วิธีลดน่องขาสำหรับสาว ๆ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

หุ่นเพรียวเป็นวัตถุในฝันของสาว ๆ ส่วนใหญ่ สำหรับบางคนธรรมชาติได้กำหนดสัดส่วนในอุดมคติและสำหรับคนอื่น ๆ - จำเป็นต้องทำงานหนักเพื่อให้บรรลุ ปัญหาหนึ่งที่พบบ่อยคือปัญหาน่อง เป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดพวกเขาและวิธีการทำเป็นคำถามที่หลายคนต้องการคำตอบ

ทำไมคาเวียร์ถึงอ้วน?

กล้ามเนื้อน่องช่วยให้บุคคลเคลื่อนไหว การเดินการวิ่งและการกระโดดเป็นกิจกรรมหลักที่พวกเขามีส่วนร่วม

พวกมันสามารถเติบโตได้มากเกินไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• น้ำหนักเกิน. หากสาว ๆ กังวลว่าจะมีน้ำหนักเกินอาจมีไขมันส่วนเกินอยู่บริเวณน่อง อย่างไรก็ตามไขมันที่แขนขาเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะฝากไว้ หากน้ำหนักส่วนเกินไม่เพียงพอเหตุผลก็น่าจะแตกต่างกันมากที่สุด
• โอเวอร์เทรน สามารถแสดงให้เห็นได้ในเด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาซึ่งความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อน่องเป็นสิ่งสำคัญ การขี่จักรยานเพาะกายและกีฬาขี่ม้า - สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในประเภทนี้ขนาดน่องจะน่าประทับใจมาก
• อาการบวม สาเหตุทั่วไปที่ทำให้ปริมาณลูกวัวเพิ่มขึ้น มักเกิดในช่วงตั้งครรภ์การบริโภคเกลือมากเกินไปโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
• พันธุศาสตร์. เหตุผลพื้นฐานที่สุด หากพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่งมีลูกโคที่แข็งแรงและแข็งแรงลูกก็มีโอกาสที่จะได้รับคุณสมบัติเดียวกันของหุ่น

ทั้งความโน้มเอียงและน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องใช้วิธีพิเศษเพื่อลดปริมาณน่องในเด็กผู้หญิง เพื่อแก้ปัญหานี้มีเทคนิคพิเศษที่จะช่วยวางขาของคุณให้เป็นระเบียบ

วิธีลดน่องปั๊ม

หากเด็กผู้หญิงมีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงของน่องเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อเหล่านี้จะได้รับปริมาณที่น่าประทับใจ หากปัญหาน่องใหญ่สร้างความกังวลให้กับคนอื่นมากกว่าความสำเร็จในการเล่นกีฬาคำแนะนำแรกสุดคือหยุดการฝึกประเภทนี้

ในกรณีนี้ไข่จะหดตัวเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามผลลัพธ์นี้จะไม่เพียงพอเสมอไป ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะเข้ามาช่วยเหลืออีกครั้ง เฉพาะเวลานี้วิธีการของกระบวนการฝึกอบรมจะแตกต่างกัน

นี่คือคุณสมบัติหลัก:

1. ทำงานกับน้ำหนักเบา... ไม่มีชุดบันทึกสำหรับการรับน้ำหนักสูงสุด ภาระควรเป็นเช่นที่บุคคลสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 20 ครั้ง ในตอนแรกคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
2. ซ้ำเยอะมาก. ไม่มีจำนวนเงินที่แน่นอน คุณต้องโหลดกล้ามเนื้อจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน โดยปกติเอฟเฟกต์นี้สามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำ 25-40 ครั้ง
3. หลีกเลี่ยงการระเบิด เพื่อลดปริมาตรของกล้ามเนื้อน่องควรใช้แรงต่ำ แต่ระยะยาว งานหลักคือการทำให้กล้ามเนื้อล้าด้วยแสง แต่ทำงานซ้ำซากจำเจและยาวนาน

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจสามารถสังเกตได้จากการสังเกตนักกีฬากล้ามเนื้อจำนวนมากมีกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานอย่างรวดเร็วเป็นประวัติการณ์ ตัวอย่างคือ sprinters พวกมันใหญ่และทรงพลัง

ตัวอย่างที่สองคือนักวิ่งมาราธอน พวกเขาผอมและเรียว งานของพวกเขาคือการผลิตงานที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่เป็นงานระยะยาว เพื่อลดปริมาณน่องที่ถูกปั๊มคุณต้องทำให้พวกเขาเป็น "นักวิ่งมาราธอน" ที่แข็งแกร่ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ลดน้ำหนักน่องด้วยน้ำหนักส่วนเกิน

วิธีลดน่องที่ขา - คำถามนี้สำคัญมากสำหรับสาว ๆ หากปริมาณที่มากเกินไปเกิดจากน้ำหนักส่วนเกินปัญหานี้จะแก้ไขได้โดยการลดน้ำหนัก เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันลูกวัวในท้องถิ่น เราจะต้องลดน้ำหนักทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

จำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคเป็นคำถามส่วนบุคคล แต่มีค่าโดยประมาณ:

คุณต้องเลือกค่าตามน้ำหนักที่ใกล้ที่สุดที่ต้องการ หากเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กก. ต้องการลดน้ำหนักได้ถึง 60 กก. ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเรื่อย ๆ อันดับแรกสูงถึง 2100 กิโลแคลอรีต่อวันหลังจากถึงเครื่องหมาย 70 กก. - สูงสุด 1950 กิโลแคลอรีต่อวันและอื่น ๆ

ในการลดน้ำหนักเพียงแค่ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่เพื่อให้ร่างกายผอมและยืดหยุ่นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบคุณภาพของอาหารที่บริโภค กินอาหารขยะน้อยลงและผักสีเขียวมากขึ้น อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืนและลดการทานของหวาน

เพื่อให้ขาของคุณไม่เพียงแค่หดตัวเท่านั้น แต่ยังดูเพรียวและมีเสน่ห์คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อฝึกพวกเขา

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน่อง

การยืดน่องหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายกำจัดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้เร็วขึ้นและยังป้องกันตะคริวและตะคริวอีกด้วย

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์เพื่อช่วยรักษาและหดกล้ามเนื้อน่องอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวแข็ง ๆ พับขาไว้ข้างหน้า เข่าตรงและไม่งอ ค่อยๆเอียงลำตัวไปที่หัวเข่าพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้า แช่แข็งเป็นเวลา 10 วินาที ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง
2. ยืนโดยให้หน้าอกของคุณพิงกำแพงในระยะหนึ่งก้าวจากมัน ก้าวไปข้างหน้าโดยใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งวางข้อศอกไว้บนผนัง ปล่อยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง ค่อยๆลดส้นเท้าของขาหลังและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที ทำซ้ำ 12 ครั้ง
3. วางตำแหน่งตัวเอง 50–70 ซม. จากพื้นผิวแนวตั้ง งอตัวและวางมือไว้ ขาตรงอย่างสมบูรณ์แบบ ค่อยๆกดส้นเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วล็อค 2-3 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

ลาด

โค้งงอไปที่หน้าแข้งดึงขาและเอวเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายและเพิ่มเสียงของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

วิธีการงอขาท่อนล่างอย่างถูกต้อง:

1. ยืนกางขาออกจากกัน 70–100 ซม. เอียงให้เรียบโดยใช้มือเอื้อมถึงผิวน้ำ เมื่อถึงจุดที่รุนแรงที่สุดให้พัก 1-2 วินาที การทำซ้ำจะดำเนินการ 10 ครั้ง
2. ในตำแหน่งเดียวกันพยายามงอไปที่ขาแต่ละข้างตามลำดับ ไปที่ขาขวาคุณต้องดึงมือซ้ายและในทางกลับกัน ทำซ้ำบทเรียนเป็นเวลา 5 น. เอียงซ้ายและขวาสลับกัน
3. เมื่อความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นให้ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ด้วยท่าทางที่แคบลง ถ้าเอามือแตะพื้นโดยให้ขาแผ่กว้าง 30-50 ซม. ผลจะดีมาก ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - ใช้ฝ่ามือเอื้อมไปที่พื้นโดยให้เท้าชิดกัน

เพิ่มขึ้นที่ขา

คอมเพล็กซ์คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่จะดำเนินการขณะนั่ง

1. นั่งบนพื้นกางขาและเหยียดขาให้ตรงให้มากที่สุด
2. วางมือไว้ข้างหลังงอไปข้างหน้า จำเป็นต้องแก้ไขในท่าทางเป็นเวลา 10–20 วินาทีเตรียมร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักต่อไป
3. เหยียดแขนไปด้านข้างของเท้าข้างใดข้างหนึ่งพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าใหญ่ ศีรษะในขณะนี้มองลงและพยายามแตะเข่า แก้ไขที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 1-3 วินาทียืดได้อย่างราบรื่น
4. ทำซ้ำสลับกันสำหรับแต่ละขา ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับขา การออกกำลังกายจำเป็นต้องทำอย่างราบรื่นและไม่กระตุก

ลุกขึ้น

เทรนเนอร์ฟิตเนสรู้วิธีลดน่องที่ขาสำหรับสาว ๆ พวกเขาแนะนำให้รวมน่องที่บังคับในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายถือเป็นเทคนิคที่ดีที่สุดในการลดปริมาณน่อง

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

1. ยืนบนพื้นที่สูงเล็กน้อยประมาณ 10-15 ซม. คุณสามารถใช้ขั้นตอนหรือวางหนังสือแบบแข็งหลาย ๆ เล่ม
2. จำเป็นต้องยืนบนปลายเท้าของคุณจับมือกับผนังหรือวัตถุที่อยู่นิ่ง ส้นเท้าควรยื่นออกมาเกินระดับความสูงและอยู่ในอากาศ
3. จำเป็นต้องค่อยๆลดส้นเท้าลงและกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็ว ตามหลักการแล้วลงเป็นเวลา 3 วินาทีกลับมาภายใน 1 วินาที
4. ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง 30-50 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อควรเผาผลาญ

เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายคุณต้องเริ่มทำเพื่อขาในทางกลับกัน

ปอด

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา มันมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับน่อง แต่ยังรวมถึงต้นขาและก้นด้วย

1. ยืนตรงขาในระยะ 20-30 ซม. มือลดลงขนานกับลำตัว
2. ก้าวไปข้างหน้าอย่างปานกลาง แขนสามารถยื่นออกไปข้างหน้าเพื่อการทรงตัว ขาหน้างอทำมุม 90 ° ต้นขาควรขนานกับพื้นผิวการฝึก ขาหลังงอเป็นมุมฉากเข่าเกือบแตะพื้น
3. ยืนอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 1 วินาที ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นโดยพิงขาหลังของคุณ
4. ทำซ้ำสำหรับแขนขาอีกข้าง จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 10 รูเบิล สำหรับแต่ละขา

ยกเข่าขึ้นไปที่กระดูกอก

คอมเพล็กซ์มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง

จะต้องดำเนินการดังนี้:

1. นอนบนพื้น ขาอยู่ด้วยกันถุงเท้ายาวขึ้น
2. งอเข่าดึงไปที่กระดูกอกพยายามวางเข่าบนท้องให้มากที่สุด ถุงเท้ายังดึงอยู่ แก้ไขประมาณ 1-2 วินาที
3. โดยไม่ต้องยกเข่าพยายามเหยียดขาให้ตรง ตอนนี้คุณต้องดึงถุงเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม แก้ไขที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1 วินาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การลักพาตัวขา

บทเรียนนี้มุ่งเป้าไปที่การยกก้นยืดหลังต้นขาและขาส่วนล่าง

1. ยืนตัวตรง คุณสามารถยึดบางสิ่งไว้เพื่อความมั่นคง
2. อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องงอสลับขากลับ ร่างกายในเวลานี้โน้มตัวไปข้างหน้า
3. แก้ไขขาที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1-3 วินาที ค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
4. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ซับซ้อนที่บ้าน

วิธีลดน่องที่ขาเป็นคำถามที่ตอบยากสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน แต่งานนี้ทำได้ ชุดของมาตรการจะประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา

เมื่อยืดออกทุกอย่างชัดเจน - สิ่งที่และวิธีการดึงถูกกล่าวถึงข้างต้น ยังคงเป็นรายการแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

บทเรียนเชือก

ประเภทการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด ในการแยกมันรวมถึงน่องในการทำงานโหลดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อให้การกระโดดมีผลคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย:

• การกระโดดควรอยู่ในระดับต่ำ กระโดดเชือกอย่างแท้จริง 2-3 ซม.
• คุณต้องหมุนเชือกด้วยมือของคุณ ปลายแขนและไหล่ไม่รวมอยู่ในกระบวนการนี้โดยสิ้นเชิง
• หลังควรตรงและงอขาเล็กน้อย
• การกระโดดจะดำเนินการเฉพาะที่นิ้วเท้าเพื่อเน้นการรับน้ำหนักที่น่องและลดผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง

นิ้วเท้าสลับกันยกขึ้น

แยกขาของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ครึ่งหนึ่งหันถุงเท้าออกด้านนอกแล้วนั่งลงเล็กน้อยท่าทางคล้ายกับนักมวยปล้ำซูโม่ก่อนการต่อสู้ หลังตรง.

โดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าทางคุณจะต้องยกปลายเท้าขึ้นสลับกันก่อนด้วยเท้าข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้โหลดสะโพกและฝึกกล้ามเนื้อน่อง

ปืนพก

ปืนพกหมอบเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายขาที่ครอบคลุม

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน จับด้วยมือของคุณ
2. หมอบบนขาข้างหนึ่งดึงขาอีกข้างไปข้างหน้า เท้าข้างที่ว่างไม่แตะพื้น
3. ที่จุดต่ำสุดให้ส้นของขารองรับอยู่ที่พื้น

ออกกำลังกายซ้ำ 3-5 ครั้งโดยสลับขา คุณต้องนำจำนวนการทำซ้ำเป็น 10 ครั้ง

ออกกำลังกายในยิม

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นสิ่งที่ดี แต่การออกกำลังกายในยิมจะมีประสิทธิภาพมากกว่า สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากฟิตเนสคลับมีโอกาสใช้อุปกรณ์และน้ำหนักเพิ่มเติม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วขึ้น นี่คือตัวอย่างของแบบฝึกหัดที่ได้ผล

กดขา

ออกกำลังกายในเครื่องจำลองพิเศษ

ซึ่งแตกต่างจากเทคนิคการกดบัลลังก์ตามปกติในอุปกรณ์นี้ควรใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อลดกล้ามเนื้อน่อง:

• วางเท้าไว้ที่ด้านล่างของแท่น ให้ส้นเท้าของคุณอยู่ในอากาศ
• ขางอเล็กน้อยและไม่เปลี่ยนตำแหน่ง งานทั้งหมดทำด้วยถุงเท้าเท่านั้น
• ไม่มีการวางน้ำหนักเพิ่มเติมบนแท่น บีบเฉพาะถุงเท้าเท่านั้น ความเร็วในการดำเนินการสูงแอมพลิจูดมีขนาดเล็ก จำนวนการทำซ้ำ - จนถึงการเผาไหม้อย่างรุนแรง ไม่น้อยกว่า 20-30.

ยกลูกดัมเบล

การออกกำลังกายคล้ายกับการยกปลายเท้าที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดให้ถือดัมเบลในแต่ละมือ น้ำหนัก - รายบุคคล แต่คุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง เทคนิคการดำเนินการ - การลดลงอย่างราบรื่นและการขึ้นอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายลดความอ้วนสำหรับน่องที่ถูกปั๊ม

นอกจากวิธีการที่กล่าวถึงแล้วการเพิ่มคาร์ดิโอโหลดจะได้ผล สิ่งนี้จะช่วยส่งผลต่อกล้ามเนื้อขาส่วนล่างอย่างครอบคลุมและลดระดับเสียงลงอย่างเป็นระบบ

ควรหลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูง - ห้ามวิ่งจ็อกกิ้งหรือกระโดดด้วยน้ำหนักที่เพิ่ม นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหารเพื่อไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินเข้าไปในวัสดุก่อสร้างที่ไม่จำเป็น

วิ่ง

วิธีลดน่องที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง การวิ่งช้าในระยะทางไกลจะได้ผลดีที่สุด ที่ดีที่สุดคือวิ่งกลางแจ้ง - การให้ออกซิเจนในเลือดก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เพื่อลดขนาดของน่องคุณไม่สามารถวิ่งได้ - ด้วยภาระเช่นนี้พวกมันสามารถเติบโตได้เท่านั้น

เทรนเนอร์รูปไข่

บางครั้งไม่มีความสามารถทางกายภาพในการวิ่ง เท้าแบนการวิ่งมีข้อห้ามและมักจะไม่มีภูมิทัศน์ที่เหมาะสม ในกรณีนี้เทรนเนอร์รูปไข่จะช่วยได้

หลักการทำงานกับมันเหมือนกับเมื่อวิ่ง - ความเข้มต่ำสุดและระยะเวลาสูงสุด

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำไม่ได้เน้นที่น่องโดยเฉพาะ ข้อดีของมันคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมและการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

การว่ายน้ำเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยลดขนาดน่อง แต่สามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายอื่น ๆ

จักรยานออกกำลังกาย

มีผลเฉพาะเมื่อทำงานที่ความเข้มต่ำ ไม่มีโปรแกรมช่วงเวลาเพียงแค่เหยียบซ้ำซากจำเจด้วยความยากลำบากต่ำ เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องมีส่วนร่วมอย่างน้อย 40-60 นาทีติดต่อกัน

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเรียนรู้วิธีลดน่องที่ขาคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์ปฏิบัติตามอาหารยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งออกกำลังกายเป็นประจำและอย่าข้ามการออกกำลังกาย หากตรงตามเงื่อนไขเหล่านี้ผลลัพธ์ใด ๆ ก็สามารถทำได้ สิ่งสำคัญคือวินัยและความเพียร

ผู้เขียน: jc21

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีลดปริมาณน่องที่ขา

แบบฝึกหัดเพื่อช่วยลดปริมาณน่องที่ขา: