Вежбе за рамена и зглобове са остеохондрозо и артрозо. Вежбе физиотерапије за жене и мушкарце према Бубновском

Седећи посао и неактиван начин живота често узрокују проблеме код леђа и рамена код мушкараца и жена. По правилу, ово може изазвати рану остеохондрозо.

Да би се спречила болест и формирало правилно држање, ојачао рамени зглоб, корисно је редовно изводити посебне физичке вежбе за рамена. Направе и опрема ће вам помоћи да вежбате у теретани и код куће.

Правила за извођење вежби за рамена

Да би се спречиле повреде мишића и зглобова, било који скуп вежби, укључујући вежбе за рамена, започиње добрим загревањем. побољшава циркулацију крви и оптимизује оптерећење срца током вежбања. Ово је важно, јер без припремне фазе може доћи до несвестице.

Поред тога, добро загревање ментално припрема полазника за основни сет вежби.

Кораци за добро загревање:

1. Лагано кардио- повећаће размену топлоте, загрејати мишиће, припремити их за даље истезање.
2. Заједничка гимнастика - побољшава покретљивост зглобова, активира лигаментни апарат.
3. Динамично истезање - повећати еластичност мишића, смањити ризик од пуцања тетива.

Током извођења главног комплекса потребно је надгледати држање тела - не можете се савијати напред, иначе ће оптерећење мишића врата, рамена и леђа бити неравномерно распоређено.

Контраиндикације на часове

Свака физичка активност на телу има контраиндикације. Овај скуп вежби није изузетак.

Забрањено је оптерећивање мишића рамена ако:

• постоји повећана телесна температура;
• посттрауматски, период рехабилитације, ако је примећена повреда раменог зглоба;
• миопија у тешкој форми, као и висок интраокуларни притисак;
• постоје проблеми са кардиоваскуларним системом;
• постоје патологије у зглобовима, у којима ће чак и минимално оптерећење довести до погоршања болести;
• поремећена координација покрета;
• висок крвни притисак.

Јачање рамена код куће

Можете да формирате лепу линију руку и леђа без одласка у теретану.

Тренери саветују да код куће радите вежбе за рамена, које не захтевају опрему и додатни тренинг:

1. Склекови Веома је ефикасна вежба јер током његове примене укључен је максималан број мишића. У зависности од положаја руку, одређене групе ће се радити што ефикасније, на пример, код широког положаја руку активно раде мишићи грудног коша, а код уског оптерећење иде на трицепс и рамени зглоб.
2. Вежбе на еластичном траку - ова врста спортске опреме је погодна јер се може користити за рад на било ком проблематичном подручју. У свакој спортској продавници увек можете пронаћи такве траке са различитим опцијама оптерећења. За висококвалитетну студију мишића раменог појаса са траком, препоручује се извођење вежби као што су: вуча, склекови са гумом, окрети рукама, вежбање трицепса.
3. Статичке вежбе изводе се без покрета тела и омогућавају вам да ојачате лигаментни апарат и повећате снагу мишића. Идеалне су за људе са повредама зглобова и који не могу да раде динамичке вежбе. Најпопуларнија статичка вежба је даска.

Вежба даском за јачање рамена и целог тела

Вежбе које није тешко изводити и не захтевају додатну опрему не само за рамена, већ и за цело тело - ово су сорте „даске“. Код куће се то може учинити на гимнастичкој простирци.

Добра ствар код даске је што је 90% мишића укључено у вежбу.

Да вас резултат не би дуго чекао, трака се мора изводити сваки дан и тачно:

• узети нагласак лажући;
• савијте руке у лактовима;
• одморите се на поду и задржите тежину тела око минут;
• урадите 3-4 приступа.

Како изградити рамена код куће помоћу шипке

Основне вежбе су најбоље за било коју групу мишића. Омогућавају вам истовремено пумпање целе делте. Да бисте код куће радили на савршеним раменима, требаће вам бучице и мрена. Различите тежине шкољки омогућиће вам постепено повећање оптерећења.

Искусни тренери препоручују основне вежбе као што су:

1. Преса за рамена у стојећем положају... Ова основна вежба је веома важна за развој делтоида и рамена јер чини делтоид да ради од почетка до краја. Да бисте извели вежбу, требате раширити ноге у ширини рамена, савити се и једним покретом откинути утег са пода и ставити га на прса. Из овог положаја гурните шипку нагоре без нагињања тела. Извршите 3-4 приступа максимални број пута.
2. Притисните иза главе... Најефикаснија вежба, према мишљењу тренера. Потребно је мрену узети мало шире од ширине рамена и повући мрену према горе без исправљања лактова. Потребно је изводити вежбу без паузе на горњој тачки 3-4 сета од 10-15 пута, у зависности од тежине.
3. Подигните до браде... Из положаја стопала на ширини рамена, повуците шипку према горе широким или уским хватом, у зависности од тога који ће мишићи бити разрађени. Широк захват је за задње делте, уски за трапез. Извршите 3-4 приступа 10-15 пута.

Како изградити широка рамена са бучицама

Делтоидни мишићи су одговорни за широка рамена.

Да би их добро напумпали, довољне су 3 вежбе за сваку групу са повећаним бројем понављања у сваком приступу:

1. Бенцх пресс "Арнолд"... Ова вежба укључује делте, трицепс и латиссимус дорси. Вежбу је најбоље радити седећи како бисте избегли повреду раменог зглоба. Техника извођења ове вежбе састоји се у правилном окретању дланова у нивоу груди. Изведите 4 серије од 10-12 понављања.
2. Подигните се кроз странице... Трапезијски мишић је активно укључен у ову вежбу. Изводи се са малом тежином, али за максимални број понављања од 4 серије. Приликом удисања бучице је потребно подићи на врх кроз бокове и вратити се у почетни положај у нивоу рамена док издишете.
3. Успон у нагибу... Таква изолациона вежба темељито пумпа задњи сноп делта. Да бисте изводили, морате се савити паралелно са подом, руке слободно висити. Током удисања, раширите бучице у стране без трзаја, док се издахнете вратите у почетни положај.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Развој рамена са цервикалном и торакалном остеохондрозо

Остеохондроза је врло подмукла и непријатна болест. Окорели "сидуни" првенствено пате од мишића врата и торакалне кичме. Да бисте спречили ову болест, код куће се могу радити вежбе за рамена са минимумом спортске опреме, а можете и без ње и радити вежбе истезања.

Вежбе:

1. Стопала су раширена у ширини рамена. Подигните руке, исправљајући се испред себе. На дубок удах вратите их до максимума, на издисају, спојите руке напред и стегните рамена. Направите вежбу 10 пута.
2. Раширите ноге у ширини рамена, руке слободно висе испод, леђа су вам равна. Доведите рамена напред до максимума, заокружујући леђа. 3 секунде поправите положај и глатко исправите рамена у почетни положај, задржите се 3 секунде. Изводите покрете 10 пута.
3. Станите окренути према углу и са обе руке наслоните се на супротне зидове. Испружите тело до центра, спајајући лопатице и покушајте да истегнете мишиће грудног коша. Направите вежбу 6 пута.
4. Глатки окрети главе с једне на другу страну, горе-доле 10 пута.
5. „Мачја леђа“, на гимнастичком тепиху, ставите се на све четири и савијте леђа што је више могуће за удисање, за издах - савијте леђа и донесите лопатице. Ова вежба се изводи за 3-4 понављања.

Физиотерапија цервикалне артрозе

Гимнастичке вежбе за лечење болести врата, попут артрозе, заснивају се на принципу природних покрета за особу. Могу се изводити не само код куће, већ и на послу. Главна ствар је не претерати.

Вежбе:

1. Стојите усправно, а руке слободно висите уз тело, бројећи 2 подигните и спустите рамена и лопатице. Изведите 7 пута.
2. Глава се нагиње у једну страну. Стојте усправно са рукама обешеним уз тело, нежно нагните главу прво улево, исправите врат, а затим нагните удесно. Изведите 5 пута у једном и другом смеру
3. Окретање главе с једне на другу страну. Принцип извођења ове вежбе сличан је бочним завојима. Изведите 5 пута у једном и другом смеру.
4. Рамена напред и назад. Подигните рамена и померите их мало напред, фиксирајте се у овом положају 3 секунде, а затим повуците што је више могуће доводећи лопатице. Такође поправите 3 секунде. Направите 5 пута напред, 5 пута уназад.
5. Кружни покрети у раменом зглобу. Савијте лактове и ставите их на рамена. Ротирајте руке 5 пута напред, 5 пута уназад.

Бубновски: гимнастика за врат и рамени појас

Лечење кичме по методи др Бубновског састоји се у потпуном одбацивању лекова и њиховој замени сетом физичких вежби, тј. покретна терапија. Према лекару, могуће је постићи опоравак зглобова без операције, довољно је редовно изводити сет терапијских вежби.

Број понављања овог комплекса није више од 6-7 пута за сваку вежбу:

1. Глава ради као клатно. Померајте се са једне на другу страну са закашњењем у нагибу за 30 секунди.
2. Спустите главу врло ниско и лагано повуците врат напред и горе.
3. Ставите десну руку на лево раме, а главу окрените удесно и седите у овом положају 30 секунди. Затим урадите исто, али у другом смеру.
4. Склопите руке изнад главе и ротирајте наизменично лево и десно.
5. Из стојећег положаја морате покушати да досегнете браду прво до левог рамена, а затим до десног.

Вежбе за враћање функција раменог појаса након операције

Постоперативна рехабилитација је важна компонента адекватног лечења. Током овог периода, лекари препоручују пацијентима да прођу курс ресторативне гимнастике.

Ове вежбе су дизајниране да обнове покретљивост зглобова и ојачају атрофиране мишиће.

Вежбе опоравка раде се 6 пута три пута дневно:

1. Затегните мишиће рамена 7 секунди, након чега следи опуштање.
2. Лежећи на леђима, ставите обе руке на стомак. Здравом руком држите оперисану и нежно је подигните изнад главе, максимално истежући удове.
3. Подигните рамена што је више могуће „увлачећи главу“.
4. Направите кружне покрете раменима у једном и другом правцу.
5. Нагните се напред и опустите мишиће руку да бисте их замахнули у свим правцима 1 минут.

Вежбе за рамена са седећим начином живота и седећим радом

Данас се мало људи може похвалити радом везаним за активно кретање. За канцеларијске "сидуне" постоји сет вежби усмерених на опуштање и тонирање мишића раменог зглоба.

Ове вежбе треба изводити 1-1,5 минута за сваку:

1. Нагиб и ротација главе. Помичите главу врло глатко с једне на другу страну и у круг без наглих покрета.

   

2. Истезање рамена и леђа из седећег положаја. Испружите руке и закачите их у браву. Дохватите руке, заокружујући леђа што је више могуће
3. Брава је иза леђа. Слично претходном, само склопите руке иза леђа и савијте леђа што је више могуће.
4. Истезање за рамена. Ставите леву руку иза супротног рамена, притисните десном руком на лакат левом руком, тако да осетите истезање.
5. Истезање трицепса. Савијте једну руку у лакту и подигните, а другу доведите иза леђа и покушајте да закључате руке.
6. Нагиб са бравом позади у седећем положају.

Како одржати здрав рамени појас

Поред редовне физичке активности, стручњаци саветују:

• обезбедите телу добар сан на ортопедском душеку, ако је могуће, без јастука;
• елиминисати све лоше навике, одрећи се цигарета и алкохола;
• храните се правилно и уравнотежено, избегавајте брзу храну;
• током посла правите паузу у активностима сваког сата.

Ако се поштују сва горе наведена правила, можете дуго времена сачувати лепоту држања и здравље кичме.

Да би се одржала флексибилност и покретљивост зглобова раменог појаса и кичме, није довољно радити вежбе за рамена сами, на послу или код куће. Неопходно је исправити целокупан начин живота, иначе прети боловима у леђима, поквареном држању тела и превременој старости.

Видео: вежбе за рамена

За основне вежбе за рамена погледајте видео:

Сет вежби за рамена са цервикалном остеохондрозо, погледајте видео: