Вежбе за мршављење ногу и кукова за недељу дана за жене са бучицама, теговима, са гуменом траком, фитболом

Сан о привлачном изгледу може настати без обзира на године. Наравно, жеља само по себи није довољна, треба уложити много труда да је остварите. Вежбе за мршављење ногу и кукова, изведене код куће, помоћи ће вам да се приближите остварењу негованог сна о идеалним облицима.

Правилно загревање је кључ ефикасног тренинга

Главна ствар на тренингу је загревање. Ово је комплекс који се одржава пре главне лекције. Мишићи се морају загрејати и припремити за оптерећење - мора бити укључен читав мишићни апарат тела. Потребна је доследност у вежби.

Од једноставних треба прећи на сложене, што ће омогућити да се цело тело загреје и учини даље активности мање трауматичним. Минимално време загревања је 15 минута.

Вежбе за загревање подељене су у групе:

• су уобичајене - да би се загрејали сви мишићи и тело припремило за физичку активност, изводе се: савијање, чучање, замах ногама и рукама, трчање итд .;
• посебна група се изводи пре започињања одређених вежби;
• истезање помоћи ће повећању еластичности мишића.

Не постоји општи програм загревања погодан за све. Зависи од тога на коју мишићну групу се оптерећење примењује.

За здравље и лепоту користе се посебни комплекси, погодни и за мушкарце и за жене, без обзира на ниво припремљености.

1. Загријте вратну кичму: нагињање главе у страну, кружни покрети главом - најмање 3 понављања;
2. Да бисте загрејали мишиће рамена и зглобова: рамена раде, 10 пута напред, уназад. Кружни покрети четке - 10 пута;
3. Загрејте тело: нагиб трупа - 4 пута у свим правцима;
4. Загрејте мишиће грудног коша - Стегните руке у браву, подигните их и спустите. Ако се вежба ради полако, тада можете осетити како се протежу прсни мишићи;
5. Леђни регион: биће вам потребан водоравни ослонац, који можете ухватити са две руке и повући тело уназад како бисте осетили не само како се загрева мишићна маса у леђима, већ и кичма;
6. Загрејте колена - уради 10 чучњева. Поред колена, загрејаће се и карлични мишићи.

Ефикасност тренинга и резултујуће оптерећење зависиће од тога колико добро иде загревање.

Комплекс са еластичном траком

Вежбе за мршављење ногу и кукова код куће помажу у ослобађању од добијених килограма. У сваку лекцију треба да уложите снагу и жељу да имате лепе форме. Да би вам тренинг био занимљив, можете користити гумицу.

• Ноге су размакнуте 50 цм, стопала су максимално проширена. Раширите руке, држећи их у нивоу груди. Седите, подигните руке са траком нагоре, подигните карлицу, вратите руке доле. Поновите најмање 10 пута;
• Положај је попут склека, трака је пребачена преко леђа и придржана длановима. Направите 15 склекова који иду горе. Напетост траке треба осетити на задњој страни;
• Седите на спортску простирку са траком растегнутом преко стопала и узмите њене крајеве на длан. Истовремено, истегните ноге и руке према горе. Еластична трака треба да буде напета (поновите 20 пута).

Вежбе за мршављење, мршављење ногу и кукова изводе се не само у теретани, већ и код куће користећи тешке предмете.

Напади са бучицама

Инвентар не мора да садржи све постојеће уређаје. Да бисте постигли лепу фигуру, довољно је купити бучице и свакодневно вежбати са њима.

1. Повежите ноге узимањем бучица. Нападајте наизменично (20 пута). За испадање, угао колена треба да буде 90 °.
2. Уместо бучице, дозвољено је користити боцу воде од 1,5 литра: узмемо је у руке, савијемо у лактовима и притиснемо на рамена. Наизменично искачемо сваком ногом напред. Кољено не би требало да прелази прст (20 пута).
3. „Бугарски искорак“ - за извођење вежбе потребна вам је клупа. Станите јој леђима и ставите ногу на њу. Понављамо по 10 чучњева, руке су натоварене бучицама.

Вежбе за мршављење ногу и кукова

Вежбе које ће вам помоћи да изгубите килограме на ногама и куковима код куће укључују додатну опрему помоћу које се повећава оптерећење тела. Средство за пондерисање може бити уређај са сипким пунилом (песак) или специјалним структурама купљеним у спортској продавници.

1. Замахните ногама са теретом направите најмање 10 понављања. Руке се одмарају на поду, савијте ноге. На ногама су причвршћени тегови, нога се полако подиже према горе.
2. Лезите на леђа, полако подигните ногу средством за пондерисање. Поновите најмање 10 пута. Вежба се ради за сваку ногу посебно.
3. Неопходно је наслонити се на хоризонталну површину (можете користити столицу са наслоном), а ноге подићи једну по једну. Понављање 15 пута.

Што се спорије вежба ради, то се више повећава оптерећење ногу. Стога, нема потребе за журбом.

Фитбалл за мршављење ногу и стомака

Вежбе које користе фитбалл за мршављење ногу, стомака и кукова код куће недавно су постале популарне. Фитбалл је лопта на надувавање, чија употреба ће омогућити телу да нормализује и тонира мишиће у кратком временском периоду.

Ако је фитбалл надуван снажно, тада се физичка активност повећава, а вежбе постају теже изводљиве.

• Лако је вратити стомак и ноге. Натраг на лопту. Напомена: лумбални регион треба да буде потпуно на фитболу како не би оштетио кичмене мишиће. Склоните руке иза главе, наслоните ноге на под. Тело се подиже 20 пута, као да пумпате штампу.
• Почетни положај као у претходној вежби, само се тело подиже косо. Поновите 10 косих подизања у оба смера.
• Седите на лопту, ставите руке на под, подигните ноге и радите „маказе“. Понављамо 20 пута.

Вежбе на столици

Када тренирате са нагласком на површини, немојте користити мекане или лежеће столице. Боље је ако је чврсто фиксиран.

• Седите на столицу, притисните леђа уз столицу. Наизменично подигните ногу, савијајући је у колену. Што је уд чврсто притиснут на стомак, то ће брже постати раван. Поновите 30 пута.
• Седи на столицу. Подигните оба колена на груди (30 пута).
• Сједимо на столици, ставимо ноге у ширину рамена. Наизменично се спуштамо десном руком на леву ногу и обрнуто. Ова вежба помаже да се решите масног слоја у пределу стомака и на боковима.

Вијача

Конопац за скакање популаран је међу женама, јер осим што помаже у губитку килограма, мишићна маса тела одржава се и у доброј форми.

• Уже за скакање мора бити изведено најмање 40 пута. У овом случају наизменично мењајте ноге.
• Уже можете прескакати укрштањем руку. Број понављања је 100 пута.

Стопа скакања за здраву особу је 1000 пута. Коноп за скакање људима са прекомерном тежином од 20 кг, забрањено је обољење бубрега.

Вежбе лагања

Вежбе које се користе за мршављење ногу и кукова код куће, често укључују стрес на доњим удовима.

• Маказе - вратите се на под, подигните ноге, направите замахе - прелазак. Поновите 20 пута.
• Бицикл - док лежите, окрећите педале, као да возите обични бицикл. Вршимо ротацију 30 пута.
• Замахи ногама могу се изводити у различитим правцима. Поновите 20 пута сваки замах.

Тренинг који користи мишиће ногу помаже вам да ојачате кукове као и мишиће стомака.

Топ 5 најбољих вежби

Када се бавите спортом, приступ вежбању мора бити одговоран. Приликом извођења комплекса, вежбе су усмерене на рад свих мишића.

Најпопуларнији и најефикаснији су:

• Кораци и чучњеви. Ноге заједно, једну ногу ставите наизменично у страну, а затим другу и чучните што је могуће ниже. Понављање се врши 20 пута.

  

• Ноге заједно. Ставите један напред и седите. Нога која се савија савијена је у колену под углом од 90 °. Поновите 30 пута.
• Ноге раздвојене, савијене у коленима, подигнуте руке (за пондерисање дозвољено је користити бучице). Постепено седите. Не треба потпуно чучати (ово ће стегнути ноге и трску). Поновите 30 пута.
• Лези, стави ноге као да ходаш. Подигните карлицу и истовремено затегните задњицу, полако је спуштајте. Поновите најмање 40 приступа. Све треба радити полако.
• Положај је исти као у претходној вежби, само ноге треба подићи и ослонити на ослонац. Полако подижите и спуштајте карлицу. Изводећи ову вежбу, можете истовремено вратити задњицу, стомак и ноге у нормалу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Једноставне вежбе за мршављење ногу

Трчање је ефикасна вежба за ноге, али то не могу сви да приуште из здравствених разлога.

Стога се можете одлучити за једноставне вежбе које ће вам брзо довести у ред ноге:

• Стојећи положај, равне ноге, 20 замаха напред и у страну.
• Станите на колена, наслоните дланове на под. Полако подигните сваку ногу према горе тако да је стопало водоравно према плафону (поновите 30 пута).
• Заузмите почетни положај као у претходној вежби и замахните ногама - по 30 замаха.

Комплекс са Даријом Лисицхкина за ноге и кукове

Дариа Лисицхкина је позната фитнес тренерица. Развила је одличну технику да тело одржи у одличном стању. Комплекс је дизајниран за часове било ког нивоа тежине. Изводећи вежбе од Дарија Лисицхкина, такође треба правилно дисати.

• Штампа за почетнике. Лежећи на поду, ставите руке иза главе, спојите ноге у стопалима, истовремено их подигните заједно са телом. Поновите - 20 пута.
• Грудни мишићи - седећи на поду, позирати „на турском“. Руке на раменима, полако кружно крећите напред-назад. Мора се поновити најмање 30 пута.
• За лепе бутине - лези на бок. Подигните ногу полако, а затим промените страну и учините исто. Поновите 50 пута за сваку ногу.

Комплекс на недељу дана са Анитом Лутсенко

Комплекс Аните Лутсенко укључује ослобађање од сувишних килограма у пределу ногу. Дизајниран је за недељу дана. Сви часови се изводе уз енергичну музику, а прво се врши загревање да би се загрејали сви мишићи.

• Ноге су размакнуте 30-40 цм, свака нога се заузврат подиже и ставља на прст. Поновите 20 пута. Паралелно с тим треба да седнете.
• Почетни положај стопала на ширини рамена, руке у брави иза главе. Наизменично подижите ноге у 5 сетова.
• Лезите на под, дланове наслоните на под.Скочите уназад, истегните тело и направите један склек. Поновите 20 пута.

Комплекс са Лајсаном Утјашевом

Комплет вежби Леисан Утиасхева погодан је за све старосне категорије. За то не морате имати спортске вештине или гимнастичко истезање.

• Руке иза главе, лезите на стомаку, повуците тело што је више могуће, савијајући се уназад (8 пута).
• Лезите на леђа, раширите ноге на 40-50 цм и одмарајте се на поду. Подигните истовремено главу и лопатице. Направите 8 сетова.
• Савијте ноге док лежите на стомаку, подигните тело уназад. Треба да се истегнете што је више могуће, поновите 8 пута.
• Ставите руке иза главе док лежите на леђима, подигните торзо. Поновите 8 пута.

Између тренинга не би требало бити интервала, боље је да се тренинг изводи сваки дан. Дозвољено је радити викендом у суботу и среду.

Комплекс са Еленом Силком

Према комплексу Елене Силке, часове треба одржавати на отвореном и уз живу музику.

1. Комплекс започиње загревањем. Повуците чарапе на стране, поновите 30 пута.
2. Даље, лекција постаје тежа. У процесу плеса, морате почети да чучате.
3. Следећа вежба је испадање напред, треба да је поновите 20 пута.
4. Скочите на место најмање 20 пута.

Главни савет Елена Силка је кључ ефикасног тренинга, доброг расположења. Само на тај начин тело ће моћи да „ослободи“ те сувишне килограме.

Професионални савети: како заувек одржати ноге и кукове у савршеној форми

Поред доброг инсистирања током наставе, постоји још неколико правила која треба поштовати.

• Морате се више кретати.
• Физичку активност треба одабрати као изводљиву за тело. Не бисте требали оптерећивати тело вежбама ако немате снаге да их довршите.
• Започните свој тренинг загревањем.
• Мишићи увек треба да буду у доброј форми. Треба редовно тренирати.
• Ципеле за вежбање треба да имају дебеле ђонове.

Да би тело било у форми, код куће треба редовно изводити вежбе за мршављење ногу и кукова.

Током тренинга треба да запамтите да часови осим лепог изгледа дају и енергетски подстицај за цео дан.

Видео о вежбама за мршављење ногу и кукова

Скуп вежби за мршављење:

Како брзо и ефикасно смршати у ногама и куковима: