Вежбе за глутеус медиус мишић код куће, у теретани за жене са бучицама, на симулатору

Равна задњица може бити последица генетских разлога или ниске телесне масти. Али то често значи да мишићи глутеус медиуса нису довољно стимулисани, неразвијени. Вежба то може поправити. Снажни глутеални мишићи може помоћи у спречавању повреда, побољшати перформансе тренинга и кретати се лакше и грациозније.

Суштина и основни принципи

За вежбе глутеус медиуса требају вам равна еластична трака и кеттлебелл. Вреди укључити у тренинг и слободне тегове и симулаторе.... Лабаве тегове је дугорочно лакше оптеретити, јер увек можете да додате тежину шипки или да користите теже бучице.

Машине за вежбање могу створити проблеме када спортисти постану довољно јаки да искористе читав низ тежине. Међутим, у случају ограниченог приступа симулаторима или слободних тегова, и даље можете добити ефикасан резултат.

Индикације за почетак употребе

Вежбе за глутеус медиус препоручују се и мушкарцима и женама. Временом слаби глутеални мишићи могу довести до болова у куковима, коленима и доњем делу леђа. Спортисти са глутеалном слабошћу такође су склони акутним повредама као што су сузења предњих укрштених лигамената и деформација тетива.

Глутеални мишићи су најмоћнији у људском телу, ниједно кретање кукова и карлице није потпуно без оптерећења на њих. Без обзира да ли особа седи, хода или трчи - у сваком случају, глутеални мишићи су активно укључени.

Контраиндикације за употребу

Вежбе се не препоручују трудницама које су родиле пре мање од шест месеци, пацијентима са сколиозом или остеохандрозо, као и са дијастазом.

Главни комплекс

Вежбе за мишић глутеус медиус могу да укључују програме са еластичном траком, котлићем и теговима.

Са еластичним

Грабилице:

1. Поставите еластику око обе ноге, мало изнад колена.
2. Лезите на једну страну савијених колена, склопљених кукова и ногу.
3. Пазите да вам задњица није затегнута.
4. Издахните док подижете горње колено, држећи ноге заједно.
5. Удахните, враћајући колено у првобитни положај.

Направите 15 понављања, пребаците се на другу страну.

Вежбе бочног глутеалног корака:

1. Причврстите равну еластичну траку одмах изнад чланака и станите са стопалима у ширини кукова, држећи ножне прсте подигнутим.
2. Држећи тежину на петама, закорачите десном ногом у страну, одржавајући напетост у гумици.
3. Држите еластично затегнуто и корачајте левом ногом мало удесно.
4. Наставите да ходате бочно удесно око 5 корака.
5. Затим направите корак улево да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 3 пута.

Носачи кукова са еластичном траком:

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
2. Причврстите еластику изнад колена.
3. Издахните, притискајући пете у под, подигните кукове што је више могуће, држећи еластичну траку затегнутом.
4. Удахните, полако спуштајући кукове у почетни положај.

Направите 12-15 понављања.

Бацања задње ноге из стојећег положаја:

1. Ставите еластику на глежњеве.
2. Пребаците тежину на десну ногу и леве прсте ставите на земљу око центиметар иза десне ноге да бисте створили напетост у еластичном.
3. Издахните, а затим вратите леву ногу уназад око шест центиметара.
4. Избегавајте савијање леђа и држање колена усправно.
5. Удахните, враћајући леву ногу у првобитни положај.

Направите 10-12 понављања, пребаците се на другу страну.

Примењене вежбе за кеттлебелл

Када радите вежбе са котлићима за доњи део тела, увек је потребно сву пажњу усмерити на технику извођења и слушати своје тело. Приоритет је квалитет, а не квантитет.

Можете тренирати само са теговима који ће вам омогућити да сваку вежбу изводите ефикасно и сигурно. Ако се испостави да је понављање приметно спорије од претходних или ако нема довољно снаге да се правилно изведе, сет мора бити завршен.

Вуча:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и поставите котлић између ногу.
2. Еластику причврстите на кукове и савијте колена док спуштате руке на дршку котлића. Држите потколенице усправно.
3. Ухвативши се за дршку, издахните док проводите котлић кроз пете како бисте проширили кукове и подигли се на ноге.
4. Удахните док лагано спуштате кеттлебелл натраг на под, држећи кукове и допуштајући коленима да се савијају по потреби.

Направите 10 понављања.

Љуљашка у кеттлебеллу:

1. Причврстите еластику на куковима.
2. Станите са ногама мало ширим од ширине рамена са котлићем око 30 центиметара испред себе.
3. Пребаците тежину на пете, спустите руке на дршку котлића.
4. Узмите кеттле хватаљком одозго, „подигните“ кеттлебелл натраг између ногу, хватајући боковима силу гибајућег се кеттлебелл-а.
5. Издахните док замахујете котлићем напред, гурајући кукове, исправљајући ноге и стежући глутеус и трбушне мишиће.
6. Чим кеттлебелл достигне висину груди, удахните, пустите кеттлебелл да падне и вратите га у „подигнут“ положај.

Направите 10 понављања.

Кеттлебелл чучањ:

1. Станите са ногама у ширини рамена, држећи котлић у прсима.
2. Удахните док савијате колена и гурате кукове уназад да бисте чучали.
3. Покушајте да кукови буду ниски као колена и избегавајте да стегнете репну кост.
4. Издахните и гурните кеттлебелл преко пета да бисте се подигли на ноге.

Направите 10 до 12 понављања.

Дизање са једном ногом:

1. Држећи котлић у левој руци, станите на десну ногу, а леву одвојите од пода.
2. Држећи тежину на средини стопала до пете, удахните лебдећи у нивоу кукова и лагано савијте колено да бисте задњицу одгурнули уназад.
3. Потколеницу држите усправно, а бутине испружене напред.
4. Издахните кроз пету да бисте се вратили у првобитно стање.

Направите 10-12 понављања, пребаците се на другу страну.

Са телесном тежином

Обрнути трзај за равнотежу:

1. Станите на десну ногу, а леву откините од пода.
2. Удахните док се левом ногом бацате уназад тако да вам лево колено виси над земљом.
3. Издахните док пролазите кроз десну пету да бисте се подигли у положај једне ноге, подижући леву ногу напред и до висине кукова.

Направите 10-12 понављања, пребаците се на другу страну. Опционално: Учитајте овај покрет држећи котлић на прсима или бучицу у свакој руци.

Подизање ноге са моста:

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
2. Подигните кукове да бисте заузели положај моста.
3. Подигните леву ногу од пода и испружите је испред себе, држећи карлицу на истом нивоу.
4. Удахните, полако спуштајући кукове на под.
5. Издахните док притискате десну пету у под и подижете кукове.

Направите 10-12 понављања, пребаците се на другу страну.

Скатер:

1. Саставите ноге, повуците кукове уназад и лагано савијте колена.
2. Одгурните се десном ногом и скочите улево, меко слећући на леву ногу.
3. Одгурните се левом ногом да бисте скочили назад у супротном смеру.

Наизменичне стране за укупно 20 понављања.

Жабљи батаци:

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
2. Подигните кукове да бисте ушли у положај моста.
3. Притисните браду на прса.
4. Ослоните се лактовима на земљу.
5. Стисните дно стопала заједно и померите пете што ближе задњици.
6. Удахните док спуштате кукове на под.
7. Издахните док подижете кукове.

Направите 15 понављања.

Ходајући чучњеви:

1. Коракните напред десном ногом и спустите је у трзају, омогућавајући левом колену да исплива са земље.
2. Одгурните се десном ногом да бисте се попели у положај једне ноге.
3. Коракните левом ногом напред, одмах тонејући у наскок на тој страни.

Наизменичне стране за укупно 20 понављања.

Недељни план лекције

Треба да радите 3-4 пута недељно, смењујући дане тренинга са данима одмора и опоравка.

Оптимално ће бити измјењивање вјежби из сваке од наведених категорија, и то:

• са еластичном траком;
• са котлићем;
• са сопственом тежином.

Обука треба да обухвати:

Учвршћивање резултата

По завршетку вежби, биће корисно узети контрастни туш, где током прања вреди умасирати задњицу тврдом крпом., можете нанети пилинг за тело.

Вежбе за глутеус медиус захтевају стално праћење технике. Важно је запамтити да се повреде јављају када се тело умори, а контрола ослаби. Поред тога, давање себи дан или два за опоравак пре понављања тренинга даје вам најбоље шансе за резултате.

Добра је идеја мешати тренинге за горњи део тела са основним вежбама између глутеусних тренинга како бисте постигли снажан и уравнотежен ефекат.

Важно је да организујете здраву исхрану богату протеинима, биљним мастима и довољно спорим угљеним хидратима.

Ако говоримо о одређеним производима, тада ће бити корисно следеће:

• швапски сир;
• пилећа прса;
• јаја (не можете злоупотребити жуманце;
• маслине и маслиново уље;
• рибље масти;
• овсена каша;
• пита хлеб без квасца;
• хељда.

Особа која вежба мора бити сигурна да једе довољно. Ако не једете довољно, ваше тело неће добити прилику да се обнавља и расте. Свим мишићима је потребна енергија да се опораве од напорног тренинга. Ако се стално не одмарате или једноставно не једете довољно да бисте одржали тежину, највероватније се неће видети жељени напредак.

Када очекивати ефекат

Први резултати ће се осетити већ након неколико сесија. Биће приметно како се задњица стврдне, колико моћни покрети постају. То ће бити посебно приметно при пењању степеницама.

Спољне промене ће бити назначене за 2-3 месеца. Важно је у којој су физичкој форми започети часови, али у сваком случају 12-24 месеца редовних вежби више је него стварно време за стварање лепе и здраве задњице. Али не бисте требали обратити пажњу на време, главна ствар је уживати у самим часовима.

Човек се брзо увуче у нови ритам живота, а циљ може чак и да нестане у позадини, уступајући место задовољству извођења вежби. Вежбе на глутеус медиусу почињу да доносе пуно пријатних сензација након мале количине редовних вежби.

Како тачно пратити напредак

Постоје 4 метрике које се најбоље користе за правилно праћење напретка:

• просечна телесна тежина;
• мерења;
• редовне фотографије напретка;
• облачећи старе панталоне.

Када пратите своју тежину, важно је запамтити да ће она флуктуирати свакодневно.

Прави услови за праћење тежине:

• Измерите се ујутру након коришћења тоалета и пре јела / пића.
• Увек то радите у доњем вешу / голом.
• Водите евиденцију о тежини сваког дана како бисте просечно проценили на крају недеље.

Вагање 1 пут недељно може бити нетачно с обзиром на то колико тежина може да варира из дана у дан.

Критеријуми за праћење мерења:

• 2 инча изнад пупка;
• на пупку;
• 2 инча испод пупка;
• било где другде пре њих.

Важно је почети полако са било којом вежбом која је нова за вежбача.

Кључно је дозволити вашем телу да напредује у снази и издржљивости пре додавања додатне тежине и понављања.

А вежбе за глутеус медиус мишић не само да нису изузетак, већ је у случају њих посебно важно, јер здравље мишићно-скелетног система у великој мери зависи од њиховог здравља.

Видео вежби за глутеус медиус мишић

Вежбе за јачање глутеус медиус мишића: