วิธีลดไหล่และหลังของสาว. ออกกำลังกายที่บ้าน

ลดความกว้างของไหล่และทำให้หลังของหญิงสาวแคบลง ชุดแบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่ใช่เรื่องยากเลยสิ่งสำคัญคือการเลือกอย่างถูกต้อง ไหล่และหลังที่กว้างเป็นสาเหตุของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไป แม้ว่าก้นและสะโพกจะถือว่าเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดในผู้หญิง แต่ไหล่และหลังก็มีปริมาณเพิ่มขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้สาเหตุอาจมาจากกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือปัจจัยทางพันธุกรรม

กฎและคุณสมบัติ

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากและส่วนหลักคือหน้าอกหลังไหล่หน้าท้องแขนขาส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากกล้ามเนื้อหลักแล้วกล้ามเนื้อเสริมยังทำงานในระหว่างการฝึก

ในกรณีของการบริหารกล้ามเนื้อหลังไหล่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเพิ่มเติม ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องรวมระบบกล้ามเนื้อหลายระบบเข้าด้วยกัน ผู้เชี่ยวชาญการพัฒนาคอมเพล็กซ์การฝึกพยายามรวมกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อเพิ่มเติมอีกหนึ่งกล้ามในการทำงาน ตัวอย่างเช่นหากกำลังทำงานด้านหลังลูกหนูก็มีส่วนเกี่ยวข้องเพิ่มเติม

หากคุณต้องการปั๊มหลังและลูกหนูขั้นตอนการฝึกจะเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่และการใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นคือเหตุผลที่เชื่อกันว่าไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดในวันเดียว

แต่ถ้าหลังและหน้าอกมีการทำงานออกแล้วทั้งสองกลุ่มมีการโหลด แต่แรกคือหน้าอก ในร่างกายมนุษย์กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 3 กลุ่มกำลังทำงานอยู่: หน้าอกหลังขา ในระหว่างการฝึกพวกเขาจะเสริมด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก: เดลต้า - ไหล่ลูกหนูและไขว้

ด้วยเหตุนี้จึงมีการปล่อย 3 แยกหลัก:

• ลูกหนูกลับ
• หน้าอก triceps;
• ขาและไหล่

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์:

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

ไม่ใช่เรื่องยากที่จะลดไหล่ของเด็กผู้หญิงด้วยการเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสม แต่คุณต้องจำไว้ว่ามีข้อห้ามหลายประการที่ควรพิจารณาก่อนเริ่มกระบวนการฝึกอบรม

มีอาการเจ็บป่วยหลายอย่างที่ไม่แนะนำให้ไปที่โรงยิม:

• scoliosis รุนแรง
• เนื้องอก;
• ความผิดปกติของเอ็นข้อต่อ
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• สภาพหลังการบาดเจ็บและการแตกหัก
• ความผิดปกติของสภาวะทางจิตและอารมณ์
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคเรื้อรังหรือเฉียบพลันที่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร

ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายควรเริ่มเล่นกีฬา 2-3 ปีหลังจากพักฟื้น

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยลดไหล่ของเด็กผู้หญิงได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

รายการของพวกเขามีขนาดใหญ่มาก แต่จากการฝึกฝนและการสังเกตของโค้ชจำนวนมากสิ่งเหล่านี้ถือเป็นสิ่งที่ง่ายเข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพที่สุด มีแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายเฉพาะในโรงยิมหรือที่บ้าน

แถวในท่านั่งของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก

การออกกำลังกายนี้เป็นพื้นฐานในการลดปริมาณไหล่ จุดประสงค์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหลังและเดลต้าควรทำงาน หากคุณใช้ลูกหนูด้วยคุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

อัลกอริทึมการดำเนินการประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. คุณต้องจับบาร์ด้วยมือตรงเท่านั้นไม่งอ
2. แขนทำหน้าที่เป็นตะขอในการออกกำลังกายนี้ ควรใช้เฉพาะท่อนแขนและกล้ามเนื้อกว้างเท่านั้น
3. ควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกล้ามเนื้อกว้างที่หดตัวสูงสุด

เริ่มแรกคุณต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีและน้ำหนักบรรทุก

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปทางด้านข้างโดยเหยียดแขนออก

แบบฝึกหัดนี้บริหารกล้ามเนื้อหลังและไหล่ให้ดีที่สุด

อัลกอริทึมการดำเนินการประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ใช้ท่ายืนแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้างอหลังเล็กน้อย
3. ถือดัมเบลไว้ในมือ
4. ขณะหายใจเข้าให้เอาดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังจะทำงานได้สูงสุด ในขณะที่นำหัวไหล่มารวมกันกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลังจะทำงาน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านได้ 2 แบบคือยืนและนอนหงายบนม้านั่ง

แรงขับในแนวตั้ง

เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่จะช่วยสร้างไหล่และหลังของคุณ โหลดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลังเดลต้าไหล่และปลายแขนให้ได้มากที่สุด

อัลกอริทึมมีดังนี้:

1. Deadlift ดำเนินการในท่ายืนบนพื้นขาแยกจากไหล่กว้างหลังตรงบาร์ตั้งอยู่ที่สะโพกส่วนที่จับอยู่ด้านบน
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆยกบาร์ขึ้นไปตามลำตัวจนถึงคาง ยกข้อศอกของคุณให้สูงที่สุด
3. ค่อยๆโดยไม่กระตุกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการหายใจออก

ในระหว่างการออกกำลังกายไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและหยุดทุกอย่างราวกับอยู่ในลมหายใจเดียว

แท่นกดยืน

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเน้นไปที่การใช้ลำแสงเดลต้าตรงกลาง

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. จัดท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. จับบาร์แบบตรงแล้วดึงขึ้นมาที่ระดับอก
3. ยกแถบหายใจออกที่จุดสิ้นสุด
4. แช่แข็งสองสามวินาที
5. หายใจเข้าช้าๆให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น - ถึงระดับอก

คุณไม่ควรรับน้ำหนักสูงสุดในตอนแรกควรค่อยๆเพิ่มน้ำหนักลงไปเพื่อให้ร่างกายชินกับมัน หลังควรจะโค้งเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกาย คุณยังสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์

แกว่งดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณใช้คานเดลต้าด้านหน้าได้ดี

มันทำงานดังนี้:

1. หยิบดัมเบลล์ (ตอนแรกน้ำหนักควรอยู่ที่ 1-2 กก.)
2. ยืนขึ้นวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่แขนลง
3. หลังตรงดัมเบลในมือพาดไปตามสะโพก
4. ขณะหายใจออกให้ยกดัมเบลล์ด้านหน้าของคุณให้อยู่ในระดับสายตา
5. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณไม่ควรยกเปลือกหอยให้สูงขึ้นเนื่องจากมีภาระมากที่ข้อต่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยและข้อศอกตั้งตรงกับพื้นอย่างเคร่งครัด

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ม้านั่ง 2 ตัวหรือเก้าอี้ 2 ตัว บนเก้าอี้ตัวเดียวคุณต้องวางมือ - ฝ่ามือลงแยกไหล่กว้าง วางส้นเท้าไว้บนเก้าอี้ตัวที่สอง หายใจเข้าค่อยๆงอแขนที่ข้อศอกลดกระดูกเชิงกรานลง ในขณะที่หายใจออกคุณต้องยืดแขนให้ตรงและอยู่ในท่าเริ่มต้น

เมื่อลดลำตัวลงข้อศอกไม่ควรเบี่ยงออกไปด้านข้างมุมงอของข้อศอกควรเป็น 90 ° อย่าลดตัวเรือนมากเกินไปเพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส อย่าลืมตั้งใจฟังความรู้สึก

ออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่ในเครื่องจำลองผีเสื้อ

คุณสามารถลดไหล่ของหญิงสาวได้ในเครื่องจำลองผีเสื้อ

เทคนิคมีดังนี้:

1. ในขั้นต้นคุณต้องปรับตัวจำลองด้วยตัวคุณเองเพื่อให้มือของคุณอยู่ตรงหน้าหน้าอกตรงกับกึ่งกลางของร่างกาย
2. ด้านหลังเป็นแนวนอนไม่ควรมีความเอียง
3. จากนั้นคุณควรนั่งอย่างสบาย ๆ บนม้านั่งของเครื่องจำลองหลังตรงมือของคุณจับที่จับพิเศษ
4. โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องนำมือจับ 2 ข้างของเครื่องจำลองเข้าด้วยกันโดยหยุดที่กลางลำตัว
5. การยกแขนควรทำอย่างนุ่มนวลและราบรื่นโดยไม่กระตุกมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

ทำซ้ำทั้งหมดโดยไม่หยุดชั่วคราวและพักไม่เกิน 2 นาทีระหว่างเซต

วิดพื้นจากกำแพง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้สองวิธี: โดยให้แขนกว้างหรือแคบ หากเลือกตัวเลือกที่มีท่าทางกว้างแขนจะวางห่างกันไหล่และถ้าแคบ - แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ตำแหน่งแขนที่แคบช่วยกระชับไขว้ที่หย่อนยาน คุณสามารถลดความกว้างของหลังและสร้างไหล่ของหญิงสาวได้หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดในการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด

อัลกอริทึมของการกระทำ:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้ไหล่ยื่นออกไปและคางของคุณยก
2. ถอยห่างจากกำแพง 1 ก้าว
3. ยันมือของคุณบนพื้นผิวโดยวางไว้ตรงข้ามระดับหน้าอกอย่างเคร่งครัด
4. งอข้อศอกของคุณช้าๆจนศีรษะแตะผนัง
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำครั้งแรก 10 ครั้งจากนั้นเพิ่มการทำซ้ำในการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง

ดึงขึ้นที่จับกว้าง

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นข้อต่อหลายข้อและช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อหลังลูกหนูและปลายแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก แต่คุณสามารถเริ่มทำ 3-5 ครั้งและเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำเมื่อกล้ามเนื้อเตรียม

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับกว้าง
2. ใช้ที่จับปิดด้านบน
3. ข้อศอกควรขยายเต็มที่
4. คลายเส้นคาดไหล่ให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อกว้างยืดออกให้มากที่สุด
5. งอหลังเล็กน้อย
6. ยืดหรือไขว้ขาและยกขึ้นเล็กน้อย
7. หายใจออกค่อยๆดึงร่างกายไปที่บาร์งอแขนของคุณที่ข้อศอก
8. ต้องนำหัวไหล่มารวมกันระหว่างการเคลื่อนไหวและข้อศอกยืดไปด้านข้าง
9. ที่จุดบนสุดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มดึงขึ้นอีกครั้งโดยไม่หยุด

คอมเพล็กซ์แบบดึงขึ้น

การดึงแบบกริปแบบกว้างสามารถมีส่วนร่วมไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในไหล่ของคุณเท่านั้น การออกกำลังกายเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าและสำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกด้วยการดึงด้วยการจับแบบกว้างถอยหลังหรือขนาน

มีหลายตัวเลือกสำหรับการดึงเพื่อลดระดับเสียงของไหล่และหลัง:

1. คุณต้องนอนราบบนม้านั่งเอียงแล้วหยิบบอดี้บาร์หรือบาร์น้ำหนักเบา มืออยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อยฝ่ามือหันออกจากลำตัว ดึงลำตัวพยายามดึงสะบักเข้าหากันให้ดีที่สุดข้อศอกจะถูกดึงกลับตรงในระหว่างการลาก กลับไปที่จุดเริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อหลังควรทำงานสูงสุด
2. ยืนในท่าไม้กระดานแขนตรงแขนระดับไหล่ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าดึงไปที่ข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเดิมทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง สลับขาต่อไป ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่บั้นท้ายและสะโพกเท่านั้นที่ทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดด้วย

ตารางสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบใดที่จะเริ่มต้นด้วยเพื่อลดระดับเสียงของแขนและการทำหลังไม่สำคัญเลยสิ่งสำคัญคือเริ่มขั้นตอนการฝึกด้วยการวอร์มอัพซึ่งจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียด

วันแรกของการฝึกอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. กดดัมเบลล์ในท่านั่ง - 2 ชุด 6 ครั้ง
2. ยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้างของท่านั่ง - 2 ชุด 6 ครั้ง
3. ดึงดัมเบลไปที่คาง - 2 ถึง 6 ครั้ง
4. push-ups บนเก้าอี้ - 2 ถึง 6 ครั้ง

ในตอนท้ายจะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากออกแรง คอมเพล็กซ์นี้สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเมื่อคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมได้ ด้วยการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือวิธีการขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากขึ้นหรือไม่

วันที่สองของการฝึกในโรงยิมอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่อง - 10-15 นาที
2. บัลลังก์กดในตำแหน่งยืน - 2 ชุด 5 ซ้ำ;
3. ทำงานกับเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" - 2 x 6-8 ครั้ง;
4. ดัมเบลแกว่งไปมาด้านหน้าของร่างกาย - 2 ถึง 6 ครั้ง
5. ดึงบล็อกส่วนบนไปที่หน้าอก - 2 x 6-8 ครั้ง;
6. ยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที

ควรหยุดพักระหว่างแนวทางไม่เกิน 1 นาที ในแต่ละวันของการฝึกอบรมใหม่สามารถเพิ่มจำนวนวิธีการทำซ้ำและน้ำหนักบรรทุกได้ แต่ทั้งหมดนี้เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬา

วันที่สามของการฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - 10 นาที
2. หลังการยืดกล้ามเนื้อ - 2 เซ็ตและ 5 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
3. push-ups จากผนัง - 2 x 10 ครั้ง;
4. แรงขับ - 2 ถึง 6 ครั้ง

หลังจากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่นโดยกระจายภาระได้อย่างถูกต้อง ควรจำไว้ว่าด้วยการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งควรเพิ่มขึ้นไม่ลดลงกล้ามเนื้อควรอยู่ในสภาพดีตลอดกระบวนการฝึกทั้งหมด

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

คุณสามารถลดไหล่ของเด็กผู้หญิงได้ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน โดยมีเงื่อนไขว่าการฝึกจะจัดขึ้นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งและการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการอย่างเคร่งครัด

ผลลัพธ์แรกที่แท้จริงภายใต้กฎทั้งหมดจะถูกสังเกตหลังจาก 4 สัปดาห์และจากนั้นจะมีความชัดเจนมากขึ้น หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมมีแบบฝึกหัดง่ายๆและมีประสิทธิภาพจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณไม่ต้องข้ามการออกกำลังกายและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ

หลังและไหล่กว้าง - นี่เป็นปัญหาสำหรับเด็กผู้หญิง ไม่ใช่เรื่องยากที่จะลดปริมาณและขจัดผิวที่หย่อนคล้อยสิ่งสำคัญคือปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ทั้งหมด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นและยั่งยืนขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารขจัดไขมันและผลิตภัณฑ์จากแป้งและเพิ่มโปรตีนมากขึ้น

วิดีโอออกกำลังกายสำหรับสาวไหล่กว้าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่ไหล่กว้าง แต่กระดูกเชิงกรานแคบ: