L'apport quotidien en protéines recommandé pour les femmes et les hommes d'âges différents est nécessaire au corps pour maintenir le fonctionnement normal de tous les systèmes corporels. Selon si une personne souhaite transformer son corps, ainsi que du style de vie qui lui est habituel, le volume nourriture protéinée devrait varier.
Connaître les signes d'une carence en nutriments aidera à prévenir le développement de maladies graves en ajustant le régime alimentaire à temps.
Le rôle des protéines dans le corps
L'apport quotidien en protéines des femmes est déterminé par les caractéristiques physiologiques de leur corps. Sur les 20 acides aminés qui composent la substance utile de ce type, 9 sont officiellement reconnus comme "irremplaçables".
Ils ont reçu une telle caractéristique en raison de l'incapacité du corps féminin à les produire indépendamment. La seule façon de les obtenir est de manger suffisamment de protéines par jour.
En observant les recommandations concernant la quantité quotidienne de protéines consommée, une femme:
- éviter la destruction des fibres musculaires (particulièrement important pour ceux qui font régulièrement de l'exercice dans le gymnase);
- normalise son appétit (en cas de manque de protéines, le corps envoie par erreur un signal au centre du cerveau sur le besoin d'une source d'énergie supplémentaire, ce qui est ressenti par la femme elle-même comme une sensation aiguë de faim);
- stabilise les niveaux d'énergie du corps;
- éviter un ralentissement des processus métaboliques (un taux métabolique faible entraîne la formation de dépôts graisseux, qui ne peuvent être éliminés que lorsqu'un équilibre est atteint entre une bonne nutrition et un niveau d'activité physique suffisant);
- pourra garder sa silhouette en forme (le corps dépense 20 à 35% de l'énergie qu'il reçoit pour l'assimilation des aliments protéinés, ce qui lui permet de n'autoriser que des calories «utiles» en quantité limitée dans le corps);
- renforce son système immunitaire (la protéine contient le tripeptide glutathion, qui a un effet bénéfique sur l'immunité humaine).
Malgré le grand nombre de conséquences positives de la prise de la bonne quantité de protéines, il n'est pas souhaitable de dépasser le taux recommandé sur une base continue. Cela peut provoquer une déshydratation du corps, nécessitant un apport hydrique quotidien important, ce qui oblige les reins et la vessie à travailler à la limite de leur capacité physique.
Calcul de l'apport quotidien en protéines
Pour faciliter le calcul de l'apport quotidien en protéines d'une personne, des nutritionnistes professionnels et des experts en nutrition sportive ont dérivé un indicateur moyen autorisé pour les femmes de moins de 35 ans qui n'ont pas de problèmes de santé et mènent une vie active (le travail actif ou la fréquentation du gymnase n'est pas moins souvent 3 fois par semaine).
L'apport quotidien en protéines de ces personnes varie de 1,5 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids réel. Si le mode de vie d'une personne en particulier n'implique pas d'activité physique active, il lui suffira de consommer des protéines à raison de 1 g de protéines pour 1 kg de poids réel de la femme.
Si une fille souhaite perdre du poids ou, au contraire, gagner de la masse musculaire, la quantité d'aliments protéinés doit être calculée individuellement. Pour faciliter le comptage pendant la journée, il est recommandé d'utiliser des programmes sur les smartphones. Ils vous permettent d'enregistrer la quantité de nutriments reçue par jour, l'introduction du nom du produit et son poids dans les champs appropriés.
Compte tenu de la consommation énergétique élevée du corps pour l'assimilation des aliments protéinés, les calculs de la quantité quotidienne requise de protéines consommées doivent être particulièrement pris en compte par les personnes atteintes de maladies des reins et du système génito-urinaire. Leur norme, dans des circonstances standard, est considérée comme étant de 0,5 à 0,9 g de protéines pour 1 kg de poids corporel réel.
Afin que l'aliment protéiné fourni à l'organisme soit assimilé aussi facilement et correctement que possible, 1/3 de son volume total doit être constitué de protéines d'origine exclusivement végétale.
Dans l'alimentation végétale, il n'y a pratiquement pas de graisses qui peuvent en plus charger les organes et systèmes internes, les obligeant à travailler «à la limite».
Quantité recommandée de protéines par jour en fonction de la forme physique et des objectifs
La norme protéique quotidienne pour les femmes est calculée en tenant compte non seulement de la forme physique réelle d'une personne en particulier, mais également des objectifs qu'elle souhaite atteindre en transformant son propre corps, ainsi que des caractéristiques de son état de santé actuel (caractéristiques d'âge, grossesse, ménopause, période de lactation, etc.) ...
| Déterminer les facteurs affectant le calcul des protéines | Recommandations de nutritionnistes et d'experts en nutrition sportive |
| Selon l'âge | Avec l'âge, le corps féminin subit un certain nombre de changements physiologiques qui affectent le rythme des processus métaboliques, ainsi que la perte d'un certain nombre de fonctions d'organes ou de systèmes spécifiques. À mesure que le corps vieillit, son besoin d'une grande quantité d'aliments protéinés diminue considérablement. Cela est dû à la fin de la croissance du corps et à la formation des organes internes. Lors du calcul de la quantité de protéines requise, il est également important de noter le faible taux de processus d'assimilation chez les femmes de la moitié juste de l'humanité. Étant donné que la plupart des nutriments ne sont pas absorbés par le corps féminin, il est recommandé d'ajouter 5 à 10% aux taux standard donnés pour les femmes de plus de 30 ans. La question la plus controversée est la nécessité de consommer de grandes quantités de protéines chez les femmes âgées (après 50 ans). La recherche moderne prouve que leur carence en protéines entraîne une détérioration du fonctionnement du système cardiovasculaire, une exacerbation des maladies existantes, ainsi qu'une panne et une perturbation du système nerveux central. Pour fournir à votre corps une quantité suffisante de nutriments dans la vieillesse, il suffit de consommer 70 à 75 g de protéines par jour, tout en contrôlant que la part de protéines animales ne dépasse pas 43 g. Sur la base des données de l'Institute of Nutrition, il est conseillé aux femmes âgées de 20 à 40 ans de se fier à des valeurs moyennes (jusqu'à 2,5 g pour 1 kg de poids corporel réel + 5-10% en accord avec un thérapeute qui a une idée de la quantité quotidienne de protéines nécessaire pour calculer le volume quotidien de protéines requis sur l'état de santé d'une personne en particulier), et après 40 et 50 ans - la solution optimale serait de réduire l'apport en protéines, aux valeurs minimales - pas plus de 75 g par jour. |
| Pour la construction musculaire | Pour une augmentation qualitative de la masse musculaire, il faut tout d'abord ajuster son alimentation en déterminant la quantité minimale quotidienne de nutriments essentiels, dont les protéines. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne, indiquant le résultat qu'une femme souhaite obtenir en transformant son propre corps. Si vous souhaitez effectuer des calculs "manuellement", il est recommandé:
Pour déterminer l'apport calorique quotidien, la formule Mifflin-Saint Geor est la plus souvent utilisée: (10 * ... (poids réel d'une femme en kg) + 6,25 * ... (taille réelle d'une femme en cm) - 5 * ... (nombre d'années complètes) - 161) * A (coefficient d'activité physique pendant la journée). Le coefficient d'activité physique est choisi parmi les valeurs généralement acceptées:
En calculant la quantité admissible de l'apport calorique quotidien, vous pouvez calculer la quantité spécifique d'aliments protéinés. Pour cela, vous avez besoin de: (… (calories quotidiennes) * 0,3) / 4. Pour construire de la masse musculaire, il est recommandé d'ajouter 15% au coefficient obtenu. Si, avec un repas organisé selon ses propres calculs, une femme éprouve un léger inconfort physique ou observe une détérioration de son état de santé, elle devrait consulter un nutritionniste ou un spécialiste de la nutrition sportive. Les professionnels lui signaleront les erreurs de calcul et réorganiseront le régime en tenant compte des règles de base, ainsi que des caractéristiques de l'état réel de la fille. |
| Minceur | Lors de l'organisation de la nutrition pour perdre du poids, il est important d'évaluer non seulement la quantité de protéines contenues dans les aliments, mais également leur teneur totale en calories. Afin de ne pas nuire au corps et en même temps d'éliminer efficacement l'excès de graisse, les nutritionnistes recommandent d'augmenter l'apport quotidien en protéines à 2 g pour 1 kg de poids corporel réel de la fille. En d'autres termes, les protéines doivent représenter au moins 30% des calories quotidiennes totales. S'il est nécessaire d'obtenir un résultat de transformation dans les plus brefs délais, il est permis d'augmenter la norme protéique pendant 3 jours à 50% de l'apport calorique total. Dans le même temps, en augmentant le volume de protéines «entrantes», il est nécessaire de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Si une fille choisit de prolonger seule le «régime protéiné», elle risque de subir des troubles du fonctionnement du tractus gastro-intestinal, ainsi qu'une dépression émotionnelle. Malgré l'importance des aliments protéinés pour la perte de poids, un rejet complet des glucides et des graisses en faveur de ceux-ci n'est pas recommandé. Cette méthode de réduction de la graisse corporelle sera non seulement inefficace, mais peut également devenir dangereuse pour la santé d'une femme (entraînant des maladies de l'estomac, de graves perturbations des processus métaboliques et même une intoxication). Les aliments protéinés pour perdre du poids sont importants en ce qu'ils:
La meilleure option pour une perte de poids de haute qualité (une perte de poids de haute qualité n'implique pas une prise de poids inversée après une perte de poids, à condition que la femme maintienne un mode de vie sain) est une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière. En présence de maladies graves, l'organisation indépendante du régime de sa nutrition, sans consultation préalable d'un thérapeute, n'est pas autorisée. |
| Pendant la grossesse | Pendant la grossesse, le corps de la femme subit non seulement des changements externes importants, mais travaille également à la limite de ses capacités physiques, fournissant au fœtus suffisamment d'oxygène et de nutriments. Pour que le corps de la mère se rétablisse le plus rapidement possible après l'accouchement, les gynécologues recommandent à la femme de surveiller la nutrition tout au long de la grossesse et, dans certains cas, d'adhérer à un régime protéiné. La norme quotidienne d'apport en protéines par les femmes enceintes est considérée comme allant jusqu'à 100-120 g. Le point clé de ce type de nutrition est la répartition compétente de l'apport alimentaire tout au long de la journée.Il est conseillé aux femmes enceintes de respecter cinq repas par jour en respectant les «intervalles de jeûne», d'une durée ne dépassant pas 3 à 3,5 heures. Grâce à un régime protéiné, de nombreuses femmes parviennent à faire face aux accès de nausées et de vomissements en minimisant leur nombre en stimulant constamment le tube digestif tout au long de la journée. Consommant jusqu'à 120 g de protéines par jour, les femmes enceintes:
Pour une bonne assimilation des aliments protéinés par l'organisme, les nutritionnistes recommandent aux femmes en position de faire varier la quantité de protéines, en fonction de l'âge gestationnel spécifique: de 1 à 5 mois, la consommation de 60 à 90 g d'aliments protéinés sera suffisante; de 5 à 9 mois - au moins 100 g par jour. Si les normes spécifiées de consommation de protéines sont dépassées, la femme enceinte risque de surcharger son corps avec les produits de désintégration du nutriment en question, ce qui affectera négativement le fonctionnement du foie et des reins, ainsi que l'état général de la mère et de l'enfant. |
Signes d'un manque de protéines dans le corps
L'apport quotidien en protéines des femmes minimise le risque de carence en protéines.
Une carence nutritionnelle aiguë peut être déterminée par un certain nombre de signes:
- Faiblesse générale du corps.
- Apathie associée à des poussées d'insuline, qui affecte directement l'état émotionnel d'une femme.
- Tremblements dans les muscles. Avec un manque de protéines, le corps subit une déplétion, qui tente de compenser en absorbant les fibres musculaires. Avec l'amincissement des muscles, la faiblesse et les tremblements du corps peuvent être considérés comme des sensations naturelles.
- Sensations douloureuses dans les articulations et les os.
- Permanent avoir très faimcela ne disparaît pas même après avoir mangé. Avec une carence en protéines, le corps est incapable de maintenir constamment la glycémie. Ce sont les poussées de sucre et d'insuline qui provoquent la sensation de faim.
- Essentiel détérioration de l'état des ongles, des cheveux, de la peau. Les protéines, en raison du grand nombre d'acides aminés dans sa composition, confèrent aux tissus élasticité et résistance. Avec une carence en protéines, le processus inverse commence: les cheveux tombent, les ongles deviennent fragiles et la peau devient pigmentée.
- Émergence œdème des tissus mous, localisée le plus souvent dans les membres inférieurs, en particulier les chevilles. Le manque d'une quantité suffisante de protéines provoque l'apparition de perturbations dans les processus métaboliques du corps, ce qui augmente considérablement le risque de stagnation des fluides en raison d'un ralentissement du fonctionnement des reins.
- Ralentir les processus de régénération cutanée. Le manque de protéines ne permet pas au corps de former de nouvelles cellules en temps opportun pour restaurer l'intégrité des tissus endommagés.
- Affaiblissement de l'immunité. Une carence en protéines provoque un affaiblissement brutal des fonctions immunitaires du corps de la femme, car c'est la protéine qui est un matériau de construction pour les «cellules protectrices».
Exemples d'aliments riches en protéines
L'apport quotidien en protéines des femmes détermine l'orientation de leur alimentation.
Pour bien organiser son alimentation pour la gent féminine l'accent doit être mis sur les plats dont la composition comprend:
- Des œufs. Un produit de taille moyenne contient jusqu'à 17% de protéines. De plus, les œufs ont une valeur biologique élevée, fournissant au corps des nutriments et des acides aminés.
- Cottage cheese. Contient jusqu'à 14% de protéines. L'avantage du produit en question par rapport à ses homologues est le fait qu'il faut plus de temps au corps pour son assimilation. Cela permet à une femme, ayant consommé du fromage cottage avant de se coucher, de se sentir rassasiée toute la nuit et de ne pas se réveiller de faim ou de malaise aigu dans l'estomac le matin.
- Lait. Il n'est pas recommandé de privilégier les versions sans matières grasses du produit, car dans ce cas, le risque de perdre certaines des propriétés nutritionnelles du lait après un système de transformation en plusieurs étapes augmente.
- Fromage. Malgré sa teneur élevée en protéines - jusqu'à 30%, le fromage contient une grande quantité de matières grasses, ce qui augmente la teneur en calories du produit et crée le besoin de contrôler la quantité de sa consommation, en particulier pour les femmes qui souhaitent perdre du poids.
- Poulet ou dinde. Un produit optimal en termes de rapport de concentration en protéines et de facilité d'assimilation par l'organisme.
- Jeune boeuf. Pas plus de 2 ans. Le plus utile est le bœuf bouilli ou cuit.
- Foie. Contient jusqu'à 25% de protéines, ce qui est le maximum possible en principe. En outre, les avantages du foie comprennent son faible coût et son minimum de calories.
- Poissons de variétés blanches et rouges. Il est recommandé de privilégier le saumon, le maquereau, le thon et la vapeur pour y conserver le maximum de nutriments bénéfiques.
Dois-je prendre des suppléments?
La quantité de protéines recommandée aux femmes pendant la journée entraîne souvent des difficultés dans l'organisation de l'alimentation. En l'absence de la capacité d'obtenir la quantité requise de protéines grâce aux aliments conventionnels, les nutritionnistes recommandent aux femmes d'inclure des suppléments sportifs dans leur menu.
La poudre de protéine est mélangée avec du lait, de l'eau ou du yaourt et fournit au corps la quantité requise de nutriments.
Le supplément est absolument inoffensif et n'est dangereux pour le corps féminin que s'il est consommé en excès. L'effet négatif peut être déclenché par le grand volume d'azote contenu dans l'isolat de protéines et excrété uniquement avec l'urine. Son surplus sollicite les reins et la vessie, les obligeant à travailler «à l'usure».
Le taux quotidien de protéines et autres nutriments consommés par jour est déterminé pour chaque femme sur une base individuelle. Le calcul est influencé par l'état de santé humaine, l'âge, le mode de vie, ainsi que le désir de transformer votre corps à l'extérieur.
Réalisant à quel point il est important de suivre les recommandations pour la consommation d'aliments protéinés, une femme peut éviter l'apparition de maladies graves en réorganisant son alimentation en temps opportun.
Vidéo sur la quantité de protéines à manger
Quelles sont les normes d'apport en protéines: