การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับก้นและขาสำหรับสาว ๆ : ด้วยดัมเบลล์, ยางยืด, บาร์เบล, เวท, ตัวขยาย, ฟิตบอล, ยางยืด

การฝึกบั้นท้ายประกอบด้วยการแสดงชุดการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วน พวกเขาเสริมซึ่งกันและกัน ผลของการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับก้นเป็นประจำคือการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแยกส่วน - การปรับสัดส่วน

เทคนิคการแสดงคอมเพล็กซ์สำหรับขาและก้น

ขั้นตอนการฝึกแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อของขาด้วย คุณสามารถจัดสรรเวลาได้ 10-15 นาทีสำหรับการอุ่นเครื่อง ก่อนที่จะโหลดพวกเขาทำแบบฝึกหัดสากล (การเอียงการหมุนการสควอทการวิ่งการกระโดด) และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มการหลั่งสารคัดหลั่งในข้อต่อ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานระหว่างการออกกำลังกายจะใช้เวลานานกว่าการออกกำลังกายแบบแยกตัวหากเป้าหมายของเซสชั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้นภาระจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในตอนแรกคุณสามารถฝึกได้ 30-40 นาที หลังจากการฝึกอบรมกล้ามเนื้อจะต้องให้เวลาในการฟื้นตัว - ตั้งแต่ 1 ถึง 3 วัน

สำหรับผู้ที่ฝึกมาไม่ถึงปี แต่อดทนต่อภาระได้แล้วเวลาฝึกเพิ่มขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าเรียนเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง ทุกคนกำหนดเวลาฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองโดยพิจารณาจากความสามารถทางกายภาพ ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งพวกเขามักจะจัดการให้เสร็จสิ้นจาก 4 ถึง 5 แบบฝึกหัดแต่ละวิธี การพักระหว่างเซ็ต จำกัด ไว้ที่ 1 นาที

ยกน้ำหนักในยิม

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมักจะทำด้วยบาร์เบลโดยเริ่มจากบาร์ว่าง Barbell squats ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้นเทคนิคอาจดูเหมือนซับซ้อน

ในตอนแรกขอแนะนำให้ทำ squats ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน หากต้องการเชี่ยวชาญเทคนิคนี้จะใช้แถบแสง แต่หลังจากได้รับประสบการณ์แล้วจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

1. แถบจะลดลงไปที่บริเวณคาดเอว (ด้านหลัง) หลังเหยียดตรงแยกขากว้างเท่าไหล่
2. หมอบโดยให้กระดูกเชิงกรานกลับมารองรับส้นเท้า หัวเข่างอเป็นมุมฉาก และไม่ยื่นออกไปไกลกว่านิ้วเท้า ต้นขาควรขนานกับพื้น คุณไม่สามารถอ้อมหลังได้
3. พวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
4. 3 ชุด - 10 ครั้ง

   

ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าคือ squats ลึก ควรฝึกฝนหลังจากนำเทคนิคพื้นฐานไปสู่ความเป็นอัตโนมัติ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับก้น ได้แก่ ลิฟท์ การออกกำลังกายของคุณจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีมัน

1. ยืนอยู่หน้าบาร์นอน ขาแคบกว่าไหล่เล็กน้อย จัดตำแหน่งและแก้ไขเท้าให้ขนานกัน
2. หลังและคอตั้งตรงเสมอ กระดูกเชิงกรานหดกลับ ร่างกายเอียงไปข้างหน้า (มุมเอียง: ประมาณ 45 องศา) ในขณะที่ไหล่ก็ยืดออกด้วย เข่างอได้ แต่ไม่มาก หากคุณวางมือลงระยะทางไปยังบาร์จะสั้นมาก คุณต้องนั่งลงเพื่อรับมัน ลำตัวไม่ควรเอนไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า
3. แถบยกขึ้นเมื่อหายใจออกหลังจากนั้นขาเหยียดตรงและยืดหลังช้าๆ การยืดหลังของคุณให้ตรงพวกเขาพยายามทำให้หัวไหล่ติดกัน
4. เมื่อสูดดมแถบจะค่อยๆลดลงที่พื้น ในกรณีนี้ให้งอหลังก่อนแล้วจึงงอขา

   

Barbell ปอด

1. บาร์เบลลดลงไปที่บริเวณคาดเอว (ด้านหลัง) ด้านหลังยืดตรง
2. ก้าวไปข้างหน้าพวกเขายังคงอยู่ในการแทง กระดูกเชิงกรานถูกดันกลับ ขารองรับถูกยึดไว้ที่ปลายเท้า เข่าของขาหน้างอเป็นมุมฉาก และไม่ยื่นออกไปไกลกว่านิ้วเท้า คุณไม่สามารถอ้อมหลังได้
3. เมื่อหายใจออกพวกเขาจะเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริงของขาหน้า
4. ขาจะเปลี่ยนไปหลังจากจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ
5. 3 ชุด - 10-15 ครั้ง

   

สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับน้ำหนัก หากแท่งหนักเกินไปคุณจะทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดไม่ได้

การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับก้นด้วยดัมเบลล์ยืนนั่งนอน

ดัมเบลสะดวกเพราะคุณสามารถฝึกกับมันได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

Deadlift

1. หลังตั้งตรง วางขาให้กว้างเท่าไหล่ ดัมเบลบีบใส่มือ
2. ตามแรงบันดาลใจ - เอียงไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานถอยหลังเข่างอ แต่ไม่มาก หลังตั้งตรงโดยงอบริเวณบั้นเอว
3. พวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
4. 3-4 วิธี - 15-25 ครั้ง

   

Plie หมอบ

1. หลังตรงขาแยกกว้างถุงเท้ามองออก ถือดัมเบลในท่าตั้งตรงโดยใช้สองมืออยู่ด้านล่าง
2. พวกเขาเริ่มหมอบช้าๆจนแนวต้นขาขนานกับพื้น
3. รัดก้นให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วจากการนั่งพับเพียบ
4. 2 ชุด - 12 ครั้ง

   

ปอด

1. หลังตั้งตรง มือที่ถือดัมเบลจะยื่นไปตามลำตัว
2. พวกเขาก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าเดียวโดยวางเท้าไว้ด้านหน้าเข่า
3. พวกเขาคงอยู่ประมาณ 3-4 วินาที
4. ดำรงตำแหน่งเดิม
5. 3-4 เซ็ต - 6-8 ครั้งสำหรับแต่ละขา

สะพาน Gluteal

1. นอนบนม้านั่งโดยให้ไหล่ของคุณวางอยู่บนม้านั่ง เส้นขอบควรวิ่งตามเส้นด้านล่างของหัวไหล่ หัวเข่าจะงอ ดัมเบลวางอยู่บนกระดูกเชิงกรานและถือด้วยมือ
2. หายใจเข้า - กระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้นและได้รับการแก้ไขสั้น ๆ ที่ด้านบน บั้นท้ายถูกบีบอัด เมื่อหายใจออกจะลดลง
3. 3 ชุด 10 ครั้ง

   

สะพานไม่เพียงทำบนม้านั่ง แต่ยังตั้งอยู่บนพื้นด้วย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยการยกน้ำหนัก

สารเพิ่มน้ำหนักถูกจัดประเภทขึ้นอยู่กับฟิลเลอร์: โลหะหรือจำนวนมาก

การออกกำลังกายสะโพกขั้นพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเร็วขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ในบทบาทของวัสดุถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติมพร้อมกับอุปกรณ์กีฬา (ดัมเบลล์บาร์เบลน้ำหนัก) ผ้าพันแขนต่างๆมักทำหน้าที่ สามารถสวมใส่ได้ก่อนที่จะมี Deadlifts, Deadlifts, squats และการออกกำลังกายอื่น ๆ

ใช้น้ำหนักรวมเมื่อออกกำลังกายแบบแยกส่วนพวกเขาสวมข้อมือพร้อมฟิลเลอร์ที่ขาและบริหารกล้ามเนื้อตะโพกเดินบนแพลตฟอร์มลักพาตัวขาหรือแกว่งไปข้างหลังไปด้านข้างไปข้างหน้า ใช้ผนังหรือเครื่องจำลองพิเศษเป็นตัวรองรับ

แบบฝึกหัดกับ kettlebells

การออกกำลังกายสะโพกขั้นพื้นฐานโดยใช้ kettlebells นั้นทำได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

Deadlift

1. เท้าขยับเข้ามาใกล้กันถุงเท้าดูเข้าข้างในเล็กน้อย เข่างอเล็กน้อยหลังเหยียดตรง (ไม่อนุญาตให้ปัดเศษ) กาเบลเบลถูกดึงไปข้างหน้าจับด้วยมือของคุณให้แน่น
2. ในการนั่งพับเพียบกระดูกเชิงกรานจะกลับมาอย่างราบรื่น กาเบลล์ถือไว้เหนือพื้นโดยไม่ต้องสัมผัส
3. ยืดอีกครั้ง
4. 3 ตอน - 15 ครั้ง

   

Deadlift (พร้อมขาข้างเดียว)

1. ยืนตัวตรงขา - แคบกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ขาซ้ายงอและถอยหลังในระยะสั้น ๆ เธอควรจะอยู่บนนิ้วเท้าของเธอ หลังตรงงอไปข้างหน้าเล็กน้อย พวกเขาถือกาเบลล์ด้วยมือซ้ายโดยที่มือขวาสามารถวางตะแคงได้
3. ลำตัวเอียงให้หลังตรง มือที่ถือกาเบลล์เหยียดไปที่พื้น แต่ไม่ควรแตะกาเบลล์
4. ตรงขึ้น
5. 3 ตอน - 10 ครั้ง

   

ปอด

1. ยืนตัวตรง. ระยะห่างเล็กน้อยเท้าได้ระดับ พวกเขาถือน้ำหนักไว้ในมือ
2. พวกเขาก้าวไปข้างหน้า เข่าของขาหน้าตั้งอยู่เหนือเท้า ขาทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา เข่าด้านหลังขาไม่แตะพื้น
3. เมื่อพวกเขาลุกขึ้นพวกเขากดลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าอยู่ด้านหน้า
4. 3 ตอน - 15 ครั้ง

ชั้นเรียนที่มีตัวขยาย

สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อ gluteal คุณภาพสูงจะใช้เครื่องขยายผีเสื้อ

การผสมพันธุ์ขา

1. พวกเขานั่งบนเก้าอี้หลังตรงแยกขาออกจากกัน
2. ตัวขยายที่อยู่ระหว่างต้นขาเริ่มบีบช้าๆทำให้หัวเข่าเข้ามาใกล้ จากนั้นเครื่องจำลองจะถูกปลดออก
3. 15 ครั้ง

บีบตัวขยายด้วยเข่าของคุณ

1. พวกเขานอนหงายโดยงอขาเล็กน้อย ตัวขยายวางอยู่ระหว่างหัวเข่า
2. บีบเครื่องช้าๆและแรง และช้าพวกเขาก็คลายออก
3. 15 ครั้ง

   

บีบตัวขยายโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านข้าง

1. นอนตะแคงตัวจำลองวางอยู่ระหว่างหัวเข่า ช่องขยายจะพุ่งไปที่เท้า
2. บีบผีเสื้อด้วยเท้า
3. 2 ตอน 10 ครั้ง.

ชุดออกกำลังกายที่มีแถบยางยืดและยางยืด

ยางยืดและยางยืด (แหวนออกกำลังกาย) เป็นอีกสองสายพันธุ์ของตัวขยาย ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มโทนเสียง

สวิง squats

1. ยางยืดถูกยึดไว้ที่ขาที่กางออกเพื่อเพิ่มความตึง
2. เมื่อหายใจเข้าจะทำหมอบ - กระดูกเชิงกรานกลับไป ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้นและนำขากลับมาโดยให้รู้สึกถึงความตึงของก้น ปลายเท้ามองลงไป มือจะถูกดึงกลับด้วยเพื่อไม่ให้เสียสมดุล ออกกำลังกายสลับขา
3. 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แกว่งในทางลาดชัน

1. แถบยางยืดเหนือหัวเข่า พวกเขายืนหันหน้าเข้าหากำแพงและงอตัวพิงมัน ขารองรับงอเล็กน้อยและพยายามไม่ขยับกลางเท้าของขาทำงานจะถูกส่งไปที่ส้นเท้า
2. เมื่อหายใจออกพวกเขาจะแกว่งขาไปข้างหลังเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ gluteus
3. ขาลดลง
4. 20-25 ครั้งสำหรับแต่ละขา

สะพาน gluteal

1. นอนบนพื้นงอขาปรับความตึงของวงแหวนฟิตเนส
2. เมื่อคุณหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะเพิ่มขึ้น พวกเขาอยู่ด้านบนสุดและเกร็งกล้ามเนื้ออย่างมาก เมื่อลดกระดูกเชิงกรานก้นยังคงตึง
3. 15 ครั้ง
4. จากนั้นกระดูกเชิงกรานจะถูกยกขึ้นอีกครั้งและในตำแหน่งนี้เข่าจะถูกดึงเข้าหากันและดึงออกจากกัน 30 ครั้งโดยยืดยางยืดให้ถึงขีด จำกัด

   

ขับรถ.

1. ยางยืดถูกย้ายไปที่บริเวณขาส่วนล่างขาจะงอ กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. พวกเขาเริ่มทำตามขั้นตอนด้านข้างโดยวางขาแรกเท่าที่ยางยืดยืดออก ขาอีกข้างก้าวเล็กน้อยเพื่อให้ยางยืดไม่สูญเสียความตึงเครียด
3. 40-50 ก้าวไปแต่ละด้าน

   

ริบบิ้น squats

1. ยืนตรงกลางของแถบยางยืดดึงมันจับขอบไว้ในมือ
2. เริ่มนั่งยองๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความตึงของสายพานไม่ลดลงขณะนั่ง
3. 2-3 เซ็ต - 12-15 ครั้ง
4. การออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำด้วยแถบยางยืดสามารถทำได้โดยใช้แถบยางยืดโดยมีการเชื่อมต่อและยึดปลายไว้ก่อนหน้านี้

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการแยกก้นด้วยน้ำหนักของตัวเองนั้นสะดวกในการทำทุกเวลาและในทุกสถานที่ที่เหมาะสม - ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ

“ ปืนพก”.

1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรง ยกขาขึ้นข้างหนึ่ง
2. เริ่มนั่งยองๆช้าๆ กระดูกเชิงกรานกลับไปและยืดลง เอียงลำตัวเล็กน้อยดึงแขนไปข้างหน้า ส้นของขารองรับกดลงบนพื้น
3. หลังจากถึงจุดต่ำสุดของหมอบด้วยความช่วยเหลือของส้นเท้าร่างกายจะถูกดันขึ้นโดยไม่ต้องงอหลัง
4. 2 เซ็ต - 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
5. หากไม่สามารถออกกำลังกายได้หากไม่มีการสนับสนุนในตอนแรกคุณสามารถยึดเข้ากับผนังได้

   

การยกเชิงกรานที่รองรับขา

1. นั่งบนเสื่อพิงมือไว้ข้างหลัง ขาข้างหนึ่งยืดออกอีกข้างงอเข่า
2. กระดูกเชิงกรานยกขึ้นโดยพิงขาและแขนที่งอ ขาที่สองถูกดึงขึ้นก้นถูกบีบให้หยุดนิ่งไม่กี่วินาที
3. 3 เซ็ต - 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

   

หมอบ "ซูโม่".

1. กางขากว้างชี้ถุงเท้าไปในทิศทางตรงกันข้ามหันออกไปด้านนอก
2. กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ หัวเข่าเป็นมุมฉาก ก้นจะตึงและค้างไว้สองสามวินาที
3. ลุกขึ้นมาทำซ้ำอีกครั้ง
4. 3 ชุด - 15 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับก้นด้วย fitball

การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับบั้นท้ายด้วยอุปกรณ์กีฬานี้คือ squats Fitball ช่วยให้คุณฝึก glutes ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ถือว่าเป็นที่นิยม:

1. โน้มตัวเข้าหาลูกบอลในขณะที่จับลูกบอลไว้ ขณะหายใจเข้าให้เหยียดขาตรงไปข้างหลังขณะหายใจออกเหยียดเข่าไปทางหน้าอก เข่าของขารองรับงอเล็กน้อย (10 ครั้งสำหรับแต่ละขา)
2. ยืนตัวตรงหลังตรงเท้าวางบนฟิตบอล งอขาแล้วเหยียดตรงกลิ้งลูกบอลเข้าหาและห่างจากคุณ (10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง)
3. เอนฟิตบอลเข้ากับผนังเอนหลังส่วนล่างของคุณ โฟกัสหลักอยู่ที่ส้นเท้า

   

4. เริ่มหมอบขณะหายใจเข้าขณะหายใจออกเพื่อลุกขึ้น วางขาของคุณไว้ด้วยกันโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้า - สร้างมุมฉาก หลังจากแยกขาออกจากกันตามความกว้างของไหล่และ squats ต่อไป (10-15 ครั้งสำหรับแต่ละท่า)
5. ฟิตบอลพิงกำแพง นอนบนพื้นวางเท้าบนลูกบอลโดยไม่งอเข่า ถุงเท้ากำลังดึงตัวเอง จากนั้นกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นและลดลง (15 ครั้ง)

โปรแกรมในโรงยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การแยกส่วนจะถูกเพิ่มเข้าไปในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับบั้นท้ายในการฝึก คุณสามารถจัดทำโปรแกรมโดยประมาณล่วงหน้าปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกซ้อมและสภาพร่างกาย จำนวนแนวทางในการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานแต่ละข้อคือ 3 ครั้ง - 8-10 สำหรับการแยก: ชุด - 3, ซ้ำ - 10-15 (โดยไม่คำนึงถึงความถี่ของการฝึกอบรมต่อสัปดาห์)

วันเรียน: วันจันทร์วันอังคาร.

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเสมอ จากนั้นพวกเขาไปยังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลัก: squats with barbell, dead หรือ deadlift with a kettlebell, lunges with barbell หรือดัมเบลล์

หลังจากการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มการออกกำลังกายจะดำเนินการแยก:

• การยืดและงอของขาบนเครื่องจำลองพิเศษ
• การลักพาตัวขา;
• hyperextension;
• ก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์ม

โปรแกรมในโรงยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

วันจันทร์วันศุกร์:

• กดขา;
• ปอด (barbell);
• squats;
• Deadlift (kettlebell, barbell);
• ส่วนขยาย;
• งอขา;
• hyperextension;
• สะพาน gluteal

  

วันพุธ:

• แทงตาย;
• plie squat (ดัมเบลล์);
• ปอด;
• การลักพาตัวขา;
• hyperextension;
• ก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์ม

โปรแกรมในโรงยิม 4 ครั้งต่อสัปดาห์

วันจันทร์วันพุธ:

• บัลลังก์กดบนแพลตฟอร์มแนวตั้ง
• ปอด;
• squats;
• Deadlift;
• ส่วนขยาย;
• งอขา;
• สะพาน gluteal;
• hyperextension

  

วันศุกร์วันอาทิตย์:

• แทงตาย;
• plie squat (ดัมเบลล์);
• ปอด;
• ก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์ม
• hyperextension;
• การลักพาตัวขา

โปรแกรมขาและบั้นท้าย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

วันจันทร์วันอังคาร:

• กดบัลลังก์;
• barbell lunges;
• squats;
• Deadlift พร้อมตัวถ่วงน้ำหนัก (kettlebell หรือ barbell);
• สะพาน gluteal;
• การยืดและงอของขา
• hyperextension

วันพุธวันศุกร์:

• deadlift (kettlebell หรือ barbell);
• plie squats กับดัมเบลล์
• barbell lunges;
• การลักพาตัวขา (ด้านหลังและด้านข้าง);
• hyperextension;
• ที่เดิน.

วันอาทิตย์:

• กดบัลลังก์;
• deadlift กับ kettlebell;
• ดัมเบล squats;
• barbell lunges;
• การยืดและงอของขา
• สะพาน gluteal;
• การลักพาตัวขา

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

คุณยังสามารถปรับปรุง gluteus maximus ที่บ้านได้ หากคุณฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นใน 6-8 สัปดาห์ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะใช้เวลา 40-50 นาที เมื่อเวลาผ่านไปภาระควรมากขึ้นซึ่งจำนวนแนวทางหรือการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น

กลับหมอบ

1. ยืนตัวตรงวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและงอเล็กน้อย มือใกล้หน้าอกฝ่ามือเข้าร่วม หน้าท้องจะตึง
2. ขาขวาถูกดึงกลับเข่างอ ขาซ้ายเป็นขารองรับน้ำหนักจะถูกเก็บไว้ ในตำแหน่งนี้จะทำการ squats 2 ครั้ง
3. 2 ซีรีส์ - 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ปอด

1. ยืนตรงโดยงอขาเล็กน้อยโดยแยกไหล่ออกจากกัน เอามือออกด้านหลังศีรษะ
2. ก้าวไปข้างหน้าและงอขาหน้า พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 วินาทีโดยรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพก
3. จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
4. 2 ตอน - 10 ครั้ง

   

Gluteal bridge (หนึ่งในตัวเลือก)

1. ด้านหลังงอเข่า เท้าอยู่ห่างกันเท่าไหล่แขนยื่นไปตามลำตัว
2. เกร็งก้นยกสะโพก พวกเขาอยู่ในท่านี้จากนั้นสะโพกจะลดลงเล็กน้อยไม่สมบูรณ์และยกขึ้นอีกครั้ง
3. 2 ตอน - 10 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ผลของการทำงานกับกล้ามเนื้อ gluteus จะใช้เวลาไม่นานหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• แบบฝึกหัดจะดำเนินการในหลายวิธี
• เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับวิธีการและการทำซ้ำจำนวนหนึ่งภาระจะเพิ่มขึ้น
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น - ออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ตามตารางการฝึกอบรมที่ปรับแต่งเฉพาะบุคคล
• การใช้งานมากเกินไปของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานจะไม่เป็นประโยชน์ - ต้องพักผ่อนและฟื้นตัว
• โภชนาการมีผลต่อสภาพของกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่โดยรวมดังนั้นคุณไม่ควรปฏิเสธอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

  

การมีรูปร่างที่ดีกล้ามเนื้อและรูปร่างที่สวยงามจะช่วยในการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับบั้นท้ายและการแยก สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและสนุกกับการทำงานกับร่างกาย

วิธีปั๊มขาและก้น - วิดีโอ:

วิธีปั๊มขาและบั้นท้ายโดยใช้ดัมเบลบาร์เครื่องจำลอง:

วิธีออกกำลังกายขาและก้นอย่างถูกต้อง: