Squats ในโปรแกรมจำลองการแฮ็ก (เครื่อง) ด้วยบาร์เบลถอยหลังกดขาสำหรับบั้นท้าย

Hack squats คือการกดบัลลังก์ประเภทหนึ่ง... การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษซึ่งตั้งอยู่ที่มุมกับระนาบของพื้น อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อขาได้หลากหลาย

แฮ็กสควอททำงานกับกล้ามเนื้ออะไร?

แฮ็คสควอททำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างและหน้าท้อง

กลุ่มเป้าหมายหลักคือล่าม:

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง... กล้ามเนื้อกว้างนี้อยู่เกือบด้านนอกของแขนท่อนบน ที่ด้านบนจะยึดติดกับส่วนที่ใหญ่กว่าของเส้น intertrochanteric และริมฝีปากกลางของเส้นต้นขาที่หยาบกร้าน หัวด้านข้างสร้างลักษณะและปริมาตรของขา
• กล้ามเนื้อ Rectus... เป็นกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดในกลุ่มนี้ เริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนล่างด้านหน้าของร่อง supracostal ในส่วนบนศีรษะตรงของควอดริเซ็ปไปที่ด้านหลังของต้นขาและช่วยให้กล้ามเนื้อลูกหนูงอขา
• กล้ามเนื้อตรงกลาง... มองเห็นได้ที่ต้นขาส่วนล่างและอยู่ตรงกลาง แนบกับริมฝีปากตรงกลางของเส้นต้นขาที่หยาบกร้าน ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะมองเห็นศีรษะนี้ได้ชัดเจนเป็นหยดที่ห้อยอยู่เหนือเข่า
• กว้างระดับกลาง... นี่คือกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่อ่อนแอที่สุด ตั้งอยู่ระหว่างศีรษะด้านข้างและตรงกลาง ที่จุดสูงสุดมันติดกับพื้นผิวด้านหน้าของโคนขา

มัดทั้งหมดของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่จุดต่ำสุดจะติดกับเอ็นขนาดใหญ่ที่ปิดกระดูกสะบ้าหัวเข่าและเชื่อมกับกระดูกแข้ง จากสถานที่และลักษณะของการยึดติดของมัดของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปตามมาหน้าที่หลักของควอดริเซ็ปส์คือการทำให้ขาตรงในข้อเข่า นี่คือสาระสำคัญและแนวคิดหลักของแฮ็คหมอบ

เมื่อออกกำลังกายในเครื่องจำลองนี้งานประกอบด้วย:

• ด้านหลังของต้นขา (ลูกหนูและกล้ามเนื้อ gluteus)
• กล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน
• ความคงตัวของกล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของร่างกาย (ส่วนขยายยาวของกระดูกสันหลังส่วนเอว, หน้าท้องเฉียง, rectus abdominis)
• กล้ามเนื้อน่อง (soleus, gastrocnemius)
• กล้ามเนื้อของเท้า

ภาระคงที่ตกอยู่ที่เดลทอยด์กล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบน แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ พวกเขาเปลี่ยนภาระมากขึ้นจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หนึ่งไปยังอีกกลุ่มหนึ่ง ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของขาบนแพลตฟอร์มของเครื่องจำลองสามารถเปิดใช้งาน adductor และ abductor กล้ามเนื้อของต้นขาได้

ในกรณีนี้ภาระจะถูกลบออกจากส่วนหัวด้านข้างของ quadriceps นอกจาก quadriceps แล้วน้ำหนักของเปลือกถ่วงน้ำหนักจะถูกยึดโดยกล้ามเนื้อ gluteal กรณีนี้เกิดขึ้นเมื่อเท้าอยู่ใกล้ขอบด้านหลังของแท่นมากขึ้น

เทคนิคการทำแฮ็คสควอทด้วยบาร์เบลโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง

การแฮ็กสควอทช่วยให้นักกีฬาลดภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังเนื่องจากตำแหน่งของไกด์และแท่นที่เคลื่อนย้ายได้ซึ่งทำมุมกับขอบฟ้า

อย่างไรก็ตามอุปกรณ์ดังกล่าวไม่พบในโรงยิมทุกแห่ง เพื่อลดภาระของกระดูกสันหลังคุณสามารถทำท่า squats โดยใช้บาร์เบลด้านหลังและด้านหน้าหน้าอกของนักกีฬา

ด้านหลัง

เทคนิค:

• กระสุนปืนที่มีน้ำหนักบรรทุกที่ต้องการวางอยู่บนพื้นผิวเรียบ นักกีฬาหันหลังให้เขา
  
• การนั่งยองนักกีฬาจะยึดบาร์ด้วยการจับตรง (มือมองไปที่บาร์) นิ้วหัวแม่มือโอบรอบบาร์และเชื่อมต่อกับนิ้วชี้ในล็อค ไม่อนุญาตให้จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบเปิด "ลิง"
• จากนั้นคุณควรเริ่มกระบวนการยืดร่างกายที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
• ขั้นตอนการลดบาร์จะดำเนินการจนถึงช่วงเวลาที่ต้นขาขนานกับพื้น

วงจรทั้งหมดของการกระทำที่อธิบายคือการทำซ้ำ 1 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำจะถูกกำหนดโดยนักกีฬาตามเป้าหมายการออกกำลังกายและการฝึกซ้อม

ด้านหน้าของหน้าอก

เทคนิค:

• แถบได้รับการแก้ไขที่ระดับคาดเอวและวางอยู่บนมือของนักกีฬาหรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ตำแหน่งของกระสุนปืนในระดับนี้ช่วยให้คุณปรับใช้ไหล่และนำสะบักเข้าด้วยกันได้ สิ่งนี้สร้างการป้องกันเพิ่มเติมสำหรับกระดูกสันหลัง
• การลดระดับจากตำแหน่งบนควรทำได้อย่างราบรื่น ที่จุดต่ำสุดต้นขาขนานกับพื้น
• การขึ้นสู่จุดเริ่มต้นเกิดขึ้นโดยไม่มีการกระตุก

การเคลื่อนไหวที่กล่าวถึงเป็นการทำซ้ำที่สมบูรณ์

เทคนิคการแสดง squats ในเครื่องจำลอง

เครื่องจำลอง Gakkenschmidt เป็นโครงเอียงพร้อมขาจานและแท่นเคลื่อนย้ายได้สำหรับติดตั้งน้ำหนักเพิ่มเติม ส่วนใหญ่ตัวกั้นชานชาลาจะถูกยึดไว้ที่มุมกับระนาบพื้น ด้วยเหตุนี้นักกีฬาหลายคนจึงทำผิดพลาดในการคำนวณภาระทั้งหมด มันจะเท่ากับน้ำหนักของกระสุนปืน

ดังที่คุณทราบน้ำหนักของร่างกายไม่เท่ากับมวล แต่ถูกกำหนดให้เป็นผลคูณของมันโดยไซน์ของมุมระหว่างไกด์และพื้น (ประมาณ sin45 = 0.7)

ส่วนที่เคลื่อนย้ายได้ของอุปกรณ์มาพร้อมกับแผ่นรองหลังและไหล่ที่อ่อนนุ่ม น้ำหนักของสินค้าคงคลังอยู่ที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำ เครื่องจำลองมีที่จับพิเศษสำหรับยึดมือ มีการปรับเปลี่ยนบางอย่างที่ไม่มีส่วนรองรับหลักและน้ำหนักของแท่นจะต้องถือไว้ในมือ

การออกกำลังกายประเภทกีฬาควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและเซ็ตเบื้องต้นแบบเบา

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มดำเนินการตามแนวทางการทำงาน:

• วางชานชาลาไว้ที่ความสูงที่เหมาะสมแล้วหมอบไว้ข้างใต้
• ควรกดหลังและไหล่ให้แน่นกับแผงและหมอนข้างที่เหมาะสม
• ควรวางเท้าไว้ตรงกลางของแผ่นด้านล่างเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ข้างหน้าเส้นลำตัวในจินตนาการเล็กน้อย
• เท้าวางห่างกันระดับไหล่
• คุณต้องมองตรงไปข้างหน้าคุณ ไม่อนุญาตให้มองลงไปหรือมองไปข้างหน้า
• ถอดแพลตฟอร์มออกจากส่วนรองรับสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อขา ต้องย้ายตัวกั้นที่เคลื่อนย้ายได้ไปทางด้านข้างและเริ่มการเคลื่อนตัวลงอย่างราบรื่น
• หมอบจะทำจนกว่าจะถึงมุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่าง
• เมื่อถึงตำแหน่งที่ระบุคุณควรขึ้นไปโดยไม่หยุดชั่วคราว

เมื่อทำ squats ในเครื่องแฮ็คสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจที่ถูกต้อง การหายใจเข้าจะดำเนินการในขณะที่เคลื่อนตัวลง ในช่วงเวลานี้กะบังลมจะมีความเครียดน้อยลงและยืดได้ง่ายขึ้น หายใจออก - เมื่อขยับขึ้น

ย้อนกลับ squats แฮ็กสำหรับบั้นท้าย

เครื่อง Hackenschmidt ใช้งานง่าย นักกีฬามือใหม่สามารถฝึกฝนการออกกำลังกายในเครื่องจำลองได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการกำหนดวิถีการเคลื่อนที่ที่ชัดเจน ผู้ฝึกจะต้องทำงานอย่างเท่าเทียมกันโดยใช้ขาและควบคุมตำแหน่งของหลัง

อย่างไรก็ตามคุณสมบัติเหล่านี้ของอุปกรณ์กีฬาสร้างความยุ่งยากให้กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ Hack Trainer ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา ซึ่งหมายความว่าด้วยเทคนิคการดำเนินการตามมาตรฐานจะไม่ทำงานเพื่อโหลดกล้ามเนื้อตะโพกลักพาตัวหรือ adductor ของต้นขา

ในการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal ในเครื่องแฮ็คจะใช้วิธีการกลับตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย นักเรียนหันไปทางแท่นเคลื่อนที่และคำแนะนำ สิ่งนี้ช่วยให้กระดูกเชิงกรานถูกดันกลับโดยเน้นเมื่อลดและยก การเปลี่ยนแปลงเทคนิคการเคลื่อนไหวดังกล่าวเปลี่ยนความสำคัญของการรับน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายของนักกีฬา

ตัวเลือกการวางตำแหน่งขา

การแฮ็ก squats สามารถทำได้ด้วยท่าพื้นฐาน 4 ท่าตามเทคนิคการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก ตำแหน่งของเท้าและระยะห่างระหว่างเท้าอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคของนักกีฬา แต่แนวทางและเทคนิคทั่วไปที่ใช้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ประโยชน์ของ Hack Squats

Gackenschmidt Squat เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สมบูรณ์ ในระหว่างการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างหลังและหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในเครื่องแฮ็คเช่นการนั่งยองโดยถือบาร์เบลบนไหล่จะช่วยส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

เป็นผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของ quadriceps และกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด ซึ่งแตกต่างจาก squats free-weight แบบคลาสสิก Hack squat ช่วยให้คุณเน้นการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ Quadriceps แต่ละมัด และยังรวมอยู่ในการทำงานของ gluteal, biceps ต้นขาและกล้ามเนื้อ adductor

สิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวและความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของขา คลาสในเครื่อง Hackenschmidt ช่วยให้คุณใช้งานได้อย่างปลอดภัยด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้มาก การเอียงของแท่นช่วยลดภาระตามแนวแกนของกระดูกสันหลัง

การรองรับหลายระดับที่เคลื่อนย้ายได้ทำให้สามารถฝึกได้จนกว่าจะถึงสภาวะล้มเหลวในกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ผู้ช่วย

แพลตฟอร์มที่เคลื่อนที่ไปตามคำแนะนำช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย ลูกกลิ้งพยุงแบบนุ่มและพนักพิงตามหลักกายวิภาคช่วยให้นักกีฬาอยู่ในตำแหน่งที่สบายสำหรับอุปกรณ์กีฬา

ข้อเสียของการออกกำลังกาย

คลาสในเครื่องแฮ็คมีข้อเสียที่สำคัญ 2 ประการ:

• ในระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยการตั้งขาและตำแหน่งใด ๆ ของร่างกายภาระจำนวนมากจะตกลงบนข้อต่อหัวเข่า ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ใช้ hack squats สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บในบริเวณนี้ของร่างกายโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ
• ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักของภาระได้ Barbell squats ป้องกันการใช้งานมากเกินไป ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถทำซ้ำโดยมีน้ำหนักเกินกว่างานของเขาอย่างมีนัยสำคัญได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเสริมและกล้ามเนื้อหลักของนักกีฬาไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับภาระดังกล่าวจึงไม่รวมความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเลือกมวลของกระสุนปืนที่ไม่ถูกต้อง โปรแกรมจำลองการแฮ็กช่วยให้สามารถทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่ได้เนื่องจากบทบาทของตัวปรับเสถียรภาพในกระบวนการเคลื่อนไหวจะลดลง

ข้อผิดพลาดทั่วไปของ Hack Squat

ถึง 90% ของข้อผิดพลาดทั้งหมดเมื่อทำการ squats ในโปรแกรมจำลองการแฮ็กเกิดจากการเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนไม่ถูกต้อง

ภาระที่ไม่ตรงกับความสามารถของนักกีฬาจะนำไปสู่การละเมิดดังต่อไปนี้:

• การแยกส้นเท้าออกจากระนาบรองรับ... ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่พลังของ quadriceps ไม่เพียงพอที่จะปีนขึ้นไปยังจุดสูงสุด ในกรณีนี้ร่างกายของนักกีฬามือใหม่พยายามรวมส่วนสำรองเพิ่มเติมในรูปแบบของกล้ามเนื้อตะโพกและหลัง
• ลดหัวเข่า... quadriceps femoris เป็นกลุ่มที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝน เมื่อรับน้ำหนักมากจะมีการเคลื่อนย้ายไปยังกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและหัวเข่าของผู้ฝึกจะถูกนำไปที่กึ่งกลางเพื่อให้ศีรษะด้านข้างสามารถทำงานได้มากขึ้น
• การแยกกระดูกสันหลังส่วนเอวออกจากแท่นรองรับ เกี่ยวข้องกับความต้องการของร่างกายในการรวมเส้นใยเพิ่มเติมเพื่อรับมือกับน้ำหนักที่มากเกินไปของภาระ นอกจากนี้ข้อผิดพลาดนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากความยืดหยุ่นของนักกีฬาไม่เพียงพอในข้อต่อสะโพกหรือลักษณะทางกายวิภาคของการยึดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา
• การเคลื่อนไหวลงที่ไม่มีการควบคุม มักจะรวมกับการแทงขึ้นด้านบนที่ไม่ถูกต้อง ในระหว่างการออกกำลังกายเท้าควรวางอยู่บนแพลตฟอร์มอย่างเต็มที่และควรกระจายน้ำหนักไปทั่วพื้นผิว ในกรณีที่น้ำหนักของภาระเกินขีด จำกัด ที่อนุญาตนักกีฬาจะไม่สามารถควบคุมตำแหน่งของร่างกายของตนเองได้ทั้งในระยะเชิงลบและในเชิงบวก

ข้อผิดพลาดหลายประการเกิดขึ้นในหมู่นักกีฬามือใหม่ที่เกี่ยวข้องกับความไม่รู้พื้นฐานของสรีรวิทยาของมนุษย์และความแตกต่างของการออกแบบเครื่องจำลอง:

• พักที่ด้านล่างหรือด้านบนของวิถี ในกรณีแรกภาระที่ข้อเข่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก อย่างที่สองคือเสียเวลา
• หันหัว กระดูกสันหลังไหลผ่านร่างกายมนุษย์ทั้งหมด แม้ว่าในช่วงเวลาของการแฮ็กหมอบเขาไม่ได้รับภาระตามแนวแกน แต่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะต้องเผชิญกับความเครียดคงที่ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพียงเล็กน้อยอาจทำให้บาดเจ็บได้
• กลิ่นปาก.
• ด้านหลังกดไม่แน่นกับด้านหลังของเครื่อง ในกรณีนี้ข้อได้เปรียบหลักของเครื่องจำลองจะหายไปและกระดูกสันหลังเริ่มพบการผิดรูปอย่างมีนัยสำคัญ

เคล็ดลับการฝึก Quadriceps สำหรับสาว ๆ

การฝึกส่วนหน้าของต้นขาสำหรับผู้หญิงควรทำโดยใช้ระบบแยกส่วน เนื่องจากส่วนล่างของร่างกายผู้หญิงมีการพัฒนามากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชายจึงควรเลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปตามหลักการต่อไปนี้

พวกเขาคือ:

• การรวมการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายหลายข้อจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาทุกคน แต่เนื่องจากขาของผู้หญิงนั้นโดดเด่นด้วยความอดทนในระดับสูงสาว ๆ จึงสามารถบรรลุผลลัพธ์ได้โดยการออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้น
• โหลดสูงสุดในช่วงตัวแทนกลาง
• การออกกำลังกายแบบสลับในการฝึกแยก ความทนทานที่มีความแข็งแรงสูงของขาผู้หญิงทำให้ปรับตัวเข้ากับโปรแกรมการฝึกมาตรฐานได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าได้โดยเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ใช้อยู่ตลอดเวลา

คำแนะนำด้านความปลอดภัย

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่ม squats ในเครื่องแฮ็คด้วยชุดวอร์มอัพ วิธีนี้จะช่วยรักษาข้อเข่าและเอ็น อย่าลืมเกี่ยวกับยิมนาสติกร่วม ความสนใจโดยเฉพาะจะจ่ายให้กับร่างกายส่วนล่าง การเคลื่อนไหวแบบหมุนจะช่วยให้รอยต่อของกระดูกสองชิ้นอุ่นขึ้นและแคปซูลข้อต่อจะเต็มไปด้วยของเหลวหล่อลื่น

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกในเครื่อง Gackenschmidt ขอแนะนำให้ดำเนินการหลายวิธีในเครื่องจำลอง hyperextension วิธีนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อหลังยืดและสร้างการรองรับเพิ่มเติมในกระดูกสันหลังส่วนเอว

ในระหว่างดำเนินการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานอย่างระมัดระวังโดยเทียบกับพื้นผิวรองรับด้านหลังของอุปกรณ์ หากคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอหลังส่วนล่างของคุณอาจเริ่มหลุดออกมาในกรณีนี้จำเป็นต้องลดแอมพลิจูดให้อยู่ในระดับที่สามารถสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายได้

อะไรสามารถแทนที่ Hack Squats ได้?

คุณสามารถแทนที่ squats ในโปรแกรมจำลองการแฮ็ก:

• กดขา... ตัวเลือกนี้เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์สำหรับเครื่องขอเกี่ยว เครื่องจำลองเป็นกรอบเอียงที่ตั้งอยู่ในมุมกับระนาบพื้น ในกรณีนี้ร่างกายส่วนบนของนักกีฬาจะอยู่นิ่งบนส่วนรองรับของอุปกรณ์ที่อยู่นิ่ง ในระหว่างการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยขาของนักกีฬา
  
• Dumbbell หรือ Barbell Squats ด้านหลังหรือด้านหน้าของหน้าอก

Squats ในเครื่อง Gackenschmidt สามารถกระจายโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมือใหม่ การไม่มีความเครียดบนกระดูกสันหลังและความสามารถในการทำงานกับน้ำหนักที่มากทำให้เครื่องจำลองเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาที่ใหญ่และแข็งแรง

วิดีโอ Hack Squat

เครื่อง GAKK สำหรับสาว ๆ squats: