За мушкарце, као и за девојке, најефикасније вежбе за пумпање прсних мишића су оптерећења помоћу спортске опреме, на пример, бучица, трака за отпор или тегова. Ако здравље жене не дозвољава да користи тегове, професионални фитнес тренери препоручују окретање традиционалнијим опцијама тренинга (разне врсте склекова).
Добро одабрани терет није само гаранција ефикасности изведених вежби, већ и минимализује ризик од повреде спортисте.
Вежбе за затезање грудног коша са бучицама
Вежбе на грудима за девојчице које користе бучице по могућности би требало да се изводе под вођством професионалца. Фитнесс тренер ће вам помоћи да правилно одредите радну тежину, објасните технику извођења оптерећења, а такође надгледате исправност саме лекције.
У великој већини случајева програм обуке намењен женама који нема контраиндикације укључује:
| Назив вежбе | Опис технике извршења |
| Полагање у лежећем положају | Вежба углавном пумпа велики пекторални мишић. Његова величина и рељеф одређују изглед торакалног дела спортисте. Када се правилно изведе, усмеравање паралелно укључује бицепс, трицепс и делте (предњи део горњих удова). 1. Седите на водоравну клупу, прво узимајући бучице радне масе. Леђа треба чврсто притиснути на потпорну површину, а стопала треба наслонити на под, стварајући истовремено додатни осећај укупне стабилности тела. 2. Испружите руке с теговима тако да спортска опрема буде изнад груди спортиста. Удахни дубоко. 3. На издисају раширите руке у страну, лагано их савијајући у лактовима. У овом случају, четке треба окренути бучицама. Формирајући праву линију у положају горњих удова, поправите их 3-5 секунди. и полако (дубоко удишући нос) вратите се у првобитни положај. |
| Вежбајте лежећи једном бучицом (притисните једном руком) | Ово је софистицирана верзија традиционалне вежбе која укључује истовремено притискање спортске опреме са обе руке. Радећи једним удом, особа не само да ствара додатно оптерећење мишића грудног коша, већ развија и координацију неопходну свима приликом бављења спортом. 1. Нагласак ставите на леђа (препоручљиво је користити водоравну клупу, али ако је нема, можете користити нагнуту клупу или седети на поду као потпорну површину). Тело треба притиснути што је могуће чвршће уз ослонац. 2. Узмите у једну руку радну спортску опрему, савијте уд у лакту и чврсто притисните бучицу на груди. Друга рука би требала бити доле или створити додатну тачку сидрења док сте на боку клупе. 3. Паралелно са издахом, „истисните“ средство за пондерисање, док исправљате лакат. Неопходно је осигурати да у време промене положаја удова тело спортисте остане непомично. 4. Без заустављања на горњој тачки, савијте руку што је спорије могуће, враћајући је у првобитни положај (ПИ). |
| Клупа за бучице | Вежба што ефикасније разрађује дубоке мишиће грудне кости, повећавајући рељеф овог дела тела спортисте.Ово објашњава зашто фитнес тренери укључују ову врсту вежбања у вежбање свих чији је циљ пумпање прсних мишића. 1. Узмите бучице радне масе. 2. Сједните на нагнуту клупу, водећи рачуна да вам угао омогућава да чврсто притиснете ноге на под. Ако није могуће исправити угао клупе, ноге се могу поставити на површину испред вас, пружајући тако тачку окретања. 3. Савијте лактове и притисните бучице на груди. 4. Контролишући положај доњег дела леђа (треба га притиснути уз клупу), потребно је исправити удове без трзања, „стежући“ бучице до тачке у којој ће бити строго изнад груди девојке. У овом случају, четке треба усмеравати унутрашњим површинама једна према другој. 5. Без паузе, савијте лактове и узмите ПИ док удишете. |
| Подизање бучице у седећем положају | Вежба се може изводити како док седите на вертикалној клупи (погодно је контролисати положај леђа), тако и на правилној хоризонталној површини (леђа нису подржана). Ако се лекција одвија у теретани у којој нема посебних клупа, главни део било ког симулатора можете користити као потпорну површину. 1. Уђите у седећи положај и уверите се да вам ноге пружају додатну потпору (у коленима треба да се формира угао од 90 степени). Узмите бучице у руке и спустите их у подручје зглобова колена. Исправите леђа, истегните врат, подигните главу. 2. Пуштајући кроз уста снажан млаз ваздуха који се претходно увлачио у плућа, потребно је подићи спортску опрему, истовремено савијајући удове у лакатним зглобовима. У овом случају, четке морају бити окренуте унутрашњом страном према себи. 3. Без фиксирања спортске опреме на врху, заузмите почетни положај, пратећи препоруке специјалиста о ритму дисања (напор - на издисају, опуштање - на удисању). Правилним извођењем вежбе спортиста на овај начин разрађује бицепс и главни мишић грудне кости. |
| Преокрет даска | 1. Поправите бучице у рукама (препоручује се употреба спортске опреме мање масе од уобичајених радних тегова). 2. Ослоните се на њих, док заузимате водоравни положај на поду. Остатак доњег дела тела треба да буде на врховима прстију. Када је спортиста у почетној позицији, руке морају бити усправне. 3. Након што дубоко удахнете, окрените тело улево што је могуће полако, истовремено подижући равну руку изнад себе. Поглед треба усмерити на спортску опрему. 4. Одржавајте положај 5-7 сек., А затим се вратите на ИП док удишете. Да бисте избегли повреду, приликом извођења вежбе потребно је користити бучице са жлебљеним ивицама. Округли облици током заокрета могу изненада променити положај, а тиме пољуљати равнотежу спортиста. |
| Горња преса за бучице | Вежба је једна од најлакших за извођење и има минималан број контраиндикација. Јача прсне мишиће, рамени појас, руке, па чак и леђа спортиста. Да бисте је завршили потребно је: 1. Седите на водоравној клупи, причвршћујући ноге у посебним ваљцима или чврсто притискајући ноге на под. Исправите леђа, подигните браду и лагано гурните прса напред. У рукама поправите бучице потребне масе и притисните их на тело у пределу грудног коша. 2. На издисају исправите удове, подижући спортску опрему изнад главе. У овом случају, руке треба окренути унутрашњим странама напред (палчеви обе руке су на најмањој удаљености једна од друге). 3. Без задржавања у резултујућем положају дуже од 3 секунде, полако савијте удове у лактовима, враћајући се у првобитни положај. |
Склекови
Вежбе за прса за девојчице могу се изводити без спортске опреме. Склекови се сматрају најефикаснијим међу лакшим врстама терета.У зависности од зоне која захтева посебно проучавање, описану вежбу модификује фитнес тренер, узимајући у обзир почетне податке свог „штићеника“.
| Назив вежбе за прса | Техника извршења |
| Стискање дланова | Ова вежба се може изводити из било ког усправног положаја (стојећи или седећи). Да би се постигао најбољи резултат, препоручује се вежбање таквог оптерећења најмање 2-3 пута дневно за неколико приступа. Захваљујући стискању, прса су затегнута, растерећење раменог појаса и повећава се индикатор снаге руку спортиста. 1. Исправите леђа, лагано гурните прса напред, подигните браду. Ставите руке испред себе, стављајући леђа дланова једни другима. Раширите лактове у бокове тако да горњи удови чине једну равну хоризонталну линију. 2. Удахните дубоко и, испуштајући претходно сакупљени ваздух кроз уста, што више стисните дланове без промене почетног положаја. 3. Препоручује се да руке држите у напетости од 10 до 30 секунди, постепено повећавајући време у порасту. 4. Опустите удове, задржавајући њихов првобитни положај. |
| Широки склекови | Широки склекови могу да раде на великом прсном кошу, трицепсу и делтоидним мишићима. Током вежбе препоручује се контрола положаја тела и уверавање да нема нелагодности или болова у пределу лумбалног дела и врата. 1. Поставите се водоравно, окренути према поду. Тачке окретања у ПИ су задњи део дланова и ножних прстију (положај „на прстима“). Повуците стомак и откините га са пода, док исправљате горње удове. Усмерите поглед напред. Руке раздвојите једна од друге на растојању, већем од ширине рамена за око 10-15 цм. 2. Паралелно са издахом савијте руке у лактовима и зауставите се на месту формирања правог угла у зглобовима удова. 3. Да бисте остали у овом положају 2-4 секунде, а затим се вратите на ПИ и поновите задати редослед потребан број пута. |
| Нагнути над склековима | Софистицирани облик вежбања усмерен на темељније проучавање дубоких мишићних група грудне кости. Током извођења таквих оптерећења, важно је избегавати нагле покрете, јер, налазећи се у нагнутом положају, спортиста може изазвати нагли скок крвног притиска у телу. 1. Заузмите хоризонтални положај тела. Ставите ноге на клупу, руке на под. Оборити поглед. Врат треба да буде наставак праве линије тела. 2. На издисају савијте руке што је могуће ближе поду (најлакша верзија вежбе подразумева савијање лакатног зглоба да бисте формирали прави угао). 3. Без фиксирања тачке, полако "стисните" мишиће и вратите се у ПИ. |
| Склекови у колену | Склекови до колена су олакшана верзија вежбе, која се препоручује за почетак свим спортистима који желе да напумпају своје грудне мишиће. Ова врста оптерећења такође помаже паралелном вежбању мишића леђа, трбуха и задњице. У присуству болести коленских зглобова или у случају нелагодности приликом узимања ПИ, прво морате под колена ставити мали јастук или комад густе тканине. 1. Станите на колена, ставите руке испред себе, истегните тело у водоравном смеру. Прекрстите теле удова заједно у пределу скочног зглоба. Исправите руке, истегните врат, погледајте право напред. 2. У тренутку издаха полако се спустите на под, водећи рачуна да леђа остану што је могуће равнија. 3. Без заустављања на доњој тачки, заузмите почетни положај, избегавајући трзање и „роњење“ тела. |
| Редовни склекови | Након склекова у колену, требало би да пређете на класичну верзију вежбе. Ово захтева: 1.Заузмите лежећи положај на водоравној површини, лицем надоле. Отргните торзо са пода подупирући руке и прсте стопала. Важно је да се током вежбе стомак непрекидно увлачи, а мишићи целог тела буду што напетији. 2. На издисају потребно је савити лактове и грудима додирнути под. 3. Исправите удове, враћајући се у првобитни положај. Као и код склекова са колена, не препоручује се „роњење“ телом током класичног тренинга. Ово олакшавање вежбања не само да смањује ефикасност вежбе, већ такође повећава вероватноћу да спортиста добије повреду лумбалне или торакалне кичме. |
| Зидни носач | Зидови у зиду препоручују се особама слабе физичке спремности. То је због чињенице да је ова врста терета што је могуће нежнија. Али, упркос дужем периоду потребном за постизање видљивог резултата, вертикални склекови нису ништа мање ефикасни од њихових колега. Да бисте квалитетно разрадили рамена, прса, руке и горњи део кичме, морате: 1. Налазите се приближно 100 цм од зида са којег треба обавити даље радове. 2. Ставите дланове на зид и пренесите телесну тежину на горње удове, постављајући тако тело под благи нагиб. Исправите леђа, гурните прса напред, усмерите поглед испред себе. 3. На издисају савијте лактове и приближите се зиду. 4. Додирните површину ослонца челом и, не задржавајући се у овом положају, вратите се у првобитни положај, док полако исправљате удове. |
| Склекови са куглицом | Медбалл вежбе имају неколико варијација својих перформанси. Најефикаснији за пумпање прсних мишића девојчице су класични склекови: 1. Заузмите водоравни положај, наслонивши руке на куглу за куглице испред себе. Ставите стопала на прсте, увуците стомак, исправите леђа, погледајте доле. 2. Истовремено са испуштањем претходно прикупљеног ваздуха, савијте лактове и спустите га што је могуће ниже на спортску опрему. 3. Без паузирања, глатко се вратите на ИП. |
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Подизање груди без имплантата - све методе, методе и поступци. Ефикасност, пре и после фотографија.Рад са експандером
Вежбе за прса за девојчице помоћу експандера могу се изводити и у теретани и код куће. Кључ ефикасности таквог тренинга је правилан избор спортске опреме. При куповини треба обратити пажњу не само на употребљивост експандера, већ и на његов изглед (без огреботина, суза, пукотина).
Техника класичног пумпања грудног коша укључује следећи редослед радњи:
- Усправно стајати. Истегните врат, гурните груди напред, спојите лопатице. Ставите стопала у ширину рамена и лагано савијте удове у коленима.
- Поставите експандер на леђа у пределу доњег дела лопатица и руке са ручкама спортске опреме доведите испред себе, истовремено водећи рачуна да задњи део дланова буде окренут надоле.
- Полако савијте руке, док лактове раширите што је даље могуће тако да чине равну линију паралелну са подом.
- Вратите лактове и максимално истегните прсне мишиће. Задржите ову позицију 7-10 секунди.
- Након истека наведеног времена, вратите се на ИП и поновите редослед радњи потребан број пута.
Стајање у грудима
Вежбе за груди за девојчице треба завршити истезањем разрађених мишића. Такви комплекси помажу у повећању еластичности мишића и минимизирају бол у периоду након тренинга.
Професионални фитнес тренери препоручују укључивање вежби истезања на крају сесије, као што су:
- мешање руку иза леђа;
- подизање руку иза леђа;
- притискање на зид широким постављањем руку;
- узгајање лактова руку склопљених иза главе;
- подижући руке на прагу.
Камила
Цамел Посе је основна вежба истезања у прсима коју вежбају јога практичари. Препоручује се да то радите на крају тренинга.
Враћа дисање, побољшава проток крви и минимизира стагнацију млечне киселине која се ствара током вежбања.
Да би правилно прихватио положај камиле, спортиста треба да:
- Клекните на тврду, стабилну површину.
- Вратите руке назад, савијте се у леђима и ставите руке у зглоб.
- Нагните главу уназад и поправите положај максимално могуће време (најмање 20 секунди).
Током вежбе потребно је посматрати учесталост дисања и осетити истезање прсних мишића, као и предње површине ногу.
Програм тренинга за недељу
Да бисте постигли ефикасан резултат, важно је придржавати се следећег програма:
1. уторак:
- ходање брзим темпом на траци - 20 минута;
- смањење руку у симулатору Лептира - 3 сета од 15 понављања (3 * 15);
- клупа за бучице из стојећег положаја - 3 * 12;
- клупа за бучице која лежи на нагнутој клупи - 4 * 10;
- смањење руку у кросоверу са колена 3 * 15;
- „Камила“ - 3 к 20 сек;
- вожња стационарним бициклом - 20 минута;
- истезање.
2. четвртак:
- ходање у степеру - 20 минута;
- потезање бучица у нагибу - 3 * 20;
- склекови од колена - 4 * 20;
- даска са окретом тела - 3 * 20;
- стискање дланова - 5 к 40 сек;
- седиште са бучицама - 3 * 15;
- подизање бучица седећи - 3 * 12;
- трчање на траци - 20 мин.
Горњи програм тренинга дизајниран је за девојчицу од 25 до 35 година која из здравствених разлога нема контраиндикације за спорт.
Препоручене вежбе за прса не само да побољшавају изглед девојчица, већ и јачају здравље. То је због чињенице да се током таквог тренинга истовремено раде и друге мишићне групе, посебно мишићи који подржавају кичмени стуб.
Усклађеност са техником извођења оптерећења у грудима, као и правилан одабир радних тегова, помоћи ће спортисти да постигне видљиве резултате у року од 3-4 недеље редовног тренинга.
Дизајн чланка: Мила Фриедан
Видео за вежбе за прса за жене
10 једноставних вежби за прса за жене: