Вежбе на предњем делу бутине за девојчице: за губитак тежине, јачање, истезање. Ефикасан дом и теретана. Видео

Одржавање фигуре у одличној форми није лак задатак, али је сасвим остварив. Проблемска подручја захтевају посебну пажњу и напоре на стварању клесане силуете код жена. Једна од ових зона су кукови, од којих сувишни килограми тешко одлазе. Да бисте постигли лепо и затегнуто бутино, препоручује се извођење посебних сетова вежби на предњем делу бутине.

Основе обуке

Тако да физичке активности доносе максималан ефекат и корист за тело у целини.

Требали бисте следити неке смернице за обуку:

• Пре него што започнете тренинг, требало би објективно да процените физичко стање свог тела (ако се осећате лоше, боље је одложити тренинг на неко време, јер неће донети никакву корист, али може наштетити).
• Обавезно контролишите пулс и дисање током целе лекције. Пулс не би требало да прелази границе норме дозвољене за одређену старосну категорију и ниво физичке спремности.
• Током тренинга важно је поштовати режим пијења (потребно је користити пречишћену воду за пиће без гаса).
• Не би требало да једете непосредно пре тренинга (требало је да прође најмање 1,5 сата од последњег оброка).
• Вежбање треба да буде редовно. Оптималан број тренинга недељно је од три до пет.
• Препоручује се да сваки тренинг започнете загревањем, а завршите хлађењем.

Загрејати

Пре него што започнете интензивну вежбу, потребно је да се загрејете. Ово је неопходно како би се избегле повреде током тренинга (уганућа, мишићи), као и да би се кардиоваскуларни и респираторни систем припремили за активан рад.

Да бисте се загрејали, довољно је извести 10-15 вежби, по 10-12 понављања. Посебна пажња током загревања захтева оне мишићне групе на којима ће се вршити најинтензивније оптерећење приликом извођења главног сета вежби.

У овом случају то су мишићи ногу.

1. Почетни положај број 1: стопала у ширини рамена, руке дуж тела. Требали бисте дубоко удахнути, док подижете руке горе, затим полако издахнути, потпуно, док се руке постепено спуштају према доле.
2. Глава се нагиње у страну.
3. Глава се нагиње напред-назад.
4. Кружни покрети раменима.
5. Почетни положај број 2: стопала у ширини рамена, руке савијене у лактовима, смештене испред груди. Потребно је наизменично увлачење руку савијених у лактовима (са повратком у почетни положај), са отмицом равних руку уназад (поново враћање у почетни положај).

   

6. Почетни положај број 3: ноге на ширини рамена, руке на појасу. Тело се савија у бокове.
7. Нагиње се напред и назад.
8. Почетни положај број 3: Изводите дубоке искораке у страну наизменично са сваком ногом. Када изводите вежбу, морате осигурати да су вам леђа равна.У доњем положају, пете се не подижу са пода, стопала су постављена паралелно једна са другом. Искораци се изводе полако, без трзања.
9. Искораци напред.
10. Кружна ротација тела у сваком смеру 5-8 пута.
11. Кружна ротација стопала у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату за 10-15 секунди. са сваком ногом.
12. У стојећем положају ставите десно стопало на пету испред себе. Повуците чарапу према себи, задржите ову позицију 10-15 секунди. Промените ногу.
13. Из стојећег положаја изводе се глатки завоји надоле, покушавајући да додирну под. У доњем положају се мало задржавају, а затим се враћају у првобитни положај. Ноге током вежбања се не савијају у коленима.

Хитцх

Након интензивног напора, не препоручује се нагли завршетак тренинга, потребно је дати телу прилику да се глатко обнови у свој уобичајени начин рада. Главни задатак спојке је довођење пулса, дисања и телесне температуре на нормалне вредности.

Да бисте то урадили, требало би да изводите вежбе из кардио групе за 5-7 минута (на пример, лагано трчање или ходање на месту). Када су пулс и дисање нормални, корисно је истезати се 5-10 минута.

Главни део тренинга треба изводити што интензивније, али без преоптерећења. Ако срчана фреквенција премаши дозвољене вредности, требало би да смањите оптерећење.

Колико сетова и понављања треба урадити

Вежбе на предњем делу бутине морају се изводити у сетовима.

Број понављања вежбе у једном приступу треба одредити у складу са:

• ниво физичке спремности;
• присуство или одсуство пондерисања;
• сложеност вежбе која се изводи.

Без бучица, број понављања у сваком приступу варира од 15 до 25 пута. Додавањем бучица, овај број се смањује на 5-10 пута.

Најбоље вежбе за предње бутине

Током тренинга треба да надгледате исправност сваке вежбе. Пондерирање се додаје постепено.

Чучњеви са бучицама. Почетни положај: ноге су раширене у ширини рамена, руке са бучицама (укупне тежине до 5 кг) су спуштене. Бучице држите паралелно са подом.

Техника вежбања:

1. При удисању, карлица се спушта у положај кукова паралелно са подом.
2. Подршка пада на пете.
3. У овом положају треба што више напрезати мишиће бутина и задржати се неколико секунди.
4. Затим се, издахнувши, врате у почетни положај.

Ступајући на ослонац. Да бисте извели ову вежбу, требат ће вам посебна платформа за фитнес или било који импровизовани алат који је може заменити, на пример степеница или столица.

Почетна позиција: ноге заједно, леђа равна, руке спуштене.

Техника вежбања:

1. Док издишете, закорачите десном ногом на платформу, ставите леву ногу на њу
2. При удисању се спуштају десном ногом, а затим стављају леву ногу.
3. Након завршетка једног приступа, ногу носача треба променити.

Бугарски напади. За завршетак ове вежбе биће вам потребна и платформа за фитнес.

Почетна позиција: назад на платформу, руке у било ком положају. Десна нога, благо савијена у колену, је испред вас. Лева нога наслоњена је на платформу врхом стопала.

Техника вежбања:

1. Потребно је савити потпорну ногу у коленском зглобу све док се не прави прави угао између бутине и потколенице, бутина је паралелна са подом, ослонац пада на пету.
2. Уверите се да се десно колено током искорака не помера напред изнад скочног зглоба.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Направите један приступ, а затим промените ноге.

Подигните лежећу ногу. Вежбу треба изводити лежећи на поду на гимнастичком тепиху.

Почетна позиција: лежећи на леђима, руке испод задњице, равне ноге, доњи део леђа притиснут на под.

Техника вежбања:

1. На издисају подигните телом десну ногу под правим углом.
2. Издишући, враћају се у почетни положај.
3. Након што направите један приступ, поновите вежбу левом ногом.

Подизање ногу можете истовремено изводити са обе ноге, посебно водећи рачуна о правилном положају доњег дела леђа. Да бисте појачали ефекат ове вежбе, не можете спустити ноге на под након подизања, већ их држите под углом од 10 степени у односу на под.

Вуча ногу експандером... Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребан еластични трак-експандер, мора бити фиксиран једном ивицом на носач, а другом ивицом причвршћеном за стопало.

Почетна позиција: лежећи на гимнастичком тепиху раширених равних ногу.

Техника вежбања:

1. Нога на којој је причвршћен експандер савијена је у колену све док се у зглобу не формира прави угао.
2. Извршите један приступ и промените ногу.

"Пиштољ". Док радите ову вежбу, можете држати ослонац да бисте одржали равнотежу.

Почетна позиција: стојећи на левој нози. Равна десна нога је подигнута изнад пода, ножни прст је усмерен нагоре.

Техника вежбања:

1. Сједните скроз доље на лијеву ногу.
2. Истовремено, десна нога остаје равна и не додирује под, ножни прст гледа горе.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Они раде један приступ, након чега мењају носећу ногу.

Скуп вежби истезања

Вежбе за предње бутине укључују више од вежби снаге.

Истезање је веома важан део тренинга, омогућава мишићима да се опусте након интензивног напора, а такође помаже и побољшању процеса разградње масти у ткивима.

Да бисте се ефикасно истегнули и истовремено не наштетили здрављу, морате се придржавати следећих правила:

1. Часови треба да буду систематски.
2. Требали бисте бити у положају истезања најмање 10 секунди, постепено се ова цифра може повећати на минут.
3. Дисање треба да буде мирно и уједначено, без одлагања.
4. Немојте истезати мишиће док се не појави бол. Прихватљива је само нелагодност у мишићима, а не бол.

Примери вежби истезања

Истезање предњег дела бутине док стојите. Почетни положај: стојећи на левој нози, са десном руком стегнути зглоб десне ноге, савијен у колену.

Техника вежбања:

1. Глатко повуците пету десне ноге до задњице, бројајте до 10.
2. Полако спустите ногу доле.
3. Вежба се изводи другом ногом.

Истезање предњег дела бутине у испаду. Почетни положај: стојећи на левом колену. Десна нога, савијена у колену под правим углом, стоји на поду у предњем положају, са петом притиснутом о под. Лакат десне руке може бити ослоњен на десно колено.

Техника вежбања:

1. Тело се храни напред, карлица се полако спушта доле.
2. Затим левом руком треба да ухватите леву ногу и глатко повучете пету према задњици. Држите леђа усправно, гледајте напред.
3. Десна пета и лево колено се не одвајају од пода.
4. Задржите се у положају истезања 10 секунди, а затим лагано спустите стопало на под.
5. Поновите вежбу са променом ногу.

Истезање предњег дела бутине док седите. Почетни положај: седећи на гимнастичкој простирци, ноге су савијене до краја у коленима и раширене. Стопала се максимално извлаче до карлице.

Техника вежбања:

1. Покушавајући да додирну под коленима.
2. У максималном положају задржавају се за 10 секунди.

Блок вежби за јачање мишића предњег дела бутине

Вежбе за предњи део бутине могу се груписати у један од блокова општег тренинга. Редовно извођење чак и неколико вежби на овој мишићној групи омогућиће вам постизање приметног ефекта.

Када изводите вежбе, можете да мењате вежбе снаге са кардио оптерећењима.

На предњем делу бутине изводе се следеће блок вежбе:

1. Чучњеви са бучицама (извођење 45 секунди)
2. Корак на место (15 сек.)
3. Нагазите на потпору (45 сек.)
4. Трчање у месту са преклапањем потколенице (15 сек.)
5. Бугарски испади (45 сек.)
6. Скакање на месту (15 сек.)

Блок вежби треба поновити 3-4 пута у круг.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Вежбе са бучицама

Бучице се могу користити за повећање оптерећења мишића. Ако је циљ лекције мршављење или јачање мишића, онда укупна тежина бучица не би требало да прелази 5 кг. Ако је циљ тренинга изградња мишићне масе, онда можете узети већу тежину.

Које вежбе су ефикасне за мршављење

За губитак тежине, све горе наведене вежбе су погодне, само морате узети у обзир чињеницу да за ефикасно сагоревање калорија током вежбања морате искључити дуге паузе. Препоручљиво је извођење наставе у нон-стоп режиму или са кратким паузама (до 10 секунди). Оптималан режим вежбања за мршављење биће рад у блоковима (наизменична снага и кардио вежбе).

Скуп вежби за теретану

Током тренинга у теретани, главна ствар је да не претерујете са оптерећењем и да кукове не претворите у надуване лопте (изузетак је само случај када је циљ управо овај облик квадрицепса).

Вежбе за пумпање предњег дела бутине:

1. Пондерисани чучњеви.
2. Предњи чучањ са утегом.
3. Хацк чучњеви.
4. Притисните ноге на симулатору.
5. Вежбе за продужење ноге на симулатору.

Шта треба да вежбате у теретани

Када идете у теретану на тренинг, са собом требате понети:

• пречишћена вода без гаса;
• удобна одећа;
• затворене ципеле;
• хигијенски производи за туширање;
• пешкир.

Извођење вежби на предњем делу бутине не траје пуно времена, али редовним тренингом се осигурава позитиван резултат.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за вежбе за предњу бутину

Вежба на предњем делу бутине:

Вежбе за ноге: