การเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย. คำแนะนำทีละขั้นตอนคำแนะนำทางโภชนาการเมนูอาหาร

ตามที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการกล่าวว่าเพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพบุคคลนั้นจำเป็นต้องมีแผนทีละขั้นตอนโดยละเอียด (คำแนะนำ) ซึ่งแสดงให้เห็นถึงขั้นตอนของโปรแกรมที่วางแผนไว้อย่างชัดเจน

การบรรลุเป้าหมายที่ชัดเจนและการนำไปปฏิบัติเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณตัดสินใจลดน้ำหนักที่บ้านเพราะบุคคลต้องกระตุ้นตัวเองเพื่อสิ่งนี้

ขั้นตอนเริ่มต้นของโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักและการมีหุ่นที่เพรียวคือการปรึกษากับนักโภชนาการหรือนักบำบัดเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและวิธีการอื่น ๆ เนื่องจากมีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ

แพทย์ควรประเมิน:

• สภาพทั่วไปของร่างกายและการทำงานของอวัยวะ
• อัตราการเผาผลาญ
• การออกกำลังกาย;
• ความเครียดทางจิตใจ

ในบางกรณีจะต้องมีการสำรวจซึ่งจะมีการร่างรายการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเริ่มปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาลักษณะทางสรีรวิทยาแล้ววิทยาศาสตร์การแพทย์อ้างว่าน้ำหนักส่วนเกินสามารถแสดงออกมาได้ไม่ว่าจะเป็นการละเมิดกิจกรรมการทำงานของร่างกายหรือการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง หากบุคคลกำจัดสาเหตุได้การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะไม่ใช่เรื่องยาก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

กฎทางโภชนาการพื้นฐาน:

1. การบริโภคอาหารควรเป็นสัดส่วนและเป็นระบบ ควรหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปปล่อยให้โต๊ะมีความรู้สึกหิวเล็กน้อย ช่วงเวลาควรเท่ากันตลอดทั้งวัน
2. อาหารควรมีความสมดุล อาหารประเภทโปรตีนเป็นที่ต้องการ จำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว
3. การบริโภคไขมันในปริมาณน้อยเป็นสิ่งจำเป็นโดยมีเงื่อนไขว่าต้องย่อยได้ง่ายและไม่ผ่านการดัดแปลง
4. การบริโภคกิโลแคลอรีในแต่ละวันควรต่ำกว่าระดับค่าใช้จ่าย
5. คุณต้องดื่มน้ำ 2 ถึง 2.5 ลิตรต่อวัน
6. เมื่อเตรียมอาหารควรใช้เกลือในปริมาณขั้นต่ำ โซเดียมจะช่วยกักเก็บน้ำส่วนเกินไว้ในร่างกาย

ปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนัก

ข้อกำหนดหลักสำหรับการรับประทานอาหารใด ๆ คือการได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างเป็นระบบพร้อมกับการรวมกลุ่มในภายหลังสิ่งนี้สามารถทำได้โดยการคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของบุคคลจะถูกปรับตาม:

• ชั้น;
• การเจริญเติบโต;
• น้ำหนัก;
• อายุ;
• การออกกำลังกาย;
• ภูมิภาคที่อยู่อาศัย

นักโภชนาการให้ค่าเฉลี่ยของกิโลแคลอรี:

• สำหรับผู้ชาย:
  • สูงถึง 25 - 2700
  • ที่ 25-50 - 2400
  • หลัง 50 - 2100
• สำหรับผู้หญิง:
  • สูงถึง 25 - 2200
  • เวลา 25-50 - 1900
  • หลัง 50 - 1800

วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำของร่างกาย

ค่าสัมประสิทธิ์เหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศ:

• 1.2 - กิจกรรมน้อยที่สุด
• 1,375 - เยี่ยมชมโรงยิมสามครั้ง
• 1.55 - ด้วยการเยี่ยมชมโรงยิมห้าครั้ง
• 1,725 ​​- การฝึกที่เข้มข้นทุกวัน
• 1.9 - การทำงานหนักทุกวัน

ตัวเลขที่คำนวณได้ควรลดลง 10% ผลลัพธ์จะเป็นระดับแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณควรบริโภคในขณะที่ลดน้ำหนัก วิธีการนี้ช่วยให้ร่างกายสร้างใหม่ได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเครียด บุคคลนั้นจะไม่รู้สึกไม่สบายทางจิตใจซึ่งจะส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินไปหลังจากสิ้นสุดอาหาร

โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนัก

เปอร์เซ็นต์ขององค์ประกอบเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับเพศและอาชีพ

อัตราเฉลี่ยต่อวันมีดังนี้:

• โปรตีน 25% ไขมัน 25% คาร์โบไฮเดรต 50% สำหรับผู้ชาย
• โปรตีน 20% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 50% สำหรับผู้หญิง

เมื่อลดน้ำหนักสัดส่วนจะเปลี่ยนเป็น:

• โปรตีน 35% ไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 45% สำหรับผู้ชาย
• โปรตีน 30% ไขมัน 25% คาร์โบไฮเดรต 45% สำหรับผู้หญิง

ตัวอย่างการตรวจวัดโปรตีน: 500 ก_{* 35/100 = 175 กรัม}
ไขมันและคาร์โบไฮเดรตคำนวณในลักษณะเดียวกัน
การคำนวณจะทำภายในระดับกิโลแคลอรีที่ลดลง

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต

การรับประทานอาหารใด ๆ ไม่เพียง แต่ จำกัด ปริมาณอาหารที่รับประทานเท่านั้น ประเภทของผลิตภัณฑ์อาจมีการแก้ไขโดยจัดอยู่ในประเภท "อนุญาต" หรือ "ห้าม"

อนุญาตให้ใช้:

• เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน
• ธัญพืช;
• ผักและผลไม้
• สีเขียว;
• ผลิตภัณฑ์นมหมักปราศจากไขมัน
• ขนมปังข้าวไรย์ที่ปราศจากยีสต์
• คุกกี้แบบลีน
• ไข่ในปริมาณเล็กน้อย

สินค้าต้องห้าม

ซึ่งรวมถึง:

• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน
• ไส้กรอกแคลอรี่สูง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันและมายองเนส
• น้ำตาลและน้ำผึ้ง
• ไอศกรีมช็อกโกแลตและขนมหวานอื่น ๆ
• ผลิตภัณฑ์ทำอาหารที่ทำจากแป้งสาลีและแป้งยีสต์
• พาสต้า;
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำอัดลม
• เนื้อสัตว์รมควัน
• หมัก;
• ผักดอง;
• ถั่ว;
• กล้วย;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

คุณสามารถกินอาหารได้เท่าไหร่ต่อวัน

เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารเศษส่วนกลายเป็นของว่างไม่รู้จบคุณควรจัดทำคำแนะนำทีละขั้นตอนโดยอธิบายความถี่และอัตราการรับประทานอาหารที่ถูกต้องในสภาพแวดล้อมที่บ้านและที่ทำงานของคุณ อัตราการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับวิธีปฏิบัติตามเงื่อนไขในการนำไปใช้อย่างเคร่งครัด

แพทย์ได้รับคำแนะนำให้วางแผนวันของคุณเพื่อให้ความถี่ในการรับประทานอาหารของมนุษย์อยู่ที่ 5-6 เท่าโดยรักษาปริมาณแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ในเวลาเดียวกันส่วนต่างๆควรลดลงตามสัดส่วนและช่วงเวลาควรเท่ากัน

ชุดออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน

เพื่อกระจายการออกกำลังกายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วผู้เชี่ยวชาญกำหนด:

1. การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่มีผลดีต่อโทนสีทั่วไปของร่างกาย
2. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เสริมสร้างหัวใจและเพิ่มความอดทน
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง - squats, bench press, dumbbell work

ผลที่เป็นประโยชน์คือการสลับกันของการออกกำลังกายซึ่งสามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย

กีฬาเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่ดีที่สุดคือ:

• วิ่งสลับกับก้าวเร็วและช้า
• ว่ายน้ำ;
• เดินเล่นสกี
• กระโดดเชือก;
• การขี่จักรยานบนพื้นที่ขรุขระ
• ครอสฟิต;
• dance กีฬา.

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลดความอ้วน

เมื่อมีคนติดต่อศูนย์ออกกำลังกายผู้ฝึกสอนจะเขียนคำแนะนำการฝึกโดยประมาณซึ่งจะบอกวิธีเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้องที่บ้าน คำแนะนำทีละขั้นตอนเมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสร้างขึ้นทีละขั้นตอนโดยคำนึงถึงการขาดการควบคุมจากผู้ฝึกสอน

ผลของการฝึกประเภทนี้ต่อการลดน้ำหนักเกิดจากการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ รวมทั้งหัวใจด้วย

ในหนึ่งเดือนคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 10% โดยสลับการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

• วิ่งโดยยกขาสูง
• ก้าว;
• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ;
• กระโดดเชือก.

ขั้นตอนแรก: ตั้งเป้าหมาย - ลดน้ำหนัก

มันจะง่ายกว่าสำหรับคนที่จะบรรลุผลลัพธ์หากเขาเก็บสมุดบันทึกซึ่งจะบ่งบอกถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณควรป้อนเงื่อนไขการลดน้ำหนักและจำนวนกิโลกรัมที่ต้องการซึ่งคุณต้องกำจัด ในการติดตามความคืบหน้าของคุณหน้าแรกควรมีตัวเลขน้ำหนักเริ่มต้น

แยกกันเป็นมูลค่าการพูดคุยเกี่ยวกับการสื่อสารกับญาติและเพื่อนร่วมงานในหัวข้อการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงในการสนทนา การตรวจโดยรวมของกรัมที่ลดลงทุกวันจะสร้างทัศนคติเชิงลบทางอารมณ์ คำแนะนำที่หลากหลายจะทำให้เกิดความสับสนเพิ่มความสงสัยเกี่ยวกับความสามารถในการบรรลุผลในเชิงบวก

ขั้นตอนที่สอง: กำหนดอาหารสำหรับสัปดาห์

การวางแผนการรับประทานอาหารเป็นลายลักษณ์อักษรสำหรับสัปดาห์หน้าจะกลายเป็นคำแนะนำทีละขั้นตอนซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องที่บ้าน การสลับจานจะเป็นอย่างไรก็แล้วแต่ความชอบส่วนบุคคล

สิ่งสำคัญคือไม่ทำให้สมดุลของการบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต และยังติดตามค่าพลังงานของอาหารเพื่อไม่ให้แคลอรี่จากการบริโภคอาหารมากเกินไป

ขั้นตอนที่สาม: กำหนดระบบการดื่ม

จำเป็นต้องมีน้ำดื่มสะอาดตามความต้องการต่อวัน 2-2.5 ลิตร หลักสูตรแรกที่เป็นของเหลวชาที่อ่อนแอและผลไม้แช่อิ่มที่ไม่ได้ทำให้หวานจะทำหน้าที่เป็นแหล่งของของเหลวที่ต้องการ ห้ามดื่มกาแฟเครื่องดื่มอัดลมหวานโดยเด็ดขาด

ขั้นตอนที่สี่: ออกกำลังกาย

การเลือกแบบฝึกหัดกีฬาควรคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของบุคคลสมรรถภาพทางกายการปรากฏตัวของโรค บุคคลเลือกสถานที่สำหรับการฝึกอบรมด้วยตนเองขึ้นอยู่กับความชอบและเวลาว่าง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ขั้นตอนที่ห้า: กำหนดแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก

การปรึกษาทั้งนักโภชนาการและนักจิตวิทยาจะช่วยในเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญจะร่างคำแนะนำทีละขั้นตอนจากรายการคำถามและคำตอบที่สร้างแรงบันดาลใจซึ่งจะอธิบาย:

1. งานแก้ไขโดยการควบคุมอาหาร
2. ขั้นตอนเล็ก ๆ การดำเนินการซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องที่บ้าน
3. วิธีในการบรรลุเป้าหมายสุดท้ายโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการทิ้งทุกอย่างลงกลางคัน

ขั้นตอนที่หก: วาดเมนูและกำหนดการในแต่ละวัน

อาหารประจำวันควรประกอบด้วยผักและผลไม้ไฟเบอร์ ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร 5 มื้อต่อวันควรอยู่ภายใน 2.5 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารเย็นให้ครบ 4 ชั่วโมงก่อนนอน

ตัวอย่าง:

1. อาหารเช้า 6.00-6.30 น.
2. อาหารว่างเวลา 9.00-9.30 น.
3. รับประทานอาหารกลางวันเวลา 12.00-12.30 น.
4. อาหารว่างเวลา 15.00-15.30 น.
5. มื้อค่ำเวลา 18.00-18.30 น.

ขั้นตอนที่เจ็ด: บันทึกผลลัพธ์ระดับกลางทั้งหมด

เพื่อความสะดวกในการควบคุมผลรวมย่อยควรเก็บไว้ในบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษร วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติตามจังหวะการลดน้ำหนักที่ตั้งไว้รวมทั้งแสดงข้อผิดพลาดหากมี

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์:

1. อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตผลไม้ชา
2. สแน็ค - kefir บิสกิตบิสกิต
3. อาหารกลางวัน - ซุปไก่สลัดผักชา
4. สแน็ค - โยเกิร์ตขนมปังไรย์
5. อาหารเย็น - สตูว์ผักผลไม้แช่อิ่ม

วันอังคาร:

1. อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทสมุนไพร
2. สแน็ค - คอทเทจชีสชา
3. อาหารกลางวัน - มันฝรั่งบด kefir
4. สแน็ค - ขนมปังชีสชาเขียว
5. อาหารเย็น - ปลาตุ๋นสลัดผัก

วันพุธ:

1. อาหารเช้า - ข้าวต้มผลไม้แช่อิ่ม
2. สแน็ค - แอปเปิ้ลอบ
3. มื้อกลางวัน - เนื้อต้มกับผัก
4. สแน็ค - หม้อตุ๋นชาเขียว
5. อาหารเย็น - ซุปปลาผักอบ

วันพฤหัสบดี:

1. อาหารเช้า - ไข่คนชีสน้ำแร่
2. สแน็ค - kefir คุกกี้แบบลีน
3. อาหารกลางวัน - borscht สีเขียวขนมปังชา
4. สแน็ค - สลัดบีทรูทต้ม
5. อาหารเย็น - พริกยัดไส้สมุนไพร

วันศุกร์:

1. อาหารเช้า - มูสลี่เคเฟอร์
2. ขนม - ผลไม้แห้ง
3. มื้อกลางวัน - สตูว์กระต่ายกับผัก
4. สแน็ค - ฟักทองตุ๋นชาเขียว
5. อาหารเย็น - เนื้อปลาสมุนไพร

เก็บผลอย่างไร?

บุคคลไม่ควรผ่อนคลายเมื่อมีการเน้นตัวเลขที่น่ารักบนหน้าปัดของตาชั่ง ไม่เพียงพอที่จะไปถึงตัวบ่งชี้น้ำหนักบางตัว จำเป็นต้องรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:

1. เมื่อจบหลักสูตรอาหารอย่าละทิ้งหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ควรปฏิบัติตามข้อ จำกัด ระดับปานกลางในการเลือกอาหารบางชนิดและปริมาณมากกว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการบริโภคอาหารในปริมาณมาก
2. ควบคุมน้ำหนักของคุณ ความถี่ในการวัดควรไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นจะกลายเป็นความหมกมุ่นและนำไปสู่ความเครียดโดยไม่จำเป็น
3. รักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
4. เลิกนิสัยแย่ ๆ . การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพอย่างไม่อาจแก้ไขได้โดยขัดขวางการเผาผลาญของร่างกาย
5. ลดจำนวนการต้อนรับมื้อค่ำในเดือนแรกหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร จะต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อให้วิถีชีวิตใหม่กลายเป็นนิสัย หลังจากสิ่งนี้เกิดขึ้นการปฏิบัติต่างๆบนโต๊ะเทศกาลจะไม่กลายเป็นสิ่งล่อใจที่รุนแรงอีกต่อไป

คำแนะนำทางโภชนาการ

1. การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักใด ๆ ไม่ใช่เหตุผลในการปฏิเสธอาหาร คุณไม่สามารถข้ามมื้อเช้ากลางวันหรือเย็นได้ การละเมิดกฎนี้อย่างเป็นระบบอาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆจากระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีอาการทางประสาทซึ่งอาจเกิดจากการกินมากเกินไปและการสูญเสียความก้าวหน้าในการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย
2. การดื่มน้ำสักแก้วหลังอาหารจะช่วยลดความหิว หากคุณดื่มน้ำก่อนอาหาร 20 นาทีการทำเช่นนี้จะช่วยลดปริมาณส่วนที่รับประทาน
3. ในระหว่างการลดน้ำหนักเป็นเวลานานแพทย์จะสั่งให้วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนและอาหารเสริมทางชีวภาพเพื่อขจัดความบกพร่องขององค์ประกอบที่จำเป็น

แพทย์ให้คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับการเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง แต่ไม่ จำกัด เฉพาะการควบคุมการบริโภคอาหารในบ้านและที่ทำงานหรือปรับสภาพการออกกำลังกาย

วิถีชีวิตของมนุษย์รวมถึงแง่มุมที่เกี่ยวข้องกันเช่นภูมิหลังทางอารมณ์โดยรอบการนอนหลับที่ดีการพักผ่อน มีเพียงแนวทางบูรณาการในการแก้ปัญหาน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้นที่ให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในระยะยาว

ผู้เขียนเนื้อหา: Babanin Vyacheslav

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ