Вежбе за штампу, ноге, задњицу за девојчице код куће. Програм обуке, табела

У потрази за идеалном фигуром, неке девојке бирају спортске вежбе за штампу. Када нема довољно новца или времена за часове у теретани, можете вежбати код куће - резултат ће бити исти, главно је сабрати вољу у песницу и не опустити се.

Како пумпати штампу

Да би девојке могле добити користи и позитивне емоције од вежби за штампу код куће, важно је правилно планирати наставу. Ако никада нисте морали да се бавите спортом, треба да проучите технику вежбања и одаберете себи најудобније.

Јер је физиологија сваке особе потпуно различита:

1. Неопходно је одустати од вежбања након оброка, боље је сачекати најмање 40 минута.
2. Пре него што замахнете пресом, потребно је да се загрејете. Да бисте загрејали мишиће, можете додати кардио оптерећење у облику трчања, плесања и скакања.
3. Током тренинга важно је пратити своје дисање, као и технику извођења одређених вежби.
4. На издисају треба што више напрезати мишиће. Издах се врши када је најтеже - у процесу подизања леђа са пода, у процесу повлачења колена на грудни кош.

Квалитет извршења такође треба да буде висок.

Свака вежба има своја правила извршења, морате их поштовати, иначе се резултат не може постићи:

1. Када изводите равне увијања, ставите руке иза главе и причврстите прсте у браву. Лактове треба раширити и контролисати. Ако изненада почну да се затварају једни с другима, морате их поново раздвојити. Брада треба да буде усмерена према горе, а не да се гнезди уз груди. Када је репна кост отргнута од пода са подигнутим ногама, то треба да урадите што је пажљивије могуће, у супротном постоји ризик од оштећења кичме.
2. Рад на трбуху подразумева стално увлачење стомака током вежбања.
3. За добре резултате најбоље је вежбе радити свакодневно, повећавајући број понављања.
4. Можете почети са 15 преокрета, а затим сваки дан повећавати њихов број за 5.
5. Требали бисте да направите 4 или више различитих варијација вежби да бисте радили и на равним и на косим мишићним групама.

Боље је издвојити најмање 60 минута за пуноправне вежбе: 25 минута за загревање и кардио, 20 минута за чучањ и друге вежбе док стојите на ногама, преосталих 15 минута за вежбе лагања. Од тога, најмање 10 минута треба посветити штампи. Важно је да се истегнете на крају тренинга.

Контраиндикације

Није свака особа дозвољена да ради вежбе за трбух, то се такође мора узети у обзир.

Не можете пумпати мишиће штампе у случајевима када:

• унутрашњи органи жене су спуштени;
• дијагностикује се савијање материце;
• од операције је прошло мало времена;
• постоје киле у било ком делу тела;
• малигни тумори органа су присутни у малој карлици;
• период критичних дана;
• прошло је мање од 3 месеца од порођаја;
• од царског реза прошло је мање од 6 месеци.

Ефективне вежбе за горњи део стомака

Кућне вежбе за стомак за девојчице укључују трбушњаке који укључују горње мишиће. Препоручује се да их изводите најмање 20 пута у 2 приступа. Ако се зауставите на највишој тачки на неколико секунди, можете осетити како мишићи „горе“. Ово повећава ефикасност вежбе.

Вежба # 1:

1. Лези потрбушке горе.
2. Ставите руке иза главе и причврстите прсте бравом, ставите ноге, савијајући се у коленским зглобовима, на растојању једнакој ширини рамена.
3. Затегните трбушњаке и подигните горњи део тела, приближавајући га коленима.
4. После 4 секунде полако се спуштајте.

Основна правила за извођење вежбе:

• Лактове треба окренути у страну, не треба их зближавати.
• Браду држите равно, не наслањајући је на прса.
• Стопала би требала бити чврсто на поду.
• Дисање треба да буде у ритму са вежбама, у порасту - издахните, у задржавању - удахните, при спуштању - поново издахните.

Вежба број 2:

1. Лези потрбушке горе.
2. Савијте десну ногу у колену и ставите стопало на под.
3. Спусти руке, опусти се.
4. Подигните карлицу левом ногом. Треба га продужити паралелно са подом.
5. Опустите карлицу спуштањем доле.
6. Поновите исто са променом ногу 25 пута.

Основна правила за извођење вежбе:

• Забрањено је правити нагле покрете, вежбу треба изводити глатко.
• Нога, која је суспендована, не би требало да буде виша или нижа од целог тела, требало би да буде њен наставак.
• Не би требало дозволити савијање доњег дела леђа, леђа се морају држати усправно.
• За веће оптерећење, приликом спуштања карлице, не можете је ставити на под, морате је оставити да виси.

Вежба број 3:

1. Седите на чврстој, хоризонталној површини.
2. Руке треба положити на обе стране, ослањајући се на њих.
3. Ноге су савијене, а стопала су постављена паралелно, раширена су нешто шира од ширине рамена.
4. Подигните дупе паралелно са подом.
5. Спустите карлицу.
6. Поновите вежбу у брзом темпу најмање 20 пута.

Основна правила извршења:

• За веће оптерећење можете ставити ноге на пете, тада неће бити укључена само штампа, већ и мишићи ногу, као и глутеални мишићи.
• Карлицу треба подићи тачно паралелно са подом, а не више или ниже.
• Ноге би требале бити паралелне једна са другом, не могу се распоредити.

Вежба # 4:

1. Треба да легнете на стомак.
2. Тада треба да истегнете руке и ноге.
3. Подигните их истезањем кичме и трбушних мишића.
4. Затим се спуштају.

Основна правила извршења:

• Не треба да покушавате високо да подигнете руке и ноге, треба да се истегнете.
• Заједно са рукама можете подићи и горњи део тела, тада ће оптерећење ићи не само на штампу, већ и на леђне мишиће.

Коси тренинг

Стомакне вежбе за девојчице код куће биће најефикасније ако се изводе према правилима. Постоји низ вежби за вежбање косих мишића.

Стојеће вежбе:

1. Стоје на ногама, раздвајају их у ширини рамена, благо савијајући у коленским зглобовима.
2. Торзо се држи усправно, руке се доводе иза главе тако да лактови гледају у бокове.
3. Стомак је увучен и напет, карлица је мало гурнута напред, задњица је напета.
4. Праве завоје удесно и улево без померања кукова. Доњи део мора бити потпуно непомичан. Помиче се само горњи део, почевши изнад кукова.

Техника извршења:

1. Они се нагињу удесно, а затим се враћају у првобитни положај, а затим нагињу улево и враћају се поново. Изведите 20 понављања удесно и 20 улево.
2. Вежба се наставља са нагибима у оба смера без заустављања у средини. Направите 20 понављања удесно, 20 улево.
3. Десна рука је постављена на појас, лева рука је подигнута и доведена преко главе удесно. Урадите 2 нагиба удесно. Промените руке и поновите у другом смеру. Раде понављања без заустављања, наизменично мењајући руке - 2 пута удесно, 2 пута улево. Изведите 20 понављања у оба смера.

Основна правила за извођење вежби:

• Кукови се не могу померати, морају бити фиксирани на једном месту.
• Колена треба увек бити савијена.
• Задњица и трбушни мишићи увек треба да буду напети.
• Глава се мора кретати телом, не сме се нагињати у различитим правцима одвојено од тела.

Вежба лагања:

1. Лези потрбушке горе.
2. Ноге раздвојене једна од друге на растојању једнакој ширини рамена, ставити, савијајући их у коленима.
3. Опустите руке, ставите их уз тело, одведите их мало у страну.
4. Подигните горњи део тела од пода до висине до доњег дела лопатица.
5. Направите савијање удесно и улево, рукама посежући за петама. 20 понављања у једном или другом смеру.

Основна правила за извођење вежби:

• Важно је осигурати да вежба буде угодна за рад, врат се не сме напрезати. Ако се напне, онда је требате опустити.
• Доњи део тела треба фиксирати. Помиче се само онај део где се преса савија.

Вежбе доњег притиска

Вежбе за штампу за девојчице код куће могу се саставити за различите мишићне групе, све их треба сложено разрадити, тако да можете постићи атрактиван стомак.

Вежбе лагања:

1. Лези на леђа.
2. Ставите руке испод задњице.
3. Подигните ноге за 90 степени од пода, исправите ако је могуће.
4. Подигните кукове, лагано подижући репну кост.
5. Спустите кукове на под. Поновите вежбу 25 пута.

Наставак вежбе:

1. Останите у истом положају, руке испод задњице.
2. Оставите једну ногу на врху, другу спустите паралелно са подом, али немојте је полагати на под, држите је у ваздуху.
3. Промените положај ногу на такав начин да је прво десна на врху, а лева на дну, а затим на врху леве, на дну десне. Поновите вежбу 20 пута.

Наставак вежбе:

1. Без промене положаја, потребно је да испружите обе ноге напред, паралелно са подом, да их држите превисоко.
2. Затим повуку једну ногу к себи, савијајући је у колену, затим другу ногу, па обе ноге. Наизменично мењају положај ногу 30 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Како доћи до коцкица

1. Да би девојчица постигла коцке код куће, потребно је да радите вежбе за различите групе трбушних мишића.
2. Последњи оброк пре тренинга треба да буде 120 минута након вежбања и најкасније 120 минута пре спавања.
3. Важно је добро се загрејати пре него што започнете рад на трбуху како бисте загрејали мишиће. Да бисте то урадили, можете да направите неколико скокова, гимнастичких или плесних вежби или трчања.
4. Свака вежба за штампу треба да се понавља често, најмање 15 пута у 4 сета. Сва оптерећења морају се постепено повећавати, иначе можете постићи бол.
5. Трбушни мишићи нису ограничени на коцке, то је само површински слој, а испод су и други слојеви. Будући да је штампа директно повезана са мишићима језгра, који омогућавају непрекидан рад кукова, карлице и кичме, да бисте постигли лепе коцке на равном стомаку, потребно је да напумпате све компоненте језгра. Кортекс садржи мишиће стомака, глутеуса, бутина и рамена.

   

6. Не занемарујте храну. Неопходно је одрећи се слатке и масне хране, као и брзе хране. Можете јести пуно поврћа и протеинске хране. Оброци треба да буду мали, а оброци чести, најмање 4 пута дневно. Не заборавите на воду - треба је пити најмање 2 литра дневно.

Како започети вежбе за ноге и задњицу код куће

Да бисте започели рад на мишићима ногу и задњице, морате проучити који су мишићи важни за формирање лепе фигуре и у будућности се фокусирати на њихово побољшање.

Главни мишићи су:

1. Глутеус макимус мишић.
2. Квадрицепс (квадрицепсни мишић).
3. Бицепс кука (мишић бицепса).
4. Мишић телета.

Пре него што започнете тренинг, потребно је да направите висококвалитетно загревање тако да се мишићи загреју, зглобови загреју и респираторни систем је спреман за предстојећи стрес.

Чучњеви

Вежба # 1:

1. Ноге треба поставити непосредно изнад ширине рамена, стопала треба да буду паралелна једна са другом.
2. Руке су спуштене.
3. Нека леђа буду равна.
4. Они седе, повлачећи задњицу уназад и напрежући их. Важно је обратити пажњу на то да док чучећи колена не прелазе прсте стопала. Чучањ се врши до такве дубине да натколенице постају паралелне са подом. Између горње и доње ноге би требало да постоји угао од 90 степени.
5. У време чучања, руке се повлаче напред испред вас, паралелно са подом.
6. При подизању ноге нису у потпуности испружене, кукови се лагано померају напред, стежући задњицу.
7. Направите 20 понављања.

Вежба број 2:

1. Ноге су постављене много шире од рамена, стопала су раширена.
2. Руке се могу ставити иза главе или на појас.
3. Држећи леђа усправно, направите чучањ, напрежући задњицу и лагано их прослеђујући.
4. При подизању ноге нису потпуно исправљене.
5. Направите 20 понављања.

Табела чучња 30 дана

30-дневне вежбе у чучњу загарантовано ће стегнути глутеус и бутине.

Захваљујући таквим оптерећењима, можете се ослободити целулита, нормализовати циркулацију крви, стећи издржљивост и здравље, чучњевима није потребна посебна опрема или пуно простора.

Стандардни програм чучњева:

За девојчицу висине од 165 цм, тешку 60 кг, петоминутни чучњеви могу се ослободити 44 кцал. Што је већа тежина, више калорија се сагорева. Ако компликујете вежбу, радећи је на 1 ногу или са теговима, онда ће резултат бити још бољи.

Лунгес

Захваљујући искоцима можете формирати еластичну задњицу и јаке мишиће ногу:

1. Устаните усправно, ноге поравнајте са ширином карлице, стопала паралелна једна другој.
2. Леђа су исправљена.
3. Глава усправна, гледајте напред.
4. Рамена су исправљена, руке морају бити фиксиране на појасу.
5. Испред њих се десном ногом изводи широк корак, задржавајући тело окомито на површину пода.
6. Савијте ходајућу ногу у колену тако да је бутина паралелна са подом, а угао између бутине и телета је 90 степени.
7. Задња нога је савијена тако да је теле паралелно са подом, а бутина окомита на под.
8. Колено не би требало да додирује под, већ треба да буде што ближе њему.
9. Заузмите почетни положај и поновите вежбу, мењајући ноге.
10. Поновите вежбу најмање 20 пута са сваком ногом.

Искакање је дозвољено у различитим правцима. У сваком случају ће радити различити мишићи. Број понављања је исти.

Махи

Уз помоћ замаха можете затегнути унутрашњу, спољашњу и задњу страну бутине, као и глутеусни мишић:

1. Устаните, спојите ноге једни с другима, ножни прсти и пете такође треба спојити.
2. Руке се стављају на појас.
3. Подигните једну ногу уназад, док напрежете задњицу.
4. Направите 30 понављања, промените ноге и урадите вежбу још 30 пута.

Ова вежба се може радити уназад, напред и бочно.... У свим случајевима су укључене различите мишићне групе.

Пењања

Подизање телади може се користити за обликовање грациозног мишића телета и тетиве колена.

1. Стављају стопала једно поред другог, прсти и пете стопала су поравнати једни с другима.
2. Подигните се на прсте и спустите се.
3. Поновите вежбу најмање 50 пута.

Ову вежбу можете радити и на две ноге и на једној.

Скакање

Скакање се најчешће користи за загревање пре почетка тренинга снаге. Захваљујући њима, мишићи су добро загрејани, тело је припремљено за будућа оптерећења, а масноће се сагоревају због знојења.

1. Ноге су фиксиране у ширини рамена, стопала треба да буду једнако равна.
2. Руке су фиксиране на појасу.
3. Одгурују се ногама од површине пода и најмање 35-40 пута праве скокове у ниској равни.

Током вежбе можете савити једну ногу, а скочити на другу. На две ноге је дозвољено окретање за 180 или 360 степени око себе, па у једном, па у другом смеру. Можете да скачете напред-назад-десно-лево, додајући тако разноликост вежби.

По жељи, свака девојка може редовно радити ефикасне аб вежбе код куће.Потребни су вам само жеља и снага воље како не бисте напуштали наставу пре времена.

А да бисте научили како правилно изводити тренинг, потребно је да се упознате са техником извршења, а тада ће резултати бити импресивни.

Видео о једноставном начину израде трбушњака

Како правилно напумпати пресу:

Раван стомак за 2 недеље: