การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิมสำหรับสาว ๆ สำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อการลดน้ำหนัก

ห้องออกกำลังกายถือเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการเปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณอย่างรุนแรงปรับปรุงสุขภาพและความฟิตของคุณเอง เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ดีที่สุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในขณะที่หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปและการบาดเจ็บคุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคและลำดับของการออกกำลังกายรวมทั้งจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

พื้นฐานของการออกกำลังกายในยิมสำหรับสาว ๆ วิธีการสร้างโปรแกรม

เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาการฝึกผู้หญิงในโรงยิมจึงแตกต่างจากผู้ชายฝึกหัด เด็กผู้หญิงมีความยืดหยุ่นทางพันธุกรรมมากกว่าและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า ในกรณีนี้สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ให้ผลลัพธ์สูงสุด

โดยตัวของมันเองมวลกล้ามเนื้อของเด็กผู้หญิงจะทำงานน้อยลงและการสะสมของไขมันจะเข้มข้นขึ้นภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนเพศหญิง - เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน การกระจายของไขมันและมวลกล้ามเนื้อก็แตกต่างกันไปเช่นกันเช่นในเด็กผู้หญิงขาและบั้นท้ายเป็นสถานที่ยอดนิยมสำหรับการสะสมไขมัน พวกเขายังแข็งแกร่งที่สุด

ดังนั้นการให้ความสำคัญสูงสุดกับการฝึกโดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานคุณจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าประทับใจในการฝึก

ขั้นตอนแรกคือการจัดทำโปรแกรมออกกำลังกายโดยละเอียดซึ่งคำนึงถึงพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของผู้หญิง:

• น้ำหนัก;
• การเจริญเติบโต;
• อายุ;
• การมีข้อห้ามของแต่ละบุคคล
• การทำงานของฮอร์โมน (ความสม่ำเสมอของรอบเดือนการเริ่มมีประจำเดือน);
• พารามิเตอร์ทางมานุษยวิทยาของร่างกาย (เอวแขนสะโพก);
• อัตราส่วนของไขมันและมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

แผนการเพิ่มกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายในยิมขั้นพื้นฐานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในเด็กผู้หญิงและผู้ชาย ต้องขอบคุณพวกเขาความแข็งแกร่งและความอดทนพัฒนาขึ้นในขณะที่สังเกตการตอบสนองของฮอร์โมนสูงสุดซึ่งช่วยให้คุณบรรลุความก้าวหน้าที่จับต้องได้ในเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีประสิทธิภาพสูงสุดในกรณีนี้:

การออกกำลังกายแบบใดที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักของสาว ๆ

ความหลากหลายของกีฬาที่แตกต่างกันทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามเงื่อนไข นี่คือการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มความอดทน ด้วยวิธีการที่ดูเหมือนแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงการออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้ดำเนินการร่วมกันอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบวงกลม

การฝึกแบบเซอร์กิตเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางโดยเร็วที่สุด ในการฝึกแบบเซอร์กิตน้ำหนักของคุณเองก็เพียงพอแล้วและการมีดัมเบลล์บาร์เบลล์และน้ำหนักอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มความหลากหลายและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกดังกล่าว

การออกกำลังกายแบบวงจรที่ง่ายที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม:

• 20 squats;
• 10 วิดพื้น;
• 20 ปอด (10 ขาต่อข้าง);
• 15 วินาทียืนในตำแหน่ง "ไม้กระดาน";
• 30 กระโดดเข้าที่;
• พัก 1 นาทีทำซ้ำ 3 ครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสร้างขึ้นโดยการมีส่วนร่วมของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายนักโภชนาการหรือแพทย์กีฬา

โปรแกรมออกกำลังกายประกอบด้วย:

• ระยะเวลาทั้งหมดของรอบการฝึก
• จำนวนการออกกำลังกายในโรงยิม
• ออกกำลังกายอิสระที่บ้าน
• คำอธิบายโดยละเอียดของการออกกำลังกายในแต่ละวัน - ชุดน้ำหนักตัวแทน
• นันทนาการ.

การเผาผลาญไขมันที่ซับซ้อน

ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมส่วนใหญ่กำหนดให้การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอผสมผสานกันเป็นคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันเสริมด้วยอาหารที่ขาดแคลอรี่

กำลังไฟ

โหลดความแข็งแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ ด้วยตัวเองความแข็งแรงไม่ได้ใช้แคลอรี่มากนักอย่างไรก็ตามผลการเผาผลาญไขมันยังคงดำเนินต่อไปแม้จะผ่านไปหนึ่งวันและอาหารที่ได้รับหลังจากออกกำลังกายดังกล่าวจะถูกใช้โดยร่างกายเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองในกล้ามเนื้อและไม่ให้สะสมในไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งบนลู่วิ่งปั่นจักรยานเทรนเนอร์รูปไข่แอโรบิคกลุ่มหรือการเต้นสามารถช่วยให้คุณสูญเสียแคลอรี่ได้มากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยเวลา อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้จะสิ้นสุดลงทันทีหลังจากสิ้นสุดเซสชัน

แยกการออกกำลังกาย

การบริหารร่างกายเป็นส่วน ๆ ในการออกกำลังกายครั้งเดียวมีประสิทธิภาพต่ำกว่าการออกกำลังกายแบบเต็มตัว พลังงานและแคลอรี่ที่ใช้ไปในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะน้อยกว่าเมื่อใช้ร่างกายทั้งหมด การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มความหลากหลายเพิ่มเติมให้กับกระบวนการฝึก

วิธีการจัดโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ผู้ชายที่มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อมากขึ้นเนื่องจากปัจจัยทางพันธุกรรมควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายของลำตัว สำหรับเด็กผู้หญิงควรเน้นสูงสุดในการฝึกสะโพกและก้น

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและน้ำหนักของมันควรจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

เวอร์ชันคลาสสิกของการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายในโรงยิม:

• ยิมนาสติกร่วม
• กระโดดเชือก 3 นาที
• 2 นาทีทำงานในสถานที่;
• 20 squats;
• 5 ปอด;
• 12 วิดพื้น;
• 10 เตะกลับ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้ฝึกสอนขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิมช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักในผู้ชายการผลิตฮอร์โมนเพศชายจะเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานดีขึ้น

สำหรับขาฐานแบบคลาสสิกคือ:

• กดขานั่ง
• ซิทอัพใน Smith;
• squats ด้านหน้าพร้อมบาร์
• แฮ็ค squats

แบบฝึกหัดสำหรับลำต้น

เมื่อลดน้ำหนักคุณควรใช้แบบฝึกหัดที่หลากหลายซึ่งช่วยให้คุณสามารถสลับการรับน้ำหนักได้และไม่ทำให้เกิดการฝึกหนักเกินไป

ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้:

• Deadlift;
• กดบนม้านั่งแนวนอน
• ดัมเบลดันไปที่ต้นขา
• ดึงสายเคเบิลแนวตั้ง
• บล็อกนั่งดึง

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในช่องท้องและด้านข้าง

การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับการลดหน้าท้องและด้านข้างคือการบิด

การบิดมีหลายประเภท:

• นอนบนพรม
• บนน้ำผึ้ง bole;
• เมื่อหยุดโดยยกส่วนล่างของร่างกายไปที่จุดหยุด
• ด้วยการล็อคสะโพกบนม้านั่ง
• บนเครื่องจำลอง

กฎการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ข้อต่อและเส้นเอ็นที่สำคัญทั้งหมดควรทำงานในระหว่างการอุ่นเครื่อง ตัวบ่งชี้หลักของการอุ่นเครื่องที่ดำเนินการอย่างถูกต้องคือลักษณะของเหงื่อ ไม่ควรละเลยการอุ่นเครื่องแม้ว่าประสบการณ์การออกกำลังกายจะมีอายุหลายสิบปี หากไม่มีการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้กับการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในโรงยิมในวันจันทร์

หลังจากพักผ่อนสองวันในช่วงสุดสัปดาห์ในช่วงต้นสัปดาห์คุณควรเน้นไปที่การยกน้ำหนักที่สูงและการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุด

กดขานั่ง

การกดขานั่งในเฟรมเป็นการทดแทนที่ดีสำหรับ squat แบบคลาสสิกด้วย barbell ในกรณีที่มีข้อห้ามทางการแพทย์สำหรับ squats เช่นหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือโรคหลอดเลือดดำ กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ quadriceps, semitendinosus และ semimetransverse, biceps, gluteus maximus

คำสั่งดำเนินการ:

1. กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างแบนราบ ขาขนานกันโดยแยกออกจากระดับไหล่
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหยียดเข่าตรงโดยไม่ปิดกั้นขณะที่ยังคงงอเล็กน้อย
3. จับที่จับถอดตัวล็อคออก
4. น้ำหนักจะลดลงเมื่อคุณหายใจเข้า กระดูกหลังและก้างปลาไม่หลุดออก
5. ด้วยการหายใจออกให้กดบัลลังก์โดยไม่ให้ขาเข้าหากัน

12-18 sts ดำเนินการใน 2-3 วิธี

Smith Vertical Press

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: โหลดสูงสุดของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris, semitendinosus และกึ่งขวาง, ลูกหนู, gluteus maximus

คำสั่งดำเนินการ:

1. บาร์ตั้งอยู่ห่างจากเสื่อครึ่งเมตร ขางอที่หัวเข่าโดยเว้นระยะความกว้างไหล่ออกจากกันซึ่งอยู่ในระนาบเดียวกันกับบาร์
2. แรงของขาดันบาร์ขึ้น หัวเข่าขยายไม่เต็มที่
3. หลังจากดีเลย์เล็กน้อยที่จุดสูงสุดน้ำหนักจะค่อยๆลดลงในขณะที่หายใจเข้าอย่างราบรื่น

ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 14-18 ครั้งถึงสามชุด

Incline Bench Crunches

การงอและการบิดเป็นข้อห้ามในการมีไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังหรือปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับบริเวณเอว กล้ามเนื้อหลักทำงาน: Rectus และ abdominals เฉียง

คำสั่งดำเนินการ:

1. จากท่าตั้งตรงด้วยขาที่ยึดแน่นคุณควรเอนหลังให้มากที่สุดโดยผ่อนคลายบริเวณคอ
2. แขนพาดไปที่หน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ แต่อย่าดึง
3. การบิดแบบควบคุมช้าจะดำเนินการในทิศทางที่อยู่ข้างหน้าคุณโดยไม่ต้องยกตัวขึ้น

ทำซ้ำได้สูงสุด 5 หน้า 30 ครั้ง

แรงขับในแนวนอน

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: trapezius, lats

คำสั่งดำเนินการ:

1. ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่านั่งหลังตรงและจับที่จับหายใจเรียบดันหางเปียไปข้างหลังดึงที่จับไปที่เอวในขณะที่ยืดหลังให้มากที่สุดและดันหน้าอกไปข้างหน้า
2. หน่วงเวลาครึ่งวินาทีด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด
3. ผลตอบแทนการหายใจเข้าที่ควบคุมได้อย่างราบรื่น

แนะนำมากถึงสามวิธีและ 15 ครั้ง

ดึงสายเคเบิลแนวตั้ง

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: Latissimus, Rhomboid

คำสั่งดำเนินการ:

1. จากท่านั่งที่มีขายึดด้วยลูกกลิ้งจับที่จับด้วยกริปกว้างคุณควรค่อยๆลดที่จับลงให้อยู่ในระดับต่ำกว่าคางเล็กน้อยโดยหายใจออกลึก ๆ
2. ในกรณีนี้หน้าอกจะเคลื่อนไปข้างหน้าให้มากที่สุดและไหล่จะหดกลับให้มากที่สุด
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ

ขอแนะนำจากสองถึงสามวิธี 10-15 ครั้ง

ดัมเบลเสื้อสวมหัว

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: lats, pectoralis major, triceps

คำสั่งดำเนินการ:

1. คุณต้องนอนโดยให้หลังส่วนบนอยู่บนขอบม้านั่งศีรษะของคุณควรห้อยอย่างอิสระ มืองอที่ข้อศอกถือดัมเบลด้วยนิ้วหัวแม่มือลงด้านหลังศีรษะ ลำตัวและต้นขาอยู่ในแนวขนานกับพื้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ แขนที่งอลงไปให้ต่ำที่สุด
3. ขณะหายใจออกคุณควรยกแขนขึ้นจนกว่าจะรู้สึกตึง หากแรงดันไฟฟ้าหายไปจำเป็นต้องลดแอมพลิจูด

ขอแนะนำจากสองถึงสามวิธี 10-15 ครั้ง

หมอบ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิมจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการหมอบแบบคลาสสิกทำด้วยบาร์เบลและใช้ทั้งเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและเพื่อลดน้ำหนัก โดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกรานการ squats สามารถช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิงมีสุขภาพที่ดี

ข้อห้ามหลักคือปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกและกระดูกสันหลัง (hernias, joint instability, arthritis) และโรคหลอดเลือดดำ (thrombophlebitis, เส้นเลือดขอด)

กล้ามเนื้อหลักทำงาน:

• สี่หัว;
• กึ่งขวาง;
• semitendinosus;
• สองหัว;
• gluteal กลาง
• gluteal ขนาดใหญ่
• หลังตรงกด

คำสั่งดำเนินการ:

1. แถบวางอยู่บนสะบักที่ระดับไหปลาร้าในขณะที่ไม่กดที่คอ รวบไหล่ฝ่ามือจับบาร์กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย สายตาจะพุ่งขึ้นไป เข่างอเล็กน้อยไม่ขวาง การโก่งตัวจะคงอยู่ที่บริเวณบั้นเอวเท้าห่างกันเล็กน้อยห่างกันไหล่
2. โดยไม่เปลี่ยนทิศทางของการจ้องมองรักษาความโก่งของกระดูกสันหลังส่วนเอวหายใจอย่างราบรื่นพาพวกเขากลับในขณะที่อย่าให้ขาชิดกัน
3. โดยการลักพาตัวกระดูกเชิงกรานหัวเข่าจะงอ 90 องศาโดยไม่เกินแนวของเท้า
4. ส้นเท้าถูกกดลงกับพื้นไม่ควรมีการรับน้ำหนักที่ปลายเท้า
5. เมื่อลงไปยังตำแหน่งที่ต่ำกว่าเมื่อหายใจออกจะดำเนินการเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ขอแนะนำจากสองถึงสามวิธี 10-15 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในวันพุธ

วันพุธเป็นวันที่ระดับภาระควรช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนออกกำลังกายในวันศุกร์ดังนั้นการออกกำลังกายในวันนี้จึงไม่ควรยากเกินไปและน้ำหนักไม่ควรหนักเกินไป

ดัมเบลปอด

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: gluteus maximus, quadriceps

คำสั่งดำเนินการ:

1. เมื่อหายใจเข้าให้ก้าวไปข้างหน้าจุดศูนย์กลางคือส้นเท้า ในกรณีนี้ร่างกายควรตรงที่สุด
2. งอเข่าในขณะที่เข่าไม่ควรเกินแนวของเท้า จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดคือมุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่าง - 90 องศา
3. เมื่อหายใจออกจะมีการควบคุมกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้จุดศูนย์กลางของขาหน้าคือส้นเท้า

ดำเนินการ 3 เซ็ตสลับขา 12 ครั้งต่อขา

แท่นกด

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายฟิตเนสการยกกำลังและแม้แต่การเล่นกีฬาจะได้รับความสนใจอย่างมาก Bench Press ถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการปรับปรุงสภาพร่างกายของนักกีฬาทุกประเภท โรงยิมแต่ละแห่งมีม้านั่งสำหรับออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการดำเนินการเหล่านี้อาจเป็นม้านั่งที่มีตัวจำลองเอียงตรงย้อนกลับหรือแบบง่าย กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps

คำสั่งดำเนินการ:

1. คอควรอยู่ในระนาบเดียวกันกับศีรษะที่ระดับสายตากริป - กว้างไหล่สองเท่าข้อศอกงอเล็กน้อย
2. หายใจเข้าลึก ๆ ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้บาร์จะลดระดับลงถึงระดับหน้าอกเหนือช่องท้องแสงอาทิตย์เล็กน้อยแล้วแตะ
3. ข้อศอกตั้งห่างกันไหล่ควรเกือบตั้งฉากกับลำตัว
4. ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดแถบจะล่าช้าไปครึ่งวินาทีหลังจากนั้นเมื่อหายใจออกโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันมันจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ดำเนินการ 3 ชุดและทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละครั้ง

หมอบด้านหน้าถ่วงน้ำหนัก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิมนอกเหนือจาก squats แบบคลาสสิกแล้วยังรวมถึงการออกกำลังกายส่วนหน้าด้วยซึ่งความสำคัญของการรับน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่ quadriceps มากขึ้น สาว ๆ ต้องจำไว้ว่าความเครียดที่มากเกินไปที่ด้านหน้าของต้นขา (quadriceps) นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลเสียต่อลักษณะของขา

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: quadriceps, ต้นขาด้านใน, ผิวด้านนอก, ลูกหนู, gluteus maximus ลำดับการดำเนินการคล้ายกับ squats แบบคลาสสิก แถบอยู่บนไหปลาร้าและไหล่ แขนและข้อศอกขนานกันและวางมือไว้ใต้บาร์เพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้น ทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุด

ลดขา

การลดขาลงบนเครื่องจำลองมีผลดีต่อการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานซึ่งสามารถป้องกันการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องทั้งในผู้ชายและผู้หญิง กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือต้นขาด้านในหรือ adductors

คำสั่งดำเนินการ:

1. เมื่อหายใจออกขาจะถูกรวมเข้าด้วยกันเกือบทั้งหมด
2. ในตำแหน่งของแอมพลิจูดสูงสุดจำเป็นต้องคงอยู่เป็นเวลา 0.5 วินาทีโดยรัดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้มากที่สุด
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ขณะหายใจเข้าขาจะถูกกระจายไปยังตำแหน่งที่ยังคงรู้สึกถึงภาระ

มีการดำเนินการ 5 วิธีแต่ละครั้งทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

ทำงานกับบล็อก

เทรนเนอร์บล็อกช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้หลากหลายซึ่งเป็นวิธีการจบที่ยอดเยี่ยมหลังจากทำงานหลักกับฐาน ในขณะเดียวกันผู้เริ่มต้นควรติดต่อผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อควบคุมเทคนิคนี้เนื่องจากในตัวจำลองบล็อกไม่มีองค์ประกอบแนวทางเสริมที่มีอยู่ในเครื่องจำลองทั่วไป

หนึ่งในแบบฝึกหัดบล็อกที่พบมากที่สุดและเป็นที่นิยมคือการขยายบล็อกส่วนบนแบบยืน กล้ามเนื้อหลักทำงาน: Triceps Shoulder

คำสั่งดำเนินการ:

1. ด้วยหลังตรงวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยจับที่จับของบล็อกด้วยฝ่ามือลงและให้ข้อศอกขนานกับลำตัวกดให้ชิดลำตัว
2. เมื่อหายใจออกด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ที่ควบคุมได้โดยไม่ต้องยกข้อศอกออกจากลำตัวแขนจะยืดออกที่ข้อต่อข้อศอก ในเวลาเดียวกันที่จุดแอมพลิจูดสูงสุดข้อศอกจะไม่ถูกปิดกั้นพวกเขายังคงงอเล็กน้อย
3. เมื่อหายใจเข้าแขนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

มีการดำเนินการ 5 วิธีแต่ละครั้งทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

ยืด

หลังจากรับแรงที่สามารถลดช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อขอแนะนำให้เพิ่ม ซับซ้อนมุ่งเป้าไปที่การยืดเส้นเอ็น:

1. ท่าทางเด็ก: แขนยื่นออกไปข้างหน้าฝ่ามือแตะพื้นลำตัวอยู่บนเข่าก้นอยู่บนส้นเท้า
2. ท่าหมาลง: ยืนบนทั้งสี่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและถอยหลังให้มากที่สุด ในกรณีนี้ศีรษะ - คอ - หลังเป็นเส้นตรง

ยืดขาก้น:

• เอียงไปที่เท้าขณะยืนโดยไม่งอที่หลังส่วนล่าง
• เอียงไปที่เท้าในขณะนั่งในขณะที่หน้าอกถูกดึงไปข้างหน้าส่วนหลังในบริเวณเอวจะตรง
• เกลียวตามยาวและตามขวาง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 30 วินาที

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในวันศุกร์

มีเวลาพักสองวันข้างหน้าและจากการฝึกในวันพุธร่างกายน่าจะฟื้นตัวแล้ว ในวันนี้ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากขึ้นโดยลดจำนวนแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อให้ได้จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุด

หมอบ

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: quadriceps, ต้นขาด้านใน, ผิวด้านนอก, ลูกหนู, gluteus maximus ขั้นตอนคล้ายกับเทคนิค barbell squat ดำเนินการ 3 ชุด 50 reps

ดัมเบลปอด

เทคนิคนี้ได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แถวดัมเบลด้วยมือเดียว

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: ส่วนที่กว้างที่สุด, สี่เหลี่ยมคางหมู, มัดหลังของเดลทอยด์

คำสั่งดำเนินการ:

1. จุดศูนย์กลางของม้านั่งคือเข่าและแขน หลังตรงกระดูกเชิงกรานวางกลับโดยรักษาความโก่งของกระดูกสันหลังส่วนเอวแขนอีกข้างเหยียดตรงถือดัมเบลล์
2. การหายใจออกอย่างราบรื่นดัมเบลจะถูกดึงขึ้นไปที่ต้นขาพร้อมกับการขยับข้อศอกขึ้น
3. ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดจำเป็นต้องลดกระดูกสะบักรักษาตำแหน่งหลังตรงค้างไว้ 0.5 วินาที
4. ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมโดยหลีกเลี่ยงการกระตุกดัมเบลจะลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 ชุด

ดึงขึ้น

พูลอัพเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่พัฒนาความแข็งแรงของการยึดเกาะกล้ามเนื้อหลังแขนและแขน ความสามารถในการดึงขึ้นจะกำหนดความฟิตโดยรวมของร่างกาย กล้ามเนื้อหลักทำงาน: Lats

คำสั่งดำเนินการ:

1. กริปมาตรฐานตรงกว้าง
2. เพื่อให้ใช้หลังได้มากที่สุดไม่ใช่แขนเมื่อดึงขึ้นคุณควรมีสมาธิในการขยับข้อศอกลงซึ่งควรจะกางออกไปด้านข้าง ร่างกายและขาไม่ควรมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้
3. หน้าอกเคลื่อนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด การดึงขึ้นจะดำเนินการจนกว่าบาร์จะไม่ถึงระดับคาง
4. หายใจออกอย่างราบรื่นคุณควรค่อยๆย่อตัวลงยืดแขนให้ตรง

ทำซ้ำ 3 ชุด 5 ครั้ง

กดเอียงบาร์เบล

ลำดับการดำเนินการคล้ายกับการกดบนม้านั่งตรง ในกรณีนี้ความสำคัญของภาระจะเลื่อนไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 ชุด

ดึงบาร์เข้ากับสายพาน

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: Lats, Trapezius, Rhomboid

คำสั่งดำเนินการ:

1. รักษาความโก่งตัวตามธรรมชาติในบริเวณบั้นเอวงอเข่าเล็กน้อยกระดูกเชิงกรานควรกลับมาแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ควรนำหัวไหล่เข้าหากันและหลังส่วนบนตึงให้มากที่สุด มือจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
2. ในการหายใจออกในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมยกข้อศอกขึ้นบาร์เบลจะขึ้นขนานกับสะโพกถึงระดับหน้าท้อง
3. เมื่อยกบาร์เบลขึ้นคุณควรลดสะบักมากขึ้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาครึ่งวินาที
4. จากแรงบันดาลใจมีการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ปิดที่ดึงลงมาที่หน้าอก

คล้ายกับการดึงบล็อกแนวตั้ง ด้วยประสิทธิภาพนี้ความสำคัญของน้ำหนักจะถูกเลื่อนไปที่ตรงกลางของ lats ทำซ้ำ 12 ครั้ง 1 ชุด

Squats "Plie" ด้วยดัมเบลล์

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: quadriceps, ต้นขาด้านใน (โหลดสูงสุด), พื้นผิวด้านนอก, ลูกหนู, gluteus

คำสั่งดำเนินการ:

1. ขาตั้งให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เท้าจะหันไปทางด้านข้างมากที่สุด ร่างกายยืดตรงในขณะที่รักษาความโก่งของกระดูกสันหลังส่วนเอว เข่าไม่ล็อกงอเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้าง สายตาจะพุ่งขึ้นไป
2. เมื่อหายใจเข้าควรดึงกระดูกเชิงกรานกลับให้มากที่สุดโดยไม่ต้องงอบริเวณบั้นเอว แต่ให้งอลำตัวที่ข้อต่อสะโพก น้ำหนักทั้งหมดกระจายไปที่ส้นเท้า
3. ควรลดระดับให้ต่ำกว่าขนานกับพื้น
4. เมื่อสูดดมในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมควรกลับตำแหน่งเดิม

ทำซ้ำได้สูงสุดสามชุด 15 ครั้ง

หมอบลงบนขาข้างเดียว (ใน "กรรไกร") ด้วยบาร์เบล

ลำดับการดำเนินการคล้ายกับการโจมตีแบบคลาสสิก ความแตกต่างคือในกรณีนี้ปอดจะดำเนินการทันทีโดยไม่ต้องก้าวหรือเปลี่ยนขา

1. เมื่อหายใจเข้าเข่าของขาหลังแตะพื้นเล็กน้อย
2. เมื่อหายใจออกเข่าของขาหลังควรเหยียดตรงเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ทำ 1 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา

กด book

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: หน้าท้องและเฉียง

คำสั่งดำเนินการ:

1. นอนโดยให้แขนเหยียดตรงด้านหลังศีรษะและขาตรงหายใจออกอย่างราบรื่นคุณควรยกแขนและขาเข้าหากัน
2. หายใจออกอย่างราบรื่นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

Deadlift

ท่า Deadlift พร้อมกับ squat และ barbell press เป็นการออกกำลังกายหลักพื้นฐานที่ทำในโรงยิมทำให้สามารถใช้กล้ามเนื้อได้ถึง 75% ของร่างกายทั้งหมดในแต่ละครั้ง

แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพสูง แต่ก็สามารถกระทบกระเทือนจิตใจได้มากโดยต้องใช้เทคนิคที่ดีมาก ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นมีผู้ช่วยเบเลย์ กล้ามเนื้อหลักกำหนดเป้าหมาย: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, หลังตรง, ขาด้านในและด้านนอก, ลูกหนู

คำสั่งดำเนินการ:

1. ขาอยู่ห่างกันเท่าไหล่ถุงเท้ายื่นออกมาเลยบาร์ ด้านหลังยืดขึ้นจ้องมองขึ้นหัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน ขางอเล็กน้อย แถบจับในแนวตรงกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. การหายใจออกอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันบาร์เบลจะยกขึ้นเนื่องจากส่วนต่อของข้อสะโพกและหัวเข่า รักษาส่วนโค้งบั้นเอวโดยให้หลังตรง โหลดจะกระจายไปที่ส้นเท้า
3. เมื่อยกบาร์เบลขึ้นคุณควรลดสะบักทิ้งไว้ครึ่งวินาที
4. เมื่อหายใจเข้าคุณควรเริ่มลดแถบให้อยู่ในตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ม้านั่งหมอบ

เทคนิคการประหารชีวิตนั้นคล้ายคลึงกับการใช้ดัมเบลล์ทั่วไปโดยสิ้นเชิงโดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่วางขาหลังไว้บนม้านั่งดังนั้นความสำคัญของการรับน้ำหนักจะถูกย้ายไปที่กล้ามเนื้อ gluteal มากขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

แถวของบล็อกด้านล่างถึงเข็มขัดขณะนั่งด้วยที่จับแคบ

คล้ายกับการดึงบล็อกแนวนอน ด้วยประสิทธิภาพนี้ความสำคัญของน้ำหนักจะถูกเลื่อนไปที่ตรงกลางของ lats ทำซ้ำ 12 ครั้ง 1 ชุด

แท่นกดดัมเบล

เทคนิคนี้คล้ายกับแท่นกดแบบคลาสสิก การทำงานของแขนแยกจากกันทำให้สามารถใช้กล้ามเนื้อโคลงได้มากขึ้น การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด ทำซ้ำ 2 ชุด 12 ครั้ง

ชุดดัมเบล

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: pectoralis major, triceps

คำสั่งดำเนินการ:

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่นอนอยู่บนม้านั่งถือดัมเบลขนานกันเหนือจุดบนของหน้าอกงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วชี้ไปด้านข้าง
2. การหายใจที่ราบรื่นคุณควรกางแขนออกไปด้านข้างโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอกและไม่งอ หน้าอกถูกดึงขึ้น
3. เมื่อหายใจออกการควบคุมกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจะเกิดขึ้น

ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุด ควรจัดระเบียบการทำงานในโรงยิมเพื่อให้คุณเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่หนักขึ้นและจบลงด้วยการออกกำลังกายที่ง่าย

ผู้เขียน: Semenkov Andrey

วิดีโอโปรแกรมการฝึกต่างๆในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรมระดับเริ่มต้น:

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับระดับน้ำหนักเฉลี่ย: