Вежбе на унутрашњој страни бутине за девојчице у теретани и код куће

Витке и еластичне ноге пожељно су својство многих жена, а такође су и непроцењив предмет дивљења код мушкараца. Вежбе за израду унутрашње стране бутина су најважније у развоју атлетских ногу.

Како затегнути унутрашње бутне мишиће

Мишићи бутине изнутра најмање су укључени у нормалан живот, па чак и у спортски начин живота, међутим, визуелно и физичко стање кукова зависи од њиховог развоја.

Да бисте разрадили унутрашњост, потребно је изводити и кардио вежбе и оптерећења с теговима.

Кардио тренинзи се изводе у активном ритму (трчање, пливање, брзо ходање итд.), А усмерени су на сагоревање вишка масти у целом телу.

Заузврат, оптерећења снаге одговорнија су за одличан изглед - промовишу раст мишића, мање ефикасно сагоревање масти и повећавају издржљивост и снагу мишићних група.

Смернице за вежбање

Програм обуке мора бити комбинован, и са могућношћу промене након 3-5 недеља, јер тело се навикне на примљени терет, а ефекат постаје мање користан.

Кардио тренинг се може изводити сваки дан, али тако да сам процес тренинга траје више од 40 минута: по истеку времена започињу сви процеси сагоревања масти. Највећа корист оствариће се ујутру, на празан стомак. После спавања, тело ће сагоревати масноће 50% брже због дефицита калорија након спавања.

Оптерећења снаге морају се изводити 2-3 пута недељно, радећи по једну мишићну групу на сваком тренингу. Неопходно је започети тренинг са загревањем сопственом тежином, а затим користити опрему за вежбање и тегове, али са минималном тежином, посматрајући напредовање оптерећења. Тренинг треба да се састоји од 3-5 вежби, по 5 сетова, са 1-2 минута одмора између њих.

Скуп вежби за кућу недељу дана

Вежбе на унутрашњој страни бутине морају се поделити у недељни курс обуке, чији број и тип морају бити изабрани, анализирајући ваше могућности, здравље и физичко стање током опоравка мишића.

Вежбе за пумпање унутрашње стране бутине:

• плие чучњеви;
• отмица бутине;
• маказе;
• испади у страну;
• приплодне ноге;
• замах ногама;
• вијача;
• прогутати;
• вежбе са фитболом, на симулаторима;
• истезање.

Вежбе морају бити рационално распоређене током курса за унутрашњу бутину, без преоптерећења тела, обављајући потпуно загревање пре тренинга и завршавајући истезањем сваки пут.

Истезање након вежбања не само да чини тело флексибилним, већ и истеже фасцију - мишићно ткиво које обавија мишиће. Ово својство поспешује бржи опоравак оштећених мишића, а такође има опуштајући ефекат након напорног рада.

Плие чучи

Чучањ плие је најефикаснија и изолована вежба, али захтева добро истезање кукова и препонских зглобова. Вежба користи глутеалне мишиће, леђне мишиће, четверокуте и задњи део бутине.

Када радите чучњеве, морате:

1. Ставите ноге шире од рамена и окрените стопала у страну „даље од себе“, чинећи га под максимално доступним углом, што омогућава флексибилност, али морате имати стабилан и удобан положај.
2. Чучњеви треба да се раде глатко и испод паралеле, са кашњењем од 1-2 секунде. пре продужења.
3. Леђа се држе строго равна, без савијања или савијања у кичми. У супротном, терет ће ићи на леђа, што може довести до повреде.
4. У почетној фази вежба се изводи сопственом тежином, без пондерисања. Са напретком тренинга, морате узети бучицу у руке, бирајући оптималну тежину.

Отмица кука

Вежбе на унутрашњој страни бутине могу се изводити и у статичном положају, лежећи или стојећи на једном месту.

Таква вежба за тренирање је отмица кука у страну, у којој раде мишићи штампе, задњице и ногу.

Вежба се изводи поштујући следеће технике:

1. Карлица и други делови тела остају потпуно непомични.
2. Рад се изводи под контролом ногама.
3. Можете извршити отмицу, како за велике количине - 15-20 пута, тако и држећи ногу у статичкој напетости, користећи гумене петље за компликацију или тегове на листовима мишића.
4. Отмица кукова на симулатору производи слично оптерећење, али такође може уштедети време за вежбање, а такође ствара и угоднију употребу.

Маказе

Највише „лења“, али не мање ефикасна вежба је покрет „маказе“. Ради на средњем, доњем и косом трбуху, као и на натколеници и квадрицепсу.

Када изводите вежбу маказа, морате:

1. Лезите на леђа и ојачајте положај помоћу руку које пролазе дуж тела.
2. Уз помоћ трбушних мишића, без подизања доњег дела леђа и задњице, потребно је подићи ноге и изводити вертикално попречне замахе ногама.
3. Вежба се изводи током времена, 40-65 секунди, у 3 приступа.

Бочни испади

Искорак је интензивна вежба која сагорева масноће и гради вам бутине, телад и глутеус и побољшава флексибилност ногу, леђа и лигамената.

Бочни испади се изводе на следећи начин:

1. Поставите ноге шире од рамена, прсти стопала су распоређени, руке су на појасу, леђа су равна.
2. Утег се глатко преноси на једну ногу, друга нога је равна, положај треба да буде јак и стабилан.
3. Након спуштања и држања, на штету мишића кукова, врши се подизање и даљи пренос тела на другу ногу.
4. Да би искораци били тежи, користе се мрена или бучице.

Приплодне ноге

Вежбе за унутрашњу бутину такође треба да укључују покрете за пумпање усмерене на пумпање крви у мишиће и лигаменте. Узгој у симулатору врши се у режиму вишеструког понављања, у 15-20 понављања.

Разређивање се врши на самом почетку тренинга, након загревања, како би се мишићи у потпуности загрејали и напумпали крвљу, или последњим покретом да се протеже фасција и обезбеди бржи опоравак тела, изазивајући раст мишића.

При узгоју се морају поштовати следеће смернице:

1. У почетку је неопходно одредити радну тежину: почетно оптерећење за мушкарце је 15-20 кг, а за жене 5-10 кг. Са степеном напредовања терета, тежина расте до оптималног радног.
2. Након прилагођавања симулатора и избора удобног положаја, вежба започиње глатким, али енергичним продужавањем ногу, праћено одлагањем од 1-2 секунде, а завршава се спорим мешањем, уз постепено смањивање оптерећења.
3. Покрет се изводи без заустављања, равномерним темпом и без помоћи тела, користећи само рад кукова и трбушних мишића.
4. За повећани интензитет и сагоревање масти, одмор треба смањити на 30-45 секунди.

Вијача

Уже за скакање неће моћи да оптерети кукове и да изазове раст мишића, али ову вежбу препоручује се користити на сваком тренингу, јер један је од најефикаснијих у борби против масти.

Само 15 минута конопца сагорева 250 калорија, што је једнако трчању од 3 до 5 км или 30 минута пливања у базену. Поред тога, побољшава се рад срца, крвних судова, рад мозга и метаболизам (метаболизам).

Уже се мора одабрати појединачно, на основу висине и величине удова. Потребну дужину можете проверити тако што ћете стати на средиште конопа и покушати подићи руке горе. Оптимални ниво биће на дну грудног коша или испод пазуха.

Скакање треба изводити брзим темпом, слетање на прсте и мишиће телета, а не на пуно стопало. Скокове у вис такође не вреди радити, јер може оштетити коленске зглобове и лигаменте. Најбоља висина биће скок од 2-3 цм са пода тако да конопац пролази испод ногу без приањања за површину.

Вежба се изводи најмање 15 минута, идеално је 40-65 минута. Ако нема довољно издржљивости, скокови се деле на приступе: по времену или по броју скокова, уз индивидуални одмор.

Прогутати

Ластавица је статична вежба која тренира телеће мишиће и унутрашњост бутина, координацију, равнотежу и вестибуларни апарат. Због своје једноставности и минимализоване трауме, ластавицу могу изводити и деца и старије особе.

Класична ластавица укључује само 3 фазе извођења:

1. Саставите ноге и раширите руке водоравно, даље од тела (то је неопходно за равнотежу и стабилнији положај).
2. Нагните тело напред и истовремено вратите једну ногу паралелно са телом.
3. Задржите се у овом положају 20-30 секунди, и поновите акцију са другом ногом.

Ласта с нагласком на колену изводи се у сличној верзији, али се изводи не на равним ногама, већ са фиксацијом на длану и колену. Ова верзија додатно тренира глутеус и доњи део леђа, а такође захтева и мањи осећај равнотеже, што даје концентрацију вежби.

Ластавица на стомаку наведена је као најтежа врста статике, захтевала је добру физичку спремност и флексибилност кичмених дискова.

Вежба се изводи уз строго придржавање технике, изводи се у неколико корака:

1. Након што сте изабрали равну и меку површину, морате лежати на стомаку, лицем надоле.
2. Руке су исправљене напред, ноге су заједно.
3. Из овог положаја потребно је подићи главу и откинути карлицу, савијајући се у облику "чамца".
4. Овај положај се мора задржати 30-50 секунди. Ако вам физички тренинг не дозвољава да направите такав временски интервал, онда се ластавица изводи максимално време, у 5-7 приступа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Часови у теретани

Вежбе на унутрашњој страни бутине треба изводити у већој мери са теговима. Да бисте постигли савршен изглед, вежбање у теретани мора се радити најмање 1-2 пута недељно. Кућни тренинг са слободном тежином побољшаће ваше тело и помоћи вам у сагоревању масти, али највећа вредност зависи од тежине и машина.

Најефикасније вежбе у теретани биће:

• чучњеви са утегом и бучицама;
• хацк чучњеви у симулатору;
• предњи чучањ;
• смањење ногу на симулатору;
• лежећа ножна преса;
• деадлифт на равним ногама;
• испади са шипком;

У процесу тренинга користе се 3-4 вежбе, са одмором 4 минута. између њих. Број приступа је од 4 до 6, са заустављањем од 40-60 секунди.Читав тренинг треба да траје најмање 40 минута. и не више од 1,5 сата.

Пример програма обуке изгледа овако:

1. Активно загревање целог тела - 3-5 минута.
2. Загревање мишића на конопцу или бициклу за вежбање - 15-20 минута.
3. Чучњеви са утегом 3 × 8-12 пута.
4. Бенцх пресс лежи 3к10-15 пута.
5. Испади - 10 пута на свакој нози, 3-4 сета.
6. Смањивање ногу у симулатору - 3к12-20 понављања.
7. Истезање - 10-15 минута.

Ефикасни тренери за унутрашњу бутину

Упркос разноврсности и развоју теретани, постоји само неколико ефикасних симулатора који су се добро доказали у изради унутрашњег дела бутине.

Ови укључују:

• смитх скуат мацхине - је алтернатива конвенционалном чучњу са мреном. Захваљујући фиксирању шипке, техника спортиста је тачнија, стога се смањује ризик од повреда, а у рад су укључени и додатни мишићи;
• хацк мацхине - дизајниран за обраду четверокута и задњег дела бутине. Притисак надоле врше ноге, због чега се подиже тег који је на раменима спортисте. За контролисане чучњеве, ноге треба поставити пуним стопалима на посебну структуру;
• машина за пресовање ногу - један од најефикаснијих, али и опасних уређаја. Преса са клупе изведена је под углом и стопалима према горе, што чини застрашујуће за многе новинаре у теретани. Строго је забрањено потпуно исправљање колена, јер тежина може повредити зглобове и кости. Због тога колена увек треба да буду благо савијена, уз одржавање сталног оптерећења.

Фитбалл тренинг

Лопта за теретану се широко користи у фитнесу и на кућним тренинзима. Само једна лопта довољна је за извођење десетина различитих покрета.

Неке од најпопуларнијих вежби за кукове укључују:

• чучње изнад главе;
• чучне уза зид;

  

• стезање лопте куковима;
• подизање карлице;
• хиперекстензија;
• фитбалл бар;

Захваљујући раду са сопственом тежином, број понављања мора се повећати на 15-20, изводећи 5-8 приступа. Важна тачка на тренингу је правилан одабир величине фитбола.

Треба га одабрати на основу висине спортисте:

1. Лопте висине 55 цм намењене су људима висине мање од 165 цм.
2. 65 цм користе људи висине 165-170 цм.
3. 75 цм - неопходно за људе од 180 цм и више.

Вежбе истезања

Истезање треба да буде присутно након сваког тренинга. Помаже у смањењу повреда, побољшава функцију зглобова и опушта мишиће након дужег напора.

Да бисте убрзали опоравак мишића и постигли боље резултате, потребно је да радите вежбе као што су:

• преклопити - из седећег положаја тело се савија до ногу;
• протежући се из лежећег положаја - колено се савија, фиксира длановима и подиже се до главе;
• "Лептир" - седећи на поду, ноге и стопала окрећу једни према другима, након чега кукови раде и угао флексибилности се мења.

Професионални савети за подешавање унутрашњег дела бутине

Професионални тренери, као и искусни спортисти на пољу фитнеса и бодибилдинга, препоручују фокусирање на цело тело, а не посебно на једну мишићну групу. По њима је немогуће напумпати „једно“, потребно је извести рационални тренинг целог тела.

Најважнији фактори постизања резултата су: правилно изграђена дијета, придржавање режима тренинга, спавање и правилна техника, употреба умерених тегова. Добро планирана исхрана чини 60 или више процената резултата, а тренинг и особине тела само допуњују све остало.

Вежбе које циљају унутрашњу страну бутине подељене су у много категорија и употреба.

Правилном исхраном, комбиновањем тренинга у теретани и код куће, као и извођењем кардио вежби и истезања, резултат ће се појавити након неколико недеља тренинга.

Дизајн чланка: Мила Повелица

Видео за вежбе за унутрашњу бутину

Како уклонити масноћу са унутрашње стране бутине: