Вежбе за смањење кукова и задњице. Програм обуке за извођење

Посебне вежбе чине основу програма тренинга за смањење обима кукова. Омогућавају вам убрзање трансформације поткожне масти у наведеном подручју.

Како правилно организовати и изводити вежбе сагоревања масти за кукове и задњицу код куће

Не можете смршати на једном делу тела, али можете затегнути проблематично подручје. „Уши“ на бутинама и задњици су масне наслаге које се сагоревају аеробним вежбањем и ревизијом дијете. Међутим, није све тако једноставно.

Током вежбања масти ће се уклонити из целог тела, а не само са жељеног подручја. Стога су кукови често последњи који смршавају. Да бисте убрзали процес, потребно је да радите вежбе које ће ојачати мишиће на панталонама, дати им еластичност и снагу.

Најбоље је вежбати у теретани под надзором професионалног тренера. Међутим, немају сви ову прилику. Полигон се може организовати и код куће. Главна ствар је разумевање потребе за самоконтролом и дисциплином. Часови се требају редовно одржавати и допуњавати здравом исхраном.

Обуку је најбоље изводити у великој соби, очишћеној од страних предмета. Хип вежбе укључују искакање и фитбалл вежбе које захтевају слободу кретања. Опрема ће зависити од вежбе.

Минимални сет чине:

• спортска одећа;
• простирка;
• бучице;
• мрена;
• ужад за скакање;
• фитбалл;
• степенишне платформе;
• штоперица.

Прво што треба да схватите пре почетка наставе је да резултат неће бити тренутни. Јачање мишића је дуг процес. Не мучите се прекомерним стресом, то ће само наштетити. Тонус мишића зависи од редовног вежбања и постепеног усложњавања програма.

Вежбе за смањење кукова раде се 5-6 пута недељно. Првих 5 дана укључују стандардне тренинге: кардио, снагу и гимнастику. Препоручује се узети последњи дан за купање. Ово ће консолидовати резултат, побољшати свеукупно благостање.

Дневна расподела оптерећења је следећа: 2 кардио тренинга, 1 тренинг снаге и 1 гимнастички тренинг. Свака вежба се изводи најмање 15 пута. У том тренутку, када се чини да вам је снага пресушила, треба да се напрежете и направите још 1-3 понављања.

Одмор између серија не сме бити дужи од 30 секунди. Дуга пауза смањује ефикасност сесије. У таквом режиму треба да тренирате најмање 3 месеца. Када је резултат приметан и мишићи су довољно ојачани, можете прећи у „режим одржавања“. Потребна су 2 тренинга снаге и 1 кардио тренинг недељно.

Током првих сесија, тело се прилагођава. Због тога је важно пратити своје благостање и не доводити тело до изнемоглости. Темпо треба постепено повећавати. Ако је вежба лака, време је да повећате број понављања.

Мушкарцима је такође потребна корекција кука.Могу изгубити облик због гојазности, неактивног начина живота, хормонске неравнотеже, старости и лоше прехране.

Наследност игра важну улогу. Мушкарцима се показују трчање, вежбање бицикала, бокс или пливање. Тренинг треба да траје најмање сат времена. Стандардне вежбе за кукове такође ће бити корисне. Да би мишићи ојачали, потребно вам је најмање 5 серија од 15 понављања.

Успех вашег тренинга директно зависи од правилног дисања. Недостатак кисеоника ће довести до слабости, повраћања и несвестице. Техника дисања укључује удисање на почетку вежбе и издах на месту највише напетости. На пример, током вежбе са бучицама удахните док подижете руку и издахните када спуштате.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Једноставне и ефикасне вежбе за смањење женских бокова и задњице

Пре почетка наставе треба да положите простирку и залиху боце воде. Биланс воде мора се попуњавати током вежбања. Одећа треба да буде удобна и лагана. Боље се одлучити за уске гамаше и мајицу. Ово ће смањити вероватноћу повреде.

Загрејати

Загријавање је неопходно како би се тело припремило за оптерећење. Почиње загревањем. Морате исправити леђа и ходати на месту, наизменично повлачећи колена на прса. Што више подигнете ногу, то боље. Шетња се наставља минут.

После тога долази ред на „Звезде“. Почетни положај: ноге заједно, руке притиснуте у бокове. Затим направе скок у месту са ногама раширеним у бокове. Истовремено пљешћу рукама о главу.

Руке и ноге треба синхроно померати: враћање ногу у првобитни положај требало би да буде праћено пљеском. Скакање се понавља минут. "Звездоцхка" не само да загрева мишиће, већ и тренира вестибуларни апарат.

Трцати

Трчање је доказани начин губитка масних наслага. Центиметри не иду само од кукова, већ од струка и задњице. Почетнике се подстиче да трче 7 минута умереним темпом. Када се тело навикне на активност, време трчања се повећава на 45 минута. Главна ствар је да се транзиција врши постепено! 45 минута трчања може сагорети до 470 калорија.

Можете се ограничити на 1-3 трчања недељно или их радити свако јутро. Током тренинга морате пажљиво надгледати колена. Тежина са ноге на ногу мора се пренијети на такав начин да не настају бол и нелагодност. Препоручује се да ходате мирним темпом након завршетка трчања. За 10 минута, пулс ће се потпуно опоравити.

Чучњеви

Вежбе засноване на различитим врстама чучњева су најбољи начин да се смањи масноћа у пределу бутина, а такође и за изградњу мишића. Међутим, чучњеви захтевају опрез. Ако прекршите технику, можете оштетити коленски зглоб.

Ноге су раширене у ширини рамена, руке су постављене на потиљак и закључане у „браву“. Покушавају да пренесу телесну тежину на пете. Током извођења вежбе спуштају се као да задњицом желе да пронађу столицу. Тело је нагнуто напред. У овом тренутку морате пажљиво пратити колена. Не би требало да се увијају и мењају положај. Успон почиње полако, са нагласком на петама.

За почетнике су довољна два сета од 10-15 понављања. Временом ће се њихов број повећавати. Када чучање постане лако, треба да додате неколико понављања или покупите тегове.

Лунгес

Вежбе за смањење кукова обавезно укључују испадање. Прилагођавају силуету и развијају држање тела. Напор мишића се врши на издисају.

У једном тренингу треба да направите 2 врсте напада:

• Искораци напред. Почетни положај: леђа равна, стопала повезана. Прво су стомачни мишићи напрезани, а затим праве оштар искорак напред. Морате покушати да то учините дубоким. Носећа нога треба да остане равна, а колено „ради“ - тачно у нивоу пете.Веома је важно држати леђа усправна. Вежба се понавља, наизменично мењајући ноге.
• Бочни испади. Почетни положај: леђа равна, стопала спојена. Прво се баците десном страном у страну. Леви је благо савијен у колену и благо нагнут тело напред. На свакој нози се ради 15 понављања, а затим се мењају.

Током искакања треба да контролишете положај колена. Не би требало да изађу и да иду даље од прста.

Водећи ногу уназад

Ова вежба је одличан начин да побољшате истезање и ојачате мишиће бутина без додавања гломазности.

Води ногу назад врши се на тврдој подлози. Почетни положај: стојећи на све четири, руке и ноге мало раздвојене. Радна нога се повлачи уназад, подижући је што је више могуће. Зглоб колена треба савити у удобан положај. На највишој тачки, нога се држи 10-15 секунди, а затим спушта. Ефикасност ове вежбе лежи у напетости глутеалних мишића.

Једносножни мост од глутеуса

Мост за глуте је технички лака вежба.

Добар је јер даје оптерећење неколико мишићних група:

• глутеални;
• лист;
• леђни.

„Мост“ се изводи на простирци. Пре свега, леже на поду, притискајући доњи део леђа на њега. Тада се колена одвајају. Требали би бити на малој удаљености једни од других. Руке су положене дуж тела, стопала су на поду. У тренутку удисања, леђа и кукови се подижу тако да се добије равна линија (са раменима).

Задњица и трбушњаци су напети. Ноге се држе у тежини неколико секунди и уз издах се враћају на под. Током највеће напетости задњица је стиснута што је више могуће. „Мост“ се понавља најмање 30 пута дневно (2 сета по 15 пута).

Раинбов

Дуга се изводи на све четири. Ноге су у ширини рамена, зглобови и рамена су равни. Руке би требале бити чврсто на поду. Лева нога је повучена уназад, лагано је померајући улево. Требала би да опише полукруг. Тада се нога враћа на под. У овом тренутку, глутеални мишићи би требали бити што напетији. Тада се врши промена ногу.

Плие чучи

Плие чучњеви не само да сагоревају масти, већ и тренирају равнотежу. Ноге су постављене у ширини рамена, окрећући чарапе. Руке су испружене напред, пазећи да не падну испод раменог зглоба. Затим полако чучну, не подижући пету са струњаче. Ноге су и даље паралелне са површином. Морате се полако вратити у првобитни положај, контролишући положај колена.

Ова вежба можда неће успети први пут. Можете га поједноставити узимајући дугачак штап који ће постати потпора.

Замахни ногама

Вежбе за смањење кукова не морају бити технички тешке. Једноставне и моћне вежбе укључују замахе ногама. Они тренирају споља и изнутра ногу, дајући мишићима еластичност.

Замахови напред не захтевају додатни инвентар. Довољно је руком ухватити зид или други ослонац. Пре подизања ноге треба да скратите стопало, осетите како се мишићи затежу, а затим "бацате" ногу напред, подижући је до максималне висине. Ако је леђа нехотично "заобљена", потребно је мало смањити амплитуду.

Замахи у страну нису ништа мање корисни. Почетни положај: леђа равна, ноге заједно, руке на појасу. Лева нога се повлачи у страну, покушавајући да окрене пету. Трбушни мишићи су напети.

Ако у стомаку нема притиска, онда је техника прекршена. Током последњег понављања, нога се подиже на максималну висину и остаје у овом положају 10-15 секунди. Тада мењају ногу.

Замахи у страну могу се радити другачије. Морате седети на боку, наслонивши главу на руку. Друга рука је стављена испред вас. Доња (носећа) нога је благо савијена у колену да би фиксирала тело. Тада стежу мишиће стопала и почињу да подижу и спуштају ногу. Сваки сет треба да садржи 15-20 понављања.

Вежбе за смањење спољних бутина

Да бисте исправили спољну страну бутина, погодне су горе описане вежбе.

Наиме:

• љуљашке које леже на простирци;
• испади;
• узимање ноге уназад;
• плие чучњеви.

На ову листу се може додати обрнуто хиперекстензија. Брзо ће затегнути подручје задњице и панталона. Вежба се изводи на столици са меким седиштима или на ниској клупи. Почетни положај: стомак се наслања на седиште столице, рукама се закачи за бочни зид.

Ноге су исправљене до краја, чарапе се одмарају на поду, стопала су састављена. Истовремено са удисањем, ноге се нагло подижу и остају у овом положају неколико секунди. Покрет треба да прати напетост у задњици. На издисају се враћају у првобитни положај.

Вежбе на спољној страни бутина допуњују се истезањем, цуппинг масажом и уравнотеженом исхраном.

Вежбе за смањење унутрашње бутине

Унутрашња страна бутина добро је смањена због горе описаних чучњева, водоравних замаха и бочних испада.

Можете им додати још неколико вежби:

• Укрштање ногу током скакања. Почетни положај: леђа равна, ноге спојене, руке притиснуте у бокове. Током скока ноге су укрштене тако да је једна од њих испред. У овом случају, колено и ножни прст требају бити окренути у истом правцу. Током другог скока, ноге се мењају. Колена не треба исправљати „до краја“.
• Чучните и закорачите у страну. Почетни положај: леђа равна, руке притиснуте уз тело, стопала - једни другима. Затим корачају у страну док раде чучањ. Руке су равне, прсти су повезани у „браву“. Ножни прст и колено усмерени у истом смеру. Са издахом се враћају у почетни положај.
• „Маказе“. Ова вежба је хоризонтално замахивање ногама. За почетак треба да легнете на леђа, притиснете леђа на под, затегнете трбушне мишиће, подигните ноге и усмерите чарапе у бочне стране. Ноге су раширене у ширини рамена, након чега су укрштене. Дакле, радна нога треба да буде на врху, а друга на дну.

Упркос једноставној техници извођења, ефекат неће дуго доћи. Главна ствар је да радите најмање 5 пута недељно и поновите сваку вежбу 30 пута (у 2 сета).

Програм смањења кукова и задњице за недељу дана

Редовне вежбе за смањење кукова даће прве резултате за недељу дана. Да би се одржала дисциплина, корисно је имати план акције.

Временом би се тешкоће у вежбању и понављања требале повећавати. Ако је вежбање лако, треба да додате сетове.

Жене ће морати да узму у обзир посебности физиологије. Са почетком критичних дана праве паузу у настави. Након што се стање стабилизује, можете наставити са тренингом.

Смањење телесне масти за 10 цм месечно

Стопа сагоревања масти зависи од индивидуалних карактеристика тела. Неке жене успевају да постигну фантастичне резултате. Уз редовно вежбање и уравнотежену исхрану, цифра од 10 цм је сасвим стварна. Нарочито ако домаћим задацима додате тренинге у теретани, бициклизам, скакање конопца.

Препоручује се да јутро започнете 40-минутном шетњом или педалирањем. Уже за скакање је одлична вежба за јачање ногу, а посебно мишића телета. Фитнес инструктори препоручују најмање 40 скокова дневно.

Кардио тренинзи ће захтевати повећану издржљивост. За брзо мршављење потребно је трчати до 10 км дневно. Једном у три недеље треба да уредите крст са трчањем великом брзином.

Вежбе за смањење кукова морају се вежбати не само код куће, већ и у теретани. Допуњују се кардио и тренингом снаге. Брз губитак килограма могућ је само под надзором тренера.Створиће индивидуални програм који ће вам омогућити да се безбедно решите вишка масти.

Прехрана, масажа и облози за тело играју важну улогу. Један дан у недељи треба да буде посвећен веллнесс процедурама.

Враћање у форму након порођаја. Принципи тренинга, распоред тренинга

После порођаја често је потребно довести тело у ред. Међутим, то треба радити пажљиво и полако. Ако је порођај био лак, они почињу да тренирају за 2 месеца. У случају царског реза и компликација - након 3-4. Пре него што направите план лекције, треба да се консултујете са својим лекаром. Помоћи ће у одређивању интензитета оптерећења.

Свака вежба се може поновити највише 10-20 пута. Прекомерни стрес негативно ће утицати на ваше благостање. Прва 3 месеца након почетка наставе треба обавити на нежан начин. Број дана тренинга треба повећати са 3 на 5.

Стручњаци саветују да се ограничите на једноставан скуп вежби:

• "Звезда";
• замахује у страну (у стојећем положају);
• љуљачке лежећи уназад (у положају - на боку);
• „дуга“.

Боље се уздржати од испадања и чучњева неколико месеци. Након порођаја, групни часови са инструктором помоћи ће вам да се опоравите: јога, водени аеробик и пилатес. Ако постоји прилика да вежбате под надзором специјалисте, морате је искористити.

Часови бучица

Једном када се мишићи навикну на искорак, помоћу бучица можете да отежате тренинг. Тегови се узимају у сваку руку. Препоручљиво је започети са тежином од 2-4 кг. Искораци се раде према горе описаној шеми. Свака нога има 2 серије од 15-20 понављања. Пауза се даје не више од 30 секунди.

Веслање бучицама у стојећем положају на једној нози се добро показало. За почетак у сваку руку морате узети пондер. Затим стабилно станите на десну ногу, повлачећи леву. Глатким трзајем, радна нога се подиже и држи неколико секунди на тежини. Ову акцију прати напетост у задњици. На свакој нози се ради по 15-20 понављања у 2 сета.

Још једна добра вежба су бочне бучице. За ово ће бити потребна клупа или степеничаста платформа. Стоје бочно уз њу, у рукама држе бучице. Десна нога је постављена на платформу, преносећи јој тежину док издишете. Лева нога је повучена до груди. Руке са бучицама могу се савити или оставити дуж тела. На свакој нози се ради 10 понављања (1-3 сета).

Вежбајте са фитболом

Фитбалл вежбе развијају вестибуларни апарат, координацију покрета и јачају тетиве колена. Лекција започиње чињеницом да леже на фитболу горњим делом тела, одмарајући се вратом, раменима и главом. За тежину можете подићи бучице (1-4 кг).

Ноге су благо савијене у коленима и почињу да спуштају тело доле. Затим се кукови подижу тако да груди и колена чине равну линију. У горњој тачки, глутеални мишићи су напрезани. Фитбалл треба да остане на месту током вежбања. За почетнике ће бити довољна 3 сета од 10-11 понављања. Њихов број се по потреби повећава.

Поред горе наведених, постоји још много вежби за подручје кукова. Њихов ефекат на смањење вишка телесне масти зависи од појединца и интензитета тренинга.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за вежбу у куку

5 једноставних вежби за витке бутине: