Вежбе на предњем делтоидном мишићу рамена су широко распрострањене и међу мушкарцима и међу женама. Ова релативно мала мишићна група укључена је у многе атлетске покрете. Без извршења вежбе предњег делта немогуће је постићи значајне резултате у бенцх бенцх-у.
Предњи сноп мишића рамена формира заобљену силуету овог дела тела и фиксира зглоб у анатомски исправном положају, смањујући ризик од повреда. Стога, у свом тренингу, девојке треба да посвете велику пажњу овој мишићној групи.
Суштина и основни принципи
Вежбе за предњу делту рамена за девојчице у теретани су широке. Ову мишићну групу можете да тренирате користећи слободне тегове (ту спадају мрена и бучице), машине за вежбање (блок машине за горње пресе и структуре типа Хаммер) и сопствену телесну тежину.
Свака метода има своје јединствене карактеристике и основне принципе. За обуку предњих делта користи се доле описана врста спортске опреме.
Са слободним теговима
Шипка
Главна вежба у овом случају је горња преса. Атлетски покрет се може изводити из седећег или стојећег положаја. При одабиру прве опције, практичар има прилику да ради са већим тежинама.
Због повезаности инерцијалних сила при подизању спортске опреме нагоре, разбијање шипке са доње тачке постаје лакше. Међутим, истовремено се повећавају аксијална и оптерећења савијања на кичменом стубу. Потисак са клупе изнад главе користе искусни спортисти чији је циљ повећање масе и запремине рамена.
За девојке које тек почињу у теретани, погодна је друга верзија штампе са утегом изнад главе. Приликом извођења овог покрета из седећег положаја, величина терета се смањује. Међутим, смањује се и ризик од повреда услед прекомерног стреса на кичми.
Да бисте је у потпуности свели на минимум, правилно поставите клупу за штампу. Леђа спортске опреме треба нагињати. Није дозвољено користити клупу са вертикално оријентисаним наслоном. Наслон за леђа треба да буде под углом од 10-15 степени од апсолутне вертикале.
Ово је неопходно за одржавање правилне путање спортске опреме.
Техника извођења притиска утегом на предњим делтама:
| Фазе | Опис |
| 1 | Заузимање почетне позиције. Пре почетка кретања потребно је уклонити шипку са носача или је подићи са пода. У овом случају, девојчица је дужна да држи леђа усправно. Није дозвољено заокруживање слабине. Тада, у зависности од изабраног начина извођења, треба да седнете на клупу или да стојите на неклизајућој стабилној подној површини. |
| 2 | Положај пречке и руку. На најнижој тачки путање, спортска опрема се налази на нивоу кључне кости. Руке на пречки су у ширини рамена. Лактови су благо напред и налазе се испод пречке. Не водите их назад преко линије тела. Ово је грешка.У овом положају рамени зглоб заузима неприродан положај. |
| 3 | Штап са шипком за утег. Подизање шипке према горе треба вршити глатко. Трзаји и трзаји нису дозвољени. Путања пројектила је благи лук. Почиње од врха сандука и завршава се изнад главе ученика. Да би се одржала равнотежа, дозвољено је благо одступање тела од вертикале. На врху, лактови нису у потпуности испружени. |
| 4 | Спуштање летве доле. Кретање до доње тачке врши се на инспирацији. Нагло спуштање спортске опреме не сме бити дозвољено. То доводи до повећаног напрезања на лакатним зглобовима. |
Бучице
Распрострањене су две врсте атлетских покрета: преше изнад главе и љуљашке. Горња преса са бучицама је у много чему идентична сличној вежби са шипком. Међутим, постоји неколико кључних карактеристика повезаних са радом мишића стабилизатора и путањом спортске опреме.
Када изводите прешу са бучицама, руке укључене девојке померају се независно једна од друге. То јест, не постоји прст који поправља положај четкица у једној равни. Из тог разлога се и путања кретања бучица мења. Када се пењу горе, описују светлосни лук и окупљају се на врху амплитуде.
Да би избегли повећане повреде и пружили мишићима рамена могућност да направе максималне контракције приликом дизања и спуштања бучица, физиотерапеути и искусни спортисти развили су сигурну технику за извођење преше са бучицама на предњим делтама.
Техника извођења преше са бучицама изнад главе:
| Фаза | Опис |
| 1 | Вежба се може изводити из стојећег или седећег положаја. Али пошто је приликом извођења овог атлетског покрета немогуће користити максималну тежину тегова (због особености тренинга са бучицама), друга опција је најраспрострањенија. Да бисте започели спортску активност, потребно је прилагодити клупу тако да угао нагиба њених леђа буде 10-15 степени од вертикалне линије. |
| 2 | Избор радне тежине врши се емпиријски. Требали бисте одабрати бучице такве масе, помоћу којих девојка може да изведе 12-15 понављања без кршења правилне технике покрета. |
| 3 | Почетни положај се разликује од положаја који заузима девојчица приликом извођења преше са шипком. Руке спортисте су савијене у лактовима и подигнуте тако да је осовина пречке са бучицама у равни са ушима. У овом случају, руке су стиснуте у песницу, а дланови су усмерени напред. Палчеви су благо спуштени, а мали прсти су подигнути (рука се не отвара и чврсто држи бучице). |
| 4 | Кретање нагоре врши се на издисају. Успон се изводи глатко без трзаја. Бучице чине лук и спајају се на највишој тачки изнад главе. |
| 5 | Спуштање спортске опреме врши се током удисања. Покрет се наставља све док се не постигне почетни положај. Тада, без паузе, вреди започети следеће понављање. |
Тешко је замислити вежбе за предњу делту рамена без замахних покрета. Љуљање испред себе је једна од најпопуларнијих вежби за ову групу мишића помоћу бучица. Овај атлетски покрет изводи се из стојећег положаја. Махи представљају алтернативно подизање руку испред вас.
У овом случају, четке могу заузети два главна положаја:
- Пронација (дланови окренути надоле и палчеви окренути један према другом).
- Супинација или делимична супинација (руке су паралелне једна другој, а палчеви „гледају“).
Ова вежба се заснива на извођењу предњих делта својих главних функција. Наиме, кретање горњих удова особе у положај изнад главе. У овом случају, предњи сноп мишића рамена интензивно је укључен у рад када је рука подигнута у равни окомитој на раван тела (испред вас).
Размножавање кроз бокове или отмицом у страну ослобађа део терета циљне групе мишића и укључује друге делове делтоидних мишића у процес тренинга.
Истовремено, положај руку током тренинга нема неки посебан ефекат на предњи сноп делтоида. Међутим, на различите начине утиче на мишиће горњег дела грудног коша, који су такође укључени у процес тренинга.
Техника замаха састоји се од следећих главних фаза:
- Избор бучица. Избор тегова врши се брзином од 12-15 понављања у једном приступу. Девојке не би смеле да користе тешке тегове из два разлога. Прво, замахивање бучицама испред себе је изолована вежба. Ефикасан је када се ради на облику делтоидних мишића и није у стању да помогне у повећању јачине звука. Друго, замахи бучицама су темпо атлетског покрета. Подизање бучице према горе треба изводити оштрим, али контролисаним покретом.
- Заузимање почетне позиције. Ова вежба се изводи из стојећег положаја. Да бисте је безбедно извели, морате одабрати равну, стабилну површину.
- Путања кретања. При извођењу замаха испред себе, студент мора да поштује оптималну путању кретања. Наизменично подизање бучица изводи се на виртуелну линију паралелну са подом. При пуној амплитуди од 180 степени, ефекат вежбе се смањује. Приликом преласка водоравне линије, оптерећење делтоидног мишића се смањује, а тегови се подижу услед инерцијалних сила. Поред тога, за почетнике није сигурно да се замахују изнад главе додатном тежином.
Вежбе на предњој делти рамена морају се изводити у складу са нормама за правилно дисање. Удисање се увек врши током опуштања. Другим речима, неопходно је удисати када спуштате спортску опрему у првобитни положај.
Издах се изводи током периода напетости. Односно, требало би да издахнете у фази напетости мишића. Ово ће вам помоћи да развијете више напора у мишићима и стегнете језгро.
Тегови
За девојчице се вежбање предњих делта може изводити помоћу тегова.
Најчешћи су следећи основни атлетски покрети са овом врстом спортске опреме:
- Махи са кеттлебелл-ом. Да бисте извели вежбу, морате одабрати пројектил одговарајуће масе. Препоруке за избор тегова су идентичне онима за рад са бучицама. Устаните усправно, а затим лагано савијте колена и вратите карлицу назад. Кеттлебелл треба држати обема рукама и поставити га између ногу под сопственим тежиштем. Кретање нагоре се изводи дуж путање сличне путањи приликом извођења замаха са бучица. У овом случају, важно је исправити тело истовремено са подизањем спортске опреме.
- Трзај или горња преса. Вежба је идентична преши за бучице и може се изводити из седећег или стојећег положаја.
Вежбе са котловима разликују се од спортских активности са опремом, која је горе описана. Кључна карактеристика ове врсте тренинга је комбинација 2 главне врсте физичке активности: анаеробне и аеробне.
Кеттлебелл љуљашке укључују велики број мишића стабилизатора:
- притисните,
- крстима,
- задњица.
Ово омогућава сложени ефекат на мишиће целог тела током једног спортског тренинга.
Коришћење симулатора
Тренинг мишића делтоида помоћу специјализоване опреме практично се не разликује од вежбања са слободним теговима. Они такође доприносе развоју предњих делта. Међутим, ова врста тренинга има неколико предности. Главни су нижи захтеви за физичку спремност и вештине ученика.
Са сопственом телесном тежином
Најчешћи међу девојкама које се баве спортом код куће... Ефикасна вежба за развој предњих делта, без употребе додатних тегова, су склекови са подигнутом карлицом.
Тело девојчице треба да буде нагнуто према површини пода под углом већим од 45 степени. У овом случају, главно оптерећење се пребацује са мишића грудног коша на рамена.
Индикације за почетак употребе
Вежбе на предњој делти рамена приказане су за девојке и жене са прекомерном тежином или који воде неактиван животни стил. Развијени мишићи рамена помоћи ће у одржавању правилног држања тела.
Редовно вежбање помоћи ће вам да смршате и ојачате мишиће који подржавају кичму у анатомски исправном положају. Потоњи укључују делтоидне мишиће.
Спортске вежбе за предњи сноп мишића рамена помажу у уклањању неравнотеже у развоју мишића код девојчица. Традиционално, жене током тренинга стављају велики нагласак на доњи део тела. Као резултат, пропорције фигуре су прекршене. Притисак на бучице или горње мрене могу вам помоћи да елиминишете овај проблем у кратком року.
Контраиндикације за употребу
Вежбе на предњем снопу мишића рамена имају бројне контраиндикације, које углавном ограничавају физичку активност девојчице:
- Болести срца и крвних судова.
- Тешка нелечена повреда леђа.
- Друге болести код којих је дизање тешког терета контраиндиковано.
- Дегенеративни поремећаји структура коштаног и хрскавог ткива.
Корисни савети
- Пре него што започнете наставу у теретани, треба да водите рачуна о куповини удобне и сигурне опреме. Горња одјећа треба да буде удобна и да не изазива нелагоду. Дозвољене су ципеле са равним, стабилним ђоном, који сигурно фиксирају стопало.
- Када посећујете теретану или вежбате код куће, припремите мали персонализовани пешкир. Требали би да обришу спортску опрему коју користе.
- Спортске рукавице могу се користити за спречавање абразије коже на длановима. Током тренинга, девојке треба да попију до 1 литар воде. О њеном снабдевању треба водити рачуна пре тренинга.
Главни комплекс
Предњи сноп делта рамена користи се за већину вежби за горњи део тела. Са натезањем на леђима и контролисаним успореним спуштањем, интензивно се истеже.
Са бенч пресом, у зависности од угла отмице лакта од тела, главно оптерећење може пасти на предње делте. Због тога је приликом тренинга овог дела тела важно правилно дозирати оптерећење.
Да бисте то урадили, потребно је да одаберете одговарајуће вежбе које су у стању да истовремено користе делте у процесу тренинга, развијају у њима потребан напор и не преоптерећују их. Једна од метода за остваривање таквог стања је подела програма обуке.
За девојке почетнице, дводневна подела је погодна. То значи да су сви мишићи тела условно подељени на горње и доње. У овом случају, делта вежбе се изводе заједно са мишићима грудног коша и руку. За дводневну подјелу, направите вјежбу за једно раме. Најбоља опција била би горња преса.
За девојчице које вежбају са теговима дуже од 3-4 месеца, погодан је тродневни програм тренинга... У овом случају, велике мишићне групе тренирају одређеног дана. Делтоидни мишићи могу се спојити истог дана као и грудни кош или ноге.
| Вежбе | Број понављања | Карактеристике: |
| Замахни испред себе | 3 серије по 12-15 понављања | Вежбу треба изводити након свих покрета за велику мишићну групу, али пре тренинга руку или других делта. |
| Преса са бучицама | 3 * 10-12 понављања | Изводи се након замашних покрета или уместо њих. |
Највећи сложени ефекат на смањење телесне тежине и обликовање мишића рамена постићи ће се тренирањем предњих делта заједно са ногама. У овом случају, препоручљиво је изводити замахе у кеттлебеллу. Вежбу треба радити након рада на свим великим мишићним групама. Број понављања и приступа може варирати у зависности од физичког стања ученика.
Учвршћивање резултата
Да би се консолидовао резултат, након тренинга предњих снопова делтоидних мишића рамена, треба извршити истезање. Лагана статичка напетост у циљној мишићној групи убрзава процес опоравка и смањује бол након вежбања.
За истезање делта користи се отмица руке савијене и подигнуте у хоризонталу. Рука се увлачи за супротно раме, као да хвата врат, и фиксира се у овом положају 5-7 секунди.
Када очекивати ефекат
Динамични тренинг снаге делтоидних мишића може дати резултате у року од 4-6 недеља. Визуелни ефекат спортских активности може се појавити раније. Међутим, не заборавите да у одсуству терета предње делте такође брзо губе облик и запремину.
Вежбање предњих делтоидних мишића је обавезан део процеса тренинга за девојчице. Без овог атлетског покрета тешко је изградити лепу и складно развијену фигуру.
Такође, мишићи рамена су одговорни за одржавање равнотеже између предњег и задњег пасторалног дела тела. Од тога зависи здравље кичме и лепо држање.
Видео вежбе за предњу делту за девојчице
Вежба за предњу делту на доњем блоку: