Вежбе на грудима, које се изводе у теретани, усмерене су на развој прсног и малог мишића предњег зида грудног коша. Процес тренинга, фокусиран на овај део тела, пружа употреба симулатора, као и спортска опрема за тренинг снаге.
Ту спадају тегови, мрена, бучице. Да би се постигао ефекат растерећења мишићних влакана и смањио ниво масног ткива, користе се вежбе сопствене телесне тежине. Ово је водоравна и паралелна шипка.
Суштина и основни принципи
Вежбе на грудима, које се изводе у теретани, треба да се заснивају на основним принципима тренажног процеса, а организација програма тренинга зависи од тога какав резултат треба постићи.
Табела у наставку приказује суштину и принципе извођења вежби на грудним мишићима:
| Основни принципи | Суштина процеса обуке |
| Редовни тренинг | Да бисте постигли позитиван резултат у развоју велике и мале пекторале, потребно је редовно посећивати теретану, избегавајући промашаје. У просеку, током недеље, морате да пумпате ову мишићну групу најмање 2-3 пута. Празнине у тренажном процесу доводе до споријег повећања мишићне масе, а такође не доприносе повећању физичке снаге. |
| Истезање великог мишића прсног коша | Велики пекторални мишић покрива предњи део грудног коша од кључне кости до горњег дела стомака. Да бисте постигли ефекат запремине грудног коша, као и да би му дали шири изглед, потребно је редовно радити вежбе за истезање мишићних влакана. За ово је најприкладнији тренинг са бучицама на бенцх бенцх-у. Спортска опрема се савија у стране и затим уводи унутра. Тако се обезбеђује физичка активност на главном и споредном мишићу, а постиже се и ефекат истезања влакана. |
| Пумпање горњег прсног мишића | Да бисте повећали продуктивност вежбања у теретани, морате наизменично пумпати све 3 главне групе мишића грудног коша. Једна од ових фаза је тренинг горњег великог мишића пекторалне кости. У ту сврху се користи бенцх пресс који има нагиб од 45 степени. Олимпијска мрена, тегови или бучице користе се као спортска опрема. |
| Постизање ударног ефекта | Да би се побољшао естетски изглед прсних мишића, како би се визуелно учинили атрактивним истицањем анатомских контура, тренинзи се користе за постизање рељефа. Овај ефекат се може постићи равномерним пумпањем горњег, средњег и доњег дела грудног коша. Ово користи мале тежине и наглашава максималан број понављања. Због тога, мишићна влакна постају гушћа, са минималном количином течности и масног ткива. |
| Тренинг снаге | Најмање 1 пут у 2 недеље потребно је створити ефекат стреса. За то се процес тренинга формира тако да у року од 30-45 минута. вежбајте у теретани, користите само максималне тежине.На пример, изведите олимпијски потисак са шипке са тегом који можете да гурнете највише 2-3 пута. Штавише, све вежбе морају се изводити правилно и без нарушавања техничке стране. Сличне акције се изводе са бучицама, теговима на симулаторима и са теговима. |
| Вежбе за средњи сегмент великог мишића пекторалис | Овај део великог мишића грудног коша је најшири. Да бисте је напумпали и осигурали јој квалитетан развој, потребно је изводити вежбе лежећи на потпуно хоризонталној клупи за штампу. Као спортска опрема могу се користити - мрена, бучице, тегови, тегови на справама за вежбање. |
| Развој издржљивости | Тренинзи за развој издржљивости великог и малог прса слични су организовању процеса обуке ради постизања ефекта олакшања. Да бисте то урадили, потребно је да користите лагане тегове и усредсредите се на број понављања. |
| Користећи сопствену тежину | Најбољи резултат развоја прсних мишића, као и дугорочно очување добијеног ефекта рељефа и физичке издржљивости, постиже се употребом сопствене тежине. Да би се то урадило, изводе се вежбе на хоризонталној траци, склекови од пода и неравним шипкама. Како се снага повећава и повећава број понављања, за отпор се примењују додатне тежине. Поред тога, током повлачења на пречки развијају се не само прса, већ и најшири мишићи леђа, што осигурава равномерни раст запремине грудног коша. Вежбе на неравним шипкама истежу мишићна влакна грудног коша, пумпају трицепс и задња крила. |
| Пондерисана вежба | Овај принцип тренажног процеса предвиђа додавање додатних тегова сопственој телесној тежини. То могу бити бучице, палачинке од склопиве олимпијске мрене, тегови. На појас се ставља посебан атлетски појас са куком за учвршћивање спортске опреме. Пондерисане вежбе су ефикасне за повлачење на водоравној шипки, склекове од пода и неравне шипке. |
| Тренинг доњег дела грудног коша | Овај правац у развоју прсних мишића подразумева извођење вежби на бенцх пресс-у, који је постављен под углом од 45 степени, али у супротном смеру. Током пумпања доњег сегмента грудног коша, тело спортисте је постављено тако да му је глава нагнута надоле. Посебност овог тренинга је у томе што се не препоручује да се изводи са великим теговима. То је због дотока додатне запремине крви у судове мозга. |
| Извођење изолационих тренинга за прса | Изолациони тренинзи за развој грудног коша су вежбе које укључују стварање физичке активности искључиво на датом делу мишићних влакана. У овом случају, мишићи руке, леђа, раменог појаса су минимално укључени. Да би се осигурао ефекат изолованог тренинга, потребно је надгледати техничку страну вежбе. Не можете трзати, савијати лактове, а такође можете помоћи у подизању тежине уз помоћ мишића других група (делта, подлактица, бицепс). |
Вежбе за прса у теретани могу се радити самостално или под надзором тренера или инструктора фитнеса. Пре започињања процеса пумпања прсних мишића, препоручује се састављање индивидуалног распореда са распоредом дана у недељи у којима се пружа тренинг.
Истовремено се саставља списак вежби, број приступа и понављања за сваку опрему у теретани.
Индикације за почетак употребе
Показало се да се вежбе на грудима у теретани редовно изводе под следећим околностима:
- стимулација развоја мишићног корзета грудног коша, који држи коштано ткиво, побољшава функционисање мишићно-скелетног система, спречава повреду ребара;
- присуство вишка телесне тежине, што захтева корекцију извођењем вежби на великим и малим мишићима грудног коша (на пример, велика количина масног ткива, која је локализована у предњем делу грудног коша и ствара ефекат гинекомастије код мушкараца);
- прекомерна мршавост, недостатак мишићног ткива или знаци дистрофије (програм тренинга се бира појединачно користећи минималне тежине, које се додају постепено како се физичка снага и развој мишића повећавају);
- пратећи спортови снаге, који предвиђају присуство добро развијених прсних мишића (бокс, пливање, дизање тегова, бацање кугле, дизање утега);
- редовне посете теретани са пумпањем других мишићних група (током вежбе на леђима потребно је пумпати велике и мале мишиће грудног коша, будући да њихов заједнички развој обезбеђује брз скуп мишићне масе и раст запремине грудног коша);
- побољшање метаболичких процеса у телу, стабилизација равнотеже женских и мушких полних хормона;
- развој физичке издржљивости.
Пекторске вежбе су сложен процес обуке који захтева темељни приступ и технички исправно извођење свих радњи.
Контраиндикације за употребу
Вежбе на грудима у теретани контраиндиковане су мушкарцима и женама који имају болести или друге здравствене проблеме.
Као такав:
- артеријска хипертензија, чији ток прати периодични пораст притиска и хипертензивне кризе;
- болести срца повезане са кршењем његове ритмичке активности (тахикардија, аритмија, брадикардија, ангина пекторис);
- анеуризма аорте, која је дијагностикована на основу резултата прелиминарног прегледа;
- претходни инфаркт миокарда (бенцх пресс може створити додатни стрес на срцу и изазвати други напад);
- варикозне вене, тромбофлебитис, као и друге патологије васкуларног ткива;
- хернија диска, повреде кичме и друге болести леђа које ремете пуно функционисање мишићно-скелетног система;
- артроза или инфламаторне болести лактова, као и рамени зглобови (подизање тешке спортске опреме може изазвати погоршање болести);
- претходне повреде грудног коша повезане са тешким преломом коштаног ткива;
- церебрални мождани удар (без обзира на то колико је времена прошло од тренутка опоравка, подизање тегова је категорично контраиндиковано);
- све врсте болести централног нервног система које ремете рад мишићно-скелетног система, могу довести до губитка свести, вртоглавице, епилептичног напада;
- дијабетес мелитус типа 1 или 2 (током вежбања може доћи до брзог пада глукозе у крви, што ће довести до повреде, почетка хипогликемијске коме и смрти није искључено).
Вежбе на грудима у теретани треба изводити тек након што се подвргне прегледу тела, узимању теста крви, урина, ЕКГ-а, мерења крвног притиска и ултразвучне дијагнозе унутрашњег органа који има знаке хроничне болести. Под условом да не постоје медицинске контраиндикације, спортиста је примљен у опрему за теретану.
Корисни савети
Пре одласка у теретану и започињања тренажног процеса морате урадити следеће:
- прегледати се код лекара опште праксе због скривених хроничних болести;
- у комплету са спортским униформама, одећом у облику патика, мокасина, шортса, мајица или тренерки;
- купите рукавице за фитнес како бисте избегли трљање водених и крвавих жуљева;
- током тренинга попијте најмање 1,5 литара воде;
- Једите енергетску плочицу или сендвич са месом, рибом, путером одмах након вежбања;
- просечно трајање тренинга не би требало да прелази 1 сат;
- пре извођења вежби потребно је добро истегнути руке, леђа, ноге, вратну и грудну кичму.
У случају да током тренинга корисне препоруке долазе од тренера или инструктора фитнеса, не треба их занемарити. Морате да послушате корисне савете и извучете максимум из теретане.
Главни комплекс
Да бисте што брже развили велике и мале мишиће грудног коша, препоручује се извођење следећег сета физичких вежби.
Клупа на подигнутој клупи
У овом случају се користи опрема за теретану, која је опремљена клупом за клупу. Штавише, ниво нагиба је 45 степени. Спортиста легне на клупу и притисне леђа што је могуће чвршће уз његову површину. Морате да ослоните ноге на под. Дубоким удисајем, шипка са добивеном тежином уклања се са носача за причвршћивање.
Држач шипке треба да буде размакнут у ширини рамена. При дубоком удисању шипка се спушта рукама на прса. На издисају се врши преса спортске опреме са потпуним извлачењем лакатних зглобова. Сви покрети треба да буду глатки, без трзаја или других наглих покрета. Препоручује се 8-10 понављања у 3 серије.
Укупна тежина палачинки се бира појединачно, у зависности од физичке снаге спортисте. За пумпање средњег сегмента великог прсног мишића и његовог доњег дела изводи се слична вежба, али користи се само потпуно хоризонтална клупа или је нагнута надоле (угао од 45 степени).
Узгој бучица
За ову вежбу користи се стандардни хоризонтални потисак са клупе. Спортиста лежи на леђима, наслања стопала на под и шири их што је шире могуће, стварајући себи ослонце за одржавање равнотеже. Руке треба испружити напред, а бучице стегнути у дланове.
При удисању се спортска опрема рашири, тако да се обезбеди ефекат максималног истезања мишићних влакана грудног коша. Док издишете, бучице се синхроно спајају. Препоручује се 12 понављања у 3 серије. Уместо бучица могу се користити тегови од 8, 12, 16, 24 и 32 кг.
Склекови
Основна вежба за развој мишића грудног коша која подразумева коришћење сопствене телесне тежине.
Да бисте је завршили, морате се придржавати следеће технике:
- Поправите дланове и прсте на поду.
- Ставите руке у ширину рамена.
- У тренутку удисања, горњи удови се савијају у зглобовима лаката, а тело тоне што дубље. Прса би требала практично додиривати површину пода.
- На издисају су руке на лактовима испружене и исправљене.
Потребно је извршити 20-25 понављања у 3 сета. Ако имате довољно физичке снаге, број склекова се може повећати.
Армијска штампа
Ова вежба је усмерена на развој горњег мишића грудног коша.
Изводи се на следећи начин:
- Морате седети на хоризонталној пресици.
- У руке бисте требали узети мрену, која је унапред опремљена потребним бројем палачинки.
- Спортска опрема је приказана преко главе, а руке су фиксиране на површину врата што је могуће шире.
- Током удисања, шипка се спушта испод нивоа браде до горњег дела грудног коша.
- На издисају, спортска опрема се подиже изнад главе и држи се на исправљеним рукама.
У просеку треба да изведете 8-10 понављања у 2-3 сета. У време тренинга требали бисте држати леђа што је могуће исправљеније и не сметати. У супротном можете повредити леђа.
Падови на неравним шипкама
Ова вежба за прса у потпуности покрива све сегменте мишићних влакана.
Изводи се у складу са следећим правилима:
- Неопходно је рукама ухватити шипке, повући се и подићи тело.
- У тренутку када су руке исправљене, а тело је изнад нивоа неравних шипки, треба дубоко удахнути, савити лактове и спустити се што дубље.
- На издисају, лактови су савијени и тело је поново изашло изнад нивоа шипки.
Потребно је извршити 10-12 понављања у 3-4 сета. Како се физичка снага повећава, додатни тегови се користе за извођење вежби отпора.
Повлачење тегова на симулатору
Да бисте извели ову вежбу, којом се развијају мишићна влакна велике и мале пекторале, треба да седнете на клупу за спортску опрему. Ухватите рукама ручицу која је каблом повезана са теретом, а затим повуците за сандук. При удисању се тег повлачи до горњег дела грудног коша, а при издисају се ослобађа.
Потребно је извршити 10-12 понављања у 3-4 сета. Тежина се подешава појединачно, али просек је од 30 до 65 кг.
Учвршћивање резултата
Да бисте консолидовали резултат, морате се придржавати једноставних правила која ће вам омогућити да одржите одличан физички облик и развој мишића грудног коша.
На пример:
- одбити употребу алкохолних пића, дуванских производа и дрога;
- обезбедити телу одговарајућу исхрану уз присуство свежег поврћа, воћа, рибе, меса, пилећих јаја, млечних производа у исхрани;
- немојте заустављати процес тренинга или посећивати теретану најмање једном недељно;
- пијте довољно воде да бисте осигурали правилну хидратацију мишићне масе;
- спавати најмање 8-9 сати дневно;
- избегавајте стресне ситуације и психо-емоционално пренапрезање.
Поред поштовања горњих правила, препоручује се да сваки дан, будећи се из сна, направите загревање и изведете 20-30 склекова од пода. Ово ће вам одржавати тонуле ваших прсних мишића током дана.
Када очекивати ефекат
Први позитивни резултати вежбања на мишићима грудног коша биће приметни не пре него након 1-1,5 месеца. повећани тренинзи. Појавиће се први обриси и обриси мишићних влакана. Горњи део сандука постаће обимнији и почеће да се уздиже изнад општег нивоа тела. Активни раст мишића приметиће се након 5-6 месеци. редовно вежбање.
Истовремено, важно је узети у обзир чињеницу да је позитиван ефекат и напредак у развоју пекторала мајора, као и пекторала малог, могућ само у случају адекватне исхране. Спортиста треба да има обиље прехрамбене енергије, а не да доживљава системски недостатак. Вежбе на грудима, које се изводе у теретани, укључују употребу мрена, бучица, тегова и сопствене тежине.
Спортисти који немају довољно основне спортске опреме за пумпање прсних мишића могу да користе симулаторе, чији уређај обезбеђује вучу тегова на горњи део грудног коша. Редовни тренинг усмерен на све делове грудних мишића обезбеђује брз напредак и постизање позитивног резултата у најкраћем могућем року.
Све ове вежбе могу бити укључене у програм обуке и за мушкарце и за жене.
Видео о вежбама за груди за девојчице
Вежбе на грудима у теретани за девојчице: