Вежбе за витке ноге, лепе кукове, еластичну задњицу са бучицама за недељу дана

За витке ноге развијене су многе вежбе које их доводе у савршен облик. Не захтевају пуно простора, а могу се радити и код куће и у парку.

Да ли је могуће напумпати и ојачати ноге, кукове, задњицу за недељу дана?

Вежбе за витке ноге не могу променити изглед девојке или жене за недељу дана. Потребно је најмање 4 недеље да се мишићи ногу и задњице доведу у ред. А потребно је још више времена да пружите прелепо олакшање. Време потребно за промене у изгледу особе зависи од многих фактора.

Ови укључују:

• Године приправника.
• Физичка обука.
• Прекомерна тежина.
• Генетске карактеристике човека.
• Интензитет тренинга.

Редовним тренингом можете да приметите прве промене изгледа након 2 недеље тренинга.

Како одабрати оптерећења?

Пре него што почнете да радите на мишићима ногу и задњице, требало би да одаберете праву радну тежину. За девојчице, тежина терета треба да буде већа од 3 кг. Да бисте тачно одредили жељену тежину, морате извршити сет са изабраним теговима. Ако је последње понављање тешко, тег је правилно изабран.

Контраиндикације

Вежбе за витке ноге, као и друге часове фитнеса, имају своје контраиндикације.

Уобичајене контраиндикације укључују:

• повреда кичмене;

  

• ментални поремећаји;
• органско оштећење срца;
• рак било које локације;
• срчани напад.

Контраиндикације за вежбање мишића ногу укључују било какве поремећаје у кичми и зглобовима доњих екстремитета:

• повреде колена и кука;
• запаљенски процеси у кичми;
• болести зглобова попут артрозе;
• као и прекомерна тежина и постоперативни период.

Пре почетка вежбања потребно је консултовати се са терапеутом ако се осећа бол у кичми или ногама.

Ефикасне вежбе са бучицама за витке ноге, чврсте глутеус и лепе бутине

Мишићи ногу и задњице раде свакодневно. Навикли су на константно оптерећење, па се за њихово пумпање морају користити додатна оптерећења. Уобичајена вежба отпора може убрзати процес смањења запремине. За часове би требало бирати бучице теже више од 3 кг. Након што се мишићи навикну на оптерећење, тежина се мора повећати.

Пре подизања тежине, важно је загрејати мишиће и зглобове. Ово ће спречити повреде.

Са ограниченим временом можете радити само 5 вежби:

• Чучњеви са бучицама... Од извођења редовних чучњева разликују се само присуством тегова у рукама.
• Плие чучањ са бучицама... Да би извели ове чучњеве, ноге су раширене шире од рамена, ножни прсти су усмерени на бокове. Бучица се држи испред вас са обе руке. Када радите било који чучањ, колена не би требало да прелазе прсте стопала. Требали бисте се спустити у чучањ док бедра не постану паралелна поду.
• Напади са бучицама... Узмите бучице у сваку руку. Напад извршите из стојећег положаја, исправите се. Можете то учинити прво на једној нози или их наизменично заменити.
  
• Пондерисани мост од глутеуса... Палачинка са бучицама или утегом ставља се на стомак испод струка и изводи редован мост.
• Напред савијања са теговима... Подигните утег или бучице. Без заокруживања леђа, савијте се напред, задржавајте се 2-3 секунде. и усправи се.

Поред ових вежби са додатним оптерећењем, можете радити и комплексе дате у наставку чланка.

Загрејати

Вежбе за витке ноге почињу загревањем целог тела. Тренинг доњег дела тела можете започети код куће загревањем које се састоји од следећих вежби.

Свитак:

• трчање у месту;
• скакање са раздвојеним рукама и ногама;
• трчање у месту уз подизање колена;
• трчање бичем у месту;
• вијача.

Трчање се сматра добрим загревањем пре започињања било које активности. Када се топлота почне осећати у телу, можете довршити загревање и прећи на главни део.

Трчање и танке ноге

Трчање може бити не само загревање, већ и самостални тренинг за ноге и задњицу. Важно је спроводити га не само редовно, већ и на одређени начин. Трчање јача мишиће у целом телу. Помаже у сагоревању масти у проблематичним областима код жена. Све ово доводи до затезања ногу и задњице. Уз редовно трчање, на ногама се појављује олакшање без вишка запремине.

Као и код било ког другог тренинга, и пре трчања треба да се загрејете. Треба дати предност истезању и загревању мишића. Током загревања у телу треба да се појави топлота, али дисање треба да остане мирно.

Међутим, трчање није довољно да би вам ноге постале витке:

• Док трчите, нагло убрзајте и трчите при максималном оптерећењу око 1 минута. После тога треба трчати најмање 2 минута. мирно. Такве измене требале би ¼ времена тренинга.
• Путовање државом. Што је стрмији брежуљак којим треба трчати, то су мишићи бутина и задњице више оптерећени. Ако на рути нема природних препрека, онда можете трчати степеницама.
• Наизменично трчање са трчањем, током којег су кукови подигнути готово до линије струка.
• У трчању морате да укључите тркачке делове са задњим делом бича доње ноге.

Такав тренинг треба радити 2-3 пута недељно. Могу се наизменично тренирати у теретани или код куће. Трајање трчања може бити од 30 до 90 минута. Људи који тек почињу да се баве спортом треба да почну са 20-минутним тренингом и постепено повећавају и темпо трчања и време. На крају тренинга истегните мишиће ногу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Главни део. Први ниво

Вежбе за загревање погодне су и за почетнике и за искусне спортисте. Међутим, главни део обуке треба поделити. За почетнике, сваку вежбу треба урадити мали број пута како би обликовали ноге. Број понављања можете повећати тек након што мишићи престану да реагују на оптерећење.

Вежбе за неприпремљене људе лако се изводе и имају мало оптерећење мишића. Након завршетка сваког сета, морате направити паузу од 1 минута.Током паузе обнављају се мишићи и дисање.

Избацивање искорака

Ове нападе треба да изводите док клечите. Карлица треба да буде на петама. Ставите једну ногу напред, фокусирајући се на цело стопало. Зглоб колена мора бити савијен под углом од 90Ц. Напрезање глутеалних мишића, морате се подићи, док другу савијену ногу подижете до појаса. Правећи покрете у супротном смеру, седите на коленима. Искораци добро функционишу у мишићима доњег дела тела.

Мост за глуте

Лежећи на леђима, наслоните ноге на под, стављајући их мало шире од рамена. Руке су са стране, дланови доле. Уговарањем глутеалних мишића, подигните карлицу изнад пода, истежући тело у једној линији. Држите 5 секунди, спустите се на под.

Током извођења моста раде следећи мишићи:

• кукови;
• потколенице;
• штампа;
• назад.

Мост глутеуса са подигнутим ногама

Вежбе за танке ноге нису само мишићи доњег дела тела. Многе вежбе такође ојачавају ваше основне мишиће. Један од њих је глутеални мост са узвишењем ноге. Када изводите редован мост, наизменично подижите сваку ногу без спуштања задњице. Мишићи би требали бити напети.

Бочни скокови на једној нози са савијеним трупом напред

Да бисте извели ове скокове, потребно је да устанете и лагано седнете. Леђа су равна. Померите тежиште на леву ногу и скочите на десну. Слетећи на десну ногу, доведите леву иза потколенице потпорне ноге. Поновите други начин. Морате да искочите, напрежући глутеалне и бутне мишиће. У овој вежби раде ноге, задњица и кора.

Чучањ за скакање на столици

Потребна вам је мрежа на ивици столице. Руке су пубесцентне, ноге су у ширини рамена, леђа су равна. Скочите горе користећи мишиће ногу. Стопала би требало да се одлепе од пода. Током скока руке су подигнуте и повезане у пределу грудног коша. По слетању на под полако се спустите на столицу. Овде раде мишићи бутине и задњице. Статичко оптерећење се примењује на мишиће стомака и леђа.

Главни део. Просечан ниво

За обучене људе погодне су сложеније вежбе. Могу се изводити како сопственом тежином, тако и додатним оптерећењем.

Дијагонални чучњеви

Стојећи, вратите дијагонално једну ногу уназад и истовремено је требате савити у колену. Пренесите тежиште на њега. Нога остављена испред треба да буде равна. Станите поново равно, поновите вежбу на другој страни.

У овој вежби главно оптерећење је глутеус макимус и фемур. Поред тога, корзет мишића се израђује због статичког оптерећења.

Мост за калате са подигнутом руком

Ова вежба се ради у следећим корацима:

1. Сједните на под, одморите руке иза леђа. Ноге треба савити у коленима и размакнути их 20-30 цм.
2. Подигните задњицу, поравнавајући тело.
3. Подигните десну руку док подижете карлицу. Покрет треба да иде до средине тела.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите са другом руком.

Ова вежба додатно ради на мишићима руку и леђа.

Кораци

Вежба се ради на узвишеном терену. То може бити столица, клупа или степеница. Станите директно испред клупе. Леђа су равна. Стави леву ногу на брдо. Стопало би требало да буде потпуно на врху клупе. Не дозволите да пета виси.

Уговарањем мишића задњице, подигните се изнад клупе, повлачећи десну ногу. Нога за трчање треба бити потпуно испружена. Сиђи. Ова вежба добро делује на предњем делу бутине, користи мишиће потколенице, задњице и језгра.

Бочни испади

Ноге су шире од рамена, руке су спојене испред груди. Савијање десне ноге за пренос ослонца на њу. У овом случају, кукове треба положити назад. Исправљајући потпорну ногу, пренесите тежину на леву ногу. Испада нека врста замаха.

Ова вежба делује на унутрашњој страни бутина.

Закривљеност глутеалног моста

Вежба започиње као нормалан глутеални мост.Истовремено са подизањем задњице, откинути леву ногу од пода и рукама је притиснути на груди. Држите 5 сек. Спусти се на под. Након завршетка потребног броја понављања, изводите на другој нози.

Ова вежба циља мишиће задњице и ногу.

Клечећи кораци

Седите испред столице на колена на корак од ње. Ставите леву ногу савијену у колену испред себе. Уговарањем мишића ноге и задњице, подигните се и закорачите напред десном ногом, ставите је на столицу. Попните се на њега док подижете леву ногу. Слободна нога се подиже до нивоа струка. Изводећи вежбу обрнутим редоследом, седите испред столице.

Вежба се ради глатко, без трзаја или прекида. Изводи се прво на једној, па на другој страни. Лекција помаже у развоју потпуно мишића ногу и глутеалних група. Мишићи језгра су додатно оптерећени.

Бочни степеници са бучицама

За тренинг ће вам требати клупа и бучице. Станите на клупу десном страном. Бучице у руци. Закорачите десном ногом на клупу, уз напор мишића бутине и задњице, подигните се. Лева нога се не одмара на површини клупе. Сиђи. Вежба додатно делује на унутрашњој површини бутине.

Унакрсни испади

Устаните усправно, руке су спуштене дуж тела. Чучните на десној нози, док се левом повлачите уназад и удесно.

Одгурујући се ногом иза, вратите се у стојећи положај. Поновите на десној нози.

Попречни искорак са избацивањем из ноге

Вежба се изводи из седећег положаја на коленима. Испружите леву ногу и користите мишиће ногу да се подигнете. Истовремено, десна нога је бачена напред до нивоа струка. Спустите ногу и вратите је иза леве ноге. Требао би се бацити назад. Спусти се на колена. У овом случају, поред спољних глутеалних мишића, раде се и унутрашњи мишићи.

Чучањ пиштоља са потпором

Ослонац може бити столица, сто или зид. Стојећи у близини ослонца, морате је ухватити руком. Истоимена нога се уздиже неколико центиметара од пода и током вежбе се држи у тежини. Из овог положаја се изводи чучањ на једној нози. Подигнута нога у овом тренутку се подиже и не додирује под.

Ова вежба се може изводити без подршке.

Вежба је усмерена на вежбање предњег дела бутине.

Мртво дизање на нози

Стојећи равно, потребно је да вратите једну ногу уназад. Држите леђа усправно. Носећа нога је благо савијена у колену. Без савијања леђа, нагните се напред, покушавајући да дођете до пода. Исправити. Након завршетка извршења на једној нози, поновите на другој. Главно оптерећење на себи у овој вежби узимају глутеални мишићи и мишићи задњег дела бутине.

Деадлифт на нози са изолацијом

За ову вежбу ће бити потребна подршка:

1. Станите испред столице или клупе. Подршка треба да вам буде иза леђа.
2. Ставите једну ногу на столицу.
3. Лагано савијте потпорну ногу у колену.
4. Без савијања леђа, савијте се напред, без уклањања ноге са ослонца.
5. Исправити.
6. Поновите за другу страну.

Сплит чучњеви

Лева нога је на столици, десна нога је на корак од ње. Спустите се у искорак савијањем десне ноге. Напињањем мишића задњице вратите се у почетни положај. Подељени чучњеви добро делују на мишиће бутина и глутеуса.

Када их радите, можете обликовати предиван облик задњице.

Попречни искорак руком која додирује под

Ова вежба се изводи на исти начин као и једноставни попречни испади. Док чучните и повлачите ногу уназад, истоимена рука посеже за спољном страном стопала друге ноге. Вежба је усмерена на вежбање унутрашње стране бутина. Током извођења ове врсте искорака, мишићи језгра и рамени појас добијају додатно оптерећење.

Фармерова шетња широким кораком

Вежба се изводи са бучицама или теговима. Тежина је на поду. Лагано савијте доњи део леђа, спојите лопатице. Седите и узмите бучице у руке. Коракните левом ногом.Након спуштања стопала на под, пета треба да буде испред прста десне ноге. Приликом извођења покрета ноге се не укрштају. Испада мали корак дугачког, не више од стопе.

Приликом извођења вежбе, леђа су фиксирана, руке су „на шавовима“ и благо савијене у лактовима.

Ова вежба укључује скоро све мишиће у телу. Главно оптерећење пада на задњицу, трбушњаке и мишиће доњег дела леђа. Због употребе тегова, мишићи раменог појаса и руку добијају додатно оптерећење. Вежба се сматра трауматичном, стога, када је изводите, морате следити технику извођења и користити посебан појас за фиксирање доњег дела леђа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Распоред тренинга за недељу

Када заказујете тренинг, имајте на уму да не можете свакодневно да тренирате једну зону. Најбоље је да се наизменично вежбате за ноге и за цело тело, или да се мењају различите врсте вежбања. Треба напоменути да су мишићи ногу и задњице под сталним стресом због вертикалног положаја људског тела.

Због тога би требало да промените вежбе након што мишићи престану да реагују на њих.

Да бисте ушли у форму, можете користити следећи редослед вежби:

Можете да закажете своје тренинге тако да између њих буде дан одмора. Ова дистрибуција је погодна за почетнике у спорту.

Ова врста графикона може изгледати овако:

• Понедељак. Радите вежбе за ноге и цело тело код куће или у теретани.
• Уторак. Рекреација.
• Среда. Тренинг трчања.
  
• Четвртак. Рекреација.
• Петак. Вежбе за ноге код куће или у теретани.
• Субота и недеља су одмор.

Постоји много вежби како бисте ноге учинили виткијима, а задњицу еластичном код куће. Након што сте покупили вежбе и разблажили их вежбама за тренирање мишића целог тела, у року од месец дана можете се приближити идеалној фигури. У зависности од постављеног циља, потребно је постепено повећавати оптерећење мишића. Треба да порадите на свим мишићним групама да бисте створили лепо, складно тело.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео за вежбање танких ногу

3-минутни тренинг за ноге: