กดลูกกลิ้ง แบบไหนให้เลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายและผู้หญิง วิธีการทำที่ถูกต้อง

ลูกกลิ้งสำหรับกดอยู่ในประเภทของอุปกรณ์ยิมนาสติกที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวขาหลังแขน นอกจากนี้การออกกำลังกายบนเครื่องสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ลูกกลิ้งกดคืออะไรทำงานอย่างไร

ลูกกลิ้งหน้าท้องที่อธิบายไว้ด้านล่างเป็นเครื่องจักรอเนกประสงค์ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ การออกแบบของโพรเจกไทล์ถือว่าไม่ซับซ้อน เครื่องจำลองมีลักษณะเหมือนวงล้อที่มีมือจับอยู่ด้านข้างซึ่งคุณต้องถือไว้ขณะออกกำลังกาย

ด้วยกระสุนปืนดังกล่าวคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่รวดเร็วในการบรรลุร่างในอุดมคติ จะใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีในการฝึกอบรมต่อวันและใช้เงินเพียงเล็กน้อยเนื่องจากราคาของเทรนเนอร์กดไม่มาก มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการในเทคนิคการทำแบบฝึกหัด (การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของลูกกลิ้งการเลือกระดับความยากของแบบฝึกหัดที่ถูกต้องรวมถึงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก)

ประเภทของลูกกลิ้งกด

สามารถซื้อเปลือกหอยได้หลายประเภท:

1. ล้อเดียวหรือสองล้อ ลูกกลิ้งดังกล่าวไม่มีกลไกการส่งคืนประกอบด้วย 1 หรือ 2 ล้อพร้อมที่จับ เมื่อทำงานบนเครื่องจำลองสองล้อผู้ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลอย่างอิสระ
2. ด้วยกลไกการส่งคืน. กลไกการคืนตัวช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากช่วยให้นักกีฬาเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่นช่วยลดภาระในบริเวณบั้นเอว เปลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
3. พร้อมแป้นเหยียบ เครื่องจำลองในการออกแบบที่ใส่องค์ประกอบเหยียบช่วยให้นักกีฬาสามารถออกกำลังกายต่างๆโดยใช้แขนขาส่วนล่าง
4. สไตล์ทริมเมอร์พร้อมตัวปรับความตึง การออกแบบอุปกรณ์ยิมนาสติกประเภทนี้มีล้อคู่พร้อมสายเคเบิลที่ยืดหยุ่นได้ เมื่อทำงานที่ได้รับมอบหมายปลายสายเคเบิลจะอยู่ที่แขนขาด้านล่างซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระเนื่องจากความตึงเครียด
5. ด้วยจุดศูนย์ถ่วงที่ถูกเคลื่อนย้าย ระดับความซับซ้อนของงานสูง การเลื่อนวงล้อที่มีจุดศูนย์ถ่วงหักล้างต้องใช้ความพยายามอย่างมากซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

   

ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นซื้อกระสุนปืนที่มีกลไกส่งคืนสำหรับการฝึกอบรม เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายเครื่องจำลองสุดท้ายจากด้านบนนั้นสมบูรณ์แบบเช่นเดียวกับลูกกลิ้งกับโครงสร้างที่ต่อสายเคเบิล

เกณฑ์ในการเลือกเครื่องจำลองยิมนาสติกสำหรับชายและหญิง

ควรเลือกลูกกลิ้งสำหรับการกดแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. สำหรับนักกีฬาเริ่มต้นลูกกลิ้งที่มีกลไกการกลับตัวจะสมบูรณ์แบบ ด้วยความช่วยเหลือของบุคคลนั้นบุคคลจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่นและง่ายดายที่สุดซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ
2. ตรวจสอบจำนวนล้อในเครื่อง ยิ่งให้รายละเอียดมากเท่าไหร่ผู้ฝึกก็จะรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้นเท่านั้นเมื่อทำงานบน unicycle ภาระของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. หากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อขาอย่างเต็มที่คุณควรเลือกกระสุนปืนที่มีองค์ประกอบเพิ่มเติมในรูปแบบของบันไดและตะแกรง
4. เส้นผ่านศูนย์กลางล้อมีบทบาทสำคัญ (การฝึกด้วยกระสุนปืนขนาดเล็กจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้น)
5. แนะนำให้ใช้เครื่องออกกำลังกายที่มีจุดศูนย์ถ่วงแบบเคลื่อนย้ายได้สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับสูงเนื่องจากรุ่นดังกล่าวจะเพิ่มระดับความยากในการปฏิบัติงานบนอุปกรณ์
6. นอกจากนี้ต้องตรวจสอบน้ำหนักของลูกกลิ้ง ยิ่งเครื่องหนักก็ยิ่งออกกำลังกายหนัก
7. ที่จับของกระสุนปืนจะต้องมีความทนทานโดยมีการเคลือบด้วยยาง (เพื่อไม่ให้ลื่นระหว่างการฝึก) การออกแบบและตัวยึดทั้งหมดจะต้องมีความน่าเชื่อถือมากที่สุดโดยทำจากวัสดุคุณภาพสูง
8. ขอแนะนำให้ซื้อสินค้าจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ในร้านกีฬาเฉพาะ
9. หากคุณต้องการเพิ่มภาระคุณสามารถเลือกเครื่องจำลองที่มีสายตึงซึ่งจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการยืด

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายและกระชับร่างกายของบุคคลใดก็ได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ราคาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ด้านล่างนี้คือราคาของลูกกลิ้งกด:

การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสำหรับการกด: รายการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นในการทำงานบนอุปกรณ์เนื่องจากสำหรับการนำไปใช้งานจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักของลำตัว เมื่อใช้กระสุนปืนลำตัวจะขยับยืดกระดูกสันหลัง

ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างช้าๆ หากเกิดการงอหลังควรสร้างช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลงเมื่อกลิ้งหรือจากหัวเข่า

ลูกกลิ้งสำหรับกดจะช่วยเสริมสร้างกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอกหลังและกดในแต่ละครั้งขอแนะนำให้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย เมื่อเสร็จสิ้นชั้นเรียนขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ

ไม้กระดาน

ไม้กระดานช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อและรู้สึกถึงตำแหน่งที่ถูกต้องในการถือกระสุนปืนและรักษาสมดุล

การดำเนินการ:

1. ก่อนอื่นคุณต้องขึ้นทั้งสี่ข้างหน้าเครื่องจำลอง
2. จากนั้นวางฝ่ามือของแขนขาทั้งสองข้างบนที่ยึดของกระสุนปืน
3. จากนั้นคุณต้องรับตำแหน่งของไม้กระดานยืดร่างกายให้ตรง ควรมีเส้นตรงหนึ่งเส้นระหว่างศีรษะและแขนขาด้านล่าง

เมื่อต้องปฏิบัติภารกิจกล้ามเนื้อของร่างกายจะต้องตึง ขอแนะนำให้ยืนบนไม้กระดานเป็นเวลา½ - 1 นาที จากนั้นคุณควรทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

รีดจากหัวเข่า

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นขั้นตอนต่อไปในการฝึกด้วยเครื่องยิมนาสติก เพื่อความสะดวกในการใช้งานมากขึ้นอนุญาตให้วางหมอนบางเล็ก ๆ หรือผ้าขนหนูหนา ๆ ไว้ใต้เข่า

การดำเนินการ:

1. ในการเริ่มต้นขอแนะนำให้คุกเข่าลงจากนั้นวางแขนขาส่วนบนยื่นไปข้างหน้าบนที่จับของกระสุนปืน
2. ถัดไปคุณควรกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่าง
3. จากนั้นคุณต้องค่อยๆ "ขับ" ไปข้างหน้าเท่าที่กองกำลังอนุญาต ตำแหน่งที่เหมาะถือเป็นแขนขาตรงบริเวณหน้าอกยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
4. หลังจากนั้นให้อยู่ในตำแหน่งเดิม (บนหัวเข่าของคุณ)

การทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ คือ 4 - 9 ครั้ง

ขอแนะนำให้เริ่มดำเนินการตามภารกิจที่มีระยะความก้าวหน้าเล็กน้อยบนโพรเจกไทล์ค่อยๆเพิ่มขึ้นจนถึงสูงสุด

รีดเข้าผนัง

การกลิ้งเข้ากำแพงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการบริหารหน้าท้องระดับเริ่มต้นผนังในกรณีนี้ใช้เป็นจุดโฟกัส

การดำเนินการ:

1. ขอแนะนำให้นั่งคุกเข่า ระยะห่างระหว่างคนกับกำแพงควรอยู่ที่ประมาณ 1 ม.
2. จากนั้นคุณควรกลิ้งจากหัวเข่าของคุณซึ่งส่วนท้ายควรเป็นหน้าสัมผัสของลูกกลิ้งกับผนัง
3. จากนั้นใช้ตำแหน่งเดิม

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆทำซ้ำอีก 4-9 ครั้ง

ด้านหน้ากลิ้งด้วยเสาตอม่อกว้างและแคบ

ระดับความยากของการเช่าเต็มในเครื่องจำลองถือว่าสูง ท่าทางที่กว้างสามารถลดภาระได้เล็กน้อย ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณควร จำกัด ขาของคุณให้แคบลงจนกว่าคุณจะสามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์

การดำเนินการ:

1. ก่อนอื่นคุณต้องวางแขนขาด้านล่างให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหลังจากนั้นคุณควรงอลำตัวที่เอวและวางฝ่ามือด้านในไว้บนที่ยึดบนกระสุนปืน
2. หลังและแขนขาต้องยืดตรง ถัดไปคุณควรหมุนร่างกายไปข้างหน้าจนกว่าจะอยู่ในแนวนอน ในเวลานี้ขอแนะนำให้พิงนิ้วของแขนขาด้านล่าง ท่านี้คล้ายกับการวิดพื้นปกติ
3. จากนั้นคุณควรหมุนกระสุนปืนไปที่ขาของคุณงอลำตัวที่เอวนั่นคือกลับสู่ตำแหน่งเดิม

หลังจากนั้นควรทำซ้ำอีก 4 ถึง 9 ครั้ง

เช่าเฉียง

หลังจากเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ขอแนะนำให้เพิ่มชั้นเรียนด้วยการหมุนเฉียงซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเอียง

การดำเนินการ:

1. ในการเริ่มต้นขอแนะนำให้คุกเข่าลงแล้วจับที่จับของเครื่องจำลอง
2. ถัดไปคุณต้องกลิ้งไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย 45 องศาทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ
3. จากนั้นคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่หันไปทางขวาจากนั้นจึงเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วย

จำเป็นต้องทำการเบ้หน้าซ้ำอีก 4-6 ครั้ง

ด้วยมือเดียว

การเช่ามือเดียวมีความยากในระดับสูง เมื่อปฏิบัติภารกิจนี้น้ำหนักของร่างกายจะตกอยู่ที่แขนขาข้างใดข้างหนึ่ง อนุญาตให้ออกกำลังกายกลิ้งด้วยแขนขาข้างใดข้างหนึ่งโดยเริ่มจากท่าคุกเข่า

การดำเนินการ:

1. ก่อนอื่นคุณต้องยืนอยู่ด้านหน้าของกระสุนปืนหรือตั้งตำแหน่งบนเข่าของคุณ (ในกรณีที่มีการออกกำลังกายแบบเบา ๆ )
2. หลังจากนั้นคุณควรงอลำตัวที่เอวแล้วจับแขนขาข้างใดข้างหนึ่งด้วยที่จับลูกกลิ้ง
3. จากนั้นคุณสามารถเริ่มค่อยๆก้าวไปข้างหน้าโดยมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อของแกนกลาง ในขณะนี้จำเป็นต้องตรวจสอบยอดคงเหลือ อนุญาตให้ใช้มือข้างที่ว่างแตะพื้นเบา ๆ ได้
4. หลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำสิ่งเหล่านี้กับแขนขาอีกข้าง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีก 2-4 ครั้งที่แขนขาแต่ละข้าง

ที่ขาข้างหนึ่ง

การกลิ้งบนลูกกลิ้งสำหรับการกดที่ขาข้างหนึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยากสำหรับการออกกำลังกายโดยต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่คงตัว ขอแนะนำให้เข้ารับการฝึกอบรมดังกล่าวหลังจากฝึกฝนการกลิ้งบนแขนขาทั้งสองข้างแล้ว

การดำเนินการ:

1. ในการเริ่มต้นขอแนะนำให้ยืนตรงหน้ากระสุนปืนจากนั้นงอลำตัวที่เอวแล้วจับที่จับของเครื่องจำลองด้วยแขนขาส่วนบน
2. หลังควรตรงแขนยื่นไปข้างหน้า จากนั้นเคลื่อนไปข้างหน้าด้วยลูกกลิ้ง
3. จากนั้นยกขาขึ้นเท่าที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อจะอนุญาตแล้วยืดออก
4. ถัดไปคุณควรเริ่มต้นตำแหน่งไม่ใช่ลดขา แต่งอลำตัว
5. หลังจากนั้นให้ทำเช่นเดียวกันกับแขนขาที่สอง

ทำซ้ำอีก 4 ถึง 9 ครั้งสำหรับแขนขาแต่ละข้าง

พับ

สำหรับการพับคุณจะต้องมีกระสุนปืนพร้อมคันเหยียบสำหรับขาส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ดำเนินการกับขาดังนั้นกล้ามเนื้อบริเวณท้องส่วนล่างจึงมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่คงตัว

การดำเนินการ:

1. ขั้นแรกคุณต้องยึดเท้าของคุณบนคันเหยียบจากนั้นจับตำแหน่งของบาร์ควรกางแขนเป็นเส้นตรงใต้ไหล่
2. จากนั้นหมุนลูกกลิ้งด้วยแขนขางอเข่าและพยุงไว้ที่หน้าอก ในกรณีนี้ร่างกายส่วนบนควรไม่เคลื่อนไหวในขณะนี้
3. จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แนะนำให้พับซ้ำอีก 7 - 11 ครั้ง

พับเฉียง

การพับเฉียงใช้กล้ามเนื้อท้องเฉียงและกล้ามเนื้อโคลง

การดำเนินการ:

1. ในการเริ่มต้นให้วางเท้าของคุณบนส่วนประกอบของแป้นเหยียบและยืนในตำแหน่งของไม้กระดานปกติ แขนควรยืดออกจนสุดและตรงเป็นเส้นตรงกับไหล่
2. จากนั้นเลื่อนลูกกลิ้งด้วยแขนขาด้านล่างโดยให้เข่าของคุณไปที่ข้อศอกทางด้านขวา
3. จากนั้นจัดตำแหน่งของไม้กระดานปกติแล้วขยับเข่าไปที่ข้อศอกอีกข้าง

ทำซ้ำอีก 7 ถึง 11 ครั้ง

จุดสูงสุด

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการพับปกติ แต่ควรยืดแขนขาส่วนล่างให้ตรงเมื่อลูกกลิ้งเคลื่อนที่

การดำเนินการ:

1. ในการเริ่มต้นคุณต้องยึดเท้าของคุณในอุปกรณ์เสริมสำหรับเหยียบและยึดตำแหน่งของบาร์ปกติ แขนขาส่วนบนควรยืดออกจนสุดไหล่
2. จำเป็นต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของร่างกายและค่อยๆเคลื่อนตัวจำลองไปทางร่างกายส่วนบน
3. จากนั้นงอที่สะโพกยกก้นขึ้น
4. จากนั้นเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขอแนะนำให้ทำซ้ำจุดสูงสุดอีก 7 - 11 ครั้ง

กฎระเบียบด้านความปลอดภัย

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด หากการฝึกซ้อมไม่ถูกต้องจะมีการเพิ่มภาระที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อต้นขาซึ่งเป็นผลให้โอกาสในการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

ในกรณีที่มีโรคที่หลังไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์นี้

ก่อนออกกำลังกายคุณควรอ่านคำแนะนำต่อไปนี้:

• เมื่อปฏิบัติงานกล้ามเนื้อหน้าท้องควรอยู่ในความตึงเครียดและแขนขาและหลังทั้งหมดควรอยู่ในสภาพยืดตัว
• คุณต้องตรวจสอบว่าเป็นลูกกลิ้งที่กำลังเคลื่อนที่ไม่ใช่แผ่นรองยิมนาสติกอยู่ข้างใต้ (หรือหมอน)
• ในกรณีที่มีอาการปวดบริเวณไหล่จำเป็นต้องลดช่วงการเช่า

นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ทำแอ่นหลัง (บริเวณหลังส่วนล่างหัวเข่าและลำตัว) ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายควรเป็นเส้นตรง

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำของแบบฝึกหัด

ควรใช้ลูกกลิ้งหน้าท้องที่อธิบายไว้ข้างต้น 1 ถึง 2 ครั้ง / สัปดาห์ การออกกำลังกายจำนวนนี้เพียงพอสำหรับนักกีฬามือใหม่ ค่อยๆเพิ่มจำนวนนี้ได้ถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้เริ่มชั้นเรียนโดยทำซ้ำ 2 ครั้งต่อวันค่อยๆเพิ่มจำนวน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

ลูกกลิ้งหน้าท้องแบบฝึกหัดที่มีผลดีต่อกล้ามเนื้อทั่วร่างกายถือว่าค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้

การทำงานกับเครื่องจำลองต้องมีความรู้เกี่ยวกับกฎบางประการ:

1. การทำงานกับกระสุนปืนนี้คุณต้องติดตามการหายใจของคุณ ขอแนะนำให้หายใจเข้าในขณะที่เอียงไปพร้อมกับเครื่องจำลองและหายใจออกเมื่อสมมติว่าอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น การกดจะตึงระหว่างการเคลื่อนที่ย้อนกลับและการหายใจออกจะช่วยลดภาระ
2. ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายซ้ำ ๆ อย่างน้อย 10 ครั้งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
3. ชั้นเรียนควรใช้เสื่อยิมนาสติกพิเศษซึ่งซื้อได้ดีที่สุดที่มีพื้นผิวกันลื่น นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้เท้าลื่นเมื่อยืดแขนขาส่วนล่างซึ่งจะหลีกเลี่ยงการล้มและการบาดเจ็บต่างๆ
4. นักกีฬามือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เบาที่สุดค่อยๆเพิ่มความซับซ้อนของการออกกำลังกายและเพิ่มจำนวนวิธีการ
5. เมื่อแสดงองค์ประกอบที่ซับซ้อนคุณควรปฏิบัติตามจังหวะการเคลื่อนไหวที่ช้า

ไม่แนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งสำหรับกดในกรณีที่มีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกนอกจากนี้ข้อห้ามในการออกกำลังกายในเครื่องจำลองนี้ ได้แก่ : โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดระยะหลังผ่าตัดและการตั้งครรภ์

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

กดวิดีโอ

ข้อดีและข้อเสียของลูกกลิ้งยิมนาสติก: