Вежбе за ноге најпопуларније су међу девојкама које су физичким активностима кренуле да смршају. Неки траже помоћ од инструктора фитнеса у теретани, други одлучују да савладају ефикасне комплексе код куће. Оба приступа заслужују пажњу и неко знање пре тренинга.
Опште препоруке за извођење скупа вежби за ноге
Вежбе за ноге за мршављење изводе се интензивним темпом, са великим бројем понављања за неколико приступа и паузама између њих од 20-30 секунди. У овом случају наставу треба започети без тежине, користећи само сопствену телесну тежину.
Како снага и издржљивост мишића расту, препоручује се укључивање у сложене вежбе са бучицама, гумицом или коришћење тегова на ногама: од 0,25 кг до 5 кг за сваку ногу. Вреди запамтити златно правило за почетнике: неопходно је стриктно поштовати технику извођења сваког елемента вежбе како би се избегле повреде и уганућа.
Дисање треба да буде под контролом током вежбања: издах се увек врши с напором, а у негативној фази, односно при повратку у почетни положај, удисање.
Ствари које треба обавити и припремити пре почетка вежби:
- Удобне спортске ципеле ако вежбате у заједничкој теретани. Можете да вежбате боси или у чарапама ако се комплекс изводи код куће или у одвојеној теретани на посебном премазу.
Важно је изводити вежбе за ноге за мршављење у удобним ципелама. - Еластичне гамаше и лабави горњи део који не ометају кретање и не ометају концентрацију на рад мишића.
- Чисту филтрирану воду треба пити у малим гутљајима по вољи између прилаза.
- Одрадите кардио тренинг у облику скакања, трчања у месту или интензивног ходања са високим подизањем кукова током 5 минута.
Ако је циљ вежбања мршављење, требало би да се придржавате одређених правила исхране, наиме, посматрајте дефицит калорија из хране и пића дневно.
Да би се то урадило, основни метаболички индекс израчунава се помоћу формула (на пример, Харрис-Бенедицт, Миффлин-Сан Геор или Кетцх-МцАрдле) или помоћу мрежних калкулатора. Од добијене цифре препоручује се одузимање 200-500 кцал, у зависности од интензитета вежбе и жељеног времена за губитак килограма.
Најефикаснији систем од 7 вежби за девојчице
Имати лепе витке ноге сан је сваке девојке. Комплекс ефикасних вежби не захтева посебне вештине, посебну спортску опрему и надзор тренера. У фитнесу постоји много вежби које користе сопствену телесну тежину.
Они су практични и функционални, као оне укључене мишићне групе које се користе у свакодневном стресу у свакодневном животу. То су углавном квадрицепси, бицепси бутина, глутеални мишићи, мишићи потколенице. Главни услов је интерна мотивација за постизање циља и 30-50 минута слободног времена 3-4 пута недељно.
Чучањ "Плие"
Вјежба Плие чучањ дошла је у фитнес из балета.
Техника извршења:
- Ноге требају бити постављене много шире од ширине рамена, ножни прсти се постављају у бокове колико год то дозвољава зглобни зглоб, али не мање од 45О томе... Ставите руке на појас или савијте руке у браву испред себе. Алтернативно, можете поставити столицу испред себе и наслонити се на наслон да бисте одржали равнотежу.
- Рамена треба повући уназад, лопатице спојити, леђа држати равно. Замислите да задњи део главе и кичма додирују зид. Браду држите паралелно са подом.
- Чучните док вам бутине не буду паралелне са подом. У овом случају, колена треба да "гледају" на прсте.
- Требали бисте се вратити у почетни положај, фокусирајући се на пете.
Препоручује се извођење вежбе 16-20 пута у 4 сета.
Замахни ногама
Вежбе за ноге треба изводити све док се не осећа снажно пецкање у радним мишићима. За губитак килограма, систем вишеструко понављајућих вежби у интензивном темпу се добро показао. Замах ногама није изузетак. Постоје многе варијације замаха у фитнесу, али све су усмерене на јачање мишића ногу и задњице.
Замах савијене ноге према горе:
- На тепиху треба да станете на све четири, леђа су вам равна, поглед усмјерен надоле.
- Подигните савијену ногу тако да се пета протеже до плафона.
- Махи изводи, без исправљања ноге у колену и не додирујте под коленом.
Замах равне ноге:
- На тепиху треба да се поставите на све четири, леђа су вам равна, поглед усмјерен надоле.
- Подигните и исправите једну ногу, замахните је, усмеравајући пету ка плафону.
Замах савијеном ногом у страну:
- На простирци треба да се поставите на све четири, леђа су вам равна, поглед усмјерен надоле.
- Ногу одвојите у страну, без савијања у колену, док је покушавате подићи тако да је бутина радне ноге паралелна са подом.
Замах до унутрашње стране бутине:
- Лезите на бок, равне ноге, подигните труп, одмарајући се на подлактици једне руке, а други - на појасу. Ставите горњу ногу испред колена друге ноге.
- Полако, концентришући се на рад мишића, подигните доњу ногу према плафону. Тело мора остати непомично.
Све вежбе замаха се препоручује изводити 15-20 пута са сваком ногом у 4 сета.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Лунгес
Једна од главних вежби која помаже у јачању свих главних мишића доњег дела тела. Укључује најмање 13 мишића, укључујући мишиће стабилизаторе.
Техника извршења:
- Ноге треба поставити у ширини рамена, леђа равна, руке на појасу, брада паралелна са подом.
- Направите широки искорак уназад једном ногом, спуштајући колено, али не додирујући под. У овом случају, колено носеће ноге не би требало да стрши на прст. Немојте нагињати тело напред.
Препоручује се извођење вежбе 15 пута са сваком ногом у 4 сета.
Вежба "Столица"
Висока столица је статична вежба чији је циљ развијање квадрицепса, тетива, глутеуса, леђа и трбуха.
Техника извршења:
- Морате се наслонити на зид и направити корак напред, држећи леђа од површине, ноге раширене на ширини рамена, ноге паралелне једна другој. Ставите руке на бокове.
- Спустите карлицу доле паралелно са подом, као да треба да седнете на столицу, али угао између потколенице и бутине треба да буде 90О томе... У овом случају, леђа, рамена и задњи део главе притиснути су уза зид.
- У овом положају треба да „седите“ најмање 30 секунди за почетнике, 1 минут или више за обучене девојке.
Ступивши на платформу
Вежбе за мршављење ногу не могу се замислити без основне вежбе - ступања на платформу. Ако се вежбање ради код куће, морате бити сигурни да је подршка на којој ће се изводити корак стабилна и јака.
Техника извршења:
- Неопходно је поставити једну ногу равно на платформу преко целог стопала.
- Подигните тело на платформу помоћу бицепса бутине, глутеалних мишића и квадрицепса носеће ноге на платформи. Друга нога је опуштена. Полетање са задње ноге треба избегавати или минимизирати.
- Важно је задржати лумбални лук и мало се нагнути напред да бисте одржали равнотежу.
Препоручује се извођење вежбе 15 пута са сваком ногом по 3-4 сета.
Бицикл
Бицикл је ефикасна динамичка вежба за сагоревање масти у пределу бутина, као и за вежбање ректуса и косих трбушних мишића.
Техника извршења:
- Морате лежати на леђима и ставити руке на потиљак, окренути лактове у страну.
- Савијте колена и подигните их док ноге не буду паралелне са подом.
- Да се подигнете на лопатице и прво повуците лакат десне руке у лево колено, а лакат леве руке у десно колено, док у потпуности исправите другу ногу; ствара се имитација бициклизма „ваздушним педалама“.
- Издах се врши на увијање.
Препоручује се извођење вежбе у брзом темпу 20 пута са сваком ногом у 3 сета.
Маказе
Маказе су корисна вежба за мршављење у спољном делу бутина, али главни фокус је на трбушним мишићима.
Техника извршења:
- Треба да легнете на леђа, притисните доњи део леђа на под, руке положите на бокове дуж тела.
- Затегните леђа и трбушњаке подижући обе ноге од пода и прелазећи их једну преко друге.
- Да бисте повећали оптерећење, док наизменично мењате положај ногу, подигните ноге под углом од 90О томе у односу на тело и ниже под углом од 15О томе до пода.
Препоручује се извођење вежбе брзим темпом у трајању од 30 сек-1 мин у 3 сета.
Вежбе за балерине за брзо мршављење на ногама
Вежбе за ноге за мршављење су укључене у комплекс физичког тренинга за балерине. Ради удобности, препоручује се вежбање са чарапама или голим ногама. Да бисте одржали равнотежу, при руци морате имати ослонац, попут столице са наслоном.
Вежба 1 "Подизање прста"
Почетни положај: треба да стојите усправно, пете заједно, чарапе раздвојене, рамена вратите уназад и ставите прса напред, ставите обе руке на наслон столице, мало нагните тело напред. Из овог положаја требало би да се подигнете што је више могуће на прстима, у горњој тачки, снажно напрежите задњицу и мишиће задњег дела бутине. Препоручује се 30 понављања средњим темпом без прекида.
Вежба 2 "Дубоко слој"
Почетни положај: треба да стојите бочно уз столицу и једну руку ставите на леђа, а другу на појас. Стопала ставите шире од рамена, окрените чарапе и колена у страну. Треба изводити дубоке чучњеве док кукови не буду паралелни са подом.
У овом случају, оптерећење се распоређује на унутрашњу и спољну страну бутина. Препоручује се 30 понављања средњим темпом без прекида.
Вежба 3 "Бетмен"
Почетни положај: исти као у вежби "Дубоко плијевање". Ставите ноге заједно, окрените чарапе на стране. Склоните равну ногу са столице и ставите је на прсте. Потребно је замахнути ногом до максималне висине и вратити се у почетни положај.
У овом случају, леђа су равна, а карлица је непомична. Носећа нога остаје равна. Овим покретом истовремено се укључују адуктори и спољни део бутине, мишићи теле и дубоки глутеус мишићи на обе ноге. Препоручује се за 30 понављања.
Вежбе за спољну и унутрашњу страну бутина
Мишићи одговорни за отмицу ноге у страну називају се отмичари или мишићи спољне стране бутине.Недостатак оптерећења на овом подручју доводи до чињенице да се са вишком калорија код девојчица на овом месту акумулирају вишкови масних наслага. Зову се "голифе" или "уши". На овом подручју се често формира целулит.
Замах у страну је још једна корисна вежба која је погодна и за домаће извођење и за теретану са теговима.
Почетни положај: лезите на под, на бок, савијте обе ноге у коленима и привуците их до груди: то ће бити попут положаја „столице“ на поду. Потребно је подићи тело и одморити се на подлактици доње руке, а другу ставити испред себе у нивоу стомака. Горњу ногу треба подићи до нивоа кука и исправити, лагано окрећући се у зглобу кука тако да се пета протеже према плафону.
Препоручује се 50 понављања са сваком ногом. Мишићи адуктори, на жалост, такође не доживљавају довољан стрес у свакодневним активностима и зато је неопходно да у свој комплекс укључите и вежбе на унутрашњој страни бутине. Бочни испади су динамична вежба која помаже у јачању мишића и ослобађању од вишка масног ткива.
Почетни положај: устаните усправно, ноге заједно, руке савијене у лактовима испред себе, руке у брави. При удисању потребно је насрнути у страну, савијајући ногу у коленском зглобу, истовремено се карлица повлачи уназад, а горњи део тела нагиње напред ради равнотеже.
На издисају, требало би да заузмете почетни положај, покушавајући да потиснете под петом. Дакле, оптерећење пада на глутеалне мишиће. Препоручује се да направите 30 понављања у оба смера.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Вежбе за затезање коже изнад колена
Јастук преко колена су наслаге масти, па физичку активност треба комбиновати са правилном исхраном и придржавањем дневног калоријског дефицита. Сврха ових вежби је да продуже мишиће изнад колена, што ће их учинити визуелно тањим и лепшим.
Вежба 1
Почетни положај: треба да стојите бочно уз столицу и једну руку ставите на леђа, а другу на појас. Ноге равне, стопала у ширини рамена.
Подигните равну ногу паралелно са подом и савијте је у колену, а затим је поново исправите без спуштања на под. Препоручује се да се уради 20 понављања са сваком ногом.
Вежба 2
Почетни положај: треба да седнете на под, обе руке иза тела у подупирачу, ставите једну ногу савијањем у колену, подигните другу од пода, повлачећи чарапу према себи. Замахе треба правити горе-доле равном ногом мале амплитуде. Препоручује се по 25 понављања са сваком ногом.
Вежбе за мршављење ногу код телади
Вежбе за мршављење у телећим мишићима имају за циљ дистрибуцију умереног стреса на ове мишиће и истезање.
Вежба 1
Почетни положај: треба да стојите усправно, руке дуж тела, ноге заједно. Изведите чучањ са карлицом уназад, истовремено би требало да испружите обе руке напред. Држите колена иза ножних прстију. Препоручује се да се уради 15-20 понављања у 3 серије.
Вежба 2
Почетни положај: треба да стојите равно, стопала и колена заједно, а затим, удишући, подигните се на прсте, држите колена заједно, док издахните, спустите пете на под.
За максималну ефикасност препоручује се руковање тежином. Препоручује се 20-25 понављања у 3 серије.
Уже за скакање за мршављење ногу
Вежбе ногу за мршављење не могу се замислити без прескакања конопца. Ова моћна вежба сагоревања масти користи се за тонирање мишића ногу, побољшање координације и издржљивости.
Најбоље је прескакати конопац на мекој, еластичној подлози или у патикама са еластичним ђоном. Почетницима се препоручује да скачу не више од 20-30 секунди. са паузом за неколико приступа. За искусне и обучене људе трајање приступа може бити 3 минута, након чега следи одмор од 30-60 секунди.
Вежбе са фитболом за мршављење ногу. Комплекс за недељу дана
Фитбалл се одавно наметнуо као користан изум у свету фитнеса и бодибилдинга. Уз његову помоћ можете не само да разрадите циљне мишиће целог тела, већ и да диверзификујете сет познатих вежби. Препоручује се да у свој комплекс укључите 1-2 вежбе за ноге са фитболом.
| Дан 1. Замахните ногама на фитбалл | Почетни положај: лезите лопатицама на фитбалл, ногама на поду и савијте се под углом од 90 °, рукама додирните под. Тело је у водоравној равни, држите карлицу суспендованом, не спуштајте је доле. Подигните равну десну руку и равну леву ногу под углом од 90 °. Затим заузмите почетни положај. Препоручује се да се по 15-20 понављања на свакој страни у 3 серије. |
| Дан 2. Станите на фитбалл | Почетни положај: ослоните руке на под, дланове испод рамена, очи гледају у под, ноге испод колена леже на фитболу, тело је у водоравној равни. Ово је положај даске. Сврха вежбе је формирање „књиге“: током удисања подигните карлицу што је више могуће, истовремено котрљајте лопту ногама напред, док издахните, вратите се у положај даске, котрљајући фитбол назад до почетне тачке. Препоручује се да се уради 15 понављања у 4 серије. |
| Дан 3. Мост за глуте на фитболу | Почетни положај: треба да легнете на струњачу, ставите ноге на фитбол, руке дуж тела. Подигните карлицу заједно са једном ногом савијеном у коленском зглобу, ослањајући се на лопатице, другом ногом савијеном у колену и одмарајући се на фитболу. Лопту треба котрљати уназад, исправљајући ногу у колену што је више могуће. Тело и задњица не мењају положај, али су у напетости. Препоручује се да се по 15 понављања са сваком ногом у 4 серије. |
Сет тренинга за ноге са бучицама недељу дана
Скуп вежби за ноге постаје ефикаснији ако се користи додатна тежина - бучице. Почетници би требало да бирају бучице од 2,5 - 3 кг. Како се мишићи јачају и развија издржљивост, тежина бучица мора се повећавати.
Дан 1. Статични испади бучица
Почетни положај: треба да стојите равно, ноге у ширини рамена, руке дуж тела, леђа равна, прса напред. Затим направите широк корак уназад једном ногом и идите право доле, савијајући колена. Задња нога почива на прсту, предња нога стоји непомично.
Кољено предње ноге не би требало да вири изван прста. Потколеница са бутином обе ноге формира угао од 90О томе... Колено задње ноге не додирује под. Не препоручује се нагињање тела напред. Вратите се у почетни положај без потпуног исправљања предње ноге у коленском зглобу. Препоручује се да се по 15 понављања са сваком ногом у 4 сета.
Дан 2. Румуњска бука Деадлифт
Почетни положај: потребно је да стојите усправно, лопатице, браду држите паралелно са подом, стопала спојена, руке са бучицама на куковима испред себе у опуштеном стању. Кретање надоле започиње повлачењем карлице уназад, нагласак је на петама.
Руке се клизе надоле на растојању од 2-4 цм од ногу и заустављају се на средини потколенице. Дозвољено је благо савијање колена. Препоручује се да се уради 15-20 понављања у 3 серије.
Дан 3. Чучњеви са бучицама
Чучњеви са бучицама су основна вежба у процесу изградње лепе женске фигуре. Почетни положај: треба да стојите усправно, савијајући се у лумбалном делу, ноге поставите шире од ширине карлице, чарапе са стране за 15О томе... Можете подићи две бучице и држати руке савијене у нивоу рамена, друга опција је да узмете једну бучицу са обе руке и држите је у нивоу груди.
Кретање надоле започиње повлачењем карлице уназад, као да треба да седнете на ниску клупу. У овом случају, тело се нагиње напред како би одржало равнотежу. Требало би да се спустите паралелно са подом или мало ниже ако то протеже зглоб. Препоручује се да се уради 15-20 понављања у 3 серије.
Скуп ефикасних вежби за ноге за девојчице омогућиће вам да постигнете опипљиве резултате након 3-4 недеље редовног вежбања.Многа понављања и интензиван темпо извођења доприносе изградњи прелепог рељефа, бржем губитку тежине ногу и, генерално, повећању тонуса мишића.
Дизајн чланка:Лозински Олег
Видео за вежбање ногу
4-минутни тренинг за ноге за брзо мршављење: