วิธีปั๊มตูดที่บ้านในไม่กี่วันต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น

มาตรฐานความงามกลายเป็นผู้หญิงที่มีรูปร่างกระชับและมีรูปร่างโค้งมนดังนั้นสาว ๆ จึงมองหาข้อมูลเกี่ยวกับการปั๊มตูดที่บ้านมากขึ้นอย่างรวดเร็ว

หลักการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนร่างอย่างรุนแรงใน 1 วัน หากต้องการเป็นเจ้าของรูปร่างโค้งมนที่น่าดึงดูดการออกกำลังกายในโรงยิมคุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 5-6 เดือน ช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณทำแบบฝึกหัดที่บ้าน แต่แม้ในหนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังกายดังกล่าวคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม: แก้ไขรูปร่างของก้นกระชับกล้ามเนื้อ

จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการปั๊มตูดที่บ้านนั้นง่ายกว่าสำหรับสาว ๆ ที่ไม่ต้องทนทุกข์กับการมีน้ำหนักเกิน เจ้าของเงินปอนด์พิเศษจะต้องใช้ความพยายามและเวลามากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านได้หากคุณจำสิ่งต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายสำหรับก้นควรทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคใด ๆ จะช่วยเพิ่มผลได้เช่นวิ่งกระโดดเชือกปั่นจักรยาน
2. เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วคุณควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ (350 มล. ต่อน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม)
3. โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการสร้างโครงกล้ามเนื้อที่สวยงามดังนั้นจึงขอแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนมากขึ้นในเมนู (ไข่ไก่ปลาชีสกระท่อมถั่วเลนทิล) และในขณะเดียวกันก็ จำกัด การใช้ผลิตภัณฑ์แป้งขนมหวานผลไม้ ในเวลาเดียวกันปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันควรสอดคล้องกับบรรทัดฐานเนื่องจากจะไม่ทำงานในการปั๊มก้นหากน้ำหนักลดลง
4. ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายคือการอุ่นเครื่องเบื้องต้น บทเรียนควรจบลงด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ต้องการปั๊มตูดที่บ้านไม่สามารถปฏิเสธความสุขง่ายๆเช่นการนอนหลับเต็มอิ่ม ร่างกายต้องการการพักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

ออกกำลังกายที่ตูดโดยไม่มีอุปกรณ์ที่บ้าน

การออกกำลังกายที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมนั้นดีที่สุดสำหรับการเริ่มเรียนที่บ้าน ผู้หญิงทุกคนสามารถรับมือกับพวกเขาได้เนื่องจากพวกเขาไม่ต้องการการฝึกฝนร่างกายที่สำคัญ

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ทุกคนรู้จักกันมาตั้งแต่เด็ก ไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเพื่อปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้ายหากไม่มีพวกเขาเนื่องจากพวกเขาช่วยในการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของกลุ่มต่างๆให้ทำงาน

squats คลาสสิก

สควอตแบบคลาสสิกเป็นพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการเป็นเจ้าของก้นที่สวยงาม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ทุกชนิดในขณะเดียวกันก็ทำให้ต้นขาและน่องกระชับและเรียว

• ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย - ขาอยู่ห่างจากไหล่กว้างแขนถูกกดให้แน่นกับลำตัว หลังตรง.
• ในกระบวนการหายใจออกก้นจะถูกดึงกลับและจนกว่าจะได้มุมฉากพวกมันจะค่อยๆลดลง สะโพกควรขนานกับพื้น
• พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า เพื่อไม่ให้มือรบกวนพวกเขาจะถูกเอาออกไปด้านหลังหรือข้ามหน้าอก

squats ลึก

Deep squats เป็นเวอร์ชันคลาสสิกที่ซับซ้อน มีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ให้ความเครียดสูงที่ข้อต่อหัวเข่า เทคนิคนี้เหมือนกับ squats คลาสสิก ความแตกต่างคือสะโพกจะต้องต่ำลงไปใต้หัวเข่า ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่กลัวที่จะแกว่งควอดริเซ็ป

หยุดแคบ

Squats ประเภทนี้ช่วยให้คุณใส่ใจกับการบริหารกล้ามเนื้อ gluteus maximus มากขึ้น

• ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นให้วางขาไว้ด้วยกันมือจะลดลงตามลำตัวหรือบีบเข้าที่ล็อคที่ด้านหน้าของหน้าอกส่วนหลังจะตรง
• ในขณะที่คุณหายใจออกต้นขาจะถูกดึงกลับและค่อยๆลดลงที่มุม 90 °จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระโดด squats

เหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาช่วยในการสร้างบั้นท้ายที่กลมกลืนกับส่วนที่เหลือของร่างกายเนื่องจากโครงสร้างของกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นมาตรฐาน สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือคุณต้องทำ squat ลึกในอัตราที่รวดเร็วจากนั้นกระโดดออกไปอย่างรวดเร็ว

แกว่งไปด้านหลังและด้านข้าง

การแกว่งขาทำให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นแตก ระดับการรับน้ำหนักในโซนต่างๆจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายที่เลือก:

• การแกว่งไปมาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนกลางของก้นด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
• การแกว่งด้านข้างยังทำงานที่กึ่งกลางของก้น แต่ยังเสริมสร้างต้นขาด้านใน

การกระจายโหลดยังขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณเริ่มออกกำลังกายจากท่ายืนสะโพกของคุณจะมีส่วนร่วมมากขึ้น จากส่วนที่เหลือบนข้อศอกและหัวเข่า - ก้น ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้โดยการรวมรูปแบบที่เป็นไปได้ทั้งหมด

แกว่งไปมา

พวกเขาใช้ขาไปข้างหลังและพยายามยกให้สูงที่สุด ท่านี้ได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 3-4 วินาทีจากนั้นพวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

คุณสามารถออกกำลังกายได้สองวิธี: ยืนบนเท้าหรือพิงข้อศอกและเข่า ในกระบวนการนี้จำเป็นต้องควบคุมตำแหน่งของส้นเท้า (ควรยืดขึ้น) และด้านหลัง (ควรยังคงตรงอยู่เสมอ)

แกว่งไปด้านข้าง

เพื่อที่จะปั๊มตูดในเวลาสั้น ๆ ที่บ้านการออกกำลังกายนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มจากท่าเช่น "ยืนทั้งสี่ด้าน"

เทคนิคการเหวี่ยงจากตำแหน่งเข่า - ศอกมีดังนี้: รัดเท้าขาไปด้านข้างแล้วย่อตัวลง เพื่อให้ตำแหน่งมั่นคงขาที่รองรับจะงอเข่าเล็กน้อย

สะพาน (ยกเชิงกราน)

สะพานเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขานักบวชหลัง ดำเนินการอย่างเรียบง่าย: บุคคลนั้นนอนหงายและอยู่ในตำแหน่ง "เน้นที่ขาที่งอ" แขนวางตามลำตัวบริเวณบั้นเอวถูกกดลงกับพื้น

กระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นในระหว่างการหายใจออกลึก ๆ จนกระทั่งหลังตรง เมื่อถึงจุดสูงสุดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะตึง ในระหว่างการหายใจเข้าพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สะพานนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการทำงานเฉพาะในบริเวณตะโพกเนื่องจากจะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อที่ต้องการโดยตรงโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากต้นขาและคณะสี่คน

ส่งต่อปอด

ปอดไปข้างหน้าเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญในการสร้างรูปร่างโค้งมน รุ่นคลาสสิก:

• เท้าวางแยกสะโพกกว้างแขนจะถูกกดไว้กับลำตัวเข่างอเล็กน้อย ลำตัวและศีรษะตั้งตรง
• พวกเขาก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ ด้วยเท้าขวานำเท้าซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อยแล้ววางบนปลายเท้า
• น้ำหนักจะถูกถ่ายเทไปทางขวาพวกเขาเริ่มนั่งลงอย่างราบรื่นและงอ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยเริ่มจากขาซ้าย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

Mahi นอนตะแคง

ในการเล่นชิงช้านอนตะแคงมือข้างหนึ่งประกอบศีรษะอีกข้างหนึ่งวางไว้ข้างหน้าตนเอง ยกขาขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องผ่อนคลายเท้า

ในทางปฏิบัติการออกกำลังกายจะคล้ายกับการแกว่งโดยรองรับข้อศอกและหัวเข่า ช่วยให้ต้นขาและก้นแข็งแรงและกระชับ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บเข่าเนื่องจากไม่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อ

ยกขา

ลิฟท์ขาทำงานกล้ามเนื้อเดียวกับสวิงประเภทต่างๆ วิธีการในการดำเนินการก็คล้ายกัน ความแตกต่างคือยกขาขึ้นและตรึงไว้ในอากาศเป็นเวลา 4-5 วินาที ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเสร็จสิ้นโดยนอนตะแคง เอนข้อศอกยกขาท่อนบนค้างไว้ในอากาศ 5-10 วินาทีแล้วลดลง

หากต้องการหาวิธีปั๊มตูดที่บ้านในเวลาอันสั้นคุณต้องจำไว้ว่าในที่สุดร่างกายก็เคยชินกับการออกกำลังกายในระดับหนึ่ง ด้วยเหตุนี้จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรค่อยๆเพิ่มขึ้น คุณสามารถเริ่มจาก 4-6 ครั้ง

ออกกำลังกายที่บ้านพร้อมสินค้าคงคลัง

การใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมในระหว่างชั้นเรียนช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและลดระยะเวลาในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลดัมเบลฟิตบอลตัวขยายไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่อาจกลายเป็นขั้นตอนที่สองระหว่างทางไปสู่ตูดที่สวยงามและยืดหยุ่นได้

สะพาน Barbell Glute

ทำสะพาน gluteal กับ barbell โดยวางหัวไหล่ไว้บนพื้นสูงประมาณ 40 ซม. (ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการเติบโต) แถบวางอยู่ในพับระหว่างขาและลำตัวส่วนบน ตูดอยู่บนพื้นวางเท้าให้ขาเป็นมุมฉาก

ระหว่างหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียดกระดูกเชิงกรานจะถูกยกขึ้นจากพื้นวางบนส้นเท้า น้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อตะโพก หลังจากถึงจุดสูงสุดแล้วพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อต่อไป

Deadlift ด้วย kettlebell ที่ขาข้างเดียว

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อก้นขนาดใหญ่อย่างละเอียดมากขึ้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ลิฟท์ที่ขาข้างเดียว ช่วยปรับรูปร่างและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

• ถือกาเบลล์ไว้ในมือซ้ายและยืนบนขาขวา
• เข่างอเล็กน้อยและเอียงไปข้างหน้า
• เพื่อรักษาสมดุลขาที่ว่างจะถูกดึงกลับ
• ลำตัวจะลดลงจนขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ก้าวไปพร้อมกับยกเข่าขึ้น

การยกเข่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ฝึกบนแท่นสเต็ป สามารถใช้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่จะมีภาระหนักขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - หลังตรงแขนงอที่ข้อศอกแล้วกดเข้าที่ลำตัว ขั้นตอนจะดำเนินการในขณะที่ยืนอยู่บนแท่นก้าวเป็นเวลา 5-7 นาที ยกเข่าขึ้นถึงระดับเอว ขาควรสปริงเล็กน้อย

Curtsy squats

Curtsy squats ใช้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและสร้างการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ระหว่างสะโพกและก้น ดัมเบลสามารถใช้เป็นน้ำหนักได้

• ขาตั้งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้าจะกระจายไปในทิศทางที่ต่างกัน
• น้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปยังขาข้างหนึ่งส่วนที่สองจะก้าวไปข้างหลังกว้าง ๆ ตามแนวทแยงมุมจากส่วนรองรับ
• พวกเขานั่งลงเพื่อให้เข่าของขาทำงานตกลงไปที่พื้น
• ขาที่สองโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกดึงลงจนรู้สึกราวกับว่ากล้ามเนื้อตึงมาก พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Barbell ปอด

การใช้บาร์เบลในขณะที่ทำท่าปอดช่วยให้คุณสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายได้ ส่งผลให้บั้นท้ายที่พองขึ้นจะไม่ดูแปลกแยกเมื่อเทียบกับพื้นหลังทั่วไป

เทคนิคการแสดงคล้ายกับคลาสสิก เนื้อตัวจะอยู่ในแนวตรง บาร์ได้รับการแก้ไขบนไหล่ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวางอสะโพกนั่งลงจนเป็นมุมฉาก เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Plie squats

Plie squats จะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินที่ต้นขาด้านในและพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus มีการดำเนินการดังนี้:

• กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ถุงเท้าจะกระจายไปในทิศทางที่ต่างกัน
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าพวกเขาจะเริ่มค่อยๆลดสะโพกลงเป็นมุมฉากกับพื้น แก้ไขขาในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที
• เมื่อหายใจออกให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายจะถูกทำให้ตรงระหว่างการประหารชีวิต

คุณสามารถเพิ่มระดับความยากของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าได้อย่างรวดเร็วในขณะออกกำลังกายที่บ้านหากคุณใช้น้ำหนักเช่นดัมเบลและเวท เทคนิคการประหารชีวิตยังคงเหมือนเดิม แต่มีกระสุนน้ำหนัก 2.5-3 กิโลกรัมอยู่ในมือ

แบบฝึกหัดกับตัวขยาย

ในการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะเสริมด้วยตัวขยายเข็มขัด คุณสามารถใช้มันโดยการแกว่งต่างๆหรือยกขาขึ้นจากท่าเริ่มต้น "นอนตะแคง" เทคนิคการดำเนินการไม่เปลี่ยนแปลง

Butterfly expander ช่วยฝึกต้นขาด้านในกล้ามเนื้อตะโพกเล็กและกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ เครื่องจำลองได้รับการแก้ไขระหว่างหัวเข่านอนหงายหรือนั่งบีบเบา ๆ ใช้ความพยายามสูงสุดจากนั้นจึงคลายออก ระยะเวลาของการบีบระหว่างการทำซ้ำควรเท่ากันเพื่อให้แน่ใจว่าการกระจายโหลดสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัด Fitball

ในระหว่างการฝึกฟิตบอลกล้ามเนื้อทั้งหมดที่รับผิดชอบต่อรูปร่างที่สวยงามของนักบวชจะได้รับการฝึกฝน ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อต้นขาหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนเอวก็แข็งแรงขึ้น

รัศมีของฟิตบอลในอุดมคติควรน้อยกว่าความสูงของผู้ที่กำลังจะฝึกซ้อม 100 ซม. หากเลือกลูกบอลอย่างถูกต้องจะสามารถนั่งบนลูกบอลเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นและหัวเข่าอยู่ในมุมฉาก

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการกระโดด จำเป็นต้องนั่งบนฟิตบอลกดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้นและเริ่มกระโดดอย่างเต็มที่ ในขั้นตอนการประหารชีวิตคุณไม่สามารถฉีกตูดออกจากกระสุนปืนและขาจากพื้นได้

Fitball ถูกใช้เป็นอุปกรณ์เพิ่มเติมในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน "gluteal bridge" เทคนิคยังคงเหมือนเดิม แต่วางเท้าบนลูกบอล ในกระบวนการนี้ควรตรวจสอบตำแหน่งของหลังส่วนล่างไม่ควรปล่อยให้โค้งงออย่างรุนแรง

ความอยากของชาวโรมาเนีย

Romanian Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึก glutes มันมีชื่อเพื่อเป็นเกียรติแก่ Niku Vlad นักยกน้ำหนักชื่อดังที่เกิดในโรมาเนีย

หากต้องการใช้ Deadlift ประเภทนี้อย่างถูกต้องให้วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในระยะเดียวกันมือวางบนบาร์ การออกกำลังกายจะทำบนขาตรงโดยสมบูรณ์กระสุนจะลดลงไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างเท่านั้น เทคนิคนี้ช่วยลดความเครียดที่หลังและหลังส่วนล่างและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่างอเต็มที่ในระหว่างที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อตะโพกในทุกระยะ

กระโดดขึ้นเขา

ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้คุณต้องมีสิ่งของที่สามารถใช้แทนแท่น: หนังสือหนา ๆ กล่อง แท่นต้องมั่นคง

พวกมันกระโดดขึ้นไปบนโพรเจกไทล์จากระยะ 35-40 ซม. มือจับไปตามลำตัว พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตามขั้นตอนปกติ ดัมเบลใช้สำหรับถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายได้หากคุณกระโดดขึ้นไปบนชานชาลาโดยก้าวเท้าซ้ายก่อนแล้วจึงก้าวไปทางขวา

เดินบนลู่วิ่ง "ขึ้นเนิน"

ลู่วิ่งไม่ใช่อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านราคาประหยัดที่สุด แต่สามารถใช้เพื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อของกลุ่มต่างๆรวมถึงกล้ามเนื้อ gluteal วิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการมีก้นและสะโพกที่สวยงามคือการเดินบนแนวเอียง

แบบฝึกหัดนี้เทียบเท่ากับการวิ่งเต็มขั้น... ด้วยการเพิ่มผลของแรงโน้มถ่วงการเดินขึ้นเนินจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาก้นและต้นขา ควรเริ่มชั้นเรียนบนแทร็กโดยที่มุมขึ้นไม่เกิน 10% ทุกๆ 5-7 นาทีเพิ่มอีก 5 องศา

การเดินที่ลาดเอียงเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลังเนื่องจากอยู่ภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงกระดูกสันหลังจะรับภาระหนักมาก

แยกการออกกำลังกาย

ในการค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดที่บ้านสาว ๆ มักจะเจอคำว่า "Split" คำนี้ไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง แต่เป็นระบบการฝึกพิเศษ

สาระสำคัญของ Split คือคุณมีเวลาแยกกันในการทำงานในแต่ละส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่นวันจันทร์เป็นหน้าท้องวันพุธขาวันศุกร์เป็นก้น ซึ่งหมายความว่าในเวลาที่กำหนดจะมีการทำแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาสำหรับโซนเฉพาะ

แนวทางนี้มีข้อดี:

• กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดค่อยๆถูกออกกำลังกาย
• เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะของการฝึกมากเกินไปเนื่องจากกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวในขณะที่ไม่ได้ทำงานร่วมกับพวกเขา

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากต้องมีการฝึกอบรมทุกวัน พวกเขาจะไม่ชอบผู้ที่ต้องการเพิ่มโซนที่เฉพาะเจาะจงเพียงโซนเดียวเพราะพวกเขาเกี่ยวข้องกับแนวทางแบบบูรณาการ

วิธีการปั๊มก้นให้ถอดกางเกงออกและไม่เหวี่ยงล่าม

การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้รูปร่างของสะโพกและก้นสวยงาม ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากคุณฝึกฝนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายซึ่งโดยปกติจะใช้เวลา 15-20 นาที

แผนการสอนควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ ได้แก่ สควอตสะพานชิงช้าและปอด วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาได้ผลดีที่สุด

ด้วยสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำในระหว่างการฝึกจะมีการทำซ้ำ 4-6 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โหลดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น เมื่อจำนวนการทำซ้ำถึง 20-25 คุณสามารถเริ่มใช้พื้นที่โฆษณาเพิ่มเติมได้ การฝึกบั้นท้ายจะช่วยแก้ไขรูปร่างของสะโพกและกำจัดกางเกงในไปพร้อม ๆ กันเพราะมันทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อในทุกส่วนที่สำคัญ

สาว ๆ หลายคนงงว่าจะปั๊มตูดที่บ้านได้เร็วแค่ไหน แต่อย่าเอาสะโพกใหญ่มาเป็นอาหารเสริม แนวทางที่สมเหตุสมผลในโปรแกรมการฝึกอบรมจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

หากควอดริเซ็ปส์เริ่มพัฒนาเร็วกว่าส่วนอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อมืออาชีพแนะนำให้เลิกออกกำลังกายกับต้นขาด้านนอกสักพักหนึ่ง: สควอตลึกปอดไปข้างหน้าและข้างหลัง

การแกว่งแขนอาจเป็นผลมาจากแนวทางที่ไม่เหมาะสมด้านโภชนาการดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และ BJU ที่บริโภคในช่วงการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น อัตราที่อนุญาตจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

เพื่อให้ได้ตูดที่สวยงามและยืดหยุ่นขณะทำที่บ้านคุณต้องอดทน แต่การฝึกที่เข้มข้นเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ในไม่ช้ารูปร่างจะกลมขึ้นและกล้ามเนื้อกระชับ

วิดีโอ: วิธีปั๊มตูดที่บ้าน

วิธีปั๊มตูดของคุณในเวลาเพียงหนึ่งเดือน: