองเมื่อออกกำลังกายเล่นกีฬา ทำไมมันถึงต้องการมันคืออะไรวิธีการวิธี

ไม่ควรทำกิจกรรมกีฬาเช่นเดียวกับการกระทำของมนุษย์โดยไม่สามารถควบคุมได้ ในกรณีนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือพัฒนาการควบคุมตนเอง โดยทั่วไปการควบคุมตนเองคือความสามารถของบุคคลในการควบคุมพฤติกรรมอารมณ์ความคิดของตนเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกอย่างมีเหตุผล

แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามสมาธิและวินัยในระดับหนึ่ง เมื่อไหร่ ออกกำลังกาย การควบคุมตนเองเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์และผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ

โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้แน่ใจว่าการสังเกตและคำนึงถึงข้อมูลทางสรีรวิทยาและสถานะของร่างกายอย่างสม่ำเสมอทำให้กีฬามีประสิทธิภาพสูงสุด

ทำไมคุณถึงต้องการ

การควบคุมตนเองในระหว่างการออกกำลังกายมีเป้าหมายหลักในการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นโดยใช้ภาระที่เหมาะสมกับสภาวะของร่างกายโดยคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การพัฒนาทักษะและความสามารถตลอดจนการสังเกตการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายอย่างมีวินัยและการวิเคราะห์ช่วยให้:

• รับข้อมูลวัตถุประสงค์เกี่ยวกับสถานะของสุขภาพ
• เพื่อสร้างความเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐาน
• ใช้มาตรการที่ทันท่วงทีเพื่อขจัดความเบี่ยงเบนที่ระบุ
• ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในระบบการฝึกอบรม
• เพิ่มประสิทธิภาพของกีฬา

ควรระลึกไว้เสมอว่าการควบคุมตนเองมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ตัดสินใจเล่นกีฬาด้วยตนเองด้วย ยิ่งไปกว่านั้นในกรณีนี้มักไม่มีการดูแลทางการแพทย์ที่เหมาะสมและไม่สามารถปรึกษาโค้ชได้เสมอไป

งานควบคุมตนเอง ได้แก่ :

• การได้รับความรู้ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับพัฒนาการทางกายภาพของร่างกาย
• ความเป็นไปได้ของการประเมินเบื้องต้นอย่างเป็นอิสระเกี่ยวกับการเตรียมความพร้อมทางจิตใจและร่างกายสำหรับกิจกรรมทางกายบางอย่าง
• ความคุ้นเคยกับแนวคิดเรื่องการควบคุมตนเองและวิธีการ
• การพัฒนาทักษะในการปรับโหลดเมื่อเล่นกีฬา

การควบคุมตนเองช่วยให้คุณสามารถตอบสนองได้ทันท่วงทีในกรณีที่เกิดผลเสียต่อร่างกายจากการออกกำลังกาย

การตรวจสอบตัวบ่งชี้อย่างสม่ำเสมอ (ไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสิทธิภาพของจิตใจสภาวะอารมณ์การมีหรือไม่มีความอยากอาหาร) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญอย่างทันท่วงทีหากจำเป็นและลดผลเสียต่อร่างกายให้น้อยที่สุด

ข้อดีและข้อเสีย

การควบคุมตนเองมีประโยชน์มากมายอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

1. ทักษะนี้ช่วยให้บุคคลมีความมั่นใจมากขึ้น ในทางกลับกันความมั่นใจในตนเองนี้เป็นแรงบันดาลใจให้เกิดความเคารพและเพิ่มความไว้วางใจจากผู้อื่น ทักษะในการควบคุมตนเองมักจะช่วยให้ประสบความสำเร็จในชีวิตมากขึ้นไม่ใช่ว่าจะลาออกจากงานที่เริ่มต้นแม้จะมีอุปสรรคก็ตามและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้
2. การควบคุมตนเองเมื่อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถแก้ปัญหาเรื่องการส่งเสริมสุขภาพได้การสังเกตสภาวะทางจิตกายภาพพัฒนาการทางร่างกายและการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดเป็นประจำเมื่อทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ เป็นไปได้ที่จะควบคุมความเป็นอยู่ของคุณหลีกเลี่ยง (ป้องกัน) ผลเสีย
3. คนที่สามารถควบคุมอารมณ์และประเมินสภาวะและสถานการณ์อย่างเป็นกลางไม่มีแนวโน้มที่จะตื่นตระหนกและผลีผลาม ในสถานการณ์ที่ยากลำบากพวกเขาคิดอย่างมีเหตุผลพบว่าเป็นไปได้รวมถึงวิธีการแก้ปัญหาที่ไม่ได้มาตรฐาน
4. ความสามารถในการควบคุมตนเองช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ความขัดแย้งหรือลดความเสี่ยงที่จะเกิดผลเสียได้ถ้ามี

แต่ไม่ควรคิดว่าการควบคุมตนเองประกอบด้วยข้อดีเท่านั้น แต่ยังมีด้านพลิกของเหรียญเนื่องจากในความเป็นจริงมันเป็นภาระในร่างกาย ข้อเสียของการควบคุมตนเอง ได้แก่ การที่คนเราระงับสัญชาตญาณตามธรรมชาติการแสดงออกของอารมณ์รวมถึงคนในแง่ลบ

นอกจากนี้ยังไม่ผ่านไปอย่างไร้ร่องรอยโดยแสดงให้เห็นถึงโรคของระบบ: ประสาทหัวใจและหลอดเลือดระบบย่อยอาหาร

เพื่อลดความเสี่ยงของผลเสียคุณควรปล่อยให้มีการแสดงออกทางอารมณ์เป็นระยะ ตัวอย่างเช่นชกมวยหรือเข้าไปในป่าและตะโกน การวิเคราะห์ข้อดีข้อเสียของการควบคุมตนเองเราสามารถสรุปได้ว่าการควบคุมตนเองเป็นสิ่งที่จำเป็นในชีวิตของคน ๆ หนึ่ง

แต่เพื่อลดผลกระทบเชิงลบเมื่อดำเนินการพัฒนาควรปฏิบัติตามกฎหลายประการ:

• อย่าวิจารณ์ตัวเองมากเกินไป
• วิเคราะห์ข้อผิดพลาดของคุณ
• ฝึกปกป้องมุมมองของคุณและความสามารถในการตอบสนองด้วยการปฏิเสธเมื่อการตัดสินใจดังกล่าวจะถูกต้องที่สุด
• กำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและไม่พยายามบรรลุสิ่งที่เป็นไปไม่ได้
• เมื่อแก้ปัญหาหรืองานอย่ามองหาผู้กระทำผิดและอย่าจมอยู่กับผลลัพธ์เชิงลบที่เป็นไปได้
• เรียนรู้ที่จะคิดบวกอยู่เสมอ
• เพื่อใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น

นอกจากนี้เทคนิคการทำสมาธิและการฝึกอัตโนมัติยังมีประโยชน์ในการพัฒนาทักษะการควบคุมตนเอง

วิธีการ

การควบคุมตนเองระหว่างออกกำลังกายสามารถออกกำลังได้หลายวิธี มีตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์และอัตนัยรวมทั้งการควบคุมโดยการวิเคราะห์สัญญาณภายนอกและภายใน

วิธีการตามวัตถุประสงค์และอัตนัย

ความสำคัญของตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์นั้นยอดเยี่ยมมากเนื่องจากมันแสดงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว

เหงื่อออก

ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่างของร่างกายและเป็นรายบุคคล โดยปกติแล้วการออกกำลังกายครั้งแรกจะทำให้เหงื่อออกมากขึ้นต่อมาปริมาณจะลดลง

อาจเป็นปานกลางต่ำใหญ่หรือมากมาย ควรระลึกไว้เสมอว่าปริมาตรของตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากปริมาณของเหลวที่บริโภคในระหว่างวัน

ความดันโลหิต

ความดันโลหิตเช่นอัตราการเต้นของหัวใจจะวัดได้ในขณะพักผ่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยปกติหลังจากการฝึกอบรมจะมีการบันทึกการลดลงของความดันที่คงตัวภายในไม่กี่นาที หากไม่เกิดขึ้นคุณควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้การดูแลทางการแพทย์และคำแนะนำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือโรค hypotonic

ชีพจร

การกำหนดอัตราการเต้นของชีพจรทำได้โดยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจก่อนออกกำลังกายและหลังจากนั้นพร้อมกับกำหนดเปอร์เซ็นต์ของความถี่ ควรใช้ตัวบ่งชี้ที่อยู่นิ่งเป็น 100% และควรใช้ความแตกต่างของความถี่เป็นค่าที่ตั้งไว้

ควรระลึกไว้เสมอว่าตัวบ่งชี้นี้ในผู้ที่เข้าร่วมพลศึกษา (กีฬา) เป็นประจำในขณะพักผ่อนจะต่ำกว่าของคนที่ไม่ได้ทำและจะกลับสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้นหลังการฝึก นอกจากความถี่แล้วคุณต้องใส่ใจกับจังหวะการเต้นของชีพจร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกแรงหรือออกแรงมากเกินไปชีพจรจะเต้นผิดจังหวะ

มวลร่างกาย

โดยปกติแล้วตัวบ่งชี้นี้จะวัด 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับนักกีฬามืออาชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเตรียมตัวและระหว่างการแข่งขันจะมีการเปลี่ยนแปลงบ่อยขึ้นเนื่องจากจำเป็นต้องอยู่ในประเภทน้ำหนักที่แน่นอน การวัดจะดำเนินการในขณะท้องว่างโดยไม่มีเสื้อผ้าในตอนเช้า

หากในตอนเช้าไม่มีโอกาสที่จะควบคุมน้ำหนักก็สามารถทำได้ในเวลาอื่น แต่ควรจะเท่ากันเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องใช้เครื่องชั่งเดียวกันเมื่อทำการวัด

มีการใช้เทคนิคต่างๆเพื่อกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นดัชนีของ Broca ตามน้ำหนักตัวคือความแตกต่างของความยาวลำตัวหน่วยเป็นซม. และค่าใดค่าหนึ่ง (100/105/110) ซึ่งเลือกขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคล

นอกจากนี้ยังใช้โดยดัชนี Ketl ซึ่งกำหนดอัตราส่วนของน้ำหนักตัวเป็นกรัมต่อความสูงเป็นซม. บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย: 350 - 400 กรัม / ซม. สำหรับผู้หญิง: 325 - 375 ก. / ซม.

ควรจำไว้ว่าเพื่อรักษาค่าน้ำหนักที่เหมาะสมจำเป็นต้องตรวจสอบอาหาร อาหารควรประกอบด้วยผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนควรมีขนาดเล็กจำนวนมื้อต่อวัน: 4 - 5 นอกจากนี้ค่าเฉลี่ยของตัวบ่งชี้ยังขึ้นอยู่กับความสูงอายุเพศและข้อมูลอื่น ๆ ของบุคคล

การวัดตัวบ่งชี้ VC (spirometry)

วิธีนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาตรอากาศสูงสุดที่ปอดของคนเราสามารถเติมได้ด้วยการหายใจเข้าเต็ม ๆ (ความจุที่สำคัญของปอด) วัดด้วยสไปโรมิเตอร์ ค่าขึ้นอยู่กับอายุเพศและสภาพของบุคคล

ค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงคือ 3,000 - 3500 ซม. สำหรับผู้ชาย 4000 - 4500 ซม. ผู้ที่มีส่วนร่วมในการพลศึกษา (กีฬา) เป็นประจำมีปริมาณสูงถึง 7,000 ซม. ³

นอกเหนือจากข้างต้นแล้วการศึกษาเชิงฟังก์ชันอื่น ๆ ยังใช้เพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์

การวัดความคงตัว

ใช้ท่า Romberg: เท้าชิดกัน (อาจเป็น 1 เส้น, ปลายเท้าถึงส้นเท้า), แขนยื่นไปข้างหน้า, แยกนิ้วออกจากกัน, หลับตา เวลาแห่งความมั่นคงของท่านี้และจุดเริ่มต้นของการสั่นของมือจะถูกบันทึกไว้ ยิ่งคนได้รับการฝึกฝนน้อยเวลาอยู่ในท่านี้ก็จะมั่นคงน้อยลง

การทดสอบขั้นตอน Kersh

วิธีนี้ใช้เพื่อกำหนดสภาพในสตรี

ในการดำเนินการให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องขึ้นและลงบนเก้าอี้หรือม้านั่งเป็นเวลา 4 ครั้งโดยมีช่วงเวลา 5 วินาที สำหรับ 2 บัญชี:

• ครั้งเดียว - วางขา 1 ข้างบนม้านั่ง (เก้าอี้);
• สอง - วางขาที่สอง
• สาม - 1 ฟุตลงไปที่พื้น
• สี่ - ขาที่สองลงมา

ระยะเวลาทดสอบ - 3 นาที

หลังจากสำเร็จการศึกษาคุณควรนั่งลงและวัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาทีตรวจสอบตัวบ่งชี้ด้วยมาตรฐานที่กำหนดขึ้นอยู่กับอายุ

ความสูงของม้านั่งที่แนะนำเมื่อทำการทดสอบสำหรับคนที่สูงไม่เกิน 152 ซม. คือ 30 ซม. สำหรับผู้ที่สูงขึ้นควรเพิ่มความสูงทุก ๆ 7.5 ซม. - เพิ่ม 5 ซม. ของม้านั่ง (เก้าอี้)

การทดสอบ Stange

ใช้เพื่อกำหนดสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของร่างกาย

การวัดจะดำเนินการหลังจาก 5 นาที พักผ่อนขณะอยู่ในท่านั่ง: หายใจเข้าลึก ๆ 2 หรือ 3 ครั้งและหายใจออกจากนั้นหายใจเข้าเต็ม ๆ อีก 1 ครั้งพร้อมกับกลั้นลมหายใจและเปิดนาฬิกาจับเวลาจนกว่าความล่าช้าจะหยุดลง ภายใต้สภาวะปกติค่าจะอยู่ที่ 60 - 65 วินาทีโดยค่าเบี่ยงเบนค่าจะต่ำลง (30 - 35 วินาที)

การทดสอบ Genchi

อีกวิธีหนึ่งขึ้นอยู่กับการกลั้นลมหายใจหลังจากหายใจออกเต็มที่ บรรทัดฐานสำหรับการวัดนี้ถือเป็นตัวบ่งชี้ 30 วินาที

การทดสอบ Orthostatic

มีการใช้การทดสอบดังกล่าวหลายรูปแบบ ช่วยให้คุณระบุได้ว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร

ตัวเลือกที่ใช้บ่อยที่สุดคือ:

• พักผ่อนในท่านอนหงาย - 5 นาที
• การวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 1 นาที
• พักผ่อนขณะยืน - 1 นาที
• การวัดอัตราชีพจรเป็นเวลา 1 นาที

ถัดไปความแตกต่างของอัตราการเต้นของหัวใจจะถูกกำหนดเมื่ออยู่ในตำแหน่งต่างๆ

ตัวบ่งชี้สูงสุด 12 จังหวะถือเป็นบรรทัดฐานจากนั้น:

• น่าพอใจ: 12 - 18;
• ไม่ดี: 19 - 25;
• แย่มาก: จาก 25

ตัวบ่งชี้อัตนัยของสถานะของร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน

ความเป็นอยู่ที่ดี

นี่เป็นชื่อทั่วไปสำหรับสภาวะทางจิตของบุคคล: การปรากฏตัวของความรู้สึกไม่พึงประสงค์ลักษณะและการแปลอารมณ์ดีหรือไม่ดีสภาวะร่าเริงหรือความง่วงเวียนศีรษะและอื่น ๆ โดยรวมของสิ่งที่บุคคลรู้สึกเขากำหนดด้วยตัวเองว่าเขามีสุขภาพอย่างไร: ไม่ดีดีหรือน่าพอใจ

ควรสังเกตว่าการวิเคราะห์ความรู้สึก (ความเจ็บปวด) ที่ไม่พึงประสงค์อาจเป็นตัวบ่งชี้ทั้งการทำงานหนักเกินพิกัดในระหว่างการออกกำลังกายหรือการทำงานหนักเกินไปและการมีโรคหรือความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัญญาณดังกล่าวเป็นภาษาท้องถิ่นในบริเวณของหัวใจคุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ทันที

ความสามารถในการใช้งาน

ตัวบ่งชี้ที่ได้รับอิทธิพลจากสภาพทั่วไปของร่างกาย

มันเกิดขึ้น:

• ที่ลดลง;
• สามัญ;
• เพิ่มขึ้น

ลักษณะการทำงานอย่างหนึ่งคือการมีอยู่และระดับความเหนื่อยล้านั่นคือความเหนื่อยล้าของบุคคลความปรารถนาที่จะทำหน้าที่ตามปกติหรือการออกกำลังกาย เมื่อแก้ไขตัวบ่งชี้นี้หากมีการเบี่ยงเบนจากสถานะปกติควรสังเกตระยะเวลาและปัจจัยที่เกี่ยวข้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุสาเหตุและกำจัดสาเหตุได้อย่างเป็นกลางมากขึ้น

แน่นอนว่าอารมณ์ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพ ดังนั้นอารมณ์ไม่ดีหรือความปรารถนาที่จะอยู่คนเดียวทำให้ตัวบ่งชี้นี้ลดระดับลง

นอน

เพื่อสุขภาพและสมรรถภาพที่ดีจำเป็นต้องมีการนอนหลับที่ดีและมีสุขภาพดีซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลางของมนุษย์ ความผิดปกติ (การนอนไม่หลับอาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่องหรือการนอนไม่หลับไม่สม่ำเสมอ) มักเป็นสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป

ความกระหาย

เช่นเดียวกับการนอนหลับความอยากอาหารที่ลดลงหรือเพิ่มขึ้นบ่งบอกถึงความผิดปกติบางอย่างในร่างกาย อาจเกิดจากความเหนื่อยล้าและความเจ็บป่วยบางอย่าง

ควบคุมโดยสัญญาณภายนอกและภายใน

แน่นอนว่าวิธีนี้เกี่ยวข้องกับตัวบ่งชี้อัตนัยและวัตถุประสงค์เนื่องจากมีการวิเคราะห์การขับเหงื่อหายใจถี่สีผิวและอัตราการหายใจ ความสนใจจะจ่ายให้กับการประสานงานของการเคลื่อนไหวของมนุษย์

ตัวบ่งชี้ภายใน CC ได้แก่ การมีอาการปวดคลื่นไส้เวียนศีรษะ

รับทำไดอารี่

การควบคุมตนเองระหว่างการออกกำลังกายรวมถึงการใช้วิธีการต่างๆจะไม่มีความหมายหากไม่มีระบบสำหรับการควบคุมและการวิเคราะห์ข้อมูลนี้

การเก็บบันทึกประจำวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมตนเองและการได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายซึ่งตัวบ่งชี้สถานะของร่างกายจะสะท้อนให้เห็นเป็นประจำ ในกรณีนี้จะต้องป้อนทั้งข้อมูลวัตถุประสงค์และข้อมูลอัตนัยรวมถึงคลาสที่ดำเนินการ

การวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับควรทำอย่างน้อยทุกๆ 1-2 สัปดาห์ การวิเคราะห์ข้อมูลที่ป้อนจะช่วยในการพัฒนาระบบการฝึกอบรมและการพักผ่อนที่ดีที่สุดรวมทั้งตรวจสอบการนำไปใช้

หากมีอะไรรบกวนคุณคุณต้องไปพบแพทย์และผู้ฝึกสอนซึ่งจากข้อมูลที่ปรากฏในไดอารี่จะช่วยระบุปัญหาและหาวิธีแก้ไขได้

ความสำคัญของการควบคุมตนเองในชีวิตมนุษย์มีมาก การควบคุมอารมณ์การตอบสนองต่อปัจจัยที่มีอิทธิพลทำให้คุณมีวินัยมีเหตุผลและประสบความสำเร็จมากขึ้น แต่การพัฒนาและการใช้ทักษะการควบคุมตนเองจะต้องดำเนินไปอย่างมีความรับผิดชอบ

เมื่อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจำเป็นต้องจำไว้ว่าไม่เพียง แต่ไม่ควรทำในกรณีที่ไม่มีระบบและการควบคุม แต่การควบคุมที่เป็นอิสระนั้นไม่ได้แทนที่ทางการแพทย์และการฝึกสอนที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน

การรวมกันของพวกเขาจะช่วยให้คุณกำหนดภาระการฝึกที่เหมาะสมที่สุด

ผู้เขียนบทความ: Elena Doroshenko

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีการควบคุมและการควบคุมตนเองตามสภาพร่างกาย

วิธีการควบคุมและควบคุมตนเองต่อสภาพร่างกายของผู้เข้ารับการฝึกอบรม: