Једно од најпроблематичнијих подручја женског тела су доњи трбушни мишићи. Можете га напумпати како у теретани, користећи спортску опрему, тако и код куће.
Да би постигла резултат бављења спортом, поред правилног извођења вежби за вежбање трбушне зоне, девојчица такође треба да прилагоди свој животни стил, посебно, одустане од лоших навика, придржава се принципа правилне исхране и посвети одговарајућу количину времена за ноћно спавање.
Карактеристике и принципи тренинга
Вежба за доњу штампу за жене треба да узме у обзир физиолошке карактеристике тела. Једна од његових карактеристичних карактеристика је предиспозиција за складиштење масти у абдомену.
Због тога, како би тренинг за доњу штампу био што ефикаснији, девојчица треба да се придржава правилне исхране, а приликом формирања низа часова узети у обзир општеприхваћене принципе ове врсте тренинга.
Како:
наизменично кардио са вежбама снаге;
посветите одговарајућу количину времена загревању (загрева мишиће пре вежбања) и охлади се (истеже мишиће, минимизирајући вероватноћу акумулације млечне киселине након тренинга);
када радите вежбе, потрудите се строго на издаху и опустите мишиће на удисању.
Карактеристика женског тренинга је његова варијабилност у зависности од дана женског менструалног циклуса. На почетку циклуса девојчица је пуна снаге, па јој се током овог периода препоручује максимални број приступа и понављања (у оквиру програма тренинга).
Како се менструација приближава, спортисти осећају слом, депресивно емоционално стање, а у неким случајевима и нелагодност у абдомену или доњем делу леђа. У последњим данима циклуса препоручује се смањење оптерећења, а током менструације, прави се пауза у настави неколико дана.
Ефикасна вежба код куће
Вежба на доњем пресу за жене, изведена код куће, биће ефикасна само ако је редовно укључена у програм обуке. Таква оптерећења обично не подразумевају употребу спортске опреме, што их чини приступачним за велику већину девојчица.
Назив вежбе
Техника његове примене
Обрнути дробљење
Лезите на под, притискајући доњи део леђа на под што је могуће чврсто; ставите руке иза главе; савијте ноге у коленима и ставите стопала на под.
Удахните дубоко и док издишете, откините ноге са површине ослонца и повуците их према себи, усмеравајући унутрашњу страну стопала ка плафону.
Истовремено са подизањем ногу, откинути горњи део тела (до лопатица) од пода и због трбушних мишића повући га до ногу. Уверите се да у тренутку максималне напетости мишића доњи део леђа остаје прислоњен на ослонац. У супротном, терет се неће правилно распоредити, што може довести до повреде.
Без заустављања, полако спустите удове и труп у првобитне положаје.
Увијање са подигнутим ногама
Заузмите хоризонтални положај; ставите руке иза главе.
Ноге се, без савијања, подижу, стварајући тако прави угао у односу на тело.Људима са ниским нивоом кондиције дозвољено је благо савијање колена.
Док издишете, подигните горњи део тела изнад пода, док покушавате да вратне мишиће буде што опуштенији, а лакти раширени. Да бисте повећали оптерећење, можете извући руке испред себе без савијања, као да покушавате да додирнете стопала.
Држећи се у горњем положају 3 секунде, полако спустите труп, враћајући се у почетни положај, и поновите вежбу потребан број пута.
Маказе
Лезите на под, притискајући доњи део леђа на површину носача што је више могуће (мека површина носача неће радити - деформисаће кичму и допринеће неправилној расподели терета).
Ставите руке иза главе, а ноге оставите у опуштеном стању лежећи испружене на поду.
Подигните доње удове од пода и, без савијања, пренесите десну ногу преко леве.
Без пауза у вежби, промените положај ногу, доводећи леви уд изнад десног.
Изводећи наизменичну промену положаја ногу, подигните удове до формирања правог угла у односу на тело, након чега их, настављајући описане покрете, поново спустите што ниже на под.
Подизање доњег дела тела
Лезите на под; ставите руке иза главе или чврсто ухватите рукама ноге стола или другу вертикалну потпору; исправите ноге и оставите их у овом положају на поду; притисните доњи део леђа уз ослонац (да бисте осигурали очување стања леђа, на доњи део стомака можете ставити хрпу књига под чијим ће притиском доњи део леђа остати што ближе поду током читаве вежбе).
На издисају, без савијања ногу, подигните их тако да формирају прави угао у односу на тело. Да бисте повећали оптерећење, можете ставити руке дуж тела.
Без заустављања у горњем положају, без трзања, спустите удове у првобитни положај.
Подизање горњег дела трупа
Лезите на под; савијте ноге у коленима и ставите стопала на под; ставите руке иза главе или их поправите у близини сандука.
Истовремено са издахом (кроз уста), повуците горњи део тела према горе, одвајајући га од носеће површине.
Фиксирајте положај 5-7 секунди, а затим полако заузмите почетни положај, спуштајући главу, врат и рамена на потпорну површину. Током вежбе препоручује се контрола како би мишићи врата били што опуштенији. У супротном, погрешно распоређено оптерећење проузроковаће прекомерно оптерећење вратне кичме, што може изазвати неугодност, па чак и бол након вежбања.
Подизање колена од даске
Лезите на под спуштеног стомака.
Подигните се од пода, равномерно распоређујући тежину између две тачке ослонца: руке на лактовима и стопала на прстима.
Оборити поглед; увући стомак; побрините се да мишићи целог тела буду што напетији у ставу.
Док издишете, савијте десну ногу у колену и повуците је до груди, колико вам истезање дозвољава.
Без заустављања, ставите је на првобитно место и учините исто са левом ногом.
Да бисте повећали оптерећење, препоручује се извођење вежбе у брзом темпу, док руке на длановима и стопала на врховима прстију користите као тачке ослонца.
Наизменична пета која додирује под
Лезите на чврстој потпорној површини; савијте ноге у коленима и ставите стопала на под (растојање између колена треба да буде мало веће од простора између рамена спортиста); ставите руке иза главе.
Отргните горњи део тела (главу, врат, рамена до лопатица) и испружите руке дуж тела.
На штету мишића стомака, нагните тело на леву страну, покушавајући да додирнете пету врховима прстију.
Без заустављања у једном положају дуже од 2 секунде, нагните се удесно и руком додирните десну пету.
Поновите описане радње потребан број пута, глатко замахујући телом с једне на другу страну строго због напетости трбушних мишића.
Повлачење пешкира
Заузмите водоравни положај, лицем на поду.
Отргните тело са носеће површине, распоређујући укупну тежину између руку и врхова прстију, који се морају ставити на унапред раширени мали пешкир; увући стомак; врат треба да чини равну линију са трупом.
Док издишете, привуците ноге на груди, савијајући их истовремено у коленском зглобу. Да би се повећало оптерећење, дозвољено је наизменично повлачење ногу у десно и лево раме са паралелним окретањем тела у одговарајућем смеру.
Избегавајући оштре трзаје и брзо опуштање мишића, вратите доње удове у првобитни положај.
Фолд
Лезите на под; притиснути леђа на под што је више могуће; руке, без савијања, протежу се преко главе; ноге су равне на поду.
Подигните горњи део тела, покушавајући да подигнете труп искључиво због рада мишића штампе, а не цервикалне или грудне регије; откинути ноге са пода, без савијања.
Док издишете, заузмите положај „седећи“, додирујући стопала врховима прстију (горњи и доњи удови морају бити истовремено подигнути један према другом).
После 3-5 секунди, глатко опустите мишиће, спуштајући труп и удове на носећу површину, узимајући у обзир почетни положај у положају описаном у параграфу 2.
Задњи преклоп
Лезите на под; притиснути доњи део леђа на површину носача што је више могуће.
Подигните горњи део тела (до лопатица) преко ослонца; доведите руке у прави положај испред себе; ноге, без савијања, подигните тако да формирају прави угао у односу на тело. Положај се мора заузимати искључиво због напетости мишића тела, избегавајући употребу других мишићних група.
На издисају спустите труп, док горње и доње удове остављате у првобитном положају. Приликом извођења вежбе, почетним положајем треба сматрати положај описан у параграфу 2.
Угао за седење
Седе на поду; исправите леђа; подигните браду; истегни врат.
Доведите руке у прави положај испред себе, стављајући их у ниво груди; стави ноге на под без савијања.
Благо нагните равне леђа уназад и откините ноге са површине носача, без савијања.
Прихваћена позиција је задржавање времена потребног за програм. У тренутку максималне напетости мишића потребно је осигурати да раде само трбушни мишићи, леђа остају равна, а ноге не мењају првобитно прихваћену висину изнад пода. Да би се додатно повећало оптерећење, препоручује се, док је у пози „Угао“, истовремено ротирати тело удесно и улево, колико мишићна еластичност спортисте дозвољава.
Бицикл
Лезите на под; притисните леђа на потпорну површину; ставите руке иза главе; ноге, без савијања, оставите да леже на поду у слободном положају.
Отргните доње удове са ослонца, прво их савијајући у коленима.
Испружите леву ногу напред, приближавајући је што је могуће ближе поду, али не додирујући је. У овом случају, десна нога треба да остане савијена.
Без пауза у вежби, истегните десну ногу спуштајући је на површину ослонца и, истовремено, вратите леви уд у првобитни положај (савијен положај).
Наизменично мењајте положај ногу, покушавајући да избегнете трзање и промену првобитно изабране висине изнад пода.
Истезање свих делова тела док клечите
Заузмите положај „на све четири“ (равномерно распоредите телесну тежину између ногу на коленима и равних руку на длановима); леђа треба да буду равна.
Док издишете, истовремено испружите леву руку напред и леву ногу уназад. Поправите стабилан положај 2 сек.
Вратите се у првобитни положај и учините исто са деловима тела на десној страни. Током вежбе препоручује се избегавање стварања опуштености у доњем делу леђа. Поглед треба усмерити надоле, пазећи да врат твори праву линију са трупом.
Лаже се окреће
Заузмите седећи положај на поду.
Испружите руке испред себе или, да бисте повећали терет, узмите мали предмет који је погодно држати током вежбе. Савијте ноге у коленима и подигните их од пода, одржавајући их на тежини због мишића доње штампе.
Назад, без савијања или формирања завоја, лагано се померите уназад.
Окрените тело удесно онолико колико еластичност мишића дозвољава. Поправите положај 2-3 секунде.
Окрените тело улево, покушавајући да што више "увијете" страну трбушних мишића.
Избегавајући нагле покрете и балансирање на задњици, изведите потребан број окрета, контролишући положај не само леђа и руку, већ и висину од стопала до пода.
Вакуум
Ова вежба се препоручује да се изводи свакодневно, без обзира на присуство накнадног сета терета. Најбоље је то радити на празан стомак ујутру након буђења.
Усправно стајати; ставите руке на појас; ноге ставите на растојање.
Удахните дубоко кроз нос и увуците што више ваздуха у плућа, увлачећи стомак што је више могуће (предњи зид трбушне дупље би требало да се „држи“ за задњи).
Извуците регрутовани ваздух кроз уста на неколико издаха, а притом не опуштајте трбушне мишиће. 7
Задржите се у овом положају 20-25 секунди, а затим полако опустите мишиће.
Вежбу за доњи трбух за жене, која се изводи у теретани, треба да одабере професионални фитнес тренер. Самоизбор терета може довести до неправилног рада мишића, као и до тога да спортиста добије угануће, сузе и опште претренираност тела.
Вежба за доњу штампу
Техника његове примене
Висећа нога се подиже
Ухватите хоризонталну траку рукама. Препоручује се одабир шипки средњег пречника, јер су најудобније за дуготрајно држање рукама под тежином тегова.
Испружите руке; увући стомак; поставите ноге у слободан положај.
На издисају подигните равне ноге, претходно смањивши стопала према себи, све док се не формира прави угао у односу на тело. Да би се смањило оптерећење, дозвољено је благо савијање колена док их подижете у окомити положај.
Поправите положај 5-7 секунди.
Спустите ноге што је могуће полако, враћајући се тако у почетни положај.
Подизање ногу са нагласком на лактовима
Уђите у симулатор да бисте разрадили доњу прешу (споља је то греда, са меким тапацирунгом ради лакшег фиксирања руку).
Савијући руке у лактовима, ставите подлактице на меко подручје симулатора, стежући рукама посебне ручке.
Док издишете, савијте ноге у коленима и повуците их што је више могуће до стомака.
После 2-3 секунде полако исправите доње екстремитете и, без пауза док сте у опуштеном стању, поновите горње кораке да бисте разрадили мишиће доње штампе.
Подизање ногу док лежите на клупи
Заузмите хоризонтални положај на клупи; ставите руке иза главе и ухватите рукама бочну површину носача; ставите ноге на стопала, остављајући их у слободном положају на поду; притисните доњи део леђа на клупу.
На издисају исправите доње удове и, не савијајући их, подигните их, све док се не формира прави угао у односу на тело. Да би се смањило оптерећење, дозвољено је благо савијање колена.
Без заустављања да се одморите, спустите ноге доле и одмах поновите горњи редослед радњи. Да би се избегле повреде, важно је осигурати да леђа увек буду притиснута на клупу и да се положај доњих удова мења што глатко.
Вежбе на хоризонталној траци
Ухватите се за водоравну шипку рукама и откините ноге од пода.
Осетивши максимално истезање мишића и формирање пршљенова у кичмени стуб, пређите на вежбу.
Док издишете, не савијајући ноге, подигните их под углом од 90 степени између њих и тела. Повуци чарапе.
Окрените ноге удесно, као да изврћете бочни део трбушних мишића. Поправите положај 3 секунде.
Пауза на 3 секунде. и поновите увијање на водоравној траци онолико пута колико је програм захтевао.
Са ваљком
Заузмите стојећи положај "на све четири". Ослоните руке на специјални ваљак за обраду пресе. Проверите да ли су леђа што је могуће равнија, без савијања у доњем делу леђа и избочене „грбе“ у торакалној кичми.
Нежно преносећи тежину на ваљак, померите руке напред на удобној удаљености за себе.
Без заустављања у овом положају, повуците ваљак у првобитни положај, док користите само трбушне мишиће. Правилним извођењем вежбе, жена не само да ће радити на доњој штампи, већ ће и истезати мишиће леђа, руку и поравнати кичмени стуб смањујући свакодневно оптерећење телесном тежином на њему.
Са фитболом
Лезите на под; испружите ноге и руке према горе и доле; стегните фитбалл између стопала; увући стомак; притисните леђа на под.
Док издишете, подигните ноге с лоптом док се не направи прави угао у односу на тело.
Паралелно са подизањем ногу, подигните руке без промене њиховог положаја.
Узмите фитбалл рукама, стегнутим ногама и заузмите првобитни положај тела
У току накнадног подизања удова, потребно је поново пребацити спортску лоптицу са руку на ноге, па обрнуто, и тако потребан број понављања.
Даска
Заузмите хоризонтални положај тела, распоређујући тежину између руку на подлактицама и ногу наслоњених на врхове прстију.
Повуците стомак; оборити поглед; уверите се да на задњем делу нема угиба и избочина.
Да држите тело у усвојеном положају потребно време, не мењајући првобитно дефинисану висину изнад пода и положаја тела.
Статичке вежбе
Вежба на доњој штампи за жене, чија примена не подразумева промену положаја тела, назива се статична. Ова врста вежбања погодна је за људе са добром физичком спремом, а може се изводити и у теретани и код куће.
Најефикасније статичке вежбе за пумпање трбушних мишића су:
бар;
угао и његове варијације;
бочни сталак (спортиста треба да стоји на подлактици, а доњи део тела треба да држи на бочној површини стопала);
непотпуно увијање (лезите на под; испружите руке напред; савијте ноге и ставите на под ослањајући се на стопала. Отргните горњи део тела због трбушних мишића и фиксирајте тело у овом положају потребно време).
Програм обуке
Вежбе усмерене на вежбање доњег дела штампе треба да одаберу за жене појединачно од стране фитнес тренера, узимајући у обзир здравствене карактеристике, привремене могућности тренинга, као и општу физичку спремност.
У недостатку могућности да користи услуге личног тренера, девојка која жели да трансформише своје тело у најкраћем могућем року може да користи доњи програм кружног тренинга, дизајниран за здраву особу старости од 20 до 35 година.
Потребно је изводити вежбе без заустављања ради одмора, правећи паузу тек на крају циклуса, не дуже од 1 минута.
Након истека наведеног времена, вежбе се морају поново изводити:
трчање на месту са високим подизањем колена - 5 минута;
увијање са пода - 20 пута;
даска - 1 мин .;
висеће ноге - 15 пута;
"Фолд" - 15 пута;
подизање ногу са ослонцем на клупу - 20 пута;
статично увијање - 1 мин;
бурпее - 25 пута.
Ефективне вежбе за пумпање доње штампе неопходне су како би жене не само изгледале у форми, већ и да би одржале нормално функционисање генитоуринарног система.
Ова врста вежбања побољшава циркулацију крви, убрзава проток лимфе у карличном пределу и помаже у нормализацији метаболичких процеса женског тела. Познавање технике вежбања помоћи ће девојчици да избегава повреде и штети здрављу док се бави спортом.