Вежбе за кичму на лопти према Бубновском, са остеохондрозо и хернијом лумбалне кичме

Фитбалл је посебна лопта за вежбе усмерене на побољшање кичме. То је ефикасан метод лечења и превенције болести леђа. Вежбе на фитболу ће вам омогућити да уклоните терет са подручја гребена, побољшате држање и покретљивост зглобова и ојачате мишићно ткиво.

Фитбалл и његове предности

Фитбалл је првобитно створен са циљем лечења пацијената са кичменим проблемима у приватним и јавним клиникама. Циљ вежби са лоптом је обнављање леђа након повреда и операција.

Лопта је брзо стицала популарност и почела да се користи не само као опрема за рехабилитацију. Данас се купује и за спортске објекте и за активну кућну употребу.

Вежбе за кичму које се раде редовно могу вам помоћи:

• ојачати структуру мишића;
• уједначите своје држање;
• ослободити се вишка килограма;
• довести у ред проблематична места на телу.

Као резултат, можете добити затегнуту, витку и лепу фигуру.

Фитбалл има пуно позитивних аспеката:

• формира правилно држање тела;
• повећава показатеље мишићне снаге и отпора;
• помаже у побољшању моторичке координације и вестибуларног апарата;
• даје леђима флексибилност;
• истовара кичмени стуб;
• нормализује метаболизам, као и перформансе респираторног, нервног и кардиоваскуларног система;
• повећава ефикасност снабдевања крвљу;
• прилагођава позитивном, подиже расположење.

Ово је једина метода која може истовремено да покреће активност тактилног, визуелног, вестибуларног и моторног апарата. Играње лопте је угодно и прикладно, тако да је идеално за људе било које старосне категорије, па чак и за труднице.

Индикације и контраиндикације за вежбање са лоптом

Употреба лопте препоручује се људима који пате од гојазности и контраиндиковани су у повећаним физичким активностима, као и који имају озбиљне здравствене проблеме.

Вежбе за кичму на лопти значајно смањују ударно оптерећење мишићно-скелетног система. С обзиром да се часови са опремом изводе глатко, потпуно је искључена могућност повреда зглобова и лигамената.

Фитбалл тренинзи идеални су за труднице и људе са повредама зглобова и проширеним венама. Упркос бројним позитивним аспектима и високом степену сигурности, постоји неколико контраиндикација које забрањују играње на лопти.

Ови укључују:

• кршење функционалности кардиоваскуларног система;
• присуство патолошких процеса у унутрашњим органима;
• развој киле у пределу интервертебралних дискова.

Ако постоје било какви здравствени проблеми, онда је боље држати часове код тренера који ће одабрати оптималну варијанту оптерећења на телу и, ако је потребно, прилагодити га.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Основна правила за извођење вежби

Постоји неколико правила за руковање фитболом, којих се важно придржавати:

1. Прва физичка активност на лопти не би требало да буде интензивна. Неопходно је постепено повећавати њихов интервал.
2. Да бисте закомпликовали вежбу, можете напумпати лопту што је више могуће, чинећи је тако мање „податном“ и стабилном. Ово ће допринети већој напетости мишића током гимнастике.
3. Инвентар је сигуран, па неће пуцати, већ само испухати ако је оштећен.
4. Загревање треба вршити глатко и пажљиво, посебно ово правило важи за жене у положају, децу и старије особе.

Скуп вежби за кичму

Да бисте решили проблеме са леђима, свакодневно морате да радите вежбе у наставку:

1. Лезите на фитбалл, док главни нагласак треба да буде на грудима, одмарајући ноге на зиду. Руке морају бити савијене, дланови положени на лопту, а лакти раширени. Подигните нагоре приликом удисања, одмарајући се на површини инвентара. При издаху се вратите у почетни положај. Поновите 8 пута.
2. Заузмите исти положај, окрећући главу прво у једном, а затим у другом смеру, док покушавате да видите стопала. Поновите 4 пута.
3. Лезите на фитбол, исправљајући једну руку напред док удишете, а другу назад. Током издисаја промените положај руку. Поновите 15 пута.
4. Лезите стомаком на фитбол, спуштајући удове. Важно је потпуно опустити тело допуштајући кичми да се што више истегне. Требали бисте бити у положају око 30 - 40 секунди, а затим се групишите и поновите вежбу поново.
5. Ухвативши лопту рукама, клекните и повуците се горе, без оптерећења кичме. Поновите 8 - 9 пута.

Вежбе за флексибилност кичме

Ове вежбе са лоптом за кичму помоћи ће јој да постане флексибилнија и јача. Да бисте постигли жељени ефекат, потребно је следити редослед у спровођењу комплекса.

Поступак је следећи:

1. Сједните на фитбалл, држећи леђа што је више могуће усправно и лагано пумпајући напред-назад. Затим направите неколико кругова куковима уз меко одскакање. Трајање вежбе је 5 минута.
2. Седећи на лопти, морате раширити руке у боке и подићи ногу без савијања. Уз помоћ друге ноге, потребно је да извршите неколико поскакивања, а након њих - неколико кружних покрета. Урадите исто са другом ногом. Ове манипулације морају се извршити најмање 10 пута.
3. Седите на пете и наслоните руке на пројектил. Током издисаја треба да котрљате фитбол у супротном смеру од вас, док се истежете, исправљајући кичму што је више могуће. При удисању морате заузети почетни положај. Трајање вежбе је 5 минута.

Вежбе за поравнање кичме

Да би вам леђа била уједначена и лепа, потребно је да радите само 3 вежбе дневно:

1. Седите на лопту и ставите стопала у ширини рамена, савијајући се с једне стране на другу испруженом руком. Важно је покушати што више истегнути бок. Трајање - 6 минута.
2. Лезите стомаком на пројектил, котрљајући се по њему. Исто се мора урадити и са леђима. Поновите вежбу 5-6 пута.
3. Лезите на лопту леђима, исправите ноге и мало раширите, притискајући стопала на под. Руке треба подићи изнад главе. Изводите кружне покрете у оба смера по 5 минута.

Вежбе за јачање мишића кичме

Мишићно ткиво можете учинити јачим и постојанијим користећи следећи комплекс:

1. Лезите трбухом на лопти, ослонивши пете о зид, а прстима о површину пода. Заузмите руке иза главе и подигните тело задржавајући равнотежу.Морате поновити 15 пута.
2. Лезите стомаком на фитбол, а дланови наслоните на под. Подигните ноге и покушајте да одржите равнотежу, савијте сваку редом. Потребно је поновити 50 пута.
3. Узмите шкољку у руке, стојећи на прстима и подижући је, правите кружне покрете. Треба поновити вежбу најмање 30 пута.

Вежбе за закривљеност кичме

Следећа листа су високо ефикасне вежбе са лоптом које имају за циљ јачање мишићног корзета:

1. Лезите на под стомаком на дну, окрећући дланове на дно и одмарајући стопала на лопти. Дланове треба наизменично преуређивати напред-назад, имитирајући тако ходање по рукама. Трајање - 7 - 10 минута.
2. Док сте у истом положају, направите 5-10 склекова.
3. Лезите леђима на пројектил, стопала поставите на под, подигните руке изнад главе и увијте се на подручје трбуха.

Вежбајте фитболом за остеохондрозо

Важно је изводити опције вежбања дизајниране за уклањање остеохондрозе на еластичној лопти:

1. Лезите на фитбол трбухом и спустите удове на под. Подигните сваку руку и ногу у фазама, а затим почните да подижете две ноге и две руке, задржавајући равнотежу. Трајање - 3 - 5 минута.
2. Будући да сте у истом положају, преврните се пројектилом помажући рукама које „ходају“ по поду. Неопходно је извршити манипулацију 5 - 6 минута.
3. Ова вежба је слична претходној, само у овом случају треба лежати на леђима.

Вежбе са фитболом за опуштање мишића

Да бисте мишиће леђа у потпуности опустили након напорног радног дана или физичког напора, довољно је извести неке једноставне акције фитболом.

Најједноставније вежбе:

1. Лезите на лопту и потпуно се опустите, док удове треба спустити на дно. У овом положају морате бити најмање 2 минута.
2. Заузмите лежећи положај, а затим се нежно и глатко котрљајте по стомаку. Поновите 15 - 20 пута.
3. Лезите леђима на лопти, а ноге наслоните на под, кружно крећите 5 - 10 минута.

Вежбе за кичмену килу

Главна правила за извођење следећих вежби су тачност и глаткоћа.

Па шта урадити са овим проблемом:

1. Седите на лопту, исправите леђа што је више могуће и затегните стомак. Полако нагните главу напред, задржавајући је у овом положају секунду. Затим морате истовремено нагнути главу уназад. Изведите 8 - 10 пута у сваком смеру.
2. Следећа вежба је слична првој, али у овом случају глава се нагиње према раменима.
3. Седите на фитбалл, поравнајте леђа, потребно је да радите кружне покрете 7 - 8 минута.

Скуп вежби према Бубновском за кичму

За кичму су такве вежбе на лопти међу најефикаснијима јер помажу у решавању проблема са леђима:

1. Треба да седнете на спортску опрему и исправите леђа, али без савијања. Ставите руке на колена и почните да посежете до врха главе. Поправите овај положај 10 секунди. Поновити 10-15 пута.
2. Леђима притисните лоптицу у зид и почните глатко чучати, а тиме ваљајте опрему дуж кичме. Потребно је поновити 5 - 7 пута.
3. Будући да сте у истом положају, у овом тренутку треба да изводите акције сличне скакању на трамполину, котрљању лопте горе-доле. Трајање - 5 минута.
4. Лезите леђима на пројектил, а затим рукама и ногама додирните под, налазећи се у овом положају око минут. Поновите 4 - 5 пута са паузама.
5. Легните на под леђима окренутим према доле, а ноге наслоните на лопту, подижући тело и држећи га око 30 секунди. Поновите - 10-15 пута.
6. Лезите на лопту стомаком, одмарајући удове на поду. Задржите се 3 - 4 минута. Важно је да су вам леђа потпуно опуштена. После тога, исте манипулације се морају урадити са леђима.

Које компликације могу настати након вежбања?

Данас нема података о било каквим компликацијама након употребе фитбола, јер то нема негативан утицај на здравље, већ само помаже у суочавању са низом проблема.

Непоштовање правила за употребу пројектила или прекомерни интензитет покрета током вежбања могу изазвати компликације. Могуће последице укључују напрезање мишића, повреду кичме итд.

Савет стручњака: како одабрати фитбалл за тренинг?

Да би вежбе на лопти донеле максималну корист, потребно је обратити посебну пажњу на његов избор. Приликом избора потребно је узети у обзир висину и старост особе која ће бити ангажована.

Пре свега, ово се односи на његов пречник:

• деца од 5 до 10 година - 55 цм;
• људи висине од 150 до 170 цм - 65 цм;
• људи висине од 170 до 190 цм - 75 цм;
• чија је висина преко 190 цм - 85 цм.

Важно: тежина особе која вежба не би требало да прелази 130 кг, иако је фитбалл способан да издржи статистичко оптерећење од 300 кг.

Постоји неколико врста лопти:

• ортопедска - дизајниран за труднице, опремљен посебним ручкама за удобност;
• отскакајућа лопта - дизајниран за бебе. Помаже у ублажавању хипертоничности мишића, јачању мишићно-скелетног система, започињању рада трбушних органа и смиривању емоционалног стања бебе.
• за фитнес - могу бити глатке или ребрасте, опремљене сигурносним заградама.

Ова, на први поглед једноставна спортска опрема способна је да кичми врати флексибилност и здравље. Еластичност мишића се обнавља, болови у леђима нестају итд.

Систематске вежбе на фитболу помоћи ће да вратите витку фигуру. Посебне вежбе на лопти су неопходне женама након порођаја. Фитбалл је сигуран и нежан начин мршављења. Телу и телу у целини може вратити лакоћу, здравље.

За кичму су вежбе са лоптом најбоља опција за одржавање њеног здравља и лечење болести мишићно-скелетног система. Поред функционалности, фитбалл има висок степен снаге и поузданости, стога је апсолутно сигуран за вежбача.

Видео о вежбама на лопти за кичму према Бубновском

Лечење болова у кичми гимнастичком лоптом:

Реконструктивна гимнастика за хернију диска: