Вежбе за доњи део задњице код куће, у теретани са бучицама, еластичним тракама

Вежбе осмишљене за вежбање доњег дела тела увек укључују директно ангажовање ишијасних мишића. Ушушкана задњица позитивно утичу не само на општи изглед девојке, већ и на стање њеног карличног дна. Важно је узети у обзир ову зависност приликом одабира радне тежине, као и приликом праћења технике извођења оптерећења.

Најбоље вежбе за глуте у теретани

Вежбе за доњу задњицу могу се радити у теретани или код куће.

Када се вежба у посебно опремљеној соби, препоручује се започињање вежбања само под надзором кондиционог тренера, који не само да може правилно да изабере радну тежину спортисте, већ и да контролише исправност вежбе.

Хиперекстензија

Хиперекстензија се сматра једном од најефикаснијих вежби које се изводе у теретани.

Техника за његову примену изгледа овако:

1. Седите лицем надоле у ​​симулатору, фиксирајући ноге у пределу скочног зглоба помоћу меких ваљака. Део подршке симулатора треба да се налази у пределу бутина девојчице. Руке можете закључати иза главе или можете узети материјал за пондерисање (на пример, металну палачинку) и обема рукама га притиснути на груди.
2. Дубоко удахнувши, полако подигните горњи део трупа на највиши могући ниво, користећи само глутеалне мишиће.
3. На врхунцу осети напетост и задржи положај 10 секунди.
4. Након одређеног времена, тело треба полако вратити у првобитни положај. Глутеални мишићи не би требало да буду опуштени.
5. Изведите вежбу потребан број пута, а затим опустите мишиће задњице и бутина 40-60 секунди.

Ступивши на платформу

Ступање на платформу мора бити изведено у складу са општеприхваћеном техником:

1. Поставите платформу испред себе на удаљеност од 1 корака. Савијте руке и поправите у пределу ребара, исправите леђа, подигните браду.
2. Док издишете, десном ногом крочите на платформу. Лева нога остаје суспендована. Да бисте одржали равнотежу током ходања, препоручује се савијање леве ноге и извлачење до задњице.
   
3. Без паузе, направите корак уназад, враћајући се тако у почетни положај.
4. Извршите стр. 2-3, мењајући ноге. У зависности од циља који спортиста жели да постигне, могуће је изводити ову вежбу, када се кораци изводе истом ногом 10-20 пута, тек након чега се ноге мењају.
5. Да бисте разрадили бочну површину бутине, препоручује се постављање платформе на бок радне ноге, а затим извођење корака без промене ротације тела.

Дизање на равним ногама

Радна тежина за дизање терета мора се одредити заједно са кондиционим тренером који разуме здравствено стање одређене особе.

Ову вежбу треба изводити овако:

1. Стојте равно са ногама на растојању 3-5 цм једна од друге. Ноге би требале бити апсолутно равне, требало би да узмете утег у руке и исправите леђа.
2. Док издишете, без савијања леђа, потребно је да се нагнете напред, док руке са шипком треба да буду спуштене, клизећи уз ноге.
3. У најнижој тачки треба да направите паузу 3-5 секунди, а затим се полако вратите у почетни положај, контролишући кључне тачке наведене у параграфу 2.
4. Поновите горње кораке потребан број пута, без промене амплитуде покрета тела у тренутку нагиба.

Док држи труп у најнижој тачки, девојчица треба да осети истезање у задњем делу бутине, као и напетост у задњици.

Шипке на раменима

Испади са шипком на раменима, под условом да се вежбе правилно изводе, омогућавају вам да разрадите дубоке мишиће задњице и кукова.

Стандардна техника у овом случају треба да буде следећа:

1. Станите равно, ставите утег на рамена, а затим га сигурно поправите рукама. Леђа треба да буду равна, брада мало подигнута.
2. Коракните напред десном ногом. Савијте носећи уд, а затим додирните колено леве ноге на поду. У тренутку када је спортиста у доњем положају, телесна тежина треба да буде равномерно распоређена између оба удова.
3. Паузирајте 3-5 секунди, а затим полако исправите ноге и вратите се у првобитни положај.
   
4. Након одређеног времена, ноге треба исправити, враћајући се у првобитни положај.
5. Промените ноге, чинећи леви екстремитет потпорним. У време чучња леђа треба да буду у усправном положају.

Чучњеви

Чучањ са утегом најбоље је радити у машини. Када спортска опрема склизне, она неће пасти и повредити спортисту, већ ће остати фиксна.

Препоручује се извођење ове вежбе на следећи начин:

1. Стојте равно, поправите утег на раменима, држећи га рукама. Поставите ноге на растојање, исправите леђа, мало подигните браду.
2. Изведите чучањ, водећи рачуна да су вам тренутно у најнижој тачки колена у нивоу прстију. Кукове држите паралелно са подом.
3. Без паузе, исправите ноге, враћајући се у првобитни положај. У усправном положају, колена треба да остану благо савијена како не би оштетили зглобове.
4. Направите вежбу потребан број пута.

Напади са бучицама

Искораци са бучицама, под условом да се вежбе правилно изводе, омогућавају вам да разрадите дубоке мишиће задњице и бутина.

Стандардна техника у овом случају треба да буде следећа:

1. Устаните усправно, поправите бучице са радном тежином у рукама. Леђа треба да буду равна, брада мало подигнута.
2. Коракните напред десном ногом. Савијте носећи уд, а затим додирните колено леве ноге на поду. У тренутку када је спортиста у доњем положају, телесна тежина треба да буде равномерно распоређена између оба удова.
3. Паузирајте 3-5 секунди, а затим полако исправите ноге и вратите се у првобитни положај.
4. Након наведеног времена, ноге треба исправити, враћајући се у првобитни положај.
5. Промените ноге, чинећи леви екстремитет потпорним. У време чучња леђа треба да буду у усправном положају.

Скуп вежби за задњицу у теретани

Вежбе за доњи део задњице, изведене у теретани, морају се понављати најмање 2 пута недељно. Трајање једног тренинга треба да буде најмање 60 минута. Ово је једини начин да се постигне не само смањење количине поткожног масног ткива, већ и убрзавање процеса добијања мишићне масе.

Опција лекције која ће одговарати апсолутној већини девојчица у доби од 18 до 35 година које немају здравствене контраиндикације изгледа овако:

Најефикасније вежбе за задњицу које можете радити код куће

Вежбе за доњи део задњице, које се могу радити код куће, упркос лаганој техници, нису ништа мање ефикасна физичка активност. Омогућавају вам повећање укупне издржљивости спортисте, као и трансформисање фигуре, чинећи је истакнутијом.

Отмица кука

Отмица бутине омогућава вам пумпање бочне површине ногу, као и свеобухватно јачање задњице.

Препоручује се да се ова вежба ради овако:

1. Лезите на под на све четири. Леђа треба да буду равна, руке треба да се ставе испод рамена, стопала треба да буду на успонима, лице спуштено на под, врат мало испружен.
2. Док издишете, одведите десну ногу у страну и подигните је на највишу могућу тачку. Фиксирајте ногу у овом положају 10 секунди, а затим је полако ставите у леви екстремитет, враћајући се у првобитни положај.
3. Извршите потребан број отмица кука.
4. Промените радну ногу и извршите потребан број отмица левом ногом према горњем дијаграму.

Дубоки чучњеви

Дубоки чучњеви могу се изводити у разним техникама.

Најучинковитији од њих сматрају се:

1. Стојте усправно, ставите ноге у ширину рамена, фиксирајте руке на каиш.
2. Извршите дубоки чучањ, спуштајући задњи део бутине што је могуће ниже до телади. Када сте на најнижој тачки, важно је контролисати тако да леђа остану равна.
3. Без пауза на дну, треба полако да исправите ноге, враћајући се тако у почетни положај.
4. При повратку у првобитни положај не препоручује се потпуно исправљање колена. То може оштетити зглобове, као и нанети нелагодност леђима спортисте (проузроковати прекомерно напрезање у лумбалној регији).

Као и код извођења других оптерећења током чучњева, и ви морате да пратите учесталост дисања - док издахнете, чучањ, док удишете, вратите се у почетни положај.

Мост на јабукама са коленом притиснутим на груди

Препоручује се глутеални мост са коленом притиснутим на груди на следећи начин:

1. Лезите на под окренут леђима. Савијте ноге у коленима, ставите стопала на растојању од 10 цм једна од друге.
2. Подигните десну ногу, а затим рукама ухватите колено и притисните га на прса.
3. Уз издисај откините задњицу са пода и подигните их што је више могуће. Истовремено, телесна тежина треба да буде концентрисана на задњи део леве ноге и задњицу.
4. У горњој тачки треба да се задржите 7-10 секунди, а затим се полако вратите у првобитни положај, спуштајући задњицу на под.
5. Поновите стр. 3-4 потребан број пута, а затим промените радну ногу и изведите још неколико понављања на сличан образац, контролишући не само технику вежбања, већ и учесталост дисања.

Нога се подиже

Да би завршила ову вежбу, девојци ће бити потребно мало брдо на које може да стави ноге. Као таква платформа код куће можете узети хрпу књига или ниску столицу.

Алгоритам подизања треба да буде следећи:

1. Устаните усправно, постављајући брдо испред себе на растојању од 7-10 цм. Учврстите руке на појас, мало подигните браду.
2. Док издишете, ставите десну ногу на платформу, у потпуности преносећи телесну тежину на леви екстремитет.
3. Без пауза, ставите десну ногу на леву, а затим подигните леву, екстремитет на брдо.
4. Препоручује се промена ногу наизменично брзим (са добром физичком спремношћу спортисте) или средњим темпом (ако се девојчица не бави редовно спортом).

Оптимално време вежбања је 1-3 минута.

Подизање карлице

Најприкладније је подићи карлицу са софе или стабилне столице, столице:

1. Заузмите почетни положај - наслоните се на софу горњим делом леђа, савијте ноге, ставите стопала на растојање, поправите руке иза главе. Да бисте сложили вежбу на доњем делу стомака, можете ставити импровизовано средство за пондерисање, на пример, књигу. Када користите средство за пондерисање, ставите руке на њега да бисте га поправили.
2. Док издишете, подигните задњицу од пода.
3. Постигавши највишу могућу тачку, глутеални мишићи треба да се стисну све док се у њима не осети гори. Трајање паузе у овом положају је 15 секунди.
4. Дубоким удахом полако спустите карлицу враћајући се у првобитни положај.

У овој вежби није важно како спортиста дише - на уста или нос. Важно је да удисање и издисање буду периодични и што је могуће равномернији.

Отмица ногу у блоку

Вежбе за доњи део задњице биће најефикасније ако се током тренинга користе спортска опрема или њихови импровизовани колеге.

На пример, упркос чињеници да се отмица ногу у блоку најприкладније изводи у теретани, ако имате еластичне траке, структуру можете организовати код куће:

1. Осигурајте један од еластичних трака око скочног зглоба десне ноге. Лева (носећа) нога треба да буде благо савијена. Руке треба ставити на ослонац испред себе, држите леђа усправна.
2. Док издишете, повуците десну ногу уназад, покушавајући да је потпуно испружите. У тренутку нагињања, тело мора остати у првобитном положају.
3. Без заустављања, десну ногу треба причврстити за леву, враћајући је у првобитни положај.
   
4. Морате да направите број понављања, отимајући десну ногу, а затим поновите исте акције са левом ногом.

Бочни чучњеви на једној нози

Да бисте извели бочне чучњеве на једној нози, морате:

1. Поставите се бочно уз потпорну површину попут софе. Ногу најближу носачу треба поставити на софу, пошто се уверите да је површина носача довољно стабилна. Руке треба фиксирати на појасу, леђа исправити.
2. Док издишете, изведите чучањ на потпорној нози. Стражњи део бутине треба да буде што ближе како би био паралелан са подом.
3. Без пауза у доњем положају, полако исправите потпорну ногу, а затим поновите бочне чучњеве средњим или спорим темпом потребан број пута.
4. Мењајте ноге на местима, окрећући се ослонцу са супротном страном, а затим поновите кораке 2-3 онолико пута колико је потребно.

Екпандер чучњеви

Као експандер приликом вежбања код куће, препоручује се употреба еластичне траке од висококвалитетне гуме.

Техника извођења вежбе у овом случају треба да буде следећа:

1. Ставите фитнес траку на ноге, у пределу колена. Ставите ноге на ширину рамена, стојте усправно, фиксирајте руке на каиш.
2. Уз снажни издах треба да чучните, осигуравајући да задњи део бутина буде паралелан са подом.
3. Без заустављања у доњем положају, ноге треба полако исправити, превазилазећи отпор еластичне траке. У горњем положају, колена треба да остану благо савијена.
   
4. Поновите стр. 2-3 потребан број пута, контролишући учесталост дисања, као и темпо вежбе.

Бочна даска са подизањем ногу

За вежбање доњег дела задњице биће ефикасна и вежба са бочним даскама, компликована подизањем ногу.

Препоручује се да се то уради овако:

1. Сједните на бок на поду, узимајући за референтне тачке лакат и бочни дио стопала. Задњица се мора увући, стомак увући, а леђа што је више могуће исправити.
2. Подигните бутину са пода.
3. Без промене почетног положаја, подигните горњу ногу што је више могуће, али без померања амплитуде уназад или напред - уд треба да се креће строго изнад носеће ноге.
4. Постигавши највишу могућу тачку, нога се мора полако спустити у првобитни положај, задржавајући положај леђа и подупируће ноге.
   
5. Поновите стр. 3-4 потребан број пута, а затим се преврните на другу страну и изводите вежбу са супротном ногом у количини која одговара програму тренинга.

Бочни корак са експандером

Препоручује се додатни корак са проширивачем на следећи начин:

1. Ставите фитнес траку на ноге, у пределу колена. Ставите ноге на ширину рамена, стојте усправно, фиксирајте руке на каиш.
2. Извршите плитки чучањ, а затим, држећи угао савијања удова у коленима, направите корак удесно.
3. Задржавајући тежину тела између носећих ногу, прикачите леви уд на десни.
4. Извршите потребан број бочних корака удесно, контролишући положај ногу, леђа и руку.
   
5. Даље, без напуштања почетне позиције, потребно је да извршите сличан број корака лево. У процесу померања спортисте, еластична трака треба да се налази изнад колена. Отпор еластике треба јасно осетити (иначе ће ефикасност вежбе бити много мања).

Савијен преко ножног прста - колено напред

Вежба која укључује додиривање ножног прста у нагибу колена напред препоручује се на следећи начин:

1. Устаните усправно, поправите руке иза главе, ноге поставите на растојање, затегните стомак, исправите леђа.
2. Док издишете, направите широки корак у страну десном ногом. Колена и стопала морају бити раширени у супротним смеровима. Стражњи део бутине треба да буде у положају паралелном носећој површини (поду). Оставите руке и леђа у почетном положају.
3. Рукама додирните десну ногу, гурајући тело напред.
4. Без пауза на дну, тело се мора подићи, а затим вратити у првобитни положај.
5. Извршите потребан број понављања, а затим промените радну ногу и поновите стр. 2-4 потребан број пута.

Окрените ногу усправно

Техника извођења ове вежбе изгледа овако:

1. Заузмите усправан положај, стопала треба да буду у ширини рамена, руке треба да буду фиксиране на појасу.
   
2. Пренесите телесну тежину на један од удова, други отргните од пода и нацртајте 10-12 кругова на десну страну.
3. Промените смер кружног кретања, а затим учините исту количину у супротном смеру.
4. Промените радну ногу и поновите корак 2-3.

Скуп вежби за дом

Скуп вежби за пумпање задњице код куће може се састојати од малог броја оптерећења тако да укупно трајање тренинга не прелази 40 минута:

1. Трчање на месту - 5 минута.
2. Кружнице ногу у усправном положају - 15 ротација у сваком смеру.
3. Продужени чучањ - 3 серије од 20 понављања
4. Додатак за корак продужења - 4 серије од 15 понављања за сваку ногу.
5. Подизање карлице из хоризонталног положаја - 3 сета од 20 понављања.

Да бисте напумпали доњи део задњице, можете радити вежбе и у теретани и код куће. Без обзира на коришћену опрему, као и место одржавања тренинга, под условом да се спортиста придржава технике извођења вежби, задњица ће постати затегнутија након 4-6 недеља редовног тренинга.

Видео о тренингу глутеуса

Тренинг за задњицу код куће: