การยืดและงอขาในเครื่องจำลองขณะนั่งนอนอยู่ในเครื่อง การออกกำลังกายเทคนิคที่กล้ามเนื้อทำงาน

ขยายขาในโรงยิม ในโปรแกรมจำลองพิเศษเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน นั่นคือในกระบวนการของการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดมีส่วนเกี่ยวข้อง - quadriceps เทรนเนอร์บล็อกส่วนขยายขานั่งช่วยเพิ่มความสมมาตรและสัดส่วนให้กับต้นขาด้านหน้าของนักกีฬา

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

หลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อมาจากหน้าที่พื้นฐานของกล้ามเนื้อจุดยึดและขนาดของมัน

กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของโคนขา หัวหน้ากลุ่ม 4 คนแต่ละคนมีที่มาที่ไป แต่ส่วนล่างทั้งหมดติดอยู่กับเส้นเอ็นขนาดใหญ่ทั่วไป ครอบคลุมกระดูกสะบ้าและเชื่อมต่อกับกระดูกแข้ง

rectus femoris ยาวที่สุดในกลุ่มนี้ มันมีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังส่วนหน้าของร่อง supracostal กล้ามเนื้อตรงกลางอยู่ในตำแหน่งมัธยฐานในส่วนล่าง แนบกับริมฝีปากตรงกลางของเส้นต้นขาที่หยาบกร้าน ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนดูเหมือนว่าจะมีหยดน้ำห้อยอยู่เหนือเข่า

กล้ามเนื้อด้านข้างที่กว้างครอบคลุมพื้นผิวด้านนอกของแขนท่อนบนเกือบทั้งหมด มันมีต้นกำเนิดมาจาก Trochanter ที่ใหญ่กว่าของเส้น intertrochanteric และจากจุดที่แนบมาของกล้ามเนื้อตรงกลาง กล้ามเนื้อกลางเวสทัสตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของขาระหว่างหัวตรงกลางและด้านข้าง

เป็นมัดกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดในกลุ่มและติดอยู่ที่จุดบนสุดกับผิวหน้าของกระดูกต้นขา จากนี้จะเห็นได้ชัดว่าหน้าที่หลักของ quadriceps คือการขยายขาส่วนล่างในข้อเข่า เนื่องจากกล้ามเนื้อ rectus เข้าสู่จุดยึดในระนาบหลังของแขนขาเมื่อหดตัวจะช่วยนำต้นขาไปที่ ilium (การงอสะโพก)

ดังนั้นสาระสำคัญของการยืดขาในเครื่องจำลองจึงลดลงเป็นการยืดแขนขาในข้อเข่า อย่างไรก็ตามร่างกายมนุษย์มีคุณสมบัติหลายประการที่ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ นอกจากนี้ยังกำหนดข้อ จำกัด หลายประการเกี่ยวกับเทคนิคการแสดง เครื่องขยายขาเป็นเก้าอี้ที่มีลูกกลิ้งข้อต่อที่ฐาน

ออกแบบมาเพื่อถ่ายโอนภาระจากกลไกการบล็อกไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย อุปกรณ์รุ่นที่มีราคาแพงกว่านั้นมีการปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมในพื้นที่ของพนักพิงและเบาะรองสินค้าคงคลังที่ต่ำกว่า ลูกกลิ้งรองรับสามารถปรับความสูงได้ สิ่งนี้ช่วยให้นักกีฬาเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องก่อนเริ่มการออกกำลังกาย

การขยายขาในเครื่องจำลองแบบนั่งควรคำนึงถึงคุณสมบัติของอุปกรณ์และกฎของเทคนิคในการเคลื่อนไหว:

• เมื่อลงจอดบนเก้าอี้จำลองคุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน บั้นท้ายของนักกีฬาจะต้องกดแน่นกับเบาะรองนั่ง ไม่อนุญาตให้ห้อยสะโพกมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณควรเลื่อนด้านหลังของเก้าอี้เพื่อให้ส่วนบนของแขนขาแนบสนิทกับพื้นผิวของหมอนในขณะเดียวกันขาส่วนล่างไม่ควรแตะเบาะที่จุดต่ำสุด มิฉะนั้นนักกีฬาจะรู้สึกไม่สบายตัวในระหว่างขั้นตอนการต่อ
• ควรปรับลูกกลิ้งพยุงเพื่อให้ที่จุดบนสุดของแอมพลิจูดพอดีกับข้อต่อข้อเท้าให้มากที่สุดและวางอยู่บนเท้าได้เล็กน้อย สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้สูงสุดในช่วงเวลาของการหดตัวสูงสุดของควอดริเซ็ป
• ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องดึงถุงเท้าเท้าเข้าหาคุณและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

เมื่อใช้งานส่วนขยายในโปรแกรมจำลองคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน การเหวี่ยงและการขว้างปาสามารถทำให้นักกีฬาบาดเจ็บได้ อาจเป็นอาการบาดเจ็บที่หลังต้นขาด้านในหรือด้านหน้า แม้ว่าความจริงแล้วการยืดขาให้ตรงถึงควอดริเซ็ปนั้นจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่ก็มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้จึงสูงถึง 40-60 กก. แม้กระทั่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ เมื่อพิจารณาถึงความเครียดที่อาจเกิดขึ้นในระดับสูงนักกีฬาต้องเข้าใจถึงอันตรายที่เกิดขึ้นในเรื่องนี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะรุนแรงที่สุดเมื่องอขาที่หัวเข่ามากเกินไป

ข้อผิดพลาดนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงเมื่อทำการเคลื่อนไหวเชิงลบขอแนะนำว่าอย่าลดน้ำหนักให้ต่ำกว่า 90 กรัม จากระนาบของเบาะนั่งหรืออย่าให้มุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างน้อยกว่า 90 องศา

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การยืดขาในเครื่องจำลองกีฬาจากท่านั่งแทบไม่ได้ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบอิสระ นักกีฬามืออาชีพใช้เพื่อเสริมทัพหรือวอร์มอัพก่อนเริ่มสควอทหนัก

นอกจากนี้ยังใช้ความร้อนเบื้องต้นของกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาก่อนที่จะเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังของส่วนนี้ของร่างกาย ส่วนขยายบนเครื่องจำลองใช้สำหรับ "การทำให้แห้ง" เนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญในชายและหญิงกระบวนการกำจัดไขมันส่วนเกินจึงเกิดขึ้นจากบนลงล่าง

นั่นคือผลในขาและสะโพกจะทำได้ในที่สุด เป็นไปได้ที่จะเร่งการบรรลุผลในส่วนต่างๆของร่างกายโดยการเพิ่มภาระระหว่างการฝึก ในการทำเช่นนี้ให้เหยียดขาบน quadriceps ให้ตรง

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การยืดขาแบบนั่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติ ในชีวิตของคนธรรมดาไม่มีสถานการณ์ใดที่เขาจะต้องยกน้ำหนักเทียบเท่ากับความพยายามของกล้ามเนื้อต้นขาหนึ่งส่วน

เป็นเวลากว่า 40,000 ปีของประวัติศาสตร์ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถพัฒนากลไกการป้องกันที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายนี้ ซึ่งหมายความว่าข้อต่อไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว เขาต้องการการฝึกอบรมเพิ่มเติม

ดังนั้นแบบฝึกหัดชุดนี้จึงไม่เหมาะสม:

• กับโรคข้ออักเสบ. โรคที่ทำลายระบบย่อยอาหารนี้เกี่ยวข้องกับการทำลายเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนของข้อต่อ ดังนั้นในกรณีนี้ภาระเพิ่มเติมในส่วนที่ได้รับผลกระทบของร่างกายอาจมีผลในการเร่งปฏิกิริยา
  
• ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบนั่งราบสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายที่ จำกัด เนื่องจากการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ข้อยกเว้นคือการนั่งต่อขา แบบฝึกหัดนี้บังคับให้กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงานเมื่อลดภาระ
• ผู้ที่มีอาการปวดเข่า ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

การยืดขาแบบนั่งจะมีประโยชน์มากกว่าหากคุณทราบคุณสมบัติบางอย่าง:

• การเปลี่ยนตำแหน่งของนิ้วเท้าจะช่วยเปลี่ยนภาระ การหมุนเข้าด้านในช่วยให้คุณถ่ายโอนภาระหลักไปยังส่วนหัวด้านข้างของ quadriceps การหันเท้าออกไปด้านนอกจะทำให้ต้นขาด้านในกว้างขึ้น
• ควรฝึกการต่อแบบสลับกับขาแต่ละข้าง สิ่งนี้ช่วยให้คุณระบุจุดอ่อนและมีสมาธิในการฝึกกล้ามเนื้อ
• ที่จุดบนสุดของแอมพลิจูดควรมีการขยายสูงสุดของส่วนล่าง
• การแก้ไขน้ำหนักที่ด้านบนของวิถีจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักของกระสุนปืน ยิ่งน้ำหนักเบาความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็จะยิ่งลดลง
• เมื่อทำงานกับน้ำหนักขนาดกลางและขนาดใหญ่จำเป็นต้องใช้ที่จับด้านข้างของเครื่องจำลองเพื่อยึดเข้ากับเบาะรองนั่งและป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานแยกออกจากเก้าอี้

เครื่องขยายขาแบบนั่งได้อาจเป็นรุ่นที่ทันสมัยที่มีการปรับเปลี่ยนและฟังก์ชั่นเพิ่มเติมจำนวนมาก (เช่นการนับจำนวนการทำซ้ำ) หรือแบบทั่วไปที่ไม่มีพนักพิง คำแนะนำและเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายในทั้งสองกรณียังคงไม่เปลี่ยนแปลง

คอมเพล็กซ์หลัก

Seated Leg Extension เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาส่วนหน้าของต้นขา

ควรรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกร่วมกับการเคลื่อนไหวประเภทอื่นที่คล้ายคลึงกัน:

• ปอด
• Squats เป็นแบบคลาสสิก
• หมอบที่ขาข้างเดียว
• แถวของรูปแบบต่างๆ
• งอตัวจำลอง

ซับซ้อนสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง

คอมเพล็กซ์ให้การใช้ส่วนขยายเป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมหลังจาก squats แบบคลาสสิก ส่วนขยายขาของ quadriceps ใช้ในการสูบฉีดเลือดไปที่ต้นขาส่วนบนและจะออกกำลังกายขาที่สองหรือสาม

ส่วนหนึ่งของการแบ่งส่วนทั้งหมดสำหรับการฝึกส่วนล่างในช่วงความแข็งแกร่งของการฝึกนักกีฬาอาจมีลักษณะดังนี้:

ในระหว่างการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายโปรดจำตำแหน่งที่ถูกต้องของลูกกลิ้งที่สัมพันธ์กับขาส่วนล่างของผู้ฝึก ควรอยู่ในบริเวณข้อต่อข้อเท้า ตำแหน่งที่สูงขึ้นจะรบกวนการหดตัวสูงสุดของเอ็นร้อยหวาย

ก่อนที่จะเริ่มการยืดขาคุณควรรับตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ในส่วนที่สองของบทความ ตำแหน่งของส่วนรองรับที่ออกแบบมาเพื่อถ่ายโอนแรงจากโครงสร้างบล็อกไปยังกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของต้นขาต้องเป็นไปตามข้อกำหนดที่ระบุไว้อย่างเคร่งครัด อย่าลืมดึงนิ้วเท้าของคุณ สิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในคอมเพล็กซ์นี้

เมื่อฝึกล้าหลังและกล้ามเนื้อโคลง

คอมเพล็กซ์ให้หลักการของความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่แข็งแกร่งตามด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน วิธีนี้อาจทำให้ทีมงานของคุณเหนื่อยล้า เป็นผลให้กล้ามเนื้อต้นขาที่ล้าและอ่อนแอทางกายวิภาคมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการทำงาน

วิธีการพรีโหลดเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีภาระมากที่กระดูกสันหลัง หากคุณไม่ต้องการเลิกสควอทนักกีฬาสามารถใช้วิธีนี้ได้ แต่ไม่แนะนำให้ใช้โดยไม่ได้รับอนุญาตจากศัลยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

เพื่อลดระดับไขมันใต้ผิวหนัง

ในคอมเพล็กซ์การยืดขาพวกเขาทำหน้าที่เป็นภาระเพิ่มเติมที่สามารถใช้ได้กับความเข้มสูงและช่วงพักสั้น ๆ เส้นแบ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ในกรณีนี้ส่วนที่เหลือระหว่างพวกเขาไม่ควรเกินเวลาที่ใช้ในการย้ายไปมาระหว่างสินค้าคงคลัง

ในระดับเริ่มต้นของการฝึกอบรมเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างความซับซ้อนดังกล่าวให้สมบูรณ์จากการเคลื่อนไหวหลายข้อพื้นฐาน ร่างกายของนักกีฬาจะไม่สามารถตอบสนองต่อการฝึกดังกล่าวได้อย่างเพียงพอ สิ่งนี้จะนำไปสู่การทำงานหนักเกินไป ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้การต่อขาแบบนั่งเป็นทางเลือกแทนการกดหรือปอด

โปรแกรมการฝึกอบรมอาจมีลักษณะดังนี้:

คอมเพล็กซ์คือชุดของงานที่ดำเนินการตามลำดับ ทั้งหมด 6 ชุดเป็นวงกลม 1 วง จำนวนวงกลมจะขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพและสภาพของนักเรียน ไม่มีการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายของวงกลมหนึ่งวง

แก้ไขผลลัพธ์

เพื่อให้ขาของเครื่องออกกำลังกายยืดตรงเป็นประโยชน์พวกเขาจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแยกส่วนกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานสามารถช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมการลดน้ำหนักหรือการพัฒนาความแข็งแรง

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและปรับปรุงประสิทธิภาพในอนาคตก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้อง:

• อุ่นเครื่อง. ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือยิมนาสติกร่วม เธอเป็นที่รู้จักของทุกคนตั้งแต่ชั้นประถม การอุ่นเครื่องรวมถึงการแกว่งและการเคลื่อนไหวของข้อต่อทั้งหมดของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามลำดับที่ถูกต้อง คุณต้องเริ่มต้นด้วยคอจากนั้นไหล่ข้อศอกและมือ บั้นเอวหัวเข่าและข้อเท้าสมบูรณ์แบบ
  
• ทำแบบฝึกหัดก่อนการออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่อง ซึ่งรวมถึงการสควอตพร้อมบอดี้บาร์หรือบาร์เบลการยกเหนือศีรษะและการจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลา 5-10 นาที

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหลังการฝึก ความสนใจโดยเฉพาะจะจ่ายไปที่ด้านหน้าของต้นขา ในการทำเช่นนี้ให้หาที่รองรับที่มั่นคงและยึดร่างกายด้วยมือข้างเดียว

กดข้อเท้าอีกข้างที่ข้อเข่าไปทางด้านหลังของขาแล้วค่อยๆดึงกลับ ควรทำจนกว่ากล้ามเนื้อจะตึงเล็กน้อย การยืดกล้ามเนื้อจะทำสลับกันสำหรับแต่ละแขนขา

คาดหวังผลเมื่อใด

การขยายขาในเครื่องจำลองแบบนั่งซึ่งรวมอยู่ในกระบวนการฝึกอบรมและดำเนินการตามคำแนะนำที่ระบุสามารถให้ผลลัพธ์ได้ภายใน 2-3 สัปดาห์นั่นคือหลังจากการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 2-3 ครั้ง ผลของการออกกำลังกายแสดงออกมาในรูปแบบของโครงร่างที่ชัดเจนของหัวกระดูกต้นขาตรงกลางและการแยกเส้นใยกล้ามเนื้ออีก 3 กลุ่มที่ชัดเจน

การยืดขาตรงข้อเข่าบนเครื่องจำลองกีฬาเป็นเครื่องมืออเนกประสงค์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ แม้จะออกกำลังกายจากท่านั่ง แต่ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็ง แต่การยึดมั่นในเทคนิคการฝึกอบรมและการเลือกโหลดที่ถูกต้องทำให้เป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในคลังแสงของนักกีฬา

วิดีโอออกกำลังกายขา

การยืด / งอขาในเครื่องจำลองหมายเหตุสำคัญ: