Вежбе на задњем делу бутине и задњици код куће, у теретани. Програм обуке

Мишићи ногу у пределу кука састављени су од квадрицепса и бицепса. Ово је предњи и задњи део ноге. Да би ноге изгледале пропорционално и увучене са обе стране, посебна пажња мора бити посвећена бицепсу. Да бисте то урадили, постоји више од 20 ефикасних вежби које се могу изводити у теретани и код куће.

Како напумпати тетиве и мишиће задњег дела ногу: најефикасније технике

Редовним вежбањем задњи део бутине постаће затегнутији и секси. Али нису све вежбе ефикасне.

Које технике ће вам помоћи да брже видите резултат:

• деадлифт са утегом или бучицама;
• флексија ногу док лежите и стојите;
• хиперекстензија;
• тренинг на посебном симулатору за бицепс ногу.

Ово су 4 главне вежбе које су најефикасније.

Правила тренинга, мере предострожности

Техника тренинга је различита за сваког тренера, али сигурносна правила су иста за све:

• Пре тренинга треба да истегнете мишиће, истегнете се, загрејете их.

• Ако се током вежбе осећа бол, ово је сигнал да су бицепси пренапрегнути. Престаните са вежбањем.
• Покрети треба да буду лагани, без трзаја и наглих скокова.

1970. године спроведене су научне студије, где је утврђено да људи који су претрпели повреду задњег дела бутине, чак и након потпуног опоравка, имају ниже показатеље снаге.

Стога, не занемарујте правила, требате припремити ноге за стрес.

Колико често треба да вежбате код куће, у теретани

Потребно је тренирати тетиве за бутине једном недељно, под условом да је тренинг интензиван. Главно правило: што је већа тежина, то је потребно мање понављања недељно. У супротном постоји ризик од прекомерног напрезања мишића. Ово се односи на основне вежбе, као што су редови са шипком или дубоки чучњеви.

Вежбе на задњем делу бутине изводе се и одвојено и у сложеном тренингу. То значи да се током тренинга предње површине мали део терета распоређује на бицепс.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Зашто избегавати Смитх машину

Верује се да је тренинг кукова са Смитх машином мање ефикасан од тренинга са слободним теговима. То је зато што се шипка креће по истој путањи и особа не треба да одржава равнотежу, што смањује неопходно оптерећење.

Вежбе на задњем делу бутине на Смитх машини сматрају се сигурним. Али не бојте се слободних чучњева са шипком, главна ствар је загревање мишића. Можете да чучните у енергетском носачу, ефекат ће бити приметнији.

Часови у теретани. Вежбе и технике за њихово спровођење за девојчице

Теретана је више мотивациона него код куће. У близини су професионални тренери. Да бисте напумпали тетиве тетиве, морате знати које вежбе треба радити и како правилно тренирати.

Румунски деадлифт

Ова вежба помаже у јачању не само бицепса на ногама, већ и мишића леђа. Од класичне верзије разликује се по томе што се ниво оптерећења повећава због мањег нагиба. Тежина пројектила треба да буде мања него обично, а потколеница треба да буде строго усправна.

Како правилно извршити румунски деадлифт:

1. Треба започети са тежином не већом од 25 кг. Спортиста стоји тако да пречка виси преко потколенице. Ноге су у ширини рамена, а стопала једна насупрот другој.
2. Пројектил се узима са две руке, ширећи их мало шире од рамена. Дланови су окренути ка телу.
3. Леђа би требала бити равна, неприхватљиво је савијати је у полукругу. Руке су благо савијене у лактовима, а ноге у колену. Браду треба подићи.
4. Карлица је увучена, леђа мало савијена према унутра. Морате се сагнути напрезањем мишића задњице и бицепса ноге. При подизању карлица треба мало да попусти напред.
5. Главна ствар је да се дизање тегова врши због напетости мишића ногу, а не мишића леђа. Ако доњи део леђа боли током вежбе, то је знак нетачне технике извођења.
6. Падине су глатке, без наглих трзаја. После неколико понављања, пројектил се пажљиво поставља на под.

На ефикасност ове вежбе утиче чињеница да се равнотежа под слободном тежином постиже преношењем телесне тежине у пете, више од 65%. Карлица је повучена уназад, због тога су глутеални мишићи и кукови затегнути.

Чучњеви

Ово је основна вежба која истовремено делује на неколико мишићних група. Ојачава трбушне мишиће, предњи део бутине и задњи део, као и телади.

Како правилно изводити вежбу:

1. Постављена је потребна тежина, шипка је постављена на врат. Да бисте спречили да мрена притисне, испод можете ставити ваљани пешкир.
2. Леђа треба да остану равна. Полако, узимајући ваздух, колена се полако савијају. Требало би да седнете на исти начин као да седнете на столицу. Покрети су спори, глатки. Треба да се зауставите када су леђа и под паралелни.
3. Успон се изводи на издисају. Треба да одгурнете под петама. Треба мишиће ногу и задњицу напрезати.

Не можете грбити леђа, подизати пете са пода и окупљати колена.

Прављење ових грешака повећава ризик од повреда и неуспеха у вежбању.

Бугарски подељени чучњеви

Вежба је једноставна за извођење и даје брз и приметан ефекат. Јача задњи и предњи део бутине, као и глутеалне и кавијарске мишиће.

Тачно извршење:

1. За тренинг су вам потребне бучице и ниска клупа. Стоје леђима окренути према клупи и бацају једну ногу на њу. Предлаже се други. Ово је почетна позиција. Руке доле, леђа усправна, лице напред.
2. Издишући, морате се спустити на тогу која је на поду. Када су задњи део бутине и под паралелни, треба постепено да се вратите у почетни положај.

Требало би да започнете са малом тежином бучица или никаквом. Када вежба почне да постаје лака, треба повећати висину клупе. Тако ће искорак постати дубљи, оптерећење ће се повећати.

Подизање трупа (хиперекстензија)

Вежбе на задњем делу бутине изводе се на симулатору једном ногом. Ова техника има снажан ефекат.

Тачна техника извршења:

1. На симулатору је потребно седети, као и обично, под углом. Једну ногу треба извући испод потпорног ваљка и одвести је у страну.Руке су преклопљене на грудима или иза главе. Трбушни мишићи су у максималној напетости.
2. Прикупивши ваздух у плућима, тело се спушта. Издишући - диже се. Када спуштате тело, морате доћи до самог дна, максимално истежући леђне и глутеалне мишиће. При подизању треба да се задржите и рачунате 2-3 секунде, а затим наставите вежбу.

Поред јачања бутних костију, ова вежба помаже у јачању задњице, а има и опуштајући ефекат на доњи део леђа. Погодно за оне који стално раде док седе за рачунаром.

Увијање ногу

Како правилно савити ноге у симулатору:

1. Неопходно је прилагодити симулатор висини спортисте. Требало би да легнете на клупу прислоњеног стомака, а ноге ставите под посебне меке ваљке. Требали би бити у нивоу чланака и паралелни са њима. Закривљеност клупе је у струку, а колена у надстрешници. Руке су стегнуте на посебним рукохватима, лице се спушта.
2. При удисању, ваљци се повлаче за ноге до задњице. Карлица и кукови се не подижу, треба их чврсто притиснути на клупу. Трбушњаци и кукови се стежу. Ноге се спуштају док спортиста издише. Приликом подизања ноге су фиксиране на горњој тачки 3 секунде.

Постоје 3 технике за ову вежбу. Свака од њих је усмерена на јачање различитих мишића задњег дела бутине. Увијање ногу можете радити седећи, стојећи, лежећи са бучицом између зглобова. Потребно је променити положај стопала испод ваљака, на пример, чарапе раздвојене, а затим чарапе окренути једна према другој.

Свинг кеттлебелл

Тренинг неколико мишићних група, средње сложености. Вежбање помаже у тонирању кукова, леђних мишића и мишића лопатице и побољшава издржљивост.

Како правилно направити љуљашке у кеттлебеллу:

1. Ноге су раширене у ширини рамена. Одабрана је удобна тежина. Савијених колена, морате објема рукама да ухватите шкољку. Леђа остају равна, штампа је напета.
2. Даље, замахи се праве напред и назад, између ногу. Радите вежбу истезањем мишића рамена и руку. Стражњи део бутине тренира се замахом напред. Неопходно је напрезати овај део тако да се кеттлебелл врати напред не трудом руку, већ као да се одгурује бицепсом ногу.
3. Треба да гурнете тег до нивоа главе и вратите га назад.

Вежба се може изводити са два котла или замахом једном руком.

Да би вежба била ефикасна за тетиве колена, вреди изабрати шкољке теже више од 40 кг.

Вежбање код куће за девојчице. Најбоље вежбе за глутеус и бутине

Према анкетама спроведеним у часопису „Болсхои Спорт“, 50% жена у Русији нема прилику да похађа теретану. Међутим, ово није препрека за пуноправни тренинг и тонус мишића. Вежбе на задњем делу бутина могу се радити код куће. Резултат вежби биће сличан оном постигнутом у теретани са шкољкама.

Чучњеви

Редовни чучњеви, без тегова, добре су вежбе за глутеус и кукове. Али треба правилно чучати.

Како се то ради:

1. Леђа треба да се савијају напред. Због овога се смањује оптерећење кичме.
2. Не скидајте пете са пода. Терет би требао бити на петама. Ако је тешко контролисати стопала, онда је потребно под пете ставити блок дебљине око 2-3 цм.
3. Колена се не спајају. Иначе, 60% тежине оптерећује зглобове, али не и мишиће. Вежба губи своју ефикасност и штетна је за зглобове колена.
4. Лице треба држати равно или подигнуто. Када особа погледа доле, леђа се грбе, а оптерећење кичме се повећава.
5. Враћајући се у почетни положај, не препоручује се потпуно исправљање ногу. На овај начин се може избећи прекомерно напрезање зглобова и мишићи могу добити додатни стрес.
6. Тренери не препоручују девојкама са прекомерном тежином и почетницима да дубоко чуче.Максимална најнижа тачка је паралелна са бутином и подом. Ако се спустите на под, оптерећење на коленима се повећава.

Након редовних вежби, узимајући у обзир правилно извођење чучњева, ноге стичу предиван облик. Обрађују се обе стране кукова и трбушни мишићи.

Чучњеви на једној нози

Вежбе за задњи део бутине, попут чучњева на једној нози, имају две могућности. Прва опција назива се класична. Леђа су равна, руке су испружене испред вас. Једна нога је савијена у коленима, а седи на другој. У овом положају су фиксирани 2-3 секунде и подижу се у почетни положај.

Друга опција се назива пиштољ. Суштина је да тело треба да буде потпуно равно. Нога се не савија, већ се протеже напред. Ова вежба је средње тешкоће, ако је на почетку тешко изводити, тада треба да пружите продужену ногу на столицу или клупу.

Искакање

Тренинг добро сагорева калорије, тренира мишиће бутина, задњице и телади. Поред тренинга снаге, искакање се сматра интензивним кардио.

Техника извршења:

1. Треба да стојиш усправно. Леђа су равна, ноге спојене, руке по шавовима.
2. На издисају, десна нога је бачена напред, положај је фиксиран неколико секунди.
3. Издишући, врши се скок према горе, након чега следи искорак на другој нози.
4. Неопходно је наизменично избацивати скок док се не појави осећај напетости у мишићима.

Почетницима је препоручљиво да приликом скакања замахну рукама да бисте координирали кретање. Када је вежба лака, можете искоракнути са бучицама у рукама.

Лежећи на стомаку

У погледу ефикасности, ова вежба није инфериорна у односу на оне. Шта се ради на машини за увијање ногу. Задњи део бутине је разрађен и ојачан.

Процедура:

1. Треба лежати потрбушке. Исправите ноге и истегните их доле.
2. Удишући, ноге се подижу, обе одједном. У овом случају карлица не би требало да се одваја од пода, већ је предња површина кукова подигнута. На издисају, ноге се враћају у првобитни положај.

Када се ваш тренинг почне осећати лако за извођење, можете купити посебне тегове за теле.

Глутеал бридге

Ово је тренинг за неколико мишићних група. Има учвршћујући ефекат на задњицу, трбушњаке и доњи део леђа. Због подизања тела, задњи део бутине се обрађује на исти начин као и предњи.

Техника извршења:

1. Треба лећи на леђима. Ноге су савијене, а ноге одмарају на поду. Тело је максимално дотерано.
2. Напињући бутне мишиће и потколеницу, подигните карлицу и фиксирајте се у овом положају 5 секунди. Рамена и руке треба чврсто притиснути на под.
3. Издишући, тело се полако спушта у првобитни положај.

Ако вам се вежба чини лаком, можете користити тег стављен на стомак.

Увијање ногу траком

Вежба за тетиве тетиве је једноставна за извођење. Продавнице спортске опреме продају посебне гумене траке за вежбање. Они се разликују у крутости, па га морате одабрати појединачно.

Како правилно тренирати са гуменим тракама:

• Непотребно је продужити ногу до краја.
• Неопходно је добро напрезати мишић, доводећи савијену ногу скоро до задњице.
• Истезање треба да буде глатко, а савијање нагло.
• На крају успона треба да поправите положај ноге 3 секунде.

Најефикаснија је вежба са еластичним тракама у стојећем положају. Бицепс бутине је напети више него у лежећем положају.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Програм обуке за месец дана за кућу

Да бисте постигли лепе рељефе и постигли да задњи део бутине стане, потребан вам је програм тренинга. Да би резултат постао приметан, биће потребно око 2 месеца тренинга код куће. Програм обуке у наставку је намењен почетницима.

Минимално време за мишићни одмор је 3 дана.

Програм тренинга у теретани

У теретани људи брже успевају. Потребан је месец дана редовног тренинга да бисте истегнули тетиве колена.

Када вежбање почне да делује лако, потребно је да повећате тежину апарата и број понављања.

Како правилно повећати стрес мишића

Када осетите да мишићи више нису напети приликом извођења вежбе са оригиналном тежином, требало би да је повећате за 2 кг. Не можете ставити већу тежину, ово повећава ризик од повреда и преоптерећења мишића. Ако се више од 3 понављања не могу извести са новом тежином, тада треба вратити претходну тежину пројектила. То значи да бицепс није спреман за повећано оптерећење.

Да бисте добили подигнуту површину бутине у леђима, морате се придржавати сигурносних правила, правилно радити вежбе и избегавати преоптерећење.

Кључ тренинга снаге је довољно одмора. Ако осетите да мишићи одбијају да изврше други приступ, потребно је да слушате своје тело, а онда ће се резултат појавити брже.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео за вежбање на задњем делу кука

5 најбољих вежби за тетива: