การออกกำลังกายลดความอ้วนในบริเวณต้นขาและก้น วิธีการทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

เพื่อให้บั้นท้ายฟิตและคนตัวเล็ก - ผอมและเพรียวถึงเวลาศึกษาชุดการออกกำลังกายและใส่ใจกับรูปร่าง ยิ่งคุณเริ่มวางร่างกายตามลำดับเร็วเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพและเร็วขึ้นเท่านั้น

กฎการออกกำลังกาย

• การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยโดยหยุดพักอย่างน้อย 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
• ตารางเรียนที่ดีที่สุดคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อุ่นเครื่องก่อนแต่ละบทเรียน
• กล้ามเนื้อที่อบอุ่นจะไวต่อการสูบฉีดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า
• การฝึกแต่ละช่วงต้องเสร็จสิ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
• การสควอตด้วยการกดไหล่และขาจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มส่วนหลังของต้นขา
• ภายใต้ภาระที่มากเกินไปลูกหนูในบริเวณสะโพกมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ
• สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้างและด้านหน้าในบริเวณสะโพกจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อ quadriceps
• ส่วนด้านในของสะโพกได้รับการพัฒนาอย่างดีด้วยความช่วยเหลือของปอดเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล
• เมื่อนั่งยองๆสิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อขา

อุ่นเครื่อง

ควรเริ่มการอุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

1. การเดินกระโดดเชือกและวิ่งจ็อกกิ้งล้วนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
2. จากนั้นคุณต้องนั่งลงหลาย ๆ ครั้งเอียงลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อน่อง ในกรณีนี้ส้นเท้าจะไม่ถูกยกขึ้นจากพื้น
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการในขณะนอนหงาย ดึงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและกดอีกข้างหนึ่งให้หัวเข่าเข้าหาใบหน้า สลับตำแหน่งของขา

ออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง หากเกิดอาการชักให้หยุดออกกำลังกายจนกว่าความรู้สึกเหล่านี้จะหายไปอย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดความอ้วนสะโพกและก้น

ออกกำลังกาย "จักรยาน"

ก่อนอื่นการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องและประการที่สองมีผลต่อด้านหน้าของต้นขาหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง

1. ในท่าคว่ำให้งอเข่าและมือควรอยู่ด้านหลังศีรษะด้านหลังศีรษะ
2. ขณะหายใจออกให้ดึงเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกขวา
3. ในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากที่จะรักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ดังนั้น 3 วินาทีจะเพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะชินกับภาระและเวลาในการรักษาจะเพิ่มขึ้นเป็น 7 วินาที ในกรณีนี้ภาระหลักไม่ควรตกที่คอ แต่อยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

ในระหว่างการขยายหายใจเข้า จากนั้นเปลี่ยนเข่าและข้อศอก ทำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทางโดยมี 3 เซ็ตโดยหยุดพักสั้น ๆ

ออกกำลังกาย "กรรไกร"

บทเรียนนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาปั๊มขึ้นกด

1. นอนหงายยกขาขึ้นประมาณ 30 ° เหยียดแขนไปตามความยาวของลำตัวหรือพิงปลายแขน
2. เคลื่อนไหวไขว้ขาค่อยๆยกขึ้นจนได้มุมเท่ากันและลดระดับกลับสู่ตำแหน่งเดิม

หากทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่งแล้วครึ่งนาทีก็เพียงพอแล้วในแต่ละวันคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายได้

ออกกำลังกาย "เก้าอี้"

เสริมสร้างความแข็งแรงด้านหน้าของต้นขากล้ามเนื้อตะโพกและน่องหน้าท้องและหลังบริเวณบั้นเอว ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องกดหลังของคุณกับพื้นผิวเรียบในแนวตั้งแยกเท้าออกจากกันโดยหันถุงเท้าไปด้านนอกเล็กน้อย

ลงมาโดยเลื่อนไปตามกำแพงจนกระทั่งเข่างอมุม 90 ° ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที ทำ 3-5 ครั้ง

ออกกำลังกาย "ไม้กระดาน"

การออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อสะโพกก้นหลังและกดทำงานได้ดี ในเวอร์ชันคลาสสิกแบบฝึกหัดนี้จะดำเนินการโดยเน้นที่ข้อศอกและนิ้วเท้า

ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะถึงกระดูกเชิงกรานเป็นเส้นเดียวท่านี้เท่านั้นที่จะมีประโยชน์ เน้นเป็นเวลาครึ่งนาที

ออกกำลังกาย "ก้าวห่าน"

ในขณะที่อยู่ในท่าเดิมคุณต้องวางมือบนเข่าให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในตำแหน่งนี้ให้เดินเป็นเวลาครึ่งนาที

ในระหว่างสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มเวลาที่เป็นประโยชน์ได้สูงสุด 1 นาที

Squats ใกล้กำแพง

วิธีการฝึกนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกแก้ไขกล้ามเนื้อสะโพกและขา เอนร่างกายจากศีรษะถึงก้นพิงกำแพงวางเท้าแยกสะโพกกว้างเหยียดแขนไปข้างหน้างอข้อศอก (ราวกับนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน)

จากนั้นหมอบเลื่อนหลังไปตามกำแพงไปที่ท่า "นั่ง" แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลาครึ่งนาทีถึง 1 นาที

Squats "ซูโม่"

กิจกรรมนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาหน้าท้องและขา ท่าเริ่มต้นคือวางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกโดยหันถุงเท้าไปด้านนอกเล็กน้อย หลังควรตรงและควรให้แขนอยู่ที่เอว

ในท่านี้คุณต้องหมอบไปที่ท่า "นั่งบนเก้าอี้" โดยให้ลำตัวก้มลงเล็กน้อย การออกกำลังกายใช้เวลาถึง 1 นาที

หมอบ "Pistol"

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยส่งเสริมลักษณะของขาลีบโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อขาและสะโพก เป็นหมอบ 1 ขา สำหรับอาการปวดหลังและปวดเข่าควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับข้อห้าม

ในครั้งแรกการออกกำลังกายประเภทนี้ทำได้ค่อนข้างยากดังนั้นคุณสามารถใช้อุปกรณ์พยุงได้ ดังนั้นให้จับที่ด้านหลังของเก้าอี้นั่งลง 1 ขาและครั้งที่สองในเวลานี้อยู่ในสภาพยกขึ้นโดยให้ปลายเท้าถึงตัวเอง

ในช่วงเริ่มต้น squats สามารถทำได้ไม่ต่ำมากจากนั้นจะลดลง คุณไม่ควรไล่ตามปริมาณ 5 ครั้งคุณภาพในแต่ละขา - ค่อนข้างเพียงพอ

แกว่งขาขณะนอน

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลักคือขาสะโพกและกล้ามเนื้อตะโพก ท่าเริ่มต้นนอนตะแคง

1. ยกขาตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะยืดได้แล้วค่อยๆลดลง
2. ดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณ ดำเนินการ 30 วินาที
3. จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายไปอีกด้านหนึ่งและดำเนินการด้วยขาที่สอง นอกจากนี้ยังมีการแกว่งโดยนอนหงายสลับยกขา
4. ดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณ ในกรณีนี้สื่อมวลชนมีส่วนเกี่ยวข้องดีกว่า

ยืนแกว่งขา

สำหรับชิงช้าเหล่านี้คุณต้องตั้งตรงและให้หลังตรง ยกขาซ้ายไปทางซ้ายสลับกันจากนั้นไปทางขวา เมื่อยกปลายเท้าดึงเข้าหาตัวและหายใจออกและเมื่อลดขาลงให้หายใจเข้า ออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งนาทีหากรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพียงหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น

ปอดด้านข้าง

วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการดึงขาลีบ ด้วยความช่วยเหลือของมันจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและก้น

1. วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและยืดหลังให้ตรง
2. ก้าวไปด้านข้างโดยให้ขาขวาของคุณกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้นั่งยองๆ (ขณะหายใจเข้า)
3. หลังจากหยุดชั่วขณะให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (เมื่อหายใจออก)
4. แทงพักเต็มเท้าและให้หลังตรงที่สุด
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้าย วิ่งเป็นเวลา 30 วินาที

ปอดใหญ่

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อสะโพกสะโพกขา ทำตัวตรงและก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ งอเข่า 90 ° กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและถอยหลังด้วยเท้าที่สอง ในตำแหน่งนี้กระโดดขึ้นและรับตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

1. ทำครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนขา จากนั้นให้ทำครึ่งนาที
2. เมื่อทำการออกกำลังกายร่างกายสามารถเอียงไปข้างหน้าได้ แต่ไม่งอหลัง แต่ให้ตรง

นั่งยอง

หมอบลงจับขาไว้ใต้เข่าด้วยมือของคุณแล้วกระโดดในท่านี้ คุณสามารถกระโดดไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างและเลี้ยวได้ เมื่อนั่งยองๆโดยหันมาวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้หลังตรงที่สุด

Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย

กิจกรรมนี้จะช่วยกระชับบั้นท้ายและกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งเริ่มต้น - งอเข่าเล็กน้อยในมือของดัมเบลล์ เอนหลังตรงไปข้างหน้าเข่างอเล็กน้อย ในกรณีนี้ดัมเบลล์เลื่อนไปตามขาโดยลดลงต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย (ขณะหายใจเข้า) เราเลิกงอยกดัมเบลล์ขึ้นเลื่อนไปตามขาด้วย (ขณะหายใจออก)

ด้วยการหายใจที่ถูกต้องการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและร่างกายเหนื่อยน้อยลง

ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้คือการทำให้ lyashki ผอมและบั้นท้ายกระชับ ภาระหลักอยู่ที่พวกเขา นอกจากนี้การก้าวขึ้นสู่ชานชาลายังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เนินที่มั่นคงสูง 30-40 ซม. สามารถใช้เป็นแท่นได้ขาข้างหนึ่งยืนบนแท่นยกและอีกขาหนึ่งแกว่งขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นฉีกขาจ็อกกิ้งออกจากแพลตฟอร์มเล็กน้อยแล้วก้าวขึ้นอีกครั้ง หลังจาก 30 วินาทีเปลี่ยนขานำของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้หนักขึ้นได้ด้วยการยกดัมเบลล์

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เพื่อให้เด็ก ๆ ผอมและก้นพอดีควรทำแบบฝึกหัด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ การยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้าเพื่อป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ

• การออกกำลังกาย 1 - ปอดไปข้างหน้า ทำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
• การออกกำลังกาย 2 - ปอดไปด้านข้าง 10 ครั้งในแต่ละขา
• แบบฝึกหัดที่ 3 - เล่นซูโม่สควอท 20 ครั้ง
• การออกกำลังกาย 4 - แกว่งขาขณะนอนราบ 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
• 5 การออกกำลังกาย - "ไม้กระดาน" ดำเนินการ 30 วินาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้โดยไม่หยุดชะงักทีละอย่าง
แบบฝึกหัดชุดนี้ทำทุกวัน ไม่เพียง แต่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันในระยะยาวอีกด้วย ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในอีกไม่นานและหลังจากนั้น 2 สัปดาห์คุณสามารถทำการวัดผลควบคุมได้

ด้วยเหตุนี้ 10-15 นาทีต่อวันและรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
หากคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งช่วยให้หุ่นผอมเพรียวและบั้นท้ายฟิตขึ้นชั้นเรียนจะจัดขึ้นทุกๆ 2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

ศูนย์ออกกำลังกายรายสัปดาห์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

จันทร์พุธ

• ออกกำลังกาย "Goose step";
• กระโดดหมอบ;
• Machinogami ยืน;
• ออกกำลังกาย "เก้าอี้";
• ออกกำลังกาย "จักรยาน";

วันพฤหัสบดีวันศุกร์

• Squats ใกล้กำแพง
• Romanian Dumbbell Deadlift;
• ปอดด้านข้าง;
• การออกกำลังกาย "ไม้กระดาน";
• Squats "ซูโม่"

เสาร์อาทิตย์

• ปอดใหญ่;
• ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม
• แกว่งขาขณะนอนราบ
• ออกกำลังกาย "กรรไกร";
• ปืนพก Squats

การออกกำลังกายแต่ละชุดควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงในการยืดกล้ามเนื้อและสำหรับการยืดที่ดีที่สุดคือเวลาหลังออกกำลังกายซึ่งส่งผลต่อการวอร์มอัพของกล้ามเนื้อ

หลังจาก 2-4 สัปดาห์ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็น: ร่างจะเริ่มได้รับรูปร่างที่ต้องการไม่เพียง แต่อารมณ์จะเพิ่มขึ้น แต่ยังรวมถึงความนับถือตนเองด้วย