การออกกำลังกายหลักอย่างหนึ่งคือการวิดพื้นจากพื้น เกือบทุกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพรวมถึงแบบฝึกหัดเหล่านี้ จำเป็นต่อการพัฒนาความแข็งแรงความทนทานของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายประเภทนี้มักถูกละเลยโดยนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์หรือมือสมัครเล่นโดยเปล่าประโยชน์เนื่องจากพวกเขาออกกำลังกายส่วนบนได้ดี
ประโยชน์ของการวิดพื้นจากพื้น กล้ามเนื้ออะไรทำงาน
การวิดพื้นจากพื้นเป็นโปรแกรมการฝึกที่ง่ายที่สุด แต่จำเป็นซึ่งทำได้โดยไม่ต้องใช้วัตถุพิเศษ สามารถทำได้โดยบุคคลใดก็ได้โดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุเพื่อรักษารูปร่างที่ดีการพัฒนากล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพิ่มความอดทนและเสริมสร้างกระดูก
กิจกรรมดังกล่าวทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติความดันโลหิตเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมอารมณ์ดีขึ้นและมีส่วนช่วยในการปรับน้ำหนัก
การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มท่าทางการไหลเวียนโลหิตในเนื้อเยื่อข้างเคียงและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงาน การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพและกล้ามเนื้อได้
วิธีเริ่มเรียนอย่างถูกต้อง
แม้ว่าคน ๆ นั้นจะไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและเขาไม่สามารถใช้เทคนิคต่างๆได้มากมาย แต่การวิดพื้นก็เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน องค์ประกอบหลักของภาระคือน้ำหนักของตัวเองดังนั้นเมื่อเริ่มบทเรียนต้องคำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย
หากเป็นศูนย์ขอแนะนำให้เริ่มด้วยการเพิ่มความแข็งแกร่งทีละน้อย การออกกำลังกายเข่าอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี ไม่ว่าในกรณีใดในตอนแรกจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับเทคนิคการดำเนินการมากขึ้นและไม่ต้องคำนึงถึงจำนวนการทำซ้ำ
ก่อนวิดพื้นการวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องเหยียดมือข้อศอกและไหล่และอบอุ่นร่างกายโดยใช้การหมุนและการโค้งงอ
หากจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อให้กลับมามีรูปร่างอีกครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บควรออกกำลังกายตามสัดส่วนของสุขภาพไม่ว่าในกรณีที่ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป ในตอนแรกตัวเลือก Push-up ที่เรียบง่ายจะดำเนินการและหลังจากผ่านไปสองสามเซสชันคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกแบบคลาสสิกได้
คุณไม่ควรชะลอการเปลี่ยนแปลงมิฉะนั้นร่างกายจะจดจำการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง เมื่อทำแบบฝึกหัดบุคคลนั้นควรรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อและพยายามให้หลังตรง มือควรอยู่ในตำแหน่งที่ห่างจากความกว้างไหล่ - ยิ่งระยะห่างระหว่างกันน้อยเท่าไหร่การวิดพื้นก็จะยากขึ้นเท่านั้น
ร่างกายไม่ควรงอหรือย้อย มีความจำเป็นต้องวิดพื้นกับร่างกายทั้งหมด เลื่อนลงและขึ้นสลับกันจากตำแหน่งไม้กระดาน การวิดพื้นที่ถูกต้องสามารถแทนที่เครื่องจักรที่ดีได้
คุณต้องวิดพื้นกี่ครั้ง
ในขั้นตอนแรกคุณสามารถวิดพื้นได้สูงสุด 5 ครั้งใน 5 เซ็ต ในระหว่างการประหารชีวิตคุณต้องระวังมือของคุณ - ไม่ควรนอนราบกับพื้นหรืองอจนสุด ควรรักษาความตึงของกล้ามเนื้อตลอดทั้งชุด
ช่วงพักระหว่างการทำซ้ำควรใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดและแนวทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป ผู้ชายจะเพิ่มความเข้มและปริมาณในอัตราเร่งเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกมีการพัฒนาทางสรีรวิทยามากขึ้น ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นน้อยลง
โดยปกติการวิดพื้นจากพื้นจะต้องทำวันเว้นวันเนื่องจากการพักผ่อนกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่จะกลับสู่สภาพปกติ แต่ยังเติบโตอย่างต่อเนื่อง
ตามโปรแกรมการฝึกที่เลือกจำนวนแบบฝึกหัดโดยเฉลี่ยในหนึ่งบทเรียนควรอยู่ที่ประมาณ 100 ครั้งซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่คุณต้องทำ ยิ่งไปกว่านั้นผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำและเวลาที่เหลือ เมื่อฝึกความอดทนจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและลดเวลาในการพักผ่อน
เมื่อฝึกความแข็งแรงจำเป็นต้องเพิ่มระยะเวลาในการพักผ่อน ดังนั้นจำนวนครั้งในการวิดพื้นสามารถเลือกได้ทีละรายการไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์บางอย่างด้วย
ประเภทของ push-ups
มีตัวเลือกมากมายสำหรับการวิดพื้นจากพื้นซึ่งแต่ละตัวมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้มาซึ่งทักษะทางกายภาพที่เฉพาะเจาะจง โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความเร็วความแข็งแรงความอดทนการสร้างกล้ามเนื้อ ฯลฯ
คลาสสิก
กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่กล้ามเนื้อท้องหลังส่วนล่างและลำตัว ประเภทนี้ดำเนินการโดยไม่มีภาระเพิ่มเติม - ใช้งานได้เฉพาะกับน้ำหนักของตัวเอง การดำเนินการเริ่มต้นจากตำแหน่งไม้กระดานวางมือไว้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
ลำตัวยาวเป็นเส้นเดียว ข้อศอกจะหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย: ไม่รองรับร่างกายและไม่โค้งไปในทิศทางตรงกันข้าม การจ้องมองควรมุ่งไปข้างหน้าและลง
ในการออกกำลังกายข้อศอกจะงอและลดร่างกายทั้งหมดลงไปที่พื้น เคสยังคงมีน้ำหนักเสมอ การยกลำตัวขึ้นสามารถเร่งได้เล็กน้อย แต่ไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
ดันเข่า
ประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำวิดพื้นเนื่องจากภาระในกรณีนี้จะน้อยที่สุด เทคนิคนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแขนและไหล่ ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะถูกเตรียมไว้สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปน้ำเสียงของพวกเขาดีขึ้นและความเป็นอยู่โดยรวมจะเป็นปกติ
ก่อนอื่นคุณต้องเน้นการโกหก วางมือที่ระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยและเข่าวางบนพื้น ขาด้านล่างถูกระงับ หลังและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันและเน้นที่แขนและหัวเข่า
จากตำแหน่งนี้คุณต้องลดลำตัวโดยให้มือตรงและค่อยๆลุกขึ้น สามารถเลือกจำนวนการทำซ้ำและมุมเอียงได้อย่างอิสระโดยขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย
ดันขึ้นที่จับกว้าง
ในการออกกำลังกายประเภทนี้จากไม้กระดานคลาสสิกคุณต้องใส่ใจกับมือ ไม่ควรห่างกันแค่ช่วงไหล่ แต่ห่างกันเล็กน้อย ฝ่ามือชี้ไปข้างหน้าและข้อศอกอยู่ด้านข้าง
จำเป็นต้องยกและลดลำตัวสลับกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่านอนราบกับพื้นจนสุดและไม่งอข้อศอกจนถึงขีด จำกัด การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
ด้วยด้ามจับที่กว้างสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก
ในการปั๊มหน้าอกส่วนบนคุณสามารถใช้ม้านั่งเพิ่มเติมได้ ความสูงควรเกินหนึ่งเมตรเล็กน้อย วางมือบนม้านั่งและเท้าบนพื้น ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันและไม่เบี่ยงเบนขึ้นหรือลง มือหันหน้าตรงและข้อศอกกลับไปด้านข้าง
สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์คุณสามารถใช้ตัวเลือกที่หนักกว่าได้ - เน้นที่ม้านั่งโดยใช้เท้าไม่ใช่มือนักกีฬายกและย่อตัวตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ดันขึ้นจับปานกลาง
กริปกลางหมายถึงตำแหน่งที่ใกล้เคียงกันของมือโดยไม่ต้องสัมผัสกัน ในตำแหน่งไม้กระดานคุณต้องวางมือให้ใกล้กว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เมื่อยกและลดลำตัวข้อศอกจะถูกส่งกลับและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้ไขว้
ด้ามจับแคบ
ประเภทนี้มุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ในท่าคว่ำคุณต้องวางฝ่ามือให้ใกล้กันมากที่สุด แปรงสามารถชี้ไปข้างหน้าหรือเข้าหากัน ขาอยู่ในตำแหน่งว่าง - ถัดจากหรือห่างจากไหล่กว้าง
ในตำแหน่งนี้พวกเขาลดตัวลงไปที่พื้นและทำให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังลุกขึ้น จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหวหลีกเลี่ยงการกระตุกอย่างกะทันหัน
วิดพื้นที่แขนข้างเดียว
ประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดี ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อประสานกันร่างกายส่วนบนกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้หน้าท้องและหลังมีส่วนเกี่ยวข้อง
เมื่อทำแบบฝึกหัดให้เน้นที่มือข้างเดียว อย่างที่สองคือแผลที่หลัง แยกขาออกจากกัน แขนวางอยู่ข้างลำตัวและเมื่องอข้อศอกจะเคลื่อนไปด้านข้าง เมื่อทรงตัวในท่านี้กล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีกว่ารุ่นคลาสสิก
ดันผ้าฝ้าย
แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการพัฒนาความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้และด้วยความอดทนและความคล่องตัว ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บสูงหากใช้เทคนิคไม่ถูกต้อง วางตำแหน่งไม้กระดานและวางแขนให้กว้างกว่าไหล่ ร่างกายยังคงอยู่ในระดับ
พวกเขาค่อยๆลดตัวลงไปที่พื้นจากนั้นทำการวิดพื้นอย่างรวดเร็วมีเวลาปรบมือและวางฝ่ามือลงบนพื้น สิ่งสำคัญคือต้องลงบนมือของคุณและไม่ตกลงไปที่พื้น ตัวเลือกผ้าฝ้ายอาจแตกต่างกัน: ที่หน้าอกด้านหลังด้านหลังและแม้กระทั่งการปิดขา ทั้งหมดนี้ต้องใช้เวลาและการเตรียมการ
ดันขึ้นที่นิ้ว
ตัวเลือกที่ยากซึ่งกล้ามเนื้อหน้าอกไขว้ไหล่หลังและอื่น ๆ ทำงาน ความเครียดเพิ่มเติมอยู่ที่มือและนิ้ว ในระหว่างการออกกำลังกายการหายใจจะได้รับการฝึกฝนและความอดทนจะเพิ่มขึ้น เมื่อทำการวิดพื้นประเภทนี้ให้เน้นที่นิ้ว
ก่อนอื่นคุณสามารถวางมือบนพื้นและจากตำแหน่งนี้ให้โฟกัสที่นิ้วของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณไม่ได้รับบาดเจ็บและสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ เพื่อลดภาระคุณไม่สามารถโฟกัสที่เท้า แต่อยู่ที่หัวเข่า ลดระดับลงและยกลำตัวขึ้นโดยไม่กระตุก นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถวิดพื้นสามหรือแม้แต่นิ้วเดียว
วิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก
ในการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้น้ำหนักในระหว่างการวิดพื้น สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับบ่าไหล่หน้าท้องและพัฒนาความอดทน
ในการสร้างน้ำหนักคุณต้องสวมเสื้อพิเศษที่มีน้ำหนักมาก มืออยู่ห่างกันระดับไหล่และเน้นที่ฝ่ามือและนิ้วเท้า เทคนิคที่ใช้เป็นแบบคลาสสิก
วิดพื้นลึก
สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้จำเป็นต้องมีการหยุดซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพซับซ้อนขึ้นอย่างมาก เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นอกจากนี้บริเวณหน้าอกส่วนบนไหล่มือได้รับการฝึกฝนและความแข็งแรงและความอดทนเพิ่มขึ้น
ในการออกกำลังกายให้วางมือบนส่วนรองรับและร่างกายจะอยู่ในแนวเดียว เมื่อแอมพลิจูดเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เคลื่อนไหวลำตัวขึ้นและลงตามจำนวนครั้งที่ต้องการได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
คุณสมบัติของ push-ups สำหรับเด็กผู้หญิง
การวิดพื้นจากพื้นซึ่งเป็นโปรแกรมการฝึกที่พัฒนาโดยมืออาชีพซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย หลักการพื้นฐานของการวิดพื้นจากพื้นนั้นเหมือนกันสำหรับทั้งชายและหญิง
ความแตกต่างอยู่ที่เทคนิคการดำเนินการที่ง่ายกว่าเด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อแขนและพัฒนาไหล่หากสมรรถภาพทางกายไม่ต้องการสิ่งนี้ ในระดับที่มากขึ้นการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าท้องก้นและขา
ในขณะเดียวกันการวิดพื้นจะเสริมหน้าอกและจัดท่าทางได้อย่างสมบูรณ์แบบ การวิดพื้นมักจะรวมอยู่ในชุดการออกกำลังกายทั่วไปเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงร่างกาย
เมื่อวิดพื้นสำหรับเด็กผู้หญิงจะไม่ค่อยมีการใช้น้ำหนักต่างๆและอุปกรณ์พิเศษ ตำแหน่งของร่างกายและแขนเปลี่ยนไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ จำนวนการทำซ้ำและการออกกำลังกายควรน้อยกว่าผู้ชายเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีความบึกบึนน้อยกว่า
ก่อนทำการวิดพื้นคุณต้องสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ รวมทั้งปล่อยมือและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจากเครื่องประดับต่างๆ ในระหว่างแนวทางมีความจำเป็นต้องให้โอกาสร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูการหายใจ
เด็กผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่มีสภาพร่างกายไม่ดีอาจเริ่มทำการวิดพื้นจากกำแพง
ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะหนึ่งเมตรและวางมือให้กว้างเท่าไหล่ ร่างกายต้องอยู่ในเส้นเดียว: ไม่สามารถโค้งงอได้ ใจเย็น ๆ ช้าๆคุณควรงอและคลายแขนพยายามให้หลังตรง
ตัวอย่างโปรแกรม push-up สำหรับผู้เริ่มต้น
คุณต้องเริ่มวิดพื้นจากพื้นทีละน้อย โปรแกรมการฝึกควรมีโครงสร้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเป็นภาระทุกวัน กล้ามเนื้อต้องได้รับเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ ในอนาคตเมื่อมีการพัฒนาความอดทนคุณสามารถก้าวไปสู่ประสิทธิภาพที่บ่อยขึ้นได้
แผนการผลักดันโดยประมาณสำหรับเดือน:
- สัปดาห์แรก. ในระยะเริ่มแรกขอแนะนำให้ทำการวิดพื้นแบบคลาสสิกและวิดพื้นจากหัวเข่าในจำนวนไม่เกิน 8 แบบฝึกหัด ในแนวทางที่สองจำนวนครั้งในการวิดพื้นสามารถลดลงได้ หยุดพักระหว่างแนวทางไม่เกินหนึ่งนาที จากนั้นอีกสามชุดของการวิดพื้นห้าครั้งจะดำเนินการโดยพัก 5 นาที
- สัปดาห์ที่สอง วิดพื้น 8 เซ็ต 4 เซ็ตโดยพัก 1 นาที
- สัปดาห์ที่สาม การวิดพื้นจะดำเนินการจำนวน 4 วิธีโดยหยุดชั่วคราว 1 นาที ควรเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดสูงสุด 10 ครั้ง
- สัปดาห์ที่สี่ จำนวนวิดพื้นและแนวทางก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เวลาระหว่างการทำซ้ำไม่ควรเกิน 1 นาที
สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องที่ควรทำก่อนแต่ละเซสชัน ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่เครียดเกินควรตรวจสอบการหายใจและเทคนิค ในระยะเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าความเร็ว
โปรแกรมตัวอย่างสำหรับระดับสูง
สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรจัดทำโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับแต่ละวัน ยิ่งไปกว่านั้นโปรแกรมหนึ่งไม่ควรทำงานเกินหนึ่งเดือน การเน้นหลักสำหรับระดับสูงควรมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่การสร้างความโล่งใจและร่างกายที่แข็งแรงสุขภาพดีและสวยงาม
แผนโดยประมาณ:
- 1 วัน. จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องและการเปลี่ยนไปใช้วิดพื้นอย่างราบรื่น วิดพื้น 15 ครั้ง 4 เซ็ต การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักและด้วยการจับแคบ คุณสามารถสลับแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยการวิดพื้นสำหรับการกด 1 ครั้ง 50 ครั้ง
- วันที่ 2. หลังจากการอุ่นเครื่องการออกกำลังกายโดยพลการจะดำเนินการ 100 ครั้ง พักได้ไม่เกิน 2 นาที
- วันที่ 3. การวิดพื้นด้วยกริปกว้างและกริปขนาดกลางทำได้ตามจำนวนครั้งสูงสุด ในช่วงพักจะมีการออกกำลังกายหน้าท้อง
- วันที่ 4. การวิดพื้นแบบลึก - 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้งและการวิดพื้นแบบแคบ - 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง ในช่วงพักจะมีการทำ squats - 3 เซ็ต 30 ครั้ง
โปรแกรมสามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละบุคคลและเป้าหมาย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องเพื่อเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ดังที่กล่าวไว้ว่าควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่ปรุงอย่างถูกวิธีคือไม่ทอดไม่สูบบุหรี่และไม่มีไขมันทรานส์ นอกจากนี้ยังควรงดซอสที่มีแคลอรี่สูงและอาหารจานด่วน
ทำงานเพื่อความแข็งแรงและมวล
การออกกำลังกายที่ผสมผสานกันอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้ ผลที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม สิ่งเหล่านี้อาจเป็นที่วางมือและน้ำหนักต่างๆ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป
การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมคือการลดน้ำหนักซึ่งทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆขึ้นอยู่กับตำแหน่งของลำตัวและการใช้น้ำหนัก ประเด็น ด้ามจับบนแท่งที่ไม่เท่ากันไม่ควรกว้างเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
คุณยังสามารถเพิ่มการวิ่งกระทืบและสควอท เพื่อให้รูปร่างของกล้ามเนื้อไหล่ถูกต้องจำเป็นต้องวิดพื้นที่แขนข้างเดียว เริ่มแรกคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบช้าๆโดยไม่ต้องถือน้ำหนักและค่อยๆขยับไปสู่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับความแข็งแรงและมวล ในกรณีนี้ต้องไม่งอมีความจำเป็นต้องปรบมือ โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 10 วิธีโดยระหว่างนั้นคุณได้รับอนุญาตให้พักได้ไม่เกิน 30 วินาที
ทำงานเพื่อความอดทนและความโล่งใจ
เมื่อทำการวิดพื้นเพื่อความอดทนจำเป็นต้องเพิ่มความเร็วให้สูงกว่าค่าเฉลี่ย จำนวนแบบฝึกหัดควรสูงสุดและในทางกลับกันเวลาระหว่างเซตสามารถเพิ่มขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณและกระจายความแข็งแรงของคุณอย่างถูกต้อง วิธีที่ดีที่สุดคือสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักและเบา
การสควอชและวิดพื้นที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากทำงานได้ดีเพื่อความอดทนและความโล่งใจ สำหรับลักษณะของการบรรเทาสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหาร ส่วนหลักของแบบฝึกหัดควรมีความแข็งแรง
ผลักดัน
ในการวิดพื้นจากพื้นถึงแท่นพิมพ์จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกดอย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายดังกล่าว
การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งทำได้ดังนี้:
- รับตำแหน่งไม้กระดาน
- เมื่อย้ายไปที่พื้นให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วให้เข่าตรงไปที่ข้อศอก
- ในการเคลื่อนไหวขึ้นขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ในการยกถัดไปให้ใช้ขาอีกข้าง
นอกจากหน้าท้องแล้วการออกกำลังกายนี้ยังใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและแขน โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรมีแบบฝึกหัดหลาย ๆ แบบเพื่อช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง
วิธีการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อดันตัวขึ้นจากพื้น
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเน้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ เป็นผลให้การไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญถูกเร่ง หากคุณหายใจไม่ถูกต้องคุณไม่เพียงทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายอีกด้วย
การหายใจเข้าระหว่างวิดพื้นจะกระทำเมื่อลดร่างกายลงไปที่พื้นและหายใจออกเมื่อยก ในกรณีนี้การหายใจออกควรเร่งการยกของร่างกายตามเดิม การหายใจควรเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาไม่ใช่กับเขา หากการหายใจเป็นไปด้วยความล่าช้าอย่างผิดปกติสิ่งนี้จะนำไปสู่การขาดออกซิเจน
ในระหว่างการออกกำลังกายนักกีฬาอาจรู้สึกอ่อนแรงความกดดันเพิ่มขึ้นหรือถึงขั้นเป็นลมซึ่งบ่งบอกถึงเทคนิคการหายใจที่ไม่เหมาะสม สิ่งนี้สามารถคุกคามด้วย microtrauma ของหลอดเลือดในสมอง
สิ่งสำคัญคือต้องหายใจทางจมูกระหว่างออกกำลังกาย
ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการตั้งค่าการหายใจที่ถูกต้อง แต่ในไม่ช้าหลายคนจะสังเกตเห็นว่าพวกเขาไม่สามารถทำได้หากไม่มีมัน
เมื่อทำอย่างถูกต้องตามหลักการของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิธีการที่มีเหตุผลการวิดพื้นจากพื้นจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเปรียบเทียบจุดแข็งของตัวเองกับโปรแกรมการฝึกที่เลือกไว้เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปของร่างกายจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ จำเป็นต้องก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆ แต่แน่นอน
วิดีโอ Push-ups
คำแนะนำวิดีโอเกี่ยวกับวิดพื้นสองประเภทที่ซับซ้อน:
วิดีโอจะช่วยในกรณีที่คุณไม่สามารถวิดพื้นได้: