Smith squat สำหรับเด็กผู้หญิง เทคนิคการดำเนินการที่บั้นท้ายเข่าขาข้างหนึ่งรูปสี่เหลี่ยมด้านหน้าด้วยท่าทางแคบและกว้าง

สำหรับเด็กผู้หญิงการนั่งยองๆใน "Smith" เป็นส่วนบังคับเช่นเดียวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย เครื่องจักรที่มีชื่อผู้ชายถูกประดิษฐ์ขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1950 ในศตวรรษที่ผ่านมาโดย Jack LaLaney ตำนานการออกกำลังกายและชื่อยอดนิยม "Smith" ที่ได้รับจากเจ้าของสปอร์ตคลับซึ่งเครื่องพลังนี้ปรากฏตัวครั้งแรก เครื่องจำลองเป็นการติดตั้งแบบคงที่ซึ่งช่วยให้นักกีฬามีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็วและไม่เพียงเท่านั้น ปั๊มกล้ามเนื้อก้นและขาแต่จะหายจากอาการบาดเจ็บด้วย "Smith" ประกอบด้วยเส้นบอกแนวที่บาร์เคลื่อนที่หยุดและตรงกับแถบที่มีตะขอ

ข้อดีของเครื่องออกกำลังกายคือช่วยให้นักกีฬาไม่ล้มและรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด นอกจากนี้เมื่อฝึกอบรมเรื่อง "Smith" ผู้ช่วยหรือผู้ประกันตนไม่จำเป็นซึ่งสะดวกมากสำหรับการฝึกอบรมอิสระหรือเมื่อผู้ฝึกสอนไม่ว่าง

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การนั่งยองแบบ "สมิ ธ " สำหรับเด็กผู้หญิงสามารถทำได้หลายวิธีและขึ้นอยู่กับว่าคนที่มายิมต้องการบรรลุผลอย่างไร สาระสำคัญของ squats คือการอุ่นเครื่องกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อก้นขาและหลัง

การออกกำลังกายคุณต้อง:

• แยกเท้าของคุณออกจากกัน
• วางเท้าเพื่อให้ถุงเท้ามองตรงหรือไปด้านข้างเล็กน้อย
• ให้หลังของคุณตรง
• ลงไปรัดขาและก้นให้มากที่สุด
• อย่าถอยไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

เครื่องออกกำลังกายสามารถทำ squats ได้หลายประเภทในขณะที่ความสะดวกหลักคือการตรึงร่างกายอย่างสมบูรณ์ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้มากที่สุด

มีขาพื้นฐานหลายชุดเมื่อทำงานกับ "Smith":

• ด้วยกัน;
• ไหล่กว้างออกจากกัน
• กว้าง (มากกว่าความกว้างไหล่);
• เท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย

ในกรณีแรกนักกีฬาจะใช้ท่า "ร่วมกัน" เพื่อเพิ่มภาระที่ด้านหน้าของควอดริเซ็ปและหัวเข่า รูปแบบนี้มักใช้โดยนักเพาะกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ความกว้างไหล่เท้าเป็นท่ายอดนิยมในหมู่สาว ๆ เมื่อออกกำลังกายด้วยเครื่องฟิตเนส การวางตำแหน่งของแขนขานี้จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มบริเวณที่มีปัญหาได้เช่นต้นขาด้านในและด้านข้างของขา นักกีฬาหญิงส่วนใหญ่ใช้ขาหลังความกว้างไหล่ ในตำแหน่งนี้ต้นขาด้านในจะถูกสูบอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ที่ต้องการบริหารบั้นท้ายคุณต้องยกเท้าไปข้างหน้าและเอนหลังบนบาร์ นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ทำได้ใน Smith เท่านั้น

ในการเริ่มต้นใช้งานเครื่องออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆสองสามประการ:

เมื่อทำงานกับเครื่องจำลองคุณต้องจำไว้ว่าคุณสามารถเข้าใกล้บาร์จากด้านใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับนักกีฬา ขอแนะนำให้ดึงข้อศอกขึ้นให้มากที่สุดในระหว่างการฝึก นอกจากนี้คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินแนวนิ้วเท้าเมื่อนั่งยองๆและน้ำหนักไม่ได้ตกที่ด้านหน้าของเท้าเท่านั้น

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

Squats ใน "Smith" สำหรับเด็กผู้หญิงจะดำเนินการเมื่อพวกเขาไม่สามารถทำ squats แบบคลาสสิกเต็มรูปแบบหรือต้องการให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายจะแสดงสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อ:

• หน้าอก;
• ขา;
• ไหล่;
• มือ;
• กลับ;
• ก้น.

การฝึก "Smith" จะดำเนินการในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับการรักษาสมดุลในตัวเองและหลังจากได้รับบาดเจ็บเมื่อไม่สามารถนั่งลงโดยไม่ได้รับการสนับสนุน เครื่องจำลองจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเรียนรู้วิธีการนั่งพับเพียบอย่างถูกต้องและมีสมาธิในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ นอกจากนี้เครื่องออกกำลังกายยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก แต่กลัวว่าจะไม่สามารถรักษาสมดุลหรือรับมือได้โดยไม่มีคู่หู "Smith" เป็นหนึ่งในเครื่องจำลองที่ปลอดภัยที่สุดเนื่องจากแถบที่มีและไม่มีแพนเค้กได้รับการแก้ไขโดยระบบและจะไม่ตกอยู่กับนักกีฬาและคนอื่น ๆ

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

สำหรับเด็กผู้หญิงการนั่งพับเพียบใน "Smith" เป็นข้อห้ามหากการฝึกกับผู้ช่วยนี้ใช้เวลานานกว่า 30 วัน แม้จะมีความสะดวกสบายของเครื่องจักร แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็เรียกมันว่า "นักฆ่าฐาน" เนื่องจากพารามิเตอร์ตำแหน่งบาร์ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับประสิทธิภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ไม่แนะนำให้เรียนกับ Smith สำหรับมืออาชีพซึ่งเขาสามารถผ่อนคลายและเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุลและความสมดุล

ด้วยเซสชั่นการฝึกอบรมที่ยาวนานกับเครื่องจำลอง:

• กล้ามเนื้อมัดเล็กหยุดพัฒนา
• ภาระที่หัวเข่าเพิ่มขึ้น
• ความคงตัวของตัวถังตามธรรมชาติหยุดพัฒนา

ไม่ควรทำร้าย Smith หลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลัง นี่เป็นเพราะเครื่องจักรให้โหลดในตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติของร่างกายในขณะที่มีข้อต่อน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการกระจายมวลที่ถูกต้อง นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการสควอตใน "สมิ ธ " ซึ่งแสดงใต้บาร์โดยไม่วางเท้าไว้หลังเส้นและลึกเกินไปเป็นข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิง นี่เป็นเพราะลักษณะโครงสร้างของร่างกายผู้หญิงและการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะของเพศที่เป็นธรรม

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

การนั่งยองใน "สมิ ธ " สำหรับเด็กผู้หญิงควรทำหลังจากร่างกายหลักอบอุ่นขึ้นเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ขาเหยียดตรงหันไปทางด้านข้างและผูกแขนและขาไว้ หากในระหว่างการฝึกมีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในบริเวณที่สัมผัสบาร์กับร่างกายคุณสามารถวางแผ่นหรือผ้าขนหนูไว้ที่นั่น วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดรอยช้ำและความตึงเครียดบนผิวบอบบาง ในช่วงเวลาที่หัวเข่าเจ็บระหว่าง squats ขอแนะนำให้ใส่ใจกับความถูกต้องของตำแหน่ง ความรู้สึกไม่สบายร่วมอาจเกิดขึ้นได้หากมองไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้อง

ตัวอย่างเช่นเมื่อนั่งยองๆอย่างถูกต้องหัวเข่าจะชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้า หากในระหว่างการฝึกเด็กผู้หญิงไม่รู้สึกว่ามีภาระเพียงพอคุณต้องวางขาให้กว้างกว่าตัวเลือกที่เลือกไว้หรือนำขาออกจากแนวบาร์และในกรณีที่กระดูกเชิงกราน "เดิน" ขณะนั่งยองๆและลุกขึ้นคุณต้องพยายามออกกำลังกายนอก "สมิ ธ " ในขณะที่ขอแนะนำให้เกร็งร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และติดตามว่าเหตุใดจึงมีการออกจากจุดตรึง ในการทำเช่นนี้คุณต้องงอยืดตัวขึ้นและนำสะบักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และในตำแหน่งนี้พยายามนั่งลง

สำหรับผู้เริ่มต้นเมื่อทำงานในเครื่องออกกำลังกายมันเกิดขึ้นที่บาร์เข้าไปในร่องเพื่อความปลอดภัยและมีความแข็งแรงไม่เพียงพอที่จะกลับสู่ตำแหน่งการทำงาน ในกรณีนี้คุณต้องเข้าใกล้บาร์จากอีกด้านหนึ่งแล้วหมุนเพื่อคลายคอ

คอมเพล็กซ์หลัก

การนั่งยองใน "Smith" สำหรับเด็กผู้หญิงสามารถทำได้หลายเวอร์ชัน คุณสามารถฝึก glutes และ quadriceps ของคุณด้วยเครื่องออกกำลังกายโดยการทำสควอตเข่าหรือขาเดียว นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของขาจากระยะใกล้ไปหากว้าง สาวชอบทำงานบั้นท้าย "สมิ ธ " ในการทำเช่นนี้เท้าจะยื่นออกไปเหนือเส้นบาร์ ในกรณีนี้ระดับของการกำจัดที่สูงขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อมีภาระมากขึ้น คุณยังสามารถปั๊มบริเวณที่มีปัญหาได้เช่นคุกเข่าลงขณะนั่งยองๆ เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บของข้อต่อให้วางเสื่อลงบนพื้น

ในกรณีนี้พวกเขาคุกเข่าใต้บาร์และวางบาร์เบลไว้ระหว่างคอและไหล่ลดลำตัวลงงอเข่าและดึงกระดูกเชิงกรานกลับให้มากที่สุด ในกรณีนี้หลังควรตรงและสะบักไหล่เข้าหากัน หลังจากแก้ไขหมอบแล้วร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ใน "Smith" คุณสามารถทำให้ร่างกายผอมลงได้โดยทำท่า "Scissors" ในการทำเช่นนี้พวกเขาจะถูกวางไว้ใต้บาร์เพื่อให้ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าและอีกข้างอยู่ด้านหลัง เมื่อนั่งยองๆเข่าจะงอเพื่อให้เป็นมุมฉากในขณะที่ข้อเข่าด้านหลังไม่ควรแตะพื้น เมื่อออกกำลังกายคุณต้องมองตรงไปข้างหน้าหรืออยู่เหนือเส้นขอบฟ้าเล็กน้อย

คุณสามารถออกกำลังกายแบบหมอบบนเครื่องออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างพยุง ในการทำเช่นนี้ขาทำงานจะถูกทิ้งไว้บนพื้นในขณะที่ไม่ควรเกินบาร์และขาที่สองงอเข่าและวางไว้บนเก้าอี้หรือเนินอื่น ๆ โดยวางไว้ด้านหลังลำตัว ตำแหน่งของบาร์เบลในกรณีนี้จะเหมือนกับเมื่อแสดง squats แบบคลาสสิกใน "Smith" การออกกำลังกายด้วยท่าขาแคบนั้นถูกใช้โดยสาว ๆ เพื่อเพิ่มภาระให้กับ Quadriceps ให้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้พวกเขายืนอยู่ใต้บาร์บนขาระดับโดยวางเท้าไว้ด้วยกัน หมอบทำเพื่อให้ก้นและขาขนานกับพื้น พวกเขายังยืนโดยไม่กางขา

การวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือไกลกว่านั้นคุณสามารถบริหารต้นขาด้านในและด้านข้างของขาได้ หมอบจะดำเนินการตามรูปแบบคลาสสิกโดยให้หลังและศีรษะตรงและนำหัวไหล่เข้าหากันให้มากที่สุด ในกรณีนี้ก้นควรขนานกับพื้นและร่างกายไม่ควรถอยกลับ เครื่องออกกำลังกายสามารถใช้กับ squats ด้านหน้าได้ ในกรณีนี้บาร์จะวางไว้ด้านหน้าบนกล้ามเนื้อหน้าอกโดยให้แขนของคุณไขว้กันตรงกลางของบาร์และใช้นิ้วมือจับไว้ ขาระหว่างการฝึกหน้าผากวางไว้ที่ความกว้างที่ต้องการ

สำหรับผู้ที่ต้องการจัดระเบียบร่างกายผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้นใน "Smith" คุณต้องทำ squat เป็นประจำและเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4 เซ็ตละ 10 ครั้ง ในกรณีนี้คุณสามารถพักระหว่างแนวทางได้ไม่เกิน 2 นาที หากเด็กผู้หญิงต้องการทำให้หมอบเรียบง่ายขึ้นเธอสามารถใช้ "กรรไกร" หรือ "แยก" รูปแบบต่างๆได้ ในกรณีนี้ให้ใช้ 4 ชุด 10 reps ต้องเปลี่ยนขาหลังจากแต่ละวิธี พักผ่อนก็ไม่เกิน 2 นาที ไม่แนะนำให้ข้ามการออกกำลังกายและคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีหลังจากข้าม

แก้ไขผลลัพธ์

เมื่อนั่งยองๆในเครื่องออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานเช่น:

• gluteal ขนาดใหญ่
• สองหัว;
• ด้านข้าง;
• ตรงกลาง;
• กึ่งเยื่อ;
• semitendinosus;
• กลาง;
• ตรง.

เพื่อให้ผลลัพธ์ของ squats ใน "Smith" ได้รับการแก้ไขคุณต้องให้ร่างกายและคาร์ดิโอโหลดคุณสามารถกระโดดเชือกวิ่งบนลู่วิ่งหรือขี่จักรยานออกกำลังกาย ขอแนะนำให้แน่ใจว่าได้วอร์มอัพก่อนเข้าเรียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าเมื่อบุคคลนั้นเพิ่งตื่นนอน สิ่งนี้จำเป็นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น "ง่วงนอน" บาดเจ็บและปรับให้เข้ากับอารมณ์ทำงาน เวลาอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดคือ 10 นาที นอกจากนี้คุณต้องดำเนินการทุกวิธีอย่างเต็มกำลังดังนั้นการรับน้ำหนักจะให้ประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบครึ่งแรง

นักกีฬาที่มีประสบการณ์โปรดทราบว่าหากคน ๆ หนึ่งไม่เหนื่อยหรือหายใจไม่ออกในระหว่างการฝึกซ้อมเขาต้องทำซ้ำอีกสองสามครั้งและให้ความสนใจกับความพยายามที่ทำ แคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเมื่อคนเราฝึก "ตลอดทาง" ความจริงที่ว่าทุกอย่างเป็นไปอย่างถูกต้องจะบอก "ไฟ" ในกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายมาตรฐานไม่ควรเกิน 75 นาที นักวิทยาศาสตร์พบว่าด้วยความเครียดซ้ำ ๆ เป็นประจำร่างกายจะปรับตัวและชินกับมัน ดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนจังหวะและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้หลังจาก squats ซ้ำซากจำเจขอแนะนำให้กระโดด

คุณต้องสลับจังหวะในอัตราส่วน 1 นาที เร็วและ 4 ช้าหรือในทางกลับกัน หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการเข้าใกล้ "Smith" โดยไม่มีน้ำหนักคุณต้องเริ่มทำงานกับตุ้มน้ำหนัก สิ่งนี้จำเป็นสำหรับเด็กผู้หญิงไม่เพียง แต่จะพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบรรเทาร่างกายด้วย คุณไม่ควรแขวนแพนเค้กขนาด 10 กก. ทันทีควรเริ่มด้วยมวลเล็ก ๆ แล้วค่อยๆสร้างขึ้น เพื่อให้ผลของการออกกำลังกายในเครื่องออกกำลังกายหยุดลงคุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณ นักกีฬาเป็นที่รู้จักกันอย่างใกล้ชิดว่าพวกเขากินอะไรอย่างไรและเมื่อไหร่ ไม่แนะนำให้ฝึกขณะท้องว่างเนื่องจากร่างกายจะไม่มี "เชื้อเพลิง" สำหรับการทำงานบนเครื่องจำลอง

อย่าลืมเรื่องน้ำระหว่างชั้นเรียน คุณต้องดื่มด้วยความปรารถนาแรกและทำในจิบเล็ก ๆ การชักของเหลวจำนวนมากอาจทำให้เกิดอาการไอหรือไม่สบายในลำคอและระบบทางเดินอาหาร น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำให้เลือดจางลงในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากหัวใจจะส่งผ่านได้ยากเมื่อทำงานในอัตราที่รวดเร็ว

คาดหวังผลเมื่อใด

เมื่อมาถึงโรงยิมสาว ๆ ก็สนใจทันทีว่าผลแรกจะปรากฏเมื่อใด ในกรณีนี้ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกการเลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต 3 สัปดาห์หลังเลิกเรียนเกี่ยวกับ "Smith" ผลที่เห็นได้ชัดเจนอาจไม่ปรากฏขึ้น แต่นิสัยในการเข้ายิมเป็นประจำจะพัฒนาขึ้น 100% ในขณะเดียวกันนักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบว่า 42 วันเป็นจุดเปลี่ยนเมื่อผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ยอมแพ้โดยไม่ได้รับผลการแข่งขันที่รวดเร็ว เอฟเฟกต์ที่มองเห็นได้จะปรากฏขึ้นในสัปดาห์ที่ 6 ของการเข้ายิมเป็นประจำ

ขณะนี้ร่างกายเริ่มกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและอาการโล่งของกล้ามเนื้อเริ่มเห็นได้ชัด ในขณะเดียวกันในขั้นตอนนี้คุณไม่ควรขึ้นตาชั่งเนื่องจากน้ำหนักแม้จะมีความเพรียวบาง แต่ก็อาจไม่หายไป เนื่องจากไขมันใช้พื้นที่ในร่างกายมากขึ้น แต่กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้นผลที่ได้คือ "ไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่กลับผอมลง" ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ทราบว่าผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ของการฝึกอบรมเป็นประจำจะปรากฏให้เห็นได้ชัดเจนหลังจากฝึก 3 เดือน ในช่วงเวลานี้คน ๆ หนึ่งรู้วิธีการหมอบแล้วและโดยปกติจะออกกำลังกายโดยไม่ใช้ "สมิ ธ " สำหรับเด็กผู้หญิงการนั่งพับเพียบที่ Smith เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะสอนให้คุณรักษาสมดุลและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและร่างกายโดยรวม แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายจะใช้งานง่าย แต่ก็ควรเริ่มทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน การทำงานกับเครื่องจำลองคุณต้องก้าวให้ทันไม่ช้าลงและไม่เร่งรีบ

วิดีโอเกี่ยวกับการหมอบที่ถูกต้องใน "Smith" สำหรับเด็กผู้หญิง

เทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้องใน "Smith" สำหรับเด็กผู้หญิง: