Вежбе за држање леђа у теретани, код куће за девојке, жене, тинејџере. Како изводити, слике и видео снимци

Вежбе за држање тела треба да постану редовне од 4. године, када се формира костур и развијају мишићи леђа. Њихова примена током живота добра је превенција и метода за уклањање деформација кичме. Исправно држање значи атрактиван изглед, енергију и самопоуздање.

Које држање тела се сматра исправним

Прекрасан став су равна леђа и исправљене груди:

• глава са торзом - равна вертикална линија;
• брада тежи напред, глава је подигнута;
• рамена се лако, без напетости, леже уназад;
• лопатице на једној хоризонталној линији, без изобличења;
• стомак не стрши, затегнут је;
• у доњем делу леђа, природни физиолошки завој кичменог стуба;
• потпуно проширени коленски зглобови.

Узроци лошег држања тела

Промене на кичменом стубу су узроковане:

• урођена деформација кичме и зглобова;
• погрешно држање за столом, за воланом, током рада, спавања;
• недостатак физичке активности;
• недовољан физички развој, слаб мишићни оквир;
• ношење неудобних ципела, високих потпетица;
• непрописно одабран школски или канцеларијски намештај;
• навика држања торбе, актовке на једној страни раменог појаса, у једној руци;
• хроничне болести, укљ. вишак килограма.

Последице неправилног држања тела

Лоше држање тела утиче на рад свих телесних система, квари изглед, мења ход:

• унутрашњи органи су расељени;
• поремећена церебрална циркулација и снабдевање крвљу унутрашњих органа;
• одлив жучи постаје компликованији;
• црева су стиснута, што утиче на ефикасност његовог рада;
• функције лимфног система се погоршавају: појављују се едеми, целулит, акумулирају се отрови, токсини, смањује имунитет;
• тешко је заситити тело кисеоником;
• зглобна хрскавица је уништена због повећања оптерећења на њима;
• остеохондроза, сколиоза се развија, појављују се интервертебралне киле;
• тежак ход, неспретни покрети;
• мишићи лица су деформисани: појављују се "муве", двострука брада, врећице испод очију;
• смањен је квалитет живота: честе главобоље, болови у леђима, утрнулост руку, вид пада;
• енергија се исцрпљује: примећују се умор, поспаност, апатија.

Исправни тестови држања тела

Да би се проверила правилност држања тела, изводе се вежбе - тестови:

1. Наслоните се леђима на вертикалну површину, осетите то као избочене тачке затиљка, потпетица, задњице и лопатица. Површина и лумбална кривина стварају простор где длан слободно иде вертикално.Покушавајући да задржите положај, требало би да направите корак и одмах се вратите на зид. Ако се став променио, став није савршен.
2. За овај тест потребна је помоћ. Станите испред огледала пуне дужине, окрећући се бочно. Помаже, бележи на огледалу одсјај отвора уха, средишњу тачку рамена, кука, скочног зглоба и коленског зглоба. Ако је линија која повезује тачке изломљена, време је да предузмете мере, исправите своје држање.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Скуп вежби код куће

Вежбе које не трају дуго створиће вам навику да се „држите“ леђа:

1. У року од 5 мин. увуците и опустите стомак што је више могуће.
2. Крећите се по кући с лаганом књигом на глави. Контролишите положај тела тако да она не падне.
3. Ставите дланове и колена на под. Савијте кичмени стуб - 5-7 секунди, савијте се у лумбалној регији - 3-5 секунди.

Скуп вежби у теретани

1. Подизање руку назад на симулатору. Сви мишићи који окружују лопатице раде. Што су јачи, то је правилније држање. Ставите руке на дршке хоризонталним хватом, држите лактове строго паралелно са подом. Ширите се у бокове, покушавајући да што више приближите лопатице (издахните), подигните руке (удахните).
2. Вежба повезивања. Централни мишићи раде, што олакшава држање леђа без напора. Ставите руке хватањем на врх, дно или паралелно. Док издишете, повуците полуге на груди, доводећи лопатице што је више могуће. При удисању повуците полуге, посегните за њима, истежући мишиће латиссимус дорси.
3. Хиперекстензија - јачање доњег дела леђа. Снажни мишићи чине природну лумбалну кривину и исправљају њене поремећаје. Требали бисте седети на симулатору лицем надоле. Поправите ноге ваљком, руке иза главе. Држећи се равно, полако спустите труп надоле (удахните). Полако се исправите (издахните).

Вежбе за децу

Да би стекли лепо држање, деца предшколског узраста и ученици у школи могу да раде исти сет вежби. Са предшколцима треба да радите ујутру или поподне, кратке тренинге и тренинге ниског интензитета. Са годинама, интензитет вежбе треба да се повећа.

За адолесценте се могу користити „одрасле“ једноставне вежбе, са мање приступа.

Примери вежби за предшколце:

1. Склопите руке водоравно испред груди, подлактицу на подлактицу. Снажно разблажите пет пута док се лопатице не додирну.
2. Са рукама повезаним иза леђа, направите пет савијања у сваком смеру.
3. Лежећи на леђима, подижите ноге наизменично, свака три пута.

Вежбе за студенте:

1. Лежећем положају. Ротирајте замишљене педале.
2. Лежећи на леђима, наслоните ноге на под. Пет секунди откините карлицу са пода и подигните је што је више могуће.
3. Грлећи колена рукама, котрљајте се леђима од главе до репне кости.

Вежбе за девојке и жене

Вежбе за држање жена и лепа леђа имају за циљ не само јачање мишићног оквира, већ и формирање танког струка, високих дојки и уклањање масних наслага на леђима. Женама је важно да мишиће тонирају, а не да постигну манифестацију мишића.

Оптерећење треба бити глатко и редовно:

1. Склекови од пода (поједностављена верзија). Нагласак на равним рукама и савијеним коленима. Леђа, глава и задњица у једном реду. Док удишете, спустите се на под, додирујући га грудима. Док издишете, исправите руке.
2. Леђа су равна, ноге су мало раздвојене. Подигните десну руку, дубоки нагиб улево, институцијом десне руке у смеру нагиба. Морате осетити истезање мишића латиссимус дорси са десне стране. Нагните на другу страну.
3. Лежећи положај, руке слободне на поду. Станите на мост, ослоњени на стопала и рамена.

Вежбе за дечаке и мушкарце

За мушкарце чији су мишићи природно развијенији, водоравна трака је најбољи начин за формирање здравог држања тела.Вежбе на хоризонталној траци не само да ће ојачати ваша леђа, већ ће створити и предиван мишићни рељеф.

Најједноставније и најефикасније вежбе укључују следеће:

1. Повлачење широког хвата. Треба да посегнете за грудима, а не за брадом. При максималном подизању, важно је спојити лопатице.
2. Повлачећи се уз шипку. Ухватите водоравну траку тако да се прсти „гледају“. Подигните се, прекрижите ноге и окрећите главу наизменично у односу на различите стране шипке.
3. Држите се на хоризонталној траци опуштајући, без лелујања.

Комплекс Амосов

Вежбе за држање леђа академика Амосова изводе се у 20 приступа:

1. Лежећи положај, ноге и прсти испружени, руке дуж тела. Доведите ноге иза главе, покушавајући да прстима додирнете под.
2. Ноге равне, нагните тело напред, доле, наслоните дланове на под. У почетној фази је дозвољено савијање колена.
3. Ноге су мало раздвојене, колена равна. Ротација руку у раменским зглобовима напред и назад, са максималним дометом.
4. Положај као у претходној вежби. Наизменично подигните ноге, покушавајући да додирнете колено грудима.
5. Без промене положаја, спојите четке, притисните на сандук. Окрените се лево-десно горњим делом трупа, покушавајући да не захваћате карлицу и ноге.
6. Сједните усправно на столицу, стопала чврсто на поду. Максимално могуће савијање уназад у кичми.
7. Изводите чучњеве усправних леђа. У почетку, за равнотежу, држите се ослонца.
8. Склекови. Лактови су близу тела, задњица и леђа су у линији.

Скуп кинеских вежби

Часови се опуштају, развијају мишиће грудног коша, елиминишући нагињање:

1. Торзо равно, наслоните шаке на леђа испод лопатица. Направите највећи могући отклон у грудном пределу. Затегните тело, стојите у овом положају 1-2 минута. дубоко дишући на уста.
2. Поједностављена верзија: лезите на леђа, ставите стопала на под. Поставите ваљак испод лопатица. Баците руке иза главе, опустите се, удахните 10-20 пута.
3. Сједните на столицу, леђа једнака. Дубоки уздах. Притисните длановима на чело и напрежите вратне мишиће - 5 сек. Опустите се - 10-15 сек. Поновите 5 пута.

Комплекс јапанских вежби

Једноставне вежбе којима треба неколико минута дневно за формирање грациозног држања:

1. Став - равна леђа, ноге заједно. Подигните равне руке, спојите дланове (30 секунди), спојите се задњим делом руке (30 секунди). Наизменично 10 пута.
2. Лезите на леђа на тврдој подлози. Ваљак, дугачак 40 цм и пречника 10 цм, постављен је преко тела испод струка у нивоу пупка. Раширите ноге у ширини рамена и спојите ножне прсте, остављајући пете на одстојању. Ставите руке иза главе, исправите се, окрените дланове на под и спојите мале прсте. У овом је положају 5 минута.

Скуп јога вежби

После недељу дана редовног вежбања, флексибилност ће се побољшати, појавиће се навика „држања“ леђа:

1. Лежећи на равној површини, покушајте да се привучете целим телом, увлачећи трбушне мишиће што је више могуће.
2. У истом положају подигните равне ноге за 45 степени.
3. У истом положају подигните равне ноге за 90 степени.
4. Лежећи положај, стопала на стопалима, руке дуж тела. Подигните главу и рамена изнад пода.
5. У истом положају подигните прса, савијајући леђа.
6. У истом положају, откините задњицу са пода, извијући леђа.

Скуп вежби за леђа и штампу

Добро држање значи снажна леђа и јак трбушњаци. Постоје универзалне вежбе за леђа и стомак помоћу којих можете да одржите држање у савршеном стању.

Вежбе су следеће:

1. "Бицикл". Лежећи положај, маштање педала.
2. "Бреза". Лежећи положај, руке дуж тела. Подигните ноге, подигните карлицу од пода, подигните ноге и карлицу што је више могуће, идеално до 45 степени.
3. "Брод". Лези лицем доле. Истовремено откините руке и ноге од пода. Лингер 3 сек.

Скуп вежби са гимнастичким штапом

Вежбе за превенцију остеохондрозе и формирање лепог положаја леђа:

1. Држите се испред себе на испруженим рукама и подигнутим до нивоа груди. Ноге раздвојене, леђа равна. 2-4 опружне косине, вратите се у усправан положај са задњим савијањем - 15 пута.
2. Држећи штап иза леђа, приближно на ширини рамена, нагните се напред, истежући руке. Померите дланове дуж штапа док се не додирну. Исправити. Поновите 15 пута.
3. Држите даску у нивоу лопатица иза леђа. Стој - равно, ноге раздвојене. Окретање тела наизменично лево и десно, уз благи савијање напред.

Комплет вежби са тешком лоптом

Лековита лопта се користи за повећање оптерећења, јачање мишића за формирање прелепог држања:

1. Сагните се лоптом, ставите је испред себе, исправите се, руке на боковима. Сагните се, узмите лопту, подигните је изнад главе, испружите руке.
2. Ухватите бачену лопту са обе руке. Ово ће помоћи растезању и опуштању латиссимус мишића и ојачању грудног коша.
3. Лопта је изнад главе, раширених руку, раширених ногу. Издахните, седите као на столици, окрећући руке са лоптом улево. Удахните, почетни положај. Поновите други начин. Леђа су равна, пете се не подижу са пода.

Скуп вежби са бучицама

По завршетку једноставног сета вежби, пожељно је компликовати их додатном тежином бучица:

1. Спустите руке бучицама, подигните рамена што је више могуће. Не клони.
2. Подигните руке бучицама изнад главе окрећући тело у различитим правцима.
3. Нагните тело паралелно са подом, руке са бучицама „висе“. Ноге су раздвојене, благо савијене. Полако раширите руке, доводећи их до једне линије паралелне са подом, задржавајте се, ниже.

„Даска“ и „бочна даска“ за корекцију држања тела

Изазовна вежба за тонирање мишића који стабилизују кичму. 2-3 сета од по 30 секунди довољна су за добро оптерећење.

Вежбе се изводе на следећи начин:

1. Нагласак на подлактицама (дланови затворени) и ножним прстима. Руке и ноге су одвојене. Тело је у једној линији (не подизати задњицу). Изводите даску што је дуже могуће, дишите равномерно.
2. Лезите на бок склопљених стопала. Акценат је на руци савијеној у зглобу лакта или на длану испружене руке. Подигните тело са пода. Напните стомак, затегните задњицу, тело поравнајте у чврсту линију. Држите се што је више могуће, спустите се, опустите се. Поновите "бочну" даску на другој страни.

Вежбе на хоризонталној траци

Вежбање на хоризонталној траци побољшава флексибилност и ублажава напетост у леђима. Ово је важно за лепо држање тела.

Најједноставније вежбе укључују следеће:

1. Држите се за шанком, опустите се. Под тежином тела, кичма је добро истегнута, изравнана.
2. Потезање јача горњи рамени појас, врат. Повлачећи се, требали бисте истегнути браду према горе.
3. Висећи на водоравној траци, наизменично повуците савијене ноге до груди. Компликовати задатак повлачећи их истовремено.

Вежбе уз зид

1. Станите уза зид, притискајући га избоченим тачкама глутеалних мишића, костију рамена, пета и потиљка. Не притискајте доњи део леђа, чувајући природни отклон кичме. Држите положај неколико минута, осигуравајући правилно држање.
2. Притисните на зид, одмакните се од њега за пола корака. Окрећући тело лево и десно што је више могуће, покушајте да додирнете зид рукама.

Вежба на столици

1. Седећи на столици, лева рука иза леђа. Дубоко нагињање главе удесно, можете ојачати угао нагиба руком. После 10 сек. повратак на оригинал. Поновите други начин.
2. Седећи на столици, руку на коленима, леђа усправна. Гурните главу брадом уназад док се задњи мишићи врата и трапеза не истегну 10-16 пута.
3. Седећи на столици, повуците прса горе и напред, гурајући рамена уназад - 6-12 пута.

Вежбе истежу прсне, цервикалне, трапезоидне мишиће, повећавајући њихову еластичност, чиме се исправља држање тела.

Гурни се са пода

Склекови у држању се нешто разликују од класичне верзије. Руке су постављене на под, у ширини рамена, а ноге на гимнастичкој лопти (фитбалл).

Нестабилност лопте вас приморава на равнотежу током склекова. Као резултат, мишићи који држе леђа усправљени су ојачани и развијени.

Попречно расцепљено истезање за лепо држање

Еластична мускулатура формира лепо држање, танак струк и лаган ход.

Вежбе истезања треба изводити након интензивног загревања мишића:

1. «Лептир". Седите на под, савијте ноге, спојите стопала и притисните што је могуће ближе телу. Држећи леђа усправна, савијте тело напред, притискајући колена лактовима на под.

   

2. «Палачинка". Седећи на поду, широко раширите ноге, исправите колена, чарапе. Испружите руке напред, савијте се, покушавајући грудима да додирнете под. Одлагање 30 сек.
3. Стојећи, рашири ноге широко. Нагните се напред, равне ноге. Пролећним покретима додирните под прстима, длановима, лактовима. Ставите руке међу ноге што даље иза леђа.

Спречавање неправилног држања тела

Спречавање промена положаја тела је комплекс мера, укључујући:

• исправан положај тела током спавања: крута основа кревета, ортопедски јастук;
• ношење ципела праве величине, присуство ниске пете;
• редовно јачање и истезање мишића леђа: вежбање, ходање, спорт, пливање;
• контрола правилног положаја тела током обављања посла, ходања, седења;
• једнолично оптерећење кичменог стуба током ношења торби, актовки, померања тегова;
• извођење периодичног загревања са продуженим седењем, стајањем, монотоним радом како би се растеретили мишићи.

Препоруке стручњака

Према ортопедима и инструкторима, специфичне физичке вежбе за држање тела су:

• најефикаснији начин исправљања држања тела. Ови комплекси су једноставни, не одузимају пуно времена и ако се редовно изводе, за две недеље довешће до приметних резултата;
• јавне и ефикасне мере за јачање држања тела. Практично нема контраиндикација за њихово спровођење. У комбинацији са масажом, елиминисаће нагињање, брзо нормализовати грчевите мишиће;
• методе које признаје званична медицина (посебно комплекс академика Амосова), који су дизајнирани не само да исправљају промене у држању тела, већ и за лечење болести леђа и кичме.

Многе представљене вежбе користе се у програмима поправне гимнастике. Да бисте побољшали држање леђа, морате редовно да вежбате, а да бисте појачали ефекат, можете да додате пливање.

Видео за вежбање у леђима

Вежбе за формирање правилног држања тела код деце:

Вежбе за држање леђа у теретани за девојчице: