Вежбе за прсне мишиће за девојчице у теретани, код куће, за пумпање, за затезање, раст. Видео

Лепе груди истичу фигуру и дају самопоуздање, али нема свака девојка затегнуто попрсје. Међутим, постоји много сложених прсних вежби које су погодне за чврсте и атрактивне дојке.

Какав ефекат можете очекивати

Вежбе за прсне мишиће за девојчице имају за циљ изградњу мишићне масе уз помоћ оптерећења. Сама дојка се састоји од масти и млечне жлезде, па је немогуће напумпати.

Али уз редован тренинг, мишићи смештени испод грудног коша постаће еластичнији и обимнији, што ће визуелно повећати попрсје. Мале и грубе дојке након правилно одабраног сета вежби постаће затегнутије и еластичније.

Вежбање са масовним добитком

Тренинзи за изградњу масе прсних мишића треба да се састоје од сета од неколико вежби. Главне вежбе биће усмерене на јачање основних мишића грудног коша, а помоћне ће разрадити додатне мишиће.

Као главне вежбе можете одабрати:

• склекови на неравним шипкама;
• клупа за лежање;
• склекови са пода.

Следеће врсте су погодне за помоћне вежбе:

• клупа за бучице;
• цроссовер вежбе;
• узгајање бучица лежећи или седећи.

Пре него што започнете тренинг, потребно је да направите неколико вежби за загревање, не би требало одмах да започнете снагу. Након загревања започињу се главне вежбе. Склекови су идеални за оне који тек почињу. Морате то извести 10-15 пута, постепено повећавајући број пута за 2-3 склека.

Ако се ваш тренинг одвија у теретани, вероватно ће постојати машина за вежбање за падове. Треба извршити 10-15 склекова, такође постепено повећавајући оптерећење. Штампу са мреном треба започети малим теговима како не би оштетили мишиће великим оптерећењем. За почетак можете одабрати малу тежину од 1-2 кг.

Вежбу треба да изведете 6-8 пута у 3 сета, направите паузу од 2-3 минута између сетова. Вриједно је размотрити физичке могућности приликом извођења вежби са теговима, ако се наведени број пута не може урадити, онда се понављања могу смањити.

Помоћне вежбе су неопходне за вежбање унутрашњих, доњих и бочних мишића грудног коша. Преса са бучицама изводи се на поду или на клупи. Бучице су у рукама са рукама окренутим према горе. Затим треба савити руке у лакту, спустити бучице на прса и поново исправити руке.

Узгој бучица врши се на исти начин, само што је почетни положај са рукама у страну, затим се бучице затварају испред груди и руке се поново исправљају. Тежина треба да буде таква да вежбу можете изводити 10-12 пута.

Цроссовер вежбе су доступне у било којој теретани, јер је ова машина ефикасна и популарна.Састоји се од 2 растезљиве широке еластичне траке које су фиксне.

Да бисте вежбали на кросоверу, потребно је да узмете посебне ручке у руке и повучете еластичне траке док вам руке не буду спојене испред. Затим у овом положају треба да се закључате на неколико секунди, напрежући мишиће и полако се вратите у првобитни положај. Изведите 8-10 понављања.

Фат Бурнинг Воркоут

До накупљања масти у пределу грудног коша долази због неправилне дијете, неактивног начина живота, са тенденцијом прекомерне тежине.

Вежбе сагоревања масти требале би бити динамичније од вежби за изградњу мишића. То су различите врсте склекова: од зида, на коленима, од пода. Требали бисте почети са једноставнијим типовима и постепено прелазити на сложене. Број склекова током првих тренинга је најмање 10 пута, затим се број понављања постепено повећава.

Такође је потребно вежбати са тежином покретније. Да би тренинзи били успешни, морате започети са малом тежином. Вежбе са бучицама треба изводити ритмично, па би требало да изаберете малу тежину - 1-2 кг. Руке са теговима се подижу, а затим спуштају, бучице се шире у бокове.

Можете наизменично мењати руке, прво се разводите једном руком 2-3 пута, а затим другом. Главно правило таквог тренинга је динамичност и активност покрета. Али не правите оштре замахе рукама, иначе можете оштетити мишиће.

Комбиновани тренинг

Да бисте се решили вишка масти на грудима и изградили мишиће, потребно је да одрадите комбиновани тренинг. Требало би да укључују не само енергетско оптерећење, већ и гимнастичке вежбе. Потребно је редовно изводити тренинге, наизменично неколико врста физичке активности. Тренинзи за сагоревање масти изводе се неколико дана, а затим се гради мишића.

Гимнастичке вежбе могу да укључују следеће врсте:

1. Даска... Почетни положај - лежећи на поду на трбуху. Тада треба да устанете, ослањајући се на савијене руке и прсте. У овом положају треба да издржите неколико секунди. После паузе, поновите вежбу још 4-5 пута. Са сваким тренингом требало би да повећате време држања шипке.
2. Стискање дланова. Морате устати усправно, поставити руке испред груди длановима једни према другима и стиснути руке, напрежући мишиће. Потребно је држати затворене дланове 30-60 секунди, затим направити паузу и поновити још 8-10 пута.
3. Брод. Лежећи на поду, на трбуху, истовремено подигните руке и ноге на максималну удаљеност од пода. Требало би да издржите у овом положају 20-30 секунди, а затим треба да спустите ноге и руке. После одмора поновите вежбу за још 4-5 приступа.

Сложеном тренингу треба додати следеће вежбе снаге:

1. Склекови са пода. Ако је ову вежбу тешко изводити, онда је можете заменити склековима са зида. Вежба се изводи 10-20 пута, може се поделити на неколико приступа.
2. Узгајање бучица у стојећем положају. Заузимају положај „стопала у ширини рамена“, узимају бучице у руке и рашире их. Затим, равне руке затворите испред себе и вратите се у првобитни положај. Развод треба извршити што је могуће динамичније 10-20 пута. Тежина бучица треба да буде удобна, за почетак - 1-1,5 кг.
3. Бенцх пресс. Вежба се изводи са шипком. Морате одабрати праву тежину како не бисте оштетили мишиће. За прве тренинге, погодна тежина није већа од 2-3 кг, може се постепено повећавати. Вежба се изводи 6-8 пута по 2-3 сета.

Препоруке за обуку

Читаво тело чине мишићне групе, које се деле на велике и мале. Тренинг не може бити ефикасан ако је укључена само једна мишићна група, па се мора допунити помоћним вежбама. Веома је непожељно напрезати све мишиће у једном дану.

Приближна шема обуке:

1 дан. Тренинг мишића грудног коша и трицепса.

2. дан. Тренинг мишића леђа и бицепса.

3. дан. Тренинг мишића ногу и задњице.

За тренирање прса и трицепса погодна је вежба - склекови на неравним шипкама. Када се изводи, укључени су главни грудни мишићи, трицепс, а такође индиректно долази до оптерећења мишића руку и леђа.

Вежба се изводи 10-15 пута, могуће је у неколико приступа са паузама. Следећа вежба је преса за бучице.

Требали бисте подићи бучице тежине 1-2 кг, лећи на клупу. Бучице се држе у рукама, савијене у лакту са стране. Затим, док издишете, руке се исправљају, а током удисања спуштају се у првобитни положај. Поновите 15-20 пута, правећи паузе од неколико секунди. Погодна је и вежба - бенцх пресс. Али подизање бучица је ефикасније јер су руке у слободном кретању.

Да бисте тренирали мишиће леђа и бицепса, можете одабрати вежбу - подизање бучица стојећи. Морате узети бучице и спустити руке доле. Затим подижу бучице прво до раменог зглоба, а затим исправљају руке.

Разрађују се главни мишићи руку, леђа и мали мишићи грудног коша. Вежбу треба да изведете 10-12 пута, док леђа треба да буду равна, а ноге остају у ширини рамена.

У овом случају, оптерећење иде у већој мери на бицепс, па морате додати засебну вежбу за леђа. Ово може бити склек широког хвата на неравним шипкама. Да бисте радили на леђима, морате поставити руке што је могуће шире, иначе ће терет ићи на ваше руке.

Изведите 10-20 склекова у неколико сетова. Вриједно је запамтити да прво требате изводити вјежбе усмјерене на мишиће леђа, а затим на бицепс.

Последњег дана тренинга не би требало да оптерећујете снажно леђа и прса, треба да се фокусирате на мишиће ногу и задњицу. Искорак је ефикасна вежба. Десну ногу стављају напред, руке се стављају на колено или на појас. Неколико пута нагласак стављају на предњу ногу целим телом, а затим мењају ногу скоком. Поновите вежбу 15-20 пута на свакој нози.

Следећа вежба која вам омогућава да посебно вежбате задњицу и мишиће ногу су чучњеви. Изводе се 20-30 пута, могуће је у неколико приступа. Ако у вежбу додате бучице, тада ће се тренирати и мишићи руку.

Тренинзи по овом програму морају се изводити најмање 3 месеца, док после 3 дана тренинга треба обавити дан истовара, односно изводити лакше вежбе без напрезања на леђима, грудима и ногама.

Не препоручује се комбиновање вежби усмерених на мишиће грудног коша и леђа истог дана. Већина вежби за леђа такође индиректно утиче на прсне мишиће и обрнуто. Најуспешнија комбинација је оптерећење групе великих главних мишића и помоћних малих мишића.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Вежбе за подизање дојки код куће

Вежбе за прсне мишиће за девојчице могу се изводити не само у теретани, већ и код куће.

Тренинзи укључују следеће вежбе:

1. Склекови у колену. Посебно су погодни за оне који тек почињу да вежбају и имају необучено тело. Стављају колена на под и, наслоњени на руке, настављају са склековима. Тело би требало да буде равно, а груди треба да додирују под приликом склекова. Поновите вежбу 20-30 пута.
2. Класични склекови. Вежба се изводи из почетног положаја „лежећи на поду“. Ослањајући се на прсте и дланове, изводите склекове. Спуштају тело што је могуће ниже на под, а затим исправљају руке и враћају се у првобитни положај. Вежбу је потребно изводити 10-15 пута, повећавајући број понављања за 1-2 пута са сваким тренингом.
3. Стискање дланова. Почетни положај - стопала у ширини рамена, дланови затворени испред груди. Неко време је потребно стиснути дланове, напрежући мишиће грудног коша и руку, а затим опустити руке. Кораци се понављају 10-15 пута.
4. Ослонац уз зид. Вежба се изводи стојећи.Длановима треба да се ослоните на зид и потрудите се, као да померате зид. Повећајте напор и изводите нагласак 10 секунди, а затим се опустите неколико секунди и поновите вежбу још 15-20 пута.
5. Преша са бучицама. Неопходно је узети бучице, седети на поду лежећи на леђима, ставити руке испред груди. Затим треба да подигнете бучице, исправљајући руке и спустите их назад. Поновите дизање бучица 15-20 пута.
6. Узгајање бучица. Вежба се може изводити из стојећег, седећег или лежећег положаја. Бучице се држе испред груди и почињу да шире руке у бокове, а затим се враћају у првобитни положај. Изводи се 15-20 понављања. Вриједно је запамтити да ће ова вјежба бити ефикаснија ако се изводи лежећи, јер је веће оптерећење прсних мишића и руку.
7. Навући. Вежба се изводи на хоризонталној или нагнутој клупи. Неопходно је лежати на клупи и чврсто притиснути тело, одмарајући ноге на поду. Затим узму бучицу са обе руке и ставе је иза главе, па се врате. Вежба се изводи 10-15 пута. Уместо бучице можете да користите утег, али тада вам је потребна помоћ да подигнете утег.

Код куће можете изводити ефикасне вежбе за прса, као и у теретани, све док су тренинзи редовни.

Вежбе у теретани

У теретани се налази велики избор симулатора и опреме помоћу којих можете напумпати прсне мишиће и још много тога.

Неке вежбе за прса у теретани:

1. Бодибар бенцх пресс. Бодибар је једноставна справа за вежбање која се састоји од челичне цеви прекривене материјалом против клизања. Да бисте извели штампу, треба да ставите стопала у ширину рамена, држите каросерију обрнутим дршком испод. Вежба започиње подизањем руку на груди, на неколико секунди треба да поправите и спустите каросерију. Вежба се изводи 20-30 пута. Можете и да притиснете каросерију, тј. Да подигнете руке изнад главе.
2. Бенцх пресс лаже. Универзална опрема за обуку прсних мишића је мрена. У теретани се налази на посебном постољу, поред којег се налази клупа на којој се изводе вежбе. Неопходно је седети на клупи, наслонивши ноге на под, подићи мрену или затражити од тренера да је преда. У овом случају, руке би требале бити смештене мало шире од рамена. Затим, исправљајући руке, подигните шипку испред груди и полако, без наглих покрета, спустите је доле.
3. Падови на неравним шипкама. Ова вежба користи мишиће доњег дела грудног коша, руку и рамена. Ставите руке на неравне шипке, лагано подигните ноге. Почињу да исправљају руке и полако подижу тело, без наглих покрета. Тада се такође глатко спуштају, савијајући руке у лактовима. У овом положају остају неколико секунди и поново исправљају руке. Вежба се понавља 10-15 пута.
4. Клупа за бучице на фитболу. Узимају бучице у руке и седе на фитбалл. Леђа треба да буду равна, стопала у ширини рамена. При удисању подижу бучице горе, исправљајући руке, док их издишући спуштају на рамена. Да бисте повећали оптерећење и компликовали га, вежбу можете радити лежећи. Изведите 10-15 пута.
5. Притисните са доњег блока. Вежба се изводи на посебном симулатору. Треба да легнете на клупу главом до кабла, ухватите ручке рукама тако да су вам лакти савијени. На издисају притисните напред, док лактови нису повучени у страну, већ држани испред себе. Полако се вратите у почетни положај. Поновите 10-12 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Вежбе са бучицама

Пекторске вежбе са бучицама за девојчице су ефикасне и приступачне како у теретани, тако и код куће. Неопходно је правилно одабрати тежину бучица како не би оштетили мишиће и зглобове. За почетак тренинга погодна је тежина од 1-1,5 кг.

Постоји пуно варијација вежби са овом опремом, али за почетак је боље савладати једноставне класичне вежбе. Преса са бучицама је свестрана вежба, али то је не чини мање ефикасном. Потребно је узети бучице у руке и лећи на под. Ноге су мало раширене и савијене у коленима.

Бучице се држе испред груди и приликом удисања подижу се, исправљајући руке. На издисају се враћају у првобитни положај. Вежба се може изводити и седећи или стојећи.

Још једна вежба која је погодна за почетак наставе је замахивање бучицама у страну, горе, доле. Може се изводити неколико пута у различитим правцима. Узимају бучице у руке, стављају ноге у ширину рамена. Ставите испружене руке испред себе и започните вежбу. Можете раширити руке у бокове заједно или наизменично. Такође подижу руке горе, а затим их спуштају.

Вежбе са лоптом

Вежбе које девојке могу изводити за грудне мишиће, како у теретани, тако и код куће, су тренирање са лоптом. Морате узети било коју спортску лопту у руке, стиснути је између дланова и стиснути што је јаче могуће. Држите руке и прса у напетости неколико секунди, а затим се лопта пусти. Поновите вежбу 20-25 пута.

Вежбе гумене петље

Вежбе гумене петље су свестране и разноврсне. Постоје опције за вежбање прсних мишића - то су склекови са петљом. Потребно је узети ивице петље у руке, направити нагласак лежећи и радити склекове.

Треба имати на уму да је ово сложена верзија склекова, па је боље да их започињете када су једноставни склекови већ савладани. Можете сигурно причврстити петљу и почети да је вучете према себи. Вежбу можете изводити са две руке истовремено или наизменично десном и левом руком.

Вежбе за склекове

Склекови су веома ефикасни у тренингу мишића грудног коша. Када су једноставни склекови једноставни за извођење, тада склекове можете започети компликовано. То могу бити зауставне вежбе. Почетни положај је нагласак лежећи, приликом исправљања руку потребно је да се задржите неколико секунди, а затим спустите тело.

Такође можете погледати склекове у нагибу. Приликом извођења вежбе, ноге морају бити постављене на брду, на пример, на клупи. Овом вежбом повећава се оптерећење руку и грудног коша, односно мишићи се боље обрађују.

Јога вежбе за прсне мишиће

Можете учинити своје дојке лепим и еластичним не само током тренинга, већ и током јоге. Поза кобре помаже јачању мишића грудног коша и побољшању држања тела.

Треба да се ослоните на прсте, а тело подигните и савијте. Неопходно је бити у овом положају максимално могуће време. Затим треба да се спустите и легнете на под, након паузе поновите вежбу.

Поза лука помаже обликовању дојки и јача кичму. Треба да легнете на под на трбуху. Подигните ноге и усмерите прсте према глави. Руке обујмите ноге за глежњеве, држите главу усправно и гледајте напред. У овом положају треба да се држите око 30 секунди, а затим спустите ноге и направите паузу.

Како брзо изградити прсне мишиће

Вежбе за прсне мишиће за девојчице које треба да буду укључене у тренинг:

1. Склекови са зида, од пода, од клупе.
2. Преса са бучицама лежи, седи, стоји.
3. Бенцх пресс лаже.
4. Узгајање бучица.
5. Стискање дланова или лопте.
6. Повлачење на неравним шипкама.

Главна ствар, радећи вежбе за грудни кош, није преоптеретити мишиће и правилно распоредити оптерећење, као и редовно изводити тренинге према претходно припремљеном програму. Ако се придржавате свих правила вежбе, онда ће сандук постати тониранији и еластичнији.

Да бисте тренирали прсне мишиће код девојчица, постоји много различитих вежби које се могу изводити како у теретани са бучицама, на неравним шипкама, тако и код куће.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео о вежбама за прсне мишиће за девојчице

Тренинг прсних мишића:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=Кс37зиДИ_ГЦМ

Вежбе за прсне мишиће: