Les aliments les plus protéinés. Liste pour perte de poids, prise de poids, renforcement musculaire, maternité, végétariens

Les aliments protéinés sont une condition importante pour un système nutritionnel sain, car ils sont nécessaires pour des muscles sains et développés et des os solides. Les protéines (protéines), contrairement aux glucides et aux graisses, ne s'accumulent pas dans le corps, vous devez donc prendre soin de leur apport suffisant avec de la nourriture. Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments les plus riches en protéines, leur teneur en calories et leur taux de consommation.

Fonctions et rôle des protéines dans le corps

Les protéines sont la pierre angulaire du modelage du corps humain. L'état de tous les systèmes cellulaires et fonctions de maintien de la vie du corps dépend de sa quantité.

Des processus de désintégration se produisent constamment dans le corps humain. Les protéines, entrant dans le tube digestif, se décomposent en «briques» d'acides aminés (lysine, méthionine, valine, tryptophane et autres), et pendant le jeûne, elles sont déjà utilisées par le corps pour la construction cellulaire. Il sert de base à la construction des cellules, y compris les cellules sanguines, les anticorps et les hormones.

En raison du fait qu'une personne ne produit pas cette substance dans le processus de la vie, vous devez veiller à ce que les produits protéinés soient contenus dans le menu tous les jours.

Fonctions protéiques

Les aliments protéinés, dont la liste des aliments sera donnée ci-dessous, peuvent restaurer complètement l'ordre dans le corps.

Fonctions des protéines dans les organes humains:

• Cellules et fibres musculaires. C'est un élément constitutif des cellules, qui assure un développement normal pendant l'enfance et l'adolescence, et assure également la croissance du fœtus pendant la grossesse. Les protéines sont essentielles pour les athlètes car elles aident à développer les muscles et aident à accélérer la récupération des muscles endommagés.
• Processus métaboliques. Les enzymes responsables des processus d'assimilation et d'absorption des nutriments ont également une structure protéique.
• Les hormones. La glande pituitaire produit des hormones, qui sont construites à partir de protéines, et jouent un rôle important dans la santé globale du corps, la glycémie, les caractéristiques sexuelles secondaires et l'humeur.
• Système circulatoire. Les protéines assurent le transport sans entrave des vitamines et des nutriments vers les coins les plus éloignés du corps. En outre, les protéines ouvrent l'accès de l'oxygène, des glucides, des éléments chimiques et des médicaments aux cellules.
• Le système immunitaire. Les protéines permettent aux tissus d'avoir leur structure caractéristique. Si la structure est modifiée, de nouvelles structures inchangées sont automatiquement ajoutées. C'est le système immunitaire, qui offre une puissante protection de la santé contre les effets de facteurs externes négatifs.

Un facteur important est qu'après avoir pénétré dans le corps, les protéines ne sont pas stockées en kilos en trop et ne sont pas converties en énergie. Ces substances agissent comme des restaurateurs d'acides aminés des organes et des systèmes endommagés.

La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne

Il existe une forme simple de calcul de votre apport quotidien en protéines. Il s'agit de la multiplication du poids corporel par un certain coefficient, qui diffère selon l'activité physique et l'état de santé.

En moyenne, l'apport protéique recommandé est de 0,8 g / 1 kg de poids corporel par jour. Les végétariens et les personnes âgées ont besoin d'une dose légèrement plus élevée - 1-1,1 g / 1 kg de poids corporel en raison de la faible digestibilité des protéines végétales.

Exemples de calcul

Pour une femme de 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g de substance.

Remarque. Si une fille est enceinte, mais l'apport quotidien en protéines doit être augmenté de 1,5 fois, car la substance est nécessaire non seulement par la mère, mais également par le fœtus qui se développe en elle.

Pour un homme végétarien de 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

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Causes, symptômes de manque et excès de protéines dans le corps

Les aliments protéinés (la liste des aliments sera décrite en détail ci-dessous) doivent être présents dans l'alimentation de chaque personne chaque jour, car un manque de protéines est une pathologie qui nuit à la santé globale.

Causes de carence en protéines:

• Insuffisance (primaire) - apparaît lorsqu'il y a un manque de consommation de substances avec de la nourriture. Il est observé dans les pays à faible niveau de vie, ainsi que chez les personnes qui ont abandonné la viande pour différentes raisons.
• Déficit secondaire - causé par des maladies internes: rétrécissement du tube œsophagien, ulcères, atrophie de parties du tractus gastro-intestinal, troubles métaboliques.
• Le catabolisme prédominant est une situation où les processus de dégradation prévalent sur les processus de synthèse. Il est observé avec des brûlures de grands pourcentages de la peau, l'oncologie, des plaies graves et d'autres maladies.

Symptômes de carence en protéines

La carence en cette substance peut ne pas se manifester cliniquement, se traduisant uniquement par une apathie prolongée excessive, une fatigue et une diminution des performances.

Caractéristiques principales:

• faiblesse du corps;
• tremblements musculaires et manque de coordination;
• maux de tête, insomnie;
• larmoiement, irritabilité, anxiété sans cause;
• pâleur et sécheresse de la peau, éruption cutanée;
• poches d'abord sur les jambes, puis sur les bras et le visage;
• inégalité des plaques à ongles et perte de cheveux;
• cicatrisation retardée des plaies;
• diminution de la masse musculaire utile;
• interruptions du travail du cœur: arythmie, tachycardie.

Liste des produits protéiques d'origine animale, la quantité de protéines qu'ils contiennent

L'effet des protéines animales sur la santé et l'activité humaines est toujours à l'étude.

Liste des aliments les plus riches en protéines animales (poids du produit, g / fraction protéique, g):

• Gélatine en poudre (100/85) - pratiquement et est une protéine pure.
• Des œufs (100/12) - ce produit diététique contient toutes les substances nécessaires à une personne: protéines, enzymes, vitamines D, A, B et autres substances. Les œufs sont en tête en termes de teneur en substances utiles et de degré de digestibilité. Pour les amateurs de jaune cru: saupoudrer de vinaigre ou de jus de citron pour décontaminer.
• Produits laitiers fermentés. Fromage cottage (100/18, selon le% de matière grasse), différents types de fromages (100 / 24-27), lait de vache (100 / 4,3), lait concentré, crème en poudre et tous dérivés à base de lait fermenté. La seule exception à la consommation peut être l'intolérance au lactose et les allergies. Ce n'est que dans les fromages fondus que la part protéique diminue plusieurs fois en raison de l'exposition à des températures élevées dans le processus de production.
• Produits carnés. Bœuf et dinde (100/20), agneau et poulet (100 / 19,8), cheval et veau (100 / 19,7), lapin (100 / 21,1). Le leader est le jambon naturel (100 / 22,6).
• Fruit de mer. Saumon rose et saumon kéta (100/22), caviar rouge (100 / 31,6), œufs de goberge (100 / 28,5).

Tableau des produits de protéines végétales

Les aliments protéinés (la liste des aliments est jointe) peuvent être exclusivement d'origine végétale.

Liste des aliments les plus riches en protéines

Aliment protéiné, la liste des aliments peut être légèrement complétée, assure un processus normal de vie et une bonne santé.

Liste des aliments les plus riches en protéines:

• Steak de bœuf. Il est également utile en l'absence presque totale de glucides et de graisses dans la composition. C'est pourquoi le bœuf est prescrit aux athlètes et aux personnes qui perdent du poids.
• Filet de poulet. C'est un menu diététique, en particulier le sternum, car il ne contient pratiquement pas de graisse.
• Viande de lapin... La viande est similaire au poulet, mais légèrement plus riche en matières grasses.
• Thon. Aide à gagner de la masse musculaire.
• Saumon... Contient des protéines et des acides gras insaturés. La composition est riche en minéraux et en vitamines.
• Anchois. Il vaut mieux les manger entiers, car ce poisson est de petite taille. L'anchois a un effet positif sur la solidité osseuse et donne au corps les vitamines B, A, E.
• Cottage cheese. Il est préférable de choisir une option faible en gras et non aromatisée au sucre et à la crème sure, mais jetez les verts à volonté.
• Oeuf. La caille est meilleure, car elle est plus saine. Dans un œuf de poule, la partie blanche est plus utile.
• Des noisettes. Noisettes, amandes, arachides, tournesols et autres. La nuance est qu'en plus des protéines, la composition contient une teneur élevée en matières grasses.
• Soja. Considéré comme un substitut de viande à base de plantes.

Aliments protéinés pour gagner de la masse musculaire en combinaison avec l'entraînement

Lors de la formulation du régime alimentaire approprié, vous devez tenir compte de la consommation d'énergie et de liquide pendant les sports intenses. Pour sécher les muscles, les experts ne recommandent pas de suivre un régime sans glucides mettant l'accent sur les protéines. Les glucides complexes doivent être laissés dans l'alimentation: pâtes de blé dur, bouillie cuite à la vapeur dans l'eau, pain grossier.

Aliments qui doivent être inclus dans le menu pour gagner de la masse musculaire:

• fromage cottage faible en gras;
• viande de volaille cuite à la vapeur sans peau;
• poisson marin faible en gras;
• blancs d'œufs durs;
• différents types de noix;
• des haricots;
• yogourt et kéfir sans sucre;
• avoine et sarrasin;
• chou, carottes, poivrons, pommes vertes, agrumes et autres fruits à l'exception des bananes et des poires.

Un facteur important est la cohérence de l'apport alimentaire. Le tarif est de 5 à 6 fois par jour ou toutes les 3 heures.

Aliments protéinés pour perdre du poids

Les aliments protéinés stimulent le métabolisme, ce qui améliore la perte de poids et supprime l'appétit. En outre, les fonctions des protéines dans la perte de poids et une liste des bons aliments qui aident à maintenir le tonus musculaire et à perdre des kilos en trop.

Comment les protéines vous aident à perdre du poids:

• un nettoyage en profondeur des intestins des toxines et des toxines se produit;
• le cœur fonctionne mieux lorsque le taux de sucre diminue;
• l'optimisation des fonctions de l'insuline, ce qui conduit à la combustion active du glucose absorbé par les muscles;
• élimination de l'excès de liquide;
• soutien du tonus musculaire;
• le métabolisme s'accélère;
• la sensation de faim est atténuée en raison de la digestion prolongée des aliments.

Produits minceur:

• blancs d'œufs (bouillis);
• amandes;
• poitrine de poulet bouillie ou cuite au four;
• flocons d'avoine cuits à la vapeur avec de l'eau bouillante;
• fromage cottage avec 1-2% de matières grasses;
• parmesan et yogourt;
• lait sans additifs (vous pouvez 1 cuillère à café de miel par verre);
• Lentilles.

Régimes minceur

Régimes protéinés courants

De nombreux régimes protéinés ont été compilés, qui varient en pourcentage de protéines et de matières grasses.Vous pouvez choisir le bon, en tenant compte des préférences personnelles et des conditions de santé.

Par exemple, les régimes:

• Atkins. Promet de perdre 6 kg en 7 jours avec un léger soulagement sous forme de glucides.
• Kremlin. Perte de poids sans renoncer à la viande, au poisson et aux produits laitiers. Perte de 5-7 kg en 7 jours.
• Oeuf. Vous êtes autorisé à déguster des agrumes et du café noir pour le petit-déjeuner. La base est le fromage cottage, les œufs, les légumes frais, la viande sans graisse. Durée - 2 semaines, pendant lesquelles vous pouvez perdre 7 à 14 kg.
• Kefirnaya. L'un des schémas alimentaires difficiles. Permet de perdre 8 kg par semaine, et fournit un régime sous forme de kéfir avec du poulet, du fromage cottage, des légumes, à l'exception des bananes, des betteraves et des raisins.

Régime pour un régime selon le Dr Dukan

Perdre du poids "selon Dukan" est à la mode depuis plusieurs années. La perte de poids et la stabilisation se produisent en 4 étapes. La base du menu est les produits protéinés avec une diminution de la consommation de glucides et de graisses. Un exemple de menu équilibré pour perdre du poids pour la semaine prochaine.

1er jour:

1. petit-déjeuner: œufs brouillés de 3 protéines avec poitrine de dinde, café faible sans sucre;
2. déjeuner: soupe de poisson à la carpe ou au saumon, tranche de pain au son;
3. collation de l'après-midi: un verre de 250 ml de yaourt ou de kéfir 1%;
4. dîner: veau cuit en papillote, décoction de millepertuis.

2ème jour:

1. petit-déjeuner: fromage cottage avec du miel et des baies, thé à la camomille non sucré;
2. déjeuner: soupe avec du boeuf maigre et un demi œuf de caille;
3. collation de l'après-midi: yaourt sans gras ni sucre;
4. dîner: poisson de mer, cuit aux légumes frits.

3e jour:

1. petit-déjeuner: 2 tranches de maquereau légèrement salé, œufs brouillés et 2 œufs, café;
2. déjeuner: boulettes de poulet sans pain et oignons, cuites au four, une tasse de yaourt;
3. collation: un verre de kéfir à 1%;
4. dîner: steak de calmar bouilli ou de bœuf (frit moyen).

4ème jour:

1. petit-déjeuner: sandwich aux tranches de pain complet avec fromage à pâte dure hollandaise et infusion aux herbes;
2. déjeuner: soupe aux tranches de saumon ou de saumon;
3. collation: thé faible avec une casserole de fromage cottage, de raisins secs et de miel;
4. dîner: filet de bœuf bouilli, thé à la camomille.

5ème jour:

1. petit-déjeuner: 2 œufs durs, 250 ml de kéfir faible en gras;
2. déjeuner: 2 galettes de poisson sans additifs, une tasse de yaourt;
3. collation: une tasse (200 ml) de lait chaud avec du pain croustillant ou des biscuits biscuits;
4. dîner: poitrine de poulet cuite dans la manche, un verre de thé au gingembre.

6ème jour:

1. petit-déjeuner: œufs au plat avec tomates, thé;
2. déjeuner: soupe sans pommes de terre aux boulettes de viande;
3. collation: son d'avoine, yogourt;
4. dîner: moules cuites et thé.

7ème jour:

1. petit-déjeuner: une assiette de fromage cottage et du café non sucré;
2. déjeuner: soupe avec poitrine de poulet, yaourt sans sucre;
3. collation: casserole de fromage cottage avec vanille et thé;
4. dîner: escalopes de bœuf et bouillon aux herbes.

Régime Hayley Pomeroy

La nutritionniste Hayley Pomeroy suggère de perdre du poids sans jeûner et sans régimes alimentaires inappropriés.

Principes de base:

• le régime est sélectionné correctement et uniquement à partir de plats sains et faibles en calories;
• seulement une attitude positive sans panique ni anxiété;
• ne pas mourir de faim;
• buvez 2 litres d'eau purifiée par jour à petites gorgées, en commençant par un verre le matin à jeun;
• dîner au plus tard une heure et demie avant le coucher;
• régime: 3 repas et 2 collations légères.

Plats de base (peuvent être complétés):

• poitrine de poulet bouillie sans sel;
• soupe avec des légumes frits;
• filet de veau cuit au four;
• compote de fruits frais ou séchage;
• Salade de chou;
• poisson bouilli à la vapeur ou cuit au chou;
• asperges bouillies;
• bouillon de poulet;
• jus de fruits fraîchement pressés;
• pains de grains entiers avec du beurre;
• porc maigre;
• avocats mûrs;
• pistaches et lait de coco.

Une description détaillée du régime Hayley Pomeroy:

Régime Atkins

Des stars comme Kim Kardashian et Jennifer Aniston ont perdu du poids en utilisant cette méthode.

Principes de régime:

• 1ère étape. Induction - perte de 5 kg en 14 jours. Tous les produits protéinés (à l'exception des noix) sont autorisés et 100 g de légumes verts trois fois par jour.
• 2ème étape. Perte de poids - la principale période de perte de poids. Similaire à la phase 1, y compris les noix, les baies et les fruits.
• 3e étape. Se préparer à stabiliser son poids - habituation du corps aux nouveaux principes de nutrition.Des produits à base d'amidon sont introduits: pommes de terre, betteraves. Les céréales et tous les ingrédients des anciens menus sont autorisés.
• 4ème étape. Soutien - les repas selon le nouveau menu. Nourriture à partir des ingrédients suggérés, mais avec diverses combinaisons d'ingrédients pour une utilisation à long terme.

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Recettes riches en protéines

Les repas riches en protéines peuvent être à la fois sains, savoureux et variés.

Premier repas

Les premiers plats aideront à saturer le corps en protéines et vous raviront avec un goût agréable.

Soupe aux champignons au fromage

½ kg de poitrine de poulet est bouilli dans 4 l. eau, tandis que les mousses sont retirées avec une cuillère à fente. 1/2 kg de champignons est coupé en quartiers et envoyé au bouillon, suivi de 4 fromages fondus en grains (pas de "produits fromagers").

La viande est écrasée et rejetée dans la poêle. Après 30 minutes, le plat est refroidi et écrasé avec un mélangeur. Assaisonner au goût sur une assiette.

Soupe aux épinards

200 g de filets de dinde sont cuits dans ½ litre d'eau filtrée. La viande est retirée, refroidie et coupée en tranches, puis à nouveau envoyée au bouillon. Conditionnement 300 g d'épinards sont versés dans un plat et cuits pendant 5 minutes. 1/3 de tasse de lait frais y est ajouté et la soupe est interrompue avec un mélangeur à immersion. Les épices et le sel sont facultatifs.

Recette multicuiseur

0,5 kg de filet de poulet haché en petits morceaux, 1 carotte est frottée, 1 oignon est haché. Tous les composants sont versés dans le bol multicuiseur, aromatisés avec 1 c. sel sans lame, poivre et 1 litre d'eau. Le programme "ragoût" ou "soupe" est réglé. Après 40 minutes, le plat est prêt.

Deuxième cours

La masse des seconds plats permettra au menu d'être pas ennuyeux et très savoureux.

Escalopes françaises

Hachez finement 1 oignon moyen, coupez 0,5 kg de poulet en cubes de 1 x 1 cm ou moins. Mélanger, incorporer quelques œufs de poule et 1 c. l. mayonnaise faible en gras. Assaisonner de sel et légèrement poivrer. Placer sur un plat allant au four et envoyer 180 degrés au four.

Poisson mariné

Pour la marinade, mélangez 1 cuillère à soupe. l. crème sure faible en gras, 1 c. racine de gingembre râpée, 2 gousses d'ail pressées avec une presse, 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive extra vierge; ½ cuillère à café chacun. poudre de chili, graines de carvi et herbes provençales. Le thym peut être jeté.

Steaks 300 g de poisson non cuit sont envoyés au mélange aromatique préparé pour le marinage. Steaks finis, enveloppés dans du papier d'aluminium et cuits au four à 200 degrés pendant 20 minutes.

Haricots à l'ail

300 g de haricots sont bouillis. 1 tomate mûre et 1 poivron sont coupés en tranches égales. L'oignon est haché en demi-anneaux et 6 gousses d'ail sont hachées en tranches ou en petits cubes. Les légumes sont versés dans un brasier et cuits à une puissance de feu minimale pendant 20 minutes.

Un petit bouquet de coriandre et d'aneth, finement écrasé, y est envoyé. Pour la sauce dans un bol mixeur, battez 2 c. l. vin blanc sec, un verre d'eau, une poignée de noix concassées et de l'ail. Les haricots sont disposés pour la friture de légumes, versés avec de la sauce, salés et assaisonnés à volonté. Il languit pendant 5 minutes, et vous avez terminé.

Des collations

Options de collations protéinées pour des bouchées rapides.

Caillé et pastèque

Mélanger dans un bol ou fouetter avec un mélangeur ½ tasse de fromage cottage faible en gras, 1 tasse de pulpe de pastèque hachée et 2 c. miel naturel.

Biscuit

Un verre incomplet de vos baies préférées, un tiers de verre de lait d'amande, une tasse incomplète d'Hercule, 2 cuillères à café sont mélangés dans un récipient. miel naturel liquide et une poignée de pépites de chocolat. Le mélange est placé au micro-ondes pendant 1 minute et le plat copieux est prêt.

Boules d'arachide

Cet apéritif est un substitut digne du sucre dans votre café du matin.Mélanger ½ tasse de beurre d'arachide, ½ tasse d'avoine entière ou d'amandes hachées, 2 c. l. crème au chocolat et 1 c. (goût).

Le mélange est divisé en petites boules égales, qui sont roulées dans des miettes d'amandes ou de l'avoine.La collation est conservée sur l'étagère réfrigérée.

Quand éviter la surutilisation des protéines et les conséquences d'une consommation excessive

Le fonctionnement normal des systèmes vitaux du corps est impossible sans protéines, mais il y a certains moments où il vaut mieux réduire leur apport.

L'apport en protéines doit être limité:

• avec des maladies et des interruptions du travail des reins;
• avec insuffisance hépatique et cirrhose;
• avec atrophie ou rétrécissement du tube œsophagien.

Pourquoi l'excès de protéines est dangereux

Le corps est conçu de telle manière qu'il n'absorbe que la portion vraiment nécessaire de protéines. Optimal - 30 g par repas.

Par conséquent, vous devriez manger souvent et petit à petit. Les protéines consommées en excès sont traitées à l'aide de calcium et, lorsqu'il n'y a pas assez de calcium, elles sont extraites des os et du tissu conjonctif. Cela peut entraîner des troubles du système musculo-squelettique.

La charge de travail des reins et du foie augmente, qui sont impliqués dans le processus d'excrétion et d'excrétion des produits de carie. En cas de maladies de ces organes, il est préférable de revoir le régime alimentaire et de réduire l'apport en protéines.

La viande achetée en magasin est souvent piquée avec des antibiotiques et d'autres produits chimiques, il est donc préférable d'acheter des produits auprès d'agriculteurs de confiance, et faites attention à la variété des protéines végétales.

Les aliments protéinés assurent une vie et un développement normaux du corps humain, participent à la régénération des fibres musculaires, au métabolisme et à la construction musculaire. La liste complète des aliments qui contiennent de précieuses protéines permettra à chacun de diversifier son alimentation en fonction des préférences gastronomiques.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: aliments protéinés, liste des aliments

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